Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente,

 

Ontem fechei o dia assim:

 

GCD Estimado: ~4275kcal

Ingestão do dia:

~4175 kcal

Macros: p195g (18,6%) / nc707g (67,8%) / f86g (4,1%) / g44g (9,5%) / a0g (0%)

 

Não estava com muita fome, na verdade as últimas 400kcal foram empurradas abaixo e mesmo assim ainda fiquei 100kcal abaixo do que deveria consumir, meh ¬¬'

_________________

 

Hoje já fui correr, dia de speedwork, ao todo 9km.
- 2km aquecimento + 5 tiros de 800+400 < 4:20 + 1km esfriar na z2

Bem, foi um pouco complicado devido a fadiga dos 21k de ontem, me mantive abaixo do tempo limite em todas as parciais, mas a partir da terceira parcial resolvi não puxar tanto quanto nas outras, dava para perceber o cansaço, então fiquei por perto do limite superior.

Parciais:

W2 - 08/11/2016
fadiga - dia seguinte trail 21k
Total	Tempo	Pace	BPM
0,800	0:03:11	0:03:59	172
0,800	0:03:16	0:04:05	169
0,800	0:03:23	0:04:14	171
0,800	0:03:22	0:04:14	171
0,800	0:03:25	0:04:17	173
4,000	0:16:37	0:20:49	171
0:04:09

https://connect.garmin.com/modern/activity/1439318447

 

Mais tarde treino de caniços

[mootley]

Deixa eu ver se entendi:

Você fez 21k, depois fez 9k de speedwork e vai treinar pernas? Tudo em sequência?

Tá certo que você comeu bagarai...mas... será que não valia a pena inverter esse treino, e jogar um upper?

 

[Ricardo Queiroz]

16 minutos atrás, mootley disse:

Deixa eu ver se entendi:

Você fez 21k, depois fez 9k de speedwork e vai treinar pernas? Tudo em sequência?

Tá certo que você comeu bagarai...mas... será que não valia a pena inverter esse treino, e jogar um upper?

 

Não dá, se eu jogo upper hoje, vou ter que treinar o lower amanhã ou quinta. Meu ME de lower é sexta e um dia antes ainda tenho que fazer uma rodagem baixa. Preciso de pelo menos uns 2 dias de bom descanso do lower entre o speedwork/musculação e o dia de ME e pelo menos 1 dia de descanso entre o speedwork e a rodagem, caso contrário eles não rendem como devem. Apesar de parecer absurdo, a alternativa mais sensata foi me destruir nesses 2 dias e dar um sossego para as pernas de 2 a 3 dias antes de estressá-las novamente.

[mootley]

Técnica kamikaze

Mas entendi. Vai moer as pernas, mas terá descanso.

Porque a rodagem nem é tanto problema, dá um cansaço mas não costuma interferir na força. Agora treino de tiro é a morte...

[Ricardo Queiroz]

1 minuto atrás, mootley disse:

Técnica kamikaze

Mas entendi. Vai moer as pernas, mas terá descanso.

Porque a rodagem nem é tanto problema, dá um cansaço mas não costuma interferir na força. Agora treino de tiro é a morte...

sim, a ideia é essa rsrsrs, quinta também viajo a trabalho (pegar estrada logo cedo, umas 6h), passarei o dia todo fora, não sei que horas volto e se terei alguma disposição para treinar adequadamente (seria o dia de rodagem), caso dê ruim, tem como eu jogar rodagem para sexta de manhã e ainda estar em condições de treinar Lower ME de noite, no máximo precisarei de um pouco mais de descanso entre as séries.

 

Foda dessa template de treino é que apesar de conseguir adaptar alguma coisa caso perca algum treino, a flexibilidade ainda é bem diminuta, então alguma coisa vai sair perdendo kkkkkkkk

[Ricardo Queiroz]

 

Eeee fechei o treino de boa

 

De Noite (17:40h) treino (Lower - Dynamic Effort + Volume):

A. Super-set:

A1. Air Squat - 3x15

A2. Plank - 3x~35s

A3. Wall Squat - 3x10

A4. Frog Pump - 3x20

B. Pause Front Squat (DE) - 5x36kg - 6x3x56kg - 14x56kg | nos x3 tempo de 2311, o último set foi speed tempo 1010, parei em 14 reps pois estava começando a perder velocidade, não tinha mais motivo de continuar

C. Speed DL (DE) - 2x3x50kg - 10x2x72kg | dead&stop

D. Standing broad jumps + Frog Jumps - vários saltos | os broad jumps acima de 2.30m

E. Jump-set:

E1. Bulgarian squat (bw) - 17-15-16 | cada perna

E2. Jumping Lunges (bw) - 16-15-16 | cada perna, foram 32-30-32 saltos

F. Flexora Unil. - (32-25-22-23)x3plcs (10kg/placa) |

G. Panturra na Leg - (30-23-24-21)x10plcs (20kg/placa) | decidi não abusar muito das pants, elas estavam bem ferradas

H. Straight Hanging Leg Raises - 11-7-7-6 |

 

Descanso intra-set de 30-60s

 

Apesar da fadiga acumulada ainda foi um treino mais proveitoso que o da semana passada, mais reps em tudo (exceto pelo speed fs)

 

 

 

 

GCD Estimado: ~3665kcal

Ingestão do dia:

~3315 kcal

~Macros: p221g (26,7%) / nc83g (10%) / f49g (3%) / g222g (60,3%) / a0g (0%)

 

Primeira refeição 12:20h a segunda ainda agora

[Vecchio]

Preciso fazer esse bulgarian squat ai... 

Tô com 1 cm e pedrinha a mais numa coxa que na outra.

[Ricardo Queiroz]

9 horas atrás, Jaraqui disse:

Preciso fazer esse bulgarian squat ai... 

Tô com 1 cm e pedrinha a mais numa coxa que na outra.

Po Jara, estou curtindo essa combinação dos BgSQ e JL dá uma trabalheira bacana nas pernas, ainda é cedo para dizer sobre o que pretendia com ele (melhorar a eficiência da perna esquerda), mas pode-se dizer que caíram muito bem na estrutura do dia de DE e volume, com os JL trabalho bem a explosão das pernas, sem deixar a flexibilidade (quadril e tornozelos) de lado, além de poder brincar com um volume bem alto (se analisar o conjunto da obra) =D

[mootley]

23 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Foda dessa template de treino é que apesar de conseguir adaptar alguma coisa caso perca algum treino, a flexibilidade ainda é bem diminuta, então alguma coisa vai sair perdendo kkkkkkkk

Quem manda arrumar um projeto pato? kkkk...

 

10 horas atrás, Jaraqui disse:

Preciso fazer esse bulgarian squat ai... 

Tô com 1 cm e pedrinha a mais numa coxa que na outra.

Não sei se o BS corrige isso, mas desde que comecei nunca mais deixei de fazer, pelo menos 2 dias por semana, mesmo sem peso. Melhorou muito minha mobilidade, alongando os quads e o psoas, que é um músculo bem chatinho e que tende a encurtar em quem senta o dia todo. E senti também um nítido aumento de estabilidade no tornozelo.

[william.fortunato]

19 minutos atrás, mootley disse:

Quem manda arrumar um projeto pato? kkkk...

 

Não sei se o BS corrige isso, mas desde que comecei nunca mais deixei de fazer, pelo menos 2 dias por semana, mesmo sem peso. Melhorou muito minha mobilidade, alongando os quads e o psoas, que é um músculo bem chatinho e que tende a encurtar em quem senta o dia todo. E senti também um nítido aumento de estabilidade no tornozelo.

Eu tenho uma diferença também de pouco mais de um cm entre a perna direita e esquerda que me incomoda pacara&*$%!! BS ajuda a corrigir? Extensora unilateral também ajuda?

[Ricardo Queiroz]

21 minutos atrás, william.fortunato disse:

Eu tenho uma diferença também de pouco mais de um cm entre a perna direita e esquerda que me incomoda pacara&*$%!! BS ajuda a corrigir? Extensora unilateral também ajuda?

Eu fazia a flexora unilateral para corrigir isso (e de certa forma até que foi rápido) - Leg Hor. unil também é uma boa.

Eu troquei pelo bulgarian squat, pois, no contexto geral do meu treino ele faz mais sentido (subida em morros, ser necessária uma melhor flexibilidade do quadril em algumas subidas de trilha, ter uma melhor estabilidade de posteriores e quadril enquanto nado, uma passada mais curta ou mais longa na corrida e por aí vai...), não vejo como o melhor lift para corrigir assimetria estética, mas acho um bom para uma melhor eficiência em alguns esportes (meu caso =P).

 

PS.: Eu troquei, pois estava sentindo que ao correr estava forçando mais a perna esquerda que a direita, o movimento não estava tão natural, precisava de mais força/movimentação para a esquerda acompanhar a direita, a ideia é que ela venha a melhorar rsrsrs

 

PS².: Fucking pistol squats são ótmos

[william.fortunato]

4 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Eu fazia a flexora unilateral para corrigir isso (e de certa forma até que foi rápido) - Leg Hor. unil também é uma boa.

Eu troquei pelo bulgarian squat, pois, no contexto geral do meu treino ele faz mais sentido (subida em morros, ser necessária uma melhor flexibilidade do quadril em algumas subidas de trilha, ter uma melhor estabilidade de posteriores e quadril enquanto nado, uma passada mais curta ou mais longa na corrida e por aí vai...), não vejo como o melhor lift para corrigir assimetria estética, mas acho um bom para uma melhor eficiência em alguns esportes (meu caso =P).

 

PS.: Eu troquei, pois estava sentindo que ao correr estava forçando mais a perna esquerda que a direita, o movimento não estava tão natural, precisava de mais força/movimentação para a esquerda acompanhar a direita, a ideia é que ela venha a melhorar rsrsrs

 

PS².: Fucking pistol squats são ótmos

 

Já tentei fazer pistol squats, mas minha mobilidade parece a de um velho...  E olhe que já foi pior! Eu sei que preciso melhorar isso... :/

 

Agora, com certeza vou adicionar leg e flex unilateral aos treinos! 

 

 

[Fefe]

E já conseguiu sentir melhora nessas suas corridas?

Tenho me recordado de vc ao ver gente correndo por aí, mas nada comparado área corrida em trilhas que vc faz .

Eu não daria conta. 

 

[Ricardo Queiroz]

20 horas atrás, Fefe disse:

E já conseguiu sentir melhora nessas suas corridas?

Tenho me recordado de vc ao ver gente correndo por aí, mas nada comparado área corrida em trilhas que vc faz .

Eu não daria conta. 

 

Fefe, não posso dizer que notei melhoras, tem só 2 semanas de treino (e nem fechei ainda a 2ª), mas também não notei pioras nas corridas rsrsrs, vou esperar isso desenrolar um pouco mais e avaliar a minha perna fraca na semana mais pesada do sq (aqui sim eu percebia alguma coisa).

___________________________

O de hoje, resolvi dormir um pouco a mais pela manhã, não fazer nada no horário de almoço e só treinar upper de noite, mais descanso =D, e também comi um pouco mais do que deveria

 

De tarde (17:30h) treino (Upper - Dynamic Effort + Volume):

A. Jump-set: | em ambos, primeiro set com pausa de 3s várias partes, segundo normal

A1. Chin-ups - 5-8

A2. Dips - 5-8

B. Supino Inclinado Pausado (DE) - 2x5x30kg - 8x3x44kg - 20x44kg | idem ao FS de ontem

C. Pulldown (com a corda) - (39-23-23-19)x5plcs (10kg/placa) |

D. Supino c/ Halter - (23-16-12-12)x16kg |

E. Remada Cavalinho (pegada neutra) - (28-18-18-14)x32kg |

F. Super-set:

F1. Bíceps Alternado - (16-17-15-11)x10kg |

F2. Tríceps Francês - (23-19-17-12)x20kg |

G. Face Pull - (39-31-26-25)x4plcs (10kg/placa) |

H. Cable Crunch - (20-16)x5p (10kg/placa) |

 

Descanso de 40-60s.

 

Primeiro rango 12:20h, o segundo ainda agora

 

GCD Estimado: ~3125kcal

Ingestão do dia:

~4190 kcal

~Macros: p299g (28,5%) / nc104g (9,9%) / f83g (4%) / g268g (57,6%) / a0g (0%)

 

E fiquem com esse vídeo magnífico

 

[FabianaF]

O tempo passa, o tempo voa...e o Rick continua comendo como um louco, hahahaha!

 

E eu aqui com ~1400 :/

[Ricardo Queiroz]

6 horas atrás, FabianaF disse:

O tempo passa, o tempo voa...e o Rick continua comendo como um louco, hahahaha!

 

E eu aqui com ~1400 :/

Pouxa Fabi, eu queria ser mais alto só p/ comer mais =D

Agora que voltou das férias, vai voltar a treinar e vamos subir esse número aí, né não?

_______________________

Gente, ontem rolou uns estresses depois que postei. Sás porras de projeto acabam comigo =P, e tive uma briga feia com o pote de amendoim, dei uma surra no danado,

 

Então na verdade os macros fecharam +/- assim (o objetivo do LC foi mantido hehehehe):

 

GCD Estimado: ~3125kcal

Ingestão do dia:

~4190 kcal

~Macros: p299g (28,5%) / nc104g (9,9%) / f83g (4%) / g268g (57,6%) / a0g (0%)

 

Cheguei a pouco em casa, vai dar para correr, dia de rodagem, pensei em compensar as calorias de ontem, mas sinceramente não vou não, deixa o pau quebrar.

[mootley]

4 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Cheguei a pouco em casa, vai dar para correr, dia de rodagem, pensei em compensar as calorias de ontem, mas sinceramente não vou não, deixa o pau quebrar.

Cara, no ritmo que você está não vale a pena cortar calorias. Um pneu a mais não faz diferença

Mesmo você comendo bagarai, as vezes fico com a impressão de que ainda é de menos...acho que por isso que sou gorda...sempre acho que é pouca comida 

[Ricardo Queiroz]

8 minutos atrás, mootley disse:

Um pneu a mais não faz diferença

ehauheauheuaheua cara vou te falar que já foi minha época de ficar preocupado com o shredz , na verdade até que não está ruim não, estou bem confortável com meu peso/estrutura, eu só fico com receio do ganho de peso na eficiência da corrida, estava indo bem, ganhei peso, saí da margem de conforto e descacetou tudo, agora estou voltando aos trilhos dos bpms que ficava antes, só que quando voltar a ganhar peso vai desandar tudo hahahahaha essa é minha preocupação, fora isso está indo que é uma beleza, a natação está melhor (já aguento 1.5k direto), apesar de tudo a corrida está melhor, subir trilha está mais fácil, minhas rms estão subindo

Eu preciso ter cuidado é com esses estresses contínuos, tipo ontem tive treta com comida, ter hj de novo e amanhã de novo aí me ferra 

 

EDIT

@mootley e aí, começou a fazer os ruckings?

[mootley]

10 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Eu preciso ter cuidado é com esses estresses contínuos, tipo ontem tive treta com comida, ter hj de novo e amanhã de novo aí me ferra

Nem fala, porque comigo começou na sexta da outra semana, e até hoje a coisa tá meio desregulada. Fim de ano é uma bosta no trabalho, porrada de viagens e fechamento de projeto. O bicho pega, minha rotina vai pro cacete, não consigo treinar nos dias certos, e aí haja pote de amendoim, de sorvete, brownie e por aí vai...

 

Sobre essa questão do peso x eficiência na corrida, você tem que monitorar mesmo. Influencia demais na sua performance, além de aumentar o risco de lesões.

Eu sou muito sensível a isso, meu primeiro sinal de aumento de peso é a diminuição do meu pace, e o joelho reclama. Aí já sei que estou passando do limite de peso.

Ano passado pela primeira vez fiz um bulking pra valer, levei meu peso de 56 para 62kg (eu tenho pouco mais de 1,50m tá?), e esse ano estou ajustando meu BF, alternando cuttings curtos com manutenção para manter os ganhos. Está dando certo até agora, mas tive que abrir mão da corrida, não deu pra manter dentro de um programa de performance. Hoje está só como um aeróbico acessório, mas planejo retomar os treinos sérios ano que vem, com o novo peso já estabilizado.

Então, se você está visando performance no curto prazo, melhor manter o peso bem controlado. Ir subindo por etapas, e consolidando. Porque aí você vai fazendo os ajustes necessários.

Editado Novembro 10, 2016 às 18:10 por mootley

[FabianaF]

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

Pouxa Fabi, eu queria ser mais alto só p/ comer mais =D

Agora que voltou das férias, vai voltar a treinar e vamos subir esse número aí, né não?

 

As 1400 é treinando, HAHAHAHAHA 

[mootley]

 

As 1400 é treinando, HAHAHAHAHA 

Como assim??? [emoji15] [emoji15] [emoji15] [emoji15]

Enviado de meu SM-J500M usando Tapatalk

[Ricardo Queiroz]

Dia de rodagem, corri 17:40h assim que sai do trabalho, na boa que corrida ruim pqp, uma soma de coisas influenciou. Fui correr saindo do trabalho, já estava cansado, dia exaustivo, deve ter acumulado fadiga de seg/ter e influenciou também. O objetivo era ter ficado 7km em <=154bpm e +6km em <=159bpm, o relógio já começou apitando, depois de um tempo desliguei o alerta dele que o apito estava me estressando e fazia o bpm ficar elevado kkkkk, então a partir daí só tentei fazer uma corrida confortável, mas mesmo assim foi uma corrida 5s/km mais lenta e com o bpm médio em +3 do que a da semana passada (mesma distância, mesmo percurso)

 

 

W2 - 10/11/2016
Corri de tarde
KM	Pace	BPM
1	0:05:29	147
2	0:05:50	155
3	0:05:27	152
4	0:05:35	153
5	0:05:46	155
6	0:05:42	156
7	0:05:41	155
7	0:39:30	153
0:05:39
1	0:05:31	159
2	0:05:31	162
3	0:05:30	162
4	0:05:43	160
5	0:05:39	165
6	0:05:12	164
6	0:33:06	162
0:05:31
-0:00:08		+9bpm
0:05:35		158

 

 

Quebrei o jejum ~13:00h com um pão com linguiça de cordeiro e queijo, o restante das calorias foi ainda agora

 

GCD Estimado: ~3525kcal

Ingestão do dia:

~3520 kcal

~Macros: p208g (23,6%) / nc96g (11%) / f43g (2,4%) / g246g (63%) / a0g (0%)

[yuuuriiii]

26 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

O objetivo era ter ficado 7km em <=154bpm e +6km em <=159bpm

Como você controla isso? 

De qualquer jeito eu to falecendo enquanto corro.

[Ricardo Queiroz]

30 minutos atrás, ya.augusto disse:

Como você controla isso? 

De qualquer jeito eu to falecendo enquanto corro.

Ahhh nesse caso aqui o bpm é da frequência cardíaca mesmo, e não a cadência da batida por minuto da música/áudio (não uso mp3 p/ correr não)

Faço o controle, pois tenho um relógio gps que vem com o frequencímetro cardíaco

[yuuuriiii]

6 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Faço o controle, pois tenho um relógio gps que vem com o frequencímetro cardíaco

Aí controla o ritmo da corrida? Se o batimento estiver muito alto, diminui o ritmo? É isso?

Queria comprar um desses, mas é caro demais. hahaha

[FabianaF]

4 horas atrás, mootley disse:

Como assim???

Enviado de meu SM-J500M usando Tapatalk

 

Considerando que meu gasto calórico em dia de treino é pouco menos que 1.800 (9h de escritório, treino e quase nada andando/sentada), to ficando na casa de 1.400

[Bigatti]

Ricardo, teria como vc passar os dados desse relógio? achei muito interessante, fui pesquisar e acabei  achando vários modelos, ou até mesmo vc possa indicar alguns visando o custo benefício e claro rsrsrs.

[Ricardo Queiroz]

10 horas atrás, ya.augusto disse:

Aí controla o ritmo da corrida? Se o batimento estiver muito alto, diminui o ritmo? É isso?

Queria comprar um desses, mas é caro demais. hahaha

Sim, mais ou menos isso aí e dependendo do objetivo da corrida. Nesse dia em específico (rodagem) é ficar em uma zona cardíaca baixa, então quando vou chegando perto do número de batidas da fc estabelecido pode ser algum dos motivos:

1 - fadiga acumulada da semana (geralmente o fc fica alta apesar de eu estar indo bem lento)

2 - velocidade muito alta (aí desacelero)

3 - algum problema na minha biomecânica (aí tento reparar)

4 - algum problema com respiração (tento controlar)

5 - problema com cadência (tento aumentar ela)

6 - cachorros me seguindo (aí fico com o cu na mão mesmo)

 

20 minutos atrás, Bigatti disse:

Ricardo, teria como vc passar os dados desse relógio? achei muito interessante, fui pesquisar e acabei  achando vários modelos, ou até mesmo vc possa indicar alguns visando o custo benefício e claro rsrsrs.

Cara o que eu tenho é o garmin 910xt, peguei ele em uma promoção boa, e vinha junto com a cinta do frequencímetro, alguns desse modelo não vem com a cinta, tem que comprar separado (já estava de olho nele a tempos, só esperando uma boa oportunidade). Tem gps/fc bem mais em conta e específicos a uma determinada atividade (corridas), mas como uso ele para nadar, correr, treinar, aquathlon e os caralho a 4 valeu muito o investimento (o multi-esporte). Geralmente os gps não funcionam na água e este tem uma função de mar-aberto bem bacana então GG. Meu sonho de consumo é o fenix 3 hr, da garmin tbm, é tão foda, mas tão foda que só de usar vc deve diminuir 1min do seu pace, ganhar flutuabilidade e aumentar 10kg em todas as suas rms

 

Fora outras marcas, polar, tom tom, timex (acho que é o do "ironman")

[Ricardo Queiroz]

 

O de hoje...

 

Pela manhã (06:40) Musculação (ME Lower):

Rotina de Aquecimento:

A. Super-sets:

A1. Air Squat - 3x15 | 1 pausado + 2 rápidos

A2. Plank - 3x~35s

A3. Wall Squat - 3x10

A4. Frog Pump - 3x20

 

Semana do 3x - Cargas em 90% de 90%

 

B. Back Squat - 5x48kg - 5x60kg - 3x72kg - 3x84kg - 3x96kg - 3x108kg | Não foi um dia nem um pouco bom para agachar, fiz esses 3x108 em RPE8, decidi nem arriscar mais nada ou fazer o back-off set, parece que a setupo não estava bem encaixada, senti que enclinei mais do que devia, não estava conseguindo ajustar minha base, mimimi mimimi mimimi enfim, apesar dos apesares fiz o mínimo necessário =/

C. RDL - 8x50kg - 3x8x72kg |

D. Seated Calf Raise - 4x15x54kg |

E. Super-sets: |

E1. Walking Lunges - 3x8x22kg | Halter ; 16 passadas

E2. Pistol Squat - 7-6-8 | de cada perna, ia trocando as pernas a cada rep.

E. GHR - 3x12 |

F. Ab-Wheel - 3x15 | De joelhos, 2 normais + 1 pausado até fechar as 15 reps

 

Descanso de 40s-180s

 

Só filmei o set 3x96, nele as coisas já não andavam muito boas, não posso mais ir com esse calçado, é da época que tinha a pisada para fora ao andar, então tem um pedacinho mais gasto ali que faz o lado de fora do calcanhar sair do solo. Assim que terminar de upar posto aqui para os senhores darem pitacos. Até o vídeo ficar pronto, tem um print da bottom

 

GCD deve estar por volta de 2900kcal, não vou fazer mais nada hoje (talvez uns mobs de lower de noite)

[Ricardo Queiroz]