olá, gostaria de algumas dicas sobre o meu treino de força

Idade: 17 Anos

Peso: 95 kg

Altura: 1,85

bf: entre 15 e 20%

tempo de treino: 1 ano e 4 meses

peso que ganhei : 25 kg com o abcde

Motivo da mudança: gostaria de ganhar mais densidade musculular

Treino

Segunda:

Supino Reto com Barra 1x15

Supino Reto com Barra 1x8 1x6 1x4 1x2 1x1

Crucifixo 2x8 1x4

Desenvolvimento com Barra 2x8

Paralelas 1X12 1X10 1X8

Quarta:

Agachamento livre 1x15

Agachamento livre 1x8 1x6 1x4 1x2 1x2 1x1

leg press 3x15

panturrilhas 5x20

abd lateral 3x15

Sexta:

Levantamento Terra 1x15 1x10 1x8 1x6 1x5 1x4 1x2 1x1

Bom dia 3X15

Barra fixa 2xF

Remada alta 2X12

Rosca direta com barra reta 2x8

abd frontal 3x12

ps: Em todos as sessões irei aquecer com 5 min de caminhada acelerada na esteira.

Editado 8/07/2014 às 11:57 07/8, 2014 por ShuGuns

olá, gostaria de algumas dicas sobre o meu treino de força

Idade: 17 Anos

Peso: 95 kg

Altura: 1,85

bf: entre 15 e 20%

tempo de treino: 1 ano e 4 meses

peso que ganhei : 25 kg com o abcde

Motivo da mudança: gostaria de ganhar mais densidade musculular

Treino

Segunda:

Supino Reto com Barra 1x15

Supino Reto com Barra 1x8 1x6 1x4 1x2 1x1

Crucifixo 2x8 1x4 Não faça em low reps, muita possibilidade de lesão

Desenvolvimento com Barra 2x8 aqui sim faz low reps e progressao

Paralelas 1X12 1X10 1X8

Quarta:

Agachamento livre 1x15

Agachamento livre 1x8 1x6 1x4 1x2 1x2 1x1

leg press 3x15

panturrilhas 5x20

abd lateral 3x15

Falta mais alguma coisa pra posterior Stiff de preferência ou flexora.

Sexta:

Levantamento Terra 1x15 1x10 1x8 1x6 1x5 1x4 1x2 1x1

Bom dia 3X15

Barra fixa 2xF barra acho mais interessante progressão de carga do que de reps.

Remada alta 2X12

Rosca direta com barra reta 2x8 algumas pessoas sentem a lombar ao realizar roscas, se for seu caso joga o bom dia pro fim do treino.

abd frontal 3x12

ps: Em todos as sessões irei aquecer com 5 min de caminhada acelerada na esteira.

Acho que é isso,

Talvez trocar o bom dia por um pendlay row.

Acho que é isso,

Talvez trocar o bom dia por um pendlay row.

Em relação a progressão de carga, quanto você acha que eu devo aumentar por semana nos compostos?

legal o treino , mas lembre-se de levar consideração em RM% ,

fora isso eu faria o que o surf falou ,

Já pensou em adotar o SL 5x5? Ele reúne apenas os 3 exercícios básicos e é muito indicado para quem quer ganhar força muscular.

Eu próprio deixei o ABC para seguir este faz hoje 3 semanas.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/

olá, gostaria de algumas dicas sobre o meu treino de força

ps: Em todos as sessões irei aquecer com 5 min de caminhada acelerada na esteira.

gostaria de ganhar mais densidade musculular

se é treino de força e quer densidade, me explique porque intercalar cada exercício com aeróbico..

isso é ridículo..

faxa o 5x5 pois isso aí não é treino de força nen a páu..

bf: entre 15 e 20%

tempo de treino: 1 ano e 4 meses

peso que ganhei : 25 kg com o abcde

sua dieta está um lixo.

reveja a dieta, ganhar 25 kg não quer dizer absolutamente nada, retenção e gordura não contam como resultado.

pesquise.

abraço.

Editado 8/07/2014 às 17:36 07/8, 2014 por der Stein

Ou se foca em força ou em densidade, claro que deve conseguir os dois juntos porem os focos sao diferentes, se o seu interesse for força acima de densidade, lança um juggernaut ali no supino e nos compostos principais de cada treino, melhor treino para progressao de cargas...

Novamente se visa força nao intercale aerobico...

Der Stein voce nao tem como avaliar a dieta de alguem pelo BF se ele visa força a gordura e irrelevante, e ainda pode funcionar como força pendular...

Cara, para um programa de força pra quem não tem experiencia é melhor seguir um template pronto, SL apesar de não ser um treino de força pode te ajudar muito, e densidade vc so vai conseguir com o tempo, não é pq saiu de treinos split e pretende entrar no mundo powerlift (esse seu treino não é nenhum nem outro) que a densidade vai vir se não regular a dieta....Logo, concordo parcialmente com o der Stein, se tu ta com o BF na casa dos 17% (considerando metade da faixa q vc falou) tem muita graxa pra mandar embora...E sobre o treino se quer seguir ele mesmo reveja todos os auxiliares que na minha opinião estão mal distribuidos....

Editado 8/07/2014 às 18:45 07/8, 2014 por Felipe Rodrigues

Der Stein voce nao tem como avaliar a dieta de alguem pelo BF se ele visa força a gordura e irrelevante, e ainda pode funcionar como força pendular...

se ele tá afim de gordura, pra que esse aeróbico.???

óbvio que a dieta está errada..

sua dieta está um lixo.

reveja a dieta, ganhar 25 kg não quer dizer absolutamente nada, retenção e gordura não contam como resultado.

pesquise.

abraço.

Realmente, a minha dieta não é boa... acho que por ser menor de idade, sustentado pelos pais e ainda por cima estudando pro vestibular eu não tenho tempo nem condições financeiras pra bancar uma boa dieta.

Procure amenizar as suas palavras, do mesmo jeito que vou pesquisar melhor sobre o assunto!

Abraços.

sua dieta está um lixo.

reveja a dieta, ganhar 25 kg não quer dizer absolutamente nada, retenção e gordura não contam como resultado.

pesquise.

abraço.

Realmente, a minha dieta não é boa... acho que por ser menor de idade, sustentado pelos pais e ainda por cima estudando pro vestibular eu não tenho tempo nem condições financeiras pra bancar uma boa dieta.

Procure amenizar as suas palavras, do mesmo jeito que vou pesquisar melhor sobre o assunto!

Abraços.

entendeu meu ponto de vista.??

legal o treino , mas lembre-se de levar consideração em RM% ,

fora isso eu faria o que o surf falou ,

Ou se foca em força ou em densidade, claro que deve conseguir os dois juntos porem os focos sao diferentes, se o seu interesse for força acima de densidade, lança um juggernaut ali no supino e nos compostos principais de cada treino, melhor treino para progressao de cargas...

Novamente se visa força nao intercale aerobico...

Der Stein voce nao tem como avaliar a dieta de alguem pelo BF se ele visa força a gordura e irrelevante, e ainda pode funcionar como força pendular...

Cara, para um programa de força pra quem não tem experiencia é melhor seguir um template pronto, SL apesar de não ser um treino de força pode te ajudar muito, e densidade vc so vai conseguir com o tempo, não é pq saiu de treinos split e pretende entrar no mundo powerlift (esse seu treino não é nenhum nem outro) que a densidade vai vir se não regular a dieta....Logo, concordo parcialmente com o der Stein, se tu ta com o BF na casa dos 17% (considerando metade da faixa q vc falou) tem muita graxa pra mandar embora...E sobre o treino se quer seguir ele mesmo reveja todos os auxiliares que na minha opinião estão mal distribuidos....

se ele tá afim de gordura, pra que esse aeróbico.???

óbvio que a dieta está errada..

Obrigado pela força pessoal, acho que a melhor alternativa vai ser o 5x5.

Irei pesquisar sobre o treino!

problema é que vc está exagerando nos carbos provavelmente...

pesquise aí na area de nutrição que vai entender o que eu estou falando..

não leve a mau, é uma critica construtiva, estude mais...

desculpe se pareceu ofensivo..

abraço.

problema é que vc está exagerando nos carbos provavelmente...

pesquise aí na area de nutrição que vai entender o que eu estou falando..

não leve a mau, é uma critica construtiva, estude mais...

desculpe se pareceu ofensivo..

abraço.

tudo bem, eu apenas não entendi o pq que alguns aqui disseram que o treino está ate legal e você mencionou que nem treino de força era. kkkkk

fiquei um pouco confuso, mas já decidi estudar o SL.

Eu tenho consciência de que estava ''exagerando'' no carbo, pois, é a única forma de garantir uma pequena quantia de massa muscular. Me alimento do que tem em casa.

tenho medo de errar na dieta e perder tudo que ganhei, por isso ainda nao comecei um cutting, a minha maior preocupação é começar um período de cut e nao ter grana pra bancar e acabar fazendo besteira.

Editado 8/07/2014 às 19:34 07/8, 2014 por ShuGuns

tudo bem, eu apenas não entendi o pq que alguns aqui não disseram que o treino está ate legal e você mencionou que nem treino de fora era. kkkkk

fiquei um pouco confuso, mas já decidi estudar o SL.

Eu tenho consciência de que estava ''exagerando'' no carbo, pois, é a única forma de garantir uma pequena quantia de massa muscular. Me alimento do que tem em casa.

eu sei como é porque já passei por isso, mais mesmo assim pode ter certeza que não precisa de tanto carbo como vc deve ter usado..

sinceramente, te aconselharia a queimar toda esta banha que ganhou estudar sobre os treinos e a dieta, e depois começar com um treino voltado para força e uma dieta focada no mesmo objetivo...

sem dieta adequada os ganhos serão sempre fracos medianos, ou ilusórios com muita fat.

abraço.

eu sei como é porque já passei por isso, mais mesmo assim pode ter certeza que não precisa de tanto carbo como vc deve ter usado..

sinceramente, te aconselharia a queimar toda esta banha que ganhou estudar sobre os treinos e a dieta, e depois começar com um treino voltado para força e uma dieta focada no mesmo objetivo...

sem dieta adequada os ganhos serão sempre fracos medianos, ou ilusórios com muita fat.

abraço.

Obrigado por ajudar, irei diminuir o bf e logo após iniciar o Sl.

eu nunca tirei o bf, os dados que citei foram no olho mesmo!

Ta bom o Bf....

bom seria uma foto com musculatura relaxada e mostrando mais a o umbigo..

mais duvido que teu bf esteja perto dos 20 que vc mencionou.

talvez esteja dos 15 para baixo.

manda outra foto aí..

abraço.

Editado 9/07/2014 às 12:24 07/9, 2014 por der Stein

bom seria uma foto com musculatura relaxada e mostrando mais a o umbigo..

mais duvido que teu bf esteja perto dos 20 que vc mencionou.

talvez esteja dos 15 para baixo.

manda outra foto aí..

abraço.

não está mal, pela casa dos 15 mesmo, talvez pouco acima..

segue as dicas que postei acima, e bons treinos..

abraço.

Como é seu primeiro contato com treino de força eu iria com algo mais tradicional que possui frequência alta como o SL 5x5

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