Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Tamy.ga]

Treino lindo como sempre

e Quase meio kg de berinjela '-'

Nossa, quanto gente de ciências da computação

[Ricardo Queiroz]

Tava vendo os topicos aqui e me deparei com o seu, poxa mano, a evolução foi otima, parabéns pelos ganhos. Apesar que pra eu conseguir interpretar a informação tecnica foi quase impossivel, kkkkk. Seu shape tá maneiro, mano. Vi tb que vc é da área de TI, coisa que é raro ver gente que se interesse por musculação e ainda mais, que tenha um shape que faça a diferença, haha. Mas tamo junto, até deu vontade de fazer um diario tb.

Abrass, segue firme ;D

Opa!! seja bem vindo fera, vlws pela moral aí hehehe. E sim cara, sou da área de TI, formado em Ciência da Computação, e atualmente trabalho como analista / programador / dba (na verdade a porra de um faz-tudo kkkk)

Cara fique a vontade para perguntar e tirar dúvidas, farei o possível para explicar como as coisas funcionam para mim...

Treino lindo como sempre

e Quase meio kg de berinjela '-'

Nossa, quanto gente de ciências da computação

Hehehehe também acho os treinos dos sábados lindos, apesar de não ser um treino "convencional" e ter poucos exercícios (assim como os outros dias) é o que eu mais gosto. E isso daí não é nada de berinjela, foi o restinho que sobrou de ontem. Acho que a porra do leangains descaralhou meus conceitos de refeição

Bem galera, ontem eu acabei exagerando e devo ter consumido de 6-8000 calorias, saí de casa (que tinha pizza e cerveja) e fui na casa de um amigo e chegando lá, surpresa, mais pizza e cerveja, papo vai papo vem comi e bebi mais do que imaginava. Acordei todo retido kkkkkkkkkk bem, paciência, em 1 ou 2 semanas eu retiro essa retenção (imagino que tenha ganho uns 3kg de retenção).

Review do Treino

Hoje finalizei o 4º ciclo do treino (foram 4 semanas e consegui completar todas as minhas principais cargas), aumentei a RM de referência de todos os exercícios e simbora para mais 4 semanas acabando com tudo.

RMs de Referência para o Ciclo 5

Atualizado na 1ª página do post.

Seguem as novas cargas dos treinos para o próximo ciclo:

• Levantamento Terra
  • RM de referência - 194kg (+2kg em relação ao ciclo anterior)
  • Aquecimentos - 5x78kg / 5x116kg / 3x156kg
  • Woking-set 1ª Semana (5x3) - 164kg
  • Woking-set 2ª Semana (3x3) - 174kg
  • Woking-set 3ª Semana (1x3) - 184kg

• Supino
  • RM de referência - 122kg (+2kg em relação ao ciclo anterior)
  • Aquecimentos - 5x48kg / 5x74kg / 3x98kg
  • Woking-set 1ª Semana (5x3) - 104kg
  • Woking-set 2ª Semana (3x3) - 110kg
  • Woking-set 3ª Semana (1x3) - 116kg
• Agachamento
  • RM de referência - 156kg (+2kg em relação ao ciclo anterior)
  • Aquecimentos - 5x56kg / 5x94kg / 3x124kg
  • Woking-set 1ª Semana (5x3) - 132kg
  • Woking-set 2ª Semana (3x3) - 140kg
  • Woking-set 3ª Semana (1x3) - 148kg
• OHP / Push-Press
  • RM de referência - 98kg (+2kg em relação ao ciclo anterior)
  • Cargas do Ciclo Inteiro - 8x40kg / 6x58kg / (3-5)x78kg

Nesse ciclo que finalizei, consegui fechar 3 reps em todos os 3 grandes na semana pesada (3ª semana), e com isso meu total de cargas atual está em 442kg;

Caso eu consiga completar todas as semanas do novo ciclo, meu total vai para 448kg;

Dieta

Bem, meu peso não mudou, ainda estou com a média de 76, só que vou aumentar meu FA de 1.43 para 1.45, não representa muitas kcals, mas já é alguma coisa

Fator de Atividade: 1.45 (+0.02)

Novo TMB: 1870kcal

Novo TDEE: 2710kcal (+40kcal)

Dias de Treino 4x(+20%): 3257kcal / 174g Prot / 512g Carbo / 39g Fibra / 57g Gord

Dias OFF 3x(-20%): 2175kcal / 174g Prot / 111g Carbo / 26g Fibra / 115g Gord

Um dos motivos do meu FA também subir para 1.45 é que agora às terças e quintas (mesmo sendo um dia off) eu vou começar a fazer natação de noite (preparação para a prova), e vou ver como meu corpo se comporta por um tempo... Nesses dias não farei mais caminhadas na hora do almoço.

Flws moçada, mais tarde apareço para colocar a alimentação de hoje e amanhã volto aqui para relatar o meu 1ª dia do 5º ciclo de treino.

EDITADO

Fala galera, como eu disse voltei para colocar a alimentação, dia de descanso total, tomei a creatina e almocei (já estou levando em conta os novos macros para o novo ciclo de treino)

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 12:40

- 240g de Abobrinha

- 265g de Chuchu

- 225g de Couve-flor

- 55g de Batata Inglesa

- 140g de Carne Vermelha Gorda

- 85g de Coxa de Frango

- 140g de Peito de Frango

- 45g de Asa de Frango

- 150g de Maçã

- 50g de Amendoim

Total aproximado - 60% das kcal do dia / 1300kcal / 139g prot / 69g carbo / 23g fibra / 52g gord

2ª Refeição do Dia - 18:00 (deixei separado)

- 170g de Tomate

- 15g de Azeite

- 300g de Abobrinha

- 3 Ovos + 5g de Margarina

- 70g de Amendoim

Total aproximado - 856kcal / 43g prot / 27g carbo / 11g fibra / 64 gord

Saldo do dia

Deveria Ingerir +/- 2175kcal / 174g prot / 111g carbo / 26g fibra / 115g gord

Acabei Ingerindo +/- 2156kcal / 182g prot / 96g carbo / 34g fibra / 116g gord

Editado Setembro 7, 2014 às 16:39 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

Falaí galerinha, segue o relato de hoje...

Bem de volta ao trabalho, então já trago a roupa para cá, o de sempre, 11:45 tomei a crea, troquei de roupa e fui para a academia (5 minutinhos andando daqui do trampo).

Hoje inicio meu 5º ciclo desse treino de força

Ciclo 5 - Semana 1/4 - Treino Terra (Leve)

Levantamento Terra - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

“RM” de referência 194kg

Os 3 primeiros sets são aquecimentos com 40%, 60% e 80% da “RM”.

Em seguida vem 5x3 com 85%.

5x78kg (1:00) 5x116kg (1:30) 3x156kg (2:00)

3x164kg (2:30) 3x164kg (2:30) 3x164kg (2:30) 3x164kg (2:30) 3x164kg

Bem, na academia, as anilhas de 20kg são muito pequenas, então a barra fica muito lá embaixo, fica abaixo da metade da canela (eu não sou muito alto, então já viu, tem que puxar essa porra lá de baixo)

Os 2 primeiros sets (aquecimento) eu faço de boa, deadlift convencional, porém o último set de aquecimento já fica muito para mim, e eu sinto muita pressão na lombar (apesar de sempre ter um parceiro de treino verificando minha execução), ai acabo que eu troco a modalidade do terra e faço sumo (último set de aquecimento + todos os working sets), foi o jeito que arrumei de continuar progredindo sem me ferrar (e como já tive alguns problemas na coluna eu prefiro não dar sorte ao azar);

O treino foi maior de boa, gostei bastante da execução do terra essa semana. 3 minutinhos de descanso e simbora chin-ups

Mão pós-terra, que bonitinha ¬¬'

Chin-Ups

Esse é o único exercício que faço um equivalente ao RPT, apenas o primeiro set que faço com o meu BW, o restante é com carga.

5xBW (1:00) 5x17kg (3:00) 4x41kg (3:00) 7x27kg

1º set fiz pull-up wide-grip (as 4 primeiras reps fiz com a barra encostando no peito, a última rep fiz com a barra encostando na nuca), 2º set fiz pull-up (strict), 3º e 4º set foram chin-ups.

No 3º set eu tento fazer de 3 a 5 reps, e no último de 5 a 7 reps.

Bem, foi bem tranquilo apesar do que eu estava imaginando, o fds de excessos me rendeu 1kg a mais (com tênis e meião estava pesando 77.7), então meu total do chin-ups foi de 118.7kg até o momento essa foi a maior carga que já usei. Semana que vem é bw, sem carga, daqui a 2 semanas vou tentar fechar as 5 reps no 3º set.

2 minutinhos de descanso e simbora para o core.

Essa semana não tem exercícios de assistência, apenas os exercícios core do treino mesmo.

CORE

Good Morning 1 x 12 x 44kg (barra + anilhas) + Stiff 1 x 6 x 44kg (barra + anilhas)

Faço 1 set de cada (de 8 a 12 reps) e conjugado (sem descanso).

Terminei o good morning já tirei a barra das costas e comecei o stiff, só que não consegui completar as reps mínimas do sitff estava bem fadigado.

Saí da academia fui em casa tirei o all-star e coloquei o tênis de corrida (hoje é dia de correr para bater tempo), até chegar no ponto inicial fiz uma caminhada+jog+caminhada de aquecimento e parti para a corrida a vera.

2.4km em 11:28 minutos

Estava uma ventania do caralho, atrapalhou um pouco mas nada de mais, até gostei do tempo que fiz, foi quase próximo ao limite (12 minutos) mas tenho que levar em consideração que treinei terra antes

Cheguei em casa, banho, rango e trampo.

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:30

- 175g de Chuchu

- 160g de Couve-flor

- 560g de Macarrão

- 200g de Feijão

- 50g de Farofa

- 175g de Peito de Frango

- 190g de Kibe Assado

- 125g de Pão

- 180g de Maçã

Total aproximado - 70% das kcal do dia / 2273kcal / 122g prot / 345g carbo / 34g fibra / 45g gord

Com isso ficou faltando +/- 980Kcal, nem faço ideia do que fazer, mas de noite dou um pulo aqui para editar com a 2ª refeição.

2ª Refeição do Dia - 18:40 (EDITADO)

- 315g de Iogurte Natural Desnatado

- 500ml de Leite Desnatado

- 155g de Banana

- 90g de Aveia em Flocos

- 2 clights (frutas vermelhas)

- 80g de Pão de Leite

Total aproximado - 979kcal / 48g prot / 172g carbo / 15g fibra / 11 gord

No gosto muito de “beber” minhas calorias, mas cheguei ainda agora do trabalho e estava cansado demais para fazer algo para comer, e como ainda tenho que terminar de estudar joguei tudo 9exceto o pão) no liquidificador.

Saldo do dia

Deveria Ingerir +/- 3257kcal / 174g prot / 512g carbo / 39g fibra / 57g gord

Acabei Ingerindo +/- 3252kcal / 170g prot / 517g carbo / 49g fibra / 56g gord

É isso aí meu povo, amanhã inicio a natação e será um dia off (low carb), venho aqui para relatar o 1º dia de nados heuheuaheauheua.

PS.: já prevejo cãibras.

PS².: 2ª refeição adicionada.

Editado Setembro 8, 2014 às 21:47 por Ricardo Queiroz

[philip_np]

[Ricardo Queiroz]

Pois é cara, quando faço amrap no dl fica bem mais tranquilo que isso aí heuaheuahea, agora quando faço com carga alta a mão fica um caco. E isso pq ainda paço umas pedras esfoliantes no banho depois que faço o terra heim, imagina se não fizesse como que a mão estaria kkkkkkkkkk

[arkham]

essa maos calejadas ai so o pó heim kkkkkkkk

curti o front squat caralho so eu que nao tenho força nos gambitos nessa porra kkkkkk

abraços

[Cah_]

Voces acham bonito ter maos assim? Kkk passem um hidratante minha gente, isso aí tá nojento kkkkkk

[Thiago Yasuda]

Acompanhando aqui, brother. Gostei mt da sua evolução.

[Ricardo Queiroz]

essa maos calejadas ai so o pó heim kkkkkkkk

curti o front squat caralho so eu que nao tenho força nos gambitos nessa porra kkkkkk

abraços

Pow cara, voltei a fazer o fs a pouco heuahueahehua, aos poucos ele aumenta XD

Voces acham bonito ter maos assim? Kkk passem um hidratante minha gente, isso aí tá nojento kkkkkk

Cathy, eu não acho bonito não heuaheuaheuaheua, passo pedra esfoliante e hidratante nas mãos depois do banho, e é assim... imagina se não cuidasse dela kkkkkkkkk

Acompanhando aqui, brother. Gostei mt da sua evolução.

Opa vlws fera e seja bem vindo!!!

[Tamy.ga]

Voces acham bonito ter maos assim? Kkk passem um hidratante minha gente, isso aí tá nojento kkkkkk

que indelicada, minha jovem. Em breve suas mãos estarão assim tb hahahah

Como aguenta fazer levantamento terra e stiff no mesmo dia? Acordaria morta no outro dia.

Mas belo treino como sempre

[Ricardo Queiroz]

que indelicada, minha jovem. Em breve suas mãos estarão assim tb hahahah

Como aguenta fazer levantamento terra e stiff no mesmo dia? Acordaria morta no outro dia.

Mas belo treino como sempre

hehehehe vlws Tamy, e quem disse que eu não acordo um caco?!?!? kkkkkkk se eu fosse fazer agacho na quarta ele sairia prejudicado, pois geralmente termino de me recuperar do terra na quinta-feira. Até o jog que faço na quarta pós-treino sai prejudicado (por isso faço jog e não corro para bater tempo)

Editado Setembro 8, 2014 às 22:01 por Ricardo Queiroz

[arkham]

Pow cara, voltei a fazer o fs a pouco heuahueahehua, aos poucos ele aumenta XD

pow meu nao humilha nao kkkkkkkkk

[Tamy.ga]

hehehehe vlws Tamy, e quem disse que eu não acordo um caco?!?!? kkkkkkk se eu fosse fazer agacho na quarta ele sairia prejudicado, pois geralmente termino de me recuperar do terra na quinta-feira. Até o jog que faço na quarta pós-treino sai prejudicado (por isso faço jog e não corro para bater tempo)

hahahahhaha entendi

[Ricardo Queiroz]

pow meu nao humilha nao kkkkkkkkk

Não humilha?!?! vc que é a aberração pow, faz fs com quase a mesma carga do back squat Oo kkkkkkk (igual aquele seu bench inclinado da porra =X)

Queria eu ter a mesma relação de peso (ou algo parecido) nesses exercícios.

E por acaso o seu treino está tenso heim, fs, terra e ohp no mesmo dia, isso aí meu jovem bora socar carga kkkkkkk

[arkham]

Não humilha?!?! vc que é a aberração pow, faz fs com quase a mesma carga do back squat Oo kkkkkkk (igual aquele seu bench inclinado da porra =X)

Queria eu ter a mesma relação de peso (ou algo parecido) nesses exercícios.

E por acaso o seu treino está tenso heim, fs, terra e ohp no mesmo dia, isso aí meu jovem bora socar carga kkkkkkk

Tamo junto ..

[Phinx]

"Treino Terra (Leve)", pqp o leve do cara é muito melhor que o meu pesado kkkkkkkkkkkkk

[Cah_]

Pow cara, voltei a fazer o fs a pouco heuahueahehua, aos poucos ele aumenta XD

Cathy, eu não acho bonito não heuaheuaheuaheua, passo pedra esfoliante e hidratante nas mãos depois do banho, e é assim... imagina se não cuidasse dela kkkkkkkkk

Opa vlws fera e seja bem vindo!!!

Hahah peço desculpas então. Voce está de parabens passando pedra esfolianfe, sao poucos os que passam hidratante, imagina.. É mt peso, nao tem como ela ficar 100% msm, maa a bichinha tá lamentável kkkk pior mao de academia que eu vi kkk

que indelicada, minha jovem. Em breve suas mãos estarão assim tb hahahahComo aguenta fazer levantamento terra e stiff no mesmo dia? Acordaria morta no outro dia.

Mas belo treino como sempre

Hahaha duvidoo, eh mt peso para deixar nesse estado kkk a minha tem calos tímidos apenas kkk

[Ricardo Queiroz]

"Treino Terra (Leve)", pqp o leve do cara é muito melhor que o meu pesado kkkkkkkkkkkkk

Pow fera heauheauheauh, tem que levar em consideração o tempo de evolução do terra né XD

comecei sá porra com 40kg (total barras e anilhas) na sl (passei por quase todas as setups de evolução linear dele) fui para o rpt, e agora as low reps.

demorou quase 3 anos para chegar na carga que estou hoje, agora a evolução é muuuuito lenta, só para ter uma ideia, desde janeiro até o final do ciclo passado (o 4º) eu aumentei 12kg (total) no terra, se parar para ver, desde que comecei a treinar a sério (final de 2011), aumentei ao todo 142kg no terra, sendo que desde janeiro desse ano aumentei apenas 12kg kkkkkkk, a parada está ficando difícil agora XD. Mas é isso aí bora socar carga meu jovem <o/

Hahah peço desculpas então. Voce está de parabens passando pedra esfolianfe, sao poucos os que passam hidratante, imagina.. É mt peso, nao tem como ela ficar 100% msm, maa a bichinha tá lamentável kkkk pior mao de academia que eu vi kkk

Hahaha duvidoo, eh mt peso para deixar nesse estado kkk a minha tem calos tímidos apenas kkk

Pois é Cathy, eu cuido da mão sim rsrsrs, não posso ficar com ela machucada e "feia", preciso dela sem machucados para trabalhar e fazer reuniões, não é muito "legal" chegar em uma reunião com os clientes e quando for cumprimentar vir com a mão igual um caco, toda estourada. Desde final de 2011 judiando da bichinha com o terra kkkkkk

Editado Setembro 9, 2014 às 19:28 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

Bem galera, segue o relato de hoje...

Como havia mencionado parei de fazer as caminhadas nos dias off (terças e quintas) pois a partir de hoje comecei a fazer natação nas terças e quintas (preparação para provas) e não quero me esforçar demais em um dia que meu carbo já é baixo, a partir de quinta (11/09) vou começar a fazer a maior refeição após a natação (só consegui horário de 20:00 as 21:00), então meu "jejum do dia seguinte" vai ter uma janela inferior ao que estou habituado, mas nada demais.

Vou ver como meu corpo se comporta por umas 2 semanas e ver se existe necessidade de aumentar minhas calorias (já aumentei pouca coisa para esse novo ciclo de treino), e é bem provável que exista essa necessidade para suprir essa nova atividade física na minha rotina (que é bem desgastante).

Sobre a natação:

Meu objetivo é fazer 50m (25x25, medidas da piscina da prova) em menos de 41 segundos, na praia eu consigo fazer isso, mas o negócio é pegar os macetes da piscina, pulo e virada, devo ficar na aula por uns 3 a 4 meses me preparando e também variando um pouco a atividade.

Escolhi o local justamente por ter uma piscina com essas mesmas medidas. O treino foi puta exaustivo (ainda mais depois do dia de terra), não contei ao certo as idas e voltas, mas por baixo rolou uns 600m de distância percorrida. Achei que teria cãibras porém não as tive.

Fiquei um pouco animado nesse primeiro treino, pois fiz 50m em 37s cravados (mesmo sem o pulo inicial e sem saber fazer a virada) =D

PS.: Dorsal "in flames" pqp é um cu ir nadar em dia pós treino de terra e chin-up com cargas

Cheguei em casa morto de fome hueahueahuea

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 12:40

- 100g de Amendoim

- 235g de Chuchu

- 300g de Abobrinha

- 290g de Peito de Frango

- 65g de Alface

- 190g de Maçã

Total aproximado - 58% das kcal do dia / 1249kcal / 125g prot / 59g carbo / 17g fibra / 57g gord

2ª Refeição do Dia - 21:30

- 410g de Repolho

- 340g de Molho de Tomate

- 4 Ovos

- 20g de Azeite

- 105g de Ricota

Total aproximado - 917kcal / 53g prot / 48g carbo / 15g fibra / 57 gord

Fiz o repolho no vapor, misturei em uma panela com o molho de tomate, chilli em pó e os ovos e levei ao fogo até o ovo endurecer um pouco. Ao final joguei o azeite por cima e a ricota esfarelada.

Saldo do dia

Deveria Ingerir +/- 2175kcal / 174g prot / 111g carbo / 26g fibra / 115g gord

Acabei Ingerindo +/- 2166kcal / 178g prot / 107g carbo / 32g fibra / 114g gord

Amanhã volto para relatar o treino de petchola, flws cambada

[Tamy.ga]

Postou tarde hoje, passei aqui mais cedo e não tinha relato ia até perguntar se estava bem.

Que isso hein, ta quase um maratonista hahahhahahah

Po, se hoje sem as bases conseguiu fazer com o tempo menor do que o necessário daqui uns 4 meses você estará ótimo será o Bolt da piscina

410g de repolho + 4 ovos = uma noite de sono bem agitada de baixo dos lençóis hahahahhaha

[Ricardo Queiroz]

Postou tarde hoje, passei aqui mais cedo e não tinha relato ia até perguntar se estava bem.

Que isso hein, ta quase um maratonista hahahhahahah

Po, se hoje sem as bases conseguiu fazer com o tempo menor do que o necessário daqui uns 4 meses você estará ótimo será o Bolt da piscina

410g de repolho + 4 ovos = uma noite de sono bem agitada de baixo dos lençóis hahahahhaha

Ontem o post saiu um pouco mais tarde pois fui a natação tarde demais, e preferi fazer apenas 1 post com tudo.

Já estou até pensando em competir (por diversão mesmo) no biathlon que vai ter aqui na cidade, acho que são 800m de natação na praia + 4500m de corrida XD

Vou ficar com a natação por pelo menos 4 meses para dar uma variada também nas atividades físicas hehehehehe se eu gostar até transformo em parte da rotina.

Cara no começo (quando adicionei repolho à alimentação) eu sofria demais com "noites agitadas" hoje em dia meu corpo processa melhor isso aí e nem tenho problemas. Agora com aveia são outros 500 pqp, a barriga fica inchada troço horrível =/

[Ricardo Queiroz]

Falaí marombada, segue o relato de hoje...

Como sempre, deu a hora tomei a creatina (hoje tomei cafeína e beta junto pois estava bem cansado do treino de ontem e de ter acordado às 5 da manhã, precisava de um up a mais para mascarar o cansaço) deu meio-dia troquei de roupa e fui para a academia.

Ciclo 5 - Semana 1/4 - Treino Supino (Leve)

CORE

Cable Crunch 18 reps com 7 placas (10kg/placa)

Faço esse exercício em pé, na máquina onde as pessoas fazem aquela puxada triângulo

Não consigo colocar mais placas, se coloco 8 elas ficam mais pesadas do que eu, e eu subo em vez delas descerem.

Hoje comecei pelo cable crunch, pois tinha um puto conjugando quinze mil exercícios no banco/barra do supino com uma caralhada de halteres, aí fica foda…

Achei bem tranquilo, já que não consigo colocar mais do que 7 placas nesse treino então vou aumentando as repetições do exercício.

Supino - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

“RM” de referência 122kg

Os 3 primeiros sets são aquecimentos com 40%, 60% e 80% da “RM”.

Em seguida o vem 5x3 com 85%.

5x48kg (1:00) 5x74kg (1:30) 3x98kg (2:00)

3x104kg (2:00) 3x104kg (2:30) 3x104kg (2:30) 3x104kg (3:00) 3x104kg

Bem, achei o treino top demais, pensei que teria dificuldades por causa da natação de ontem mas foi bem de boa.

O último aquecimento foi mais difícil que todo o restante do treino.

Nos working-sets comecei a usar o leg-drive, ainda tenho que aprender a usar direito, mas já senti uma melhora significativa em relação ao último treino com carga alta.

Flexão

A ideia geral é fazer 2 sets de 10-20 reps com 2 minutos de descanso

1º set 15 reps (2:00) 2º set 20 reps

Cada set eu faço em um range de apoio diferente, a primeira eu faço com o range bem aberto, com os braços pouco mais abaixo da linha do ombro. Já o segundo set eu faço mais fechadinho, com o cotovelo na direção da dorsal (+/-).

Como já estava conseguindo fazer os 2 sets de 20 reps (aberto e fechado) usando o apoio da flexão resolvi mudar.

Essa semana comecei a fazer o 1º set na ponta dos dedos (continuo fazendo bem aberto) e o 2º set com o punho cerrado (braço bem mais fechadinho). Só que nunca tinha feito na ponta dos dedos logo após o supino e acabei não conseguindo fazer todas heehe. O 2º set eu consegui fechar, porém as últimas 5 reps foram fodas de terminar pqp

Essa semana não tem exercícios de assistência, apenas os exercícios core do treino mesmo.

Saí da academia, fui em casa, peguei o mp3 e óculos e fui para rua, hoje é dia de fazer um jog bem de leve, 16 minutinhos, percorri de 3 a 3.5km e voltei para casa. Banho, rango e trampo

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:30

- 325g de Chuchu

- 285g de Repolho

- 205g de Cenoura

- 485g de Batata Inglesa

- 245g de Batata Doce

- 170g de Pão de Leite

- 190g de Peito de Frango

- 140g de Carne Vermelha Gorda

- 185g de Maçã

Total aproximado - 58% das kcal do dia / 1866kcal / 120g prot / 288g carbo / 44g fibra / 26g gord

2ª Refeição do Dia - 18:10 (EDITADO)

- 55g de Biscoito Integral

- 90g de Pão de Leite

- 400ml de Leite Desnatado + 40g de Toddy

- 170g de Iogurte Natural Integral + 1 clight

- 600ml de Leite Desnatado

- 110g de Pão Branco

Total aproximado - 1384kcal / 57g prot / 235g carbo / 8g fibra / 24 gord

Pqp, que tempo que não bebo leite com toddy heuahueaheua =D

Depois tinha que fechar os macros (mais prot mesmo) e estava com preguiça de cozinhar, então dá-lhe mais leite e pão

Saldo do dia

Deveria Ingerir +/- 3257kcal / 174g prot / 512g carbo / 39g fibra / 57g gord

Acabei Ingerindo +/- 3250kcal / 177g prot / 523g carbo / 52g fibra / 50g gord

É isso aí galerinha, amanhã vai ser dia off do LG e natação de noite.

<o/

Editado Setembro 10, 2014 às 21:34 por Ricardo Queiroz

[arkham]

cargas monstra heim..supino pesadao

pow meu é nataçao musculaçao garalho man vc é froids...

Abraços

[Ricardo Queiroz]

cargas monstra heim..supino pesadao

pow meu é nataçao musculaçao garalho man vc é froids...

Abraços

Opa vlws pela moral arkham, froids nada, daqui a pouco eu definho kkkkkkk, nesse momento a parada é tomar cuidado para fazer os ajustes calóricos

Abraços cara

[Tamy.ga]

Treino de supino leve = 104 kg

trofeu joinha pra você

[Ricardo Queiroz]

pooooo, todo mundo de implicância com minhas nomenclaturas, é que no meu controle de pesos do ciclo de treino está escrito assim XD... Aí copio e colo

Ciclo X - Semana 1/4 Treino ... (Leve) 85% da RM

Ciclo X - Semana 2/4 Treino ... (Moderado) 90% da RM

Ciclo X - Semana 3/4 Treino ... (Pesado) 95% da RM

Ciclo X - Semana 4/4 Treino ... (Descanso) 60% da RM

[Ricardo Queiroz]

Bem galera, hoje é dia off do LG.

Hoje também fui para a natação de 20 às 21 horas, ao todo foram 1km de distância nadada (diversas modalidades e formas, foi bem mais "pesado" que terça) dentre elas 4 foram tiros de 25m. Gostei dos tempos (15 segs, 16 segs, 16 segs e 15 segs), mas ainda tenho que melhorar bastante.

Uma coisa que já percebi é o desgaste físico durante a semana, está sendo fooooda. Não sei o que faço, se começo um slow bulk, se saio do lg e faço um lance de carbos moderados todos os dias... enfim, vou deixar completar as 2 semanas e ver como meu corpo reage e daí fazer a determinada adaptação.

Hoje chegou uma encomenda que eu havia feito a 3 meses (e que achei que tinha perdido rsrsr) BCAA (em pó Atomic 7), cafeína e beta-alanina. Eu já tinha desistido de usar e iria vender tudo isso, só que veio em um momento perfeito, vou começar a usa o bcaa e beta antes do treino de natação e o bcaa pós natação também, para ver se ajuda na recuperação. Em dias de academia, continuarei apenas com a crea (e cafeína quando estiver me sentindo cansado)

Bem, estou com a dorsal em merda, o abdome e lombar doendo e os braços e ombros em frangalhos, quero ver como vai ser o agacho e OHP amanhã kkkkkkk

A Alimentação foi bem tranquila, em dias de natação eu acabo fugindo da minha janela de jejum (pois chego em casa umas 21:40), porém não vejo isso como um problema...

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 12:20

- 100g de Amendoim

- 310g de Chuchu

- 250g de Repolho

- 260g de Peito de Frango

- 45g de Carne Vermelha Gorda

- 10g de Azeite

- 40g de Biscoito Integral

Total aproximado - 65% das kcal do dia / 1406kcal / 124g prot / 61g carbo / 20g fibra / 74g gord

2ª Refeição do Dia - 22:00

- 290g de Pepino

- 355g de Tomate

- 5 Ovos

- 120g de Ricota

- 20g de Biscoito Integral

Total aproximado - 766kcal / 57g prot / 40g carbo / 7g fibra / 42 gord

O pepino e tomate ficaram o dia inteiro imersos em uma mistura de vinagre de arroz, água, sal e adoçante. Fica IRADO

Saldo do dia

Deveria Ingerir +/- 2175kcal / 174g prot / 111g carbo / 26g fibra / 115g gord

Acabei Ingerindo +/- 2172kcal / 181g prot / 101g carbo / 27g fibra / 116g gord

GORDISSE DETECTED: Hoje um amigo do trampo levou de tarde uma travessa de bombocado para a gente pois era aniversário dele, pqp eu já tenho um puta fraco por doces, e o fdp leva logo o doce que eu mais gosto em todo o mundo.Resultado? Eu nem fiz força para resistir e lutar contra o doce e comi meia travessa do troço =/, joguei na "conta do papa" e foi o que me deu gás para a natação kkkkkkkkkkkk

Galera amanhã é dia de agachamento e OHP e volto aqui para relatar, flws moçada

Editado Setembro 12, 2014 às 01:50 por Ricardo Queiroz

[Tamy.ga]

Acho q é mais costume, VC entrou na natação agr espera um tempo ate seu corpo se acostumar ai VC decide se vale a pena mudar sua rotina, pq como VC MSM falou VC já se acostumou com esse LG acho q pra parar com ele e voltar a comer q nem nos meros mortais sera estranho pra VC no começo.

Bombucado Hahaahahhaha açúcar + ovo + coco = pré treino ideal, adoro bombucado TB e faz milênios q não como hahahhahahah

Obs.: ficou com ciumes da minha barriguinha e colocou essa foto ai dessas belas coxas? Hahahaha

[Ricardo Queiroz]

Acho q é mais costume, VC entrou na natação agr espera um tempo ate seu corpo se acostumar ai VC decide se vale a pena mudar sua rotina, pq como VC MSM falou VC já se acostumou com esse LG acho q pra parar com ele e voltar a comer q nem nos meros mortais sera estranho pra VC no começo.

Bombucado Hahaahahhaha açúcar + ovo + coco = pré treino ideal, adoro bombucado TB e faz milênios q não como hahahhahahah

Obs.: ficou com ciumes da minha barriguinha e colocou essa foto ai dessas belas coxas? Hahahaha

Vou fazer esse esquema mesmo Tamy, vou aguardar 2 semanas (que é o tempo que estipulei para verificar meu desempenho, metal e físico), o problema é que o dia de natação calha justo no dia off do LG (que é um dia de low carb, em média apenas 110g), e isso é foda para um atividade física que exige muito do corpo (como a natação).

Além disso vou fazer também umas mudanças para a próxima semana, como disse vou começar o BCAA na semana que vem (pré e pós aula para tentar dar uma ajuda na recuperação), e vou mudar meus horários de alimentação. A partir de domingo (para começar a acostumar o corpo) vou fazer a primeira refeição entre 16:30 e 17 horas e a última por volta de 22:00 da noite (e nos dias de natação deixar para ingerir todos os carbos, tudo de vegetais) após a aula.

@Gordisse - Cara esse é o doce que eu acho mais top, em relação aos outros eu ainda "resisto", mas esse é ver o tabuleiro de doce, dar o sorriso e correr para o abraço heauheauheauhea

E não, não fiquei com ciúmes da sua foto não XD. E gracias pelo elogio das pernas hehehehe (apesar de eu não achar elas isso tudo =/)

Editado Setembro 12, 2014 às 14:36 por Ricardo Queiroz

[unkvvll]