Diário do RUM: Bulk Obsceno e Calistenia, Porque Sim

[Fabininja]

Viva o agacho búlgaro!! Já pensou em colocar ele com peso, nos dias do treino?

Ta bem no plank RUM, ja já alcanço você.

Rum, da umas dicas pra melhorar o arco do supino ae

[R.U.M.]

RUM tu que manja dos lances, dicas para o pistol squat?

Comecei a fazê-lo em treinos pós-agachamento (revesando com outros exercícios), meu grande problema é em relação ao equilíbrio e distribuição do peso no pé (faço com flat shoes), a força da perna mesmo é de boa.

Por enquanto faço poucas 3 reps no máximo e perco o equilíbrio heuaheua então mudo a perna

Malandro essa porra é chatinha de aprender. Eu peguei o jeito fazendo o pistol usando apoio. Pode ser uma mão na parede mesmo. Com o tempo você vai pegando o jeito da estranhíssima posição do tronco e do equilíbrio. Na hora da subida a força deve ser mais concentrada na ponta do pé. Na descida, você foca o calcanhar.

Viva o agacho búlgaro!! Já pensou em colocar ele com peso, nos dias do treino?

Ta bem no plank RUM, ja já alcanço você.

Rum, da umas dicas pra melhorar o arco do supino ae

E ae Fabiii! Essas planks são sensacionais. Melhoraram demais meu agachamento. Nos dias de treino leve pretendo usar o búlgaro de quando em quando, sempre gostei desse movimento. Além de trabalhar a flexibilidade, recruta muito o glúteo e quads.

Para melhorar o arco, pratiquei algumas pontes de glúteos e a ponte completa da capoeira. A prática frequente do supino é importantíssima

___

Feriado foi ostracismo total. Não fiz nada além de comer e dormir. Minhas amígdalas estão inchadas e parecem bolas de um elefante. Cheguei a tomar uns anti-inflamatórios mas só cuidaram dos sintomas. Hoje devo passar num médico, que este me receite uns antibióticos pra fuder geral com essa infecção! Não consegui resolver pelo método natural no feriado, vamos na química.

Independentemente deste entrave, hoje começo o Smolov. Estas duas primeiras semanas vão ser melzinho na chupeta. Já estou fazendo minhas flexões a cada meia hora de trampo para começar a aquecer a mente.

[R.U.M.]

Salve!

Hoje 22/04/2015

Supino

warm up até 90 kg x 5

1x 100 kg

1x 104 kg

1x 106 kg

1x 108 kg (leve butt lift, parei aqui)

1x 100 kg

2x3 94 kg

Agachamento

warm up até 70 kg

3x8 90 kg

1x5 98 kg

2x2 106 kg

1x 112 kg

Chin ups

10x BW

6x BW + 10 kg

5x BW + 20 kg

5x BW + 30 kg

1x BW + 46 kg

1x BW + 52 kg PR

2x3 BW + 30 kg

One arm hanging leg raise 3x2 cada braço

Hanging leg raise + L-sit 3x3

Foi isso. Um bom retorno aos treinos. O supino foi meio merda, mas o resto saiu. Primeiro dia do Smolov, squat basicamente leve e volumoso, para aquecer os motores. As one arm HLR são divertidas - uma boa alternativa para grip e abs. Sempre tocando os pés na barra.

Pretendo começar os treinos sempre agachando, hoje nao consegui pois estavam ocupando a única barra que serve no rack, e fez diferença...

Amanhã tem mais, abraço!

[Pernambuco]

Acompanhando!

[Kinko_RO]

O espírito de Vasily Alexeev está repousando nesse diário agora. A música do Exército Vermelho tocará na rádio, vodca e ursos radioativos serão uma visão comum no seu cotidiano.

Não pude deixar de comentar isso xD

Essa primeira semana de smolov tem uma faixa de quantos treinos?

E daora essa One Arm HLR. Deve invocar músculos que nem se sabia da existência kkkk Os treinos pro core também se manterão volumosos nesse período soviético?

Abraços õ/

[2drafael]

Vou acompanhar.

Abraço!

[R.U.M.]

Bem vindos Pernambuco e o xará 2drafael!

Kinkão, quanto à música não sei, mas não abrirei mão dos ursos e do boteco hehehehe. Pretendo manter os treinos de core volumosos sim, tête-a-tête com os agachamentos. Nas duas primeiras semanas temos nove dias de treino, seis na primeira e três na segunda. Os três primeiros são similares a um Sheiko, os próximos três são descanso, o programa só recomenda que se façam lunges para alongar as coxas/fazer mobs, e os três últimos vou chegar a um set pesado de 5 reps após um trabalho em explosão como saltos e esforço dinâmico - aqui provavelmente vou usar jump squats e revisitar o front squat pela última vez antes de junho.

Hoje descobri que consigo fazer inca push ups.

Aztec push ups em breve!

[EctoBeast]

Música pro teu treino:

[R.U.M.]

Música pro teu treino:

Puta merda isso é bom demais! Os comunistas podem ter feito muita merda, mas sabiam fazer música e ganhar medalhas. E o Olavo pode chupar meu pau!

Treino de hoje: Smolov, dia 2

- Agachamento

warm up até 70 kg

3x8 90 kg

1x5 98 kg

2x2 106 kg

1x 112 kg (repeteco de ontem, exigiu mais do condicionamento do que da força... mas saiu melhor hoje)

2x3 60 kg no push press, como aquecimento para o supino

- Supino

warm up até 90 kg x 3

94 kg x 3

104 kg x 1 (até aqui, de boa)

110 kg x 1 (horrível, bunda saiu do banco e ainda fiz touch and go - vergonhoso)

- Muscle ups - vários sets de 2 e 3 reps, consegui 22 reps

- Plank - 3 minutos, sem falhar (ficando bom nessa bagaça)

- Rosca martelo - percorri o rack estilo Arnold, fazendo max reps com todos os pares de halteres disponíveis, de 30 a 12 kg - devo ter feito 6 para cada par em média

Depois disso colapsei. Pump inesperado nos trapézios depois do set nas rocas! Se deu porque fiz todas "roubando", ou seja ficaram parecidas com um power clean. Nas muscles a meta era matar 30, mas a pele das mãos foi destruída antes. Já o supino foi um lixo. Amanhã vou incrementar os pesos com mais cadência, 104, 106, 108, prezar mais pela forma. Continuo o desafio da plank de 5 minutos e agora vejo que está ao meu alcance.

O agachamento foi bom. Melhor velocidade, melhor profundidade, menos descansos. Amanhã os mesmos sets deste serão repetidos com 5 a 10% mais carga, vou ficar atento.

Foi isso, amanhã temos mais e melhor. Abraço!

[Eduardo90]

Malandro, esse inca push ups descalço rebenta o dedão, sé loco, da pra fazer descalço não

Porra RUM, fazendo supinos pesados a tempos, uma hora ele ia dar uma 'arregada", normal isso ai, se não, até dezembro você estaria supinando com 160kg.

Falando nisso também estou incluindo "máximas" diárias, menos no terra (sexta)

Abraços

[R.U.M.]

Edu, acho que é mais porque fiquei o feriado sem treinar supino. Aí a técnica foi-se embora, dificultando meu bench. Mas de boa. Hoje e amanhã devo mandar max nele, até segunda está corrigido e já posso investir em subir meu mínimo diário para 106 ou 108. Dezembro quero estar trabalhando na casa dos 120 com boa forma! Dá até pra começar a chegar nos meets de supino como estreante.

Como você tem feito suas máximas?

[Eduardo90]

Eu estou seguindo TJM pros lifts principais, e no fim dos sets, eu faço 1x3, 1x2, e depois várias singles até a máxima.

Essa semana foi meio cagado devido o feriado, o treino se gunda fiz quarta e o de quarta ontem. Mas ontem por exemplo era dia de supino

Estava na onda 3s (realization), teoricamente a 90%, que seriam 84kg só que estou fazendo spoto press. Como foi teoricamente 90%, eu não fiz triplas nem duplas, essas já foram do próprio treino, então fiz singles até 95kg, mas a ultima single (de 95) tive que fazer um touch and go.

Mas estou seguindo basicamente isso, depois dos sets do juggernaut, eu faço uma tripla uma dupla (dependendo do treino) e alguns singles até a máxima. Só o terra que eu não estou fazendo isso, inclusive o terra eu não estou seguindo o TJM, estou, variando bastante, cada semana eu faço de um jeito

Explosiva/pause/sumo/santch grip/déficit/max, faço de acordo com o feeling, semana passada fiz máximas, hoje se eu conseguir trainar vou ver como me sinto e escolho ali na hora dependendo de como me sinto, mas não tiro max toda semana não

[R.U.M.]

Salve!

Treino de hoje:

- Agachamento

warm up até 3x 70 kg

4x5 98 kg

1x3 106 kg

2x2 112 kg

1x 126 kg - só aqui fui com cinto

- Supino

warm up até 90 kg x 3

96 kg x 3

1x 100, 102, 106 e 108 kg - todas boas singles, nem comparo com ontem.

2x3 100 kg miniPR

- Barra-fixa com carga

warm up até +20 kg

3x +30 kg

singles com +38 kg, +48 kg e +54 kg PR

Terminei com 2 sets de 8 Lunges + 2 Neck Jerk com 50 kg. Os jerks foram mais para pegar técnica.

Agora em casa, 3 min de plank, que foi surpreendentemente fácil, e alongamentos. Amanha, breve supino max e lunges. Depois, Monsters of Rock.

\o/

[Fabininja]

Salve!

Treino de hoje:

- Agachamento

warm up até 3x 70 kg

4x5 98 kg

1x3 106 kg

2x2 112 kg

1x 126 kg - só aqui fui com cinto

- Supino

warm up até 90 kg x 3

96 kg x 3

1x 100, 102, 106 e 108 kg - todas boas singles, nem comparo com ontem.

2x3 100 kg miniPR

- Barra-fixa com carga

warm up até +20 kg

3x +30 kg

singles com +38 kg, +48 kg e +54 kg PR

Terminei com 2 sets de 8 Lunges + 2 Neck Jerk com 50 kg. Os jerks foram mais para pegar técnica.

Agora em casa, 3 min de plank, que foi surpreendentemente fácil, e alongamentos. Amanha, breve supino max e lunges. Depois, Monsters of Rock.

\o/

RUM, você ta muito forte! Dá até gosto de ler essas cargas!

Espero um dia poder fazer umas barras fixas com carga adicional,quem sabe depois de mais um tempinho também me aventurar num plano de treino mais ousado.

[Aristoi]

Rumzera, cargas pesadas mesmo, a pagina 1 do diário seu não ta abrindo aqui e não sei se tem lá, mas você tem qual idade e quantos anos de treino?

[R.U.M.]

Valeu Fabi! A meta aqui é entreter os transeuntes enquanto registro dados, hehe.

2sasi, estou com 23 anos, treinando direto desde dez/12. Treinando direito desde o meio de 2013 rs.

[Silva B]

Essa Barra fixa me cai os butiá do bolso, nossinhora!! Parabéns RUM

[philip_np]

Barra fixa do kr** huehuahahahhe muito bom, cara..

Curtiu esses neck jerk? 50tinha não é pouco não hehe

Abraços..

[R.U.M.]

Curti Philip! Mas dá pra ir bem mais pesado, esses 50 foram só pra aproveitar a barra que eu estava usando para os lunges e dar um trabalho extra aos estabilizadores das costas.

Treino breve de ontem:

Supino

Warm up até 3x 84 kg

90 kg x 3

94 kg x 3

100 kg x 1

102 kg x 1

106 kg x 1

108 kg x 1

110 kg fail

Walking Lunges

halteres de 16 kg - 16 passos

halteres de 18 kg - 16 passos

halteres de 28 kg - 16 passos

E só! Fiz esse treino antes de ir pro Monsters of Rock. Que é bom considerarmos como um GPP dos brutos - mais de 12h de pé batendo cabeça ouvindo só sonzeira fudelástica. Meu pescoço hoje está todo travado hahahaha. As lunges foram a segunda parte do que o Smolov recomenda, hoje talvez faça algumas BW e segunda já faço o treino normal da segunda semana. Caso não tenham reparado,comecei o Smolov numa quarta, o que deixou o cronograma do mesociclo inicial apertado.

Eu estava muito cansado dos supinos da semana, mas este foi onde executei com melhor técnica. Greasing the groove é pouco! 106 e 108 subiram com grind, mas sem qualquer vacilo técnico. 110 travou na metade e já era. Mas de boa - tudo sem spotter ou hand-off.

Acredito que estou com pedras nos rins. Tenho abusado do sódio e de junk food a fim de me recuperar melhor. Além disso, tenho tomado uma quantidade meio absurda de água. Sem considerar a água contida nos alimentos, tomo por volta 5L todo dia. Comecei a sentir uma cólica esquisita (um aperto leve, no meio das costas) na sexta-feira, depois de uma almoço extremamente salgado no trampo. Acordei ontem e tinha desaparecido, até eu ter mandado um whey + leite + ovos, e ela voltou na hora. Hoje ao acordar, sumiu. E voltou depois de algumas horas, mais amena. Já estou providenciando alguns ajustes na dieta: limonadas, laranjadas, chá de quebra-pedra, reduzir junk food, água, sal e proteína (estava comendo mais ou menos 2,4 g/kg de peso corporal, vou passar para 1,8 g/kg). A vida acontece! Se a tal cólica persistir ou agravar, vou ao médico. Ou antes...

Abraço!

[Eduardo90]

Fala RUM

Cara na sexta eu arisquei singles no Chin up, pull up e dips. Nunca tinha feito máximas nesses exercícios, e gostei HAHAHAHAHAHAHAAH. Não foi tão pesada igual a sua mas ta valendo, porque, sou mais pesado HAHAHAHAHAHAHA

Mas quando você tira máximas, você costuma fazer em mais de um exercício ? Porque, na sexta quando tirei as máximas tirei só desses, na verdade era pra ser só de chin e dips, mas deu vontade de fazer pull. Mas Nos outros eu fiz mais tranquilo. Por exemplo acha "ruim" tirar uma máxima no agacho, Militar e mais algum ?

Se bem que isso iria mascara as máximas pela fadiga

Abraços e se cuida

[R.U.M.]

Salve Edu!

Nos meus treinos geralmente tenho energia suficiente para singles máximas em dois movimentos diferentes. Acredito que é plenamente possível mandarmos 3 ou 4 máximas num mesmo dia (ou não existiria powerlifting ou strongman hehe), mas não é fácil de sustentar ao longo das semanas. A consistência é vital. Mas se for coisa de um treino ou dois numa semana, vai pra cima, é de lei aproveitar esses picos de energia para gerar um estímulo bruto. Até porque quanto mais máximas, melhor você tem de administrar sua energia X fadiga. E refiro-me a um sentido mais genérico de energia - energia vital para todas as suas atividades. O estresse gerado após 4 máximas podem taxar em coisas que você nem imagina - sonolência, mudança no apetite, baixa imunidade, mal humor. Outro ponto importante de mandar várias maxes, o ideal é que sejam bem diversos mesmo - puxar, empurrar, agachar/terra. Os tendões e ligamentos levam mais tempo para se recuperar, o que num dia bom pode simplesmente te suprimir para cargas menores que o esperado, e num dia ruim pode te lesionar.

Recomendo a princípio: sim, tire 4 máximas num dia e veja o que acontece. Se o corpo responder bem, beleza. Se você perceber algo estranho, baixa o ritmo e segue em frente. Apesar da ideia de bater singles pesadas todo treino não ser uma metodologia adequada para iniciantes, penso que mesmo nós pure-fucking-raw-wilks-ficando-bom temos de agir como iniciantes - devagar, incrementando pouco a pouco. O Brooks Kubik tem uma ideia semelhante no Dinosaur Training e esboça isso no capítulo sobre o treino baseado em singles (que coincidentemente ele mesmo afirma lhe ser o mais efetivo... hehehe).

Na semana que bati os PRs continuei treinando pesado e me surgiu uma puta amigdalite - a imunidade despencou enquanto me recuperava do massivo desgaste.

__

Breve relato:

Ontem não fiz porra nenhuma, estava numa fadiga desgracenta. Hoje já estou fazendo lunges e dwi chagis nos intervalos do trampo. Bati novamente a plank de 3 minutos sem dificuldades. Acho que vou matar a de 5 minutos em breve.

Editado Abril 27, 2015 às 12:39 por R.U.M.

[Eduardo90]

Salve RUM

Sim, tenho certeza que podemos tirar 4 (e até mais) maxes em um dia, como os PLs, mas isso num período de 1~1:15h fica bem mais pesado, sem contar que estamos falando disso em TODO TREINO, como você mesmo destacou. É nesse ponto que tem que ter o feeling.

Quanto as estímulos ta tranquilo, porque eu faço FB, e se mudar seria Upper/lower, então sempre seria puxar/empurrar. E é impressionante, estou há uns 2 anos sem ficar doente (gripem resfriado, amigdalite e outras ites) mas foi só fazer duas semanas de máximas que hoje eu acordei muio estranho HAHAHAHAHAHA nariz escorrendo, aquela coceira na garganta, pigarro, é um caralho mesmo, mas sei que não estou doente, mas se vacilar fico. então essa semana ainda tiro algumas máximas, e se amna que vem faço um deload com um treino mais voltado pra condicionamento, tiros, pulos, throws, foco nos LPOs pra ver se da uma recuperado, tanto nos músculo quanto na imunidade.

Abraços

[R.U.M.]

Salve!

Ontem tentei ir num pronto atendimento, pra ver se esse lance aí supostamente dos rins é real... porra fiquei 2h e não fui atendido. Fui treinar, puto e cansado. E feliz porque o incômodo está bem menor. Por via das dúvidas, vou maneirando na comida e tomando o bom e velho chá de quebra-pedra. E me sinto ótimo.

Durante o dia brinquei com jumping lunges (afinal acabei encurtando um dia da semana 1), superman push ups e inca push ups.

Treino de ontem durou míseros 50 minutos. Mas rendeu, visto o desgaste mental miserável que me assolou. A segunda semana de introdução do Smolov requer: saltos, dynamic effort, e um 1x5 finalizador, de 80% na segunda até 85% (5RM) na sexta. Montei o seguinte:

Jump Squats

5x3 (50, 60, 70, 80 e 90 kg)

Hang Clean

3x3 (50, 60, 70) + uma single pesada power clean 80 kg (tentei 90 depois, mas falhei)

Back Squat

1x5 100 kg

1x5 112 kg (sem cinto e sem ânimo, haha... só acordei aqui nos 112, onde fiz com boa velocidade, os 100 pareceram mais pesados, que ridículo)

Supino

warm up até 90 kg x 3

98 kg x 3

102 kg x 2 (na segunda a bunda subiu do banco)

106 kg x 1 (boa forma, sem reclamações)

drop set: 102x1, 98x1, 90x2, 86x3, 80x3, 74x5, 70x5, 50x10

Matei 1x12 barras-fixas logo em seguida para ampliar o pump gerado pelo set final no supino. Curiosamente, ao final deste, minhas mãos estavam cansadas como se houvesse treinado especificamente a grip.

Já reparo que meu mínimo diário no supino aumentou - antes não fazia menos de 100 todo treino, agora não faço menos de 104. Mas estou sentindo falta de algum overhead press. Acho que vou praticar os behind-the-neck jerks no fim dos treinos.

A forma no agachamento está melhorando devido à alta frequência e volume. Um pouco mais de profundidade a cada treino, mais confiança e estabilidade sob a barra. Só preciso acertar um pouco melhor os joelhos, que ocasionalmente querem se aproximar quando estou no final de sets mais pesados.

Devo alterar os próximos dois treinos - vou tirar os cleans e mandar o esforço dinâmico estilo bottom up.

Hoje tenho aula, devo mandar um novo circuito maligno de calistênicos: WOD Irmã da Cindy que Curte Bukkakke - meta: bater o maior número de rounds em 20 minutos, compostos por 4 handstand push ups, 8 toes to bar e 12 pull ups.

Editado Abril 28, 2015 às 14:20 por R.U.M.

[R.U.M.]

Salve!

Hoje 29/04

Agachamento

warm up até 100 kg x 5

116 kg x 5

2x3 90 kg (jump squats)

3x3 96 kg (jump squats)

3x5 116 kg

Klokov press

2x6 36 kg

3x5 44 kg

Supino

warm up até 90 kg x 4

100 kg x 2

106 kg x 1

3x2 100 kg

Pull up

+ 20 kg x 5

+ 28 kg x 5

+ 34 kg x 4

finalizei com dois sets até falha da swinger pull up (10/6) e 3m30s de plank, sem falhar.

Dediquei uns dez ou quinze minutos para alongamentos.

Hoje flertei duas vezes com a ideia de pré exaustão. A meta do dia para o Smolov era só 1x5 116 kg e trampo acessório. Foi tranquilo, talvez um pouco de grind. Achei pouco e segui com os cinco sets de jump squats. Fechei repetindo a meta do dia mais três vezes para demonstrar meu desprezo pelos 116. Me fodi porque o último set foi sofrido. Mas saiu. Jump squats são divertidos e te massacram, quads, panturrilhas e glúteos. Tudo sem cinto.

Depois minha meta era arrancar uma tripla pesada no Klokok Press, mas resolvi não arriscar. Não tenho técnica alguma nesse lift ainda. Vou progredir em cima destes 44, estilo starting strength. Só tomarei o cuidado de não fazê-los antes do supino, porque fodeu geral, hahahaha. Ainda assim, graças à semana de altíssima frequência no supino, minha técnica neste está sólida e 106 saíram fáceis, e as duplas com 100 até que OK. Arrisquei 108 e falhei, cansado demais... mas foda-se.

Alguns sets de pull ups com carga, cheguei a 4 reps com 34 kg adicionais, o que não é mau visto que já estava na academia há quase uma hora e meia. Pouco volume nelas, concordo, mas não estava a fim de esticar. As swingers taxaram mais a grip. Plank mais sofrida até o momento, mas os 5 min estão ao meu alcance, mwahahaha. Os alongamentos me tiraram uma puta tensão acumulada. Relaxei consideravelmente. 2h e pouco de treino, para compensar a inatividade ontem e o treino curto de segunda.

Amanhã e sexta não tem academia, vamos com calistênicos, espero. FDS mato 1x5 120 kg e começo o meso ciclo 4x semana

Pretendo ampliar meus press mais estritos. Quero avançar no Klokov Press e no mais seguro porém mais difícil Savickas Press. Esse é o teto, o cume do rigor em levantamentos acima da jaca. Mas vou deixá-los para o fim dos treinos.

Auf wiedersehen

[Ricardo Queiroz]

RUM, quando vi o post só lembrei de vc heauheauheua - https://www.t-nation.com/training/complete-guide-to-zerchers

Zerchers squat e mais uma caralhada de modalidades XD

Cara uma dúvida do Klokov, como vpcê tem executado o movimento? Como faz o press dele? Posição da cabeça? Posição dos cotovelos?

E essas pull-up aí estão de parabéns heim pqp hahahah

abraços

[R.U.M.]

Fala Rick!

Deu até uma saudade dos meu zerchers, vou arranjar um tempinho pra fazê-los no sábado. Mudaram minha vidinha, tive ganhos:

- Costas, trapézios e abdome fortalecidos e hipertrofiados;

- Força no back squat mantida e até mesmo aumentada mesmo tendo ficado 1 ano sem fazê-los;

- Meu terra explodiu durante o tempo em que os fiz com boa frequência;

- Fortitude mental e tolerância à dor ampliadas;

O único ponto negativo é que incentiva um pouco o arredondamento da lombar. No mais, é supremo. Vou ver se incluo uns encolhimentos zerchers ou simplesmente holds pesadas nesses tempos de Smolov - afinal não vou poder brincar com eles durante os mesos mais pesados.

Quanto ao Klokov Press, tenho tirado ele do rack como um agachamento normal (comigo é algo entre o low bar e o híbrido), projeto a cabeça para frente, seguro a barra com uma pegada pronada comum, baixo os cotovelos e começo o movimento devagar. A partir da altura da cabeça o lockout é rápido. Cuidado com o equilíbrio da barra é lei, assim como manter as escápulas tensionadíssimas. Não sei explicar exatamente o lance das escápulas, mas basicamente você tem que encaixá-las da maneira mais confortável. Tenho descido a barra mais ou menos no mesmo lugar - ela tende a descer no pescoço. Tenho de melhorar nessa porra.

_____


Treinos de hoje 30/04

Antes do almoço

Plank 3m30s (sem falhar, mas já foi mais sofrida)

Flexões em Tabata

Treino desgraçado, em menos de 10 mins me matou pela tarde, hehe. Também fiz séries no meu gripper durante o dia e pike push ups.

Depois da aula

100 handstand push ups

100 pull ups

Levei uns 45 min ou pouco mais pra matar. 29 mins só nas handstand. Ressalto que essas HSPU são sem aquele chute ridículo que fazem no Crossfit. Hoje roubei um pouco nas últimas séries das barras-fixas, porque tava osso.

Pump colossal calistênico. Batizo esse treino de: WOD Angie Paraplégica

Amanhã, mais calistenia. Abraço!

[R.U.M.]

Treino 02/05/2015

Agachamento

Warm up até 110 kg x 5 (até aqui sem cinto), 120 kg x 5 (meta do dia, tranquilo), 130 kg x 4 (quis 5, morri na última)

Supino

Warm up até 90 kg x 3, 94 kg x 3, 100 kg x 1, 104 kg x 1, 108 kg x 1, 110 kg (forma excelente em tudo, feliz demais aqui)

Chin ups

Livre x 8, 10 kg x 8, 28 kg x 5, 40 kg x 1, 56 kg x 1 PR

Finalizei com 2 reps de negativas de one arm chin ups – por fim, consegui fazê-las adequadamente, com os dois braços.

Klokov Press

1x5 30 kg, 1x5 38 kg, 3x5 46 kg

A academia fechou, terminei o treino na academia do condomínio, com algumas séries de cadeira adutora para melhorar meu agachamento, e matei uma plank de 4 minutos sem falhar.

Em cargas altas e/ou já fadigado, meus joelhos se aproximam, o que é mau. Creio que tenho de fortalecer a região da virilha.

Alguém aí teve o mesmo problema com os joelhos teimando em se aproximar durante o agachamento? Quais mobs são úteis para resolver isto?

Segunda começo o meso base, que deu origem ao filhote Smolov Jr. A porra ficou séria.

o/

[R.U.M.]

Treino 03/05/2015

Fui passear no Ibirapuera com minha patroa e aproveitar para brincar em calistênicos por algumas horas. GPP monstro. Além da caminhada ferrada que é ir de Guarulhos até a zona sul da capital, tivemos:

- Ring dips

- Half lay front lever

- Skin the cat e progressões na back lever

- Oitavas (pull-overs)

- Swinger pull ups

- Assisted chin ups (com dedo mínimo)

- Negative one arm chin ups (esse ano sai a one arm chin!!!)

- Reverse grip muscle ups

- Close grip muscle ups

- Yoke carry com a muié em cima dos meus ombros hauehauhuaehauehaueueh - quase 10 minutos nessa porra, puta teste de resistência dos trapézios

- E mais algumas variedades de flexões, agachamentos, movimentos de cheerleading (minha mina é cheerleader na faculdade, praticamos alguns movimentos - que muito se assemelham a um power clean ou um jerk), algum alongamento e handstands.

Enfim, dia produtivo. Hoje tenho milhões de back squats e RMs aqui e ali. Abraço.

[EctoBeast]

Yoke carry com a mulher nos ombros = Wife carry

[agaboy]

Ae! Gostei do diário, bem divertido os treinos.

100 handstands é bem legal né?

Estamos iguais no que se trata da one arm chin-up. Já consegui em umas 3 épocas, mas daí paro de fazer e volto para este passo. Lembre-se quando for tentar fazer a concêntrica: puxe o cotovelo pro peito/barriga!

O ring dips que você fez é com a palma voltando para fora e sem encostar o antebraço na argola?

Smolov paulera.

Sobre o agachamento, tem gente que usa uma banda elástica assim para ajudar: