powerlifting Diário do Vidal, Powerlifter amador

[Jose Roberto Vidal]

Fala galera linda!!

 

Resolvi criar esse diário para receber críticas, ajuda, elogios, olhadas, dicas, e blá blá, principalmente poder receber uns toques da galera mais experiente.

 

Alguns dados:

 

Idade: 19/15/1990 faça as contas

Objetivo: competir no PL NOVOS Objetivos: Continuar competindo no PL, e ser mais competitivo

Peso: 120-130 categoria IPF até 120kg

Altura: 181 cm

BF: não treino pra ficar bonito nem trincado 

 

Um pouco da minha história:

 

Bom comecei na musculação como a grande maioria, para emagrecer/ganhar massa, no meu caso foi para emagrecer uns 1000 kg bons kg e entrei com 14 anos. Comecei com um básico ABC de praxe, 3x10 e etc, emagreci e ganhei uma massa, mesmo com uma dieta horrível. O bom disso tudo foi que eu ia com o véio do meu pai e ele sempre dizia "poe mais peso aí!", e aí consegui ir evoluindo aos poucos.

Passada a adolescência, foi meio inconstante, ia uns 6 meses e parava outros 6, ate uns 3 anos atras que continuei mais firme e deu uma melhorada na dieta. O interessante mesmo foi em 2013 que conheci o blog e o forum e comecei a tomar conhecimento de dieta, treinos, exercícios, suplementação e powerlifting

Aí em janeiro de 2014 fui começando a treinar mais voltado a força, mas sem nenhum planejamento, so fui colocando mais carga e mais carga, ate que tomei vergonha na cara e fui pesquisar uns templates e curti o programa de 6 semanas do candito, e melhorei a tecnica e aumentei as RM, porém vi o 5/3/1 do Jim Wendler e resolvi experimentar, e é isso ai!

Ai em 2015 virei PL de verdade e conheci o Boris.

 

 

Dieta:

 

Tento bater 1,8 a 2,0 g/kg de proteína, comendo meio livre, mas tento não exagerar taaanto assim

 

 

Treino Atual (abril/2016):

Sheiko 4 days advanced medium load

 

Arquivos:

Planilha para calculo das cargas do 5/3/1, essa é a planilha no excel que eu criei para o meu treino

Planilha

 

"Candito 8week"  8week

 

É isso ai, valeu por acompanhar

 

Campeonatos:

Regional de PL GPC 03/2015

Paulista de supino IPF - 19/06/16

 

Editado Julho 14, 2016 às 22:04 por Jose Roberto Vidal

[palestrino]

Acompanhando! Boas cargas, parabéns

Abraço

[Jose Roberto Vidal]

Acompanhando! Boas cargas, parabéns

Abraço

Opa, valeu!

abraços!

[Jose Roberto Vidal]

TREINO DE HOJE:

OHP Day

aquecimento

64x5

73x3

82x1+3

Dips

4x6 BW+20

Pull Up

4x6 BW+4

É isso ai, o OHP na ultima série que era 1 rep ou mais foi relativamente facil, da pra aumentar de boa pro prox ciclo

As paralelas foram bem hard e a barra tb, arregaçou meu antebraço

Dieta foi normal, com adição de bolo de fubá pré- treino

E agora mais bolo de pos e ovos e leite e pão

abs

[Jose Roberto Vidal]

Treino de hj:

Dia de Deadlift:

aquecimento

Series:

152x5

172x3

192x3

hack pull

202kgx4-4-3-4

agacho hack

4x8

Fiquei feliz com a ultima série, era pra ser uma rep saiu 3 com 95%RM

Dieta com quase nenhuma gordisse por enquanto, vamos ver o resto do dia

Ps.: Hj finalmente chegou meu macaquinho, então poderei oficialmente competir em alguma competição que tiver por esses tempos

É isso!

Editado Dezembro 2, 2014 às 23:40 por Jose Roberto Vidal

[D4RKNESS]

Acompanhando.

Abraços.

[Jose Roberto Vidal]

Acompanhando.

Abraços.

Opa bem vindo manolo

abs

[palestrino]

"aquecimento 192kgx3" pqp hauehuaeh monstro

Vai por fotos do shape pra comparar futuramente?

Abraço

[Jose Roberto Vidal]

"aquecimento 192kgx3" pqp hauehuaeh monstro

Vai por fotos do shape pra comparar futuramente?

Abraço

Nao po, ficou errado hahahhaha

Eh aquecimento ai as 3 series dps

193x3 ja eh a ultima serie fudendo tudo haha

Ixi o shape ta ruim, acho que dps de uns 3 cut penso em por fotos, BF la em cima hahaha

Abs

[palestrino]

Nao po, ficou errado hahahhaha

Eh aquecimento ai as 3 series dps

193x3 ja eh a ultima serie fudendo tudo haha

Ixi o shape ta ruim, acho que dps de uns 3 cut penso em por fotos, BF la em cima hahaha

Abs

ah tá haehauehauhe estranhei, rm de 202 e aquecendo com 193 aheuaheua enfim, puta carga

saquei, no aguardo então

Abraço

[Jose Roberto Vidal]

ah tá haehauehauhe estranhei, rm de 202 e aquecendo com 193 aheuaheua enfim, puta carga

saquei, no aguardo então

Abraço

É então uhuahuhua, mas valeu brother

qdo eu parar de comer que nem obeso para bulk, quem sabe emagreça uma banha

abs e valeu por acompanhar

[Night]

To querendo começar algum template do 5/3/1 tbm. Vou acompanhar aqui.

Abraço

[Jose Roberto Vidal]

To querendo começar algum template do 5/3/1 tbm. Vou acompanhar aqui.

Abraço

Bem vindo! [emoji2]

Abs

[Jose Roberto Vidal]

Treino de hoje

Dia do supino:

104kgx5

118kgx3

131x3

Sup. pegada fechada:

96kgx 6-6-6-6

como hj era pra descansar, mas não vai pra ir amanha, então fui hj e não ia dar pra fazer as kroc rows pq minhas costas estão fudidas então fiz uns singles de push press:

72x1

92x1

102x1

112x1

Dieta com algumas gordisses, frango, ovos e leite

É isso ae galerinha

abs

[Jose Roberto Vidal]

Treino de hoje:

Dia do agacho:

135x5

153x3

171x3

Agacho com pausa:

92x6-6-6-6

gemeos

4x8

e hj a patroa filmou a ultima série do agacho, deem um bizu ai ngm ta acompanhando galerinha:

https://www.youtube.com/watch?v=2AYwwaWTqwA

Algumas dicas? eu achei que meu calcanhar tá levantando um pouco né? meio instavel talvez? curvando mto a lombar? passou da paralela??

Algumas considerações: Semana que vem vou viajar e nao poderei treinar nem segunda, nem terça nem quarta, ai como acabou a ciclo do 5/3/1 to pensando em fazer um test day com os 3 lifts na quinta ou sexta, ai posto algum video aqui talvez tb.

É isso ae, abs

[D4RKNESS]

O que eu mais reparei foi o butt wink no final, que não tá exagerado mas ainda tá ali. Se é prejudicial não sei.

E passou da paralela sim.

É high bar neh?

[Jose Roberto Vidal]

O que eu mais reparei foi o butt wink no final, que não tá exagerado mas ainda tá ali. Se é prejudicial não sei.

E passou da paralela sim.

É high bar neh?

Acho que tá entre um hibrido e um high bar, mas low não me adaptei direito pra fazer, esse hibrido/high vai beem melhor.

então, esse butt wink prejudica um pouco sim, mas po sempre tento não fazer, mas não consigo ir profundo sem descer a bunda assim, foda, acho que falta muito mobilidade nos calcanhas e na posterior, não sei se com um cinto ajuda melhor na estabilização, sei lá.

Vc manja alguma coisa pra fazer na hora de agachar pra melhorar??

abs mano e valeu por comentar

[D4RKNESS]

Acho que tá entre um hibrido e um high bar, mas low não me adaptei direito pra fazer, esse hibrido/high vai beem melhor.

então, esse butt wink prejudica um pouco sim, mas po sempre tento não fazer, mas não consigo ir profundo sem descer a bunda assim, foda, acho que falta muito mobilidade nos calcanhas e na posterior, não sei se com um cinto ajuda melhor na estabilização, sei lá.

Vc manja alguma coisa pra fazer na hora de agachar pra melhorar??

abs mano e valeu por comentar

Pior que não manjo nada. Eu não sei nem se tenho butt wink. Eu só acho que tenho leve porque meu agacho é low bar mas a base não chega a ser tão aberta, então eu desço pouco abaixo da paralela, aí o butt wink que deve dar deve ser pequeno.

A real é que com cargas mais altas eu fico na paralela apenas, porque a segurança do rack da minha gym é fixo, e pra sair dali tem que dar 4 passos pra tras e ficar sem segurança, aí fico na paralela até eu treinar com gaiola.

[Jose Roberto Vidal]

Pior que não manjo nada. Eu não sei nem se tenho butt wink. Eu só acho que tenho leve porque meu agacho é low bar mas a base não chega a ser tão aberta, então eu desço pouco abaixo da paralela, aí o butt wink que deve dar deve ser pequeno.

A real é que com cargas mais altas eu fico na paralela apenas, porque a segurança do rack da minha gym é fixo, e pra sair dali tem que dar 4 passos pra tras e ficar sem segurança, aí fico na paralela até eu treinar com gaiola.

Entendi, é foda não ter a segurança, eu como já não tenho nunca, até tem mas é pra anão de tao baixa haha, eu sempre resito para não falhar.

Foi bom filmar o agacho, é a primeira vez que filmo ja vi umas duzentas vzs para ver oque tem que melhorar

E pelo que vi do vídeo do seu agacho, pra mim tem nenhum butt wink não.

E essa insonia ai de ambos? huahauah

abs

[EctoBeast]

Como você faz um híbrido, tenta apontar os pés pra frente ao invés de apontar pra fora, isso corrigiu o meu butt wink.

Faz Mobs pra liberação dos flexores do quadril que ajuda também.

Seu calcanhar levanta um pouco quando você chega em paralela, isso vai te projetar pra frente ao sair do buraco, dá pra ver que seu bar path conforme vai descendo vai indo pra frente ao invés de descer verticalmente, faz mobs pra melhorar a flexibilidade do calcanhar que vai ficar 10. São coisas pequenas pra consertar.

Tenho interesse no 5/3/1, vou acompanhar aqui.

Abraço

[Visitante]

Como você faz um híbrido, tenta apontar os pés pra frente ao invés de apontar pra fora, isso corrigiu o meu butt wink.

Faz Mobs pra liberação dos flexores do quadril que ajuda também.

Seu calcanhar levanta um pouco quando você chega em paralela, isso vai te projetar pra frente ao sair do buraco, dá pra ver que seu bar path conforme vai descendo vai indo pra frente ao invés de descer verticalmente, faz mobs pra melhorar a flexibilidade do calcanhar que vai ficar 10. São coisas pequenas pra consertar.

Tenho interesse no 5/3/1, vou acompanhar aqui.

Abraço

eu já falaria o contrario, mantem os pes apontados pra fora, pelo hibrido ter uma base mais proxima do oly squat com os pés apontado pra fora e os joelhos abrindo na mesma direção o quadril abre deixando um "melhor espaço" pra agachar em relação ao abd e quads.

[philip_np]

Acompanhando..

Bons treinos.

[EctoBeast]

eu já falaria o contrario, mantem os pes apontados pra fora, pelo hibrido ter uma base mais proxima do oly squat com os pés apontado pra fora e os joelhos abrindo na mesma direção o quadril abre deixando um "melhor espaço" pra agachar em relação ao abd e quads.

O hibrido pelo meu entendimento a posição dos pés é mais afastada (medium stance) com a barra em cima do trapézio.

Que é o que o Candito diz sobre o híbrido. Que usa a posição da barra do Oly e a posição dos pés é a do Low Bar.

[Visitante]

O hibrido pelo meu entendimento a posição dos pés é mais afastada (medium stance) com a barra em cima do trapézio.extamente

Que é o que o Candito diz sobre o híbrido. Que usa a posição da barra do Oly e a posição dos pés é a do Low Bar.o candito mesmo não deixa os pés retos executando o hibrido

https://www.youtube.com/watch?v=qu6-KiPL89c#t=55

só não deixa eles excessivamente pra fora

[Jose Roberto Vidal]

Como você faz um híbrido, tenta apontar os pés pra frente ao invés de apontar pra fora, isso corrigiu o meu butt wink.

Faz Mobs pra liberação dos flexores do quadril que ajuda também.

Seu calcanhar levanta um pouco quando você chega em paralela, isso vai te projetar pra frente ao sair do buraco, dá pra ver que seu bar path conforme vai descendo vai indo pra frente ao invés de descer verticalmente, faz mobs pra melhorar a flexibilidade do calcanhar que vai ficar 10. São coisas pequenas pra consertar.

Tenho interesse no 5/3/1, vou acompanhar aqui.

Abraço

Valeu brother, realmente os pés afastados é o melhor, mas valeu pelas observações.

Qto aos mobs, vc indica algum? nunca fiz mob nenhum, deveria mas nunca fiz

e obrigado por acompanhar

abs

Acompanhando..

Bons treinos.

Valeu brother, e bem vindo

Acompanho o seu em off tb

abs

O hibrido pelo meu entendimento a posição dos pés é mais afastada (medium stance) com a barra em cima do trapézio.extamente

Que é o que o Candito diz sobre o híbrido. Que usa a posição da barra do Oly e a posição dos pés é a do Low Bar.o candito mesmo não deixa os pés retos executando o hibrido

https://www.youtube.com/watch?v=qu6-KiPL89c#t=55

só não deixa eles excessivamente pra fora

Exatamente isso, os pés apontados para fora é o ideal, arrumei pelos videos do candito, que são excelentes por sinal.

Obrigado pela ajuda

Indica algum mob pra mim [2]?

Valeu por acompanhar aqui, acompanho o seu em off tb, olho sempre os diarios de PL para ir vendo umas coisas

abs

[EctoBeast]

Eu só recomendo apontar os pés pra frente porque eu li em outros artigos e quando apliquei isso no meu treino me ajudou muito.

Pelo que eu li os pés pra fora pra medium, wide e ultra wide stance são mais recomendados pra levantadores muito pesados.

Mobs que eu faço pra abrir o quadril são: Open Lizard, Tactical Frog Stretch e Happy Baby (esse é bom usar a parede como apoio)

Um adendo: Rotação externa dos pés consequentemente faz rotação externa do fêmur e pro fim, da cabeça do fêmur dentro do acetábulo, conforme você faz rotação externa a tendência é sua pelve ser projetada pra frente, e quando você faz flexão do quadril, com a pelve projetada pra frente ocorre a flexão lombar que é o chamado butt wink. Isso foi só o que eu diagnostiquei na minha forma, não sei se aplica a você ou aos outros membros do fórum, mas foi uma observação que eu fiz na minha execução que o pé apontado pra frente resolveu, pois tirou a rotação externa do fêmur, daí minha pelve perdeu tendência de flexionar.

Nunca tive que fazer pra mobilidade de tornozelo, mas acredito que mobs voltadas à alongar a panturrilha devem ser bons. (melhor perguntar pra mestra fabi)

Abraço

Editado Dezembro 6, 2014 às 13:42 por EctoBeast

[Jose Roberto Vidal]

Eu só recomendo apontar os pés pra frente porque eu li em outros artigos e quando apliquei isso no meu treino me ajudou muito.

Pelo que eu li os pés pra fora pra medium, wide e ultra wide stance são mais recomendados pra levantadores muito pesados.

Mobs que eu faço pra abrir o quadril são: Open Lizard, Tactical Frog Stretch e Happy Baby (esse é bom usar a parede como apoio)

Um adendo: Rotação externa dos pés consequentemente faz rotação externa do fêmur e pro fim, da cabeça do fêmur dentro do acetábulo, conforme você faz rotação externa a tendência é sua pelve ser projetada pra frente, e quando você faz flexão do quadril, com a pelve projetada pra frente ocorre a flexão lombar que é o chamado butt wink. Isso foi só o que eu diagnostiquei na minha forma, não sei se aplica a você ou aos outros membros do fórum, mas foi uma observação que eu fiz na minha execução que o pé apontado pra frente resolveu, pois tirou a rotação externa do fêmur, daí minha pelve perdeu tendência de flexionar.

Nunca tive que fazer pra mobilidade de tornozelo, mas acredito que mobs voltadas à alongar a panturrilha devem ser bons. (melhor perguntar pra mestra fabi)

Abraço

Bom, eu sou gordo e pesado então.. huahauhua

vou dar um bizu nesses mobs, muito obrigado!

e o lance do butt wink faz todo sentido msmo, mas o problema para mim é que não consigo ir profundo em virar os pés para fora, falta mobilidade nos calcanhas, o joelho sofre muito sem abrir os pés, e eu não imagino que esse but wink meu seja um enorme problema, é algo a se trabalhar com o tempo, e brigadao de novo pelas explicações

abs

edit.: mas eu vou tentar com os pes pra frente, com uma abertura maior e ver oque acontece

talvez com tenis olimpico com salto isso melhore, mas não é po$$ivel no momento

Editado Dezembro 6, 2014 às 20:09 por Jose Roberto Vidal

[Kinko_RO]

Acompanhando aqui no modo stealth

[Jose Roberto Vidal]

Acompanhando aqui no modo stealth

Bem vindo brother

e valeu por acompanhar

abs

[Jose Roberto Vidal]

Como não tem treino esses dias porque tive que viajar, aqui vai un vídeo dos powerlifters que mais curto ver, Pete Rubish, curto pela agressividade dele hehehe.

Ai ele faz 5reps com meros 340kg, e no touch and go [emoji2]

http://youtu.be/nymYkbOTyWM

Abs galera!

Editado Dezembro 8, 2014 às 17:14 por Jose Roberto Vidal