Mklek - o Retorno do Jedi

[Visitante]

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/108773-powerlifting2014/page-10?

"...Se for fazer Dead Bench press sugiro seguir algumas dicas:

1 - Nivele a barra para sair da altura do seu peito ou no máximo 5 cm acima dele

2 - Não faça mais de uma repetição, pois na segunda você já terá armazenado energia elástica, quando você for executar o DBP vai sentir isso.. a primeira sobe muito dificil a segunda já vai bem + fácil

3 - A sua pegada tem que ser a mesma do seu RAW e não do seu supino Equipado, eu prefiro no DBP pegadas + fechada um pouco maior que a largura dos ombros (5 a 10 cm de cada lado)

4 - Não comece fazendo pouca força quando começar tente gerar força o mais rápido possível, essa parte é difícil e é treinável daqui a algumas semanas mostro um video meu para que possam ver a diferença de um Dead bench para o outro onde o corpo já se acostumou com o tipo de força a produzir.

5 - Mantenha o Padrão do movimento correto, cabeça no banco, pés ao chão e bunda no banco...."

Editado Abril 17, 2015 às 17:17 por debew

[Mklek]

Valeu Irmão!!

Cara, nem sabia que o Primata passou por aqui!!!

Saquei esta da questão elástica. Vou dar uma pensada nisto, talvez eu coloque outra variação e use o Deadbench desta forma como single.

Valeu mesmo!!!

[Visitante]

isso deve dar uma adaptação neural totalmente diferente, deve mudar muita coisa no supino

[mpcosta82]

O cara que 'cunhou' o termo dead bench, Josh Bryant, também fala em fazer apenas singles: https://www.jtsstrength.com/articles/2013/03/19/how-i-built-my-best-bench-ever-dead-bench/

Sobre o treino, não consigo abrir os arquivos aqui (é bloqueado), mas por que você não mantém a estrutura do Sheiko e muda os volumes?

Por exemplo, poderia seguir a estrutura de Bench do #31 e a estrutura de agacho/terra dos treinos de iniciantes, ou não fazer as assistências de lower body. Talvez o erro seja seguir um treino pronto que trata todos os lifts da mesma forma (iniciante, intermediário, avançado, etc), imagino até que o mais comum seja cada pessoa lidar melhor com um volume diferente em cada lift.

Se o treino que você pensou vai ao encontro do que eu falei, esqueça o que eu disse, ehhe

[Mklek]

isso deve dar uma adaptação neural totalmente diferente, deve mudar muita coisa no supino

Deve sim, mas ainda vou ter que experimentar, haha!!

O cara que 'cunhou' o termo dead bench, Josh Bryant, também fala em fazer apenas singles: https://www.jtsstrength.com/articles/2013/03/19/how-i-built-my-best-bench-ever-dead-bench/

Sobre o treino, não consigo abrir os arquivos aqui (é bloqueado), mas por que você não mantém a estrutura do Sheiko e muda os volumes?

Por exemplo, poderia seguir a estrutura de Bench do #31 e a estrutura de agacho/terra dos treinos de iniciantes, ou não fazer as assistências de lower body. Talvez o erro seja seguir um treino pronto que trata todos os lifts da mesma forma (iniciante, intermediário, avançado, etc), imagino até que o mais comum seja cada pessoa lidar melhor com um volume diferente em cada lift.

Se o treino que você pensou vai ao encontro do que eu falei, esqueça o que eu disse, ehhe

Opa, Valeu Martin!!

Estou usando alguns conceitos do Sheiko sim, mas como sou bem fraco de lower montei um treino para acumular volume bem no estilo "caixa de areia". Acho que vou conseguir evoluir melhor com um treino bem "fácil" inicialmente e ir adicionando volume e intensidade até minha fisiologia se adaptar.

Obrigado pela indicação do Josh Bryant!! Vou ver com calma depois.

Abraço.

[Vecchio]

Eu tinha pensado nos Dead Benchs igual a da Kaleesi:

...

[papo de véio on]

dbench com reps foi onde a "minha saga de ombros" re-começou. Se bem que eu confesso que cometia um determinado pecado. Dois. Não fazia adução de escápulas e a pegada era absurdamente aberta.

Dia 22 é ressonância... nesse ombro mal-amado, o direito, pra ver se há chances de ressuscitá-lo... e voltar a fazer dbenches com reps...hehehe... nem sob tortura.

[papo de véio off]

[Mklek]

[papo de véio on]

dbench com reps foi onde a "minha saga de ombros" re-começou. Se bem que eu confesso que cometia um determinado pecado. Dois. Não fazia adução de escápulas e a pegada era absurdamente aberta.

Dia 22 é ressonância... nesse ombro mal-amado, o direito, pra ver se há chances de ressuscitá-lo... e voltar a fazer dbenches com reps...hehehe... nem sob tortura.

[papo de véio off]

hehehe. Meu Calvário de ombros chama-se Paralelas Jaraqui!!

Estou fazendo DB somente para single!

Abraço!

----------------------

Abandonei de vez o Sheiko.

Consolidei a seguinte estrutura:

6 dias/ semana, 100 repetições de supino, 100 de agacho, 50 de terra e 50 de OHP ( durante a semana, sem contar o aquecimento).

Cargas de trabalho para 5 repetições :

Supino: 90-110kg

Agacho: 100-130 kg

Terra: 130-150 kg

OHP: 50-65 kg. Na minha estrutura, a base é o famoso “five to five”, obviamente sem progressão de carga, apenas para acumulação.

A base do treino é

A1: Agacho + Supino

A2: Supino + Agacho

B: Terra + OHP

Coloco mais um auxiliar principal e as vezes um secundário.

Principais: CGBP, GM, Pendlay Rows, Chin Up, DeadBench, Pin Press

Secundários: DB Lat. Raise, Curls, Abs, Front Squat e Algum isolador de tríceps.

Comecei a treinar terra sumô.

Por hora vou manter acumulação de volume por uns 5-6 meses, talvez aumentando o estimulo, intercalando com semanas contraste e fazendo o fechamento com um peaking e teste de 1RM, o que vai ficar para o final do ano.

Tentei seguir o Sheiko, mas o volume de lower não foi muito saudável para mim. Assim fica mais fácil variar o treino, mantendo a base e ajustando o resto conforme a fadiga acumulada.

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@ diário

Ontem saiu PR de Bench Press. Nada realmente impressionante, mas considerando que estou treinando para performance há menos de um ano e meio, e já tenho quase idade para competir na Master 1, estou muito satisfeito com o resultado.

Fazia tempo que eu estava patinando nos 126 kg - 130 kg, agora deu um up de 10 kg desde o último PR. Acho que foi o resultado da acumulação de Volume e supercompensação.

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Agora me dei conta, que talvez eu tenha alcançado os 500 kg totais. Minhas PR de agacho, Terra e BP foram tirados em peaking e nunca coincidiram na mesma data. Mas, estimo que hoje eu tenha algo como 170/143/187. Como subi o peso, o wilks continua nos 330.

Editado Maio 7, 2015 às 16:24 por Mklek

[Eduardo90]

Fala Mklek

Lembra quando fez um calculo aproximado de, quanto peso alguém consegue levantar no leg press ? Acha que consegue uma aproximação dessa com com pull up e dips ?

Abraços

[Mklek]

Fala Mklek

Lembra quando fez um calculo aproximado de, quanto peso alguém consegue levantar no leg press ? Acha que consegue uma aproximação dessa com com pull up e dips ?

Abraços

Salve Eduardo!

Naquele exemplo utilizei uma condição de contorno simplificadora e um operador lógico. A comparação era entre agachamento e leg press.

Neste caso, Dips X Pull up, não vejo como fazer isto com um operador lógico. Todavia, acredito sim que existam dados empíricos que possibilitem descrever uma equação de correlação. Veja que nesta situação teriamos uma equação empírica, com resultados relativamente consistentes, mas conceitualmente errado pois a base seria de um movimento duplo antagonista.

Esses dias copiei este texto de algum lugar, acho que era do Kort, mas esqueci de copiar a fonte, hehehe.

A relação é sobre a carga do agachamento:

Reference Lift: Back Squat Back Squat 100%

Front Squat: 85% of back squat

Clean Deadlift: 100% of back squat

Snatch Deadlift: 90% of back squat

Powerlifting Deadlift: 120% of back squat

Bench Press: 75% of back squat

Close-Grip Bench Press: 67.5% of back squat

Push Press: 63.75% of back squat

Incline Bench Press: 60% of back squat

Military Press (standing, strict): 45% of back squat

Weighted Dip: 78.75% of back squat (bodyweight included)

Supinated Chin-Up: 67.5% of back squat (bodyweight included)

Chest-Supported Barbell Row (torso parallel): 52.5% of back squat

Preacher Curl: 30% of back squat

Standing Reverse Curl: 26.25% of back squat

Clean & Jerk: 80% of back squat

Snatch: 66% of back squat

Clean: 81.6% of back squat

Jerk: 84% of back squat

Power Clean: 68% of back squat

Power Jerk: 72% of back squat

Power Snatch: 54% of back squat

Front Squat: 85% of back squat

Se for ver, uma expectativa de Dips para alguem bem treinado é de 78,75% da carga do Agachamento, a mesma expectativa para chin up é de 67,5%,

Fazendo as contas, Dips deve ser 16,7% maior do que chin up. Como chin é mais fácil que pull, eu chutaria para uns 20-23% esta correlação Dips x Pull up.

Mas, isto é só expeculação e um indicativo para planejar resultados. Enfim.... No final, o que conta é a boa e velha individualidade. hehe.

Abraço.

[Visitante]

é do T-nation

[Mklek]

é do T-nation

Não pode ser, não leio tablóide, kkkkkkk #sqn!!

Acho que foi mesmo, Valeu Master!!!

Só de olho neste teu champz aí!!

Abraço.

[Ricardo Queiroz]

A matéria com o lance das porcentagens

https://www.t-nation.com/training/know-your-ratios-destroy-weaknesses

Editado Maio 8, 2015 às 12:49 por Ricardo Queiroz

[Mklek]

A matéria com o lance das porcentagens

https://www.t-nation.com/training/know-your-ratios-destroy-weaknesses

Valeu Ricardo!! Acho interessante estas correlações para planejar objetivos.

Abraço.

[Eduardo90]

Sim, eu lembro que fez uma correlação

Mas, lembro que chegou num valor aproximado de, quanto peso a gente realmente levanta no leg press. E queria saber se é possível fazer isso com paralelas e dips. Não necessariamente dips x pull up

Mas se for muito trampo deixa quieto, era só uma curiosidade, pra saber quanto peso eu consigo levantar nesses dois exercícios. porque tirei máximas a pouco tempo.

Já tinha visto esse post no T-Nation, bem interessante pra quem objetiva um bom condicionamento, seria uma boasa pra manter a força equilibrado no corpo inteiro

Abraços

[R.U.M.]

Seguindo esse lance do T-Nation minhas costas estão extremamente mais fortes que todo o resto... minha barra-fixa com carga somando BW dá 86,66% do agachamento e 112,06% do supino. Hehe.

[Mklek]

Sim, eu lembro que fez uma correlação

Mas, lembro que chegou num valor aproximado de, quanto peso a gente realmente levanta no leg press. E queria saber se é possível fazer isso com paralelas e dips. Não necessariamente dips x pull up

Mas se for muito trampo deixa quieto, era só uma curiosidade, pra saber quanto peso eu consigo levantar nesses dois exercícios. porque tirei máximas a pouco tempo.

Já tinha visto esse post no T-Nation, bem interessante pra quem objetiva um bom condicionamento, seria uma boasa pra manter a força equilibrado no corpo inteiro

Abraços

Acho que não entendi Eduardo, Seria uma versão com peso livre e nas máquinas? Tipo paralelas com peso livre e máquina para paralelas?

Se for o caso, tem que verificar se no equipamento não ocorre redução da carga por transmissão de polias. Se for uma distribuição direta, a correlação é de 100% . Quem faz puxada em barra fixa, deve fazer puxada na máquina com o seu próprio peso. No caso das paralelas também. A única coisa que muda, na minha opinião são os sinergistas, mas a base da força é a mesma.

Exemplo:

BW = 90 kg

O cara faz pull up com 20 kg adicionais,

Na máquina o cara tem que puxar 110 kg em placas.

Se o cara pesa 90 kg e não consegue fazer puxada com o seu peso em placas ( na máquina), provavelmente não conseguirá fazer Pull up.

Seria isto?

Seguindo esse lance do T-Nation minhas costas estão extremamente mais fortes que todo o resto... minha barra-fixa com carga somando BW dá 86,66% do agachamento e 112,06% do supino. Hehe.

haha, se for seguir meu supino é mais forte do que a previsão do agacho, o DL mais fraco do previsto.

Meu C&J e Snatch seriam surreais ( 146 kg e 121 respectivamente). kkkk

Nem dormindo consigo imaginar essas cargas para os olys!

Editado Maio 8, 2015 às 14:12 por Mklek

[R.U.M.]

Acho que dá pra desconsiderar os olímpicos, e levantadores olímpicos desconsideram seus maxes no supino e terra. Tem o lance da técnica, do hábito em fazer o dito movimento.

Aqui tem umas tabelas (Provided by Dr. Lon Kilgore, PhD - co-autor do Practical Programming for Strength Training junto com o Rippetoe) onde mostram o desempenho de um atleta de força. Meu power snatch me deixaria como um "novato", e meu melhor terra me deixaria entre o "intermediário" e o "avançado".

https://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/SnatchStandardsKg.html

https://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/DeadliftStandardsKg.html

Como faço barra-fixa desde muleque (exercício favorito há anos) faz sentido que eu tenha bons números nela em relação a todo o resto.

[Mklek]

Acho que dá pra desconsiderar os olímpicos, e levantadores olímpicos desconsideram seus maxes no supino e terra. Tem o lance da técnica, do hábito em fazer o dito movimento.

Aqui tem umas tabelas (Provided by Dr. Lon Kilgore, PhD - co-autor do Practical Programming for Strength Training junto com o Rippetoe) onde mostram o desempenho de um atleta de força. Meu power snatch me deixaria como um "novato", e meu melhor terra me deixaria entre o "intermediário" e o "avançado".

https://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/SnatchStandardsKg.html

https://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/DeadliftStandardsKg.html

Como faço barra-fixa desde muleque (exercício favorito há anos) faz sentido que eu tenha bons números nela em relação a todo o resto.

Olhando a tabela dos 3 lifts competitivos, minha classificação é avançado em todos!!!

Não está certo!! Só treino para força há um ano e meio com uns 3 meses parados neste período!!

Advanced

An individual who has trained multiple years.

Mentira, embora meus treinos dos últimos anos tenham sido no estilo BB, sempre foquei em progressão de carga!! haha

[Mklek]

Salve povo!!

Dia 11/05 foi o último dia que treinei bem até então. Estava com uma infecção persistente e acho que agora deve começar a ficar tudo ok. Estou meio fraco e ontem mandei um treino básico, mas já foi no limite da minha capacidade.

Squat Low bar:

6x5@122kg

Deadlift sumô

4x6@136kg

OHP com saída C&J

5x5@motherfuck 61 kg

E só.

Minha técnica no C&J está melhorando. Já está quase parecendo com um C&J, kkkk. Tenho que trabalhar um pouco na Extensão Tripla par ficar mais joinha!!

Fiquei bem desgastado com este treino, perdi completamente meu condicionamento. Vou ver se consigo recuperar por estes dias.

Notícia boa é que ontem o dono da academia veio falar comigo. Disse que vai trazer duas barras olímpicas que estão sobrando na outra academia, especialmente para mim, kkkk. Vou dar voadora se chegar lá e estiver alguém treinando com minhas barras, kkkkk.

Por hora, continuo acumulando volume. Acho que vou ajustar para umas 3 semanas para chegar na intensidade anterior a minha infecção.

Era isto.

[T. Wall]

Quando você fala "low bar" quer dizer que usa uma barrinha ao invés da maior barra? Não sei, mas eu sempre prefiro fazer os grandes exercícios com a maior barra que encontrar.

:}

ps: Gostei da discussão dos últimos posts, embora não tenha muito o que acrescentar. Abraço Mklek!

[Visitante]

Quando você fala "low bar" quer dizer que usa uma barrinha ao invés da maior barra? Não sei, mas eu sempre prefiro fazer os grandes exercícios com a maior barra que encontrar.

:}

ps: Gostei da discussão dos últimos posts, embora não tenha muito o que acrescentar. Abraço Mklek!

low bar é o posicionamente da barra.

high bar - em cima dos traps

low bar - mais proximo aos deltoides posteriores ou em cima.

[Mklek]

Sim, sim. Low bar é a única forma de agachamento homologada por Odin .

[Visitante]

Sim, sim. Low bar é a única forma de agachamento homologada por Odin .

olha a blasfemia u.u

[Mklek]

hiahahiaha. Sabia que iria se manifestar!!!

[Eduardo90]

A velha discussão de low x high. ETERNAMENTE HAHAHAHAHAHAHAHHA

[T. Wall]

low bar é o posicionamente da barra.

high bar - em cima dos traps

low bar - mais proximo aos deltoides posteriores ou em cima.

obrigado por tirar a dúvida. vou aproveitar:

basicamente, o que muda em ser high ou low?

:}

[Mklek]

obrigado por tirar a dúvida. vou aproveitar:

basicamente, o que muda em ser high ou low?

:}

Questão de recrutamento entre grupamentos. Basicamente, não se limitando a isto, high bar favorece o uso dos quadríceps. Low bar tente a usar mais a cadeia posterior.

O Aless escreveu sobre isto:

edit: créditos na revisão do Martin!

O que significa Low Bar Squat e High Bar Squat?

um trecho importante : " O agachamento com a barra baixa também fornece um balanço de forças anteriores/posteriores nos joelhos porque a contração dos isquiotibiais puxa para trás os joelhos. Em contraste, o agachamento com barra alta coloca mais estresse na cadeia anterior já que os quadríceps são utilizados primariamente para mover e são anexados às patelas do joelho."

A velha discussão de low x high. ETERNAMENTE HAHAHAHAHAHAHAHHA

Nos lifts, ao contrário da natureza, low>>>high.

Editado Maio 26, 2015 às 18:04 por Mklek

[Visitante]

Nos lifts, ao contrário da natureza, low>>>high.

jamais, nunca será u.u

[Eduardo90]

Nos lifts, ao contrário da natureza, low>>>high.

[Mklek]

hiahahaha, debew teu Hybrid squat melhorou muito depois que tu desceu um pouco a barra!! Vai dizer que esqueceu? kkkkkkk

Teu hybrid é quase low!!!!

ps. Te aceito como amigo, apesar do seu high bar!!! hiahahahaha.

Abraço.

Editado Maio 26, 2015 às 18:23 por Mklek