Instituto Xavier para Estudos Avançados

[GustavoLealGomes]

Ricardo, se você treinasse visando exclusivamente hipertrofia, você mudaria algo? se sim, o que?

[Ricardo Queiroz]

3 horas atrás, GustavoLealGomes disse:

Ricardo, se você treinasse visando exclusivamente hipertrofia, você mudaria algo? se sim, o que?

Levando em conta que o foco sai das corridas e não precisaria de tanto descanso entre os sets e ficaria com mais tempo livre, os treinos acabariam sendo mais curtos.

 

Na musculação aumentaria o volume (e consequentemente a frequência), divisão não sei bem, mas com uma frequência geral de 5-6x/week, frequência de músculo 2x/w (pelo menos para pernas, ombros e costas).

Gosto de push/pull/fb/push/pull, mas tem uma do Thibaudeau  que é um push/pull 6x/week que é algo bem simples, mantém uma boa frequência de treino, não ocupa tempo e com isso tem mais tempo livre para outras coisas. 

 

Manteria cardios com intensidade de leve a moderadas p/ manter endurance, acho que de 30 a 40km/semana está de bom tamanho, 2-3 treinos leves e 1 intenso

 

Alimentação continuaria mesma coisa, 2 a 3 refeições no dia. Imagino que essa rotina ocupe um total de 7:30 a 9hrs na semana e umas 3k kcal devam dar conta disso não é uma quantidade ruim, não vai viver em restrição e vai dar p/ gerenciar melhor o life happens

[MarcioMe]

56 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Gosto de push/pull/fb/push/pull, mas tem uma do Thibaudeau  que é um push/pull 6x/week que é algo bem simples, mantém uma boa frequência de treino, não ocupa tempo e com isso tem mais tempo livre para outras coisas. 

 

Olá, tudo certo Ricardo? Mals cair assim na conversa, mas me diga uma coisa (se você puder) uahsuahs:

 

Esse push/pull/fb/push/pull você treinaria pernas 5x week?

[Ricardo Queiroz]

10 minutos atrás, MarcioMe disse:

push/pull/fb/push/pull 

push seria de ombros, tetas e quads

pull de isquios, quadril, costas

um treino focaria mais cargas no upper, lower mais volume, e no outro no lower e upper secundário com mais volume

 

Se considerar "pernas" como quads, isquios e gluteos, então sim, 5x na semana,  caso contrário respeitaria cada grupamento de 2 a 3x na semana (incluindo aqui o fb)

[MarcioMe]

5 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

 

 

Interessante, nunca havia pensando nessa possibilidade. Eu cheguei a olhar a distribuição 6x/W do Thibaudeau, mas não curti a proposta dele (escolha de exercícios e tal).

 

Valeu.

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

 

18 horas atrás, MarcioMe disse:

Interessante, nunca havia pensando nessa possibilidade. Eu cheguei a olhar a distribuição 6x/W do Thibaudeau, mas não curti a proposta dele (escolha de exercícios e tal).

 

Valeu.

A seleção dos exercícios eu também não gostei muito (mas essa parte é bem pessoal), mas a ideia de como aplicar diferentes formas de "intensidade" achei interessante, além da simplicidade da coisa, inclusive, ele "refatorou" aquilo e fez uma segunda versão

____________

 

Entonsses, ontem de noite tirei para descansar, afazeres domésticos e fechei assim:

~3400kcal (-100kcal) | p234g (27,5%) / nc412g (48,5%) / f35g (2,1%) / g83g (22%) / a0g (0%)

 

Fiquei com um déficit irrelevante, apenas para ter "um défcit". Preferi comer mais devido ao cansaço

__________

 

Hoje de manhã havia programado o hill fartlek, 1:10hr de treino, dava para fazer, mas daria sorte ao azar com esse pé ainda em recuperação, então fiz o tempo run

Feito:

14,21km | 4:56min/km | sensação de esforço moderada | D+ irrelevante

https://connect.garmin.com/modern/activity/2723114740

Aquecimento 2,43km - 5:20min/km

1ª pernada de 15' a 4:20 (foram 3,46km)

Recuperação de 10' a 5:25

2ª pernada de 15' a 4:28 (3,36km)

Arrefecimento 3,10km a 5:29

 

O tempo run tem só 1hr de treino, mas estiquei 10min no arrefecimento para fechar o volume certinho.

Corrida boa, a princípio o tempo run estava programado para ser a 4:40, mas 4:20-4:30 estava de moderado a alto, do jeito que tinha que estar

Ficou marcando treino na Z5 (23min), pq o relógio ainda estava configurado para um valor antigo, ajustei meu atual LTT para 174 bpm

 

 

Mais tarde tem upper

[fast_chicken]

21 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

... Thibaudeau  que é um push/pull 6x/week que é algo bem simples, mantém uma boa frequência de treino, não ocupa tempo e com isso tem mais tempo livre para outras coisas. 

Rapaz, isso aqui despertou meu interesse...venho pensando em treinar na hora do almoço, mas tem que ser rápido, então de repente...

 

Li sobre essa rotina, mas fiquei com uma questão em aberto: acha que da pra colocar os working sets do 531 aí nesse meio? Ou é besteira...A não se mistura com B?

 

 

[Ricardo Queiroz]

5 horas atrás, fast_chicken disse:

Rapaz, isso aqui despertou meu interesse...venho pensando em treinar na hora do almoço, mas tem que ser rápido, então de repente...

 

Li sobre essa rotina, mas fiquei com uma questão em aberto: acha que da pra colocar os working sets do 531 aí nesse meio? Ou é besteira...A não se mistura com B?

 

 

Então cara, dá dá. EU acho o 5/3/1 uma forma bem simples e prática de periodizar o main lift, joga o foco do dia como sendo ele, manda uns 2 a 3 WU bolados, descansa pouco no working set 1 e 2, descansa um tico mais e manda o AMRAP, depois já sai para o restante dos exercícios.

_________________

 

Agora de noite, teve o OHP 3+

Feito

A. Overhead Press (strict) - 2x5x24 - 5x30 - 5x36 - 3x40 - 3x46 - 3x52 - 8x58 | RPE 8,5

B. Weighted Chin-ups - 2x5xBW - 2x4x+10 - 2x3x+16 - 8x+24 - 12x+14 - 17x+4 | objetivo 3x8 -10%. RPE 9, próximo treino up na carga

C. Jump-set:

C1. Close Grip Bench Press - 3x10x62 | ~60% do TM do bp

C2. Australian Pull-up - 3x15

 

E só

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

Ontem fechei assim:

~3560kcal (-360kcal) | p222g (24,9%) / nc446g (50,1%) / f42g (2,4%) / g90g (22,6%) / a0g (0%)

________

 

Hoje de manhã uma rodagem de 1hr em baixa

Feito:

~1:05hr | 12,02km | 5:27min/km | Sensação de esforço baixa | D+ irrelevante

https://connect.garmin.com/modern/activity/2725511121

Estiquei um pouco para "compensar" parte dos 10min que estava devendo

10min finais foram na praia

__________

 

Peso anda assim desde que comecei:

Essa bizarrice aí ali pelo dia 13/05 é a queda de peso brusca da week off (que comentei páginas atrás) com o início da week 1 e as bruxarias de reposição de glico

Os picos geralmente são dias seguintes ao qual consumo macarrão na janta

Ainda tem mais uns 2kgs pela frente.

 

Imagino que hoje fique apenas com isso mesmo, quem sabe uma caminhada e alguma coisa de core/mobs pela noite

[GustavoLealGomes]

Excelente escolha Ricardo, push pull é uma ótima ideia, da para conciliar volume e intensidade muito bem. Eu montei algo pensando nisso aqui, estilo HST, você poderia avaliar ?

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente,

 

18 horas atrás, GustavoLealGomes disse:

Eu montei algo pensando nisso aqui, estilo HST, você poderia avaliar ?

Manda um pm e a gente troca uma ideia sobre a metodologia, mas já adianto que não gosto de dar tanto pitaco no dieta e treino (distribuição, exercícios...) dos outros, isso é dever de casa do sujeito rsrsrs

_______________

 

Ontem fiquei apenas com a corrida, fechei o dia assim:

~2935kcal (-530kcal) | p173g (23,6%) / nc368g (50,2%) / f51g (3,4%) / g74g (22,8%) / a0g (0%)

_______

 

Hoje tinha um longo de 2:40hrs programado

Feito:

25,97km | 6:10min/km | D+ ~435 | sensação de esforço baixa

https://connect.garmin.com/modern/activity/2728115782

11,30km a 5:47min/km em estrada de terra

12,67km a 6:35 em morro

2km a 5:35 em asfalto

 

Na real estava com um nervoso de fazer esse longo, não sabia se o pé "reclamaria", acabou que foi um dos melhores longuinhos que já fiz.

O "aquecimento" procurei ficar na z2, qq coisa entre 5:30 e 6:00 estava valendo

Peguei o morro e tentei ficar entre 6:30 e 7:00, acabou que até fui melhor do que queria dado o esforço (terreno misto, trilha fechada, rua, terra, pedaço técnico...)

O final foi p/ fechar o tempo

 

Revezando hidratação e alimentação a cada 10min. Creio finalmente ter acertado a fórmula, e a quantidade de água que preciso por vez.

 

Acho que precisei andar pouco mais de 1 minuto (no morro), a princípio era um catchioríneo (boxer), até aí tudo bem, continuei correndo, mas atrás da curvinha apareceram mais 3 wilds boxers vindo pra cima (e sem ngm por perto), o #coh trancou. Fora isso umas paradinhas p/ curtir o visual (2:37min com o relógio em "stop", lembro de quando eram quase 15min kkkk)

 

Os longos estão ficando "mais fáceis", não tenho mais a necessidade de caminhar a casa 25min de corrida em morro, estão contínuos, caminhadas agora só quando estou muito cansado p/ tentar engolir as kcal enquanto corro (e a chance de engasgar aumenta), mas mesmo assim, coisa de 20-30s.

________

 

Cheguei em casa, mandei aquele pós-treino (350ml de leite, 30g gluta, 5g crea, 6g fish oil, 30g açúcar e canela) e fui levar o dog para caminhar

 

O corpo está bem descansado hoje, imagino pegar umas ondas daqui a pouco.

_________

 

Semana passada fechei as corridas assim: ~7:10hrs | ~77,04km | D+ 195m | pace médio de 5:35 | Fiz 10min a mais do que deveria

Essa semana: ~7:25hrs (+3,614%) | 80,14km (+4,024%) | D+ 580m (+196,429%) | pace médio de 5:34 | Fiquei devendo 5min de volume

 

Semana que vem os treinos acumulam 8hrs, volume, espero ao menos os mesmos 80km

 

A título do curiosidade, quando comecei esses lances de treinos concorrente e trail, meu volume semanal era de 40km.

 

 

Os livros que comprei já se pagaram em questão de conhecimento.

Terminei de ler o "Hal Koerner's Field Guide to Ultrarunning: Training for an Ultramarathon, from 50K to 100 Miles and Beyond" no início do mês (nos descansos do treino de musculação). Achei um bom livro p/ quem não manja de trail, ou saiu da rua e vai p/ trail. A questão da experiência do corredor vale bastante (e tem várias tips bacanas, que me ajudaram demais e a rotina sofeu uns ajustes baseado em algumas coisas que estava testando do livro

Estou no "Training Essentials for Ultrarunning: How to Train Smarter, Race Faster, and Maximize Your Ultramarathon Performance", imagina um coach control freak, pqp!!!! Ainda estou no começo (tbm só leio nos descansos do treino), mas imagino que irei dar mais umas ajustadas na rotina quando terminar ele heheheheh

 

Do mais a base do treino está pronta, se mudar serão alguns workouts, e preciso definir as estratégias nutricionais de cada dia, que ainda estão em aberto, isso só vou deixar para fazer quando terminar de ler e ruminar tudo (além de minhas experiências com os treinos)

[Faabs]

Não sei se já comentou aqui, mas qual óleo de peixe vc usa?

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

14 horas atrás, Faabs disse:

Não sei se já comentou aqui, mas qual óleo de peixe vc usa?

Opa, uso o normal da growth.

1 capsula (1g) de fish oil tem ~185/125mg de EPA/DHA. Consumo 6g de fish oil por dia (~1.1g/0.75g de EPA/DHA)

___________

 

Ontem antes do almoço acabei indo na praia um pouco p/ fazer hora, pouco mais de 35min de bb

 

Fechei o dia assim:

~4165kcal (-615kcal) | p173g (16,6%) / nc639g (61,4%) / f38g (1,8%) / g73g (15,8%) / a26g (4,4%)

 

Fechei a semana com ~2400kcal de déficit

________

 

Hoje pela manhã caminhei com o dog,

 

Depois fui correr, havia 40min em baixa programado

Feito:

7,13km | 5:37min/km | sensação de esforço baixa | desnível "nulo"

https://connect.garmin.com/modern/activity/2730961257

Corridinha na Z2 (metade inferior) e Z1, bem de leve

5,57km (~30min) a 5:28min/km

1,56km (~10min) a 6:10min/km

 

Casa, afazeres e depois fui na praia nadar um pouquinho

Feito:

32min | 1,8km | sensação de esforço baixa

https://connect.garmin.com/modern/activity/2731351940

Parei por aí, que estava com água-viva e começou a incomodar depois de 30min

 

Imagino ficar por isso mesmo, já me movimentei p/ kct hj (20km), quem sabe mais tarde anime de fazer algo, mas creio que irei tirar para descansar

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente,

 

Ontem fechei assim:

~3540kcal (-205kcal) | p165g (18,7%) / nc528g (59,7%) / f51g (2,9%) / g74g (18,8%) / a0g (0%)

______

 

Hoje pela manhã havia um fartlek de 1:10hr programado

Feito:

13,46km | 5:12min/km | D+ insignificante | Sensação de esforço moderada a alta

https://connect.garmin.com/modern/activity/2733142478

 

Foram 5x de 3 minutos com 6 de recuperação

Aquecimento - 2,79km a 5:25min/km z2

Tiros foram com pace entre 4:03 e 4:09 (de 720 a 750m). Recuperação entre 5:20 e 6:10

Arrefecimento - 1,83km a 5:19z2

 

Treino em pista de terra. Quando acordei estava chovendo bastante, esperei parar e fui, de início o terreno não estava com lama, mas estava bem fofo, aumentou um pouco a dificuldade do treino. Pouco antes do terceiro tiro voltou a chover, e forte.

Do mais foi um bom treino, mesmo com a chuva e a certa dificuldade e mais para o final com lama

 

Mais tarde tem treino de Upper, dia do BP 1+

 

 

ps.: acho que cheguei naquele ponto onde as unhas dos pés nunca se recuperam e só vão piorando ='(

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

De agora de noite, upper, BP 1+

 

A. Bench Press - 5x42 - 5x52 - 5x60 - 2x3x66 - 5x78 - 3x90 - 5x100 | rpe ~9,5

B. Pendlay Row - 2x5x50 - 2x3x62 - 8x94 - 11x84 - 14x76 | objetivo 3x6 -10%. Concluído, próximo treino sobe carga (só daqui 2 semanas, semana que vem é off)

C. Jump-set:

C1. Overhead Press (strict) - 3x10x40

C2. Chin-up - 3x10

 

E só

[Faabs]

Em 27/05/2018 em 12:28, Ricardo Queiroz disse:

 

 

Opa, uso o normal da growth.

1 capsula (1g) de fish oil tem ~185/125mg de EPA/DHA. Consumo 6g de fish oil por dia (~1.1g/0.75g de EPA/DHA)

 

Ahh, achei que eram 6g de EPA e 6 de DHA ?

Também uso o da Growth, mas tomo aquele ULTRA, a dose diária tá praticamente igual a sua

Valeu !

[EmilioTenório]

5 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

De agora de noite, upper, BP 1+ 

Esses dias eu comecei a ler o livro principal do Alex Viada e vi que ele não gosta do 5/3/1 como treinamento de um “atleta híbrido” trazendo ideias bem convincentes.

Após ele traz o programa dele e, sinceramente, achei muito bem elaborado, principalemente para quem gosta dessa pegada híbrida.

O específico para ultramaratona e PL me parece moldar muito bem com você.

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

10 horas atrás, Faabs disse:

Ahh, achei que eram 6g de EPA e 6 de DHA ?

Também uso o da Growth, mas tomo aquele ULTRA, a dose diária tá praticamente igual a sua

Valeu !

Haja temers p/ isso kkkkkkk

 

6 horas atrás, EmilioTenório disse:

Esses dias eu comecei a ler o livro principal do Alex Viada e vi que ele não gosta do 5/3/1 como treinamento de um “atleta híbrido” trazendo ideias bem convincentes.

Após ele traz o programa dele e, sinceramente, achei muito bem elaborado, principalemente para quem gosta dessa pegada híbrida.

O específico para ultramaratona e PL me parece moldar muito bem com você.

Então, te falar que já fui muuuuito "tiete" do Viada, e o livro atleta híbrido foi praticamente a primeira fonte de informação que consumi a respeito do assunto. Depois passei o rodo no antigo site dele, que são praticamente resumos do livro. Meu primeiro programa de treino híbrido foi esse aí
Mas depois de um tempo e buscando mais informações sobre o tema acabei expandindo o leque sobre como integrar os treinos, afinal eu estava me direcionando baseado apenas em informações de uma fonte e isso começou a atrapalhar um pouco (estava ficando igual os malucos que aprendem a agachar com os vídeos do Rippetoe ou keto dieters, "só há esse jeito" rsrsrs, #brincadeiraHeim).
Sobre a posição dele acerca do 5/3/1, bem... o cara é aficionado pelo westside, é difícil encontrar qualquer postagem/matéria dele que não seja direcionado a essa forma de treino, aí sempre acaba puxando sardinha. O lance dele falar sobre a sobrecarga do movimento e a rotação dos lifts é bem convincente mesmo, mas analisando todo um meso fica "simples" contornar isso, encaixar os lifts com os determinados treinos da modalidade esportiva. Cheguei a testar alguns programas de treino depois, o 5/3/1 (até o momento, e ao menos para o upper) acabou sendo melhor aproveitado, achei mais fácil para gerenciar a fadiga de todo o dia.
Mas resumindo, os programas dele são bons, tem muita boa informação e são bem elaborados (ainda uso bastante das informações dele p/ gerenciar minha rotina),  mas são bons até certo ponto e pare certos casos. Nos fóruns "lá de fora" é um belo meio a meio sobre metodologia dele e também são ideias bem convincentes.
No atual site dele estão aparecendo outros coachs que tem uma visão diferente da dele acerca de certos esportes - e que ao meu ver tem mais lógica (mas quem sou eu kkkkkkkk), em alguns posts até mesmo ele está começando a reanalisar o que já escreveu.

Se eu fosse continuar falando das coisas que antes me encantavam dele e que hoje já não é bem mais assim rsrsrs o post seria um pouco mais longo. Se quiser a gente continua a conversa sobre isso lá naquela mp aberta.

 

Nível de tietisse taí, os primeiros posts do tópico são praticamente todos do Alex hehehehe

_______________

 

Ontem fechei assim:

~3200kcal (-525kcal) | p163g (20,4%) / nc439g (54,8%) / f40g (2,5%) / g79g (22,2%) / a0g (0%)

 

___________

 

Agora pela manhã uma rodagem de 1hr na z2

Feito:

11,11km | 5:24min/km | desnível irrelevante | sensação de esforço baixa

https://connect.garmin.com/modern/activity/2735629638

Acho que uns 40% foi por asfalto (pouco mais)

 

Mais tarde tem Lower, dia de BS

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente, de agora de noite, Lower BS

 

A. Back Squat - 5x44 - 5x54 - 4x64 - 2x3x74 - 9x110 - 11x100 - 11x90 | objetivo 3x8 -10%. RPE 8. OK, sobe carga próximo treino

B. Deadlift - (10-8-6-6)x94 | ~70% da TM de treino

 

E só, senti as pernas cansadas no treino, último set do BS foi quase com mesmo nível de dificuldade do penúltimo.

Não mudei minha rotina de teimosia, já sabia que 1hr é muito p/ uma rodagem (mesmo que leve) no dia de BS, mas quis tentar "só mais uma vez"

Na w1 e w3 (dias do BS), vou mudar para 40min (foi um limite aceitável que achei p/ rodar z2) e redistribuir os 20min em outros 2 treinos.

 

Fiquei devendo abs, na real saí do trampo ainda agora, queria terminar logo esse treino que estou com fome XD

 

 

#flwsVlws

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

 

Ontem fechei assim:

~3215kcal (-355kcal) | p165g (20,6%) / nc415g (51,7%) / f32g (2%) / g92g (25,8%) / a0g (0%)

_________

 

Hoje pela manhã havia uma rodagem 1hr programado

Feito:

11,14km | 5:24min/km | Sensação de esforço baixa a moderada | D+ ~70m

https://connect.garmin.com/modern/activity/2738150425

Corridinha boa, terrenos mistos, mais da metade em Z2, restante em Z3 com um algo na Z4

 

Período da noite é descanso, quem sabe uma caminhada e abs que matei ontem

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

Ontem de noite caminhada com o dog, fechei o dia assim:

~3300kcal (-365kcal) | p160g (19,4%) / nc443g (53,7%) / f37g (2,3%) / g69g (18,7%) / a27g (5,9%)

_____________

 

Hoje pela manhã uma rodagem de 1:20hr (long tempo run) com 1hr na z3

Feito:

15,45km | 5:11min/km | sensação de esforço de baixa a levemente moderada | D+ irrelevante

https://connect.garmin.com/modern/activity/2740719657

 

- 2,48km a 5:24 (z2)

- 11,80km a 5:05 (z3)

- 1,17km a 5:42 (z3/z2)

 

As pernas ainda estavam com dmt de terça+quarta, baseado nisso ajustei algumas coisas do dia de terça e quarta.

A parcial da z3 estava me mantendo com bpm entre 155 e 160, médio ficou em 159

Apesar das pernas meio duras, achei o treino muito bom, em relação ao outro long tempo run (week 1), o pace caiu 9s/km ao custo do bpm médio ter elevado apenas em 1

Logo logo sai 12km nesse treino =D

 

Mais tarde tem upper, dia de ohp 1+

 

 

PS.: de volta ao rascunho, já está com um rosto mais "estável" (agora com alimentação)

https://docs.google.com/spreadsheets/d/e/2PACX-1vQFUBWCsoLHK-sMYCO98UbuEoW3TPufLhgNfhwDh1eFzelflg4oQqv9OUk5zWdG4Q7btDB2t67_6rBS/pubhtml?gid=594788247&single=true

 

Preenchida ela vai ficando assim

https://docs.google.com/spreadsheets/d/e/2PACX-1vQFUBWCsoLHK-sMYCO98UbuEoW3TPufLhgNfhwDh1eFzelflg4oQqv9OUk5zWdG4Q7btDB2t67_6rBS/pubhtml?gid=1497313497&single=true

[tgbritto]

Ricardo, legal as planilhas! Não sei se perdi, mas está com algum objetivo para este ano? (prova ou métrica)

Outra pergunta ao professor..hehe.. como está estimando as zonas (Z2, Z3, etc) e qual periodicidade? 

Quanto ao A. Viada, li o livro dele depois que o conheci aqui no seu diário, mas também achei necessário olhar outras fontes (apesar de utilizar mto o livro dele para consulta).

Abraço!

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

5 horas atrás, tgbritto disse:

 

Falaí cara..

 

5 horas atrás, tgbritto disse:

Não sei se perdi, mas está com algum objetivo para este ano? (prova ou métrica)

No momento nenhum, treinando pelo prazer e ficando bem feliz por incrementar pequenas marcas ao vir fazendo os acertos na rotina. Mas ficaria bem feliz em fazer esse wtr 32km no corte de 3hrs XD

5 horas atrás, tgbritto disse:

Outra pergunta ao professor..hehe.. como está estimando as zonas (Z2, Z3, etc) e qual periodicidade? 

Professor nada cara, estou mais p/ repetente, rodei, rodei e rodei e estou voltando aos pontos de treino no qual estavam no começo e tirei de teimosia

Teste de Friel, 1x ao mês (se bem que o próprio Joe Friel recomenda a cada 3w)...

Fiz vários, e eles ficavam variando o LTT entre 171 e 174, quando voltei a usar o fc a pouco tempo não fiz outro, tirei uma média pelos treinos de tempo run com o esforço que estava sentindo (o que estrá longe de ser adequado rsrs)

Na real, nessa minha planilha, o segundo tempo run vai ser o Friel, é que ainda não estou por satisfeito com a week off, ela vai sofrer algumas alterações nos dias de treino e ele vai entrar ali

 

5 horas atrás, tgbritto disse:

Quanto ao A. Viada, li o livro dele depois que o conheci aqui no seu diário, mas também achei necessário olhar outras fontes (apesar de utilizar mto o livro dele para consulta).

O tema do cara é bom, faz vc ir além daquelas restrições que colocam, que para treinar adequadamente em uma modalidade vc precisa sacrificar o outro lado. Levando em consideração que "seu sonho" não é ser um elite, dá sim, dá p/ ser um bom pato

Spoiler

vai cantar, vai voar, vai andar e nadar... mas não vai ser elite em nenhum kkkkk

____________

 

Gente, de ainda agora, upper OHP 1+

A. Overhead Press (strict) - 2x5x24 - 5x30 - 5x36 - 3x42 - 5x48 - 3x56 - 6x62 | RPE 9

B. Weighted Chin-ups - 2x5 - 5x+10 - 4x+15 - 9x+25 - 12x+15 - 17x+5 | objetivo 3x8 -10%. Concluído, próximo up na carga.

C. Super-set:

C1. Australian Pull-up - 5x15

C2. Close Grip Bench Press - 5x10x62

 

Vamos que vamos, amanhã vai ser dia off ?

 

Agora na vibe do popeye  #paintCertified

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

 

Quinta fechei assim:

~3758kcal (-350kcal) | p194g (20,5%) / nc493g (52,1%) / f45g (2,4%) / g84g (20%) / a27g (5,1%)

__________

 

Sexta fiquei em off mesmo, de manhã andei bastante com o dog e só

Fechei assim:

~2485kcal (-140kcal) | p161g (26%) / nc230g (37%) / f31g (2,5%) / g74g (26,7%) / a27g (7,8%)

_______

 

Hoje de manhã teve um longo de 2:50hrs programado

Feito:

25,94km | 6:31min/km | D+ ~465 | sensação de esforço moderada a levemente alta

https://connect.garmin.com/modern/activity/2745830334

 

A princípio era para ser o long hill repeat, mas o morro que iria treinar estava com mato alto e tinha muito cavalo pelo meio da trilha, estava bem ruim (Fiquei com medo de ser princesa, a danada avança). Mal subi e já desci, fui para o outro morro p/ fazer algum D+.

Hoje estava bem quente e seco, desidratei bem e prejudicou o treino, foi praticamente o mesmo volume (km e D+) da semana passada para 10 min a mais de treino, além de um bpm médio consideravelmente mais alto. Acho que se o treino continuasse por mais uns 20 a 30min começariam cãibras (preciso ter uma reserva de saches de sal na mochila para esses dias).

 

Fica o registro

_______________

Aproveitando o tema "desidratação", hoje desidratei 4.01% do meu peso (-3,1kg do mesmo que comecei), mesmo consumindo uns 2lts de líquido totais (água + kcal líquida)

Esses dias passei pela leitura do item, segue a tabela

Citar

Efeitos da desidratação na performance física

Queda de peso (água) | Efeito

0,5%                                 | Aumento do esforço do coração

1%                                    | Redução na resistência aeróbia

3%                                    | Redução na resistência muscular

4%                                    | Redução na força muscular; redução em habilidades motoras mais sensíveis ; cãibras pelo calor

5%                                    | Exaustão pelo calor; Cãibras; fadiga; capacidade mental reduzida

6%                                    | Exaustão física; insolação; coma

 

Fonte: adaptado de Casa 1999; Casa et al. 2000; e Sawka 2007

 

É por isso que em certos eventos longos existe uma checagem do peso do atleta, ou o mesmo restaura o peso ali (água, comida...) ou não deixam ele continuar, 5% é sinal de interrupção de prova.

_____________

 

Amanhã inicio a week off, aproveito e coloco aqui o resumo da semana

 

Agora descansando e tomando um gelo para abrir o apetite

 

flws

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

Domingo fiquei apenas com o longo (de tarde uma caminhada com o dog)

Fechei o dia assim:

~4455kcal (-430kcal) | p195g (17,5%) / nc638g (57,3%) / f52g (2,3%) / g81g (16,3%) / a41g (6,6%)

_______

 

Fechei a week 3 de treino

Déficit de 2370 (acumulado de 16k para 7 semanas)

Peso ficou zoado nesse meso, muitas oscilações, pelo andar da carruagem imagino tomar um woosh logo

 

Fiz todos os treinos de musculação

BP 1+ saíram 5 reps para 100kg

OHP 1+ saíram 6 reps para 62kg

BS 8+ saíram 9 reps para 110kg

PR 6+ saíram 8 reps para 94kg

WCU 8+ saíram 9 reps para +25kg

Vai ter up de carga na porra toda para o próximo meso

 

Das corridas, também todos os treinos:

7:59:33hrs | Das 8hrs programadas | +7,559% do volume da week anterior

84,23km | +5,104% do volume da week anterior

D+ 640m

Fiquei um pouco decepcionado com o longo, mas não foi de todo ruim. D+ foi menor do que o esperado

 

Sono anda adequado. Depois dos ajustes que fiz a maioria dos dias acordo bem ou normal, a cada 2 semanas tem um dia que acordo cansado.

Os treinos também estão tendo um feedback mais adequado, baixo e moderado ficam meio a meio e das movimentações totais da semana 1 ou 2 ficam categorizados como difíceis (geralmente os workouts da corrida).

 

Ontem iniciei uma week off, vai ter corte de tudo (intensidade e volume)

E também vou tentar ficar mais próximo da manutenção

_____________

 

Ontem foi dia off, tirei para afazeres domésticos e uma caminhada com o dog

Fechei assim:

~2820kcal  (na faixa) | p180g (25,5%) / nc298g (42,3%) / f47g (3,4%) / g69g (22%) / a27g (6,9%)

 

______________________

 

Hoje pela manhã teve uma rodagem de 50min

Feito:

9,24km | 5:23min/km | D+ ~45min | sensação de esforço baixa a moderada

https://connect.garmin.com/modern/activity/2750974336

 

Foi uma rodagem em z2 com strides. Chuva, frio e vento (de vez em quando sair para uma dessas se paga pelo "toughness" adquirido em condições adversas)

Mais tarde tem a fisioterapia de lower

__________

 

PS: Eu vim treinando boa parte em "z2", mas na verdade algo era z1, configurei o relógio errado, a faixa de z1 estava com uns 10% abaixo do que deveria estar de acordo com a tabela do friel. Bem, dito isto, quarta ou quinta é o teste friel e ele vai orientar a programação de treino do próximo meso. Mas de qualquer forma, baseado em alguns feedbacks e anotações de treinos já fiz as modificações necessárias para o próximo meso (inclusive incluindo rodagens na z1), agora a disposição da rotina semanal também tem potencial para aumentar volume no futuro (bem distante) caso seja necessário

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

Restante de ontem, de noite teve a fisio de lower

A. Jump-set:

A1. Back Squat - 2x6x62 - 3x5x78

A2. Deadlift - 2x6x70 - 3x5x94

 

E só

 

Fechei assim:

~3495kcal (+85kcal) | p173g (19,8%) / nc484g (55,4%) / f52g (3%) / g74g (19%) / a14g (2,8%)

____________

 

Hoje de manhã caminhei um pouco com o dog e depois fui correr, 40min na z1

Feito:

6,98km | 5:51min/km | sensação de esforço baixa | D+ irrelevante

https://connect.garmin.com/modern/activity/2753381643

Queria ficar em uns ~140bpm (e foi o que fiz)

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente,

 

Ontem fiquei apenas com a corrida mesmo

 

Fechei o dia assim: 

~2955kcal (-215kcal) | p161g (21,8%) / nc324g (43,8%) / f43g (2,9%) / g81g (24,8%) / a28g (6,7%)

_________

 

Hoje havia programado um Teste de Friel, basicamente um TT de 30min

Feito:

50min | 10,46km | 4:47min/km | sensação de esforço moderada a alta | D+ irrelevante

https://connect.garmin.com/modern/activity/2756009041

 

- 2,46km a 5:29min/km

- 10min - 2,38km a 4:13min/km | bpm médio 175 (aqui bate o lap)

- 20min - 4,56km a 4:23 | bpm médio 176 (ltt)

- 1,06km a 6:08 p/ fechar

 

Ainda não sei dosar pace pelo esforço em uma corrida mais puxada (no long tempo run, consigo levar melhor, até mesmo no tempo run de 15'), comecei um pouco mais forte do que deveria, mas fiz o que estava no script, correr seu máx para 30 min

Perder um pouco de peso ajudou, meu ltt subiu 4 pontos. Também houve uma melhora (pequena mas houve) em relação ao último friel que fiz no ano passado.

A ideia é fazer 1 desses a cada 4 semanas (na week off). Imagino que hoje não faça mais nada que force o corpo.

 

Dito isto, já alterei os dados para o próximo meso de treino baseado nesse novo ltt

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Quarta fiquei apenas com o Friel, e fechei assim:

~3360kcal (-90kcal) | p194g (23,1%) / nc300g (35,7%) / f40g (2,4%) / g145g (38,8%) / a0g (0%)

__________

 

Quinta peguei estrada a trabalho, cheguei em casa tarde, cansado e com fome.

Era para ser treino de upper, mas preferi comer e descansar

 

Não contei, imagino que fechei na faixa.

______

 

Hoje pela manhã teve uma rodagem, programado 50min na Z2

Feito:

9,18km | 5:27min/km | Sensação de esforço moderada | D+ irrelevante

https://connect.garmin.com/modern/activity/2760864815

 

O treino foi praticamente todo na z2, até que considerado fácil. Mas foi com uma sensação de esforço maior do que o normal para um treino desse tipo, então categorizei como moderado

 

Agora de noite foi o fisio Upper

 

A. Close Grip Push-ups - 2x12

B. Super-set:

B1. Bench Press - 3x5x62

B2. Overhead Press (strict) - 3x5x40

C. Pull-up (wide-grip) - 2x8

D. Super-set:

D1. Pendlay Row - 3x5x66

D2. Weighted Chin-ups - 3x5x+16

 

E só, amanhã tem o último treino do meso, um longuinho de 1:40hrs em morro

________

 

Na real estou doido p/ iniciar logo o próximo meso, foram 2 meses testando a interferência dos treinos

E no próximo mês eu começo a testar estratégias alimentares com essa combinação de treinos

 

Flws e boa noite galera

 

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente,

 

Ontem fechei assim:

~3230kcal (-220kcal) | p160g (19,8%) / nc432g (53,5%) / f44g (2,7%) / g75g (20,8%) / a14g (3,1%)

____________

 

Hj de manhã caminhei um pouco com o dog e depois corrida: longuinho de 1:40hr

 

Feito:

16,67km | 6:00min/km | D+ ~400m | Sensação de esforço baixa a moderada

https://connect.garmin.com/modern/activity/2763415384

~3km na z1 para aquecer e depois morro

Hoje hidratação e kcal ficaram por conta de 500ml de água de coco com sal a cada 10min uma golada  (~28g de netcarb - 112kcal).

 

 

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

 

Ontem fiquei apenas com o longo mesmo, o restante do dia foi para descanso

 

Fechei assim:

~3640kcal (-385kcal) | p196g (21.6%) / nc459g (50.4%) / f45g (2.4%) / g82g (20.2%) / a27g (5.3%)

 

_________

 

Ontem foi o fim da week off

Déficit semanal foi de ~800kcal

Fechei a semana com 2 treinos de musculação (cargas leves e pouco volume)

Nas corridas: 5 treinos | 4:50hrs | 52,53km | D+ ~515

 

Hoje iniciando um novo meso de treino, agora começam os testes relacionados a nutrição x performance

Vou permanecer todo esse meso em manutenção para avaliar melhor a interferência da alimentação e onde modificar o que. Para o próximo meso de treino, já com as notas e o feedback do que aconteceu - volto ao cutting... paciência ¬¬'

 

_____________

 

Hoje dia de um trote de recuperação, programado: 30min

Feito:

5,23km | 5:45min/km | sensação de esforço baixa | Desnível nulo

https://connect.garmin.com/modern/activity/2766144834

 

Primeiros 14 minutos foi com o dog, o restante sozinho

FC média ficou em 138 (máx 146) o limite da Z era 149

 

Depois afazeres domésticos e antes do almoço fui pegar onda p/ fazer hora

~1hr de BB

 

Agora tomando um gelo para abrir o apetite e imagino fechar o dia sem mais atividades físicas

_______________

 

A princípio esta é a programação para as próximas 4 semanas:

https://docs.google.com/spreadsheets/d/e/2PACX-1vSt0Esj-X9n4KjZzyLUuPZYWPRlDZLm9_lUnhCBepyKIrmgcrlEax5Xwdy4h_Jq4wWIu6s3BzpKR9pW/pubhtml?gid=59301210&single=true