Objetivo: Hipertrofia

Treino A

Supino reto 5x5

Supino inclinado com halteres 3x8

Crucifixo reto 3x10

Desenvolvimento militar 4x6

Paralelas com peso extra 4x6

Tríceps testa 3x8

Elevação lateral 3x10

Treino B

Agachamento livre 4x8

Leg press 3x10

Stiff 4x8

Agachamento sumo 4x8

Panturrilhas em pé 3x15

Panturrilhas no leg 3x15

Treino C

Levantamento terra 3x5~6 (Apenas no treino de Sábado)

Barra fixa 4x6

Remada curvada 4x6

Remada serrote 3x10

Rosca direta 3x8

Rosca alternada 3x10

Encolhimento com barra 3x10

Editado 17/08/2014 às 21:30 08/17, 2014 por Fitness Guy (veja o histórico de edições)

Amigo, mesmo com a barra fixa, você vai fazer dois isolados para bíceps? Acompanhando....

Amigo, mesmo com a barra fixa, você vai fazer dois isolados para bíceps? Acompanhando....

Sim, estou com uma assimetria considerável de um braço para outro. E meu instrutor me aconselhou colocar um exercício unilateral no treino. Eu gosto muito de fazer rosca direta, então não vou tirar ela para colocar o alternado. Preferi deixar os dois mesmo. Não vai prejudicar em nada 2 isoladores, o problema é que tem cara muito neurótico aqui no forum e fica botado medo nos iniciantes.

No treino A dá pra tirar o supino inclinado e o testa.

O treino B tá ótimo.

E no C, acredito que dá pra tirar uma rosca e o encolhimento.

Abraços!

A- Peito, Triceps, Ombro

Supino reto
Supino inclinado
Crucifixo Inclinado
Paralelas
Rosca Francesa
Triceps na pólia
Elevação lateral +dropset de elevação frontal

B- Pernas
Cadeira extensora
Agachamento
Leg press
Mesa Flexora
Qualquer isolador para o glúteo
E panturrilhas 3x60

C- Costas e Bíceps

Barra fixa

Pull Downs
Puxada aberta
Elevação lateral deitado( deltoide posterior)
Rosca tripla 21
Rosca martelo
Rosca scott( opcional)
Obs: Eu faço esse a 1 mês e deu ótimos resultados em bem pouco tempo( com dieta lá em cima obvio )...

No treino A dá pra tirar o supino inclinado e o testa.

O treino B tá ótimo.

E no C, acredito que dá pra tirar uma rosca e o encolhimento.

Abraços!

Se eu fizer isso, eu voltar pro meu treino anterior. haha

Adicionei alguns isoladores exatamente por ter notado algumas deficiências em relação ao treino anterior. Exercícios isoladores não são descartáveis como alguns pensam, eles tem uma considerável importância.

Minha maior dúvida era sobre as series e repetições nestes. Mas acho que estão boas.

A partir de amanhã vou começar a mandar esse treino. E pesar um pouco mais na dieta.

Valeu, mano. Abraço!

Editado 17/08/2014 às 21:33 08/17, 2014 por Fitness Guy (veja o histórico de edições)

A- Peito, Triceps, Ombro

 

Supino reto

Supino inclinado

Crucifixo Inclinado

Paralelas

Rosca Francesa

Triceps na pólia

Elevação lateral +dropset de elevação frontal

B- Pernas

Cadeira extensora

Agachamento

Leg press

Mesa Flexora

Qualquer isolador para o glúteo

E panturrilhas 3x60

C- Costas e Bíceps

Barra fixa

Pull Downs

Puxada aberta 

Elevação lateral deitado( deltoide posterior)

Rosca tripla 21

Rosca martelo

Rosca scott( opcional)

Obs: Eu faço esse a 1 mês e deu ótimos resultados em bem pouco tempo( com dieta lá em cima obvio )...

3 roscas e um de costa e ainda assim isolado, lol

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