Olá.

Tenho 20 anos e treino a 7 meses, sempre segui a risca os treinos que o meu instrutor me passava, porém comecei a ler e pesquisar alguns treinos para ectomorfo, notei que aquilo que eu estava realizando era um tanto "exagerado" pois realizava, por exemplo, 5 exercicios diferentes para peito, ou então 4 exercicios para bíceps. Enfim, após isso resolvi criar uma sugestão de treino para mostrar ao meu instrutor, mas antes gostaria da opinião e sugestão dos senhores Toda crítica construtiva será bem vinda.

Biotipo: Ectomorfo

Altura: 1,74

Peso: 62 Kg

Bf: 6%

Objetivo:Hipertrofia

PEITO E TRICEPS

Supino Reto

Supino Inclinado com halter

Crucifixo reto

Paralelas

Tríceps Supino

Tríceps Coice

COSTAS/TRAPÉZIO E BICEPS

Barra Fixa

Puxada Atrás/frente ?

Remada baixa c/ triangulo

Encolhimento Halter

Rosca Alternada

Rosca Scott (halter/barra w) ?

Rosca Inversa (pulley/barra) ?

PERNAS OMBROS

Agachamento Livre

Leg Press

Cadeira Extensora

Elevação em pé (Maq)

Panturrilha Leg Press

Elevação Frontal

Elevação Lateral

- Tenho duvidas ainda quanto a quantidade de series e repetições. Mas a princípio é isso. Vlw

Series e repetições (pelo menos a perspectiva)?

4 x 8

alguém? :/

Olá.

Tenho 20 anos e treino a 7 meses, sempre segui a risca os treinos que o meu instrutor me passava, porém comecei a ler e pesquisar alguns treinos para ectomorfo, notei que aquilo que eu estava realizando era um tanto "exagerado" pois realizava, por exemplo, 5 exercicios diferentes para peito, ou então 4 exercicios para bíceps. Enfim, após isso resolvi criar uma sugestão de treino para mostrar ao meu instrutor, mas antes gostaria da opinião e sugestão dos senhores Toda crítica construtiva será bem vinda.

Biotipo: Ectomorfo

Altura: 1,74

Peso: 62 Kg

Bf: 6%

Objetivo:Hipertrofia

PEITO E TRICEPS

Supino Reto

Supino Inclinado com halter

Crucifixo reto

Paralelas

Tríceps Supino

Tríceps Coice

COSTAS/TRAPÉZIO E BICEPS

Barra Fixa

Puxada Atrás/frente ?

Remada baixa c/ triangulo

Encolhimento Halter

Rosca Alternada

Rosca Scott (halter/barra w) ?

Rosca Inversa (pulley/barra) ?

PERNAS OMBROS

Agachamento Livre

Leg Press

Cadeira Extensora

Elevação em pé (Maq)

Panturrilha Leg Press

Elevação Frontal

Elevação Lateral

- Tenho duvidas ainda quanto a quantidade de series e repetições. Mas a princípio é isso. Vlw

Eu botaria o ombro no dia A e seguiria o método ABC com exercícios compostos.

Um bom conteúdo: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

Acrescentei alguns exercicios compostos, entao desta forma estaria viável?

(3*4 series de 6-8 repetições)

(A) - PEITO E TRICEPS ABDOMINAL

Supino Reto

PullOver

Supino Inclinado com halter

Paralelas

Tríceps Supino

Tríceps Coice

Abdominal Oblíquo

Abdominal Declinado

( - COSTAS/TRAPÉZIO E BICEPS

Barra Fixa

PullDown

Remada Cavalinho

Encolhimento

Chain ups

Rosca Alternada

Rosca Inversa

© - PERNAS OMBROS

Agachamento Livre

Leg Press

Cadeira Flexora

Elevação em pé (Maq)

Panturrilha Leg Press

Desenvolvimento com Halters

Elevação Lateral

Ombro, junto com peito e triceps.

Acrescentei alguns exercicios compostos, entao desta forma estaria viável?

(3*4 series de 6-8 repetições)

(A) - PEITO E TRICEPS ABDOMINAL

Supino Reto

PullOver fly ou crucifixo

Supino Inclinado com halter

Paralelas

Tríceps Supino

desenvovimento

elevaçao lateral

Abdominal Oblíquo

Abdominal Declinado

( - COSTAS/TRAPÉZIO E BICEPS

Barra Fixa

PullDown

Remada curvada c barra

Encolhimento

Chain ups

Rosca Alternada

© - PERNAS OMBROS

Agachamento Livre

avanço com halter

Leg Press

Cadeira Flexora

extensora

Elevação em pé (Maq)

Panturrilha Leg Press

Desenvolvimento com Halters

Elevação Lateral

*eu colocaria o levantamento terra no treino de costas, acho que nao vai ter problema.

cara bota o ombro no A

Irei ajustar sim, obrigado pelas sugestão.

Quanto ao levantamento terra, ja tentei realizar esse exercício, porém tenho dificuldade de realizar de maneira correta, pow minha coluna fica toda torta :/ Mas também irei acrescentar, nem q eu tenha fazer o exercício com cargas bem leves.

Mais alguma sugestão?

Irei ajustar sim, obrigado pelas sugestão.

Quanto ao levantamento terra, ja tentei realizar esse exercício, porém tenho dificuldade de realizar de maneira correta, pow minha coluna fica toda torta :/ Mas também irei acrescentar, nem q eu tenha fazer o exercício com cargas bem leves.

Mais alguma sugestão?

É normal no começo mas com o tempo acostuma, começa com cargas baixas e reps mais altas, e quando tu conseguir uma boa forma pode ir aumentando as cargas e se quiser também abaixar as reps.