Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz]

Opa, vlws pela moral aí Alexandre, e seja bem vindo. Bora lá, resumão.

Curto muito o LG, já faço o jejum desde o final de 2011 misturado com o IIFYM. Sobre o treino o foco é em força mesmo, desde que iniciei o lg eu comecei os treinos de força e já fiz vários, cada um teve seu tempo e cada um trouxe seus respectivos benefícios (SL5x5, e suas variações, RPT, 5/3/1...), hoje montei uma setup (também baseada em força) com características de todos esses treinos e uma progressão mais lenta.

No momento estou fazendo o recomp 4xON(+20%) e 3xOFF(-20%) pois não quero nem ganhar e nem perder peso.

Não me vejo fazendo qualquer outro tipo de protocolo de alimentação e treino que não o de força. O objetivo principal é socar carga nos 3 grandes e tentar manter um bom condicionamento para provas físicas de concursos.

Treino 4x na semana (seg, qua, sex e sab), corro 2x (seg e qua) na semana (percursos pequenos, de 2.4 a 3km no máximo, e nunca passando de 16 min). Nos outros dias (ter, qui e dom) no máximo uma caminhada (30 a 40 min) ou fico em casa descansando.

Resumidamente é isso aí, mas no 1º post tem todo o treino e protocolo de alimentação detalhados.

[alexandreBN_]

Boa!!

Agora sim to por dentro, valeu.

Depois do meu cutt pretendo fazer um clean bulk juntamente com treino de força, sei la, talvez quem sabe ... pq por exemplo: no supino eu faço 4x8, de X quilos, na terceira repetição eu já tenho bastante cansaço e parece que "trava", bota fé? e não sei como melhorar isso, e há algum tempo eu não consigo ter progresso de cargas, há um bom tempo mesmo. hehe, acredito que seja pq estou em cutt e falte força, mas sei la..

Abraços, força ae!!

[Visitante]

Boa!!

Agora sim to por dentro, valeu.

Depois do meu cutt pretendo fazer um clean bulk juntamente com treino de força, sei la, talvez quem sabe ... pq por exemplo: no supino eu faço 4x8, de X quilos, na terceira repetição eu já tenho bastante cansaço e parece que "trava", bota fé? e não sei como melhorar isso, e há algum tempo eu não consigo ter progresso de cargas, há um bom tempo mesmo. hehe, acredito que seja pq estou em cutt e falte força, mas sei la..

Abraços, força ae!!

talvez - muito provavelmente, maioria dos casos - seja problema de tecnica, uma minima coisa que seja de melhora na tua tecnica ja vao ti dar uns bons kg a mais no lift

[Ricardo Queiroz]

Pois é cara, bem provável que o Debew tenha razão, pelo bizu que dei olhando no seu diário, você começou o treino e dieta tem pouco tempo. E quando está no começo do treino (quando se é um "noob de academia", digamos assim) é muito fácil (fácil mesmo) , perder gordura e ganhar mm ao mesmo tempo. Então nesse início, se agarrou, não é questão de perder músculos ou força é provável que seja falha na execução mesmo

[Tamy.ga]

Sério que era gordinho? Nem da pra levar muita fé hahahhaa

Nossa os treinos de vocês estão ficando muito complexos, é muito pra titia Tamy acompanhar hahahahhaah aos poucos vou entendendo, vou ler tudo do 1° post com calma depois.

Meu amigo que vai comigo na academia ele está fazendo algo do tipo, ele faz 3 exercícios por dia, mas com pausa, tipo segura 1 min e faz 1 repetição. Não entendo muito bem o que ele esta fazendo, mas ele diz que é pra força hahahah, falei que um dia ele iria cair de cara no chão, mas enfim.

[alexandreBN_]

Pois é cara, bem provável que o Debew tenha razão, pelo bizu que dei olhando no seu diário, você começou o treino e dieta tem pouco tempo. E quando está no começo do treino (quando se é um "noob de academia", digamos assim) é muito fácil (fácil mesmo) , perder gordura e ganhar mm ao mesmo tempo. Então nesse início, se agarrou, não é questão de perder músculos ou força é provável que seja falha na execução mesmo

Botei fé então, vou pesquisar mais sobre a execução correta, ou até mesmo conversar com meu instrutor da academia me ajudar em relação a execução (só pra ver a opinião dele, e ver se ele tem algo a me ajudar hehe =D)

Valeu chapa, tamo junto!

[Ricardo Queiroz]

Sério que era gordinho? Nem da pra levar muita fé hahahhaa

Nossa os treinos de vocês estão ficando muito complexos, é muito pra titia Tamy acompanhar hahahahhaah aos poucos vou entendendo, vou ler tudo do 1° post com calma depois.

Meu amigo que vai comigo na academia ele está fazendo algo do tipo, ele faz 3 exercícios por dia, mas com pausa, tipo segura 1 min e faz 1 repetição. Não entendo muito bem o que ele esta fazendo, mas ele diz que é pra força hahahah, falei que um dia ele iria cair de cara no chão, mas enfim.

Pois é Tamy, era gordinho e ninguém leva fé quando falo kkkkkkkkkkk

A respeito do treino de força é esse lance aí mesmo, o descanso é grande e as reps baixas senão dá merda heauheauheauhea, e porra "titia"?!?!?! kkkkkkkkk cara você é 9nh@ pow, 20 anos ainda (a não ser que tenha mentido no seu perfil kkkkkkk)

Botei fé então, vou pesquisar mais sobre a execução correta, ou até mesmo conversar com meu instrutor da academia me ajudar em relação a execução (só pra ver a opinião dele, e ver se ele tem algo a me ajudar hehe =D)

Valeu chapa, tamo junto!

Opa já é cara, é uma boa mesmo sempre ter alguém para te orientar nos movimentos, principalmente dos 3 grandes que são um pouco mais complicados e qualquer melhoria já é um avanço significativo. Flws abraços

Falaí moçada, segue o relato de hoje, sabadão dia de LPO.

Hoje eu acabei indo para a academia mais cedo, já que aos sábados ela fica aberta até umas 12:50, então deu 10:30 tomei a creatina, cafeína e beta-alanina (ultimamente venho fazendo muito uso de cafeína e beta para me dar um estímulo, já que meu descanso está uma merda, indo dormir tarde por causa do trabalho e acordando às 5 da matina para estudar). Deu 11:00 o corpo começou a pinicar e fui para a academia cheio de ódio no coração heauheuaheau

Ciclo 4 - Semana 3/4 - LPO

Livres com BW

Entre parênteses é descanso

Conjugado → 10xPull-up (wide-grip) + 10xParalela

(1:30)

Conjugado → 10xPull-Up (strict) + 15xFlexões (bem aberto)

(1:30)

Conjugado → 7xChin-Up (L) + 3xChin-Up (normal) + 15xFlexões (fechadinho)

Sobre os livres, eles estão ficando mais fáceis, então mudei algumas coisas, o 1º set, fiz a descida do pull-up o mais lenta e controlada o possível, da mesma forma que a paralela (subida e descida bem controlada).

O 2º set, as flexões parei de fazer o convencional (continuo fazendo bem aberto, porém fiz apoiado na ponta dos dedos).

Já o 3º set eu consegui fazer 7 L-chin-ups essa semana (1 a mais que semana passada) e completei o que faltava com o normal, já a flexão eu continuei fazendo fechadinho, porém com o punho cerrado.

Que nem nas imagem abaixo:

Enquanto "descansava" tentei fazer flexão apenas 1 mão, porra fiquei impressionado, com a mão direita consegui fazer 3 reps, agora quando fui fazer com a esquerda (a que eu tenho o pulso zicado) mal consegui me equilibrar e não consegui fazer nenhuma kkkkkkkkkk, mas está bom p/ c@ráleo, nunca tinha tentado antes heauheauheua, e puta concentração no core para executar isso heim =X

Descanso de 5 minutinhos enquanto preparo o OH-Squat e simbora.

OBS.: Para os exercícios OHSquat e Snatch eu uso como referência o peso do OHP

“RM” de referência do OHP 96kg

OH Squat

Entre parênteses é descanso, e o peso é o total da barra + anilhas

Eu sempre tiro a barra do chão fazendo 1 repetição de snatch, depois disso eu faço de 6 a 8 repetições do OH Squat. A ideia geral é fazer 1+(6-8) reps por set.

O 1º set é com 20%, o 2º é com 30%, o 3º com 40% e o 4º com 50%

1+8x20kg (2:00) 1+8x28kg (2:30) 1+8x38kg (3:00) 1+8x48kg

Essa semana achei tranquilaço demais, achei todas as execuções muito boas, creio que dê para aumentar as cargas para o próximo ciclo de boa.

Um problema que encontrei foi que não passei o esparadrapo de forma adequada nos dedos, então meus calos abriram todos e a barra escorregou um pouco. Para o OH-Squat eu uso a mesma pegada do snatch, a que o dedão fica por baixo dos dedos.

Snatch - Entre parênteses é descanso, e o peso é o total da barra + anilhas

4x40kg (2:00) 3x44kg (2:00) 3x46kg (2:30) 2x48kg (2:30) 2x50kg (3:00) 2x52kg (3:00) 2x54kg

Gostei das execuções, apesar de ter feito, no total, mais reps que a semana anterior (inclusive consegui fazer 2x com a carga mais alta) nas cargas altas (3 último sets) eu balancei no movimento mais do que devia, e não estou indo muito embaixo (agachando muito) enquanto a barra sobe, por enquanto isso não é um problema, mas conforme as cargas forem subindo isso será um problema, já que tenho que aproveitar da melhor forma possível o arranque. Bem vou começar a trabalhar nisso com a barra vazia para me acostumar e dar uma segurada nas cargas até a execução sair boa.

Front Squat ATG - Entre parênteses é descanso, e o peso é o total da barra + anilhas

Para esse exercício eu uso a RM de referência do agachamento.

“RM” de referência do Agachamento 154kg

O 1º set é com 40%, o 2º é com 50% e o 3º com 60%

10x62kg (2:00) 9x76kg (3:00) 5x92kg

A ideia é fazer de 5 a 10 reps, por set (algo “sem pressão”).

Como não tenho flexibilidade no pulso esquerdo acabo tendo de fazer a pegada em X (com a barra apoiada nos ombros e os braços cruzados em x por cima da barra).

Bem, em suma gostei p/ cacete da execução de todos os sets, o 2º consegui fazer 1 rep a mais do que a semana passada, já o 3º eu fiquei na mesma quantidade de repetições, está bom também, a carga estava um pouco alta e tenho que levar isso em consideração, fora que hoje é um puta dia de full-body e o corpo fica cansado pelo oh-squat e snatch feitos anteriormente hehehehe.

1-Arm Kettlebell Swing

1x20 (cada mão) com kettlebell de 10kg

Descanso de 1:30 (após fazer as 40 reps);

1x20(cada mão) com kettlebell de 10kg

Para finalizar e terminar de fadigar o corpo todo eu mando o ktbl 2x de 10-20 reps, essa semana consegui fazer de boa as 20 com cada braço nos 2 sets =D

Cheguei em casa e rangooo, finalmente hoje será um sábado que não sairei e não farei o protocolo de alimentação para dias que bebo kkkkkkk. Simbora comer e me encher de carboooo =D

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:00

- 345g de Chuchu

- 460g de Arroz

- 295g de Feijão

- 60g de Pão

- 30g de Farofa

- 205g de Carne Vermelha Magra

- 185g de Coxa de Frango

- 115g de Maçã

Total aproximado - 65% das kcal do dia / 2094kcal / 145g prot / 275g carbo / 31g fibra / 46g gord

Com isso ficou faltando +/- 1100kcal para a 2ª refeição e mixaria de gordura, então devo fazer vários legumes no vapor e uma salada de frutas.

2ª Refeição do Dia - (EDITADO: Deixei preparado para 19:00)

- 300g de Molho de Tomate

- 200g de Ervilha

- 185g de Batata Inglesa

- 305g de Abobrinha

- 345g de Cenoura

- 115g de Cebola

- 330g de Laranja

- 185g de Banana

- 20g de Biscoito Integral (para fechar os macros)

Total aproximado - 1132kcal / 35g prot / 230g carbo / 49g fibra / 8 gord

Fiz um mix de legumes no vapor e depois de prontos misturei com o molho de tomate e muito chilli em pó, de sobremesa serão as frutas e o biscoitinho (que joguei para fechar os macros)

Saldo do dia

Deveria Ingerir +/- 3210kcal / 174g prot / 503g carbo / 39g fibra / 56g gord

Acabei Ingerindo +/- 3226kcal / 180g prot / 505g carbo / 80g fibra / 54g gord

Bem galera, amanhã será um dia off (descanso) mas devo dar uma caminhada para compensar a quinta-feira que fiquei de descanso.

EDITADO 2ª Refeição adicionada.

Flws moçada e bons ganhos/descanso nesse sabadão <o/

Editado Agosto 30, 2014 às 21:18 por Ricardo Queiroz

[Tamy.ga]

Pois é Tamy, era gordinho e ninguém leva fé quando falo kkkkkkkkkkk

A respeito do treino de força é esse lance aí mesmo, o descanso é grande e as reps baixas senão dá merda heauheauheauhea, e porra "titia"?!?!?! kkkkkkkkk cara você é 9nh@ pow, 20 anos ainda (a não ser que tenha mentido no seu perfil kkkkkkk)

É pq dou aula, ai alguns me chamam de prof e outros de tia (doi o coração hahaha) ai eu brinco falando titia tamy hahahahha

Sim tenho 20 anos, não menti

Gente, mas que treino lindo demais. Fiquei cansada só de ler o seu aquecimento hahahah já estaria morta

OHSquat acho tão lindo quem faz, a barra cairia em cima de mim lindamente

To começando a entender seu treino

[Pantomen]

que quadríceps é esse? se é louco que genética fodida pra abs e quadríceps

[Ricardo Queiroz]

É pq dou aula, ai alguns me chamam de prof e outros de tia (doi o coração hahaha) ai eu brinco falando titia tamy hahahahha

Sim tenho 20 anos, não menti

Gente, mas que treino lindo demais. Fiquei cansada só de ler o seu aquecimento hahahah já estaria morta

OHSquat acho tão lindo quem faz, a barra cairia em cima de mim lindamente

To começando a entender seu treino

Pois é, também acho o movimento do ohsquat foda rsrsrs ruim é quando perco o equilíbrio nas últimas reps, sempre que vou fazer já aviso a turma por perto para se afastar que estou aprendendo o movimento (mesma coisa no snatch) kkkkkkk

O treino em si é bem tranquilo, os dias com mais cansativos são aos sábados e nas semanas 4 do ciclo.

que quadríceps é esse? se é louco que genética fodida pra abs e quadríceps

Opa fera, seja bem vindo!!! Squats e DLs construindo bons quadríceps e fortalecendo os abs desde 5000ac XD

Bem galera, hoje era para eu ter ido caminhar (já que é um dia off do lg) só que comecei a fazer umas mudanças para reforma da casa e contei isso como meu aeróbico kkkkkkkkkk

Acabou que fui almoçar 14:00 com uma fome desgraçada e ingeri quase todos os carbos do dia (que já são mixaria) :'(

Acabei tomando a crea logo após o almoço (e quase esqueci)

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 14:00

- 420g de Beringela

- 700g de Chuchu

- 370g de Coxa de Frango

- 10g de Azeite

- 115g de Maçã

- 15g de Doce de Amendoim

Total aproximado - 56% das kcal do dia / 1192kcal / 114g prot / 94g carbo / 33g fibra / 40g gord

2ª Refeição do Dia - 18:15 (já deixei tudo separado para preparar)

- 85g de Amendoim

- 150g de Ricota

- 3 Ovos

- 5g de Azeite

Total aproximado - 941kcal / 67g prot / 13g carbo / 3g fibra / 69 gord

A ideia é fazer um omeletinho com a ricota esfarelada, ovos, azeite e algum chilli em pó e pimenta calabresa.

Saldo do dia

Deveria Ingerir +/- 2136kcal / 174g prot / 108g carbo / 26g fibra / 112g gord

Acabei Ingerindo +/- 2133kcal / 181g prot / 107g carbo / 36g fibra / 109g gord

É isso aí galera, amanhã inicio minha 4ª (e última) semana do ciclo de treino, é dia de "descanso" do treino de terra. Flws moçada.

Editado Agosto 31, 2014 às 23:00 por Ricardo Queiroz

[AVPR]

Vendo o relato dos seus pratos me animei a comer alguns legumes diferentes.

Diz ae, em relação a abobrinha, se tira a casca pra cozinhar? E as sementes dentro, se come tb?

Abç

[Ricardo Queiroz]

Vendo o relato dos seus pratos me animei a comer alguns legumes diferentes.

Diz ae, em relação a abobrinha, se tira a casca pra cozinhar? E as sementes dentro, se come tb?

Abç

Opa, falaí fera, geralmente os vegetais eu faço todos eles no vapor (exceto, algumas vezes, cenouras e batatas, que quando estou com pressa eu faço cozidos mesmo)

Sempre faço com casca e tudo para manter o máximo das fibras e nutrientes, claro que fazendo uma boa higiene antes do preparo rsrsrs

Antes eu não gostava muito, então usava muito tempero (shoyu, pimenta, curry, chilli, oregano...) para "mascarar" o gosto deles, agora geralmente eu como quase todos apenas com um pouco de sal e nada mais

[AVPR]

Opa, falaí fera, geralmente os vegetais eu faço todos eles no vapor (exceto, algumas vezes, cenouras e batatas, que quando estou com pressa eu faço cozidos mesmo)

Sempre faço com casca e tudo para manter o máximo das fibras e nutrientes, claro que fazendo uma boa higiene antes do preparo rsrsrs

Antes eu não gostava muito, então usava muito tempero (shoyu, pimenta, curry, chilli, oregano...) para "mascarar" o gosto deles, agora geralmente eu como quase todos apenas com um pouco de sal e nada mais

Tb cozinho no vapor e só ponho um pouco de sal tb. Mas e o chuchu, tb vai com casca? Vi Vi q pra prepará-lo macete para se evitar a gosma q sai quando se corta.

[Ricardo Queiroz]

Tb cozinho no vapor e só ponho um pouco de sal tb. Mas e o chuchu, tb vai com casca? Vi Vi q pra prepará-lo macete para se evitar a gosma q sai quando se corta.

Pois é, tudo com casca (a maior parte da fibra do chuchu está na casca. Se você cortar ele e jogar direto para a panela para preparar no vapor, em +/- 15 a 20 min já fica pronto, e nunca comi eles com gosma. Geralmente a gosma aparece quando corto e levo de volta para a geladeira para preparar depois, nesses casos os pedaços de chuchu estão com um pouco de gosma.

[Ricardo Queiroz]

Falaí moçada gente boa, segue o relato de hoje:

Rotina básica, 11:40 creatina+cafeína(200mg) e 12:00 partiu academia.

Hoje é um dia de descanso do treino de força, então trabalho apenas com 60% da minha RM de referência e as reps são maiores.

Ciclo 4 - Semana 4/4 - Treino Terra (Descanso)

Levantamento Terra - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

“RM” de referência 192kg

Como essa é uma semana de descanso, o 1º set é um aquecimento com 40%, em seguida rola um 2x8 com 60%, o mais 1 set de 60% fazendo AMRAP.

8x76kg (1:00) 8x114kg (1:30) 8x114kg (1:30) 20x114kg

Bem, o treino foi top demais, fiz todos os 3 primeiros sets usando o DL convencional, para o AMRAP eu mudei o estilo, usei o sumo para ficar menos estressante para a lombar.

Me surpreendi com a execução, no amrap só parei pois na puxada para a 21ª rep perdi a pegada e a barra escorregou da mão (fiz direto touch & go) kkkkkkk barulheira da porra =/

Descanso de 3 minutinhos e simbora para o próximo

Chin-Ups

Esse dia é de “descanso” então faço apenas BW.

2x12

1ª set fiz 12 reps pull-up (wide-grip), descida bem controlada, assim como a subida.

Descanso de 1:30 e fiz no 2ª set fiz 12 reps do chin-up

Descanso de 4 minutinhos e simbora para o próximo

Remada Máquina - Pegada Aberta

3x8 com 82kg (total de anilhas)

Descanso entre os sets de 1:30

Achei bem tranquilo, fiz com a pegada o mais aberta que eu consegui, pelo visto aumentarei 2kg para o próximo ciclo de treino. Descansei 2 minutos e fui para o próximo

Remada Cavalinho - Pegada Fechada

3x8 com 58kg (total de anilhas)

Descanso entre os sets de 1:30

Nada a declarar, achei mais fácil que o normal, no último set nas 2 últimas reps que precisei daquela puta respirada para executar hueahueah. Vou aumentar +1kg para o próximo ciclo

Descansei uns 2 minutos e fui para o próximo

Bíceps na Barra W

3x8 com 35kg (barra + anilhas)

Descanso entre os sets de 1:30

Treino maior de boa, como disse em outro post, umas das minhas grandes dificuldade no treino sempre foram supino e exercícios para bíceps, mas tenho me surpreendido com as execuções deles ultimamente, aumentarei +2kg para o próximo ciclo. Descansei 1:30 e fui para o próximo exercício

Bíceps Martelo

3x8 com Halter de 16kg

Descanso entre os sets de 1:30

Nada a declarar, foi bem tranquilo, mas para o próximo ciclo de treino vou deixar a mesma carga, pois na academia os halteres pulam de 16 para 18, e creio que não vou dar conta de aumentar 2kg nesse aqui, sendo que aumentei 2kg na barra W. Então é melhor deixar 16 por mais 1 ciclo de treino.

Essa semana não tem exercícios de core

Bem, hoje é segunda então é dia de correr por tempo, saí da academia, fui em casa tirei o all-star, coloquei tênis de corrida e fui para a rua. Até eu chegar no ponto onde inicio a corrida rolou aquela caminhada+jog+caminhada de aquecimento básica.

Comecei a corrida, calor do diabo, quando bateu 10:12 perdi as forças, fiz apenas 2100m (a ideia era completar os 2400). Puta calor de merda kkkkkkk. Está bom também, fui melhor do que esperava após um dia de DL

Cheguei em casa, banho e raaango

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:00

- 500g de Macarrão

- 390g de Batata Doce

- 325g de Frango

- 20g de Calabresa

- 325g de Laranja

- 40g de Biscoito Integral

Total aproximado - 60% das kcal do dia / 1905kcal / 134g prot / 268g carbo / 29g fibra / 33g gord

Com isso ficou faltando +/- 1300kcal para a 2ª refeição, como já matei boa parte das prots e ainda falta bastante gord (umas 20g) devo fazer um mingau de aveia com granola. Mais tarde volto aqui para editar o post e colocar a 2ª refeição. MUDEI de ideia e fiz outra coisa...rsrs

2ª Refeição do Dia - 19:05 (EDITADO)

- 4 Bis (minha sobrinha sabe que eu S2 chocolate =D )

1º Prato

- 225g de Batata Doce (a sobra do almoço)

- 170g de Cenoura

- 60g de Molho de Tomate

- 335g de Tomate

2º Prato

- 285g de Banana

- 130g de Maçã

- 25g de Granola

Batido no Liquidificador

- 200ml de Leite Desnatado

- 150ml de Leite Integral

- 400g de Iogurte Natural Desnatado

- 1 Clight Limão

Total aproximado - 1132kcal / 40g prot / 238g carbo / 31g fibra / 20 gord

A cenoura eu deixei crua e ralada, misturei com o molho de tomate e com chilli, o tomate cortado em cubinho e a batata doce também cortada em cubinho.

(Banana + Maçã + Granola) + a batida de limão =D

Saldo do dia

Deveria Ingerir +/- 3210kcal / 174g prot / 503g carbo / 39g fibra / 56g gord

Acabei Ingerindo +/- 3197kcal / 174g prot / 506g carbo / 60g fibra / 53g gord

Bem galera é isso aí, amanhã é um dia off do lg e farei uma caminhada antes de almoçar. flws cambada <o/

Editado Setembro 1, 2014 às 22:39 por Ricardo Queiroz

[Tamy.ga]

Você faz 20 repetições de levantamento terra direto?

Me explica uma coisa, você vai pra academia 12hrs e sua primeira refeição do dia foi 13hr? Você vai pra academia de jejum? Faz isso tudo e depois vai correr? To perdida aqui '-'

[Ricardo Queiroz]

Você faz 20 repetições de levantamento terra direto?

Me explica uma coisa, você vai pra academia 12hrs e sua primeira refeição do dia foi 13hr? Você vai pra academia de jejum? Faz isso tudo e depois vai correr? To perdida aqui '-'

Saiu 20 sim, também fiquei espantado, assim como meu parceiro de treino heuaheuahueaheuaheua (mas foi sumo, é um pouco mais fácil)

Sim tammy fico em jejum, eu faço um esquema de jejum intermitente (Leangains com 16-18 horas de jejum), então vou para a academia em jejum completo, e faço a primeira refeição quando saio de lá por volta de 1 da tarde (faço 2 refeições no dia, uma no pós treino e outra umas 6 ou 7 horas da noite)

Corro às segundas e quartas para manter o condicionamento para provas de concurso. Nas segundas corro por tempo 2400m (coisa de 11 a 12 minutos) e às quartas faço um jog bem lento de 16 minutos (geralmente 3000 a 3500m). Nas sextas como treino perna prefiro não correr e descansar. Aos sábados também não corro por causa do treino de LPO.

Editado Setembro 1, 2014 às 21:11 por Ricardo Queiroz

[Tamy.ga]

Saiu 20 sim, também fiquei espantado, assim como meu parceiro de treino heuaheuahueaheuaheua (mas foi sumo, é um pouco mais fácil)

Sim tammy fico em jejum, eu faço um esquema de jejum intermitente (Leangains com 16-18 horas de jejum), então vou para a academia em jejum completo, e faço a primeira refeição quando saio de lá por volta de 1 da tarde (faço 2 refeições no dia, uma no pós treino e outra umas 6 ou 7 horas da noite)

Corro às segundas e quartas para manter o condicionamento para provas de concurso. Nas segundas corro por tempo 2400m (coisa de 11 a 12 minutos) e às quartas faço um jog bem lento de 16 minutos (geralmente 3000 a 3500m). Nas sextas como treino perna prefiro não correr e descansar. Aos sábados também não corro.

Sim, o sumo realmente é mais fácil, mas mesmo assim são 20 repetições, parabéns hahahah

Jovem como você faz isso? Essas coisas de ficar muito tempo sem comer me deixa mal e estressada, ir pra academia então, não consigo estaria desmaiando só pelo caminho.

Hmmm entendi, vai tentar algo pra polícia (é o único que conheço que cobra teste de esforço ou algo do tipo)

Sua rotina é intensa mesmo.

[Ricardo Queiroz]

Sim, o sumo realmente é mais fácil, mas mesmo assim são 20 repetições, parabéns hahahah

Jovem como você faz isso? Essas coisas de ficar muito tempo sem comer me deixa mal e estressada, ir pra academia então, não consigo estaria desmaiando só pelo caminho.

Hmmm entendi, vai tentar algo pra polícia (é o único que conheço que cobra teste de esforço ou algo do tipo)

Sua rotina é intensa mesmo.

Questão de costume, o corpo acaba se adaptando ao jejum (comigo demorou mais ou menos 1 semana), após isso o treino até começou a render mais...

Descobriu... rsrsr para área policial mesmo, com isso tento treinar nas piores condições (correr no sol de meio-dia) para já estar preparado para imprevistos de examinadores fdps.

PS.: 2ª refeição adicionada

Editado Setembro 1, 2014 às 22:44 por Ricardo Queiroz

[Cah_]

É, também imaginei que tu queria concurso para polícia. Aqui no Estado teve esse ano, uma galera reprova no físico..

É bom que vc está com vantagem

[Ricardo Queiroz]

É, também imaginei que tu queria concurso para polícia. Aqui no Estado teve esse ano, uma galera reprova no físico..

É bom que vc está com vantagem

heuaheuaheua assim espero Cathy, consigo completar todas as físicas com folga, porém na semana que vem me matriculo na natação para manter o tempo até que a prova saia.

Agora "só basta" passar na teórica kkkkkkkkkkk

[Cah_]

Hahaha mas você tá se preparando bem para as provas teóricas? Meu amigo fez o concurso daqui, passou na teórica e na física. Nem acreditei. O menino é mó magrinho, sem condicionamento físico algum e teve pouquissimo tempo para treinar. Ele disse que nunca rinha conseguido bater a meta da corrida durante os treinos, o único dia que conseguiu foi no dia da prova kkkk pouca adrenalina ele devia tá...

[robson lorusso]

Opa Ricardo, não sei se alguém já perguntou, mas a quanto tempo vc segue LG?

Não chegou a te dar uma neura " estou a tanto tempo sem comer, vou catabolizar " ?

Parabéns pelo shape.

Abs

[Ricardo Queiroz]

Hahaha mas você tá se preparando bem para as provas teóricas? Meu amigo fez o concurso daqui, passou na teórica e na física. Nem acreditei. O menino é mó magrinho, sem condicionamento físico algum e teve pouquissimo tempo para treinar. Ele disse que nunca rinha conseguido bater a meta da corrida durante os treinos, o único dia que conseguiu foi no dia da prova kkkk pouca adrenalina ele devia tá...

Opa Cathy, estou me preparando para as teóricas tem mais de 1 ano, mas a insegurança é foda hueahueahuea

Opa Ricardo, não sei se alguém já perguntou, mas a quanto tempo vc segue LG?

Não chegou a te dar uma neura " estou a tanto tempo sem comer, vou catabolizar " ?

Parabéns pelo shape.

Abs

Opa falaí Robson, já sigo o LG desde final de 2011 (1ª foto no gdrive), essa neura aí veio no começo apenas (coisa dos primeiro mês) porém depois não tive motivos para questionar a metodologia de alimentação (baseado nos resultados). Não estou falando que funciona para todos os casos, mas como não sou um mutante de 130kg com bf abaixo de 7%, então nem tenho o que "catabolizar" kkkkkkkk, para meros mortais (para quem busca questões de condicionamento e um shape agradável) está de bom tamanho, e está tendo uma ótima sinergia com o meu atual treino (força)

Editado Setembro 2, 2014 às 14:07 por Ricardo Queiroz

[Cah_]

Opa Cathy, estou me preparando para as teóricas tem mais de 1 ano, mas a insegurança é foda hueahueahuea

Opa falaí Robson, já sigo o LG desde final de 2011 (1ª foto no gdrive), essa neura aí veio no começo apenas (coisa dos primeiro mês) porém depois não tenho motivos para questionar a metodologia de alimentação (baseado nos resultados). Não estou falando que funciona para todos os casos, mas como não sou um mutante de 130kg com bf abaixo de 7%, então nem tenho o que "catabolizar" kkkkkkkk, para meros mortais (para quem busca questões de condicionamento e um shape agradável) está de bom tamanho, e está funcionando em perfeita simbiose com o meu atual treino (força)

Normal bater a insegurança, esses concursos são muito concorridos. Eu também pretendo prestar concurso público Mas em um momento futuro. Hoje disponho de pouco tempo, já que trabalho e ainda estudo

[Ricardo Queiroz]

Falaí rapaziada boa, segue o relato de hoje:

Dia off, do lg, então dei uma caminhadinha. Deu umas 11:40 tomei logo a creatina e quando deu meio-dia parti para a rua.

Fiz algo em torno de 4 ou 4.5km (foram uns 38 minutos de caminhada). Quando passei pela praia aproveitei as barras e fiz uns chin-ups para ver se conseguia o máximo das repetições que preciso, apesar da fadiga de ontem (dia de costas) consegui executar as 15 repetições (qtd. máxima) na barra sem problemas, cheguei em casa com uma fome desgraçada XD

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 13:00

- 320g de Abobrinha

- 340g de Couve-Flor

- 205g de Carne vermelha Gorda

- 180g de Peito de Frango

- 75g de Calabresa

- 75g de Amendoim

- 20g de Biscoito Integral

Total aproximado - 72% das kcal do dia / 1547kcal / 153g prot / 47g carbo / 18g fibra / 83g gord

2ª Refeição do Dia - 19:00 (deixei tudo separado)

- 235g de Tomate

- 230g de Pepino

- 3 Ovos

- 60g de Biscoito Integral

Total aproximado - 588kcal / 30g prot / 54g carbo / 9g fibra / 28 gord

Acabei comendo quase tudo no almoço, tive de fazer “mágica” para a janta kkkkkk

Já deixei o tomate e pepino, cortados fininhos, afogados em vinagre de arroz e sal =D, me amarro.

Saldo do dia

Deveria Ingerir +/- 2136kcal / 174g prot / 108g carbo / 26g fibra / 112g gord

Acabei Ingerindo +/- 2135kcal / 183g prot / 101g carbo / 27g fibra / 111g gord

Amanhã é dia de treinar a petchola, até mais galera.

[robson lorusso]

Ricardo, não sei como é seu psicológico para isso, não sei se ja aconteceu contigo ou como controla isso.

teve um ou dois dias por estress, ligou o fod#se comeu de tudo 10.000kcal para mais, vc compensa no jejum? ou consome menos kcal nos primeiros dias. Iqual encontro com amigos (festinhas), seu consumo diario é de 3000kcal, neste dia vc consumiu 6000kcal.

Valeu

Abs

[Ricardo Queiroz]

Ricardo, não sei como é seu psicológico para isso, não sei se ja aconteceu contigo ou como controla isso.

teve um ou dois dias por estress, ligou o fod#se comeu de tudo 10.000kcal para mais, vc compensa no jejum? ou consome menos kcal nos primeiros dias. Iqual encontro com amigos (festinhas), seu consumo diario é de 3000kcal, neste dia vc consumiu 6000kcal.

Valeu

Abs

Opa falaí Robson, bem vamos aos itens, primeiro vai uma breve explicação:

Hoje estou fazendo jejum (leangains) que vai de 19-20 horas da noite até às 13 horas do dia seguinte (então fico com uma janela de alimentação de 6 a 7 horas). Sempre vou para a academia em jejum completo (não tomo BCAA antes do treino ou qq outra coisa com fonte de calorias, bebo muita água e café com adoçante, as vezes refri 0).

Em dias de treino, que são 4x na semana, (seg, quar, sex e sab) mando +20% das calorias, o que gira em torno de 3200kcal, e em dias de descanso -20% (3x na semana) mando umas 2100kcal.

Geralmente aos sábados eu sempre saio para uma social com os amigos, uma balada, almoço com família, seja o que for, o sábado é quase sempre um dia de higiene mental. Nesses dias que saio para beber eu faço uma alimentação diferenciada. Saio do carbo high/gord low dos dias de treino e do carbo low/gord high dias dias off, e faço um dia carbo e gord low.

Tento ingerir toda a proteína (2.5g/kg), 1g/kg de carbo e .4g/kg de gordura. Isso aí gira em torno de umas 1200kcal divididas em 2 refeições, a segunda sempre de 1 a 1:30 horas antes do "evento". O resto (2000kcal que seria o restante de um dia ON do leangains) eu deixo para pintar o caneco do palhaço, bebo, como, faço o que quiser (lógico que com "moderação"), porém creio que o total de ingestão nesses dias (principalmente quando bebo), ultrapasse as 5000kcal. Esse esquema tem funcionado muito bem para mim, digo muito bem mesmo, e no dia seguinte eu faço um esquema de alimentação normal (dia off do leangains), com a primeira refeição sempre às 13:00 e fechando a última por volta de 19 horas (para não fugir da minha janela para o dia de segunda-feira).

As vezes eu sinto uma puta vontade de comer porcaria (geralmente é 1 vez a cada 2 ou 3 meses e é muito raro de acontecer), nesses dias eu como o que eu quero, tudo mesmo (independente de quantas refeições no dia, horário, se mantive ou não as 16 horas de jejum) acontece, coisa de higiene mental também hueahueahehua. Fico retido p/ caralho, mas nada que abale meu psicológico, pois em 1 ou 2 semanas retiro toda essa retenção. (foi o que aconteceu a umas 2 semanas, bateu a gordisse e me entreguei a ela kkkkk)

Bem, como eu disse geralmente aos sábados que deixo para sair, e com o esquema de alimentação que faço consigo resolver todos os meus "problemas" dos dias de social, nos outros 6 dias da semana sigo a alimentação bem à risca. Não tenho um cardápio elaborado para todos os dias, eu como o que estou com vontade, e todos os dias como coisas diferentes (e acho que é por isso que não sofro dos constantes ataques de gordisse), contanto que esteja na minha faixa de macros do dia (dia de treino ou dia de descanso) mando para dentro.

E também não tem problema de se entregar aos desejos de comer e beber, só não transformar isso em uma rotina, não vai ser 1 dia que vai foder com tudo. Vai te deixar retido?, vai, mas é só aprender a lidar com isso. Hoje em dia eu não ligo para essas coisas, já liguei demais no começo, mas agora levo muito de boa.

Se eu mantenho uma alimentação controlada em 6 dias de 7 então é "possível" dizer que minha dieta funciona em 86% do meu tempo kkkkkkkk

PS.: Esqueci de mencionar, mas quando estou estressado por causa do trabalho ou pessoal, geralmente saio para caminhar ou dar um rolê com o filhote de vira-lixo, pois o meu estresse envolve ficar com um puta apetite de gordo, e prefiro não ficar em casa kkkkkkk, andar faz minha fome e estresse sumirem. Se for em dia de treino desconto nas barras mesmo.

Editado Setembro 2, 2014 às 19:40 por Ricardo Queiroz

[robson lorusso]

Cara Ricardo Queiroz, Parabéns pela explicação, legal saber este seu relato, o jeito que você pensa, e administra as coisas.

Serve como inspiração.

Abs

Acompanhando.

[Tamy.ga]

Estou caminhando de boas, vi uma barra tava fazendo nada ai fui la e fiz 15 repetições e voltei a comer, tudo isso em jejum criançada hahahahahhaha

É esquisito ver sua dieta, pelo que vemos funciona pra você, mas pra mim é estranho.