Diário Do Proxy

[proxy]

Oi pessoal.

Resolvi refazer meu diário. Preciso do diário pra manter mais organizado a programação dos meus treinos.

Dados pessoais

idade: 28 anos

altura: 1,81

peso: 76,5kg

tempo de treino: 2 anos e 1 mes drug free - tenho 4 anos prévio como jogador de handebol

Objetivos

3 objetivos básicos

1 - me manter treinando enquanto termino a faculdade

2 - aumentar as cargas no supino, agacho e terra

3 - aumenta a RM por repetições na barra fixa e paralelas

Treino:

Esse ano meu treino terá 3 focos:

1 - treinar muito bem o ombro

2 - treinar muito bem o antebraço e aumentar a força da grip

3 - treinar muito muito muito bem o core e o abdome sobretudo

RMs

Marcas atuais

Squat 160kg

Bench 102kg

Sumo Deadlift 180kg

_________________

Treino de hoje:

Spoto press:

1x5 70kg

1x5 72kg

1x5 76kg

1x5 78kg

1x4 80kg

1x3 82kg

1x3 84kg

1x2 88kg

1x1 90kg

Close grip spoto press

3x5 70kg

Hybrid Squat

4x6 90kg

1x1 130kg

Speed conventional pulls

3x3 100kg

Snatch grip high pulls

1x5 50kg

3x3 50kg

Chinups

4x4 Bw + 16kg

3x8 Bw

Rope Pull

1x6 Bw

Comentários:

Fiz um treino mais leve pra lowerbody. Menos volume nos agachamentos e menos carga. Nos demais exercícios, nada muito a comentar, a não ser o snatch grip high pull, que detonou minha mão.

Abraço

Editado Junho 16, 2015 às 21:55 por proxy

[Oenomaus]

Acompanhando Proxy.

[Visitante]

tava na hora de voltar ^^

[proxy]

Acompanhando Proxy.

Vlw irmão!

tava na hora de voltar ^^

Haha, demorei até demais!

[Eduardo90]

Sempre de olho

[Night]

Eai, doutor!

To de olho

[hellgod]

Ô doutor, saiu do facebook?

[Palito]

De olho aqui Dr..

passa la no meu diário quando tiver um tempo...tenho uma pergunta pra ti se tu puder me ajudar.

Abraço!

[EctoBeast]

Acompanhando

[proxy]

@Eduardo, Night e Palito!

Todo mundo de olho!

Passo sim palito!

@Hell

Iai Hell.

Sim cara, sai sim. Estou entrando na reta final da faculdade, falta 1 ano e 2 meses para eu formar e nesse tempo preciso me focar nos estudos para a prova de residência. As melhores escolas de residência estão cada vez mais concorridas devido as atuais políticas de saúde. Então estou cortando certas coisas e atualmente me foco apenas naquilo que eu preciso: estudar, dormir, treinar, minha namorada e minha familia. O facebook cumpriu sua missão até certa etapa, mais adiante (2016 espero), refaço o Facebook. Talvez refaça antes porque está chegando a hora de tirar as fotos da formatura. Quem não é quer posar de toga? euiaheiuahieu

Se alguem quiser relatar alguma lesão, alguma coisa, é só postar aqui que respondo. Se quiser enviar MP, sem problemas. Ajudo naquilo que eu puder.

@Ectobeast

Bem-vindo brother

Editado Janeiro 15, 2015 às 21:37 por proxy

[Vecchio]

Acompanhando, meu caro irmãozinho proxy!

[proxy]

Acompanhando, meu caro irmãozinho proxy!

Blz Jaraqui!

Grande abraço!

[proxy]

Relato do treino de ontem

Low Bar Squat

4x4 120kg

Walking lunges

4 sets de 16 passos - halteres de 22kg

Dips

4x4 Bw + 16kg

2x10 BW

Supino com halteres

4x8 24kg

Rope Pullup

3x8 Bw

Remada curvada

4x5 80kg

Pullups

4x8 Bw

Abs: hanging leg raise

2x10 Bw

2x8 Bw + 8kg

2x8 Bw

Comentários

-Considero walking lunges um baita exercício: pernas, gluteo, core, antebraço e upper back são recrutados.

-Rope pull destruiu minhas mãos

Ontem a noite finalmente consegui comer um prato da comida. Todas as refeições de segunda a sexta foram sanduiches. Não consigo comer no refeitorio do hospital porque a comida é muito ruim. Ai ontem a noite tinha uma formatura e finalmente comida um prato de comida em 5 dias.

É isso, abraço a todos.

Editado Janeiro 31, 2015 às 01:10 por proxy

[proxy]

Bom, hoje comecei meu treino novo: um programa de 12 semanas com tjm + 531.

Low Bar Squat

6x10 82kg

Wide Grip Spoto Press

1x5 60kg

1x5 70kg

1xAMAP 78kg (7 reps)

1x5 70kg

3'inch Conventional Block Pull

1x5 114kg

2x5 120kg

2x5 130kg

Military Press

1x5 40kg

1x5 42kg

1x3 48kg

Remada Curvada / Bent over barbell row

5x5 70kg

Neutral Chinups

4x4 Bw + 18kg

Comentários:

-dia extremamente corrido. Cheguei atrasado na academia e não consegui aquecer o upperbody da maneira que gosto e não consegui treinar o abdome. Isso me deixou triste porque não quero deixar de fazer o treino de abs.

-o volume para lower body foi extremo. Estava morto ao final do terra convencional sobre blocos. Alias, revisei a periodização e decide trocar o terra sumo sobre blocos por terra convencional sobre blocos.

-a remada curvada e as neutral chinups foram muito leves.

-o plano no spoto press com a pegada aberta era fazer 7 reps e encerrar o exercício. No entanto, nas 2 ultimas reps estava grindando e o instrutor ajudou. Ai, fiz 1 set a mais pra 5 reps com 70kg pra compensar.

É isso galera, abraço!

[Vecchio]

Adaptações ...

Acontece a mesma coisa comigo.

Eu planejo uma coisa mas, na hora de executá-la, acabo dando uma mexida.

Agora eu coloco umas duas semanas, só em test-drive, porque sei que vou dar umas mexidas...hehehe.

[proxy]

Ae pessoal, passando pra relatar o treino de ontem

Wide grip spoto press

6x10 56kg

Pause Hybrid Squat

1x5 80kg

1x5 90kg

1x6 102kg

Dips

5x5 14kg

1x10 Bw

Walking Lunges

4séries de 16 passos - 24kg cada halter

Neutral chinups

3x5 14kg

Pullups

5x5 14kg

Kroc Rows

3x10 30kg cada halter

Comentários:

-não consegui treinar o abs: minha namorada voltou de são paulo e estava atrasado pra ver ela

-vou trocar as neutral chinups por alguma outra coisa simplesmente pq não consegui executar de forma adequada, o biceps direito rouba todo movimento do esquerdo

-plano era 7 reps com 102kg no agacho pausado, mas estava cansado do treino de segunda e dai faltou força

-walking lunges é um baita exercício, puta que pariu

Abraço!

Editado Janeiro 22, 2015 às 15:50 por proxy

[Oenomaus]

Fiquei curioso com esse walking lunges. Porém pra pernas tô usando apenas agachamento livre praticamente.

Kroc rows tá pesado em, normalmente faço com 24kg 2x20.

[proxy]

Fiquei curioso com esse walking lunges. Porém pra pernas tô usando apenas agachamento livre praticamente.

Kroc rows tá pesado em, normalmente faço com 24kg 2x20.

Uso bastante walking lunges e recomendo. Acho um exercício muito bom para hipertrofia. Porém, devido a biomecânica do exercício, ele realmente não é um exercício para força.

O kroc gosto de fazer mais pesado, mas na verdade misturo a execuçao entre kroc rows e serrote.

_____________________________

Passando pra relatar o treino de ontem

Block pause deadlift

5x10 100kg

Military Press

1x5 32kg

1x5 38kg

1x5 42kg

Walking Lunges

4 séries de 16 passos 24kg cada halter

Dips

5x3 Bw+22kg

3x10 Bw

Chinups

4x4 Bw+22kg

Remada curvada / Bent over barbell row

4x10 60kg

Abs

3x10 Hanging leg raise

3x6 abwheel

3x30' segundos Pallof Press

1x8 + 1x6 + 1x12 Wooden Chooper

Comentários:

- treino destruidor para a região posterior (sobretudo glúteos) e para antebraços: terra pausado + walking lunges

- gostei da execução do militar: apenas ombros se movimentando, execução explosiva. Quando a barra estava no alto, eu contraia meu upperback e segurava um pouquinho.

- gostei da carga nas paralelas e nas chinups

- nunca tinha feito remada curvada high reps. O trabalho de biceps é bastante legal, gostei.

- finalmente treinei os abs como eu queria. Até fiz um pouco a mais de volume para compensar. Tenho muita dificuldade com a abwheel. Se progredir nela, a execução dos meus lits compostos ficará bem melhor.

Abraço a todos

Editado Janeiro 24, 2015 às 12:55 por proxy

[proxy]

Oi pessoal. Não pude ir treinar segunda, pois cheguei muito tarde em casa. Segunda foi foda, dia muito corrido. Isso significa que vou repetir toda essa semana por causa da falta de segunda.

Fiz o treino programado pra hoje, mesmo não treinando segunda.

Wide Grip Spoto Press

1x5 50kg

1x5 56kg

3x10 64kg

Pause Hybrid Squat

1x5 90kg

1x5 96kg

1xAMAP 110kg - 6 reps

Dips

5x3 20kg

Walking Lunges

4 séries de 8 passos 24kg cada halter

Pullups

5x3 20kg

Kroc Row

5x10 30kg

Abs

Hanging Leg Raise 3x10

Abwheel 3x6

Comentários

-não deu pra fazer o pallof press no treino de abs porque a academia estava fechando. Faz fiquei satisfeito com o treino de abs mesmo assim

-volume pra lower body na quarta-feira é menor porque o agachamento sempre tem poucos sets. Isso é bom, pois compensa os trabalho enorme pra lower body na segunda e sexta-feira.

-execução do supino pausado foi bem boa, bastante sólida a ponte e retração de escapulas.

É isso galera, abraço

[proxy]

Treino de Hoje

Terra pausado sobre blocos

1x5 100kg

1x5 100kg

3x10 106kg

Desenvolvimento militar

1x3 36kg

1x3 40kg

1x5 46kg

High Bar Squat

4x5 110kg

Paralelas

5x5 Bw + 16kg

3x10 Bw

Remada curvada

4x3 82kg

Pullups

6x6 Bw + 12kg

Kroc Row

3x10 30kg

Face Pull no cross

3x8 aparelho zerado (14 placas)

Abs: Hanging leg raise 3x10 + Abwheel 3x6

Comentários:

-coloquei o nome dos exercícios em portugues porque recebi pedido por PM para colocar o nome em portugues iuahiuehehaeiua

-o plano era fazer walking lunges, mas como agachei somente quarta essa semana, substitui o walking lunges por squat high bar 4x5 110kg

-tinha mais tempo para treinar hoje, então adicionei mais volume nos exercícios de empurrar e fiz 3x10 com o peso corporal nas paralelas

-fiz bastante volume por upperback back. Segundo Joe de Franco, o upperback responde muito bem treinando no modelo bodybuilding. Então, fiz kroc row + facepull.

É isso, abraço!

Editado Janeiro 31, 2015 às 00:52 por proxy

[Crespo1978]

Que boa notícia , vou acompanhar.

Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

[R.U.M.]

Seguindo Dr. Squat!

OBS: esse ano eu te passo, seu porra! Hehe.

Editado Janeiro 31, 2015 às 03:11 por R.U.M.

[proxy]

@ RUM e @ Crespo

Vlw por seguirem galera. Abraços!

Treino de Hoje

Low Bar Squat

1x5 90kg

1x5 90kg

3x10 96kg

Wide grip spoto press (supino "pausado" com a pegada ampla)

1x5 64kg

1x5 74kg

1x6 82kg

Block pull (terra sobre blocos)

1x3 130kg

1x3 140kg

1x5 150kg

Military Press (desenvolvimento militar)

5x5 40kg - PR

Barbell bent over row (remada curvada com a pegada pronada)

4x10 60kg

Pullups (barra fixa)

4x5 14kg

Biset para braços

3x8 paralelas + 3x8 rosca martelo halteres de 12kg

Abs:

3x8 hanging leg raise + 3x6 abwheel

3x10 wooden chooper

Comentários:

- estou repetindo a 2º semana de treino pois não puder fazer o treino A semana passada

- hoje estava quente demais. As 2 últimas repetições do terra com 150kg não foram muito boas porque a barra estava escorregando devido ao suor das mãos

- sobrou um tempo e fiz um biset para braços. Rosca martelo é um bom exercício

- os 3x10 96kg no squat foram cansativos, mas leves. Gostei

- bati PR no militar com 5x5 para 40kg. Sou muito fraco nos ombros

É isso, abraço!

Editado Fevereiro 3, 2015 às 01:03 por proxy

[Vecchio]

Também estava calor por aqui. Hoje eu forcei a barra literalmente pra improvisar meus treinos na saída de ar do split.

OHP... de 2 em 2 kg você vai avançando a cada ciclo. Em 10 meses já seriam 20 kg...hehehe

[proxy]

Também estava calor por aqui. Hoje eu forcei a barra literalmente pra improvisar meus treinos na saída de ar do split.

OHP... de 2 em 2 kg você vai avançando a cada ciclo. Em 10 meses já seriam 20 kg...hehehe

Tomara. Se no final do ano fizer 5x5 com 60kg no militar, vou me ficar extremamente satisfeito

___________

Relato de Hoje

Wide Grip Spoto Press (supino "Pausado" pegada ampla)

1x5 50kg

1x5 56kg

3x10 64kg

High Bar Pause Squat (agachamento com pausa)

1x3 90kg

1x3 90kg

1x5 110kg

Paralelas

5x3 Bw + 26kg - PR

Walking Lunges

4 séries de 16 passos 26kg cada halter - PR

Pullups (barra fixa)

5x3 Bw + 20kg

Kroc Row

5x10 30kg halter

Comentários

- PR de 4kg nas paralelas. Quero muito progredir nesse exercício

- PR de 2kg no walking lunges. Plano é no fim do ano estar com 32-34kg no walking lunges. Sou muito fã desse exercício.

- Squats não foram legais. Não sei exatamente o motivo. Minha PR no pause squat é 116kg para 6 repetições.

- kroc row é um bom exercício para o upperback. Tenho treinado o upperback a la Joe de Franco, em um modelo bodybuilding. Ele prega esse modelo de treino em seus atletas já há algum tempo, com bastante sucesso, por sinal. Então resolvi copiar o modelo de treino dele.

- não treinei abs hoje porque faltou tempo.

É isso pessoal, abraço!

Editado Fevereiro 5, 2015 às 01:57 por proxy

[tristan90]

Proxy, quanto tempo você demora na academia? E o tempo de descanso entre as séries?

Acompanhando aqui.

[pedrolsen]

Opa, acompanhando aqui !

[Vecchio]

Você para, de parar literalmente quando pausa no spoto?

[proxy]

Proxy, quanto tempo você demora na academia? E o tempo de descanso entre as séries?

Acompanhando aqui.

Demoro 2 horas e 15 minutos no total, incluindo deslocamento até a academia (15 minutos), 20 minutos de alongamento e aquecimentos. O treino, em si, dura 1h15 no máximo 1h30. Eu demoro muito na academia porque mil pessoas vem falar comigo sobre mil coisas: exercício, treinamento e principalmente lesões e esteroides. Não tem 1 dia que eu chego na academia e treino sem ninguem me pedir nada sobre lesoes.

Opa, acompanhando aqui !

Fala brother, beleça? Já comeu frango com carboidrato hoje?

Você para, de parar literalmente quando pausa no spoto?

Sim, execução do spoto eu realmente paro e conto 2 segundos. Fazendo certinho, as cargas caem muito nesse exercício.

[pedrolsen]

Fala brother, beleça? Já comeu frango com carboidrato hoje?

eae marombada beleça, monster eu vou ficar