Conjugate Method - Meta total: 557.5kg @74kg

[Silva B]

DL foda!!

Bruto pra caralho...

[EctoBeast]

Terça-feira, 24 de março de 2015 - Volume Day

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

20kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 2reps

110kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 120kg - 5sets x 5reps

Military Press

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

20kg - 1set x 5reps

30kg - 1set x 5reps

40kg - 1set x 3reps

Série de trabalho: 50kg - 5sets x 5reps

Levantamento Terra

Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 3reps

120kg - 1set x 1rep

140kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 150kg - 1set x 5reps

Front Squat: 50kg - 3sets x 12reps

Klokov Press: 30kg - 3sets x 12reps

Comentários:

Agachamento hoje foi bem cabuloso. Pelo menos a vertigem só apareceu no fim da última série. Percebi que minha propriocepção no agachamento é muito ruim porque o hack é voltado para o espelho e nunca pratiquei sem olhar meu reflexo, agora que percebi isso tá uma merda e se eu tentar fazer sem me olhar o rendimento cai.

OHP foi bem pesado, as 2 ultimas séries tive que focar bastante nas cues pra gerar potência.

Lembrando que voltei a fazer o DL Sumo, os 150kg foi bem leve, meu problema maior é que eu tava exausto já, mas ainda sim foi bem leve. Continuo achando que sairia umas 10reps com esse peso. To bem satisfeito com o grip.

No Front Squat eu já tava meio que no automático, mas o stretch reflex funcionou muito bem, especialmente nas ultimas reps.

Klokov Press não me destruiu como nos outros dias, mas não foi nada fácil também.

Editado Março 24, 2015 às 19:41 por EctoBeast

[Mklek]

Fala Ecto!!!

Este Aquecimento está descrito do Texas ou é tu que planejou assim?

[EctoBeast]

Fala Ecto!!!

Este Aquecimento está descrito do Texas ou é tu que planejou assim?

Eu planejei assim, o do TM é mais minimalista se não me engano.

[R.U.M.]

Aumenta esse Klokov maroto aew, low reps nessa caralha

[EctoBeast]

Aumenta esse Klokov maroto aew, low reps nessa caralha

Hahaha.

Já tava pesado no OHP, low reps acho que só quando o foco for no klokov press.

E quando é assim acho que prefiro o Snatch Push Jerk. Acho daora.

[EctoBeast]

Quinta-feira, 26 de março de 2015 - Recovery Day

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

20kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 5reps

80kg - 1set x 3reps

Série de trabalho: 97.5kg - 2sets x 5reps

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

20kg - 1set x 5reps

40kg - 1set x 5reps

50kg - 1set x 3reps

Série de trabalho: 60kg - 3sets x 5reps

Pull-up: BW - 3sets x AMRAP (20/10/8reps)

GHR: 3sets x 15reps (com assistência de flexão)

Comentários:

Moleza esse agachamento. Fiz com o pescoço estendido olhando para um ponto fixo próximo do teto. Quero melhorar minha propriocepção.

Supino foi bom, por mais que esteja leve e fique difícil avaliar, estou muito satisfeito com a força que o leg drive tem gerado e a velocidade que a barra tem saído do peito.

Pull-ups foram mais difíceis que costumam ser.

GHR foi mais fácil que costumam ser, só as últimas reps que deram uma fisgada. Vou começar a fazer menos força na flexão pra ir caminhando no rumo de não ter que fazer.

PS.: Parei de fazer facepulls porque o Klokov Press já exige bem da posterior de ombro por trabalhar com boa rotação externa.

Editado Março 26, 2015 às 19:39 por EctoBeast

[EctoBeast]

Sábado, 28 de março de 2015 - Intensity Day

Agachamento

Aquecimento: Box Squats - Altura do quadril - 3x3

60kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 3reps

100kg - 1set x 2reps

122.5kg - 1set x 1rep

130kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 140kg - 1set x 3reps

140kg - 1set x 2reps

Military Press

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

30kg - 1set x 5reps

40kg - 1set x 3reps

50kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 57.5kg - 1set x 5reps

Levantamento Terra

Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 3reps

120kg - 1set x 1rep

140kg - 1set x 1rep

160kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 175kg - 1set x 3reps

180kg - 1set x 1rep

185kg - 1set x 1rep (FUCK YEA)

Comentários:

SQ hoje foi parecido com semana passada. Infelizmente. Mas foi melhor. Felizmente.

Agachamento tava ocupado quando terminei meu aquecimento geral daí fiz meu aquecimento do SQ com box squats, e não acho que tenha sido um motivo de não ter conseguido fazer o programado.

E hoje eu estava me sentindo melhor durante o aquecimento do que no último sábado. Acho que tá faltando a força mesmo.

Military Press foi pesado mas subiu bem, trabalhei a estabilização na porção alta em todas as reps.

DL Sumo melhor que semana passada, porque hoje subiu 185kg e isso é muito massa. O único problema é que minha mão tava pegando no short na subida o que atrapalhou o lockout dos 175kg até os 185kg e quando eu subia o short pegava nos quads, se começar a atrapalhar muito vou ter que passar óleo de bebê, que nem competição.

PS.: Segunda-feira não vou seguir o que o programa manda, não sei ainda se no agachamento principal vou fazer 122.5kg ao invés de 120kg pras 5sets x 5reps ou se faço um back-off set no final. Os front squats vou fazer pra peso, algo como 70kg ou 80kg, não sei ainda. Tenho feito 50kg - 3sets x 12reps e nas ultimas duas semanas não tem dado muito resultado e a fraqueza é nos quads, algo como da metade do SQ pra cima.

Se alguém tiver alguma sugestão de correção desta porção, se pronuncie.

[Kinko_RO]

Caralho, que Terra TOP!

Pros quads, acho que seria uma boa aumentar a carga do FS e diminuir as reps pra 8, dependendo da facilidade que vc tiver nesse exercício.

[EctoBeast]

Caralho, que Terra TOP!

Pros quads, acho que seria uma boa aumentar a carga do FS e diminuir as reps pra 8, dependendo da facilidade que vc tiver nesse exercício.

Valeu meu velho!

É o que eu to pensando, se pá abaixo pra 6 ou eu posso até fazer o back-off set no front squat.

[Ricardo Queiroz]

Ecto, o kinko já cantou a pedra, mas também falaria para ficar com uns f-squats pesadões mesmo rsrsrsrs, diminui a faixa de repetições e aumenta a intensidade da carga, ótimos para os quads.

Outra coisa que tenho percebido benefícios - mas antes, seu agachamento é híbrido? - caso não seja, já cogitou em fazer uns oly squats? Desde que troquei o meu agacho para eles, tenho percebido um ótimo aumento de força nos quads (em tudo que envolta os putos rsrsrs)

PS.: Treino top cara, ótimas cargas, parabéns <o/

Editado Março 31, 2015 às 12:38 por Ricardo Queiroz

[Mklek]

Esses defensores do high bar!!!! tsc, tsc.

[Ricardo Queiroz]

Esses defensores do high bar!!!! tsc, tsc.

Chamarei o debew para esta conversa ¬¬' hahahha brincadeira

malz dar a desvirtuada básica XD

[EctoBeast]

Ecto, o kinko já cantou a pedra, mas também falaria para ficar com uns f-squats pesadões mesmo rsrsrsrs, diminui a faixa de repetições e aumenta a intensidade da carga, ótimos para os quads.

Outra coisa que tenho percebido benefícios - mas antes, seu agachamento é híbrido? - caso não seja, já cogitou em fazer uns oly squats? Desde que troquei o meu agacho para eles, tenho percebido um ótimo aumento de força nos quads (em tudo que envolta os putos rsrsrs)

PS.: Treino top cara, ótimas cargas, parabéns <o/

A ideia é essa mesmo, fazer meus fronts pesados. Pesados bagarai.

Meu agacho é Low Bar, eu fazia híbrido até uns 5 meses atrás, eu acho.

Eu boto fé que eu desaprendi a agachar high bar, imagina oly, hahahah. Um dos motivos que eu faço low bar é que ele evita buttwink, o oly squat favorece muito isso em mim.

Você faz com flat shoes ou oly shoes?

Tava pensando em incorporar quando eu comprasse meus oly shoes.

Abraço

Esses defensores do high bar!!!! tsc, tsc.

Pois é mestre... não dá pra entender mesmo...

Chamarei o debew para esta conversa ¬¬' hahahha brincadeira

malz dar a desvirtuada básica XD

Odin faz low bar. Vou chamar ele.

[Visitante]

A ideia é essa mesmo, fazer meus fronts pesados. Pesados bagarai.

Meu agacho é Low Bar, eu fazia híbrido até uns 5 meses atrás, eu acho.

Eu boto fé que eu desaprendi a agachar high bar, imagina oly, hahahah. Um dos motivos que eu faço low bar é que ele evita buttwink, o oly squat favorece muito isso em mim.

Você faz com flat shoes ou oly shoes?

Tava pensando em incorporar quando eu comprasse meus oly shoes.

Abraço

Pois é mestre... não dá pra entender mesmo...

Odin faz low bar. Vou chamar ele.

NUNCA, JAMAIS, REPITA ESSA BLASFEMIA, DE FALAR QUE ODIN FAZ LOW BAR, ASGARD É TODA COMPOSTA POR BACK SQUATS HIGH BAR, JAMAIS COMETA ESSE ERRO NOVAMENTE, MEÇA SUAS PALAVRAS PARÇA ahsuhaushas

[Ricardo Queiroz]

Ecto, all-star mesmo heuaheuahuea, estou esperando que a lenda dos calçados do f-reis se concretize, mas está difícil. Do but, acabo ficando com um leve bem ao final do movimento, está diminuindo conforme venho fazendo umas mobs, mas não creio que vá desaparecer (pelo menos enquanto continuar com o calçado flat), acaba não me incomodando pois é algo bem suave.

[EctoBeast]

Ecto, all-star mesmo heuaheuahuea, estou esperando que a lenda dos calçados do f-reis se concretize, mas está difícil. Do but, acabo ficando com um leve bem ao final do movimento, está diminuindo conforme venho fazendo umas mobs, mas não creio que vá desaparecer (pelo menos enquanto continuar com o calçado flat), acaba não me incomodando pois é algo bem suave.

Só vejo lendas dos sapatos do f-reis... Só.

Minha mobilidade não é tão boa assim não. E na época que eu fazia mais mobs e com mais frequência eu sinto que atrapalhava mais do que ajudava. Atualmente não estou fazendo e não tenho sentido dor/desconforto nem nada.

Eu boto fé que eu preciso de oly shoes mesmo pra fazer. Em alguma das próximas vezes que eu for pra gringa vou ver se encomendo um par de adipowers ou romaleos.

Editado Março 31, 2015 às 15:28 por EctoBeast

[Mklek]

NUNCA, JAMAIS, REPITA ESSA BLASFEMIA, DE FALAR QUE ODIN FAZ LOW BAR, ASGARD É TODA COMPOSTA POR BACK SQUATS HIGH BAR, JAMAIS COMETA ESSE ERRO NOVAMENTE, MEÇA SUAS PALAVRAS PARÇA ahsuhaushas

Você é jovem. Ainda vai aprender a verdade sobre as coisas.

hiahahha.

------------------------

Putz, marquei bobeira hoje.

Na kanui tinha um Reebok Lifter2.0 Plus de 599,00 por 389 pagando pelo mercado pago.

Compraram todos os do meu número.

Quem quiser aproveite. hahaha

[EctoBeast]

Você é jovem. Ainda vai aprender a verdade sobre as coisas.

hiahahha.

------------------------

Putz, marquei bobeira hoje.

Na kanui tinha um Reebok Lifter2.0 Plus de 599,00 por 389 pagando pelo mercado pago.

Compraram todos os do meu número.

Quem quiser aproveite. hahaha

Acho que vou esperar a oportunidade de pegar ou os adipowers ou os romaelos.

Acho esse Reebok Lifter 2.0 Plus meio toscão.

[Mklek]

hehehe. Consegui comprar um do meu nº. Peguei um mais feio ainda o 2.0 não plus. Por hora vou treinar com este, R$ 380,00 saiu bem em conta. Quando eu viajar também vou pegar um Adipower. Fiz a conta aqui e para importar vai sair uns R$ 1.200,00. Acho que vou passar a vez, hehehe.

[EctoBeast]

hehehe. Consegui comprar um do meu nº. Peguei um mais feio ainda o 2.0 não plus. Por hora vou treinar com este, R$ 380,00 saiu bem em conta. Quando eu viajar também vou pegar um Adipower. Fiz a conta aqui e para importar vai sair uns R$ 1.200,00. Acho que vou passar a vez, hehehe.

Ai meu bolso mano. O adipowers lá tá menos de 600 reais...

[EctoBeast]

Quinta-feira, 02 de abril de 2015 - Volume Day

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

20kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 5reps

80kg - 1set x 3reps

100kg - 1set x 2reps

110kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 122.5kg - 5sets x 5reps

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

40kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 3reps

Série de trabalho: 72.5kg - 5sets x 5reps

Levantamento Terra

Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 3reps

120kg - 1set x 1rep

140kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 150kg - 1set x 5reps

Comentários:

Era pra ter treinado na terça, mas eu tava me sentindo meio mal, daí não fui e nem fui ontem também.

O agachamento foi pesado, mas correu tranquilo, não tive vertigem, mas em alguns momentos achei que a rep seguinte não subiria, o que não correu, felizmente. Meus quads tão parecendo gelatina agora. Mas deu pra sentir umas coisas boas em questão de execução. To feliz de ter feito mais peso que as duas ultimas segundas.

O Supino foi estranho, a primeira série foi péssima, a barra estava bem devagar e a forma pra todo lado. As outras 4 foram pesadas, mas tranquilas.

O DL foi fácil, subiu rápido e não me desgastou tanto.

Eu tava com muita pressa hoje daí não fiz nem os Front Squats, nem o Klokov Press.

[EctoBeast]

Sábado, 04 de abril de 2015 - Recovery Day

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

20kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 5reps

80kg - 1set x 3reps

Série de trabalho: 100kg - 2sets x 5reps

Military Press

Aquecimento: 20kg - 1set x 5reps

40kg - 1set x 5reps

Série de trabalho: 47.5kg - 3sets x 5reps

Pull-ups: BW - 3sets x AMRAP (20/10/7reps)

GHR: BW - 3sets x 15reps (com assistência de flexão)

Comentários:

Dia de recuperação é todo tranquilo.

Estou tentando focar mais em manter minha upper back bem tensionada.

OHP foi bem explosivo.

Tenho a sensação que to perdendo força nas pull-ups.

GHR é tortura já.

[EctoBeast]

Segunda-feira, 07 de abril de 2015 - Intensity Day

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

20kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 5reps

80kg - 1set x 3reps

100kg - 1set x 2reps

120kg - 1set x 1rep

130kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 140kg - 1set x 3reps

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 1set x 5reps

40kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 3reps

70kg - 1set x 1rep

77.5kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 82.5kg - 1set x 5reps

Levantamento Terra

Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 3reps

120kg - 1set x 1rep

140kg - 1set x 1rep

160kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 180kg - 3sets x 1rep

185kg - 1set x 1rep

Front Squat: 60kg - 1set x 5reps

80kg - 1set x 3reps

100kg - 1set x 1rep

90kg - 1set x 3reps

80kg - 3sets x 3reps

Plank: 2sets x 1'

Comentários:

Passei a manhã toda na dúvida se ia ou não treinar. Motivo: fui dormir 4h da manhã fazendo trabalho de conclusão. Mas é melhor fazer um treino mais ou menos do que não fazer, melhor não desperdiçar oportunidade de ficar mais forte.

O agacho tava tranquilo no aquecimento, a tensão tava boa e tava conseguindo gerar força bem. Na descida da última rep do SQ o bar path foi meio fora e o peso deslocou um pouco pra ponta dos pés e acredito ter sido um dos motivos de não ter conseguido a 4ª rep. A 5ª eu com certeza não teria feito.

No meu supino eu mudei uma coisa no setup, posicionei os pés mais próximos um do outro (eu fazia antes quase que minha stance do SQ) e na primeira rep com 40kg eu quase me arremessei do banco. Leg Drive tava quente hoje. Mas não fiquei satisfeito com as pausas.

Como eu percebi que meu corpo tava bem cansado pra desempenhar bem, no terra eu só quis trabalhar com 4 anilhas de cada lado mesmo, fiz 4 singles.

A literatura em geral a ponta que a proporção do Front Squat pro Back Squat é de 80%, o que me colocaria entre 105 e 110kg pra 5reps, considerando o meu nivel de fadiga e minha rotina zoada, eu acho que se eu não estiver na proporção, eu estou bem perto, a single de 100kg não diria que foi fácil, mas foi bem limpa. Resolvi trabalhar algo mais pesado mas sem que eu morresse. Dava pra ter feito 3sets x 3 com os 90kg, só não quis forçar demais a barra (a minha barra).

Plank pra aliviar um pouco a tensão na lombar e fiz também alguns HLR, mas não lembro quantos sets e reps eu fiz.

PS.: Como esses 140kg têm sido meus carrascos (por mais que hoje não tenha sido um bom dia de avaliação disso), vou tentar fazer as 5x5 do Volume Day com 125kg e no Intensity Day fazer 137.5kg pra 5reps. Melhor dar passos curtos do que murro em ponta de faca. O importante é andar pra frente. Caso não consiga 125kg eu faço 122.5kg igual essa semana. BP e DL vou manter igual fiz essa semana, considerando que não deu pra me avaliar hoje.

PPS.: Meu trabalho de conclusão tem me deixado muito estressado e mais algumas outras coisas da vida (tipo a menina que resolveu atravessar a rua do nada e eu quase atropelei hoje) e eu acho que meu nível estresse pode estar afetando meu treino sim, difícil só é saber até que ponto.

Editado Abril 7, 2015 às 05:13 por EctoBeast

[Ricardo Queiroz]

Cara sobre o estresse não é "eu acho" não, é realidade mesmo rsrsrs, percebo isso quando estou em um projeto cabreiro no trabalho, o treino realmente fica afetado, sua cabeça não está focada no treino, infelizmente é uma realidade da qual não podemos fugir =/, a não ser que sejas um monge budista PL, aí sim domínio de estresse 100% XD

Em relação ao front, essa é a proporção que uso, mas a realidade é que acaba sendo um pouco menor =/, não sei se já leu, mas caso seja de interesse, a matéria do t-nation é uma boa para estipular maxs de exercícios que vc não tem o costume de fazer, saber se é fraco ou não (https://www.t-nation.com/training/know-your-ratios-destroy-weaknesses)

Do mais ótimo treino, como sempre

[EctoBeast]

Cara sobre o estresse não é "eu acho" não, é realidade mesmo rsrsrs, percebo isso quando estou em um projeto cabreiro no trabalho, o treino realmente fica afetado, sua cabeça não está focada no treino, infelizmente é uma realidade da qual não podemos fugir =/, a não ser que sejas um monge budista PL, aí sim domínio de estresse 100% XD

Em relação ao front, essa é a proporção que uso, mas a realidade é que acaba sendo um pouco menor =/, não sei se já leu, mas caso seja de interesse, a matéria do t-nation é uma boa para estipular maxs de exercícios que vc não tem o costume de fazer, saber se é fraco ou não (https://www.t-nation.com/training/know-your-ratios-destroy-weaknesses)

Do mais ótimo treino, como sempre

To longe de ser um monge... Mas mover peso é terapêutico pra mim, não sei a que ponto deixar de ir me beneficiaria.

Não tinha lido. Muito bom esse artigo. Todas as vezes que li a respeito eu vi como 80%. Vou favoritar pra usar como referência futura.

[R.U.M.]

Ecto, sou da opinião de que o Texas tem pouco volume para upper body. Talvez incluir exercícios ou sessões extras para hipertrofia vai ajudar o supino e o front squat, que por sua vez ajuda o back squat.

[EctoBeast]

Ecto, sou da opinião de que o Texas tem pouco volume para upper body. Talvez incluir exercícios ou sessões extras para hipertrofia vai ajudar o supino e o front squat, que por sua vez ajuda o back squat.

E aonde você colocaria outra sessão dentro do protocolo do TM?

[R.U.M.]

Sábado. E/ou domingo.

Na verdade, eu não mexeria em nada no protocolo. Treinaria a mais, ao redor dele. Sessões extras, talvez na terça e quinta. Só evitaria qualquer trampo para o lower, que está lidando com alto volume no agachamento e alta intensidade no terra.

[EctoBeast]

Sábado. E/ou domingo.

Na verdade, eu não mexeria em nada no protocolo. Treinaria a mais, ao redor dele. Sessões extras, talvez na terça e quinta. Só evitaria qualquer trampo para o lower, que está lidando com alto volume no agachamento e alta intensidade no terra.

Eu bem que tinha pretensão de colocar o GPP depois do dia de intensidade e/ou depois do dia de volume. Se pá eu coloco em prática só focando o upper body e jogo um front squat no meio também.