Idade: 30
Altura: 175
Peso: 93
Objetivo do treino: Hipertrofia
Caso seja um treino especifico, o nome do mesmo: Full Body 3x (ABA - BAB)
Número de repetições: 10 - 08 - 06 - 20
Número de séries: 4 para cada exercício

As primeiras três séries são feitas com pesos gradualmente mais pesados e com menos repetições e você finaliza usando uma série de “pump”. Um treino usando este esquema ficaria assim:

Série 1 – 10 repetições
Série 2 – 8 repetições
Série 3 – 6 repetições
Série 4 – 20 repetições (O mais rápido possível)

Treino A:

01 – Supino Reto (Peito)

02 – Pulley de Frente (Costas)

03 – Agachamento (Pernas)

04 – Desenvolvimento (Ombros)

05 – Pulley com Barra Reta (Tríceps)

06 – Rosca Simultânea com Halter (Bíceps)

07 – Levantamento Terra

Treino B:

01 – Pullover (Peito)

02 – Remada Baixa (Costas)

03 – Flexão Horizontal (Pernas)

04 – Remada Vertical (Ombros)

05 – Panturrilha (Pernas)

06 – Abdominal no Banco Inclinado

07 – Levantamento Terra

Cade Barra Fixa, Paralelas e Remada Curvada?

Idade: 30
Altura: 175
Peso: 93
Objetivo do treino: Hipertrofia
Caso seja um treino especifico, o nome do mesmo: Full Body 3x (ABA - BAB)
Número de repetições: 10 - 08 - 06 - 20
Número de séries: 4 para cada exercício

As primeiras três séries são feitas com pesos gradualmente mais pesados e com menos repetições e você finaliza usando uma série de “pump”. Um treino usando este esquema ficaria assim:

Série 1 – 10 repetições
Série 2 – 8 repetições
Série 3 – 6 repetições
Série 4 – 20 repetições (O mais rápido possível)

Treino A:

01 – Supino Reto (Peito)

02 – Pulley de Frente (Costas) BARRA FIXA

03 – Agachamento (Pernas)

04 – Desenvolvimento (Ombros)

05 – Pulley com Barra Reta (Tríceps) PARALELAS

06 – Rosca Simultânea com Halter (Bíceps)

07 – Levantamento Terra

Treino B:

01 – Pullover (Peito) SUPINO C/ HALTERES

02 – Remada Baixa (Costas) REMADA CURVADA

03 – Flexão Horizontal (Pernas) STIFF OU AVANÇO OU LEG PRESS

04 – Remada Vertical (Ombros) DESENVOLVIMENTO C/ HALTERES

05 – Panturrilha (Pernas)

06 – Abdominal no Banco Inclinado

07 – Levantamento Terra

Repetições eu faria 4x5~8, exceto pra abdomem e panturrilha

Editado 20/03/2015 às 17:42 03/20, 2015 por Thiago DL100 (veja o histórico de edições)

Vlw pela avaliação Thiago... Uma dúvida, eu não consigo ainda fazer barra fixa com o peso do meu corpo, eu coloquei o pulley de frente até eu conseguir fazer a serie inteira na barra fixa. Dito isso, você acha melhor fazer "o que der" na barra fixa (mesmo sendo poucas repetições) ou então fazer o pulley até pegar força para começar na barra.... o que você acha??? (Essa pergunta é a mesma no caso do pulley para tríceps, pois não consigo fazer todas as repetições e séries nas barras paralelas).

Se possível, queria saber a partir de quanto tempo em adaptação seria legal começar esse treino e se eu dividir em ABC 3x na semana também ficaria legal??? Segue um exemplo (Já com as alterações sugeridas):

Treino A:

01 – Supino Reto (Peito)

02 – Pulley de Frente (Costas)

03 – Desenvolvimento (Ombros)

04 – Abdominal no Banco Inclinado

05 – Levantamento Terra

Treino B:

01 – Supino com Halteres (Peito)

02 – Remada Curvada (Costas)

03 – Desenvolvimento com Halteres (Ombros)

04 – Abdominal no Banco Inclinado

05 – Levantamento Terra

Treino c:

01 – Agachamento (Pernas)

02 – Leg Press (Pernas)

03 – Panturrilha (Pernas)

04 – Barras Paralelas (Tríceps)

05 – Rosca Simultânea com Halter (Bíceps)

O que seria uma serie inteira na barra fixa?? Se não consegue devido ao seu peso, seu foco deveria ser emagrecer..

PS: só se melhora na barra fixa fazendo barra fixa..

Pode ser questão de peso ou falta de força mesmo... O que eu quis dizer é o seguinte, se eu fizer barra fixa eu não consigo fazer mais de 4~5 repetições... já no pulley de frente eu consigo fazer todas as repetições e séries regulando a carga... Minha dúvida é: É melhor fazer as 4~5 repetições na barra fixa e evoluir dessa maneira ou fazer pulley até conseguir força para conseguir fazer todos as séries e repetições na barra fixa????

PS. Tem sentido nisso que eu falei? O pulley seria "a mesma coisa" que a barra fixa só que com regulagem da carga???

PS2. Essa questão é a mesma coisa para o tríceps, usando o pulley até ter força suficiente para fazer nas paralelas..

PS3. Como havia mencionado, esse treino ABC 3x na semana já não é mais um fullbody certo???? Vocês acham melhor fazer um Fullbody ou manter essa divisão ABC ????

Forte abraço...

Editado 23/03/2015 às 17:27 03/23, 2015 por Alexandre Pacheco Do Couto (veja o histórico de edições)

Minha opinião. Tente barra fixa e paralelas mesmo q consiga pouco. Conheço pessoas que puxam peso alto ni pulley e não conseguem fazer 10 barras fixas. Embora pareça a mesma coisa são bem diferentes. E se não começar do 1 nunca vai chegar no 10. Se conseguir fazer muito pouco complete com a máquina.

Quanto a paralelas pode iniciar com mergulho entre bancos e evoluir pra paralelas.

Quando comeei faze barra eu não conseguia completar nem 2 repetições, se vc faz 4 a 5 repetições então está ótimo, esqueça o pulley e faça a barra 4 séries de quantas repetições conseguir

Como o "endomorfo" falo as paralelas vc substitui por mergulhos nos bancos, mas se vc conseguir faze umas 4 ou 5 repetições nas paralelas eu optaria fazer paralelas msm

Em relação ao treino ABC eu num curti não, leia esse tópico que vai te ajuda: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/122589-estruturando-um-fullbody-a-la-craw/

Vlw Thiago, muito obrigado pelo link, cada dia que passo eu só agrego conhecimento com os posts desse forum... Só teve uma parte da leitura que me chamou atenção negativamente, segue a parte:

"Para aqueles que pretendem algo mais PowerLifter, simplesmente sigam um treino focado nesse objetivo; para aqueles que querem correr uma maratona, idem; para aqueles que pretendem virar o próximo Mr O./ser um monstro/ficar gigante, sem qualquer tipo de demagogia, pare de perder seu tempo pesquisando sobre treino e dieta, siga uma alimentação padrãozona com o ABCDE do mês da revista Flex e vá pesquisar sobre EAs."

Então, meu objetivo é hipertrofia e SIM eu quero ficar grande, não estou falando em ficar trincado, mas sim grande, forte, volumoso... tanto que faço uma alimentação rica em proteína e tals e tento manter minha dieta para essa finalidade, porém sem o uso de EAs...

Dito isso, queria saber se estou viajando na maionese ou se minha inspiração no Steeve Reeves e Reg Park é pura utopia???

Sim, ainda imagino que seja possível crescer (claro que sem a definição de detalhes de um bodybuilder) longe dos EAs... Eu quero integrar na minha vida a musculação de uma forma que minha ingestão de calorias se transforme em musculos e não em gordura...

Olha esse post:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/152912-10-regras-steve-reeves/

Abraços....

Editado 23/03/2015 às 18:24 03/23, 2015 por Alexandre Pacheco Do Couto (veja o histórico de edições)

Vlw Thiago, muito obrigado pelo link, cada dia que passo eu só agrego conhecimento com os posts desse forum... Só teve uma parte da leitura que me chamou atenção negativamente, segue a parte:

"Para aqueles que pretendem algo mais PowerLifter, simplesmente sigam um treino focado nesse objetivo; para aqueles que querem correr uma maratona, idem; para aqueles que pretendem virar o próximo Mr O./ser um monstro/ficar gigante, sem qualquer tipo de demagogia, pare de perder seu tempo pesquisando sobre treino e dieta, siga uma alimentação padrãozona com o ABCDE do mês da revista Flex e vá pesquisar sobre EAs."

Então, meu objetivo é hipertrofia e SIM eu quero ficar grande, não estou falando em ficar trincado, mas sim grande, forte, volumoso... tanto que faço uma alimentação rica em proteína e tals e tento manter minha dieta para essa finalidade, porém sem o uso de EAs...

Dito isso, queria saber se estou viajando na maionese ou se minha inspiração no Steeve Reeves e Reg Park é pura utopia???

Sim, ainda imagino que seja possível crescer (claro que sem a definição de detalhes de um bodybuilder) longe dos EAs... Eu quero integrar na minha vida a musculação de uma forma que minha ingestão de calorias se transforme em musculos e não em gordura...

Olha esse post:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/152912-10-regras-steve-reeves/

Abraços....

Olha eu não costumo seguir metodologias de fisiculturistas e tals, existem diversos metodos de treinos, uns dizem que é bom de um jeito e outros dizem que é bom de outro, enfim, a única regra que eu sigo é: alimentar-se bem, treinar e descansar.

No post do Craw ele diz nesse trecho que o fullbody visa o equilibrio no corpo, já que tem treinos que visão aumento de força, outros que visão hipertrofia, outros que visão resistencia e assim vai, o fullbody visa o equilibrio de tudo isso, te dar força, resistencia e ganhar massa.

Faço full body e recomendo. Se soubesse como é bom teria começado a muito mais tempo. Pra naturais acho perfeito. O meu treino fui eu mesmo q montei mas é baseado no Reg Park

no FB achei fraco o volume de pernas e grande pra ombros

Como vc faz abc 3x?

Foi esse o esquema que eu montei da última vez levando em consideração tudo que li e as respostas que deram aqui no post. Segue o esquema:

Esquema de Treino Full Body

SEG/QUA/SEX - ABC

Treino A:

01 – Supino Reto (Peito)

02 – Barra Fixa (Costas)

03 – Desenvolvimento com Barra (Ombros)

04 – Agachamento (Pernas)

05 – Abdominal no Banco Inclinado

06 – Levantamento Terra

Treino B:

01 – Agachamento (Pernas)

02 – Leg Press (Pernas)

03 – Panturrilha (Pernas)

04 – Barras Paralelas (Tríceps)

05 – Rosca Simultânea (Bíceps)

Treino C:

01 – Supino com Halteres (Peito)

02 – Remada Curvada (Costas)

03 – Desenvolvimento com Halteres (Ombros)

04 – Leg Press (Pernas)

05 – Abdominal no Banco Inclinado

06 – Levantamento Terra

Eu coloquei o que o Thiago indicou, mesmo que eu não consiga fazer as séries todas eu vou fazer barra fixa e paralelas... E vou evoluindo nelas aos poucos...

Uma dúvida que ficou, esse treino eu posso começar a fazer a partir de quando??? Serve para alguém iniciante ou tem que já ter uma experiência legal????

Tenho medo de fazer um levantamento terra sem ter a experiência necessária e acabar me lesionando...

Abraços...

Editado 24/03/2015 às 16:49 03/24, 2015 por Alexandre Pacheco Do Couto (veja o histórico de edições)

Não vejo necessidade de ABC em full body. AB ta de bom tamanho. Mudando muito os exercícios fica difícil progredir cargas.

Não vejo necessidade de ABC em full body. AB ta de bom tamanho. Mudando muito os exercícios fica difícil progredir cargas.

Obrigado Endo, e me diga uma coisa, o que é o Reg Park e qual é o esquema de treino que você montou?

Abraços...