Dae glr acabei de fechar um mês e meio de acad e pretendo mudar meu treino.

17 anos

66~67 kgs

167 cm

Objetivo: Ganho de massa magra e força.

A - Peito, Tríceps (Seg e Qui)

Supino reto;

Crucifixo Inclinado;

Peck deck;

Pull over;

Puxador corda;

Francês;

Testa;

B - Costas, Biceps (Ter e Sexta)

Puxador frente;

Remada baixa;

Pull down;

Ainda n definido (Costas);

Rosca direta;

Rosca alternada;

Rosca scott;

C - Perna, pant e ombro (Quart e Sab)

Leg press 45;

Flexora;

Extensora;

Ainda n definido (Pernas);

Panturrilha sentado;

Elevação lateral;

Elevação frontal;

Desenvolvimento com halter;

Abs faço dia sim dia nao.

Perna botaria

Agachamento , Leg Press 45° , Extensora , mesa flexora ou stiff

Perna botaria

Agachamento , Leg Press 45° , Extensora , mesa flexora ou stiff

alguma sugestão pro exercício de costas?

1-Tiraria o Peck deck colocaria supino inclinado.

2-trocaria um de tríceps por paralelas.

3- colocaria terra no vago de costas.

4-usaria só 2 pra bíceps. Tente fazer Chin ups mesmo que faça só 2 vzs no começo.

5- comece perna com agachamento.

6-muitos exercícios p ombros 2 ta ótimo e colocaria ele no dia "A".

Dae glr acabei de fechar um mês e meio de acad e pretendo mudar meu treino.

17 anos

66~67 kgs

167 cm

Objetivo: Ganho de massa magra e força.

A - Peito, Tríceps (Seg e Qui)

Supino reto;

Crucifixo Inclinado;

Peck deck;

Pull over; (exercicio de costas??)

Puxador corda; desenvolvimento

Francês; paralelas ou triceps no banco ou supino fechado

Testa;

B - Costas, Biceps (Ter e Sexta)

Puxador frente;

Remada baixa;

Pull down; remada curvada

Ainda n definido (Costas);

Rosca direta;

Rosca alternada;

Rosca scott;

C - Perna, pant e ombro (Quart e Sab)

Leg press 45;

Flexora; Agachamento

Extensora; Levantamento Terra ou Stiff ou Agacho Frontal

Ainda n definido (Pernas); Stiff ou Agacho Frontal ou Leg Press

Panturrilha sentado;

Elevação lateral;

Elevação frontal;

Desenvolvimento com halter;

Abs faço dia sim dia nao.

Como nosso amigo Victor Amorim citou" Pull over; (exercicio de costas??)"

mais tudo depende da amplitude de seu movimento neste exercicio.

[...]

Ainda n definido (Costas);

[...]

Coloca T-Bar aqui

glr dei uma mudada no treino deixando mais volumoso e com off no meio da semana pro descanso, ve oq vcs acham ai:

entao amigo pelo tempo que voce falou que esta treinando

faria umas mudanças no seu treino pois com esses musculos "isolados" no começo de sua serie voce chegara no composto com uma fadiga muito grande.

ex na serie A colocaria o supino em 1° e tiraria um de peito colocando mais um de triceps por ex: triceps corda , na serie B ta legal so iria inserir a panturrilha, na serie C tiraria um dos dois pulley e colocaria mais um de biceps por ex: uma rosca alternada.

agora seus ABS E PANTURRILHAS, o abs colocaria na serie A,C,A e a panturrilha transferia para a serie de pernas B,off,B.

Piorou, ficou mais volumoso ainda.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

Volumoso demais. Se não crescer depois não aparece aqui falando que tem genética de grilo

Volumoso demais. Se não crescer depois não aparece aqui falando que tem genética de grilo

Amigo o que você acha deste treino .Eu treino a 2 meses não estou tendo resultado com esse treino meu objetivo é hipertrofia o que me sugerem ? Estou suplementando com whey e dextrose não estou satisfeito tou é puto . se puderem me passar um treino que seja digno .........

Treino ABC 2x seg - A , ter - B qua- C quint- A sexta - B e ai vai .....

Treino A

Bíceps , costas

- Puxada na frente polia alta 3x10

- Puxada na frente com polia alta em supinação 3x10

- Pullover na polia alta com barra 3x10

- Remada com polia baixa em semi- pronação 3x10

- Rosca schoot 3x10

- Rosca direta 3x10

Treino B

Pernas e ombros

Leg press 3x10

Extensora 3x10

Mesa flexora 3x10

Adutora 3x10

Treino C

Tríceps , peito

Supino reto - 3x10

Supino inclinado - 3x10

Peck deck - 3x10

Trono - 3x10

Tríceps no pulley

Tríceps pulley corda

o que seria TRONO?

treino de costas muito aparelho ainda

pernas então nem se fale

o que seria TRONO?

treino de costas muito aparelho ainda

pernas então nem se fale

Pois é rpz instrutor de academia é

o que seria TRONO?

treino de costas muito aparelho ainda

pernas então nem se fale

Pois é rpz instrutor de academia é maluco se souber como adaptar esse treino ! É brincadeira isso treino ABC 2x , esse ai não ta dando resultado nenhum , não cresce não faz músculo nada , se puder me ajudar o trono seria o voador de frente pra peito .

Treino A

Peito/Ombro/Triceps

- supino reto com barra 3x8

- supíno inclinado halteres 3x8

- crossover declinado 3x8

desenvolvimento com haltere 3x8

elevação lateral 2x8

- paralelas 3x8

- triceps cross 3x8

Treino B
Pernas

- agachamento livre 3x10
-Leg press 3x10

-Extensora 3x10
-Mesa flexora 3x10
-Adutora 3x10

Treino C
Costas/trapézio/biceps
- remada curvada 3x8
- puxada na frente aberta 3x8
- remada cavalinho 3x8
- remada alta com barra 3x8

- Rosca martelo 3x8
- Rosca direta 3x8

eu no seu lugar faria isso pra inicio

eu no seu lugar faria isso pra inicio

+1

================================

mais um querendo treinar perna com ombro....

me respondam uma coisa, se for um dia só pra pernas vocês não vão pra academia??

e o descanso? porque se vc treina ombro hoje e amanha treina peito já era o tempo de recuperação...

parem de inventar moda e usem a distribuição padrão...

EX: a do SG aí..

+1

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mais um querendo treinar perna com ombro....

me respondam uma coisa, se for um dia só pra pernas vocês não vão pra academia??

e o descanso? porque se vc treina ombro hoje e amanha treina peito já era o tempo de recuperação...

parem de inventar moda e usem a distribuição padrão...

EX: a do SG aí..

Então melhor unir ombros como o amigo falou lá em cima e jogar um dia só de perna ?

acredito q distribui bem os exercicios agr, to sentindo bem mais principalmente com o agacho e eu to variando a ordem do triceps e ombro pq smp oq fica por ultimo eu n acabo treinando 100%

acredito q distribui bem os exercicios agr, to sentindo bem mais principalmente com o agacho e eu to variando a ordem do triceps e ombro pq smp oq fica por ultimo eu n acabo treinando 100%

Cara eu tou fazendo um treino parecido mas olhe só não é melhor tu colocar quinta como off e fazer o A e o B sexta e sábado ? Pra crescer mais ?

Então melhor unir ombros como o amigo falou lá em cima e jogar um dia só de perna ?

sem duvidas..

tríceps depois de ombro..

e bíceps depois de trapézio.

Então melhor unir ombros como o amigo falou lá em cima e jogar um dia só de perna ?

aham

Amigo meu treino ta com

aham

Amigo meu treino ta com essa periodização não sei se ta legal - A B C 2x

Treino A - Segunda - Sexta - tríceps , peito e ombro

Treino B - Terça e Sábado - Pernas

Treino C - Quarta - Biceps e Costas

Quinta off e continua segunda de onde parou .......

e esse treino teria alguma ideia de como melhora-lo ?

Treino A - Triceps , Peito , Ombros

Supino Reto - 3 x10

Supino Inclinado - 3 x 10

Peck Deck - 3 x 10

Voador - 3x10

Elevação lateral - 3 x 10

Tríceps no pulley 3x 10

Rosca Testa 4x 8

Tríceps Francês - 4 x 8

Mais algum de ombro ?

Treino B - Pernas

EXTENSÃO DE PERNA 3x10

LEG PRESS 3x10

ADUTORA 3 x10

MESA FLEXORA 3 x10

Alguma sugestão ? Nao faço agachamento pois tenho hernia de disco ........

Treino C - Bíceps , Costas

PUXADOR NA FRENTE POLIA ALTA 3 x10

????????????????????? 3 x10

REMADA BAIXA 3x 10

ROSCA DIRETA 3 x 10

ROSCA SCHOOT 3x 10

ROSCA ALTERNADA CROSS variação 3 x10

Alguma sugestão ?

Se puderem me ajudar , não sei se os compostos seriam melhor solução ou se está muito volumoso este treino ai .......!

Treino A - Triceps , Peito , Ombros

Supino Reto - 3 x8

Supino Inclinado - 3 x 8

pullover 3x8

Elevação lateral - 3 x 8

desenvolvimento com halteres 3x8

Tríceps no pulley 3x 8

Rosca Testa 3x 8

Mais algum de ombro ?

Treino B - Pernas

agachamento livre 3x8

EXTENSÃO DE PERNA 3x8

LEG PRESS 3x8

ADUTORA 3 x8

rdl 3x8

MESA FLEXORA 3 x8

Alguma sugestão ? Nao faço agachamento pois tenho hernia de disco ........

Treino C - Bíceps , Costas

levantamento terra 3x5

Remada curvada 3x8

REMADA BAIXA 3x 8

remada alta 3x 8

ROSCA DIRETA 3 x 10

rosca alternada 3x10

Treino A - Triceps , Peito , Ombros

Supino Reto - 3 x8

Supino Inclinado - 3 x 8

pullover 3x8

Elevação lateral - 3 x 8

desenvolvimento com halteres 3x8

Tríceps no pulley 3x 8

Rosca Testa 3x 8

Mais algum de ombro ?

Treino B - Pernas

agachamento livre 3x8

EXTENSÃO DE PERNA 3x8

LEG PRESS 3x8

ADUTORA 3 x8

rdl 3x8

MESA FLEXORA 3 x8

Alguma sugestão ? Nao faço agachamento pois tenho hernia de disco ........

Treino C - Bíceps , Costas

levantamento terra 3x5

Remada curvada 3x8

REMADA BAIXA 3x 8

remada alta 3x 8

ROSCA DIRETA 3 x 10

rosca alternada 3x10

E a periodização Saint jogaria o bíceps e costas pra o treino A pra poder pegar 2 x na semana ou tiraria essa quinta off ? Ela não é importante ?

tira off

é importante sim

perdão por colocar agachamento , não li sobre a hernia

se possivel, faça eles sem peso

tira off

é importante sim

perdão por colocar agachamento , não li sobre a hernia

se possivel, faça eles sem peso

Não vou crescer menos sem o off na quinta ?

Não vou crescer menos sem o off na quinta ?

que absurdo!

não cara

que absurdo!

não cara

Quinta feira faria o treino A então ? Continuaria na sequência ?

Quinta feira faria o treino A então ? Continuaria na sequência ?

sim, mas você não disse que ia descansar?

sim, mas você não disse que ia descansar?

Nao sei Saint se descansa ou não sou novo na academia e tou me inteirando ainda ,....você acha melhor descansar quinta e domingo ou melhor só domingo ?

Achei que seria interessante descansar porque não tou tendo ganho de massa .

Editado 10/01/2015 às 12:20 01/10, 2015 por Gabriel Schultz Cova (veja o histórico de edições)