Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz]

@Shrödinger ficarei no aguardo desse post rsrsrsr. Quem tem que se preocupar em perder mm é aquele mamute que está com 10-30kg acima do peso e bf abaixo de 10 hahahhaha

 

@Trew o tempo que venho usando para fazer ajustes é de 4 semanas (o que viria a ser meu ciclo de treino), no final dele dou uma avaliada em tudo. Peso, espelhômetro, evolução do treino de musculação (rm, volume, tonelagem), performance das corridas (média de tempos e distâncias) e se meu desempenho geral piorou, estagnou ou melhorou. Tem um total de 10 semanas (2 ciclo de treino e estou na metade do 3º), até agora tudo melhorou, a curva de benefícios ainda está bem inclinada para cima rsrsrs

 

Abraços povo

[Lucas]

Em 09/02/2016 at 08:47, Ricardo Queiroz disse:

@Shrödinger ficarei no aguardo desse post rsrsrsr. Quem tem que se preocupar em perder mm é aquele mamute que está com 10-30kg acima do peso e bf abaixo de 10 hahahhaha

 

Colocou pressão em cima do post agora! kkkk. Eu tenho vontade de escrever sobre o HST há algum tempo já, mas requer um pouco de inspiração... Os princípios são fantásticos, mas o template padrão (vanilla) de treino do Bryan é bem meia boca. Assim, o cara tem que ter um bom entendimento dos princípios e da ciência por trás deles pra montar algo melhor. No fórum thinkmuscle nenhum dos usuários mais experientes usa um template sequer parecido com o padrão - são sempre variações melhores, incluindo altíssima frequência, DUP, etc.

 

Abaixo seguem os links do ebook feito pelo usuário Totz e do FAQ book:

 

https://www.lbs.co.il/LabTests/HST_Faq_book.pdf

https://www.mediafire.com/download/nz28u6ifk7h36he/HST_Ebook.pdf

 

Esse cara ganhou ~50kg em 8 anos usando HST. Saiu de 63kg pra 110kg com 15% de BF. O que ele fez foi basicamente (o que é pregado pelo HST) foco em exercícios básicos, treinos FB de baixo volume, aumentando as cargas a cada treino (cargas mesmo), a partir de 80% da nRM do ciclo anterior, da forma como o HST sugere: 2 semanas com séries de 15 -> 2 semanas com séries de 10 -> 2 semanas com séries de 5 -> 2 semanas com séries de 5 tentando superar as marcas anteriores -> 2 semanas de SD -> recomeça. Isso é o basicamente o espírito do HST. Isso é um exemplo de como a consistência, utilizando princípios sólidos pode trazer resultados reais no longo prazo, mas como o Ricardo diz na sua assinatura, tem que ter paciência!

 

Pra finalizar, deixo aqui os princípios do negócio:

1. Tensão Mecânica;
2. Progressão de Carga;
3. Alta Frequência (Estímulo Crônico);
4. Descondicionamento Estratégico (abaixo uma imagem que gosto sobre descondicionamento estratégico e memória muscular, que mostra como e pq recuperamos rapidamente o tamanho dos músculos depois de um período de descondicionamento).

Spoiler

 

Abraços

[Benditao]

@Shrödinger, muito obrigado. Salvei o e-book aqui. O HST parece ser bem interessante.

Tenho muuuito a aprender pra por em prática depois. Sem pressa.

Ah, e boa viagem aí. 

[Ricardo Queiroz]

 

09/02/2016

 

06:50h - Corrida 5x1km

Hoje foi dia de intercalar 1km. 5x na faixa dos 4:10 a 4:30. Fraco -> Forte -> Fraco -> Forte -> Fraco

1º km - 4:22min | 2º km - 4:09min | 3º km - 4:23min | 4º km - 4:09min | 5º km - 4:26min

 

Ao todo corri 8,6km em 44:51min. Isso inclui os km de aquecimento, a distância para esfriar e os 2 minutos de jog entre os km para “descansar”.

 

Como um todo foi melhor que os 4x1km da semana passada, está ficando cada vez mais confortável correr nessa faixa de tempo, o problema é que ainda não consigo manter cada um desses km em um pace estável por todo o trajeto, ele varia demais.

https://www.strava.com/activities/489346996

 

17:40h - Treinin na Praia

Coisa bem rápida mesmo, na areia fofa

~4 min jog

10 rounds:

• 10x push-ups (wide-grip)

• 10x walking lunges (20 passos)

• 10x push-ups (close-grip)

• 10x mountain climber (20 totais)

• ~10s sprint submax

• ~1 min caminhada (descanso)

~4 min jog

 

Ingestão do Dia

Spoiler

Primeiro rango foi 13:00h (~35% das kcal), segundo foi assim que cheguei da praia

	Terça-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		3226,16	Kcal	3481,17	Kcal
	Meta Diária (90%)		2903,54	Kcal	3158,55	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	217,31	869,25	173,85	14,81	59,25
	Carbos (NET)	202,50	202,76	811,06	40,55	0,26	1,06
	Fibras	40,65	67,28	134,56		26,63	53,26
	Gorduras	133,58	150,39	1.353,54	40,61	16,81	151,30
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			3168,42		255,01		9,86
	Consumo de Hoje		91,02%	do GCD			TEF incluído
			100,31%	da meta Diária
	Proteínas	27,43%	3,22 g/Kg mm
	Carbos (NET)	25,60%	3 g/Kg mm
	Fibras	4,25%	1 g/Kg mm
	Gorduras	42,72%	2,23 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

E por hoje foi isso aí, até amanhã povo, boa noite

[Benditao]

Tô de olho nesse seu sistema de fraco e forte, penso em testá-lo em breve.

Pra quem não sabia o que era pace até uns dias atrás, me parece algo bem aquém da minha realidade. kkkk

 

Vou demorar um tempo até descobrir um pace confortável e ir testando nas faixas de tempo.

Gostei do "forte e fraco", por assumir o comando das passadas e tentar forçar um pouquinho o ritmo rompendo as barreiras mentais.

 

Ótimo treino cara

T+

 

[Ricardo Queiroz]

@Malditao esse lance de trabalhar com min e max foi sugestão do @Born4Run, antes eu limitava um único pace e tentava me manter nele em todos os km. Nese ciclo de treino tenho feito o seguinte esquema para os nX1km...

 

Estabeleço uma faixa de tempo para o ciclo de treino. Esse foi 4:10 a 4:30

1ª Semana - 3x1km - Fraco - Forte - Fraco

2ª Semana - 4x1km - Fraco - Forte - Fraco - Forte

3ª Semana - 5x1km - Fraco - Forte - Fraco - Forte - Fraco (foi o dessa semana)

4ª Semana - Teste de 2x1km no max

 

Em todos eles faço um aquecimento de uns 10min em um pace bem confortável (varia de 6-7)

No Fraco eu tento ficar próximo ao limite de tempo superior e no Forte próximo ao limite inferior. Assim que termino o 1km, faço um jog bem lento de uns 2min para dar uma descansada e então inicio o próximo quilômetro.

Apenas na 4ª semana que não tenho como meta a faixa de tempo que estabeleci, é um dia de tentar "PR", então faço um aquecimento (geralmente uns 2-3km) e inicio o km teste no meu máximo. Como descanso faço um jog de 1km e então inicio o meu 2º km no máximo novamente, depois disso faço alguns minutos para esfriar o corpo (de 1 a 2km). Atualmente está em 3:51m

 

Assim que terminar as 4 semanas avaliarei todo o ciclo, vejo como fiquei no fraco / forte de cada semana e se consegui me manter dentro dos períodos estipulados, então caso o resultado seja positivo (incluindo a 4ª semana de PR), irei dar uma mexida em alguma (ou mais de uma) das seguintes variáveis:

- Abaixar alguns segundos da faixa de tempo mínima (o forte);

- Abaixar alguns segundos da faixa de tempo máxima (o fraco);

- Diminuir o tempo de descanso entre quilômetros (que atualmente está em ~2min)

 

Abraços

Editado Fevereiro 10, 2016 às 11:21 por Ricardo Queiroz

[Benditao]

Gostei desse seu ciclo de treino de ir aumentando os km. Agora você tá mais focado na trail de 8km né?

Pelo o que entendi você corre todos os dias, só que com objetivos diferentes certo?

E esse seu "descanso" entre os km é continuar correndo só que em um jog, isso?

Um dia vou descansar assim... kkkkkk

 

Não planejei tudo ainda, mas penso em adicionar na semana outros tipos de corridas como os 5km (que até então nunca imaginei ser capaz de correr - mesmo que igual a uma tartaruga.) e tiros, pra ir trabalhando/adquirindo mais condicionamento.

 

Meu aquecimento têm sido a caminha até o local + alongamento e minhas corridas de 2400 têm sido "all in". (fecho os 2400, dou uma caminhada, e uns tiros de corrida voltando pra casa).  Imagino que se um dia você for especificamente só correr 1km (sem ter a intenção de correr mais depois) e aquecendo só com caminhada+alongamentos, abaixaria e muito o PR. Seria quase 1 tiro de corrida pra você kkkk.

 

Muito obrigado por compartilhar as informações e ter tido paciência pra responder. Tenho aprendido muito.

Abrç, T+

Editado Fevereiro 10, 2016 às 16:03 por Malditao

[Ricardo Queiroz]

Respostas na citação

 

34 minutos atrás, Malditao disse:

Gostei desse seu ciclo de treino de ir aumentando os km. Agora você tá mais focado na trail de 8km né? Meio que sim e não rsrsrs, no teste que fiz foram uns 38min, se eu fizer a trail em menos de 45 saio rindo a toa (a primeira meta que havia estipulado foram 50 min)

 

Pelo o que entendi você corre todos os dias, só que com objetivos diferentes certo? Não corro todos os dias não, correr com a intenção de melhorar a corrida são 3x na semana (raramente 4). Terça feira faço a corrida dos Nx1km | Quinta faço um teste de distância baixa (uma semana 2.4km no menor tempo possível e outra a maior distância percorrida nos 12 min), mais os km de aquecimento e os km para esfriar | Domingo faço algo longo, trail, enfim... qq coisa maior que 13km

 

E esse seu "descanso" entre os km é continuar correndo só que em um jog, isso? Isso mesmo, mas um jog bem lento, mais lento que meu pace de aquecimento

Um dia vou descansar assim... kkkkkk

 

Não planejei tudo ainda, mas penso em adicionar na semana outros tipos de corridas como os 5km (que até então nunca imaginei ser capaz de correr - mesmo que igual a uma tartaruga.) e tiros, pra ir trabalhando/adquirindo mais condicionamento. Acho uma boa, e assim vc vai começar a descobrir a média do seu ritmo para cada tipo de corrida, vai saber que nos 2.4km tem que correr a X para manter um bom tempo e constante. Nos 5km tem que correr Y para não se cansar e por aí vai.

 

Meu aquecimento têm sido a caminha até o local + alongamento e minhas corridas de 2400 têm sido "all win". (fecho os 2400, dou uma caminhada, e uns tiros de corrida voltando pra casa).  Imagino que se um dia você for especificamente só correr 1km (sem ter a intenção de correr mais depois) e aquecendo só com caminhada+alongamentos, abaixaria e muito o PR. Seria quase 1 tiro de corrida pra você kkkk. Na verdade se eu não aqueço com um jog/corrida lentos (~6min) o desempenho é pior, apenas caminhadas e alongamentos não são o suficiente para colocar o corpo em um estado propício e dar "o seu melhor", aqui eu te indicaria a começar a aquecer num jog bem safadinho, é melhor do que caminhar. O negócio é você descobrir qual o seu pace de aquecimento, ou seja, onde não vai prejudicar a sua corrida à vera. O ruim do all-in nos 2.4km é que as vezes vc joga todas as fichas logo no começo e perde, o ideal é fazer como o born disse uma vez em outro tópico, começa a pensar por minutos por km e não por km/h. nos 2.4km vc tem que fazer o 1ºkm em 5 minutos. o 2º em 5min e se quiser pode abaixar só um pouquinho por segurança. Pode dar all-in nos 400 metros finais, mas se não quiser tem 2 minutos para fechar

 

Muito obrigado por compartilhar as informações e ter tido paciência pra responder. Tenho aprendido muito. Disponha, o diário está aí para isso, compartilhar informação ehehehe

Abrç, T+

Abraços

Editado Fevereiro 10, 2016 às 15:52 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

 

10/02/2016

 

11:45h - Caminhada

Estava precisando dar uma clareada na cabeça, então uma caminhada um pouco mais longa. 9,7km em ~1:30h
 

 

17:10h - Musculação

Parte A foi dia Off no BP

A. BP (~30-120s) - 10x30kg - 5x44kg - 3x5x60kg

B. GM (~60-120s) - 5x36kg - 3x5x52kg

C. Weighted Chin-ups (~60-120s) - 8xbw - 5x13kg - 3x21kg - 3x28kg - 3x35kg

D. Super-set (~120s): A cada 4 viradas já prendia os pés por dentro do pneu e mandava as sit-ups

D1. Tire Flip - 6x4x80kg

D2. Sit-ups - 6x10

 

O que faltou de variedade hoje compensei nesses tire flip, por si só já são um ótimo FB. Esse combinho mandou bem, pernas, core, upperback, gostei... e da próxima vez rola mais uns rounds, quem sabe 10x4 e jogo uns leg raise aí no meio, vai ficar sussa

 

Ingestão do Dia

Spoiler

Primeiro rango foi 13:30h (~40% das kcal), segundo foi de noite assim que saí da academia

 

	Quarta-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		3146,96	Kcal	3392,86	Kcal
	Meta Diária (90%)		2832,26	Kcal	3078,16	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	210,60	842,41	168,48	8,10	32,41
	Carbos (NET)	202,50	181,82	727,30	36,36	-20,68	-82,70
	Fibras	39,65	76,04	152,08		36,39	72,78
	Gorduras	125,88	152,04	1.368,36	41,05	26,16	235,40
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			3090,15		245,90		11,99
	Consumo de Hoje		91,08%	do GCD			TEF incluído
			100,39%	da meta Diária
	Proteínas	27,26%	3,12 g/Kg mm
	Carbos (NET)	23,54%	2,69 g/Kg mm
	Fibras	4,92%	1,13 g/Kg mm
	Gorduras	44,28%	2,25 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

 

E por hoje foi só.

Editado Fevereiro 10, 2016 às 23:07 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

 

11/02/2016

 

06:50h - Corrida

Hoje foi teste dos 2.4km no menor tempo. Ao todo corri 7,1km em ~36:44m incluindo o aquecimento e os km para esfriar.

Consegui fazer os 2.4km em 10:19m - PR por -9s =D

 

De acordo com o app mantive praticamente todo o percurso abaixo dos 4:10m. Melhorei uma média de 16s/km desde a última vez que fiz esse mesmo trajeto (é a volta que tem sido mais confortável manter a uma maior velocidade rsrsr).

 

https://www.strava.com/activities/490870936

 

Tanto o strava quanto o relógio marcaram o mesmo tempo na distância, então para um aplicativo que usa o gps do celular pode-se dizer que ele é preciso p/ caraio.

 

17:30h - Musculação

A. DL (~60-180s) - 10x42kg - 5x64kg - 5x86kg - 5x108kg - 3x122kg - 1x136kg - 9x108kg | Dia do 1x. O último aquecimento (86) foi mais difícil que todo o restante do treino :'(. Os movimentos até que saíram bem "limpos", acho que fechando o próximo ciclo de treino vou tirar um dia para testar todos os lifts

B. Pause BP (~60-120s) - 10x38kg - 6x60kg - (8-6)x74kg

C. Front Squat (~60-120s) - 10x44kg - 6x68kg - 2x6x86kg | Hoje foi meio complicado fazer o FS, pqp, estava meio cansado e o upper cedeu um pouco na 5ª rep do segundo set (86)

D. Yates Row (~60-120s) - 10x40kg - 6x64kg - (6-7)x80kg

E. Millitary Press (strict) (~60-120s) - 10x24kg - 6x36kg - 2x7x46kg

F. Seated Calf Raise (~60-120s) - 3x12x62kg

 

 

Ingestão do Dia

Spoiler

Primeiro rango foi 12:00h (~37% das kcal), segundo foi um pouco mais tarde que o normal 19:20h

	Quinta-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		3162,96	Kcal	3427,66	Kcal
	Meta Diária (90%)		2846,66	Kcal	3111,37	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	234,35	937,39	187,48	31,85	127,39
	Carbos (NET)	202,50	194,18	776,72	38,84	-8,32	-33,28
	Fibras	39,85	58,02	116,04		18,17	36,33
	Gorduras	127,44	142,19	1.279,67	38,39	14,75	132,71
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			3109,82		264,70		-1,55
	Consumo de Hoje		90,73%	do GCD			TEF incluído
			99,95%	da meta Diária
	Proteínas	30,14%	3,47 g/Kg mm
	Carbos (NET)	24,98%	2,88 g/Kg mm
	Fibras	3,73%	0,86 g/Kg mm
	Gorduras	41,15%	2,11 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

E por hoje foi isso aí galera, até amanhã

[Benditao]

16s por km são ótimos ganhos.

Ainda acho que se tu correr só pros 2,4km faz na casa dos 8min.

 

Tu acha que a volta é melhor por ter poupado energia durante o percurso e sentir que poder "forçar" no final já que irá pra casa?

 

Bons treinos

T+

[Ricardo Queiroz]

15 horas atrás, Malditao disse:

16s por km são ótimos ganhos.

Ainda acho que se tu correr só pros 2,4km faz na casa dos 8min.

 

Tu acha que a volta é melhor por ter poupado energia durante o percurso e sentir que poder "forçar" no final já que irá pra casa?

 

Bons treinos

T+

heuaheuaheua que nada cara, tbm já testei aqui, é o mesmo lance do 1km, se eu não aqueço direito (com jog ~8-10min) o desempenho é pior, testa um dia, mas tem que achar o seu pace de aquecimento p não ferrar a corrida.

Na volta está sendo mais tranquilo por estar me acostumando a uma intensidade de corrida maior, mesmo cansado. O teste mesmo é só a ida até um local X, é um "retão", digamos assim, quando bate o tempo (12min) ou a distância (2.4km) eu paro e volto toda a distância que percorri. Olha só o exemplo do pace de ontem:

Antes da primeira seta foi aquecimento, veja como o pace é bem menor, é algo confortável para mim, começo lento e vou aumentando um pouco, mas me mantenho abaixo de 5 pois se vou a mais que isso a corrida fica prejudicada (pelo menos por enquanto rsrsrs)

A primeira seta foi onde comecei a correr os 2.4km, é o local que tenho como parâmetro para iniciar a corrida, e a segunda seta foi quando atingi os 2.4km corridos, olha como o pace sobe se mantém e tem uma queda brusca, é que eu paro, caminho alguns segundos e volto no trote.

O começo é a um ritmo baixo pois é um local de subida, depois vem um up violento na velocidade pois é uma descida, depois a pista se mantém reta até eu chegar no ponto final.

____________________

 

Bem, consegui um cardiologista gente boa, focado em atletas, hoje troquei uma ideia com ele e já marquei para semana que vem um teste de esforço e um eco (assim como mais uma renca de exames do pulso), assim que tiver notícias de como anda o coraçaum aviso a vossas senhorias.

 

Mais tarde treininho.

Editado Fevereiro 12, 2016 às 15:29 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

 

12/02/2016

 

17:10h - Musculação

A. OHP (~60-180s) - 10x22kg - 5x32kg - 5x44kg - 5x50kg - 3x58kg - 1x64kg - 10x50kg | Dia do 3x.

B. GHR (~60-120s) - 12-11-10 | As últimas foram com aquela assistênciazinha safada rsrsrs

C. Weighted Dips (~60-120s) - 8xBW - 5x12kg - 3x18kg - 3x24kg - 5x30kg+11xBW | Mandei os 5x com carga tirei o cinto e fui nas bw

D. Jump 1 (~60s): Foram super-sets, ao todo 3 “rounds”

D1. Stand broad jump - 1x >2.10m

D2. Straight Hanging Leg Raise - 5x

D3. Stand broad jump - 1x >2.10m

E. Jump 2 (~60s): Também foi em superset

E1. Box Jump - 5x ~75cm

E2. Jump over Box - 5x ~50cm | Nesse eu ficava coisa de 30cm afastado dos steps empilhados (foram 3)

 

Hoje não teve muita atividade, fiquei resolvendo umas consultas durante a manhã e tarde.

 

Ingestão do Dia

Spoiler

Primeiro rango foi 13:30h (~27% das kcal), o segundo foi assim que saí da academia

 

	Sexta-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		2691,96	Kcal	2938,39	Kcal
	Meta Diária (90%)		2422,76	Kcal	2669,20	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	233,97	935,90	187,18	31,47	125,90
	Carbos (NET)	202,50	147,58	590,32	29,52	-54,92	-219,68
	Fibras	33,92	72,82	145,65		38,90	77,81
	Gorduras	81,66	110,14	991,24	29,74	28,48	256,31
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			2663,10		246,43		-6,10
	Consumo de Hoje		90,63%	do GCD			TEF incluído
			99,77%	da meta Diária
	Proteínas	35,14%	3,47 g/Kg mm
	Carbos (NET)	22,17%	2,19 g/Kg mm
	Fibras	5,47%	1,08 g/Kg mm
	Gorduras	37,22%	1,63 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

 

E por hoje foi isso aí

Editado Fevereiro 12, 2016 às 22:49 por Ricardo Queiroz

[Lucas]

Ric, eu tenho achado aquela coluna álcool mto vazia! Kkkk tem que ter equilíbrio nos macros

 

[Benditao]

Em 12/02/2016 at 13:12, Ricardo Queiroz disse:

A primeira seta foi onde comecei a correr os 2.4km, é o local que tenho como parâmetro para iniciar a corrida, e a segunda seta foi quando atingi os 2.4km corridos, olha como o pace sobe se mantém e tem uma queda brusca, é que eu paro, caminho alguns segundos e volto no trote.

 

Ahhhh, eu achava que tu só corria + trotes. Agora entendi que tu caminha após atingir a distância que tu quer.

Quantos segundos +/- é seu descanso de caminhada?

Nas primeiras vezes quando eu terminava dava vontade de sentar no chão e ficar lá um tempão kkkkkkkk.

 

Encerrado os 2400, eu vou mais pelo feedback do corpo pra voltar a correr do que pelo tempo. Geralmente caminho até determinado local e dou tiro de corrida.

Mais tarde vou relatar direitinho como tenho feito.

 

Vlws, t+

[T. Wall]

4 horas atrás, Shrödinger disse:

Ric, eu tenho achado aquela coluna álcool mto vazia! Kkkk tem que ter equilíbrio nos macros

 

 

HAOEHOEAHAEOHEoEAHoe

[Ricardo Queiroz]

22 horas atrás, Shrödinger disse:

Ric, eu tenho achado aquela coluna álcool mto vazia! Kkkk tem que ter equilíbrio nos macros

 

Pow Lucas, é um macro que é tímido, aparece 1x na semana, raramente 2 rsrsrsrs. Aproveitando, tem os macros de vinho tinto seco (não achei um bom)? Essa semana ganhei uma garrafa de cabernet sauvignon e sabe cumé né? Tem que "degustar" rsrsrsrs

 

17 horas atrás, Malditao disse:

 

Ahhhh, eu achava que tu só corria + trotes. Agora entendi que tu caminha após atingir a distância que tu quer.

Quantos segundos +/- é seu descanso de caminhada?

Nas primeiras vezes quando eu terminava dava vontade de sentar no chão e ficar lá um tempão kkkkkkkk.

 

Encerrado os 2400, eu vou mais pelo feedback do corpo pra voltar a correr do que pelo tempo. Geralmente caminho até determinado local e dou tiro de corrida.

Mais tarde vou relatar direitinho como tenho feito.

 

Vlws, t+

Salve malditão, então cara, agora essas caminhadas ficam entre 5-10 segundos e inicio o trote, antes eu precisava de quase 1min para recuperar o fôlego (os lances dos jogs nos treinos intervalados de 1km tem funcionado bem aqui).

_____________________

 

13/02/2016

 

Hoje acordei com o corpo extremamente letárgico, fadiga corporal mesmo. Achei que o treino nem iria render, mas foi só ficar de baixo da barra que tudo sumiu.

 

11:10h - Musculação

Parte 1 foi dia do 5x no SQ, a parte 2 foi dia de add  um volume ao treino

A. SQ (~60-180s) - 10x40kg - 5x58kg - 5x78kg - 5x86kg - 5x98kg - 5x112kg - 14x86kg | Dia do 5x. PQP que suadeira nesse último set, se loko, parei com mais 2 no tanque. PR de tonelagem =D (+390kg desde minha última PR)

B. Mesa Flexora (myo) - (22+5+5+5+4)x9 placas (10kg p/ placa) | Posteriores ficando mais fortes, geralmente quando a flexora é depois do sq elas rendem bem pouco.

C. Supino Inclinado c/ Halter (myo) - (18+4+4+4+4+4)x16kg | Certeza que dava para mais 1 ou sets, mas como preferi não estressar a kceta do pulso preferi encerrar com 5

D. Pull-up wide grip (myo) - 12+3+3+3 | As de hoje foram ridículas, que isso =/

E. Snatch Shrug (~60-90s) - (17+16+13)x92kg | Hoje foi na barra, straps up

F. Panturra na Leg Hor. (myo) - (25+6+6+6+6+6)x14 placas (20kg p/ placa)

G. Rosca Alternada em Pé (myo) - (18+4+4+4+3)x12kg | A ativação foi maior que o de costume

H. Mergulho (~60s) - 30-18 | Primeiro set foi bom, o segundo um fiasco rsrsrs

 

Saí da academia com uma fome desgraçada pqp, comi mais que o de costume no primeiro rango (hoje comprei um queijin canastra que pqp, me controlei a vontade era comer logo tudo XD).

 

 

15:40 - Caminhada

Estava com vontade de caminhar, dar uma soltada no corpo, lubrificar as juntas rsrsrs, coloquei umas garrafinhas de água na sacola e saí sem destino. 13,3km em 2:07h

 

Ingestão do Dia

Spoiler

Primeiro rango foi 13:30h (~55% das kcal), o segundo foi assim que saí da academia

 

	Sábado				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		3190,72	Kcal	3446,00	Kcal
	Meta Diária (90%)		2871,65	Kcal	3126,93	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	218,67	874,67	174,93	16,17	64,67
	Carbos (NET)	202,50	190,20	760,82	38,04	-12,30	-49,18
	Fibras	40,20	43,20	86,40		3,00	5,99
	Gorduras	130,14	156,69	1.410,17	42,31	26,55	238,93
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			3132,06		255,28		5,13
	Consumo de Hoje		90,89%	do GCD			TEF incluído
			100,16%	da meta Diária
	Proteínas	27,93%	3,24 g/Kg mm
	Carbos (NET)	24,29%	2,82 g/Kg mm
	Fibras	2,76%	0,64 g/Kg mm
	Gorduras	45,02%	2,32 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

 

 

_______________________

 

 

Resumo Semanal

Spoiler

 

 

 

GC Semanal: ~23952kcal

GC Diário Médio: ~3422kcal

 

Consumo Calórico Semanal: ~22566kcal

Consumo Diário Médio: ~3224kcal

 

Déficit Estimado: ~1386kcal (~40,5% do GCD Médio)

 

FA da Semana: 1,872 (+0,088)

 

Os valores dos macros estão em g/kg de MM.

(p = proteína / c = carbo / f = fibra / g = gordura / a = álcool)

 

Domingo (4270kcal / 108,88% GCD) - p3.33(21.05%) / c9.21(58.22%) / f1.09(3.44%) / g1.14(16.18%) / a0.10(1.11%)

Segunda (3134kcal / 93,67% GCD) - p3,37(29.04%) / c3.07(26.44%) / f0.95(4.11%) / g2.09(40.41%)

Terça (3168kcal / 91,02% GCD) - p3,22(27.43%) / c3.00(25.60%) / f1.00(4.25%) / g2.23(42.72%)

Quarta (3090kcal / 91,08% GCD) - p3,12(27.26%) / c2.69(23.54%) / f1.13(4.92%) / g2.25(44.28%)

Quinta (3109kcal / 90,73% GCD) - p3.47(30.14%) / c2.88(24.98%) / f0.86(3.73%) / g2.11(41.15%)

Sexta (2663kcal / 90,63% GCD) - p3.47(35.14%) / c2.19(22.17%) / f1.08(5.57%) / g1.63(37.22%)

Sábado (3132kcal / 90,89% GCD) - p3.24(27.93%) / c2.82(24.29%) / f0.64(2.76%) / g2.32(45.02%)

 

Não perdi nenhum dia de academia.

Corridas - 39,8km - 04:03h

Caminhadas - 29,7km - 04:37h

E por hoje é isso... Boa noite povo

Editado Fevereiro 14, 2016 às 10:53 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

14/02/2016

 

10:50h - Trail Run

Hoje também foi uma trail de responsa pqp!!! 22,8km em 2:28:03h

 

Na boa, saí para fazer isso em um horário muito quente, isso me desgastou bastante e prejudicou um pouco a corrida. Estava incrivelmente foda correr na areia, muito mesmo =/

 

Os primeiros 13,2km consegui fazer direto na corrida, nem precisei caminhar rsrsrsr, melhor marca até hoje. Com pouco mais de 90 minutos de corrida precisei dar uma caminhada de uns 5 min, as pernas não aguentavam mais e depois disso eu não conseguia mais ver areia fofa que me dava nervoso, aí caminhava quando estava "muito fofa".

Uma hora precisei parar um pouco para tirar a areia do tênis, juntou com o suor e fez uma lamaceiro do kct dentro do calçado que estava atrapalhando a corrida.

 

Bem, a última vez que fiz esse mesmo trajeto (na verdade foi 22,9km) fiz em 2:34:56h. Nesse fiz em ~7min a menos, (baixei para 6:29/km, antes estava 6:45), mesmo caminhando foi uma boa melhora e ainda tem bastante espaço para crescimento (enquanto eu não fizer tudo correndo vai continuar tendo espaço para crescer).

 

De acordo com o strava nessa corrida fiz uma média de -8s/km e bati 4 pr:

Estimativa de melhor marca de Meia maratona (2:19:32)

Estimativa de melhor marca de 20k (2:12:21)

Estimativa de melhor marca de 10 milhas (1:40:58)

Estimativa de melhor marca de 15k (1:33:36)

 

Iniciei a corrida com 75,1kg, 2lts de água e 1/2lt de gatorade depois estava com 72,8kg. Acho que essa foi a diferença mais absurda até o momento.

 

https://www.strava.com/activities/493409685

 

Ingestão do Dia

Spoiler

 

	Domingo				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		3773,48	Kcal	4125,13	Kcal
	Meta Diária (110%)		4150,83	Kcal	4502,48	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	248,17	992,69	198,54	45,67	182,69
	Carbos (NET)	641,25	673,41	2.693,63	134,68	32,16	128,63
	Fibras	58,11	101,40	202,79		43,28	86,57
	Gorduras	73,29	68,26	614,30	18,43	-5,03	-45,30
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			4503,41		351,65		0,94
	Consumo de Hoje		109,17%	do GCD			TEF incluído
			100,02%	da meta Diária
	Proteínas	22,04%	3,68 g/Kg mm
	Carbos (NET)	59,81%	9,98 g/Kg mm
	Fibras	4,50%	1,5 g/Kg mm
	Gorduras	13,64%	1,01 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

 

E por hoje foi isso aí senhores. Boa noite.

Editado Fevereiro 14, 2016 às 22:22 por Ricardo Queiroz

[R.U.M.]

4500 kcals depois de duas horas e meio correndo debaixo de sol... absolutamente justo. Destruiu manin.

 

 

[Kinko_RO]

Melhor treino, pqp. Bravus Race vai tremer.

[Ricardo Queiroz]

Passei o dia andando de consulta em consulta, sem treino e acumulou a porra toda: péssimas notícias + fadiga física exacerbada + fadiga mental = jacada (7k kcal de açúcar, fritura e sódio e contando).

 

Vou tirar mais 1 ou 2 dias de "folga" dos treinos (a jacada será apenas hoje mesmo, estava precisando heuaheauhea), aproveitar e montar um melhor agregado de musculação (que vai passar a ser fb3x e não mais 4) e corrida, assim terei mais tempo para me recuperar e praticar atividades alheias a esses dois, tais como natação, circuitos de rua e trekking.

 

Abraços

[Lucas]

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

Passei o dia andando de consulta em consulta, sem treino e acumulou a porra toda: péssimas notícias + fadiga física exacerbada + fadiga mental = jacada (7k kcal de açúcar, fritura e sódio e contando).

 

Vou tirar mais 1 ou 2 dias de "folga" dos treinos (a jacada será apenas hoje mesmo, estava precisando heuaheauhea), aproveitar e montar um melhor agregado de musculação (que vai passar a ser fb3x e não mais 4) e corrida, assim terei mais tempo para me recuperar e praticar atividades alheias a esses dois, tais como natação, circuitos de rua e trekking.

 

Abraços

 

Quais foram essas péssimas notícias. cara? (Sem querer me meter nas sua vida!)

 

7k vai ser bom pra repletar as reservas de glico!

[Benditao]

Caso queira compartilhar com a gente.

De qualquer forma, força aí, vai dar tudo certo.

 

Bom descanso nesses dias, é merecido

Abrç

[Ricardo Queiroz]

 

Bem, dando um alô aqui e um retorno acerca dos rabiscos que tenho feito...

 

Descanso merecido, segunda e ontem sem fazer exatamente nenhuma atividade física. Segunda pintei o caneco, dessa vez o blast foi de paçoca crocante S2. A retenção foi menor do que o esperado, ontem estava 2kg acima, hoje um pouco mais, mas mesmo assim nem chegou a 3kg, para quem já viu o peso oscilar 10kg no mesmo dia isso aí é pinto ehauheaheauheua, nada que alguns dias de alimentação correta, jejum, caminhadas, muita água e café não resolvam.

 

Montei minha nova template de treino baseado em algumas premissas:

 

Primeiro em relação às corridas:

• Decidi me especializar, momentaneamente, em trails curtas (10-13km), motivo? Bem, ainda não as estou fazendo em um bom tempo então não vejo razão para pular um degrau e começar a focar em tempo em distâncias maiores (como venho fazendo), então todo o treino vai ter um significado em razão de trails e corridas curtas. Quando meu tempo e desempenho em tal modalidade estiverem bons penso em galgar esse degrau;

• Terei como foco semanal uma média de 30-40km de volume de corrida. O volume e intensidade ficarão assim:

  • 80% desse volume (o que corresponde a 24-32km) vai ficar com corridas fáceis, intensidade de 60-80% do meu máx (um pace variando de 7:10 a 4:39)

  • 5-10% desse volume vai ficar com corridas moderadas (80-90% do max), com pace variando de 4:38 a 4:23

  • O restante (10-15%) com corridas fortes (90-100% do max), com pace variando de 4:22 a 3:43

• Existirão 3 treinos principais durante a semana e “investirei” de 70-80% do volume semanal de corrida neles (uma média de 30-35km):

  • Um dia de treino de subidas (ou terrenos variados) e volume de terreno “flat”, vou tentar deixar a maior parte do volume semanal aqui;

  • Um dia com controle de pace, variando a cada 1km a  uma distância moderada (8-10km);

  • Um dia de intercalado e velocidade, o esquema de nX1km;

  • A cada semana irei fazer ajustes nos treinos, volume e intensidade para que eu consiga manter um bom equilíbrio e descanso;

  • O dia de cada um desses treinos de corrida poderá variar em razão do esforço do dia de musculação.

• O restante dos quilômetro ficarão distribuídos nos outros dias como parte de “milhagem de recuperação”, paces bem lentos para completar o volume, soltar o corpo e lubrificar as juntas.

 

Agora em relação a Musculação:

• Continuarei com o esquema 5/3/1 como foco principal do treino e um segundo treino para completar o FB;

• O último lift (o +) continuará sendo a intensidade de carga do primeiro working-set (o mais leve), me adaptei melhor dessa forma;

• Não farei mais 4 dias de musculação, e sim 3, espero melhorar a recuperação do meu corpo. Decidi deixar DL, OHP e SQ, do meu ponto de vista o BP é o que me trará os menores benefícios, então passará a ser parte do segundo treino e tendo um certo foco para auxiliar ombros e tríceps;

• Continuarei rotacionando os dias do 5/3/1 pela semana, assim não concentro todos os dias “fortes” em apenas uma semana;

• As cargas da segunda parte do treino serão influenciadas pelo dia do treino principal. Exemplo: No dia do 5x irei usar cargas um pouco mais elevadas, no 3x menor, no 5x menor ainda e no dia off uma redução bem moderada, assim consigo fazer um “descanso” ativo na musculação (no esquema antigo vi que pequei nisso, em manter as mesmas intensidades de carga todos os dias, não respeitava os descansos que eu precisava).

 

Atividades alheias:

• Serão compostos de circuitos de calistênicos, caminhadas, corridas regeneradoras, natação e mergulho e estarão andando de forma concomitante aos treinos e corridas;

 

A estrutura ficará mais ou menos assim:

Domingo - Treino Morro + flat + diversos terrenos (10-20km)

Segunda - Descanso / Caminhada

Terça - DL + Treino 1 + Caminhada / Natação / Corrida Lenta

Quarta - Pace Run (~8-15km) / Intervalado (1km) + Circuito / Natação

Quinta - OHP + Treino 2 + Caminhada / Natação / Corrida Lenta

Sexta - Pace Run (~8-15km) / Intervalado (1km) + Circuito / Natação

Sábado - SQ + Treino 3 + Caminhada / Natação / Corrida Lenta

 

No dia do 5x, a parte 2 do treino terá um incremento de 5% nas cargas

No dia do 3x, a parte 2 do treino não terá incremento de cargas

No dia do 1x, a parte 2 do treino terá um decremento de 5% nas cargas

No dia off, a parte 2 do treino terá um decremento de 10-15% nas cargas

 

 

Treino

Spoiler

Dividido em parte A e parte B.

A parte A vai ter como foco a estrutura do 5/3/1 3x (DL / OHP / SQ), e a parte B vai ser um complemento para deixar o treino à la FB.

W1 -> DLx5 | OHPx3 | SQxOff

W2 -> DLx3 | OHPx1 | SQx5

W3 -> DLx1 | OHPxOff | SQx3

W4 -> DLxOff | OHPx5 | SQx1

 

Dia 5x -> 5x35% - 5x45% - 3x55% - 5x65% - 5x75% - 5x85% - AMRAPx65%

Dia 3x -> 5x40% - 5x50% - 3x60% - 3x70% - 3x80% - 3x90% - AMRAPx70%

Dia 1x -> 5x35% - 5x55% - 3x65% - 5x75% - 3x85% - 1x95% - AMRAPx75%

Dia Off -> 5x30% - 5x45% - 3x5x60%

 

__________________

A parte B vai ser composta de 3 treinos. O treino 1 no dia do DL, treino 2 no dia do OHP e treino 3 no dia do SQ:

 

Treino 1 - Descanso 60-120s

Pause BP (base: 70% do BP) -> 10x50% - 6x80% - 2x(6-8)x100%
Front-Squat (base: 60% do SQ) -> 10x50% - 6x80% - 2x(6-8)x100%
Yates Row (base: 75% do BP) -> 10x50% - 6x80% - 2x(6-8)x100%
Millitary Strict (base: 65% do OHP) -> 10x50% - 6x80% - 2x(6-8)x100%
Gêmeos Sentado (55% do SQ) -> 3x12x100%
Bíceps na Barra W (45% do BP) ->  10x50% - 6x80% - 2x(5-8)x100%

OBS.: panturras e bíceps não sofrem alteração nas cargas conforme os dias de treino

 

Treino 2 - Descanso 60-120s

GM (base: 40% do SQ) -> 5x50% - 3x80% - 3x5x100%
CGBP (base: 75% do BP) -> 5x50% - 3x80% - 3x5x100%
Tire Flip (80kg) -> 4-6 sets em super-set com algum de core.

Jump -> 4-6 sets de Broad, Box ou over Box

 

Treino 3 - Descanso 60-90s

GHR -> Myo-reps

Sup. Inc. Halter (base: 40% do BP/2) -> 3xRPE 8.5 + 1xAMRAP push-up
Pull-ups wide-grip -> Myo-reps
Snatch Shrug (base: 65% do DL) -> 2xRPE 8.5
Panturra no Leg Horizontal (ref. SQ) -> Myo-reps
Paralelas -> 2xRPE 8.5
Rosca Alternada em Pé (base: 25% do BP/2) -> Myo-reps

OBS.: bíceps não sobre alteração na carga conforme os dias de treino

 

Dia 5x -> +5% na carga base
Dia 3x -> +0% nas cargas
Dia 1x -> -5% nas cargas
Dia Off -> -10% nas cargas

 

Se o Pause BP tem como base da carga base do máx de treino 70% da RM de treino (95% da RM real) então no dia do 1x a carga base dele vai para 65%.

Ex.:

RM do BP = 100kg, RM de treino é 95% disso, logo 95kg.

Pause BP tem como carga máxima 70% do BP (70% de 95kg), logo ~66kg.

No dia 1x ele tem redução de 5%, então vai ter a carga máxima como ~62kg (65% de 95kg)

 

 

Acho que é isso aí, espero que dessa forma consiga respeitar melhor meu corpo hehehehe. No momento estou decidindo sobre a escolha dos exercícios da segunda parte do treino (na verdade indecisão de um ou outro, pois a grande massa já está decidida), mas assim que tiver fechadinho venho aqui atualizar.

Hoje rola uma caminhada e quinta, sexta e sábado farei uns testes desse novo esquema. Flws e tenham um bom dia.

Editado Março 22, 2016 às 22:12 por Ricardo Queiroz

[R.U.M.]

Tem um blues pós-powerlifting no ar do fórum hahaha. 

 

Vai virar o Alex Viada BR hein, estrutura tá excelente.

[Ricardo Queiroz]

1 hora atrás, R.U.M. disse:

Tem um blues pós-powerlifting no ar do fórum hahaha. 

 

Vai virar o Alex Viada BR hein, estrutura tá excelente.

Pouxa RUM quem dera heuaheuheuaehau

Cara cada vez que vou fazendo um rabisco para ajustar a template de treino fico cada vez mais apaixonado pelo mesmo, se for parar e analisar em relação à antiga não está tão diferente em sua estrutura, mas as pequenas mudanças creio que farão uma puta diferença. Bem... estou bem animado com isso, rodar 1 mês e ver como o corpo reage. #atletaHibridoPorra

________

Agora que vi meu calendário, domingo que vem tenho uma trail de 8.5km em Cabo Frio e na semana seguinte uma de 12km aqui na cidade =D simbora nessa porra!!!!!! Fazer as semanas de uma alimentação impecável para dar meu melhor nos determinados dias.

 

Coloquei ali em cima a estrutura do treino que usarei, fechado!!!!

Editado Fevereiro 17, 2016 às 18:58 por Ricardo Queiroz

[Born4Run]

Ricardo, sobre os treinos de corrida, tenho uma uma sugestão. 

Se prepara para essa prova de 8km primeiro, estica o treino de Quinta para 8km, seguindo o intervalado, mas sem descanso entre os Km´s.

Mantem o longo de Domingo, em ritmo leve, porém percurso e deixa para as corridas leves/caminhada, percurso plano e areia(impacto)

Irá ficar com 31Km/semana, excluindo se decidir trotar nos outros dias.

Passando a primeira prova, só aumenta as distancias: para 12km e no final de semana 16km, ficando 40km.

 

[Ricardo Queiroz]

@Born4Run

Não entendi muito bem algumas coisas...

Nas corridas/leves caminhadas estava cogitando fazer isso mesmo que indicou, deixar distâncias não muito grandes mas trotezinho bem de leve/caminhada em percurso plano e areia, nada que venha a causar estresse.

 

No "estica o treino de quinta", mas quinta eu não corro, seria o de quarta ou de sexta?

Na semana que vem eu estava pensando em fazer o seguinte.. na quarta em vez de fazer a corrida de pace fazer o treino que seria o de domingo (morro e "multicorridas"), manter a sexta-feira com os intervalados de 1km e deixar o domingo (que vai ser a prova de 8) para ser o dia do "treino de quarta" que era o treino de pace. Seria isso o que quiz dizer? Caso não pfv dá uma luz huehauehaueau

 

Essa semana, vou correr sexta e domingo com (foco na corrida mesmo), são dias de intervalado (quinta) e de morroXmultiterreno (domingo), sugestão para esses 2?

 

Na semana seguinte é a prova aqui da cidade, 12km por morro (vai ser todo por morro) e acho que mais uns 2km de aquecimento, então eu tenho quarta e sexta de dias com foco na corrida, nos outros uma caminhada ou um trote leve (pois são dias de musculação). Sugestão para o treino de quarta e sexta?

 

Fora isso a ideia é que o treino de pace em média gaste uns 8-10km (a ideia vai ser ir variando os paces dos km até conseguir manter um "pace fixo" para toda a distância, então reprogramo o treino.

O intervalado vai ser 8km (2 aquecer, 4x1 e 2 p/ esfriar), a pretensão é começar revesando esses 4x1km em fraco e forte mas terminar um ciclo de treino em todos sendo fortes antes de mexer em alguma das variáveis (máx, min e descanso)

O resto vai ficar entre domingo e os trotes pela semana (lá em cima coloquei 3 dias mas não quer dizer que correrei nos 3, é apenas uma das opções)

 

Abraços e vlws pela moral

 

PS.: Esqueci de mencionar, tive de ajustar para baixo os treinos de corrida, pois finalmente arrumei um parça para correr, nadar e talvez circuitos de rua, então preferi abdicar de parte da intensidade do treino p/ ter companhia huaheuhaueuea (estava foda treinar tudo sozinho), e ele também quer foco nas trails (está inscrito nas mesmas corridas que eu), só que está com um condicionamento um pouco pior.

Editado Fevereiro 17, 2016 às 21:17 por Ricardo Queiroz

[Born4Run]

Olhei errado, desculpa.

Ficaria assim.

Spoiler

            Domingo - Treino Morro + flat + diversos terrenos (10-15km)(Provas)

Segunda - Descanso / Caminhada

Terça - DL + Treino 1 + Caminhada / Natação / Corrida Lenta

Quarta - Pace Run (~8-12km)(intervalado) + Circuito

Quinta - OHP + Treino 2 + Caminhada / Natação / Corrida Lenta

Sexta - Pace Run(-8 - 12km) + Circuito

Sábado - SQ + Treino 3(bem leve) + Natação

Faz o treino visando só as duas provas.

Terça um intervalado(fartlek), continuo. tendo um total de 8km, "aquece" correndo mesmo.(Fraco - Fraco - Forte...) 

Na Quinta, simula a prova(aquecimento + 8km), se quiser ir de jejum(glico baixo).

Após ela, volta os treinos de "tiros"(prova de 5km) e já começa a se programar para a de 21km.

[Ricardo Queiroz]

@Born4Run olhou errado de novo heuaheuahue XD (escreveu terça e quinta novamente), mas agora ficou mais claro, vlws

 

A ideia do treino de pace seria bem isso que falou, um intervalado fartlek continuo, a cada km mudando os paces (nesse dia vai variar de 8-10km) e já aqueceria com a corrida, que seria o pace mais fraco (~6m-6:30)

Não sei se continuarei correndo pela manhã, como arrumei o parça de treino nas corridas fica mais cômodo correr depois do trabalho, a vantagem disso é que já corro e como logo. Deixarei as atividades em jejum para as leves (caminhadas, trotes, areia...), natação e circuitos.

 

Os tiros de 5km vou continuar fazendo sim, só vou tirar o foco agora (a meta no momento vai ser diminuir o descanso entre km para 20-30s, depois começo a pensar em mudar os paces), mas não vou fazer programação para provas de 21km, infelizmente esse ano não poderei participar, então prefiro focar nas trails curtas (10-12), pois elas são mais abundantes aqui pela região.

 

Abraços Born e vlws

Editado Fevereiro 18, 2016 às 10:11 por Ricardo Queiroz