Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz]

Bom dia galera, como disse assim que analisasse melhor as informações acera do treino de sábado viria aqui postar para vocês darem uma olhada. Como está mencionado ali em cima venho gostando do snatch, e atualmente meu treino de sábado está muito meia boca.

Decidi fazer algumas alterações, com um foco maior nele, e espero que vocês deem uns pitacos aí (não vou mexer no meu treino da semana, acho que está bacana do jeito que está). O treino vai começar com as cargas de testes na maioria dos exercícios, mas como ainda estou aprendendo os movimentos vou deixar as cargas beeeem lá embaixo. Como disse, vai ser um A/B dividido nos 4 sábados do meu ciclo de treino então farei 2 treinos de cada por ciclo. Mas a princípio está assim. (sempre fazer um aquecimento básico com a barra vazia antes)

Treino A

Overhead Squat (RM de ref do OHP) - set 1 (10-12)x40% | set 2 (8-10)x60% | set 3 (6-8)x75% | set 4 (10-12)x85%

Snatch Deadlift (RM de ref do DL) - set 1 (6-8)x20% | set 2 (4-6)x30% | set 3 (3-5)x40% | set 4 (4 singles)x50%

Snatch Balance (RM de ref do OHP) - set 1 (2-4)x60% | set 2 (2-4)x70% | set 3 (2-4)x80% | set 4 (2-4)x90%

Snatch (RM de ref do OHP) 6 sets de 2-3 singles que variam de 70 a 100% da ref.

Treino B

Front Squat (RM de ref do Agachamento) - set 1 (8-10)x40% | set 2 (6-8)x50% | set 3 (4-6)x60%

Snatch High Pull (RM de ref do OHP) - set 1 (2-4)x70% | set 2 (2-3)x80% | set 3 (2-3)x90% | set 4 2x2x100%

Snatch Push Press (RM de ref do OHP) - set 1 (6-8)x40% | set 2 (4-6)x50% | set 3 (3-6)x60% | set 4 (3-6)x70%

Snatch (RM de ref do OHP) 6 sets de 2-3 singles que variam de 70 a 100% da ref.

Bem estou indo lá treinar o peito e de noite volto para colocar o treino e alimentação, flws turma abraços

[philip_np]

Pouco snatch hein? eauhaehaeuhea

Snatch Push Press deve ser de f*, caraleo eauhaeuheahu

Boa sorte no LPO, Ricardo.

Abraços.

[Tamy.ga]

Cara, vi vídeos e que foda eu jamais conseguiria fazer esses snacths

Desculpa a ignorância, mas qual a diferença desse Snatch Deadlift para o Deadlift normal? Porque a coisa que vi a diferença é a pegada bem mais aberta

[Cah_]

Só tem snatch ai hahahahaha

Eu nao entendo, ficarei calada. Sei nem que exercicio é esse, vou futucar aqui o google para descobrir hehe

[Ricardo Queiroz]

Dando uma passada aqui como prometido, ultimamente ta muito corrido aqui no trampo.

Tinha duas duvidas na sua execução...OHP queria saber se vc descia a barra ate o peito e no agacho se vc descia tudo....foi oq eu imaginei mesmo kkkkkk

Legal man, cargas bem altas

Parabens!

Vlws aí fera!!!! Eu desço até onde dá na medida do possível hueaheuahueaheua

Pouco snatch hein? eauhaehaeuhea

Snatch Push Press deve ser de f*, caraleo eauhaeuheahu

Boa sorte no LPO, Ricardo.

Abraços.

Phil snatch a vera kkkkkkk, mas coloquei todos eles aí por um determinado motivo, já que treino os 3 grandes durante a semana então achei melhor colocar um foco mais específico para um carryover direto no movimento e execução dele.

E também achei o snatch pp foda demais, assim como o balance

Cara, vi vídeos e que foda eu jamais conseguiria fazer esses snacths

Desculpa a ignorância, mas qual a diferença desse Snatch Deadlift para o Deadlift normal? Porque a coisa que vi a diferença é a pegada bem mais aberta

Tamy, a grosso modo a diferença é essa aí mesmo, lógico que tem n variáveis pelo meio. A ideia é treinar o arranque mesmo, quero fazer esse DL de forma bem explosiva.

Só tem snatch ai hahahahaha

Eu nao entendo, ficarei calada. Sei nem que exercicio é esse, vou futucar aqui o google para descobrir hehe

Só snatch heauheauheua ou sai tudo certo ou me quebro todo XD a explicação dos pq de tantos snatchs é a mesma que coloquei ali para o phil.

__________________

Bem galera dia corrido, fiz um rango "pesado" e em um ímpeto consumi todas as gords do dia heauheauheau, mais tarde terei de ficar pela vitamina mesmo pois só tenho carbos e prots para ingerir.

De noite volto e coloco o relato do treino.

[FabianaF]

Snatch parece nome de comida

Tenho tanta aflição dele, parece que os braços vão sair voando com a força hauahhua

[philip_np]

Ricardo, estou pensando em fazer algo mais voltado pra LPO nos sábados também. Mas não me sinto preparado pra snatch logo de cara, acho que vou começar a treinar mais OHSquat e Power Clean e Clean & Jerk, você começou com estes, né?

Abraços.

[Ricardo Queiroz]

Snatch parece nome de comida

Tenho tanta aflição dele, parece que os braços vão sair voando com a força hauahhua

Snatch é filme pow "porcos e diamantes" kkkkkkkk também tenho o maior nervoso/cagaço danado de dar as zicas nos braços rsrsrsrs

Ricardo, estou pensando em fazer algo mais voltado pra LPO nos sábados também. Mas não me sinto preparado pra snatch logo de cara, acho que vou começar a treinar mais OHSquat e Power Clean e Clean & Jerk, você começou com estes, né?

Abraços.

Falaí Phil, cara a maioria dos atletas que competem no crossfit eles tem um foco em algum treino de força (principalmente o 5/3/1) e movimentos olímpicos, é uma boa para o seu treino.

Eu comecei o snatch e o oh-squat já tem tempo, mais de 6 meses mesmo, mas fazia de forma bem esporádica, a uns 2 meses que adicionei ele fixo aos meus sábados.

Comecei pelo f-squat e pelo oh-squat (com a barra vazia), fazia também o snatch balance com a barra vazia e bastante ktbl swing, acho que esses me dera uma boa "coragem" para iniciar no snatch. Não faço qualquer clean por causa desse meu pulso fodido.

Abraços man

Editado Outubro 15, 2014 às 19:09 por Ricardo Queiroz

[arkham]

So de olho ai nas mudanças e exercicios novos hahaha

É isso ai parça...abraços

[Ricardo Queiroz]

Salve moçada, segue o relato de hoje...

Fiquei bem enrolado hoje e não pude anotar direito as minhas paradas. Bem, fui treinar na hora do almoço como sempre...

Ciclo 6 - Semana 2/4 - Treino Supino (Moderado)

Supino - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

“RM” de referência 124kg

Os 3 primeiros sets são aquecimentos com 40%, 60% e 80% da “RM”.

Em seguida o vem 3x3 com 90%.

5x50kg (1:00) 5x74kg (1:30) 3x100kg (2:30)

3x112kg (3:00) 3x112kg (3:30) 3x112kg

Como já disse os 3 primeiros sets eu faço pause-bench. Já os working-sets é no lance touch&go mesmo

Galera, no supino eu tenho um puta problema com o primeiro set com a carga mais alta pqp, eu nunca consigo estar na posição adequada, sempre tenho dificuldades de executar o primeiro movimento, e hoje não foi diferente, desci a barra rápido demais, não estava com as costas apoiadas corretamente no banco e tive uma tremenda dificuldade para completar o primeiro set inteiro. Os outros dois foram muito de boa, apoiei bem os pés no chão, as costas estavam "seguras" no banco, um leve arco formado, foram top, só a primeira que foi um lixo mesmo

4 minutinhos de descanso e partiu paralela

Paralela

Assim como o chin-ups nos dias de paralela eu tento fazer 2 sets de 8-12 reps

2x12 (descanso entre sets de 1:30)

Estou achando as paralelas muuuuuito fáceis ultimamente, acho que vou aumentar o range das reps em 2 em cada set e ver no que vai dar rsrsrsrs

3 minutinhos e partiu assistência...

Supino Inclinado com Halter

1x11 com 25.5kg

Apesar de não ter fechado as 12 reps, achei a execução muito boa, acho que vou deixar com halter por um tempo (no lugar do inclinado com barra).

2 minutinhos de assist de tríceps

Tríceps Francês com Halter usando as 2 mãos

1xx com 30kg (barra + anilhas)

Bem, eu fiz 3 reps com o halter de 30kg, estava muuuuito de boa, leve e talz, esse é halter mais pesado da academia ='(, só que na 3ª reps senti um puta beliscão na dorsal, isso foi um aviso para parar de fazer kkkkkkkkk, não chegou a doer, doer, mas foi um daqueles "avisos" resolvi pegar o halter de 10kg e fazer mais 9 reps unilateral.

Essa semana não tem exercícios de core

Cheguei em casa rango e trampo. Saindo do trampo estava disposto e resolvi dar aquela corrida para bater tempo (que eu sempre faço nas segundas, mas estava cansado p/ porra e resolvi descansar), então troquei de roupa e fui para a rua. Mandei aquela caminhada+jog+caminhada básica para dar uma aquecidinha no corpo e páaaaaaa.

2.4km em 11:21 minutos, achei o tempo bom, ainda não estou 100% recuperado, então valeu, teria de fazer em menos de 12 minutos

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição - 13:10

- 380g de Repolho

- 300g de Batata Inglesa

- 330g de Batata Doce

- 320g de Cenoura

- 95g de Farofa

- 360g de Carne Vermelha Gorda

- 80g de Pão

- 40g de Biscoito

- 110g de Maçã

Assim como tenho feito ultimamente, mandei boa parte das kcals aqui =/. Foram 70% das calorias nessa refeição e ingeri praticamente todas as gords.

2ª Refeição do Dia - 18:00

- 155g de Pão (6 fatias de pão)

- 50g de Uva

Vitamina

- 1lt de leite desnatado

- 255g de Banana

- 2 clight (frutas vermelhas)

Como mencionei mais cedo, consumi toda a gordura, e ficou faltando bastante prot, nesses casos mando aquela vitaminazinha básica e está tudo certo rsrsrsrs (apesar de eu não gostar de "tomar" minhas calorias, as vezes é necessário), estava com o tempo corrido e não tinha tempo de cozinhar também

Saldo do dia

TDEE 2780 +20%

Deveria Ingerir +/- 3340kcal / 172g prot / 530g carbo / 40g fibra / 59g gord

Acabei Ingerindo +/- 3318kcal / 174g prot / 516g carbo / 58g fibra / 62g gord

É isso aí galera, assim que fechar direitinho o treino de sábado efetuarei as alterações na página principal. Flws turma.

[Tamy.ga]

Mamãe esta te avacalhando na dieta hahahahha

[Ricardo Queiroz]

Mamãe esta te avacalhando na dieta hahahahha

kkkkkkkkkk a coroa é maior gente boa, faz os lances todos direitinhos, eu que sou olhudo mesmo. A vantagem de uma "dieta flexível" está aí rsrs como tudo que "mamãe" faz kkkkkkkk. Ela disse que estou muito magrinho, deve estar querendo me engordar =/

Editado Outubro 15, 2014 às 22:25 por Ricardo Queiroz

[Tamy.ga]

kkkkkkkkkk a coroa é maior gente boa, faz os lances todos direitinhos, eu que sou olhudo mesmo. A vantagem de uma "dieta flexível" está aí rsrs como tudo que "mamãe" faz kkkkkkkk

Quando eu vou pra casa de mamis, mamis já pede pra eu avisar antes pra ela passar no mercado e comprar as coisas que como hahahahahaha senão ou eu passo fome ou como besteiras que tem em casa

Mas ela faz com amor e isso que importa, te amo mamis <3

[Ricardo Queiroz]

Quando eu vou pra casa de mamis, mamis já pede pra eu avisar antes pra ela passar no mercado e comprar as coisas que como hahahahahaha senão ou eu passo fome ou como besteiras que tem em casa

Mas ela faz com amor e isso que importa, te amo mamis <3

Exato, ela dá a maior moral, já sabe até dos meus paranauês (dia de treino carbos altos) e dia de descanso (carbos baixos). Também faço que nem você, deixo tudo comprado e mamadi prepara o almoço. Tenho que aproveitar a comida dela o máximo que posso, mais 2 semanas e volto para casa kkkkkkkkkkkk

[Silva B]

Snatch a parte mais tensa na minha opnião é quando se vai pra baixo da barra e tem que segurar ela, ali qualquer erro é fatal aheuaheuaehauehaueh Mas é um movimento lindo demais, vale a pena focar nele cara, a pratica leva a perfeição, vai que vai!!

Que massa cara, tu controla tudo direitinho oque come no dia, aaah como eu queria ter essa capacidade não tenho a minima ideia de como fazer esses calculos, eu até copiei uma tabela que tu postou aqui no diario, tu imprimiu toda a tabela e ai antes de tu se servir tu pesa tudo e anota?

[Cah_]

Gentee, sua mae sabe ate seus dias de high e low carb? Que perfeição kkkkkk quero uma mamis assim

[Ricardo Queiroz]

Snatch a parte mais tensa na minha opnião é quando se vai pra baixo da barra e tem que segurar ela, ali qualquer erro é fatal aheuaheuaehauehaueh Mas é um movimento lindo demais, vale a pena focar nele cara, a pratica leva a perfeição, vai que vai!!

Que massa cara, tu controla tudo direitinho oque come no dia, aaah como eu queria ter essa capacidade não tenho a minima ideia de como fazer esses calculos, eu até copiei uma tabela que tu postou aqui no diario, tu imprimiu toda a tabela e ai antes de tu se servir tu pesa tudo e anota?

Opa falaí Silva, também acho o momento da transição tenso demais, quando estou com o psicológico abalado eu nem tento fazer o snatch por causa disso, tem que ir rápido e sem medo para baixo da barra. Se bem que ainda estou "brincando" com pesos bem tranquilos, então a chance de dar merda é bem baixa rsrsrsrs, mas quero pegar mesmo a técnica da parada.

Então cara da alimentação, eu tenho uma planilha no meu gdrive que tem as informações registradas dos meus treinos e da minha ingestão diária (além de um diário de consumo dos macros, para fazer cut ou bulks), é um modelo bem similar a essa que roda pelo forum, só que mexi muito nela, muuuuito mesmo rrsrsr.

Na primeira refeição eu saio pesando anotando o peso da comida e como, o que eu quero, não me preocupo com os macros aqui (mas sempre direcionado no dia, teino mais carbos menos gords e descanso menos carbos e mais gords,já tenho uma ideia do que eu posso ou não posso comer no determinado dia). Com os pesos do almoço eu vou nessa planilha e jogo tudo lá, ele me diz quantas calorias e macros faltam para o restante do dia e com isso eu elaboro a segunda refeição (aqui sim eu me preocupo com os macros e calorias que falta para ingerir). Aqui um print de parte da tabela

Gentee, sua mae sabe ate seus dias de high e low carb? Que perfeição kkkkkk quero uma mamis assim

Cathy, ela está querendo me engordar agradar pois logo logo volto para casa rsrsrsrsrsrsr. Mas eu quero mesmo é voltar logo para casa, apesar de sere cansativo gosto de preparar minha comida XD.

[Roman0]

Ricardo essa sua tabela tem as informações nutricionais dos alimentos?

Estou tentando montar uma tabela bem legal para disponibilizara para o pessoal, vamos dizer que o rascunho eu ja tenho, se sua tabela tiver as informações nutricionais e você poder me fornecer eu agradeceria, seria de grande ajuda para a galera!

Obrigado e bons treinos!

[Ricardo Queiroz]

Ricardo essa sua tabela tem as informações nutricionais dos alimentos?

Estou tentando montar uma tabela bem legal para disponibilizara para o pessoal, vamos dizer que o rascunho eu ja tenho, se sua tabela tiver as informações nutricionais e você poder me fornecer eu agradeceria, seria de grande ajuda para a galera!

Obrigado e bons treinos!

Salve Roman0, então eu estou sempre alterando a minha planilha pois minha dieta é muito flexível, mas grande parte das infos nutricionais (os alimentos que sempre ingiro) eu peguei desse site:

https://www.unifesp.br/dis/servicos/nutri/public/alimento (é um sistema do departamento de informática em saúde da unifesp, os dados são muito confiáveis e eles retiraram da base de dados do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos)

Caso não encontre, pode achar aqui https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list basta saber o nome do alimento em inglês.

Por último eu uso esses sites de macros que são menos confiáveis (esses eu tento evitar ao máximo), e os alimentos industrializados eu confio nas infos nutricionais dele e pego da própria embalagem.

Caso necessite, eu posso criar uma tabela no gdrive e disponibilizo para você (só preciso de um tempo maior que o que eu uso para responder ao fórum rsrsrsrs e está curto ultimamente), pois também tinha a intenção (futura) de elaborar uma lance desses explicando a utilização dela.

Abraços

[Visitante]

tem o artigo de um teinador ae q eu esqueci mas vou achar e postar aqui pra ti, que fala que se tu pode fazer o snatch nao tem por que colocar o overhead squat no treino por que tu vai estar fazendo ele ja quando executar o snatch então seria muito melhor tu usar as series do OHSQ direto pro snatch do que faze-lo procurando carry over

[Ricardo Queiroz]

tem o artigo de um teinador ae q eu esqueci mas vou achar e postar aqui pra ti, que fala que se tu pode fazer o snatch nao tem por que colocar o overhead squat no treino por que tu vai estar fazendo ele ja quando executar o snatch então seria muito melhor tu usar as series do OHSQ direto pro snatch do que faze-lo procurando carry over

Opa vlws debew, ficarei muito grato pelo artigo heheheheh. Inicialmente coloquei o oh-squat mais por causa do equilíbrio mesmo (e também por ter lido algum material sobre o benefício dele na execução), mas o lance mesmo é aproveitar esse início de cargas baixas e focar muito na execução e controle da barra acima da cabeça. Ainda estou em fase de sugestões e pitacos dos colegas pois não firmei mesmo o treino a sério, talvez seja uma boa colocar semana oh-squat outra o snatch como o último da série, não sei...

De qualquer forma fico no aguardo do material, e vlws (esse é um bom ponto a ser analisado)

[Cah_]

Ricardo essa sua tabela tem as informações nutricionais dos alimentos?

Estou tentando montar uma tabela bem legal para disponibilizara para o pessoal, vamos dizer que o rascunho eu ja tenho, se sua tabela tiver as informações nutricionais e você poder me fornecer eu agradeceria, seria de grande ajuda para a galera!

Obrigado e bons treinos!

Salve Roman0, então eu estou sempre alterando a minha planilha pois minha dieta é muito flexível, mas grande parte das infos nutricionais (os alimentos que sempre ingiro) eu peguei desse site:

https://www.unifesp.br/dis/servicos/nutri/public/alimento (é um sistema do departamento de informática em saúde da unifesp, os dados são muito confiáveis e eles retiraram da base de dados do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos)

Caso não encontre, pode achar aqui https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list basta saber o nome do alimento em inglês.

Por último eu uso esses sites de macros que são menos confiáveis (esses eu tento evitar ao máximo), e os alimentos industrializados eu confio nas infos nutricionais dele e pego da própria embalagem.

Caso necessite, eu posso criar uma tabela no gdrive e disponibilizo para você (só preciso de um tempo maior que o que eu uso para responder ao fórum rsrsrsrs e está curto ultimamente), pois também tinha a intenção (futura) de elaborar uma lance desses explicando a utilização dela.

Abraços

Outros sites que eu acho bom olhar sao esses:

https://www.fcf.usp.br/tabela/index.asp

https://www.unicamp.br/nepa/taco/contar/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf?arquivo=taco_4_versao_ampliada_e_revisada.pdf

Acredito que sejam confiaveis tb.

[Visitante]

Opa vlws debew, ficarei muito grato pelo artigo heheheheh. Inicialmente coloquei o oh-squat mais por causa do equilíbrio mesmo (e também por ter lido algum material sobre o benefício dele na execução), mas o lance mesmo é aproveitar esse início de cargas baixas e focar muito na execução e controle da barra acima da cabeça. Ainda estou em fase de sugestões e pitacos dos colegas pois não firmei mesmo o treino a sério, talvez seja uma boa colocar semana oh-squat outra o snatch como o último da série, não sei...

De qualquer forma fico no aguardo do material, e vlws (esse é um bom ponto a ser analisado)

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/136755-artigometodo-de-treino-de-john-broz/

ta ae mano, eu acho que o ponto fica do mesmo que o PL pra iniciantes, todas as rotinas de iniciantes só giram em torno dos exercicios bases, por que? por que o melhor carry over que eles vao ter é a melhoria tecnica do proprio lift, logo, não tem por que encher ou colocar algo pra ajudar em tais pontos se o proprio exercicio por si só ja vai fazer isso no momento que começar a arrumar a tecnica

[Ricardo Queiroz]

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/136755-artigometodo-de-treino-de-john-broz/

ta ae mano, eu acho que o ponto fica do mesmo que o PL pra iniciantes, todas as rotinas de iniciantes só giram em torno dos exercicios bases, por que? por que o melhor carry over que eles vao ter é a melhoria tecnica do proprio lift, logo, não tem por que encher ou colocar algo pra ajudar em tais pontos se o proprio exercicio por si só ja vai fazer isso no momento que começar a arrumar a tecnica

Vlws debew, tópico lido e considerações anotadas (tem umas coisas ali que são doideiras heuaheuaheua), com isso em mente vou procurar mais um material para fazer determinadas alterações. Mas até domingo quero estar com o treino pronto, e como não tenho a mínima pretensão de ser um atleta de lpo então vou descartar uma galera dali, mas algumas são bem relevantes.

Abraços man, e vlws novamente

[arkham]

kkkkkkkkkk a coroa é maior gente boa, faz os lances todos direitinhos, eu que sou olhudo mesmo. A vantagem de uma "dieta flexível" está aí rsrs como tudo que "mamãe" faz kkkkkkkk. Ela disse que estou muito magrinho, deve estar querendo me engordar =/

Rachei aqui kkkkkkkkk minha mae tbem que faz as minhas refeiçoes e ela capricha tbem pois sempre falo para ela que quero engordar hahahaha..

abraços man..

[Roman0]

Salve Roman0, então eu estou sempre alterando a minha planilha pois minha dieta é muito flexível, mas grande parte das infos nutricionais (os alimentos que sempre ingiro) eu peguei desse site:

https://www.unifesp.br/dis/servicos/nutri/public/alimento (é um sistema do departamento de informática em saúde da unifesp, os dados são muito confiáveis e eles retiraram da base de dados do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos)

Caso não encontre, pode achar aqui https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list basta saber o nome do alimento em inglês.

Por último eu uso esses sites de macros que são menos confiáveis (esses eu tento evitar ao máximo), e os alimentos industrializados eu confio nas infos nutricionais dele e pego da própria embalagem.

Caso necessite, eu posso criar uma tabela no gdrive e disponibilizo para você (só preciso de um tempo maior que o que eu uso para responder ao fórum rsrsrsrs e está curto ultimamente), pois também tinha a intenção (futura) de elaborar uma lance desses explicando a utilização dela.

Abraços

Outros sites que eu acho bom olhar sao esses:

https://www.fcf.usp.br/tabela/index.asp

https://www.unicamp.br/nepa/taco/contar/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf?arquivo=taco_4_versao_ampliada_e_revisada.pdf

Acredito que sejam confiaveis tb.

Muito obrigado, vou dar uma olhada aqui!

[Ricardo Queiroz]

Rachei aqui kkkkkkkkk minha mae tbem que faz as minhas refeiçoes e ela capricha tbem pois sempre falo para ela que quero engordar hahahaha..

abraços man..

Pow ela está quebrando o maior galho até que eu termine de resolver os lances da obra e desenrole os projetos do trampo, agradeço muito a ela pela força. Mas daqui a pouco a mamata acaba hehehehehehhe

Muito obrigado, vou dar uma olhada aqui!

Disponha Roman0

_________________

Relato de hoje, bem galera hoje dia off, fora os puta estresses do trampo "descansei" o dia todo, e de noite rolou aquela nataçãozinha.

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 12:20

- 250g de Abobrinha

- 300g de Chuchu

- 285g de Couve-flor

- 10g de Azeite

- 264g de Peito de Frango

- 75g de Amendoim

- 45g de Biscoito Integral

- 110g de Maçã

2ª Refeição do Dia - 17:40

- 5 Ovos

- 35g de Queijo Prato

- 15g de Parmesão

- 210g de Chuchu

- 170g de Couve-flor

- 35g de Amendoim

Com os ovos e os queijos eu fiz um omeletão (plus chilli em pó)

Saldo do dia

TDEE 2780 -20%

Deveria Ingerir +/- 2230kcal / 172g prot / 115g carbo / 27g fibra / 120g gord

Acabei Ingerindo +/- 2227kcal / 171g prot / 109g carbo / 40g fibra / 123g gord

Depois do rango rolou aquela nataçãozinha básica de toda quinta...

19:30 parti para a aula e 19:50 mandei aquele mix de placebão, fui cheio das vontades de nadar hehehehe

- 200m Crawl (descanso de 60 segs a cada 50m)

- 2 minutinhos de descanso e TIROOOO

- 50m Crawl por tempo, 31.50 (meu melhor tempo até agora \o/)

- descanso de 2 minutinhos

- 150m Crawl (descanso de 60 segs a cada 25m)

- 2 minutinhos de descanso e outro tiro ='(

- 50m Crawl por tempo, 32.12 (melhor do que o esperado para o cansaço do momento)

- 100m Crawl (descanso de 90 segs a cada 50m)

- Esse esquema foi sem descanso = 25m apenas braços + 25m Crawl + 25m apenas pernas + 25m apenas braços + 25m Crawl + 25m apenas pernas (descanso de 2 minutinhos)

- 100m Crawl (descanso de 90 segs a cada 50m)

- 25m Crawl por tempo (12.92 segs, estava cansado p cacete já =/)

______________

Bem, fiz algumas mudanças no meu treino principal, estava sentindo falta de mais aquecimentos nas semanas 2 e 3 do ciclo de treino, era muito estressante subir a carga de 80% (ultimo aquecimento) para 90% e 95% sem aquecer por esse meio antes (no terra atual esses de 80% para 95% representa 30kg, isso é muita coisa) então coloquei alguns working-sets nessa transição, com baixas reps (2 a 3) nesse meio e vou ver como fica.

Do treino de sábado, depois do post do debew procurei mais infos, fui logo na fonte dos treinadores russos e chineses (os caras sabem o que fazem) e simplifiquei mais ainda o rascunho anterior.

Em regra, começo com o 4 sets do front-squat, aqueço com snatch balance ou com high hang snatch (4 sets de 2-4 reps, cada semana vou aquecer com 1 exercício) e depois 8 sets do full snatch propriamente dito (serão de 1 a 4 singles em cada set, e o descanso vai variar de 30segs a 3 minutos). Agora nesse início as cargas irão variar de 40 a 60kgs (65% a 100% da carga de referência do ohp, já que ultimamente vinha treinando com essa faixa de cargas), porém depois vai evoluir conforme a minha disposição do dia.

Inicialmente não vejo necessidades de utilizar o strap, as cargas são baixas ainda e vou poder trabalhar bastante na minha técnica, porém no futuro já penso em utilizá-los.

É isso aí moçada, amanha passarei o dia em outra cidade a trabalho e não sei se vou conseguir treinar (se chegar até umas 5 da tarde ainda rola o treino dos caniços, caso contrário vai ficar para sábado). Flws galera, tenham uma boa noite <o/

Editado Outubro 17, 2014 às 01:12 por Ricardo Queiroz

[Cah_]

Ja ta conseguindo pular e virar na volta de boas na natação? Ou ainda não?

[Ricardo Queiroz]

Ja ta conseguindo pular e virar na volta de boas na natação? Ou ainda não?

Olá Cathy, já estou conseguindo fazer tudo de boa hehehehe, a virada que ainda não é aquela com a cambalhota, mas está indo muito bem

_________________

Galera, como disse ontem, hj passarei o dia em outra cidade a trabalho, então consegui ir a academia de manhã, que puta diferença, faz muito tempo que não vou logo cedo e deu um tremendo "choque" no corpo, a disposição é bem menor. Tomei aquele placebão de beta, cafeína e creatina e fuiiiii

Ciclo 6 - Semana 2/4 - Treino Agachamento (Moderado)

Agachamento Livre - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

“RM” de referência 158kg

Os 4 primeiros sets são "aquecimentos" com 40%, 60%, 80% e 85% da “RM”.

Em seguida o vem 3x2 com 90%.

5x64kg (1:00) 5x94kg (1:30) 3x126kg (2:30)

3x134kg (3:00)

2x142kg (3:30) 2x142kg (4:00) 2x142kg

Fiz o aquecimento basicão (algumas reps de bw squat), só para “dar uma aquecida no joelho”, e mandei brasa.

Como disse fiz algumas modificações no treino, coloquei aquecimentos a mais para a semana 2 e 3 do treino, isso fez muita diferença, senti meu corpo muito mais preparado para a carga completa, e achei muito boa a execução, apesar de ter ido sozinho, fiz sem medo de falhar e as reps saíram muito boas

4 minutinhos de descanso e simbora OHP

OHP - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas).

“RM” de referência 60kg

O 1º set é com 60%, o 2º é com 80% e o restante com 100%

8x36kg (1:00) 6x48kg (2:00) 6x60kg (3:00) 6x60kg (3:00) 6x60kg

Como na semana passada consegui completar os 3x5 nos working-sets resolvi tentar 3x6 e saiu muito de boa também heheheheh, semana que vem tentarei 3x7.

Bem, como estava com o tempo corrido só fiz o basicão do treino, e acho que foi bom o suficiente hehehehe.

Bem, não sei como vai ser minha alimentação hoje, porém farei o possível para focar nos carbos e carnes magras flws galera e bom dia. (Fazer aquela vergonha básica no restaurante com um prato de pedreiro heuaheuaheauheau)

<o/

Editado Outubro 17, 2014 às 10:26 por Ricardo Queiroz

[T. Wall]

Você faz natação conjugado?

Pô, também tou pensando em entrar na natação (por conta de todos meus problemas respiratórios). Você treina no mesmo dia que faz a natação? Você treina por conta própria ou tem instrução de um profissional?

ps: Estava vendo as últimas fotos no seu GDrive, tu evoluiu muito. Sua genética para a parte inferior lembra a minha. Mas você está muito mais topo que eu. Abraço!