Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz]

Opa, boa ninjada aí fera heheheheheh e seja bem vindo!!!

Bem galera, hoje o dia que mais gosto, agacho e ohp =D. Como sempre deu 11:35 mandei aquela creatina esperta para dentro (dessa vez foi beta e cafeína junto pois estava me sentindo cansado p caraleo), deu meio dia troquei de roupa e partiu academia socar carga no agacho XD

Ciclo 5 - Semana 1/4 - Treino Agachamento (Leve)

Agachamento Livre - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

“RM” de referência 156kg

Os 3 primeiros sets são aquecimentos com 40%, 60% e 80% da “RM”.

Em seguida o vem 5x3 com 85%.

5x62kg (1:00) 5x94kg (1:30) 3x124kg (2:30)

3x132kg (2:30) 3x132kg (2:30) 3x132kg (2:30) 3x132kg (3:30) 3x132kg

Fiz o aquecimento basicão (algumas reps de bw squat), só para “dar uma aquecida no joelho”, e mandei brasa.

Os sets de aquecimento eu faço ATG com uma pausa de 1 a 2 segs embaixo, já os working-sets eu faço pouco além de 90º, Vou até onde “sei” que não dá merda para subir.

Os sets de aquecimento foram de boa. Achei que teria dificuldade para executar o agachamento hoje (pouca causa da natação de ontem), mas pqp que treino bom e gostoso velho. Todos os sets saíram muito de boa =D

5 minutinhos de descanso e simbora OHP

OHP - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas).

“RM” de referência 98kg

O 1º set é com 40%, o 2º é com 60% e o 3º com 80%

8x40kg (2:00) 6x58kg (3:00) 3x78kg

Esse é um treino onde as repetições e cargas permanecem a mesma durante todo o ciclo. Sempre faço o desenvolvimento em pé, acho melhor para o fortalecimento do core (ao menos no meu caso).

O 1º e 2º set eu faço um desenvolvimento normal mesmo, e tiro a barra do chão, com um clean.

Já o 3º set eu tiro do apoio e sempre tento fazer entre 3 e 5 repetições, nesse set eu já não faço mais o OHP, Sempre recorro ao push-press.

PQP aqui sim eu senti a fadiga da natação de ontem heuaheuaheau 3 reps, fui tentar uma 4º e o braço ameaçou subir e desceu kkkkkkk. Mas poooooorra finalmente carga maior que meu BW \o/ (me pesei hoje e consegui retirar a retenção do fds, 76.4kg)

Essa semana não tem exercícios de assistência, apenas os exercícios core do treino mesmo.

CORE

A ideia é fazer 1x10-20 do leg raise, porém eu ainda não consigo, então faço o que dá com a perna esticada e completo o que falta levantando o joelho.

1 x (Hanging Straight Raise Leg 15 + Hanging Straight Raise Knee 5)

Hoje eu senti a porra do abdome quando terminei esse conjugado, pqp

Cheguei em casa, banho, rango e trampo

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:30

- 430g de Macarrão

- 525g de Chuchu

- 215g de Carne Vermelha Magra

- 190g de Peito de Frango

- 145g de Pão

- 60g de Bolo de Chocolate

Total aproximado - 57% das kcal do dia / 1855kcal / 157g prot / 219g carbo / 23g fibra / 39g gord

Com isso ficou faltando +/- 1400kcal, quase bati as prots do dia e vou usar esse restinho dos macros para sair de noite com a namorada, jantar e tomar aquela cvjinha XD

Saldo do dia

Deveria Ingerir +/- 3257kcal / 174g prot / 512g carbo / 39g fibra / 57g gord

Acabei Ingerindo ???

É isso aí povo bonito e marombado, amanhã eu volto para relatar o dia de treino de LPO

É nóis que voa bruxão

[unkvvll]

Cara muito interessante seus Ciclos de treino, eu ja tava começando a pensar em fazer algo desse tipo....sei la voce começa a estagnar e a buscar novos meios para evoluir....

Bacana e parabéns... acompanhando aqui

[Ricardo Queiroz]

Cara muito interessante seus Ciclos de treino, eu ja tava começando a pensar em fazer algo desse tipo....sei la voce começa a estagnar e a buscar novos meios para evoluir....

Bacana e parabéns... acompanhando aqui

Opa vlws pela moral fera. Cara atualmente estou fazendo essa metodologia de treino (atualmente no 5º ciclo, e cada ciclo com 4 semanas) de treino justamente por causa disso, caí na estagnação e era sempre deload, tive de mudar a base do treino ou ficar na mesma. Preferi fazer um mix de todos os treinos de força que já fiz (pegando o que deu certo comigo em cada um dos treinos básicos de força e implementando nesse esquema aí, que está na 1ª página do diário)

[Ricardo Queiroz]

Falaí galera gente boa... Segue o relato de hoje:

Bem, acordei mais tarde (como é bom descansar pqp, estava precisando disso), esperei dar 10:15 e mandei a crea e cafeína para dentro, deu 10:35 fui para a academia. Cheguei lá um pouco mais cedo que habitualmente estou acostumado a ir, vou mais tarde para evitar os "esquisitos" mas dessa vez não consegui evitá-los. Além dos esquisitos tem os caras que tem um ego do tamanho do mundo, dá raiva ver mas o negócio é deixar quieto e focar no treino.

MAS PQP cara, sábado de manhã e alguém ficar usando uma camiseta "estilo tanga" (que só tem os fiapos tentando tapar os mamilos) e de óculos-de-sol dentro da academia é foda CA-RA-LHO tenho que ver essas coisas ainda heuaheuaheua.

Bem, discórdias a parte segue o treino...

Ciclo 5 - Semana 1/4 - LPO

Livres com BW

Entre parênteses é descanso

Conjugado → 10xPull-up (wide-grip) + 10xParalela

(1:30)

Conjugado → 10xPull-Up (strict) + 15xFlexões (bem aberto)

(1:30)

Conjugado → 8xChin-Up (L) + 2xChin-Up (normal) + 15xFlexões (fechadinho)

O 1º set, fiz a descida do pull-up o mais lenta e controlada o possível, da mesma forma que a paralela (subida e descida bem controlada).

O 2º set, as flexões parei de fazer o convencional e comecei a fazer na ponta dos dedos, com a posição dos braços o mais abeto que eu consigo.

Já o 3º set eu consegui fazer 8 L-chin-ups essa semana (1 a mais que na semana passada) e completei o que faltava com o normal, já a flexão eu fiz com o punho cerrado e com a posição dos braços bem fechadinha.

4 minutinhos e simbora oh-squat

OBS.: Para os exercícios OHSquat e Snatch eu uso como referência o peso do OHP

“RM” de referência do OHP 98kg

OH Squat

Entre parênteses é descanso, e o peso é o total da barra + anilhas

Eu sempre tiro a barra do chão fazendo 1 repetição de snatch, depois disso eu faço de 6 a 8 repetições do OH Squat. A ideia geral é fazer 1+(6-8) reps por set.

O 1º set é com 20%, o 2º é com 30%, o 3º com 40% e o 4º com 50%

1+8x20kg (2:00) 1+8x30kg (2:30) 1+8x40kg (3:00) 1+8x50kg

Pqp, saiu muito boa, a execução de todos os sets, achei que não teria capacidade de fazer hoje (já que estou com as pernas fadigadas do treino de ontem) mas PQP, gostei muito do treino. Cinquentão acima da cabeça por várias reps é uma parada meio tensa XD

Descansei 3 minutinhos e comecei o snatch

Snatch - Entre parênteses é descanso, e o peso é o total da barra + anilhas

A ideia é fazer uns 6 sets de 1-4 reps, com cargas que variam de 40 a 60% da RM de referência da OHP.

4x40kg (2:30) 3x44kg (3:00) 3x48kg (2:30) nx40kg

Essa semana a puxada foi muito melhor, gostei muito dos movimentos (sem balanços e aproveitei mais o arranque e agachei mais para aproveitar o movimento), só que quando chegou no 3º set vi que estava pecando em alguma coisa, não sabia exatamente no que era, mas sentia que não estava legal, preferi descer para o peso inicial e focar na técnica e puxada da barra do que fazer mais sets com uma carga maior. O treino não foi menos intenso por causa disso.

Coloquei n no último set pois fiz vários singles, uma cacetada mesmo e acabei não contando quantos foram.

Front Squat ATG - Entre parênteses é descanso, e o peso é o total da barra + anilhas

Para esse exercício eu uso a RM de referência do agachamento.

“RM” de referência do Agachamento 156kg

O 1º set é com 40%, o 2º é com 50% e o 3º com 60%

10x62kg (3:00) 10x78kg (4:00) 5x94kg

A ideia é fazer de 5 a 10 reps, por set (algo “sem pressão”).

Apesar de ter aumento de peso (na RM de ref do agacho) eu consegui fechar o 1º e 2º set muito “de boa”, gostei muito da execução.

Achei o 3º set lindo de se fazer, ia arriscar uma 6ª rep, mas como sábado eu vou sozinho aos treinos, e não tem barra de segurança prefeti não arriscar, pois estava com a perna fadigada ehauheauheahea

Kettlebell Swing

1x15 (com 1 mão) com kettlebell de 10kg

Sem descanso

1x15 (com as 2 mãos) com kettlebell de 10kg

Para finalizar e terminar de fadigar o corpo todo eu mando o ktbl 2x de 10-20 reps.

Cheguei aqui fadigado p/ porra, não consegui fechar o 1º set com 1 mão e como estava muito cansado o 2º set fiz com as 2 mãos para ir logo embora

Cheguei em casa e dei um tempo até chegar a hora do rango...

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:00

- 625g de Abobrinha

- 260g de Chuchu

- 180g de Couve-Flor

- 105g de Pão

- 215g de Carne Vermelha Magra

- 200g de Peito de Frango

- 40g de Biscoito Integral

Sobremesa

- 395g de Melão

- 130g de Maçã

- 75g de Uva

- 160g de Banana

- 20g de Mel

- 10g de Toddy

Total aproximado - 60% das kcal do dia / 1952kcal / 148g prot / 259g carbo / 38g fibra / 36g gord

Hoje eu almocei bem =D, feito esse rango está faltando +/- 1300kcal para fechar o dia, falta um restinho de proteína, já fechei a fibra e me sobra uma quantidade considerável de gordura... Então devo fazer alguma “porcaria” para comer mais tarde heheheheh, de qualquer forma volto aqui para editar o post e colocar a 2ª refeição.

2ª Refeição do Dia - 18:50 (EDITADO)

- 565g de Batata Inglesa

- 130g de Pão

- 120g de Pipoca (+14g de óleo)

- 50g de bolo de Chocolate

Total aproximado - 1310kcal / 42g prot / 236g carbo / 30g fibra / 22g gord

Saldo do dia

Deveria Ingerir +/- 3257kcal / 174g prot / 512g carbo / 39g fibra / 57g gord

Acabei Ingerindo +/- 3262kcal / 190g prot / 495g carbo / 68g fibra / 58g gord

É isso aí galera, amanhã vai ser dia de descanso total, sem atividade física nenhuma para recuperar o corpo, senão o bichinho não aguenta o tranco. Flws galera e bom sabadão para vocês \o/

Não é uma das melhoras fotos que já tirei, mas segue a foto das costas rsrsrsrs

A foto já está no meu gdrive LINK para Fotos (GDrive) - Evolução

Editado Setembro 14, 2014 às 01:45 por Ricardo Queiroz

[arkham]

Caramba esse front ai meu... quem dera chegar ai na faixa de 90 a 100kg...

Apesar que vc é o monstro das pernas entao fica dificil chegar nesse patamar kkkkk

Abraços man..

[Ricardo Queiroz]

Caramba esse front ai meu... quem dera chegar ai na faixa de 90 a 100kg...

Apesar que vc é o monstro das pernas entao fica dificil chegar nesse patamar kkkkk

Abraços man..

Mano, quem dera não, vai chegar!!!!!! Leva em consideração que você começou o fs a pouco (a mudança que teve do squat normal para o fs) e você ainda disse que tem mais facilidade no fs do que no agacho normal, pow vai evoluir rapidinho <o/

Poooooorra e monstro das pernas é foda heuahueaheuaheau

[Phinx]

Costas foda hein cara

Editado Setembro 14, 2014 às 15:40 por Phinx

[Tamy.ga]

Claro que é monstro, olha suas coxinhas. Acho que poderia me doar um pouco, titia tamy esta precisando hahahah

[Ricardo Queiroz]

Costas foda hein cara

Opa vlws aí cara, o bom é que elas acompanham em parte a evolução do corpo, no início eram minha parte menos evoluída heheheheh

Claro que é monstro, olha suas coxinhas. Acho que poderia me doar um pouco, titia tamy esta precisando hahahah

Coxinhas ¬¬' rsrsrs acho que sou o contrário do "hulkito" kkkkkkkkk

Desabafo Matinal

Bom dia cambada...

Bem, para os que acompanham o diário devem saber que a pouco entrei na natação, tornando a minha rotina um pouco mais intensa (pouco descanso, academia, corrida e natação). Isso tem acabado comigo, apesar de ser apenas 1 semana, é bem provável que pelo fato de "controlar" a minha ingestão calórica a muito tempo eu tenha um feeling maior sobre a resposta do meu corpo a novos estímulos (principalmente em relação a ingestão de comida), e no momento estou me sentindo exatamente como se estivesse fazendo um cutting, os dias offs (do leangains) estão insuportáveis de continuar, a vontade de comer carbos está cada vez mais recorrente nesses dias (principalmente aos domingos que fico o dia todo em casa e não ocupo muito minha cabeça).

Como havia mencionado, estou fazendo um teste de 2 semanas para ver se meu peso se mantém ou não com os ajustes calóricos que fiz (assim que entrei na natação), porém com 1 semana já percebi diferenças, não no peso, mas no corpo mesmo (relacionados a recuperação e força, e principalmente em relação à fome nos dias off).

Com isso em mente vou antecipar a minha conduta inicial e fazer uma alteração e teste por essa semana.

A partir de hoje vou mudar a minha janela de alimentação (em ambos os dias: on e off), continuarei treinando no horário de almoço, só que a 1ª refeição do dia vai ser entre 16:30 e 17:00 (a hora que saio do trampo), e a 2ª refeição entre 21:30 e 22:00 (a hora que saio da natação). Eu fazia esse esquema quando em cutting, é muito mais fácil segurar a vontade de comer durante o dia, e em seguida "comer tudo" e ir dormir, do que comer a maior parte da refeição logo cedo e ter que me controlar até a hora de ir dormir, baseado em minha experiência é mais fácil de administrar isso (Vou ficar com uma janela de umas 5 horas, quase igual a um warrior diet heauheauhaheau).

Aos dias de natação (terças e quintas, dias off onde ingiro mais gorduras e poucos carbos), vou deixar para ingerir a maioria dos carbos (provenientes em sua maioria de verduras e frutas) após a natação, e a primeira refeição (as 17:00) terá como composição mais gorduras e proteínas. Antes da aula (as 19:45) vou mandar um bcaa para dentro, e quando terminar a aula vou mandar outro shot (ver se "ajuda" na recuperação).

Vou ver como meu corpo reage por mais essa semana, e na semana que vem farei os ajustes definitivos...

É isso aí galera, mais tarde volto para postar o treino de hoje, aquele DL bolado <o/

Editado Setembro 15, 2014 às 12:35 por Ricardo Queiroz

[unkvvll]

Acho bem bacana esse leangains, porem eu nao aguentaria...sou muito faminto e acho mais facil fracionar minhas refeições do que come-las de uma só vez.

Parabens pelo comprometimento com a dieta e os treinos !

[robson lorusso]

Cada vez mais aprendemos, acho legal isso a LG.

"Ha é errado comer 2 ou 3 refeições ao dia" da vontade de mostrar os seus 2 pratos gigante de comida ( claro dentro dos macros ) e o seu shape para essas pessoas. " ha seu metabolismo vai frear, vai ter acumulo de gordura " pelo seu shape da para ver o quanto isso é mito.

Abs

[fcrizante]

Bora acompanhar

"Uní-vos, seres da TI" kkkkkkk

[Ricardo Queiroz]

Bora acompanhar

"Uní-vos, seres da TI" kkkkkkk

Opa vlws por acompanhar ai cara, a turma da TI acabando com tudo hueaheuahea

Acho bem bacana esse leangains, porem eu nao aguentaria...sou muito faminto e acho mais facil fracionar minhas refeições do que come-las de uma só vez.

Parabens pelo comprometimento com a dieta e os treinos !

Cada vez mais aprendemos, acho legal isso a LG.

"Ha é errado comer 2 ou 3 refeições ao dia" da vontade de mostrar os seus 2 pratos gigante de comida ( claro dentro dos macros ) e o seu shape para essas pessoas. " ha seu metabolismo vai frear, vai ter acumulo de gordura " pelo seu shape da para ver o quanto isso é mito.

Abs

Pois é cara, o lance de alimentação é muita questão de preferência mesmo (fora que é algo muito delicado de pessoa para pessoa). Como não vivo disso para ganhar a vida (como os bodybuilders), então faço aquilo que se encaixa da melhor forma, no tempo e objetivo que tenho, e principalmente na disponibilidade financeira, sabendo conciliar tudo isso a melhor dieta é aquela que funciona para você com o que você tem em mãos.

E também tem aquilo, a maioria das pessoas fala desse lance de comer de 3/3 e talz, pois se baseiam no que os caras que vivem disso fazem, porra para um mutante de 130kg com 4-5% de bf qualquer tempo sem refeição é catabólico, é muito músculo que o cara precisa manter. Mas para o restante é questão de opção, tnc para quem tem 75-80kg e um bf entre 7-9% falar que vai catabolizar depois do treino se não tomar o shake de malto com whey, é tnc mesmo kkkkkkk.

EU vejo como comodidade, como moro sozinho, e passo o dia/noite trabalhando e estudando, é muito cômodo preparar apenas 2 refeições e não uma caralhada pois é um dispêndio muito grande de tempo. Fora que eu como o que eu quero e não apenas "batata-doce e peito de frango", esse é outro preconceito que existe, se não fizer a "alimentação certa" então está errado, não funciona bem assim, isso é muita privação apenas por estética.

Poderia estar com o shape melhor? claro que poderia, se eu fizesse tudo certo, não bebesse aos finais de semana, não fizesse minhas gordisses as vezes (que gosto), pode ter certeza que estaria com um shape muito invejável, mas isso já é um "sacrifício" alto demais, que não estou dispostos a pagar. Não treino ou me alimento pois tenho de estar "sempre rasgado", o treino é meu hobby e gosto disso, além de ser uma puta válvula de escape dos problemas. Eu já mencionei isso alguns "muitos" posts atrás, a minha alimentação é para manter meu peso e foco na progressão das cargas (do treino de força), contanto que isso esteja acontecendo, a mudança corporal é uma consequência indireta...

Editado Setembro 15, 2014 às 14:11 por Ricardo Queiroz

[robson lorusso]

Todo dia tento aprender ao máximo, procuro esse equilibro que vc encontrou, da para ver que vc estudou muito.

Parabéns novamente,

[Tamy.ga]

Quando vi suas fotos pela 1° vez pensei que você pedalava, suas coxas tem um ótimo volume.

-------

Em relação a dieta não sei muito opinar, pois não entendo e não curto ficar tanto tempo sem comer. Mais vai ajeitando, aumenta um pouco a ingestão já que você esta fazendo mais uma atividade.

[Cah_]

Opa vlws por acompanhar ai cara, a turma da TI acabando com tudo hueaheuahea

Pois é cara, o lance de alimentação é muita questão de preferência mesmo (fora que é algo muito delicado de pessoa para pessoa). Como não vivo disso para ganhar a vida (como os bodybuilders), então faço aquilo que se encaixa da melhor forma, no tempo e objetivo que tenho, e principalmente na disponibilidade financeira, sabendo conciliar tudo isso a melhor dieta é aquela que funciona para você com o que você tem em mãos.

E também tem aquilo, a maioria das pessoas fala desse lance de comer de 3/3 e talz, pois se baseiam no que os caras que vivem disso fazem, porra para um mutante de 130kg com 4-5% de bf qualquer tempo sem refeição é catabólico, é muito músculo que o cara precisa manter. Mas para o restante é questão de opção, tnc para quem tem 75-80kg e um bf entre 7-9% falar que vai catabolizar depois do treino se não tomar o shake de malto com whey, é tnc mesmo kkkkkkk.

EU vejo como comodidade, como moro sozinho, e passo o dia/noite trabalhando e estudando, é muito cômodo preparar apenas 2 refeições e não uma caralhada pois é um dispêndio muito grande de tempo. Fora que eu como o que eu quero e não apenas "batata-doce e peito de frango", esse é outro preconceito que existe, se não fizer a "alimentação certa" então está errado, não funciona bem assim, isso é muita privação apenas por estética.

Poderia estar com o shape melhor? claro que poderia, se eu fizesse tudo certo, não bebesse aos finais de semana, não fizesse minhas gordisses as vezes (que gosto), pode ter certeza que estaria com um shape muito invejável, mas isso já é um "sacrifício" alto demais, que não estou dispostos a pagar. Não treino ou me alimento pois tenho de estar "sempre rasgado", o treino é meu hobby e gosto disso, além de ser uma puta válvula de escape dos problemas. Eu já mencionei isso alguns "muitos" posts atrás, a minha alimentação é para manter meu peso e foco na progressão das cargas (do treino de força), contanto que isso esteja acontecendo, a mudança corporal é uma consequência indireta...

Vc evita açucar? Ou nao liga para isso?

[Ricardo Queiroz]

Todo dia tento aprender ao máximo, procuro esse equilibro que vc encontrou, da para ver que vc estudou muito.

Parabéns novamente,

Opa vlws novamente pela moral aí cara, tamo junto!!!

Quando vi suas fotos pela 1° vez pensei que você pedalava, suas coxas tem um ótimo volume.

-------

Em relação a dieta não sei muito opinar, pois não entendo e não curto ficar tanto tempo sem comer. Mais vai ajeitando, aumenta um pouco a ingestão já que você esta fazendo mais uma atividade.

Hahahaha que nada, foi minha "herança de ex-gordinho" kkkkkkkkk

Sim, estou adicionando aos poucos, inclusive já adicionei, mas no momento estou com a droga de um pressentimento de que do jeito que está não vou dar cabo de tudo, então preciso alterar em parte alguma coisa. Essa semana vou ver esse lance de mudar a janela de alimentação, acho que isso já resolve em parte, até mesmo pq eu não sinto fome (de verdade) logo que saio da academia, então é mais fácil administrar durante todo o dia e de noite fazer aquelas 2 putas refeições e ir dormir de barriga cheia (ohhhhh a felicidade XD). Bem de qualquer forma essa semana eu vejo se perdi peso ou não...

Vc evita açucar? Ou nao liga para isso?

Cathy, não evito não, se estou com vontade de tomar leite com toddy eu tomo, de jogar mel em cima das frutas eu jogo... Não tenho grilo para essas coisas não, eu procuro não usar pq 1 colher de sopa de açúcar (12g em média) é quase a mesma coisa que 220g de tomate (caloricamente falando), pooo vale muito mais a pena comer hueahueahueah essas 220g aí rsrsr

Tudo depende "da vontade" que estou do alimento e dos macros disponíveis.

Bem galera segue o relato de hoje:

Como sempre, 11:40 mandei a crea plus cafeína XD (meu pequeno vício hehehehe). Deu 12:00 e partiu academia...

Ciclo 5 - Semana 2/4 - Treino Terra (Moderado)

Levantamento Terra - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

“RM” de referência 194kg

Os 3 primeiros sets são aquecimentos com 40%, 60% e 80% da “RM”.

Em seguida o vem 3x3 com 90%.

5x78kg (1:00) 5x116kg (1:30) 3x156kg (2:00)

3x174kg (3:00) 3x174kg (3:30) 3x174kg

Os 2 primeiros sets (aquecimento) eu faço de boa, deadlift convencional, porém o último set de aquecimento e os working-sets eu já faço sumo, já que as anilhas de 20kg da academia são muito pequenas.

Hoje o terra foi de boa, achei que teria alguma dificuldade, mas saiu “lindo” gostei de todas as execuções. No 2º set a última rep perdi a barra escorregou um pouco (muito suor), mas não cheguei a soltá-la. Do mais nada demais rsrsrs. 4 minutinhos de descanso e simbora barra-fixa

Chin-Ups

Esse dia é de “descanso” então faço apenas BW.

São 2 sets de 8-12 reps, sempre tento fazer a primeira com a pegada mais aberta (pull-up wide grip), e o segundo set, faço o chin-up normal.

Essa semana saiu de boa os 2x12 (com 1:30 de descanso entre os sets)

Descansei 3 minutos e fui para as assistências

Remada Máquina - Pegada Aberta

1x12 com 84kg (total de anilhas)

Foi bem tranquilo, não tenho nada do que declarar a respeito.

2 minutinhos de descanso e assistência dos braços

Bíceps na Barra W

1x12 com 37kg (barra + anilhas)

Porra apesar de ser 1 set, que pump no braço heuahueahueahuea, as “veota” saltaram todas.

Terminei o treino com um pump desgraçado no ante-braço

Essa semana não tem exercícios de core.

Saí da academia fui em casa tirei o all-star e coloquei o tênis de corrida (hoje é dia de correr para bater tempo), até chegar no ponto inicial fiz uma caminhada+jog+caminhada de aquecimento e parti para a corrida a vera.

2.4km em 11:37 minutos foi um pouco mais demorado que na semana passada, mas pqp que ventania do caralho que estava fazendo, isso acabou afetando um pouco a corrida.

Bem galera, mais tarde volto para editar o post com as refeições do dia... Estou no trampo agora e dá-lhe café e água rsrsrs, mas para falar a verdade não estou com fome, creio que levarei de boa esse lance de mudança da janela de alimentação (até mesmo pq eu já fiz isso no meu último cut)

EDITADO

Falaí galera, segue o rango... odeio fazer isso mas por causa do trabalho (fiquei resolvendo uns probs até mais tarde) acabei fazendo a 1ª refeição às 19:30, acabei que comi logo tudo o que eu podia (fiz uma puta grande refeição)

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 19:30

- 85g de Couve-flor

- 335g de Chuchu

- 170g de Cenoura

- 235g de Batata Inglesa

- 305g de Batata Doce

- 325g de Macarrão

- 240g de Arroz Integral

- 200g de Feijão

- 125g de Coxa de frango

- 195g de Carne Vermelha Magra

- 145g de Pão

- 40g de Biscoito Integral

- 500ml de Leite (250ml Desnatado + 250ml Integral)

- 45g de Toddy

- 125g de Maçã

Saldo do dia

Deveria Ingerir +/- 3257kcal / 174g prot / 512g carbo / 39g fibra / 57g gord

Acabei Ingerindo +/- 3256kcal / 173g prot / 506g carbo / 60g fibra / 60g gord

É isso aí, amanhã volto para relatar como foi o dia off do lg, flws moçada

Editado Setembro 16, 2014 às 00:05 por Ricardo Queiroz

[Tamy.ga]

Como foi hoje comer as 19:30?

Nossa pra mim é muito tempo, sério. Se ficar desde que acordo até 19:30 sem comer eu piro eu me mato

[philip_np]

Opa vlws novamente pela moral aí cara, tamo junto!!!

Hahahaha que nada, foi minha "herança de ex-gordinho" kkkkkkkkk

Sim, estou adicionando aos poucos, inclusive já adicionei, mas no momento estou com a droga de um pressentimento de que do jeito que está não vou dar cabo de tudo, então preciso alterar em parte alguma coisa. Essa semana vou ver esse lance de mudar a janela de alimentação, acho que isso já resolve em parte, até mesmo pq eu não sinto fome (de verdade) logo que saio da academia, então é mais fácil administrar durante todo o dia e de noite fazer aquelas 2 putas refeições e ir dormir de barriga cheia (ohhhhh a felicidade XD). Bem de qualquer forma essa semana eu vejo se perdi peso ou não...

Cathy, não evito não, se estou com vontade de tomar leite com toddy eu tomo, de jogar mel em cima das frutas eu jogo... Não tenho grilo para essas coisas não, eu procuro não usar pq 1 colher de sopa de açúcar (12g em média) é quase a mesma coisa que 220g de tomate (caloricamente falando), pooo vale muito mais a pena comer hueahueahueah essas 220g aí rsrsr

Tudo depende "da vontade" que estou do alimento e dos macros disponíveis.

Bem galera segue o relato de hoje:

Como sempre, 11:40 mandei a crea plus cafeína XD (meu pequeno vício hehehehe). Deu 12:00 e partiu academia...

Ciclo 5 - Semana 2/4 - Treino Terra (Moderado)

Levantamento Terra - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

“RM” de referência 194kg

Os 3 primeiros sets são aquecimentos com 40%, 60% e 80% da “RM”.

Em seguida o vem 3x3 com 90%.

5x78kg (1:00) 5x116kg (1:30) 3x156kg (2:00)

3x174kg (3:00) 3x174kg (3:30) 3x174kg

Os 2 primeiros sets (aquecimento) eu faço de boa, deadlift convencional, porém o último set de aquecimento e os working-sets eu já faço sumo, já que as anilhas de 20kg da academia são muito pequenas.

Hoje o terra foi de boa, achei que teria alguma dificuldade, mas saiu “lindo” gostei de todas as execuções. No 2º set a última rep perdi a barra escorregou um pouco (muito suor), mas não cheguei a soltá-la. Do mais nada demais rsrsrs. 4 minutinhos de descanso e simbora barra-fixa

Chin-Ups

Esse dia é de “descanso” então faço apenas BW.

São 2 sets de 8-12 reps, sempre tento fazer a primeira com a pegada mais aberta (pull-up wide grip), e o segundo set, faço o chin-up normal.

Essa semana saiu de boa os 2x12 (com 1:30 de descanso entre os sets)

Descansei 3 minutos e fui para as assistências

Remada Máquina - Pegada Aberta

1x12 com 84kg (total de anilhas)

Foi bem tranquilo, não tenho nada do que declarar a respeito.

2 minutinhos de descanso e assistência dos braços

Bíceps na Barra W

1x12 com 37kg (barra + anilhas)

Porra apesar de ser 1 set, que pump no braço heuahueahueahuea, as “veota” saltaram todas.

Terminei o treino com um pump desgraçado no ante-braço

Essa semana não tem exercícios de core.

Saí da academia fui em casa tirei o all-star e coloquei o tênis de corrida (hoje é dia de correr para bater tempo), até chegar no ponto inicial fiz uma caminhada+jog+caminhada de aquecimento e parti para a corrida a vera.

2.4km em 11:37 minutos foi um pouco mais demorado que na semana passada, mas pqp que ventania do caralho que estava fazendo, isso acabou afetando um pouco a corrida.

Bem galera, mais tarde volto para editar o post com as refeições do dia... Estou no trampo agora e dá-lhe café e água rsrsrs, mas para falar a verdade não estou com fome, creio que levarei de boa esse lance de mudança da janela de alimentação (até mesmo pq eu já fiz isso no meu último cut)

EDITADO

Falaí galera, segue o rango... odeio fazer isso mas por causa do trabalho (fiquei resolvendo uns probs até mais tarde) acabei fazendo a 1ª refeição às 19:30, acabei que comi logo tudo o que eu podia (fiz uma puta grande refeição)

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 19:30

- 85g de Couve-flor

- 335g de Chuchu

- 170g de Cenoura

- 235g de Batata Inglesa

- 305g de Batata Doce

- 325g de Macarrão

- 240g de Arroz Integral

- 200g de Feijão

- 125g de Coxa de frango

- 195g de Carne Vermelha Magra

- 145g de Pão

- 40g de Biscoito Integral

- 500ml de Leite (250ml Desnatado + 250ml Integral)

- 45g de Toddy

- 125g de Maçã

Saldo do dia

Deveria Ingerir +/- 3257kcal / 174g prot / 512g carbo / 39g fibra / 57g gord

Acabei Ingerindo +/- 3256kcal / 173g prot / 506g carbo / 60g fibra / 60g gord

É isso aí, amanhã volto para relatar como foi o dia off do lg, flws moçada

Carai, que treino e que refeição, dei uma calculada e deu mais de 2,4kg, PQP

Abraços.

[Tamy.ga]

Carai, que treino e que refeição, dei uma calculada e deu mais de 2,4kg, PQP

Abraços.

Pois é, fico pensando como ele consegue comer tudo isso e o treino tem nem o que dizer, muito menos dessa dedicação de comer tão regrado e treinar regrado em ciclos, um dia chego lá

[Ricardo Queiroz]

heuahueaheua vlws galera...

Sobre o tempo em jejum até que não foi grandes coisas, como eu faço esse lance em cutting é bem fácil de administrar (no cut é muito mais fácil fazer a refeição perto da hora de dormir, é mais fácil de controlar o "ímpeto" da gordisse interior enquanto em jejum do que depois de ter comido kkkkkkkk)

Fora que todo esse tempo em jejum me deixa com um pouco mais de foco durante todo o dia...

Da parte da refeição eu odeio ter que comer tudo em apenas 1, faço muito raramente, o lado bom é que eu posso comer bastante heuaheuaheua, mas sei lá, não acho que meu corpo responde bem a isso a longo prazo. Hoje farei as duas refeições, até mesmo pq preciso comer depois da natação senão o treino de amanhã não sai heuaheauheauheau

[arkham]

Vc leve a coisa bem a serio heim parça, dieta sempre calcula e talz, parabens manow..

Sempre passou dar flw

[Ricardo Queiroz]

Vc leve a coisa bem a serio heim parça, dieta sempre calcula e talz, parabens manow..

Sempre passou dar flw

Opa vlws pela moral cara, e tamo junto!!!!

Segue o relato de hoje galera:

Fiz uma refeição mais tranquila mais cedo e deixei a maioria dos carbos para quando voltasse da natação.

Deu 19:50 tomei bcaa (em pó), creatina e beta-alanina (como hj é um dia de poucos carbos preciso de um "placebo" hueahueaheuah. Fora o bcaa que comecei a tomar por questão de recuperação mesmo), e às 20:00 comecei o treino.

O treino hoje rendeu, foram menos voltas que da última vez

Sempre da seguinte forma, 25 metros na explosão e 25 metros vindo devagar "descansando", foram 14 rodadas dessas, totalizando 700m

Sendo que os primeiros 50 metros nadados do dia o professor colocou para fazer como se estivesse competindo, fiquei feliz p caraleo, 33 segundos para 50m sem pulo e sem virada =D

Terminei o treino às 21:00 e mandei outra dose de bcaa (vamos ver se com isso a minha recuperação melhora um pouco).

Cheguei em casa, banho e rango (que já deixei separado, só vim aqui postar =P)

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 17:10

- 5 Ovos

- 5g de Margarina

- 210g de Tomate

- 170g de Iogurte Natural Integral + 1 clight

- 300ml de Leite Integral

Total aproximado - 768kcal / 49g prot / 35g carbo / 3g fibra / 48g gord

Ovos, tomate, margarina e chilli em pó foi um omeletão =D

Do iogurte, prefiro pegar o potinho do natural e misturar o clight, o “conjunto dos macros sai mais em conta” para uma sobremesa

2ª Refeição do Dia - 22:00

- 390g de Chuchu

- 335g de Abobrinha

- 300g de Peito de Frango

- 40g de Linguiça

- 145g de Maçã

- 170g de Melão

- 100g de Amendoim

Total aproximado - 1405kcal / 126g prot / 79g carbo / 24g fibra / 65 gord

Bem, deixei a maior parte dos carbos para quando chegasse da natação

Saldo do dia

Deveria Ingerir +/- 2175kcal / 174g prot / 111g carbo / 26g fibra / 115g gord

Acabei Ingerindo +/- 2173kcal / 175g prot / 114g carbo / 27g fibra / 113g gord

Bem amanhã é dia de treinar as petchola e dar um jog <o/ boa noite turma

[unkvvll]

Opa vlws pela moral cara, e tamo junto!!!!

Segue o relato de hoje galera:

Fiz uma refeição mais tranquila mais cedo e deixei a maioria dos carbos para quando voltasse da natação.

Deu 19:50 tomei bcaa (em pó), creatina e beta-alanina (como hj é um dia de poucos carbos preciso de um "placebo" hueahueaheuah. Fora o bcaa que comecei a tomar por questão de recuperação mesmo), e às 20:00 comecei o treino.

O treino hoje rendeu, foram menos voltas que da última vez

Sempre da seguinte forma, 25 metros na explosão e 25 metros vindo devagar "descansando", foram 14 rodadas dessas, totalizando 700m

Sendo que os primeiros 50 metros nadados do dia o professor colocou para fazer como se estivesse competindo, fiquei feliz p caraleo, 33 segundos para 50m sem pulo e sem virada =D

Terminei o treino às 21:00 e mandei outra dose de bcaa (vamos ver se com isso a minha recuperação melhora um pouco).

Cheguei em casa, banho e rango (que já deixei separado, só vim aqui postar =P)

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 17:10

- 5 Ovos

- 5g de Margarina

- 210g de Tomate

- 170g de Iogurte Natural Integral + 1 clight

- 300ml de Leite Integral

Total aproximado - 768kcal / 49g prot / 35g carbo / 3g fibra / 48g gord

Ovos, tomate, margarina e chilli em pó foi um omeletão =D

Do iogurte, prefiro pegar o potinho do natural e misturar o clight, o “conjunto dos macros sai mais em conta” para uma sobremesa

2ª Refeição do Dia - 22:00

- 390g de Chuchu

- 335g de Abobrinha

- 300g de Peito de Frango

- 40g de Linguiça

- 145g de Maçã

- 170g de Melão

- 100g de Amendoim

Total aproximado - 1405kcal / 126g prot / 79g carbo / 24g fibra / 65 gord

Bem, deixei a maior parte dos carbos para quando chegasse da natação

Saldo do dia

Deveria Ingerir +/- 2175kcal / 174g prot / 111g carbo / 26g fibra / 115g gord

Acabei Ingerindo +/- 2173kcal / 175g prot / 114g carbo / 27g fibra / 113g gord

Bem amanhã é dia de treinar as petchola e dar um jog <o/ boa noite turma

Cara show, tudo calculadinho exato...ta massa essas suas refeiçoes assim, pena que só tenho a noite pra pode preparar uma refeição top dessas.

Meta para o mês que vem - Comprar uma balança de alimentos.

[robson lorusso]

E ai Ricardo Queiroz, queria ver uma foto do que tem na geladeira kkkkkk, como segue o iifym e sabe administrar isso muito bem, deve ter muita variedades né.

abs,

Vikt07 - Melhor coisa que vc faz, quase 1 ano paguei 40 reais na minha, engraçado na hora de comprar que te olhão torto achando que vais vender drogas.

Editado Setembro 17, 2014 às 12:22 por robson lorusso

[Ricardo Queiroz]

Cara show, tudo calculadinho exato...ta massa essas suas refeiçoes assim, pena que só tenho a noite pra pode preparar uma refeição top dessas.

Meta para o mês que vem - Comprar uma balança de alimentos.

Opa vlws aí pela moral cara, pois é, só controlo tudo pois são apenas 2 refeições (lance do LG e comodidade.), fica fácil de fazer isso, muitas refeições já se transforma em algo bem complicado e chato.

Como deixo para me alimentar em período noturno já preparo os 2 cardápios no horário do almoço, e geralmente fica faltando poucos macros para completar a dieta esses aí geralmente pego qualquer coisa para preencher o que falta na hora do rango.

E ai Ricardo Queiroz, queria ver uma foto do que tem na geladeira kkkkkk, como segue o iifym e saber administrar isso muito bem, deve ter muita variedades né.

abs,

Vikt07 - Melhor coisa que vc faz, quase 1 ano paguei 40 reais na minha, engraçado na hora de comprar que te olhão torto achando que vais vender drogas.

huahuaheauhea, Robson geralmente aos sábados faço as compras da semana, já pensando no que comer em dias on e dias off. E sim é tudo bem variado, apesar da base da alimentação dos dias on e off serem quase o mesmo. (nos dias off o almoço quase chuchu e/ou abobrinha, dias on sempre macarrão, arroz, feijão e legumes).

Mas acho que a variedade conta para essas refeições, é mais fácil de seguir com isso por muito mais tempo, veja... já estou a uns 3 anos rsrsrs no LG com esse ciclo de carbo alto e baixo. Lógico que alguns meses eu fugi disso pois ficava com uma vontade da porra de acordar e tomar café da manhã (questão de higiene mental mesmo heauheauheauha)

[Ricardo Queiroz]

Falaí marombada, segue o relato e hoje...

Como sempre 11:40 a creatina + cafeína (venho usando muita cafeína pqp, é o que está me dando disposição ultimamente...) e quando deu 12:00 saí do trampo e fui ruma à academia.

Ciclo 5 - Semana 2/4 - Treino Supino (Moderado)

Supino - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

“RM” de referência 122kg

Os 3 primeiros sets são aquecimentos com 40%, 60% e 80% da “RM”.

Em seguida o vem 3x3 com 90%.

5x48kg (1:00) 5x74kg (1:30) 3x98kg (2:30)

3x110kg (3:00) 3x110kg (3:30) 3x110kg

Bem, o supino hoje foi muito filé, estou conseguindo aproveitar bem o apoio dos pés no chão e das costas no banco. Já me acostumei à altura do banco hehehehe (isso atrapalhou um pouco na semana de troca dos aparelhos =/)

4 minutinhos de descanso e partiu paralela

Paralela

Assim como o chin-ups nos dias de paralela eu tento fazer 2 sets de 8-12 reps

2x12 (descanso entre sets de 1:30)

Consegui fechar todas as reps de boa, descida bem controlada e subida explodindo.

3 minutinhos e partiu assistência...

Crucifixo Vertical na Máquina

1x12 com 13 placas (10kg/placa)

Bem, foi mais fácil do que o treino de 2 semanas atrás hehehehe, não tenho muito o que falar dele não. 2 minutinhos de descanso e assit. de tríceps.

Supino Pegada Fechada

1x10 com 58kg (barra + anilhas)

Bem a ideia era fazer 1 set de 8-12 reps, chegou a 11ª rep o tríceps travou heauheauheau, não descia, mas também não subia, acabou que ficou por isso mesmo.

Essa semana não tem exercícios de core

Hoje é dia daquele jog esperto, fui em casa coloquei o tênis de corrida, peguei o mp3 e fui para rua. 16 minutinhos e percorri de 3 a 3.5km bem de leve mesmo, sem muito esforço para o corpo.

Bem galera, mais tarde volto para editar o post com as refeições, a primeira vou fazer as 17:20 +/- e a segunda perto das 22:00.

<o/

EDITADO

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 17:30

- 455g de Repolho

- 250g de Abobrinha

- 180g de Couve-Flor

- 185g de Sopão

- 270g de Arroz

- 200g de Feijão

- 40g de Farofa

- 60g de Peito de Frango

- 280g de Carne Vermelha Magra

- 115g de Pão

- 105g de Granola

Total aproximado - 2421kcal / 154g prot / 332g carbo / 41g fibra / 53g gord

Bem, o rango foi bem tranquilo =D

2ª Refeição do Dia - 22:00 (Já deixei separado)

- 700ml de Leite Desnatado

- 100g de Aveia em Flocos

- 190g de Banana

- 120g de Maçã

Total aproximado - 812kcal / 39g prot / 146g carbo / 18g fibra / 8g gord

Vou fazer um mingau com o leite e aveia (jogar um pouco de canela por cima) e depois de pronto misturar a banana e maçã picadinhos

Saldo do dia

Deveria Ingerir +/- 3257kcal / 174g prot / 512g carbo / 39g fibra / 57g gord

Acabei Ingerindo +/- 3233kcal / 193g prot / 478g carbo / 59g fibra / 61g gord

É isso aí moçada, amanhã dia off do LG (low carb) e de noite rola aquela natação flws cambada

bjundas

Editado Setembro 17, 2014 às 21:42 por Ricardo Queiroz

[Cah_]

Não tem nem o que comentar kkk treino lindo como sempre.

[unkvvll]

Supino ta TOP demais man....

Um dia eu passo dos 60kg - 5x5 (FÉ)

[Ricardo Queiroz]

Não tem nem o que comentar kkk treino lindo como sempre.

Opa vlws pela moral aí Cathy ^^^

Supino ta TOP demais man....

Um dia eu passo dos 60kg - 5x5 (FÉ)

heauheau vlws cara, tem que ver o mostro do frangogainer, o supino do cara é o meu agachamento kkkkkkkkk

Cara continua no SL, subi meu supino nele até 90kg (trocando as setups do sl 5x5 3x5 1x5...) e a partir daí que tive de mudar o programa de treino. Só meter bronca e vai na fé, se páaa dá até para vocÇe subir mais que isso (é que supino é meu ponto fraco, dou muito deload nele, agora que acho que vou continuar na progressão por um bom tempo)