Diário Teste - Micro Cutting E Micro Bulking.

[thalesgodoy]

Olá galera, tudo bem? A alguns meses atrás fiz um cutting muito bom e consegui bater os 11% de BF na última avaliação, e como nunca fui magro fiquei bastante feliz com o resultado. Pela primeira vez tive packs. Assim, criei meio que uma aversão a engordar de novo, e comecei a pesquisar como evitar ganhar gordura mas evoluir na massa muscular, mesmo que lentamente.

Achei várias informações, principalmente e sites gringos, e o que achei de mais interessante foi a ideia dos Mini bulkings e Cuttings, que seriam 15 dias de bulk e 15 de cutt. Todas as informações que encontrei, relatos e testes descrevi nesse tópico https://www.hipertrofia.org/forum/topic/162970-micro-bulking-e-micro-cutting-video/, inclusive tem um relato de um cara que testou e deu certo. Segundo o Lyle (https://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/general-philosophies-of-muscle-mass-gain.html) dá pra ganhar algo em torno de 200g de massa por semana bulkando certinho sendo iniciante (meu caso), e segundo ele a ideia de pequenas fases funcionam, então vou tentar.

Vou Bulkar essa semana e a próxima e depois cutt nos próx 15 dias, sem transição, e já marquei avaliação física pro fim do mês pra ver a evolução. Segue minha dieta e treino (completamente calistênico), e vamos ver o que vira. Como disse, a ideia é me manter em desenvolvimento sempre sem aumentar muito o BF.

Dieta:

-Café: Duas fatias de pão integral com dois ovos Prot:18, Carb:23g, Gordura:13g, 260kcal.

-Lanche: Torrada integral - uma fatia de pão integral e requeijão light. Prot:8g, Carb:15g, Gordura:4g 80kcal

-Almoço: 150g de peito de frango, 8 colheres de sopa cheias de arroz, uma colher de azeite, folhas a vontade. Prot:37g, Carb:84g, Gordura:27g 690kcal.

-Café da tarde: igual ao café da manhã.

-Lanche da tarde: igual ao lanche da manhã.

-Janta: igual ao almoço.

-Pós-treino: 5g de creatina, 15g de proteína isolada, 300ml de leite desnatado, 50g de aveia. Prot:30g, Carb:48g, Gordura:4g 420kcal.

Carb 204,6 3,05 Gord 83,18 1,2 Prot 181,7 2,75 Kcal 2359

TMB = 2100 kcal (Aproximadamente). Excedente de 300 kcal aproximadamente.

Treino (Calistênico):

Meu treino é completamente calistênico. Faço um AB 2x dividido em Upper Lower.

Push, Pull, Legs 2x - (4 cicles, 12 rep each exercise)

Upper - 3 exercícios push

3 exercícios pull

Lower - 3 exercícios Legs

3 exercícios Core

Faço de 3 a 4 séries até a falha, depende do meu estado no dia.

Sempre tento dormir bem e o suficiente, controlo bastante alimentação, e descanso 100% no domingo. No rest day minha atividade mais cansativa é ler, o que gosto bastante rsrs.

Fotos:

RESULTADOS:

Bom galera, acabou o ciclo. Infelizmente no fim do cutting eu dei umas vaciladas e acabei terminando com mais peso que previsto, mas com certeza o método funciona. Mas eu percebi que consigo perder gordura rápido, em uma semana perdi tudo que ganhei no bulk, o que me deixou feliz porque acredito que será mais proveitoso fazer clean bulkings mais longos (3 a 4 semanas) e só uma de cutt. Amanhã cedo posto fotos de como estou agora, mas segue o resumo das medidas, sempre tiradas ao acordar:

Antes x Depois

Peso: 65 - 66,1

Braço Esquerdo contraído: 33,5 - 34,1

Braço Direito contraído: 33,5 - 34

Tronco: 92 - 97

Abdome (linha do umbigo): 78 - 79

Coxa: 45 - 45

Panturrilha: 34 - 34

Ressalto que no fim do meu cutting eu estava extremamente depletado, acho que por isso os ganhos foram relativamente grandes, mas o que importa é que obtive ganhos com ciclos curtos de Bulk Cutt, o que muita gente dizia ser impossível ou improdutivo. Começarei outro diário daqui pra frente, continuando com os ciclos e testando suplementos e treinos calistênicos.

Grande abraço a todos que seguiram!

Editado Agosto 19, 2014 às 20:40 por thalesgodoy

[dadoppler]

Eu fiquei curioso com essa ideia de Micro Cuttings e Micro bulkings. Vou acompanhar pra ver no que dá.

Segue firme aí!

Abraço.

[Lander18]

acompanhando...

[thalesgodoy]

Bom, primeiro dia de bulking já foi. Treinei a rotina de peito, completamente calistênica aí dos treinos. Comer mais carbo é bom demais, muda o humor e a disposição! Acredito que vou ter um bom aumento de peso na primeira semana porque estava em low carb e agora inverteu.

Treinei pesado e comi bem!

[waguinhoficial]

Acompanhando, vou tentar isso ai.

Sent from my RM-885_apac_thailand_206 using Tapatalk

[thalesgodoy]

Terceiro dia do Bulk, meu peso na balança já subiu 1 kg, retenção, tava numa dieta low carb. Li bons relatos de alguns users aqui do fórum que fazem bulks e cuttings curtos e isso me animou. Tô treinando o mais pesado que consigo.

[thalesgodoy]

Hoje já tô dois kg mais gordo, credo. Mas a barriga não aumentou não, um centímetro apenas. Foi dia de perna, acho bom!

[mauricioblaster]

seguindo

[FabianaF]

Oi Thales, esse assunto me interessa bastante, ainda mais que eu tb tenho essa aversão a engordar de novo, risos.

Acompanhando!

[thalesgodoy]

Peso estabilizou, acredito que meu corpo já se encheu de glicogênio e toda a retenção junto. Cintura já aumentou pra 79 e braços pra 34,7. Peso estabilizou em 66,7 (65,2 antes).

Tô treinando bem, com bastante cadência. Calistenia é bom demais

[thalesgodoy]

Treino de hj foi costas e bíceps, chego à falha nesse treino:

Wide Pull Up - Close Chin Up - Wide to Close Pull Up - Negative Chin Up

Fiz um cardiozinho no fim só por fazer mesmo. Amanhã completa uma semana de bulk, ganho até agora de 1,8kg e 1~2 cm de pança.

Dei uma vacilada também, hoje começou a fazer frio aqui e eu mandei um monte de bolacha Nesfit pra dentro com café.

[FuturoDoutor]

Vou aderir a esse sistema também! Dei uma boa emagrecida e consegui chegar a 12,7% de BF, sou contra voltar ao estado de obesidade. Portanto, vamos lá micro 15/15 =) Só uma dúvida, rola um dia do lixo a cada troca de dieta?

Editado Julho 26, 2014 às 00:42 por FuturoDoutor

[FuturoDoutor]

Assisti um vídeo onde o cara dava a dica de fazer 8~16 semanas de bulking pra 2~4 semanas de cutting. O que acham dessa divisão?

[thalesgodoy]

Vou aderir a esse sistema também! Dei uma boa emagrecida e consegui chegar a 12,7% de BF, sou contra voltar ao estado de obesidade. Portanto, vamos lá micro 15/15 =) Só uma dúvida, rola um dia do lixo a cada troca de dieta?

Cara eu não faço lixo porque consigo encaixar bem no IIFYM. Quando quero comer uma porcaria compenso em outras refeições e tá tranquilo. Antes quando fazia perdia tempo demais só pra "queimar" o que tinha ganho no lixo. De vez em quando faço um refeed de umas 500kcal a mais e só....

Abraços.

[Visitante]

ao meu ver pra quem é natural nao existe mesmo esse negocio de meses em bulking depois nao sei quanto tempo em cutting, é um bulking limpo - manutenção -leve cutting-manutenção-bulking limpo, isso bem de leve

notei que o upper body ta bacana mas o lower deixa um pouco a desejar, esse é o unico problema q eu vejo até então em calistenicos, nao sei se teria como fazer de uma forma que tenha um certo controle geral no desenvolvimento

[thalesgodoy]

ao meu ver pra quem é natural nao existe mesmo esse negocio de meses em bulking depois nao sei quanto tempo em cutting, é um bulking limpo - manutenção -leve cutting-manutenção-bulking limpo, isso bem de leve

notei que o upper body ta bacana mas o lower deixa um pouco a desejar, esse é o unico problema q eu vejo até então em calistenicos, nao sei se teria como fazer de uma forma que tenha um certo controle geral no desenvolvimento

Tudo bem amigo? Cara realmente meu lower é fraco. Eu tive uma lesão no joelho a um tempo atrás e desde então não consigo treinar pesado, mas estou evoluindo. Calistênicos me ajudaram demais nisso, quando comecei não completava nenhum agachamento, agora já consigo fazer as séries bem, mas realmente meu treino de pernas ainda é inferior :/

[matheus82]

Acompanhando !

[thalesgodoy]

Fim da primeira semana de bulking. Fiz lower e abs hj, tentei encaixar uns pistol squats assistidos pra forçar mais. A pança já aumentou um pouco, mas tudo também inchou. Quero ver quanto vai ficar depois do cutting.

[thalesgodoy]

Domingo, dia OFF, fiz um low carb hj. Único carbo foi de um pouquinho de arroz no almoço e um leite agora à noite. Tentei compensar um pacote de bolacha recheada que comi ontem. Foda, detesto esses vacilos. Mas mantive as prot e gorduras boas em nível alto. Amanhã começa a segunda semana

[thalesgodoy]

Segunda:

Regular Push Up

Dips (+5kg)

Diamond Push Up

Archer Push Up

Hoje rendeu. Foquei na cadência, coloquei mais 5kg no mergulho e tô me sentindo maior e mais forte. Tô tentando manter um bom excedente pra ter certeza do excesso, no fim do dia tô mandando sempre um azeite e proteína extra.

Abraços.

[mauricioblaster]

boa! começarei algo parecido nas próximas semanas (provavelmente 2 semanas cutting / 1 semana manutenção / 5 semanas bulking limpo) e to curioso pra ver os teus resultados.

bons treinos

[thalesgodoy]

Ontem foram costas e bíceps. Tive pouco tempo pra treinar, então foi bem curto o treino. Hoje vou pegar pesado com lower. Vou sair pra comprar chá verde, canela e gengibre já pra preparar pro cutting. Comprei Vit C também.

No cutt vou me esforçar ao máximo pra quando for medir os resultados não ter interferência de retenção nem nada do tipo.

Treino de Hoje:

Squat, Assisted Pistol Squat, Lunges, Leg Raises, Calf Raises e Sit Ups.

[thalesgodoy]

Últimos dias de bulking. Bati os 68 hoje, um ganho de 3kg desde que comecei. Hoje é peito, uma das minhas partes mais deficientes.

[thalesgodoy]

FIM DO BULKING!!

Fala pessoal, tudo bem? Desculpem o sumiço nesses dias, mas meu pc pegou um vírus maldito aqui e fiquei inacessível.

O bulk terminou oficialmente ontem, e hoje já tirei fotos de comparação. Reitero que ainda sou bem frango, então considerem isso.

O bulk foi mais sujo do que pretendia. Ganhei 3kg em duas semanas. Emponguei de comer, fui em rodízio nas duas semanas... Pelo menos tenho certeza que não faltaram proteínas nem kcal. O que senti mais mudanças foi no peitoral que não tinha nada agora tenho uma curvinha, que dá pra reparar melhor na segunda foto. Lógico que os ganhos foram pequenos, mas pra um bilk de 15 dias achei ótimo. Se eu tiver três vezes ganhos como esse já fico satisfeito. Mas vamos ver quanto fica depois do cutting. Lembrando que tenho avaliação física e vou medir no adipômetro.

Medidas:

Antes / Depois

Braço: 33,5 - 34,1

Tórax: 92 - 97

Coxa: 44 - 45

Panturrilha: 34 - 34

Peso: 65,2 - 68

Na segunda foto dá pra perceber melhor as diferenças. Todas as fotos foram tiradas ao acordar depois de ir ao banheiro. Amanhã já começo o treino do cutting com déficit de 500kcal.

Abraços.

[thalesgodoy]

Já iniciando o segundo dia de cutting e já perdi bastante líquido. O treino ontem foi bacana, fiz AEJ bem cedinho e peguei firme, principalmente nas paralelas.

Espero terminar com menos BF que quando comecei. Abraços.

[thalesgodoy]

Terceiro dia de Cutting e já perdi 1kg. Acredito que foi tudo retenção. Hoje tava cansado, treinei igual uma velha, mas tamo forte ainda. Não perdi nada de medidas de braço e tórax por enquanto.

[FabianaF]

Oi Thales! Tô acompanhando aqui, quietinha.

Sobre a retenção, vc observa que demora quanto tempo (tipo depois de um churrasco cheio de sal, haha), pra voltar ao normal?

[thalesgodoy]

Oi Thales! Tô acompanhando aqui, quietinha.

Sobre a retenção, vc observa que demora quanto tempo (tipo depois de um churrasco cheio de sal, haha), pra voltar ao normal?

Olá Fabiana, tudo bem? Comigo demora uns três dias. Por exemplo, quando faço lixo no domingo com bastante sódio e tal, só retorno ao normal lá pra quarta. Mas não esquenta com isso, é normal. Beba bastaaaaante água, é o que mais ajuda. Abraços.

[thalesgodoy]

Galera desculpa o sumiço, mais uma vez problemas com meu computador. Trabalho nele, então quando dá zica é um bom tempo pra reverter.

Quanto ao cutting estou extremamente satisfeito. Não perdi nenhuma medida até agora e já bati os 79cm de cintura, sendo que no fim do outro estava com 77. Espero bater os 77 nessa última semana.

O projeto por enquanto tá sendo sucesso, só acho que da próxima vez posso fazer um cutting menor, porque em uma semana já perdi quase tudo de gordura acumulada, vou finalizar os 15 dias só por protocolo. Abraços.

[FabianaF]

Olá Fabiana, tudo bem? Comigo demora uns três dias. Por exemplo, quando faço lixo no domingo com bastante sódio e tal, só retorno ao normal lá pra quarta. Mas não esquenta com isso, é normal. Beba bastaaaaante água, é o que mais ajuda. Abraços.

Opa, esqueci de responder antes!

Comigo acho que demora entre 4 e 5 dias, o que mais me atrapalha são os períodos femininos chatos