Diário Do Grilo Falante

[Zanatus]

E aí, pessoal. Só tranquilidade?

Pois bem... Primeiramente: não tenho a menor experiência com fóruns (esse é o primeiro que eu passo a visitar e, por consequência, o primeiro que faço uma conta), logo, sou um newbie/noob em todos os aspectos. Provavelmente eu vá soltar algumas pérolas. "Segundamente": busquei a ideia de fazer esse diário em vista do fator motivação (e também porquê prefiro manter anotações importantes em meios digitalizados... já tenho muita anotação de assuntos diversos ocupando espaço vital aqui em casa). "Terceiramente": sou chato, teimoso, insuportável, idiota, besta, talvez retardado, mas me amo e acredito que vai ser bom fazer isso aqui, então vamo logo ao que importa, né?

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Comentários gerais e histórico de academia

Sempre fui um cara magrelo com dificuldade para ganho de massa - de qualquer tipo. Literalmente, eu poderia ser chamado de grilo (ou chassi de grilo, porque eu era seco bagarai). Tendo 1,75, lembro de pesar na adolescência algo em torno de 60~65Kg, não passando disso. Comia errado, tinha um probleminha aí também, e vai indo nisso.

Fora isso... Digamos que sou um cara com problemas de motivação. Preciso de alguém me arrastar ou cobrar para eu conseguir aproveitar algo ao máximo...
Foi no início de 2013 que decidi tomar vergonha na cara e fazer alguma coisa, começando ali em algum dia de Abril. Estava com 65Kg, se não me engano. Foi interessante. Leigo pra caramba, soltei uma pérola em pouco tempo de academia, dizendo fazer peito quando estava fazendo uma puxada alta frontal! (Chega a ser vergonhoso dizer isso, mas consigo rir pakas dsahudsauusda). O fato é: ia atrás do instrutor para saber exatamente o que fazer (em boa parte dos primeiros treinos, até eu notar um padrão e segui-lo). Checava a execução e ia mantendo se recebesse sinal verde (nunca tive aquelas fichinhas, em vista de termos um problema em relação à memória dos professores. O sangue bombeava para outros lugares, se me entendem...).
De cara me jogaram um hipercalórico. Em dois ou três meses sequei dois hiper e fiquei com 69 kg. Meu maior peso na época. Mas acho que não estava num bulk muito legal se analisarmos. Como tava legal, não comprei mais e fui continuando os treinos, seguindo o padrão definido, pesquisando aqui e ali... E foi questão de tempo até chegar no meio de Novembro, estando com 65 Kg novamente. O foda é que isso serviu como um cutting, porque eu não estava magrelo como antes. Foi engraçado. Mas foi triste também porquê não tive ganhos...
Parei nessa época, com a desculpa de "final de ano, muita coisa pra fazer, academia ia ter dias fechando e atrapalhando treino". Fiquei nesse mimimi de vagabundo até ABRIL de 2014. Comia tranquilo, mas não treinava, com isso mantive os 65Kg... Perdendo músculo e ganhando gordura. O efeito foi visível ao ponto do arrependimento profundo: paradas do gênero nunca mais. No máximo um período de descanso de uma semana ou uns dias... A cada X meses...
A analisar por este ponto, estou malhando a sério mesmo apenas de Abril/2014 pra cá, já que nesse tempo fiz muita leitura e pesquisa a respeito de vários tópicos e, em vista da experiência sem hipercalórico no final do ano passado, resolvi testar proteína ao invés de repetir a dose.

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Dados, treino e afins [Primeira postagem]

Nome: Zanatus (fiquemos com o nick mesmo... Ou, se preferirem, "N" também serve. Como disse, sou chato pakas)

Idade: 21 (próximo de fazer 22, não cara, você vai fazer 30 direto mesmo)
Altura: 175cm
Peso: 65kg

Ombro: 109cm
Peito/costas: 94, inspirando
Braço: D: 31cm E: 31cm
Antebraço: D: 28cm E: 28cm
Abdômen: 78cm
Panturrilha: D: 35cm E: 35cm
Coxa: D: 49m E: 49cm

Dados de 23 de Abril de 2014 [23-4-14]



Peso: 71kg
Ombro: 116~117cm
Peito/costas: 92,5cm (96,97, inspirando)
Braço: D: 35cm E: 34,5~35cm
Antebraço: D: 28cm E: 28cm
Abdômen: 79cm
Panturrilha: D: 36,5cm E: 37cm
Coxa: D: 53,5~54cm E: 53,5cm

Dados de 27 de Agosto de 2014 [27-8-14]

Comentários adicionais: tenho ombros largos, sempre "elogiados" mesmo na época do chassi de grilo, frangote, graveto seco de 65Kg antes de começar a malhar. Membros longos. Eu diria que sou ecto no que tange a forma esguia longilínea do corpo e o metabolismo, apesar dos ombros caírem como um meso [não boto muita fé nisso não].


Treino num estilo A2B3 / A3B2, em vista de trabalhar 12/36, sempre deixando um grupo sozinho nos dias de trabalho, quando chego, e dois na folga. Resumo: Treino A é dia de folga, geralmente treinando às 11:30~12:00, e treino B é dia de trabalho, começando 21:30~21:45.

Treino A [Peito / Costas ]

Supino reto
Crucifixo "alto" na máquina
Fundos na paralela

Elevação de tronco na barra fixa (ou tração na barra fixa, pessoal chama de tanto jeito), pegada neutra ou supinada
Remada baixa (na máquina, se não me engano, que geral faz)
Remada alta na máquina
Crucifixo invertido (na mesma do Crucifixo que faço peito)

Geralmente faço 3x10 a 12, quando não tô muito bem vai 8 em algumas. No último exercício de cada grupo geralmente puxo um drop básico, coisa de baixar duas placas ou uns 5Kg em anilhas.


Treino B [Pernas / Panturrilhas]

Leg press 45º
Cadeira extensora
Cadeira ou mesa flexora

Elevação de panturrilha em pé
Elevação de pant. sentado

Mesmo padrão 3x10~12, com queda de 8 quando num estado fisico/psicológico ruim. Começo por panturrilhas, detesto fazê-las... Puxo drop básico na extensora e flexora, nada muito forte.


EXTRAS

Sabotei panturrilhas e costas desde Abril até Junho. Costas era Treino B e pernas era treino A junto de peito. Com isso perdi antebraço um tempo e as panturrilhas estabilizaram. De Junho pra cá teve ganho básico de panturrilha [talvez eu faça aquele 1x100 que tanto comentam aqui que vi num tópico], recuperei um pouco de costas que tinha perdido (fazia remada baixa com 4 placas e drop, agora vai só de 2 placas ou um 3x8 com três placas].
Estou começando a alterar o treino de pernas. Sempre tive dificuldade no squat, mesmo no smith. Sempre que possível faço squat hack antes do Leg, e quando faço isso troco pelo Leg 90º. Vou voltar a colocar o squat livre, ver se finalmente pego o jeito. Ficando assim o treino B: Squat, Leg, Cad. Ext e Cad. Int, para pernas.
Em relação ao treino A, planejo alterar peito, colocando Supino reto, supino inclinado (muito fraco nele, odeio), Crucifixo máquina e manter as paralelas até a falha, como de costume. E nas costas, manter a Tração na barra, a remada baixa e o Crucifixo invertido (tentar mudar pro livre, no banco) e jogar um serrote como penúltimo exercício, pra sair mais das máquinas.

Venho mantendo esse treino aí citado desde Abril/2014, suplementando com Nitrohardness, um blend aí da Integral Médica (marca que ouço muito a ser criticada e elogiada, mas não consegui muitas informações sobre esse que tomo). Tá dando resultado, tanto treino como o suplemento, então tô mantendo aí. Uso um BCAA básico, do básico, e uma creatina mono (preciso cortar pra ver se realmente faz efeito em mim ou é mais psicológico).

Dieta

Não sou tão regrado, mas evito o imperativo: refrigerante, enlatados, fast-food. Faço ótimo uso de aveia e granola, sendo minha proteína de base, como café da manhã, junto de leite (dá pra jogar aí umas 15g de proteína, numa ingestão forte). Uso como tapa buraco em caso de proteína baixa em almoço ou janta ou sentir fome durante a noite quando durmo muito tarde depois da janta.
Fora isso, temos aquela questão: amo leite, puro mesmo, então tomo ao menos um copo em quase todas as refeições. Geralmente no almoço dá pra puxar carne ou frango, raramente peixe. Na ausência desses, eu jogo uns 3 ovos inteiros. Estou fraco nos vegetais, mas pego firme em bananas e maçãs no quesito fruta, tanto por preço como por facilidade em comer.
Uso iogurtes bastante também, geralmente um desnatado, com baixo nível de gordura e maior concentração de proteína (sabor horrível, mas preço em conta), geralmente uso ele em combo com aveia/granola como tapa buraco e quando pedalo pro trabalho, como complemento de café da manhã, pra recuperar o gasto.
Sim, pedalo às vezes pro trabalho. 7Km ida, 7 volta, mas apenas umas 2 vezes na semana, raramente 3. E emendo com o treino de pernas (tá dando pra ir).
Não conto calorias, não conto macros (no máximo vou na "intuição" e no "olhão" em relação à proteína), nem micros e nem nada. Apenas evito álcool, gorduras em exagero (carne com muita gordura, manteiga também entra aí e tal). Não me privo de chocolate, mas como raramente, uma vez ao mês, uma ou duas barras - juntas, que trato de emendar na queima com a bike indo pro trabalho.

Desculpem se ficou muito grande e carecendo de mais detalhes... Estou há certo tempo reunindo informações, anotando algumas coisas, pra então vir digitar. Detalho melhor dieta, por exemplo, mais pra frente, apesar de julgar explicado - e até longo - o comentário a respeito dela.

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Atualmente...

Medidas ==== 19 - 12 - 14 ====

Último comparativo

20-10-14 20-11-14

PESO: 73 Kgs PESO: 74 / 74,5

Ombro: 119 para 119,5 Ombro: 120 ~ 121

Tórax/peito: 95,5 / 99,5 Tórax/peito: 96 / 100

Braço: D: 32,5 / 35,5 E: 32,5 / 35,5 Braço: 32,5 / 36

Antebraço: D: 28,5 E: 28, 5 Antebraço: 28 ~ 29

Abdômen: 80 Abdômen: 81 ~81,5

Panturrilha: D: 37,5 E: 37,5 Panturrilha: 37,5 ~ 38

Coxa Sup: D: 57 E: 57 Coxa Sup: 56 ~ 57??? *bugou na medida

Med: D: 56 E: 55~56 Med: 56,5?

Inf: D: 45 E: 44~45 Inf: 46?

~ = aproximadamente (medida incerta)

/ = relaxado e contraído

*Incerto

**Duplamente incerto

Último mês panturrilha ficou tão esquecida que agora resolveu me dar o troco. Também pudera, já me autossaboto nesse ponto e ainda chega aquela dorzinha miserável, pra terminar de detonar. Enfim. Vacilo grande, da minha parte. Admito.

Treino ==== 28 - 11 - 14 ====

Treino antigo (AB Upper - Lower)

Treino Atual (FB, ICF Alterado) [Em testes]

Fotos ==== 19 - 12 - 14 ====

Nunca gostei de fotos, ainda hoje tiro se obrigado, apenas. É a foto mais antiga que encontrei, que dá para ver alguma coisa, se me entendem. Lembrando que malhei de Abril/2013 até Novembro/2013 e só retornei, forte e certo, Abril/2014.

A gente vai improvisando como dá, as fotos... Eu, particularmente, sou cego e nao vejo diferença. Digo, é notável o aumento do BF, já que os traços do peitoral inferior foram sumindo gradativamente. Eu, particularmente, noto diferença na área entre peitoral e deltóide, mas não fica visível pelas fotos.

E sim... Dez minutos ao sol e eu fico com essa marca infeliz. Tanto nas fotos anteriores como nessa dá pra notar a variação do BF, apesar, claro, de não ser muita coisa (mas ainda assim, não menos digno de tratamento, se me entendem).

Fiquei torto em algumas fotos, mas dá pro gasto.

Ângulo horrível na última foto. A outra perna aparece atrás do joelho e fica estranho. Pra... baralho. É como eu disse ali: eu não noto muita diferença não, principalmente porque o crescimento veio, mas trouxe uma gordurinha junto, e acaba escondendo parte do progresso. Por isso confio mais nas medidas do que no espelho, em medidas, mesmo errando ou ficando incerto, nota diferença no ato da medida. É instantâneo. Com imagens... Eu olho essa comparação de pernas, por exemplo... E aí? Nan.

Objetivos

Hipertrofia, força. O de sempre.

A ideia é alcançar 75 kgs e iniciar um cutting breve (1 ou 2 meses) pra retornar ao bulk sem tanta preocupação para então, mais para frente, fazer um cutting realmente forte pra lapidar tudo e ter uma redução grande do BF. Em resumo: Cutting 1 = controle de BF para próximo bulking e Cutting 2 = redução forte do BF, definição muscular. No entanto, essa ideia pode mudar em vista de novas variáveis.

Até o momento...

Cutting previsto para iniciar segunda feira agora (22-12-14). Ainda resta definir alimentos utilizados na dieta (final de semana de muito trabalho e essa parte da dieta provavelmente ficará para segunda ou terça feira). Hoje, sexta (19-12-14), é o teste do treino B do ICF alterado.

O primeiro post é atualizado raramente (geralmente nos dias de tirar medidas), dados importantes ao longo do trajeto, chequem as últimas páginas do diário.

Editado Dezembro 19, 2014 às 15:59 por Zanatus

[Visitante]

treino de superiores da pra dar uma boa melhorada, tirando o crucifixo - ou até o supino inclinado que tu iria colocar - e jogando um desenvolvimento, o de dorsal nao ta de todo ruim, so de preferencia - minha - trocaria a remada baixa por curvada e a alta por uma remada unilateral

treino de inferiores ta bem fraco e negligenciando MUITO o posterior de coxa, da pra troca tudo praticamente, encaixa o agachamento livre - nao entre em baixo de smiths ou hacks - e lev. terra, o leg até que da pra deixar como finaleira do treino

tira esses drops, não são "basicos" como tu disse, nesse momento sao inuteis pra ti

em vez do BCAA compra uma bandeja de ovo e devore-os, vai conseguir bem mais BCAA pro CxB e proteina

[Zanatus]

treino de superiores da pra dar uma boa melhorada, tirando o crucifixo - ou até o supino inclinado que tu iria colocar - e jogando um desenvolvimento, o de dorsal nao ta de todo ruim, so de preferencia - minha - trocaria a remada baixa por curvada e a alta por uma remada unilateral

treino de inferiores ta bem fraco e negligenciando MUITO o posterior de coxa, da pra troca tudo praticamente, encaixa o agachamento livre - nao entre em baixo de smiths ou hacks - e lev. terra, o leg até que da pra deixar como finaleira do treino

tira esses drops, não são "basicos" como tu disse, nesse momento sao inuteis pra ti

em vez do BCAA compra uma bandeja de ovo e devore-os, vai conseguir bem mais BCAA pro CxB e proteina

Sempre detestei o supino inclinado. Faz tempos que quero passar a fazer algo do gênero com halteres. Curti a ideia do desenvolvimento. Vou ver se consigo pegar a execução logo hoje.

Em relação à perna, concordo. Meu posterior é bem negligenciado. Não consegui filtrar conhecimento pra aplicar em relação a ele. Terra eu estava imaginando um dia colocar, mas pintou aquela dúvida padrão: encaixar em costas ou pernas? O lado ruim é combar com a remada curvada em costas... Já tentei colocar no treino, sentia demais a lombar (provavelmente fraca e igualmente negligenciada). Se eu colocar terra, sentirei na curvada e vice-versa. Mas pra tudo há um período de testes. Vamos ver no que dá.

Em relação ao BCAA... Curti a ideia. No máximo deixar o BCAA de "proteína instantânea" na dificuldade de cozinhar os ovos ou falta de aveia/granola (isso, claro, só até o pote aqui acabar, depois disso então, acabou e rumo aos ovos).

Voltando às costas... Essa remada unilateral seria o famoso serrote? Ainda troco as expressões. Justamente porque a ideia é tirar essa alta da máquina e tentar colocar algum com halter equivalente a ele.

Obrigado pela colaboração, debew. Agora é correr pro gym aqui o/

[philip_np]

Acompanhando.

[Big Greg]

E ai jovem, acompanhando aqui cara!!!

Bons treinos pra ti... e te foca na alimentação, suplementos são bons, mas mais pela praticidade, se tu tiver como comer comida de verdade em todas as refeições, melhor!!!

[Visitante]

Sempre detestei o supino inclinado. Faz tempos que quero passar a fazer algo do gênero com halteres. Curti a ideia do desenvolvimento. Vou ver se consigo pegar a execução logo hoje.

Em relação à perna, concordo. Meu posterior é bem negligenciado. Não consegui filtrar conhecimento pra aplicar em relação a ele. Terra eu estava imaginando um dia colocar, mas pintou aquela dúvida padrão: encaixar em costas ou pernas? O lado ruim é combar com a remada curvada em costas... Já tentei colocar no treino, sentia demais a lombar (provavelmente fraca e igualmente negligenciada). Se eu colocar terra, sentirei na curvada e vice-versa. Mas pra tudo há um período de testes. Vamos ver no que dá.

Em relação ao BCAA... Curti a ideia. No máximo deixar o BCAA de "proteína instantânea" na dificuldade de cozinhar os ovos ou falta de aveia/granola (isso, claro, só até o pote aqui acabar, depois disso então, acabou e rumo aos ovos).

Voltando às costas... Essa remada unilateral seria o famoso serrote? Ainda troco as expressões. Justamente porque a ideia é tirar essa alta da máquina e tentar colocar algum com halter equivalente a ele.

Obrigado pela colaboração, debew. Agora é correr pro gym aqui o/

realmente a algumas controvercias sobre onde usar o terra, EU particularmente uso no dia de inferiores e jamais trocaria pra o dia de superiores

no caso da remada unilateral existem varios nomes e praticamente todos sao o mesmo exercicio

[Zanatus]

Acompanhando.

Rapaz, fico agradecido. Vamos seguindo e corrigindo possíveis erros que eu vá cometer. o/

E ai jovem, acompanhando aqui cara!!!

Bons treinos pra ti... e te foca na alimentação, suplementos são bons, mas mais pela praticidade, se tu tiver como comer comida de verdade em todas as refeições, melhor!!!

A ideia é excelente - e eu devia ter feito isso desde o início. O problema é que não moro sozinho e acabo tendo de concordar com a maioria no quesito alimentação. E é bem isso, suplemento é pela praticidade, senão até deixava de lado. Quando a situação melhorar e eu "juntar" com alguém ou morar sozinho, facilita pra focar inteiramente na alimentação. Agradeço pelo auxílio, vamo seguindo forte no treino o/

Pois bem, vamos ao treino...

============================================

TREINO A

Peito e costas

Supino reto (barra) 25---25 1x12 / 1x10 / 1x6

Estou subindo do 22---22, acredito ter subido muito de uma vez. Mas vamos lá. Falhei miseravelmente na terceira série. Acredito que levarei puxão de orelha aqui. Sem problemas, eu devia ter reduzido a carga. Vacilo mesmo (apesar de não curtir regressão)

Desenvolvimento (halteres) 12,5 1x13 / 2x10

Peguei uma carga leve pra fazer o teste, como debew comentou sobre o exercício. Gostei. Ótimo. Eu ficava inseguro com o supino inclinado, mas no desenvolvimento dá pra seguir legal, apesar de uma dificuldade inicial pra manter a trajetória na subida/descida. Talvez isso tenha forçado legal meu braço direito. Segunda e terceira série foi um tanto quanto complicado chegar ao final. Dor e queimação. Diria que normal, mas acho que seja execução errada. Vamos seguindo e aprimorando.

Fundos nas paralelas (sem acréscimo, apenas BW) 1x12 / 1x9 / 1x6

As paralelas da academia são legais, um pouco mais afastadas, acredito que no padrão pra fazer fundos peitoral mesmo. Dou aquela inclinada pra frente, nada exagerado, pra manter o foco. No entanto, o braço direito estava daquele jeito, a dor/queimação/fraqueza, na região do deltóide. De início foi tranquilo, mas na última série não deu. Realmente pegou, então deixei nas 6 reps mesmo.

Elevação de tronco (sem acréscimo, apenas BW) Pegada neutra 1x7 / 2x4

Saí das paralelas detonado. Dei um tempo razoável de descanso. Foi bom. Tranquilo, puxando até falhar.

Remada baixa triângulo (máquina, placa numerada 2) 3x12

Não tenho noção do peso de cada placa. Foi 12 na boa, só puxando um gás na décima da última.

Remada unilateral (halter) 12,5 3x12

Tranquilo no mamilo... mentira. Eu costumava fazer esse exercício em casa quando não dava pra ir à academia. Era interessante. Gostava bastante dele. Foi ótimo refazer, apesar da queda na carga em relação a antes. 3 de 12 rasgando, daquele jeito gostoso de sentir a musculatura trabalhando.

=====================================

Pra mim o treino foi excelente. Como disse, estava estudando mudar algo, não só pra sair das máquinas, mas também pra reacender a motivação. Remada unilateral e desenvolvimento incorporados. Todo treino agora, sem falta.

O triste é que sábado e domingo agora tiro de descanso (já que minha academia fecha cedo no sábado e eu só chego em casa às 21:15). Com base nisso, só faço pernas agora na segunda, já puxando o squat livre e o terra (eu fazia em casa, gostava dele também, mas sei lá porque não joguei pro gym) e, obviamente, peito e costas na terça.

De quebra, tem bike amanhã pra ir pro trampo, 12 horas de labuta básica, e retorno pedalando. Adiantando o processo: desjejum de duas bananas pra pedalar e complemento de café da manhã na chegada lá, com um iogurte integral 170g, umas 30g de aveia e umas 10g de granola. Um sanduíche às 11 da matina, um carboidratozinho maroto às 13:30 (banana, ou maçã) e refeição forte às 16 (arroz, feijão, proteína em boa dose e blabla, marmita). De quebra, algo mais pra energizar pra pedalada (saída às 20:15 do trabalho).

Pois bem. Mais uma vez, agradeço aí, pessoal, por estarem acompanhando, pelos conselhos.

Vamos seguindo, né? Firme e forte nos treinos, na comilança e no descanso xD

o/

[philip_np]

Rapaz, fico agradecido. Vamos seguindo e corrigindo possíveis erros que eu vá cometer. o/

A ideia é excelente - e eu devia ter feito isso desde o início. O problema é que não moro sozinho e acabo tendo de concordar com a maioria no quesito alimentação. E é bem isso, suplemento é pela praticidade, senão até deixava de lado. Quando a situação melhorar e eu "juntar" com alguém ou morar sozinho, facilita pra focar inteiramente na alimentação. Agradeço pelo auxílio, vamo seguindo forte no treino o/

Pois bem, vamos ao treino...

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TREINO A

Peito e costas

Supino reto (barra) 25---25 1x12 / 1x10 / 1x6

Estou subindo do 22---22, acredito ter subido muito de uma vez. Mas vamos lá. Falhei miseravelmente na terceira série. Acredito que levarei puxão de orelha aqui. Sem problemas, eu devia ter reduzido a carga. Vacilo mesmo (apesar de não curtir regressão)

Desenvolvimento (halteres) 12,5 1x13 / 2x10

Peguei uma carga leve pra fazer o teste, como debew comentou sobre o exercício. Gostei. Ótimo. Eu ficava inseguro com o supino inclinado, mas no desenvolvimento dá pra seguir legal, apesar de uma dificuldade inicial pra manter a trajetória na subida/descida. Talvez isso tenha forçado legal meu braço direito. Segunda e terceira série foi um tanto quanto complicado chegar ao final. Dor e queimação. Diria que normal, mas acho que seja execução errada. Vamos seguindo e aprimorando.

Fundos nas paralelas (sem acréscimo, apenas BW) 1x12 / 1x9 / 1x6

As paralelas da academia são legais, um pouco mais afastadas, acredito que no padrão pra fazer fundos peitoral mesmo. Dou aquela inclinada pra frente, nada exagerado, pra manter o foco. No entanto, o braço direito estava daquele jeito, a dor/queimação/fraqueza, na região do deltóide. De início foi tranquilo, mas na última série não deu. Realmente pegou, então deixei nas 6 reps mesmo.

Elevação de tronco (sem acréscimo, apenas BW) Pegada neutra 1x7 / 2x4

Saí das paralelas detonado. Dei um tempo razoável de descanso. Foi bom. Tranquilo, puxando até falhar.

Remada baixa triângulo (máquina, placa numerada 2) 3x12

Não tenho noção do peso de cada placa. Foi 12 na boa, só puxando um gás na décima da última.

Remada unilateral (halter) 12,5 3x12

Tranquilo no mamilo... mentira. Eu costumava fazer esse exercício em casa quando não dava pra ir à academia. Era interessante. Gostava bastante dele. Foi ótimo refazer, apesar da queda na carga em relação a antes. 3 de 12 rasgando, daquele jeito gostoso de sentir a musculatura trabalhando.

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Pra mim o treino foi excelente. Como disse, estava estudando mudar algo, não só pra sair das máquinas, mas também pra reacender a motivação. Remada unilateral e desenvolvimento incorporados. Todo treino agora, sem falta.

O triste é que sábado e domingo agora tiro de descanso (já que minha academia fecha cedo no sábado e eu só chego em casa às 21:15). Com base nisso, só faço pernas agora na segunda, já puxando o squat livre e o terra (eu fazia em casa, gostava dele também, mas sei lá porque não joguei pro gym) e, obviamente, peito e costas na terça.

De quebra, tem bike amanhã pra ir pro trampo, 12 horas de labuta básica, e retorno pedalando. Adiantando o processo: desjejum de duas bananas pra pedalar e complemento de café da manhã na chegada lá, com um iogurte integral 170g, umas 30g de aveia e umas 10g de granola. Um sanduíche às 11 da matina, um carboidratozinho maroto às 13:30 (banana, ou maçã) e refeição forte às 16 (arroz, feijão, proteína em boa dose e blabla, marmita). De quebra, algo mais pra energizar pra pedalada (saída às 20:15 do trabalho).

Pois bem. Mais uma vez, agradeço aí, pessoal, por estarem acompanhando, pelos conselhos.

Vamos seguindo, né? Firme e forte nos treinos, na comilança e no descanso xD

o/

Ae, treino. Vai com calma na progressão e progressão constante e continua é melhor pra ir arrumando a execução, etc.

Essa elevação de tronco é barra fixa?

Abraço.

[Big Greg]

Opa, pelo jeito vai bombar o diário, bem detalhado!!!

Esse treco da alimentação é complicado mesmo, o melhor é morar sozinho hehehehehe

[Zanatus]

Ae, treino. Vai com calma na progressão e progressão constante e continua é melhor pra ir arrumando a execução, etc.

Essa elevação de tronco é barra fixa?

Abraço.

Minha academia carece de anilhas de 1Kg. Eu devia ter puxado as de 2Kg e inteirar 24Kg. Mas é aquilo. Joguei 25 pra tentar quebrar "o recorde pessoal", aquele cotonete de 44Kg de anilha que o grilinho aqui não conseguia levantar. Como faço ao menos uma de doze, resolvi puxar todo treino os 25 logo e ganhar as "reps" que faltam no progresso. Ingenuidade minha, provavelmente. Checarei as anilhas e veremos se recupero nesse aspecto.

Elevação de tronco, tração na barra fixa, pull up, chin up... É tanto nome. Pois é, é na fixa. Vou seguindo com a pegada neutra, mas era pra eu estar fazendo os chins. A barra da minha academia, na verdade, são pegadores e só dá pra fazer um chin up se for afastado além do ombro, bem aberto (sou frango grilo, acredito que ia apanhar e cair no rendimento além do que devia).

Matraquei já! Oxe! Deixa eu fechar a boca aqui dsahudsahusa

Opa, pelo jeito vai bombar o diário, bem detalhado!!!

Esse treco da alimentação é complicado mesmo, o melhor é morar sozinho hehehehehe

Seria bom pakas essa questão de ficar todo no natural mesmo. Provavelmente economizaria alguma coisa, apesar de que rende comigo, e o gasto acaba sendo baixo, o que, na minha situação, favorece. Até conseguir morar sozinho, é ir adaptando a alimentação e completando com suplemento pra não arriscar perdas por motivos bestas, como o fato de alguém na casa não gostar de X e isso precisar fazer parte do meu cardápio...

E sim, sou chato pra caramba e gosto de escrever/digitar. Vou detalhar o máximo que for possível sem chegar ao ponto de saturar (mas não me garanto, alguém precisa ficar me policiando, dsahudsahudsa). De resto, por isso prefiro meios digitais que convencionais... Minha escrita não acompanha a digitação e aqui faz "menos volume".

Enfim, pessoal, gente boa geral. Vou seguindo aqui. Já que ficarei sem treino esses dias, talvez eu volte aqui e detalhe melhor minha dieta (não meço as coisas, mas não chego a ser um "fuck that shit", faço o mínimo possível pra manter tudo funcional, sem gerar estresse extra... Tenho problemas com essa questão e o cortisol é quase meu amigão do peito...)

Matraquei de novo, chega!

Fui! Bons treinos pra vocês! o/

Editado Agosto 29, 2014 às 21:31 por Zanatus

[Cah_]

Acompanhando

[Zanatus]

Pois é, né. Acabei me enrolando final de semana e ficou complicado fazer qualquer coisa relacionada ao computador. Bola fora. Me desculpem...

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Treino B

Pernas e panturrilha

Agachamento clássico (barra) 3 x 10 a 12reps

Aqui foi "até tranquilo". De acordo com o instrutor, a execução estava certa. Mas isso porquê não peguei uma cara muito pesada. Digo... A primeira joguei 20--20 pra testar. A segunda foi 30---30, penei um pouco. Respirei e joguei um 35---35 no final, com umas 6~8 reps, tirei 10 de cada lado, e joguei aí mais umas 3 reps. Talvez eu estivesse concentrado hoje, já que finalmente consegui fazer o squat de forma a sentir as pernas. Mas a lombar saiu f&**&¨¨.

Levantamento terra (clássico e sumô) 3 x 12

Aqui foi mais difícil. De início apanhei na execução e um pouco na carga, jogando 20---20. Com a lombar lascada, não rendeu muito não. Até que o instrutor me passou a ideia de fazer o sumô. Fiz a terceira série de sumô e o negócio rendeu legal. Digo, senti melhor a perna trabalhar e dei um "descanso" pra lombar. Mas como já tava lascadão e era a última série, não deu pra fazer muito. Mas é fato: se eu for manter o deadlift no treino, precisa ser essa variante. A clássica não me dei bem, apesar de eu fazê-la antes em casa. Mas como faz tempo, nem lembro se era clássica mesmo ou era sumô...

Leg press (máquina, sentado, pernas paralelas ao chão) 90Kg 3 x 12

Sou medroso nesse aspecto de peso, principalmente quando envolve flexionar o joelho. Dá medo do bicho dobrar ao contrário... Não estava inteiro, então arrisquei uma carga razoável. Eu tinha dado um descanso bom depois do deadlift, pra recuperar da dor na lombar, mas senti muito no Leg ainda. Atrapalhou, mas ainda deu pra sentir o músculo rasgar. É uma sensação gostosa, principalmente no final do treino. Nessa máquina eu costumo pegar 100 pra 120Kg. Acredito que seja pouco, mas como lombar estava ruim e Leg ficou de saideira (geralmente pego de primeira ou segunda), preferi não arriscar a carga padrão de grilo que costumo fazer. Vale ressaltar que pego 140~160Kg no Leg 45º, nas anilhas, apesar de não considerar isso uma carga digna... Isto é... Sinto certa vergonha de comentar que empurro só isso, dsahudsaudashudsa

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Pois é. O treino hoje foi "fraco" e ficou mais no nível experimental mesmo. Não teve a intensidade que eu costumo arrancar com o treino antigo (apesar de fraco). Senti mais a lombar detonando, mas acho que é costume e execução. Deu o pump legal na perna, básico, mas não senti rasgar como no treino antigo (claro, peguei pouco peso e foquei na execução). Portanto, eu diria que o saldo de hoje foi positivo (exceto por ter ignorado panturrilhas... Imaginei que se fizesse ia complicar no quesito adaptação dos outros exercícios). De quebra, a academia fecha 22:30 e eu chego lá em média às 21:45. Então precisei deixá-las de lado pra conseguir fazer tudo e no tempo certo.

Tentarei manter o treino dessa maneira. No entanto, jogarei peso. Vou mais preparado pro squat na próxima e tentarei aí começar logo no 35--35 e subir dois quilos de cada lado ao menos na última série, se eu conseguir fechar 2x12. No deadlift sumô, tentarei aí puxar 20--20, ver se dá pra fazer legal, e então subo se necessário. E ao invés do Leg na máquina, puxar o Leg 45º com a "Saideira do Choro", se me entendem...

Digo tudo isso, porquê... Tempo muito complicado por aqui, clima tenso. Dormindo muito mal. Quase não aguento trabalhar hoje. Fui pra academia fisicamente bem porquê puxei uma taurina básica com uns goles de café, porque a mente tava detonada. Senão acredito que teria sido ao menos um pouco mais produtivo hoje...

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DIETA

Comentários rápidos

Manhã

Primeira refeição costuma ser uma dose legal de aveia, pra uma menor de granola e leite (tanto faz gordo ou magro). Geralmente puxo na medida de 3x1 na aveia. A granola é mais opcional, pra acrescentar um pouco de densidade e sabor... Isso também acaba servindo de pré-treino, se eu acordar mais tarde.

Pães diversos, queijo, mortadela, presunto, tudo aquilo de um desjejum comum, se estiver à mão, eu puxo numa dose pequena pra completar com a aveia/granola. De quebra, o almoço, com disse antes, costuma sempre ter proteína em boa dose, se não tiver, jogo 3 ovos na panela e resolve o negócio (almoço é o pós-treino, já no início da tarde).

Tarde

Não muda muito em relação ao período anterior. Mantém aveia, granola, dá pra puxar o pãozinho como sempre, ou então duas ou três frutas, dependendo do momento. O fato é: faltou proteína, eu jogo aveia e leite. Ah, claro: tomo leite em 95% das refeições. Só troco por um suco natural (nisso geral da casa concorda).

Noite

Devo fazer só um pequeno lanche próximo das 18:00, já que geralmente janto por volta das 20 ou 21, dormindo uma hora depois. Geralmente é o mesmo do almoço e a fórmula também vale aqui.

Olhando assim a explicação ficou pior que a anterior... Mas bem. Se quero proteína, pego da aveia, granola, leite, iogurte (mais raro, sendo em momentos específicos) para refeições pequenas ou lanches. Para almoço e jantar geralmente escolho ovo, a carne vermelha que estiver à mão e frango. Raramente peixe. Se tiver, é prioritário. No quesito carboidrato, para lanches, eu foco na granola se ainda tiver, senão é leite e aveia mesmo, um pãozinho recheado. Nesse ponto eu pego o que tiver à mão. É tudo lucro. Não sendo açucarado eu dou uma chance. Para refeições grandes arroz e macarrão são carro chefe em 95% das refeições, e batata doce em 70%. Diria que estou bem servido. Batata doce foi um progresso, um consenso entre todos... A batata inglesa também entra aí.

Gorduras não dou tanta atenção, já que geralmente vem embutida no leite, na carne e em menor quantidade na granola. Como foco muito neles, e algumas vezes durante ao dia, acredito estar tranquilo.

Frutas é daquele jeito: tendo banana ou maçã eu vou pegando quando vejo. Geralmente meus lanches no trabalho são essas frutas e algo mais só pra "cobrir".

Acho que é o sono e o estado lastimável que eu tô... Porque acredito que tenha tagarelado miseravelmente de novo e pior, não devo ter dito coisa com coisa, tudo sem o menor sentido aqui. Realmente. Muito cansaço. Melhor eu sair antes que esse post acabe ficando mais incompreensível do que já está.

Agradeço a todos que estão acompanhando. E, por favor, vendo erros, defeitos, frescuras e besteiras minhas (e tem, e MUITO), podem avisar. Sou teimoso, chato, insuportável e tal, mas se estou errado, não existe argumento que me salve xD

Observação: Amanhã, terça-feira, dia de upper... Junto do treino posto meus objetivos. Checando tanta informação eu sabia ter esquecido de algo... E lembrei agora. Portanto amanhã: treino A + comentários sobre os objetivos deste grilo seco!

E vamos seguindo, né? Firme e forte nos treinos, na comilança e no descanso!

[philip_np]

Belo treino, agacho, terra e leg e morreu eheauheaueheahuehueahuea

Também tomo bastante leite.

Abraços.

[Zanatus]

Belo treino, agacho, terra e leg e morreu eheauheaueheahuehueahuea

Também tomo bastante leite.

Abraços.

Foi bem isso, dsahudsahudhsuadsa.

Sério... Tirando água, tem coisa melhor que leite pra beber? Única coisa, pra mim, que chega ao nível do leite em sabor é suco de maracujá, natural. =]

==================================================

Treino A

Peito e costas

Supino reto (barra) 25---25, 1x12 / 23---23, 1x10 / 1x7

Eu estava particularmente horrível hoje. Fiz 12 com 25 e ia reduzir pra tentar igualar as 12 repetições pelo menos... Não deu. Chegou alguém pra revezar, coisa que detesto - e sempre estou na academia em horário vazio, é foda isso -, acho que não dei tempo suficiente pra recuperar e então mandei a terceira série. Preciso comentar a besteira que fiz? Rendimento horrível, se a ideia era ao menos manter com 10 reps mínimas... Mas se a ideia era falhar de alguma maneira, então talvez tenha algo de bom aí.

Supino inclinado/desenvolvimento (halteres, 12,5) 1x12 / 1x10 / 1x6

Outra piada. Puxei a mesma carga da última vez e consegui fazer menos repetições. O lado bom: não teve dor no deltóide direito e acredito que tenha aprimorado sensivelmente a execução. Talvez eu tenha inclinado de menos ou de mais o banco, porque a diferença de rendimento de hoje para o treino anterior foi razoável, até. De qualquer modo, vou ver isso no próximo, me atentar mais a esses detalhes.

Fundos na paralela (sem acréscimo) 1x10 / 1x8 / 1x6

Fato. Hoje não foi um dia bom para peito. Não mesmo. Tava até motivado, pra tirar o rendimento que faltou compensando nos fundos, mas cadê? 10 ao invés de 12, 8 ao invés de 10 e 6 ao invés de 8. Caí 2 repetições em cada série. Assim não dá... Isso, pra não piorar dizendo que tinha de ser 12-12-12.

Elevação de tronco (sem acréscimo) Supinado, 1x6 / Neutro, 1x5 / 1x4

O que dizer, não é? Eu ia arriscar o pull up, mas como disse. Os pegadores são muito afastados. O supinado foi 6 porquê eu tava quente e de músculo inteiro, porque a pegada tava afastada, horrível de fazer. A última é 1x4, mas seria uma de 1x7, já que roubei ali duas ou três repetições até a metade, mas não contei. Vai de extra mesmo.

Remada baixa triângulo (máquina, placa numerada 3) 1x12 / 1x10 / 1x7

Subi uma placa. Imaginei que faria 3x8, mas deu pra ir bem. Ao menos algo de bom tinha de acontecer nesse treino...

Remada unilateral (halteres) 12,5 1x14 / 1x10 / 1x11

AÊ AÊ AÊ! Aqui rendeu! Aqui eu gostei, dsahdusahudhsaudhusahudsadsa

Eu pensei que ia sair da academia hoje sem poder dizer "que sensação gostosa, os músculos rasgando". E, de fato, quase saio sem dizer mesmo. Mas aqui a coisa foi outra. Eu pensei em pegar o próximo halter em peso, que seria o de 14 (triste, né), mas em vista do meu rendimento pífio em todos os outros exercícios, resolvi manter o peso do treino anterior. Isso me rendeu ao menos um trio de séries com repetições acima de 10, mas também, né... Rasgou monstruosamente e acho que a motivação pra isso era mais a vontade de ir embora do que de igualar ou bater o treino anterior! Fim das contas: a última série ainda deu pra puxar uma roubadinha com retorno super lento, pra não dizer que não fez nada...

==============================================

Resultado: o treino foi de um rendimento abaixo da média, mas teve seus pontos altos. Sem dores no deltóide como no anterior e execuções sendo melhoradas. Estamos progredindo, apesar da perda de repetições em alguns exercícios. Fora isso, vale destacar que, apesar do treino de ontem não ter sido forte (pernas) ainda estou sentindo aqui. O negócio foi tenso, faltou intensidade mas rasgou ainda. Tô na motivação pra ir pra academia e rasgar as pernas como citei no post anterior. E é isso, vamos seguindo. Amanhã treino B, pernas e panturrilhas. Devo postar por volta das 23:00, aproximadamente...

===============================================

Objetivos

Como disse, ia comentar um pouco sobre eles - ou ele, sei lá.

Quero hipertrofia. A princípio é a prioridade. Força vai vir de brinde, simples assim, então se quiser focar nela, farei isso muito lá na frente. Quando voltei a malhar em Abril/2014 eu estabeleci como meta alcançar os 75Kg. Até aí, beleza. Estou quase lá. Ganhando a média de 1Kg por mês, eu estava satisfeito. Seria um indicativo - apesar de subjetivo - de que estaria ganhando músculo e uma quantidade menor (seria legal se fosse mínima) de gordura junto.

Minha ideia é alcançar essa marca de peso e investir num cutting. Nada muito grande, obviamente. Talvez duas semanas, no máximo 1 mês de cutting. Não sei se minha cabecinha está com dados e informações de qualidade, mas diria que se eu perdesse por volta de 1Kg, no máximo, por semana durante esse mês, eu estaria perdendo, teoricamente, pouquíssimo de massa magra (claro, focarei forte na alimentação mais do que foco agora, não se preocupe) e uma quantidade generosa de gordura. Me vem à cabeça a ideia de 4:1, em termos de perda. 4Kg de gordura perdendo 1Kg de músculo. Mas não me recordo da fonte.

A ideia é reduzir mais um pouco o BF pra puxar o bulk no mesmo ritmo de agora, mas até os 80Kg como nova meta. Chegando ali, um novo cutting, mas esse mais forte, porquê quero definir tudo com ele. Vai ser o shape padrão vou querer manter, entre 77~80Kg, com definição muscular em nível aceitável ou formidável. Calma, calma. É claro que vou investir em novo bulk, novo cutting e ir seguindo esse ciclo, até alcançar o nível que for. Se for 90Kg, beleza. Se for 95, beleza. Dificilmente pela minha altura eu consiga chegar aos 95 ou ultrapassá-lo, tendo uma definição legal, então eu consideraria isso como a meta final e então seguiria mantendo.

O que acham? Cutting aos 75Kg com posterior bulk até os 80Kg? Ou devia fazer o quê? Puxar o bulk forte até os 80 e depois fazer um cutting valendo por dois?

Observação: não sou de malhar abdômen. Exercícios que exigem do core eu dou um pouco mais de atenção à contração dele por causa disso, mas planejo em algum momento puxar ao menos dois execícios pro grupo, seja na hora de acordar ou quando chego da academia nos dias de trabalho. Em Abril/2014 era possível vê-los razoavelmente, sem contração. Hoje, há um sutil traço na parte superior - em mim é mais pra fora, algo genético ou problema, sei lá, tenho asma, bronquite, rinite e afins... Dificilmente eu consideraria isso como sendo hipertrofia dos gomos superiores, então é relação a eu ser defeituoso mesmo, dsahudsahudsasa

Resumindo: o BF deve estar razoável agora. Sim, visitarei uma nutricionista pra conseguir as medidas e tudo o mais. (Numa bioimpedância através dos membros superiores, tive um resultado de 10 a 11% de BF, faz uns dois ou três meses...)

=========================================

E é isso aí, pessoal. Agradeço aos que estão acompanhando e aos que estão chegando!

E vamos seguindo! Firme e forte nos treinos, na comilança e no descanso!

Até. =]

[philip_np]

Foi bem isso, dsahudsahudhsuadsa.

Sério... Tirando água, tem coisa melhor que leite pra beber? Única coisa, pra mim, que chega ao nível do leite em sabor é suco de maracujá, natural. =]

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Treino A

Peito e costas

Supino reto (barra) 25---25, 1x12 / 23---23, 1x10 / 1x7

Eu estava particularmente horrível hoje. Fiz 12 com 25 e ia reduzir pra tentar igualar as 12 repetições pelo menos... Não deu. Chegou alguém pra revezar, coisa que detesto - e sempre estou na academia em horário vazio, é foda isso -, acho que não dei tempo suficiente pra recuperar e então mandei a terceira série. Preciso comentar a besteira que fiz? Rendimento horrível, se a ideia era ao menos manter com 10 reps mínimas... Mas se a ideia era falhar de alguma maneira, então talvez tenha algo de bom aí.

Supino inclinado/desenvolvimento (halteres, 12,5) 1x12 / 1x10 / 1x6

Outra piada. Puxei a mesma carga da última vez e consegui fazer menos repetições. O lado bom: não teve dor no deltóide direito e acredito que tenha aprimorado sensivelmente a execução. Talvez eu tenha inclinado de menos ou de mais o banco, porque a diferença de rendimento de hoje para o treino anterior foi razoável, até. De qualquer modo, vou ver isso no próximo, me atentar mais a esses detalhes.

Fundos na paralela (sem acréscimo) 1x10 / 1x8 / 1x6

Fato. Hoje não foi um dia bom para peito. Não mesmo. Tava até motivado, pra tirar o rendimento que faltou compensando nos fundos, mas cadê? 10 ao invés de 12, 8 ao invés de 10 e 6 ao invés de 8. Caí 2 repetições em cada série. Assim não dá... Isso, pra não piorar dizendo que tinha de ser 12-12-12.

Elevação de tronco (sem acréscimo) Supinado, 1x6 / Neutro, 1x5 / 1x4

O que dizer, não é? Eu ia arriscar o pull up, mas como disse. Os pegadores são muito afastados. O supinado foi 6 porquê eu tava quente e de músculo inteiro, porque a pegada tava afastada, horrível de fazer. A última é 1x4, mas seria uma de 1x7, já que roubei ali duas ou três repetições até a metade, mas não contei. Vai de extra mesmo.

Remada baixa triângulo (máquina, placa numerada 3) 1x12 / 1x10 / 1x7

Subi uma placa. Imaginei que faria 3x8, mas deu pra ir bem. Ao menos algo de bom tinha de acontecer nesse treino...

Remada unilateral (halteres) 12,5 1x14 / 1x10 / 1x11

AÊ AÊ AÊ! Aqui rendeu! Aqui eu gostei, dsahdusahudhsaudhusahudsadsa

Eu pensei que ia sair da academia hoje sem poder dizer "que sensação gostosa, os músculos rasgando". E, de fato, quase saio sem dizer mesmo. Mas aqui a coisa foi outra. Eu pensei em pegar o próximo halter em peso, que seria o de 14 (triste, né), mas em vista do meu rendimento pífio em todos os outros exercícios, resolvi manter o peso do treino anterior. Isso me rendeu ao menos um trio de séries com repetições acima de 10, mas também, né... Rasgou monstruosamente e acho que a motivação pra isso era mais a vontade de ir embora do que de igualar ou bater o treino anterior! Fim das contas: a última série ainda deu pra puxar uma roubadinha com retorno super lento, pra não dizer que não fez nada...

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Resultado: o treino foi de um rendimento abaixo da média, mas teve seus pontos altos. Sem dores no deltóide como no anterior e execuções sendo melhoradas. Estamos progredindo, apesar da perda de repetições em alguns exercícios. Fora isso, vale destacar que, apesar do treino de ontem não ter sido forte (pernas) ainda estou sentindo aqui. O negócio foi tenso, faltou intensidade mas rasgou ainda. Tô na motivação pra ir pra academia e rasgar as pernas como citei no post anterior. E é isso, vamos seguindo. Amanhã treino B, pernas e panturrilhas. Devo postar por volta das 23:00, aproximadamente...

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Objetivos

Como disse, ia comentar um pouco sobre eles - ou ele, sei lá.

Quero hipertrofia. A princípio é a prioridade. Força vai vir de brinde, simples assim, então se quiser focar nela, farei isso muito lá na frente. Quando voltei a malhar em Abril/2014 eu estabeleci como meta alcançar os 75Kg. Até aí, beleza. Estou quase lá. Ganhando a média de 1Kg por mês, eu estava satisfeito. Seria um indicativo - apesar de subjetivo - de que estaria ganhando músculo e uma quantidade menor (seria legal se fosse mínima) de gordura junto.

Minha ideia é alcançar essa marca de peso e investir num cutting. Nada muito grande, obviamente. Talvez duas semanas, no máximo 1 mês de cutting. Não sei se minha cabecinha está com dados e informações de qualidade, mas diria que se eu perdesse por volta de 1Kg, no máximo, por semana durante esse mês, eu estaria perdendo, teoricamente, pouquíssimo de massa magra (claro, focarei forte na alimentação mais do que foco agora, não se preocupe) e uma quantidade generosa de gordura. Me vem à cabeça a ideia de 4:1, em termos de perda. 4Kg de gordura perdendo 1Kg de músculo. Mas não me recordo da fonte.

A ideia é reduzir mais um pouco o BF pra puxar o bulk no mesmo ritmo de agora, mas até os 80Kg como nova meta. Chegando ali, um novo cutting, mas esse mais forte, porquê quero definir tudo com ele. Vai ser o shape padrão vou querer manter, entre 77~80Kg, com definição muscular em nível aceitável ou formidável. Calma, calma. É claro que vou investir em novo bulk, novo cutting e ir seguindo esse ciclo, até alcançar o nível que for. Se for 90Kg, beleza. Se for 95, beleza. Dificilmente pela minha altura eu consiga chegar aos 95 ou ultrapassá-lo, tendo uma definição legal, então eu consideraria isso como a meta final e então seguiria mantendo.

O que acham? Cutting aos 75Kg com posterior bulk até os 80Kg? Ou devia fazer o quê? Puxar o bulk forte até os 80 e depois fazer um cutting valendo por dois?

Observação: não sou de malhar abdômen. Exercícios que exigem do core eu dou um pouco mais de atenção à contração dele por causa disso, mas planejo em algum momento puxar ao menos dois execícios pro grupo, seja na hora de acordar ou quando chego da academia nos dias de trabalho. Em Abril/2014 era possível vê-los razoavelmente, sem contração. Hoje, há um sutil traço na parte superior - em mim é mais pra fora, algo genético ou problema, sei lá, tenho asma, bronquite, rinite e afins... Dificilmente eu consideraria isso como sendo hipertrofia dos gomos superiores, então é relação a eu ser defeituoso mesmo, dsahudsahudsasa

Resumindo: o BF deve estar razoável agora. Sim, visitarei uma nutricionista pra conseguir as medidas e tudo o mais. (Numa bioimpedância através dos membros superiores, tive um resultado de 10 a 11% de BF, faz uns dois ou três meses...)

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E é isso aí, pessoal. Agradeço aos que estão acompanhando e aos que estão chegando!

E vamos seguindo! Firme e forte nos treinos, na comilança e no descanso!

Até. =]

Suco de maracujá, cara somos muito parecidos euhaeuheuaehuaehaeuaheuaeh

Sempre que saio, peço suco de laranja com maracujá sem açúcar, muito bom mesmo.

Você deve ter chegado a falha já na primeira serie do supino, aí ferrou todo o resto hehe

Sobre seus objetivos, acho que se não incomodar vai crescendo, você falou de fazer um cutting de 2 semanas, sei lá, não curto, você sabe que o processo é demorado, eu não faria isso, se quer crescer, mesmo que lentamente sem ganhar gordura, faz dia ON com excedente calorico e dia OFF com deficit calorico, entende? A mudança de peso não vai ser brusca, mas com certeza seu shape ganhará muita qualidade.

Abraços.

[Zanatus]

Suco de maracujá, cara somos muito parecidos euhaeuheuaehuaehaeuaheuaeh

Sempre que saio, peço suco de laranja com maracujá sem açúcar, muito bom mesmo.

Você deve ter chegado a falha já na primeira serie do supino, aí ferrou todo o resto hehe

Sobre seus objetivos, acho que se não incomodar vai crescendo, você falou de fazer um cutting de 2 semanas, sei lá, não curto, você sabe que o processo é demorado, eu não faria isso, se quer crescer, mesmo que lentamente sem ganhar gordura, faz dia ON com excedente calorico e dia OFF com deficit calorico, entende? A mudança de peso não vai ser brusca, mas com certeza seu shape ganhará muita qualidade.

Abraços.

Suco de maracujá! Ô, DILIÇA! heuheuheuhee

Leite e suco de maracujá. Se não fosse por falta de outros nutrientes, dava pra viver só disso na boa...

Ok, falando sério. Pois é. Eu tava questionando a ideia do cutting. Justamente por não ter experiência. A alternativa, então, seria bulkar até os 80. O que deve demorar, nesse ritmo, mais uns 4 pra 6 meses, provavelmente. Ou mais...

Excedente em ON e deficit em OFF. Tinha lido a respeito de algo do gênero faz algum tempo... A ideia é interessante. O triste é que meus offs são nos finais de semana, justamente no dia que vejo a mulher (trabalhar a semana toda e ainda fazer 12x36 dá pra desencontrar legal). Costuma ser o dia do lixo, justamente pra não deixar ela "sozinha" quando vai comer algo.

Quem sabe? É nesse dia que horários de alimentação desandam completamente. Vacilar eu estaria quase fazendo esse deficit sem saber e compensando com junkfood. Até definir o cutting como certo, vamos estudando as opções. xD

Muito agradecido, Philip. Curti a ideia. Agora é só estudar mesmo.

Até definir algo... Vamos seguindo, né? Firme e forte no leite e no suco de maracujá! Aquele azedo forte e gostoso que só ele sabe dar! xD

[Big Greg]

Cara concordo com Phillip...

A respeito do déficit em off, dava pra relaxar em uma refeição no fim de semana, creio que seja melhor do que no findi todo.

Realmente é bem complicado você chegar no fim de semana e ser 100% regrado, ainda mais com a patroa junto...

Mas segue firme ai!!!

Abraço.

[Zanatus]

Cara concordo com Phillip...

A respeito do déficit em off, dava pra relaxar em uma refeição no fim de semana, creio que seja melhor do que no findi todo.

Realmente é bem complicado você chegar no fim de semana e ser 100% regrado, ainda mais com a patroa junto...

Mas segue firme ai!!!

Abraço.

Vou ver como faço. É aquela questão. Final de semana, no dia que trabalho, costumo ir de bicicleta já que ônibus é uma porcaria nos horários. Nesse aspecto talvez eu consiga puxar o off básico, ao menos nesse dia.

Abração pr'ocê também \o/

================================

Desculpem aí, mais uma vez. Dor tardia lascando a perna ontem, muito difícil suportar o trabalho até o final. De quebra, temos a noite que não dormi direito (clima ruim) e a bronquite querendo dar uma atacada. Passei o dia na motivação, vez ou outra arriscando um agacho de BW pra checar a carcaça. Sentia o quadríceps todo, mas o pior era logo acima do joelho. Nada debilitante assim de cara. Mas jogando carga, acredito que não aguentaria nem a terceira série.

Pois é. Lerdeza minha. Desculpem. Em uma semana, segundo treino perdido. Tô seguindo muito bem assim dshaudhsaudssa

Mas hoje tem peito e costas. Firme e forte, pra rasgar. Motivado pra chegar e fazer melhor que o anterior (seja em repetições ou em carga).

o/

[philip_np]

Vou ver como faço. É aquela questão. Final de semana, no dia que trabalho, costumo ir de bicicleta já que ônibus é uma porcaria nos horários. Nesse aspecto talvez eu consiga puxar o off básico, ao menos nesse dia.

Abração pr'ocê também \o/

================================

Desculpem aí, mais uma vez. Dor tardia lascando a perna ontem, muito difícil suportar o trabalho até o final. De quebra, temos a noite que não dormi direito (clima ruim) e a bronquite querendo dar uma atacada. Passei o dia na motivação, vez ou outra arriscando um agacho de BW pra checar a carcaça. Sentia o quadríceps todo, mas o pior era logo acima do joelho. Nada debilitante assim de cara. Mas jogando carga, acredito que não aguentaria nem a terceira série.

Pois é. Lerdeza minha. Desculpem. Em uma semana, segundo treino perdido. Tô seguindo muito bem assim dshaudhsaudssa

Mas hoje tem peito e costas. Firme e forte, pra rasgar. Motivado pra chegar e fazer melhor que o anterior (seja em repetições ou em carga).

o/

Vamos melhorar esse agacho ae. Estava dando mais uma olhada no seu post inicial, vi que durante um tempo, perdeu antebraço, já encontrou? euhaeuhaeuheaueahea

Abraço.

[Zanatus]

Vamos melhorar esse agacho ae. Estava dando mais uma olhada no seu post inicial, vi que durante um tempo, perdeu antebraço, já encontrou? euhaeuhaeuheaueahea

Abraço.

hdsahdusahudsahudhsuahdusahdsah

Cara, tô pensando até em fazer um anúncio em jornal e mídias sociais pra ver se alguém encontra, porque tá foda dsahudshaudsadsadsa

Sobre o agacho.... É, né. Vamos seguindo e tentando melhorar. Uma hora pego a manha. Comparado a meses atrás, quando tentei colocar ele no treino, a diferença é grande. Antes eu nem sentia direito a perna. Era execução fodasticamente errada. Agora já dá pra sentir. Mas ainda tem muito o que melhorar. Vamos seguindo aí dsahuhdsauds

=================================

Infelizmente tivemos umas variáveis extras hoje que provavelmente detonaram meu treino. Mas como bom idiota que sou, vou dizer que a culpa de tudo foi minha mesmo, incompetência pura e parar de culpar variáveis e pessoas ou o que seja. Flw, vlw o/

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Treino A

Peito e costas

Supino reto (barra) 24---24 1x12 / 1x9 / 1x6

Vamos rir, porque a vida é boa, maravilhosa e adora rir da nossa cara também!

Baixei dois quilos na joça. E o resultado foi um rendimento semelhante ao anterior, exceto por ter perdido 1rep nas duas últimas. Eu devia ter ido pro 23--23, mas disse que queria progresso hoje, então ia fazer 3x12 de 24Kg. Mas cadê? Fiquei só na motivação mesmo, só na vontadeeeee....

Supino inclinado (máquina, anilhas) 35 - 35 2x7 / 1x6

Nunca fiz nessa coisa. Fui num horário diferente hoje. Um tanto mais cedo. Isso foi ruim pra caramba. Cadê o banco inclinado pra fazer desenvolvimento com halteres? Cadê? Só tem um regulável. E estava sendo usado. E outros dois pra supino na barra. Sendo usados. Eu não ia ficar meia hora esperando pra alguém terminar, justamente porque já revezavam. Eu sou grilinho. Maioria ali tava puxando 40--40. Dava nem pra eu tentar com eles...

Puxei na máquina pra não ficar parado e foi a carga que já estava lá, para testes. Fiquei abaixo das 10reps, mas deu pra sentir rasgando, pelo menos...

Fundos nas paralelas (sem acréscimo, BW) 1x5 / 1x6 / 1x5

Eu disse que a vida gosta de rir da nossa cara. Olha que alegria. Eu caí umas 5 repetições basicamente, apesar de pelo menos manter as três séries num padrão. No supino reto acho que tentei explodir numa subida que eu estava morrendo, e senti o tríceps braquial (espero que tenha acertado o termo aqui, vergonhoso errar isso) esquerdo rasgar forte pra caramba. Digo. Só fui sentir nas paralelas, porquê me limitou na primeira repetição da primeira série... Mas ainda fiz o que dava pra aguentar.

Elevação de tronco (sem acréscimo, BW) Pull up 1x5 / Neutro 2x5

O rendimento foi parecido com o dia anterior. Isto é, foi 1x7/2x4. A distribuição de repetições foi mais homogênea. A diferença é que comecei a deixar as pernas extendidas à frente do corpo, pra forçar um pouco o core. Na última série baixei as pernas e puxei duas elevações pela metade depois da 5ª repetição completa, ver se ainda tinha um gás. De resto, as pernas são a única diferença em vista do treino anterior...

Remada baixa (máquina, placa numerada 3) 1x12 / 1x10 / 1x8

Rasguei monstro na última série. Perdi o outro antebraço nessa aqui! huehauhdushudhsa. A diferença desse treino pro anterior... É que fiz a execução mais completa, de forma a exigir um pouco mais dos braços. Antes eu estava fazendo de forma a não puxar tanto eles, justamente porque isso cooperava pro meu antebraço falhar antes das costas. Fora isso, a última série do outro treino 1x6. Legal. O que não estou fazendo em peito tá indo legal em costas...

Remada unilateral (halteres) 14Kg 1x12 / 1x13 / 1x12

Gostei. Gostei. Gostei.

Com os 12,5 no último treino, rendeu 1x14 e as outras duas séries acima de 10reps. Ótimo. Então subi pro halter de 14Kgs dessa vez... Até pra puxar uma compensação psicológica em relação ao desânimo de render fraco em peito e ver umas monstruosidades levantando 80, 100 e 110 no supino mais cedo. Fazer o quê. Uma puxada básica de complexo de inferioridade sdhaudhsausdadsa

Esqueça isso... Foi bom. Ainda preciso trabalhar um pouco a execução, mas tá dando pra seguir. Não pesou tanto quanto imaginei, então na segunda série, depois de morrer/falhar, puxei mais uma. Claro, a última de 12 teve uma puxada desse tipo também. Melhor coisa que faço é deixar remada unilateral por último. Um ótimo exercício, gostoso de fazer, e fácil de manter a motivação pra sentir as costas rasgando junto dos braços... Ah, que delícia, cara!

======================================

Independente do motivo, vocês só precisam saber que eu demorei uns 30 minutos pra começar o treino, o que significa energia indo embora sem estar sendo usada adequadamente. Vacilo grande. Os motivos, não os culparei. A justificativa é ótima, excelente, mas deixemos de lado.

Fiquei bem desanimado. Muito mesmo, com o rendimento no treino de peito. Tá certo. Normalmente, em tudo, eu puxo até a hora que falha, ou próximo dela. Se eu noto que subi difícil no supino e o próximo eu vou descer, mas não garanto que vou subir, eu deixo no suporte - ou estaria arriscando descer e precisar jogar a barra nas pernas, porque não ia subir. Como sempre digo: se o objetivo é falhar, então meu treino alcançou seu objetivo. No entanto, se a ideia era progredir em carga ou repetição, foi uma lástima. De quebra, eu admito. Ver o pessoal subindo uma carga monstruosa só me fez pensar... Tô indo do 22 pro 25 no supino. Pessoal tava jogando 40 e 50 ali. Quanto tempo vou demorar pra chegar nisso? Eu sou uma pessoa paciente. Mais do que devia, em muitas coisas... Mas me questiono isso algumas vezes. Não é nada animador imaginar levantar aquela carga só daqui uns 6 ou 8 meses, ou se vacilar, um ano. Talvez nem demore tudo isso e eu até consiga levantar antes, nunca se sabe... Mas toda essa divagação não possui um poder motivacional... Nessas horas que esquecer tudo e olhar pequenos triunfos é que faz uma boa diferença...

DESCULPEM AÍ O DRAMAZINHO BÁSICO, VAMO VIRAR O DISCO!

Metade do treino: fui desanimando até um ponto crítico. A outra metade a dor não me deixou desanimar, porque estava concentrado demais sentindo ela e fazendo a remada unilateral fodástica rasgadora de músculos! dsahudashudsahudshudsa

Vou checar aqui o treino de pernas anterior. Ver o que dá pra aumentar carga ou tentar umas reps a mais. Não comentarei nada agora, deixarei pra comentar no treino... Porque ali em cima falei que tava motivadão pra quebrar marcas hoje, dsahudsahdsuahdsa, e olha o que deu! Então vamos seguir sem falar muito.

Amanhã, sexta feira. Dia de trabalho e Treino B. Como nosso querido Philip disse: "vamo melhorar esse agacho ae" dsahudsahudhsadsa

Agradeço por tudo, pessoal. Saibam que realmente dá uma motivação extra postar as coisas aqui e, tendo resposta ou não, alguém tá lendo (dá-lhe visualizações!), mas sempre é bom ver alguém dizendo algo, faz um sorrisão abrir aqui xD

E vamos seguindo! Firme e forte no treino, na comilança e no descanso!

Pós treino proteína, creatina e chegando em casa um maracujázinho inteiro, com meia colher de xá chá de açúcar... Nham, nham... Bom demais. E dez minutinhos depois o almoço forte dshaudhsauhdsaudasuhdsa

Editado Setembro 4, 2014 às 16:07 por Zanatus

[palestrino]

Acompanhando.

Abraço

[philip_np]

hdsahdusahudsahudhsuahdusahdsah

Cara, tô pensando até em fazer um anúncio em jornal e mídias sociais pra ver se alguém encontra, porque tá foda dsahudshaudsadsadsa

Sobre o agacho.... É, né. Vamos seguindo e tentando melhorar. Uma hora pego a manha. Comparado a meses atrás, quando tentei colocar ele no treino, a diferença é grande. Antes eu nem sentia direito a perna. Era execução fodasticamente errada. Agora já dá pra sentir. Mas ainda tem muito o que melhorar. Vamos seguindo aí dsahuhdsauds

=================================

Infelizmente tivemos umas variáveis extras hoje que provavelmente detonaram meu treino. Mas como bom idiota que sou, vou dizer que a culpa de tudo foi minha mesmo, incompetência pura e parar de culpar variáveis e pessoas ou o que seja. Flw, vlw o/

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Treino A

Peito e costas

Supino reto (barra) 24---24 1x12 / 1x9 / 1x6

Vamos rir, porque a vida é boa, maravilhosa e adora rir da nossa cara também!

Baixei dois quilos na joça. E o resultado foi um rendimento semelhante ao anterior, exceto por ter perdido 1rep nas duas últimas. Eu devia ter ido pro 23--23, mas disse que queria progresso hoje, então ia fazer 3x12 de 24Kg. Mas cadê? Fiquei só na motivação mesmo, só na vontadeeeee....

Supino inclinado (máquina, anilhas) 35 - 35 2x7 / 1x6

Nunca fiz nessa coisa. Fui num horário diferente hoje. Um tanto mais cedo. Isso foi ruim pra caramba. Cadê o banco inclinado pra fazer desenvolvimento com halteres? Cadê? Só tem um regulável. E estava sendo usado. E outros dois pra supino na barra. Sendo usados. Eu não ia ficar meia hora esperando pra alguém terminar, justamente porque já revezavam. Eu sou grilinho. Maioria ali tava puxando 40--40. Dava nem pra eu tentar com eles...

Puxei na máquina pra não ficar parado e foi a carga que já estava lá, para testes. Fiquei abaixo das 10reps, mas deu pra sentir rasgando, pelo menos...

Fundos nas paralelas (sem acréscimo, BW) 1x5 / 1x6 / 1x5

Eu disse que a vida gosta de rir da nossa cara. Olha que alegria. Eu caí umas 5 repetições basicamente, apesar de pelo menos manter as três séries num padrão. No supino reto acho que tentei explodir numa subida que eu estava morrendo, e senti o tríceps braquial (espero que tenha acertado o termo aqui, vergonhoso errar isso) esquerdo rasgar forte pra caramba. Digo. Só fui sentir nas paralelas, porquê me limitou na primeira repetição da primeira série... Mas ainda fiz o que dava pra aguentar.

Elevação de tronco (sem acréscimo, BW) Pull up 1x5 / Neutro 2x5

O rendimento foi parecido com o dia anterior. Isto é, foi 1x7/2x4. A distribuição de repetições foi mais homogênea. A diferença é que comecei a deixar as pernas extendidas à frente do corpo, pra forçar um pouco o core. Na última série baixei as pernas e puxei duas elevações pela metade depois da 5ª repetição completa, ver se ainda tinha um gás. De resto, as pernas são a única diferença em vista do treino anterior...

Remada baixa (máquina, placa numerada 3) 1x12 / 1x10 / 1x8

Rasguei monstro na última série. Perdi o outro antebraço nessa aqui! huehauhdushudhsa. A diferença desse treino pro anterior... É que fiz a execução mais completa, de forma a exigir um pouco mais dos braços. Antes eu estava fazendo de forma a não puxar tanto eles, justamente porque isso cooperava pro meu antebraço falhar antes das costas. Fora isso, a última série do outro treino 1x6. Legal. O que não estou fazendo em peito tá indo legal em costas...

Remada unilateral (halteres) 14Kg 1x12 / 1x13 / 1x12

Gostei. Gostei. Gostei.

Com os 12,5 no último treino, rendeu 1x14 e as outras duas séries acima de 10reps. Ótimo. Então subi pro halter de 14Kgs dessa vez... Até pra puxar uma compensação psicológica em relação ao desânimo de render fraco em peito e ver umas monstruosidades levantando 80, 100 e 110 no supino mais cedo. Fazer o quê. Uma puxada básica de complexo de inferioridade sdhaudhsausdadsa

Esqueça isso... Foi bom. Ainda preciso trabalhar um pouco a execução, mas tá dando pra seguir. Não pesou tanto quanto imaginei, então na segunda série, depois de morrer/falhar, puxei mais uma. Claro, a última de 12 teve uma puxada desse tipo também. Melhor coisa que faço é deixar remada unilateral por último. Um ótimo exercício, gostoso de fazer, e fácil de manter a motivação pra sentir as costas rasgando junto dos braços... Ah, que delícia, cara!

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Independente do motivo, vocês só precisam saber que eu demorei uns 30 minutos pra começar o treino, o que significa energia indo embora sem estar sendo usada adequadamente. Vacilo grande. Os motivos, não os culparei. A justificativa é ótima, excelente, mas deixemos de lado.

Fiquei bem desanimado. Muito mesmo, com o rendimento no treino de peito. Tá certo. Normalmente, em tudo, eu puxo até a hora que falha, ou próximo dela. Se eu noto que subi difícil no supino e o próximo eu vou descer, mas não garanto que vou subir, eu deixo no suporte - ou estaria arriscando descer e precisar jogar a barra nas pernas, porque não ia subir. Como sempre digo: se o objetivo é falhar, então meu treino alcançou seu objetivo. No entanto, se a ideia era progredir em carga ou repetição, foi uma lástima. De quebra, eu admito. Ver o pessoal subindo uma carga monstruosa só me fez pensar... Tô indo do 22 pro 25 no supino. Pessoal tava jogando 40 e 50 ali. Quanto tempo vou demorar pra chegar nisso? Eu sou uma pessoa paciente. Mais do que devia, em muitas coisas... Mas me questiono isso algumas vezes. Não é nada animador imaginar levantar aquela carga só daqui uns 6 ou 8 meses, ou se vacilar, um ano. Talvez nem demore tudo isso e eu até consiga levantar antes, nunca se sabe... Mas toda essa divagação não possui um poder motivacional... Nessas horas que esquecer tudo e olhar pequenos triunfos é que faz uma boa diferença...

DESCULPEM AÍ O DRAMAZINHO BÁSICO, VAMO VIRAR O DISCO!

Metade do treino: fui desanimando até um ponto crítico. A outra metade a dor não me deixou desanimar, porque estava concentrado demais sentindo ela e fazendo a remada unilateral fodástica rasgadora de músculos! dsahudashudsahudshudsa

Vou checar aqui o treino de pernas anterior. Ver o que dá pra aumentar carga ou tentar umas reps a mais. Não comentarei nada agora, deixarei pra comentar no treino... Porque ali em cima falei que tava motivadão pra quebrar marcas hoje, dsahudsahdsuahdsa, e olha o que deu! Então vamos seguir sem falar muito.

Amanhã, sexta feira. Dia de trabalho e Treino B. Como nosso querido Philip disse: "vamo melhorar esse agacho ae" dsahudsahudhsadsa

Agradeço por tudo, pessoal. Saibam que realmente dá uma motivação extra postar as coisas aqui e, tendo resposta ou não, alguém tá lendo (dá-lhe visualizações!), mas sempre é bom ver alguém dizendo algo, faz um sorrisão abrir aqui xD

E vamos seguindo! Firme e forte no treino, na comilança e no descanso!

Pós treino proteína, creatina e chegando em casa um maracujázinho inteiro, com meia colher de xá chá de açúcar... Nham, nham... Bom demais. E dez minutinhos depois o almoço forte dshaudhsauhdsaudasuhdsa

Sobre o supino, é difícil, também tenho muita dificuldade, vou começar a fazer pause bench ou spoto press quando começar a pesar mesmo, as vezes encaixa-lo no seu treino pode surtir efeitos melhores que os esperados.

Sobre o antebraço, comece a fazer farmers walk, sustentações DL, e barra fixa e claro, dê seu parecer sobre os resultados.

Abraços.

[Zanatus]

Sobre o supino, é difícil, também tenho muita dificuldade, vou começar a fazer pause bench ou spoto press quando começar a pesar mesmo, as vezes encaixa-lo no seu treino pode surtir efeitos melhores que os esperados.

Sobre o antebraço, comece a fazer farmers walk, sustentações DL, e barra fixa e claro, dê seu parecer sobre os resultados.

Abraços.

Pause e spoto parecem interessantes. Dei uma pesquisada "de levis" aqui. No entanto, estou esgotado e, nesse momento, não sei dizer qual seria melhor...

Sobre antebraço² ... Farmers walk seria uma boa forma de encerrar o treino A, se me entende. Corpo já detonado, seria interessante fazê-lo. Ou isso, ou puxar a sustentação na barra fixa, depois da unilateral. Fazer no DL seria ótimo e facilitaria tudo. Mas treinando costas no dia seguinte acabaria complicando pra mim. Exceto em dias como o de hoje, que faço perna e no dia seguinte é off. Aí seria foda pra caramba puxar a sustentação no DL depois da última rep de cada série.

Como disse, meu estado não é dos melhores... Vou olhar estes exercícios e ver quais é possível ir colocando. Fico otimista sobre eles, mas ainda assim, preciso dar uma olhada boa. Qualquer decisão no estado que eu estou é digna de ser questionada posteriormente. Não merece tanta confiança dshaudhsuadsua

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Treino A B 05 / 09 / 2014

Pernas e panturrilhas

Agachamento livre (barra) 20--20, 1x12 / 30--30, 1x7 / 25--25, 1x8

Não estou num bom dia, psicologicamente e fisicamente. Tive de lutar pra conseguir manter a chama da maromba ao longo do dia. E ainda assim, cheguei atrasado na academia. Foi meia hora, apenas, pra fazer milagre...

Realmente não sei o que deu em mim. Algo na execução provavelmente não deu muito certo. Ou isso, ou foi o peso. A primeira foi tranquila demais. A segunda eu senti mais o peso nos ombros do que nas pernas. E a terceira deu pra equilibrar legal, finalmente senti as pernas como devia. Claro, tudo que estou falando aqui é um tanto suspeito.

A julgar pelo espelho, ao menos o squat paralelo eu estava fazendo. Tentei o máximo possível ir me aproximando do profundo. Não sei. Talvez isso tenha afetado o rendimento no que tange o número de repetições. Preciso me policiar na execução. Toda a segurança que eu estava começando a desenvolver foi pelo ralo hoje... Vamos voltar aos squats de BW vez ou outra, fora do treino, claro, só pra ir lapidando a execução.

Levantamento terra (sumô, barra) 15--15, 1x10+ / 20--20, 1x10+ / 1x8

Primeira série foi com peso básico, perdi a contagem. Foquei na execução da segunda, aumentando a carga. Foi legal, até. Mas perdi a contagem novamente. Dei uma ênfase maior na execução da última série, descendo um pouco mais devagar que nas outras. Foi ótimo. Mas não deu a sensação boa de músculo rasgando...

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Fui pra casa sem sentir a sensação boa do músculo se rasgando durante as séries. Como disse. Cheguei atrasado. Academia fechou assim que terminei o terra. Arrumar barras, anilhas, pra começar squat e deadlift ajudaram a comer o tempo.

Em casa puxei umas elevações de panturrilha em pé, BW. Amplitude total num degrau, parada de dois segundos lá no alto. Deu pra fazer aí 2x15 antes da minha mente pedir arrego.

Como disse, não estou num bom dia. Tremendamente desanimado. Tive força ao menos pra tentar fazer o treino render. Pelo squat, digo que foi um fiasco. Estou revendo a execução através de uns vídeos e checarei ao longo do dia off com alguns BW (nada que vá cansar, só pra ver execução mesmo). O terra preciso ainda lapidar a execução. Mas ao menos deu pra "igualar" ou chegar perto do último treino.

Lamentei não ter tido a saideira do choro no Leg, pra rasgar de vez... O jeito é engolir o choro de não ter tido lágrimas no Leg. Trocadilho idiota, #piadafail total.

Algumas vezes costumo puxar manhã de sábado pra fazer treino A, digo, só nos dias de folga. Mas deixarei passar esse. Tenho muita coisa a fazer e domingo tem pedalada pra rasgar perna. Então deixa pra treinar só segunda mesmo, treino A...

Desculpem pelo rendimento lamentável de hoje. Simplesmente vergonhoso...

Agradeço a todos por estarem acompanhando.

Palestrino, seja bem vindo aê, cara! o/

Philip, analisarei o que você comentou e provavelmente já faça algo na segunda. ;D

Boa noite... Vamos seguindo firme aí nos treinos...

Editado Setembro 8, 2014 às 17:17 por Zanatus

[Zanatus]

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Treino A 08-09-14

Peito e costas

Supino reto (barra) 25--25 1x11 / 1x10 / 1x7

A julgar pelo último treino, aqui o negócio foi bom. Isto é, de 36 reps com 24--24 ter feito 27, e aqui com 25--25, de 36 fazer 28, é algo a se destacar. Fora isso, tranquilo.

Desenvolvimento inclinado (halteres) 12,5Kg 1x13 / 1x11 / 1x10

Ignorando o treino anterior, que foi na máquina, e comparando ao outro, deu um relativo progresso aqui. Isto é, eu pensava em aumentar um pouco a carga, mas ir de 12,5 pra 14Kg não me inspirou confiança. De todo modo, fiz mais repetições que o último treino que teve esse exercício. Estamos indo aí.

Fundos nas paralelas (sem acréscimo, BW) 1x12 / 1x10 / 1x8

O último treino fui horrível aqui. E o treino de hoje serviu pra bater as repetições, em todas as séries, do treino anterior a esse que baixo desempenho. Não sei. Hoje eu estava pensando que o rendimento seria ruim em tudo e tal. Fiz morrendo legal nas paralelas, mas acho que quando senti a musculatura rasgar, bateu aquela motivação. Sangue no zóio e vamo fazer. Aí rendeu.

Elevação de tronco (sem acréscimo, BW) Neutro 1x7 / 1x6 / 1x5

Daquele jeitinho: deixando as pernas extendidas à frente do corpo (não num ângulo de 90, porquê não pego isso ainda) e subindo. Baixava as pernas nas duas últimas reps de cada série, porquê senão não conseguia subir, dsahudsahudsa

Remada baixa (máquina, placas numeradas) Placa 4 1x8 / Placa 3 1x9 / 1x8

Tava animado, então inventei de arriscar uma progressão aqui. Joguei uma placa a mais. Foda. Rasgou bonito. Mas senti que se mantivesse ia acabar rendendo umas 6 reps, se chegasse a isso. Voltei à placa 3 e fiz. Com base nessas duas séries, dá pra analisar uma coisa: eu igualei a marca do treino anterior, usando apenas as duas séries finais de lá como parâmetro também. Digo, lá foi 1x10 e 1x8. Diferença pouca, mas a analisar que puxei uma primeira série mais forte e o rendimento não caiu, eu diria que foi interessante.

Remada unilateral (halter) 15Kg 3x12

Simplesmente fodástico e gostoso o músculo rasgando, queimando e o que seja. Não consegui passar das 12 reps hoje. Eu diria que isso é bom. Finalmente tô pegando a carga que devia estar usando desde o início (ou quase). A primeira série foi 12, ralando, mas fácil. Na última precisei puxar mais forte, talvez tenha dado uma roubada sem perceber. Não sei. Enfim: 3x12, algo raro em treinos meus (ao menos treino A, claro). Quem sabe jogue aí 16Kg na próxima? Não lembro se tem esse halter, talvez seja 17 ou 17,5 o próximo...

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Gostei bastante do treino hoje. Saí de lá motivado como não costumo sair de outros treinos. Isto é, motivado a gente sempre sai... No entanto, a carcaça e a mente saem destruídos. Em vista dos ligeiros aumentos de carga, a mente saiu detonada, mas com algum vigor bônus.

Eu sempre esqueço, mas estou tentando aí encontrar um dia pra tirar umas fotos e jogar aqui. De manhã eu não lembro disso, só lembro na hora de ir treinar, aí já foi pra dentro desjejum, pré-treino e blablabla. Uma hora tiro as fotos e jogo aqui, só não sei quando. Estudo também a possibilidade de gravar minhas execuções, só não sei se as coloco aqui. Mas isso é mais difícil, precisaria de um parceiro de treino - coisa que eu não tenho.

No mais, acho que é isso hoje... Amanhã, treino B básico, pra rasgar os palitinhos de dente que chamo de pernas.

E vamos seguindo. Treinando, comendo, descansando e sei lá mais o que dá pra fazer...

Agradeço, como sempre, a quem está acompanhando, seja comentando ou seja no modo furtivo, dsahudsahudshaudsa

O importante é acompanhar ;D

Até amanhã.

[Cah_]

Muito boa essa sensação de que o treino rendeu como deveria

Tenta tirar fotos mesmo, não só para mostrar no fórum, mas também para você poder comparar depois, ver sua evolução!

[Zanatus]

Muito boa essa sensação de que o treino rendeu como deveria

Tenta tirar fotos mesmo, não só para mostrar no fórum, mas também para você poder comparar depois, ver sua evolução!

Pois é. Sensação boa demais. Faz não só o treino valer a pena, mas até o dia. Dá outra cor, outro ânimo...

E é isso aí. Vou tirar as fotos. O problema é só lembrar mesmo. Existem coisas que eu simplesmente não consigo lembrar de jeito nenhum.

Até a próxima, Cathy ;D

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Treino B 09-09-14

Pernas e panturrilhas

Agachamento livre (barra) 20--20 2x6

Leg Press reto (máquina, sentado, não sei a inclinação, possivelmente 90º) 79 ; 84 ; 86 Kg, respectivamente 1x12 / 2x10

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Uma verdadeira miséria de treino. Desculpem. Não deu mesmo. Eu colocava a barra nos ombros pra começar o agachamento... Com míseros 40 Kg de anilhas... E já sentia a cabeça latejar de dor. Empurrava no leg, completo, latejava. Empurrava parcial, latejava... Foi deprimente.

Cheguei do trabalho com dor de cabeça. Fiz o pré treino na boa, arrumei umas coisas pra dar tempo de digerir legal... E a dor passou. Fui pro treino. No caminho, acelerando o passo, a cabeça começou a doer. Chegando lá, resolvo pegar leve no squat pra ver se iria aguentar. Com 20--20 a cabeça latejava e eu sequer aguentava fazer muitas repetições. Vi que não ia render nada, deixei de lado terceira série, deixei de lado também o deadlift... E fui fazer algo mais fácil e que talvez aguentasse... Ao menos pra não ter ido à toa pra academia. Resultado: leg press básico, sem rasgar ainda por cima.

É oficial: esse foi o pior treino que eu fiz durante todo esse ano, até o presente momento. É certo que a cabeça estava latejando num nível insuportável, mas teve uma outra vez, parecida, mas que ainda aguentei fazer o treino completo, com perda de rendimento mínima.

Vergonhoso. Vergonhoso!

Mas vamos lá. Cabeça pra frente. Ainda tem quinta pra eu tentar fazer alguma coisa de útil. E Treino A amanhã... Mas que isso desanima, desanima... Fora que devo estar resfriando. Aí é foda.

Bons treinos e boa noite a todos... Volto quando possível.

[Big Greg]

Cara essa dor de cabeça ai pode ser pressão alta, fica de olho!!!

[Zanatus]

Cara essa dor de cabeça ai pode ser pressão alta, fica de olho!!!

Faz muito tempo que fiz qualquer tipo de exame. Talvez esteja na hora de fazer algum. Eu não acredito que seja algo assim tão grave, a dor de cabeça não é frequente, raras vezes aparece. Eu tenho ideia das possíveis causas aqui, mas não sei se seria produtivo comentar. Digo isso até porquê malhei forte hoje e não deu nada, fora que passei a parte da manhã de forma bem ativa e tomando um sol forte na cabeça também... Ainda assim, preciso marcar uns exames. Tô enrolando isso faz meses dsahudsahudsa

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Treino A 10-09-14

Peito e costas

Supino reto (barra) 25--25 1x10 / 2x8

Dei uma enfraquecida hoje. A execução foi um pouco mais lenta e eu estava dando atenção à execução. Acredito que esteja negligenciando algum ponto, não sei. Tentarei tirar a prova real gravando a série qualquer dia desses. De qualquer modo, o lado positivo é que a terceira série não caiu muito... Apesar de que o saldo aqui foi menor que o do treino anterior. Mas falhei, então tá valendo, acredito.

Desenvolvimento inclinado (halteres) 14 Kgs 1x12 / 2x9

Aumento básico, pular de 12,5 pra 14 Kgs. Interessante, até. As 12 mataram legal. A segunda série falhei indo pra dez, e a última foi uma nove rasgando tudo. Tava parecendo o supino na última repetição... Subiu pedindo arrego, uns 3 segundos pra subir dshaudhsaudsahdsa

Fundos nas paralelas (sem acréscimo, BW) 1x8 / 1x5 / 1x7

Nem adianta comparar com o treino anterior. Aquela foi minha melhor paralela até o momento. No entanto, com o treino anterior ao "the best", obtive progresso. O número de repetições está aumentando e a média tá ficando satisfatória. Eu não gostei do fato de cair pra 5 na última. Revoltado, rasguei 7 na última e só não caí na gargalhada na hora porque tava queimando pra caramba...

Elevação de tronco (sem acréscimo, BW) Neutra 2x6 / 1x5

A primeira de 6 foi com as pernas extendidas numa ângulação próxima a 90º. M-o-r-r-i. Lascou tudo. Desci as pernas e fiz uma parcial (ficando então 6,5 reps). Já tava desgastado legal, então não angulei muito as pernas extendidas. Deu pra fazer as 6 mais fácil e com mais foco, mas rasgou. Puxei a parcial também. Na terceira, sem pernas, sem parcial no final. Morri na quinta repetição.

Comparando ao treino anterior, esse teve um rendimento um pouco abaixo.

Remada baixa (máquina) Placa 4 1x8 / Placa 3 1x11 / 1x9

Aqui a coisa melhorou um pouco. Consegui repetir 1x8 com 4 placas (talvez fizesse 9, mas ia matar legal antebraços). No treino anterior, com 3 placas, rendi 1x9 e 1x8. Então, em repetições, tá indo legal. Mais uns treinos e talvez eu pegue full com 4 placas, quem sabe.

Remada unilateral (halter) 15Kgs 2x12 / 1x13

Como sempre, foi ótimo. Dei um pouco mais de atenção à execução, mas acredito que na última série, morto basicamente, tenha negligenciado as últimas repetições... Tanto que rendeu umas duas puxadas de ar rápidas e uma repetição extra. Pelo meu estado físico/psicológico, e imaginando as coisas que teria de fazer ao longo do dia (cheio pakas), preferi não arriscar me detonar completamente puxando o halter de 16Kgs. Porém, com essa marca de repetições, eu ficaria muito satisfeito de puxar os 16 no próximo. Ou talvez 17. Depende do meu estado de motivação.

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O treino de hoje foi bom. Gostei. Curti as marcas, mesmo que umas tenham caído sensivelmente em relação ao último Treino A. Nem todos os dias são dias bons, infelizmente.

Eu diria que o exercício "rasgação" do dia não foi a remada unilateral, mas sim o desenvolvimento inclinado ou, melhor ainda, os fundos. Hoje aquela sensação louca, gostosa, ficou com um desses dois... Tá. O desenvolvimento. Nos fundos foi bom, mas não tanto.

Comentando de forma mais geral... Preciso ficar de olho no treino B. Tá sendo uma semana horrível, em todos os aspectos. Uma ausência, um treino reduzido ao mínimo. Aí fica difícil. Mas amanhã é quinta e teremos uma nova oportunidade de fazer algo de bom.

Observação: Esqueci legal de mencionar que no último treino A tinha feito sustentação na barra fixa, depois das unilaterais. Sem relógio, sem celular, não sei quanto foi a marca. Pernas extendidas pra complicar um pouco. E, pra variar, esqueci de fazer hoje, distraído com o tanto de coisa que tinha de fazer quando chegar em casa... (nota-se pelo horário que estou digitando isso daqui).

Estudo a possibilidade de jogar umas caneleiras pra acrescentar peso nos Fundos quando alcançar uma média de 30 repetições por treino (que só foi alcançada no "the best"). O mesmo vale para barra fixa - que no caso, aparenta estar num horizonte bem distante...)

É isso aí, galerinha do mal. Bons treinos, vamo comer legal aí e descansar feito urso em época de hibernar dsahdsahdsaudsa

[Tamy.ga]

Vou acompanhar aqui

Não entendi muito sua divisão de treino você só vai fazer peito, costas, perna e panturrilha?

[Zanatus]

Vou acompanhar aqui

Não entendi muito sua divisão de treino você só vai fazer peito, costas, perna e panturrilha?

Bem vinda, senhorita Tamy. Repara na bagunça não, viu? (Principalmente porque eu tinha digitado a resposta, deu um rolo no PC e perdi a resposta gigante...)

Pois bem, vou tentar resumir, porque o tempo é relativamente curto nessa parte da manhã e eu perdi a resposta gigante, então...

Eu tô tentando evitar ao máximo as máquinas e fazer exercícios compostos. Sou negligente nuns pontos, nota-se, já que ainda mantenho a remada baixa na máquina, dshuahdusadsa

Peito e costas já puxo bíceps e tríceps legal junto. Não gosto de isoladores, já que "não tenho energia" pra treinos muito longos. Em pernas, a tríade "mágica" dá pra pegar inferiores 'de boas', contanto que eu otimize a execução. Isso tá um tanto dificil.

Pegou a ideia? Mais pra frente, analisando no geral, se eu notar alguma irregularidade, com toda a certeza eu acrescento algo pro músculo em questão. Eu diria que as regiões mais negligenciadas por mim seriam ombros, posteriores de coxa e abdômen. Posteriores, debew e Philip deram uns toques excelentes. Resolvido. Ombros, teve gente que comentou que "tá legal", acompanhando o braço, então deixarei em standby pra ver depois. Abdômen estudo jogar no dia de pernas, após o treino na academia, como calistênico. Pq o tempo na academia é contadinho pra perna, se eu atrasar um pouco já fecha sem eu terminar o treino.

Sintetizando a tagarelice: evito isoladores, meu treino atual dura média de 50min pra 1'10 (se eu lerdar muito), e até o momento não estou com irregularidades (que eu tenha visto).

Vale destacar que o post inicial foi atualizado e tá com umas fotinhas meia boca, de um cara magrelo e estranho aí. Talvez alguém veja aquilo que ele não conseguiu ver ainda.

Tá, parei. Falei demais, dsahdsuadusa

Seja bem vinda², vamos seguir aí forte nos treinos e só alegria na vida ;D