Diário do RUM: Bulk Obsceno e Calistenia, Porque Sim

[Eduardo90]

Sim, muito funcional

Só controlando o Volume, não tem erro. Sempre me dei bem com alta frequência, sempre melhora qualquer lift

[R.U.M.]

Concordo maninhos. Se você só se deixa levar pelas singles, pode por vezes fazer menos back-off sets que são cruciais no aperfeiçoamento da técnica. Aliás, esses sets mais leves após max dia num dado levantamento são tão importantes quanto este mesmo max effort. Auto regulação 100%, mas nunca fazer menos, nem que sejam triplas com 70%.

Hoje tive pouco GPP durante o trampo. Estava morto, basicamente evitei de ficar muito sentado e brinquei duas vezes com falling push ups e air squats. Dica: quem aí estiver com problemas na negativo do supino, use falling push ups e um bom treino para os bíceps.

Agora há pouco mandei um treino calistênico maroto!

09/04/2015

- Prancha 90s

- Circuito que vi no TheTravelingWod.com; não sei quanto tempo levei aqui, acho que uns 10 min.

Handstand 30s

1 Handstand pushup

Handstand 30s

2 Handstand pushup

Handstand 30s

3 Handstand pushup

Handstand 30s

4 Handstand pushup

Handstand 30s

3 Handstand pushup

Handstand 30s

2 Handstand pushup

Handstand 30s

1 Handstand pushup

- BodyWeight Fran: 21-15-9 reps de Burpees + Pullups

Este fiz em 04m42s. Acho que a última vez que fiz essa BW levei uns oito minutos.

Os intervalos entre exercícios fecharam os 20 minutos de treino. Foi isso. Pump inacreditável nos braços. O combo handstand até além da falha e as altas reps logo em seguida foi sensacional.

Amanhã, mais do mesmo. Já não surpreendo ninguém. Abraço!

[R.U.M.]

E ae

10/04/2015

Back Squat

1x5 50 kg

1x5 70 kg

1x5 90 kg

1x3 110 kg

9x2 120 kg

1x3 120 kg (era pra ser mais, mas falhei na 4ª hehehe)

O resto do treino foi um jump set entre encolhimento e supino. Saía do rack e ia pro banco.

Encolhimento

1x6 120 kg

4x5 150 kg

1x20 150 kg huehuehuehue

Supino

5x 50 kg

5x 70 kg

5x 90 kg

1x2 100 kg

1x 104 kg

1x 108 kg

Pena que o cansaço destruiu minha execução no bench. Tive butt lift absurdo nos 108 e na segunda rep dos 100. O 1x20 com 150kg no encolhimento foi firmezinha.

FDS, off total. Essa semana que vem começo a focar em subir meu agachamento. Abraço!

[Aristoi]

GPP seria o que?

E qual o problema de levantar a bunda no supino, eu as vezes levanto quando to fazendo a ponte e o peso na barra ta pesado demais

[R.U.M.]

General Physical Preparedness, termo usado para descrever uma fase inicial de um treinamento periodizado, onde o atleta vai trabalhar qualidades como resistência, hipertrofia, flexibilidade, força em movimentos variados, quebrar a rotina e etc.

Galera tô cogitando o Smolov completo, pela emoção, pela curiosidade, por desejar um back squat mais bonito, e por causa dessa imagem:

Vou esperar passarem os feriados de 21/04 e 01/05 onde teremos academia fechada em segundas e sextas-feiras, e começar. Nesse meio tempo, vou continuar fazendo o que estou fazendo. Talvez publicar um e-book para iniciantes chamado "Fazendo O Que Estou Fazendo 30x1 - How to Increase 10 lb to Your Stupid Fucking Bench Press".

[felmg]

Acompanhando aqui!

Você já fez ou faz algum treinamento especifico para pegada?

[Ricardo Queiroz]

No aguardo desse e-book aí mano rum XD hahahhahahaha

[R.U.M.]

Bem vindo felmg! Especificamente para grip faço séries no meu hand gripper, swinger pull ups, além de exercícios com Fat Gripz. Em geral estou sempre fazendo barras-fixas para altas repetições, levantamentos olímpicos e terra (este não tenho feito nas últimas semanas), de vez em quando farmer's walks e remadas. Exercícios com toalhas também são ótimos.

_____

Alterações no percurso da barca de Caronte.

Observei que teremos o feriado de Corpus Christi (04/06 esse ano) numa quinta-feira numa onde provavelmente vai emendar tudo e ficarei sem academia. Se eu fosse começar o Smolov depois de 01/05, perderia dois dias do mesociclo base. Não quero arriscar essa encheção de saco. Logo, confirmo-lhes que vou começar essa porra de Smolov, o Pai quarta que vem, de modo que farei os mesos pesados entre os feriados, que vão felizmente coincidir com as semanas de switching.

Devo manter o upper com: (A) supino e chin ups e ( push press e remada curvado. Estes para 1~3 reps. Talvez E SÓ TALVEZ use os olímpicos nas semanas leves.

Para esta semana, e pelas próximas

1 - vou ter que comer mais;

2 - vou ter que dormir mais;

3 - vou ter que alongar mais;

4 - tenho que chegar a 1RM no agacho esta semana;

Confesso que a adrenalina já bate em pensar em agachar com mais de 140 novamente. Tempo demais se passou desde os 146 no zercher!

[Kinko_RO]

Um e-book pros noobs da calistenia tbm seria bem-vindo kkkk

Vamos converter o RUM em um escritor maromba \o/

Sobre o Smolov: Apoio a idéia, vai ser legal acompanhar, se pá tu tem os ganhos do Randy Zhou sqn, mas a grande questão é: Vc crê que a lombar vai aguentar o tranco nesse tempo negro?

Do jeito que tamo tudo bugado, tá foda.

Abraços õ/

[R.U.M.]

Kinkão, sobre minha lombar, acho que aguenta o tranco. Especialmente depois do mock meet que fiz hoje.

__

13/04 foi épico. Sério, que dia bom. Que ego inflacionado. Porra tive 5 recordes pessoais quebrados.

Como vou começar o Smolov, precisava de uma RM adequada para mensurar as cargas do início da rotina e possíveis ganhos. Se as coisas corressem bem para o agachamento, estenderia um max effort no supino. E flertaria com o terra sumô, que não me sai da cabeça. Sabia também que o dia em que minha energia está em seu limite é a segunda-feira, e se deixasse para tentar PRs na sexta, estressado de todo o trabalho e estudo, seria menos que ótimo.

Meu medo era voltar à lesão. Não agachava com mais de 130 há meses, não fazia um esforço máximo no agachamento clássico há mais de um ano. Mas como Bruce Wayne também descobriu em no terceiro Batman do Christopher Nolan, o medo é o que faz forte.

Agachamento

warm up até 1x 120 kg

1x 130 kg

1x 140 kg

1x 150 kg PR

Supino

warm up até 1x 94 kg

1x 104 kg

1x 114 kg

1x 116 kg PR

1x 120 kg fail

Terra

warm up até 1x 130 kg (sumô)

1x 150 kg (sumô)

1x 170 kg fail (sumô)

1x 170 kg (convencional)

diversas tentativas com 184 e 180 kg respectivamente (convencional)

Circuito finalizador: max reps barra-fixa + max reps flexões + 1 minuto de plank x 2 rounds, com 1 minuto de descanso entre exercícios. Consegui no primeiro 1x29 chins (PR) e 1x60 flexões (PR). Depois foi 15 e 30 respectivamente.

- NENHUMA dor, incômodo, reclamação ou mesmo a sutil sensação de burrice-doentia-após-perceber-a-cagada-que-tu-disse-pra-novinha-e-agora-ela-vai-dar-pros-seus-parça-tudo-e-te-aloprar-por-ser-frouxo por parte da lombar;

- Agachamento passou da paralela mas talvez não tenha sido IPF. O cara que tava me acompanhando disse que foi válido. Mas curti demais porque foi rápido pra cacete.

- Supino teve forma ótima: boa pausa, nenhum butt lift, mesmo nos 116. Os 116 subiram tão bem que arrisquei os 120. Logo em breve sai, puta merda explosão tá do caralho

- Terra sumô foi na velocidade da luz. Nunca puxei 150 com tamanha facilidade, foi ridículo. Mas a saída nele é mais difícil, logo os 170 no estilo sumô me surpreenderam e mal saíram do chão. Tentei umas 2x e nada. Passei pro estilo convencional, adrenalina a 1000 com medo de distender a lombar de novo... subiu. Com pouca curvatura - boa forma. A loucura foi tamanha que arrisquei 184, mas o cansaço do dia se fez presente, e não subiu nem os 180 depois de três ou quatro tentativas. Depois do Smolov, vou focar 100% no sumô.

Total: 436 kg raw (só cinto), 74 kg BW. Wilks 313,62 após mock meet sem periodização e retornando de lesão. O primeiro avanço no powerlifting desde lesões e estagnação geral no fim de outubro de 2014.

Hoje foi o meu dia. Admito. Rum is back.

Pretendo usar 136 kg no primeiro ciclo do Smolov.

Abraço!

Editado Abril 14, 2015 às 02:09 por R.U.M.

[dadoppler]

Essas Rm's estão muito boas. Saindo de uma lesão, então... vish. Parabéns.

Vou acompanhar de perto a fase do Smolov. Tô doido pra testar no supino.

Ah, e outra coisa: terra sumô é foda, mudou demais meus lifts (no geral). Se estiver pensando em fazê-lo, vai fundo.

Abraço!

[Kinko_RO]

Aí RUM, uma coisa vem coçando minha cabeça: Sei que os FatGripz fazem uma diferença gritante nos exercícios de puxar e nas roscas, mas nos exercícios de empurrar há alguma diferença notável?

[Palito]

Parabéns RUM

To louco pra voltar nesse nivel de novo pra fazermos uma competição saLdáveU.

Abraço!

[Mklek]

Pretendo usar 136 kg no primeiro ciclo do Smolov.

Abraço!

Good Lifts RUM, Good!!

Primeiro ciclo do Smolov? Vai rodar Smolov pai for Squat?

Smolov é igual a casamento, não adianta outro falar se é bom ou ruim, só experimentando para saber!!

Vou pegar meu banquinho e ver onde errei!!

Abraços e boa sorte.

[pedrolsen]

Boa RUM!

cara eu nem vi como funciona o smolov, só joguei na calculadora que tem la no site do smolovjr para ver...

como funciona essas semanas 7 e 8?

[Mklek]

São duas semanas para "treinar sem treinar" Basicamente serve para dar uma folga para o SNC e o desgaste muscular do ciclo anterior. Tem um pouco haver com ciclo de supercompensação que, segundo alguns treinadores dura de 3-4 semanas. O mesociclo "Base Cycle" é como se fosse um fechamento por sí só. O" Intense cycle" é a versão perversa do Base Cycle. Nestas duas semanas de Switch é como aquele conceito de semana contraste de um tópico que eu traduzi do T-Nation.

Para estas duas semanas dá para manter só com Olimpicos e treinar especificamente algum ponto que queira corrigir. Sugestão de box squat, negative Squat, Jump e por aí vai. Tudo isto com volume muito pequeno e intensidade controlada.

Na minha opinião o Smolov vai te dar um pouco de hipertrofia e vai tirar cada gota de força que é possivel criar neste período.

Acho que não funciona para iniciantes que não suportam este volume e não vai funcionar para avançados que já fizeram periodizações onde ocorreu estabilização de platos. Todavia, acho que é a maneira mais rápida que avançados tem em aumentar carga quando fazem uso de "Suples"(esta tal de maltodextrina é poderosa).

No meu caso, usei em recuperação de carga devido a uma remissão, consegui aumentar um pouco meu ultimo PR. Mas, vou confessar que este volume para lower não é para mim.

edit: Só para constar eu parei ao final da semana 6.

Editado Abril 15, 2015 às 15:47 por Mklek

[pedrolsen]

aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa vlw

ainda to pensando se encaro esse smolov, tu fez exercícios acessórios ? como fica o supino nesse esquema?

Editado Abril 15, 2015 às 15:49 por pedrolsen

[Mklek]

Pedro, tú já é bem avançado, mas acho que vale apena testar ao menos uma vez.

Tinha planejado 3x3 de DL 2x week, consegui fazer 1x week com 70% ( acho) mas mesmo assim ficou pesado pois estressa muito muscularmente. Penso que tem que manter DL no mínimo possivel só para não esquecer como se faz.

Supino e dorsais tem que fazer sem compromisso, acho que não dá para esperar muita coisa. BP eu tinha planejado um HFT de 4 dias, mas nas ultimas semanas não estava rolando. Eu tinha pensado em Smolov jr para BP encaixando nas 6ª-8ª mas sei-lá... Acabei não fazendo mas pode ser uma opção.

Problema do Smolov é que não tem explicação para quem é recomendado e não responde estes detalhes de acessórios e tal.

Na primeira fase, acho bem importante fazer um deload de + 10% para calcular as cargas, e aproveitar a estrutura proposta pelo programa, assim como está fazendo o RUM.

Mas, tu manja mais do que eu e acho que vai saber controlar isto melhor!!

[pedrolsen]

Pedro, tú já é bem avançado, mas acho que vale apena testar ao menos uma vez.

Tinha planejado 3x3 de DL 2x week, consegui fazer 1x week com 70% ( acho) mas mesmo assim ficou pesado pois estressa muito muscularmente. Penso que tem que manter DL no mínimo possivel só para não esquecer como se faz.

Supino e dorsais tem que fazer sem compromisso, acho que não dá para esperar muita coisa. BP eu tinha planejado um HFT de 4 dias, mas nas ultimas semanas não estava rolando. Eu tinha pensado em Smolov jr para BP encaixando nas 6ª-8ª mas sei-lá... Acabei não fazendo mas pode ser uma opção.

Problema do Smolov é que não tem explicação para quem é recomendado e não responde estes detalhes de acessórios e tal.

Na primeira fase, acho bem importante fazer um deload de + 10% para calcular as cargas, e aproveitar a estrutura proposta pelo programa, assim como está fazendo o RUM.

Mas, tu manja mais do que eu e acho que vai saber controlar isto melhor!!

muito obg mklek denovo!!

eu manjo mais do que tu ? kkkkkkkk ta loco

abraço!

[Mklek]

muito obg mklek denovo!!

eu manjo mais do que tu ? kkkkkkkk ta loco

abraço!

kkkkkk, tú só se faz!!

Posta video de 7x200 kg e depois diz que não manja nada!

Sei que essas cargas não vieram a toa!!

Abraço.

[Palito]

Esse povo é louco.

Smolov nem o JR pra mim, pensa o pai...

Eu aqui com medo das minhas series de 5x5 e a galera mandando ver 7x3 kkkkkk

[R.U.M.]

Essas Rm's estão muito boas. Saindo de uma lesão, então... vish. Parabéns.

Vou acompanhar de perto a fase do Smolov. Tô doido pra testar no supino.

Ah, e outra coisa: terra sumô é foda, mudou demais meus lifts (no geral). Se estiver pensando em fazê-lo, vai fundo.

Abraço!

E ae man, valeu! A galera usa o Smolov Jr no supino, que é uma variação do Mesociclo Base do Smolov original. Honestamente, este meso original deve servir bem ao supino. Dê uma olhada.

Quanto ao sumô, vai só sumô. Pelo menos no treino.

Aí RUM, uma coisa vem coçando minha cabeça: Sei que os FatGripz fazem uma diferença gritante nos exercícios de puxar e nas roscas, mas nos exercícios de empurrar há alguma diferença notável?

Fazem! Especialmente em qualquer overhead.

Parabéns RUM

To louco pra voltar nesse nivel de novo pra fazermos uma competição saLdáveU.

Abraço!

Palitera, só se for no bench que fica acirrado, no resto tu me esmaga. Abraço!

Good Lifts RUM, Good!!

Primeiro ciclo do Smolov? Vai rodar Smolov pai for Squat?

Smolov é igual a casamento, não adianta outro falar se é bom ou ruim, só experimentando para saber!!

Vou pegar meu banquinho e ver onde errei!!

Abraços e boa sorte.

Smolov Pai, sem eira nem beira. Já até complemento que vou usar 140 kg como RM inicial, e a meta é 160. Meio audacioso mas acho que 136 não iriam me preparar tão bem para o Mesociclo Intenso. Até porque 140 subiu tão tranquilo, e com cinto! 136 com cinto devo mandar 2 reps, 2,5 reps e meia (hehehe).

aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa vlw

ainda to pensando se encaro esse smolov, tu fez exercícios acessórios ? como fica o supino nesse esquema?

Cara, eu pretendo seguir o que estou fazendo - uma single pesada (com boa forma e zero adrenalina), talvez alguns sets de x2 e x3 reps com ~10% a menos de carga. Estender o que faço no supino para outros exercícios. Durante o Smolov, independentemente da fase:

- 1 empurrar = preferencialmente (mín 2x semana) supino pausado, ocasionalmente algum overhead press (militar, push press, behind neck, etc);

- 1 puxar = preferencialmente (mín 2x semana) chin ups com carga, ocasionalmente power cleans, remada ou encolhimento;

- Abdominais = hanging leg raises, pranchas, L-sit, sit-ups com carga, toda sorte de calistênicos.

Tudo isso sempre depois dos agachamentos.

Editado Abril 15, 2015 às 18:47 por R.U.M.

[Mklek]

Smolov Pai, sem eira nem beira. Já até complemento que vou usar 140 kg como RM inicial, e a meta é 160. Meio audacioso mas acho que 136 não iriam me preparar tão bem para o Mesociclo Intenso. Até porque 140 subiu tão tranquilo, e com cinto! 136 com cinto devo mandar 2 reps, 2,5 reps e meia (hehehe).

Na espectativa RUM. Na primeira fase ( Phase in + Base Cycle) não me preocuparia em baixar as RMs. Esse seu 140 fica conservador ainda. Agora esse seu 150 kg maroto e recem conquistado iria te sugar tudo, hehe. Caso tenha errado nos 140 kg, ainda tem a carga adicional das semanas 4 e 5 que você vai regular conforme feeling, então acho que vai ser tranquilo.

Esse povo é louco.

Smolov nem o JR pra mim, pensa o pai...

Eu aqui com medo das minhas series de 5x5 e a galera mandando ver 7x3 kkkkkk

Palito, 7x3 é moleza. legal fica na semana 11 ( as % são das RMs testadas na 6ª semana)

D1 1 x 3@ 60%, 1 x 3@ 70%, 1 x 3@ 80%, 5 x 5@ 90%

D2 1 x 3@ 60%, 1 x 3@ 70%, 1 x 3@ 80%, 2 x 3@ 95%

D3 1 x 3@ 65%, 1 x 3@ 75%, 1 x 3@ 85%, 4 x 3@ 95%

O RUM até batizou carinhosamente essa semana.

[R.U.M.]

Opre, não esqueci o título: Micro Ciclo Cague Sangue e Goze Merda.

[Ricardo Queiroz]

RUM, tu acha que esse volume "cague sangue" do smolov pode voltar a cagar sua lombar ou acha que vai conseguir levar de boa (dado os seus últimos treinos)

Editado Abril 15, 2015 às 20:58 por Ricardo Queiroz

[R.U.M.]

RUM, tu acha que esse volume "cague sangue" do smolov pode voltar a cagar sua lombar ou acha que vai conseguir levar de boa (dado os seus últimos treinos)

Um pouco dos dois. Mas acho que consigo ir até o fim. Bom, vou descobrir, essa é a graça da brincadeira.

_________

Relatos!

14/04/2015

Só calistênicos depois da aula. Nomes em inglês, por serem mais curtos.

Plank 2m30s

Close grip handstand push ups + assisted chin ups (5 sets)

Clapping pull ups + Thigh slap push ups (3 sets)

Superman push ups + Typewriter pull ups (3 sets)

L-sit (4 sets)

Mais alguns agachamentos, handstand push ups comuns e mais algo para pescoço e abdome. Tudo entre 1~5 reps

Hoje 15/04

Militar (tirado chão num power clean)

5x50 kg

2x3 60 kg

1x 68 kg

1x 72 kg

1x 74 kg (fail)

2x3 64 kg

Crossfit WOD - Grace

30 reps de Clean and Jerk 60 kg no menor tempo possível. Fiz em 22m48s.

Plank 2m30s

Tentei uns back squat mas a calça que eu estava usando estava arriscando de rasgar auheauehauehuaheauehuaeh... fiz reps com 60 e 100 kg, a ideia era mandar um death set. Deixei quieto.

Finalizei com 1x20 Jumping Lunges BW. Foi bom!

Abraço!

[R.U.M.]

Salve salve

Ontem só mandei um treininho maroto de calistênicos depois da aula. Meia horinha de sucesso, GPP para o Smolov focando em flexibilidade e explosão.

16/04/2015

- 2m30s plank (dia 20 do desafio, até aqui sem falhar)

- 100 reps de agachamento búlgaro (passada com apoio) BW em 12 minutos

- Dezenas de dwi chagi (coice, ou chute traseiro) em uns 10 minutos. Relembrando os tempos de taekwondo.

- Jump set: 10x10 barras com pegada pronada e fechada + extensão de tríceps no chão. Levei 13 minutos aqui.

Os chutes foram definitivamente instrutivos. Começaram ridículos, baixos, fracos e me desequilibrando. No final poderia ter derrubado um abestado ou dois. E é um puta movimento: exige e proporciona explosão e mobilidade.

Hoje, single no supino e em barra-fixa com carga, e trocentos agachamentos. Abraço!

[philip_np]

Fala mano RUM..

Algumas perguntas hehe

Curtiu agachamento búlgaro com BW? Fez com pé no sofá ou coisa assim?

Sobre pull-ups, já viu a variação In and Out? Curtiu? Já viu a Headbangers Pull-ups com pegada supinada?

Fiz hoje as In and Out pull-ups, curti bastante, só não sei se a cada trocada de distancia na pegada conta uma rep ou o vai e volta é 1 rep??

Haha responde aí, man kkkk

Abraços e bom descanso..

[R.U.M.]

E ae Phil! Curti demais o agach búlgaro BW. Dá pra trabalhar muito bem o equilíbrio e alongamento. E destrói as pernas, hoje mesmo meu front squat foi sofrido demais. hehehe.

Já fiz essas In and Out, mas sem saber o nome! Hehehe. Eu contaria cada par.

Acho que calistênicos tinham que ter um enciclopédia e códigos para cada exercício, porque pegar os nomes é uma merda hahahahaha. A Headbangers fiz uma vez mas achei muito sossegada, prefiro altas reps na pegada fechada e supinada se quero dar um estrago aos bíceps. Sei lá, vou ver um dia desses de novo.

Tenta depois as swinger pull ups. Ou como gosto de chamá-las: barra-fixa macaco aranha.

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Honestamente, preciso de um bom descanso! Que dia. Desde ontem antes de dormir ando apresentando dor de garganta. Hoje a infecção veio incomodar. Bah. Tudo bem, fazia tempo que não tinha nada disso, e outra, antes ficar doente agora do que bem durante o Smolov! A cervejada em São Vicente no sábado, somada á semana brutal de treinos com RM e o caralho a 4 e períodos prolongados na estação da Sé esperando metrô devem ter enfraquecido a imunidade.

C'est la vie. Depois de muito refletir sobre meu estado lamentável, empenhei meu novo lema pessoal esportivo ("Larga Mão de Ser Viadinho Filho da Puta") e fui treinar. E até que rendeu!

Supino

3x5 (50, 70 e 90 kg)

2x4 94 kg

1x2 100 kg

1x1 104 kg

1x1 106 kg

1x1 110 kg (obs: até aqui usei faixas de punho, que um instrutor novo da academia que manja das emprestou, depois foi pure raw como de praxe)

9x1 100 kg em dez minutos

Drop set: 3x 90 kg, 4x 84 kg, 5x 80 kg, 5x 76 kg, 5x 70 kg

Front Squat

3x5 (50, 60, 70 kg)

1x3 80 kg

5x3 90 kg

2x2 90 kg

Rosca martelo

10-6-20 reps com halteres de 18-22-14 kg respectivamente

Plank 2m30s

Dediquei 10 minutos para mobilizações. Pontes, alongamentos, poses de yoga. Foi tão boa a sensação de missão cumprida que tive que vir pra casa logo em seguida, hehehe.

As faixas dão uma diferença notável! O cara arranjou com um camarada dele que é (ou foi?) powerlifter competitivo e me ofertou por 80 dilmas. Talvez feche negócio, vai ser bom para novas tentativas máximas. Hoje realmente me salvaram, porque estou com os punhos bastante cansados dos incontáveis levantamentos de quarta-feira.

Quanto ao supino em si, até 106 a forma foi boa, a pausa talvez mais curta. A negativa estava difícil, cotovelos também cansados. 110 saiu, mas a bunda saiu do banco. Cessei com as singles pesadas, resolvi trampar na técnica e condicionamento com o max reps por tempo. Fiz praticamente tudo em singles com 100, disposição 0 para mandar repetições á esta altura. Exceto a última que foi uma double, e na merda da segunda rep a bunda levantou. Desisti dos 100+ e mandei o dropset.

Front squat foi sofrido. Sempre me esqueço que é uma merda trabalhar ele depois de treinar supino ou qualquer movimento do upper. Mas deu pra lidar com um volume razoável. O que me deixou feliz nele foi a profundidade - ATG total, cotovelos tocando joelhos, zero dor e sem cinto.

Roscas foram para aumentar o ego e nada mais. Com certeza consigo mais carga para qualquer desses sets, mas o cansaço bateu. Mandei a prancha do dia e fui alongar conforme o Smolov prega para este primeiro contato.

FDS vai ser folga, treino na segunda, folga de novo, e começo o inverno russo. Abraço!

[Ricardo Queiroz]

RUM tu que manja dos lances, dicas para o pistol squat?

Comecei a fazê-lo em treinos pós-agachamento (revesando com outros exercícios), meu grande problema é em relação ao equilíbrio e distribuição do peso no pé (faço com flat shoes), a força da perna mesmo é de boa.

Por enquanto faço poucas 3 reps no máximo e perco o equilíbrio heuaheua então mudo a perna

Editado Abril 19, 2015 às 16:31 por Ricardo Queiroz