Leticia - Como usar o mês de academia grátis? =]

[Leticia Lelis]

19 horas atrás, Drunkeneightimmortals disse:

Ahh, eu comecei fazendo com a perna pra cima e braço também, por isso estava sofrendo... Pensei que era o padrão da prancha kkk

Um pé em cima do outro é um degrauzinho na progressão.

Se deixar um pé na frente do outro, quanto mais afastados, mais fácil. Vai juntando os pés até ficar um em cima do outro, e depois sobe a perna =]

 

Um treino de core que fiz por tem tempo tinha um exercício chamado T-Stabilizations (primeiro exercício do video no spoiler)

Spoiler

https://www.fitnessblender.com/videos/abs-and-oblique-exercises-for-a-smaller-waist-32-minute-core-workout

 

 

Dieta hj ficou assim:

1 litro de café

200g de contra file + salada de agrão + 1/2 cebola (40g P, 5g C, 12g G)

Angus Bacon (54P, 58C, 46G)

Queijo prato + gorgonzola antes de dormir

Deu uns 100g de proteína, 63g de carbo. 

 

Acabei dormindo depois do sanduíche, e não treinei =/

Vou ser mais realista no começo do ano, com o treino novo. 

Editado Dezembro 4, 2015 às 13:29 por Leticia Lelis

[Drunkeneightimmortals]

prancha com a mão no chão? pensei que era o cotovelo; venho fazendo o stomach vacuum pra ver se é bom mesmo, além de manter o controle sob a barriga kkk

[Mklek]

23 horas atrás, Leticia Lelis disse:

Fiz ontem o wall squat como aquecimento

 

Muito bom mesmo, Mklek!

Depois fiz as séries com menos carga e teoricamente mais volume (não aguentei fazer as 3x12, ficou 12 - 7 - 9). Ainda não tá perfeito, mas começou a melhorar.

 

 

Muito Bom Letícia!

O Wall Squat vai te ajudar muito. Pense sempre na consistência.

 

Abraço.

[Leticia Lelis]

15 horas atrás, Drunkeneightimmortals disse:

prancha com a mão no chão? pensei que era o cotovelo; venho fazendo o stomach vacuum pra ver se é bom mesmo, além de manter o controle sob a barriga kkk

Prancha com cotovelo é mais pesado msm. Melhor.

Eu sempre pesno no vacuum, raramente faço. Qdo invento de fazer umas paradas de yoga, incluo em algumas posições. 

 

3 horas atrás, Mklek disse:

 

Muito Bom Letícia!

O Wall Squat vai te ajudar muito. Pense sempre na consistência.

 

Abraço.

Vou fazer como fiz com o power clean... Todo dia pelo menos 1 série, até que não precise mais pensar pra fazer.

Tá difícil manter a consistência no treino. Então to tentando compensar na dieta, apesar de hoje ser FRYday, não fui comer pastel na feira

kkkkk

Ontem fiz IIFYM, hj vou comer melhor.

 

Treino Manhã:

Prancha: 120 segundos

Ponte: 120 segundos

Prancha lateral: 60 segundos por lado

Wall Squat (barra 10kg): 3x10

Editado Dezembro 4, 2015 às 15:13 por Leticia Lelis

[mootley]

Em 03/12/2015 14:07:14, Leticia Lelis disse:

Com braço esticado, apoiada na mão, e um pé em cima do outro.

A progressão vai ser levantar a perna de cima

Finalmente consegui me equilibrar para fazer a prancha com a perna levantada.

Não consegui 1 minuto - fiquei 45s. Mas fica bem legal, curti bastante.

E apoia no cotovelo... Braço esticado Nãooooo!!

[Mklek]

Oi Doutora @Leticia Lelis!! Quando vamos voltar a ativa?!!!

 

Abraços e boas férias!

[Leticia Lelis]

Em 06/01/2016 at 09:27, Mklek disse:

Oi Doutora @Leticia Lelis!! Quando vamos voltar a ativa?!!!

 

Abraços e boas férias!

Oi Mklek! Feliz ano novo!!!

 

Voltei hoje, depois de 2 semanas comendo tapioca, bolo, lasanha, açaí, sorvete... e fazendo só aeróbico (caminhada na areia fofa + trance)  acabei emagrecendo uns 3 ou 4kg. Dieta e treino de festival na Bahia... ahuahauaha

 

Depois vou passar o teu diário e copiar descaradamente o treino q vc montou final do ano  É bem do jeito que eu gosto, curti demais. Vou fazer dsdn, alternando com HIIT. Essa história de alta frequência fica pra outra... Não rolou, não adianta querer insistir.

 

[Crisao23]

Estou na mesma situação por aqui. Semana que vem volto  Feliz ano novo !

[Leticia Lelis]

Em 07/01/2016 at 19:38, Crisao23 disse:

Estou na mesma situação por aqui. Semana que vem volto  Feliz ano novo !

Feliz ano novo!!!

 

Vou começar o ano com treino básico de novo... Mklek montou um esquema que curti:

  Em 22/12/2015 at 15:23, Mklek disse mais ou menos assim:

Treinos de readaptação e ganhos fisiológicos.

FB5X

4 dias para hipertrofia e um dia pra técnica e força

 

A : DL + OHP : 4X8 ; uma puxada de 3X8 + 1 isolador/auxiliar

B: SQ + BP : 4x8 ; puxada de 3x8 + 1 isolador/auxiliar;

Treina 2x AB

5º Treino : SQ, BP e DL : 3X5 com mais carga.

 

Isoladores e auxiliares: penso em fazer um bi-set com

Biceps / Triceps

Flexões / Pistol Squats (burn out no dia do supino)

Elevação pélvica / Elevação lateral pros ombros (burn out no dia do terra)

...

Vou testar e coletar sugestões.  

 

Além do treino FB, pretendo fazer HIIT em um horário separado, dsdn ou 1ds2dn. Sem stress, aproveitar o HIIT pra treinar core. Tb gostaria de sair da zona de conforto e fazer algo ao ar livre... marcha com mochila pesada (rucking), me pendurar como um chimpanzé, e quem sabe daqui um tempo conseguir fazer umas séries de barra. Mas tb não é prioridade. O foco vai ser no FB5x e na dieta.

Editado Janeiro 9, 2016 às 15:03 por Leticia Lelis

[Leticia Lelis]

Enquanto enrolo pra começar o treino de 2016 ou caprichando na dieta ^^

 

Só acho válido substituir o catchup pelo extrato de tomate, e o óleo pela banha, claro =]

 

 

[Benditao]

Olá 

 

Em 09/01/2016 at 12:47, Leticia Lelis disse:

Além do treino FB, pretendo fazer HIIT em um horário separado, dsdn ou 1ds2dn. Sem stress, aproveitar o HIIT pra treinar core. Tb gostaria de sair da zona de conforto e fazer algo ao ar livre... marcha com mochila pesada (rucking), me pendurar como um chimpanzé, e quem sabe daqui um tempo conseguir fazer umas séries de barra. Mas tb não é prioridade. O foco vai ser no FB5x e na dieta.

 

Pois é, o pessoal dos diários realizam vários treinos interessantes, dá vontade de implementar e experimentar um monte de exercícios.

Tô nessa de ficar pendurado e visando as séries de barras kkkkkk

Já definiu metas pra esse ano? 

 

Bons treinos

T+

[Leticia Lelis]

Fui ler uns posts acima e olha oq eu disse... 

Em 03/12/2015 at 21:11, Leticia Lelis disse:

Vou ser mais realista no começo do ano, com o treino novo

Momento de reflexão:

FB 4x + força? Será?

 

(bem q a @FabianaF suspeitou q era excessivo... to revendo o planejamento)

 

6 horas atrás, Malditao disse:

Já definiu metas pra esse ano? 

Oi Malditao! Fiquei um bom tempo respondendo esse post, foi uma retrospectiva do ano passado, um punhado de planos pra 2016, e quando cliquei pra responder, o fórum ficou offline

kkkkk

Quem sabe não foi um sinal que eu tinha q rever meus conceitos.

 

Fica pra depois as metas de ano novo, voltei pra fase de planejamento ainda.

Spoiler

O período que tenho entre a virada do ano e meu aniversário, é pra planejar o ano.

No dia do meu niver é meu ano novo pessoal, quando tenho que colocar em prática oq planejei de janeiro até maio.

Mas o objetivo principal no contexto do fórum é recomposição corporal com tendencia ao emagrecimento.

Agora estou com 65kg, sendo uns 15 - 18kg de graxa. Quero chegar nos 60kg com 15% de BF.

 

Vou tentar treino de hipertrofia com dieta na manutenção por 12 semanas a principio. Depois vejo os resultados e traço a próxima estratégia pra chegar nos 60kg seca.  

 

Outro objetivo é levantar meu peso no terra, pra 5 repetições, até maio.

\o/

[Benditao]

@Leticia Lelis, nossa, isso foi hoje ou foi na manutenção do fórum na semana passada? Não entendi direito kkk

Esses dias eu tava escrevendo um post meio grande e tava chovendo muito por aqui, joguei ele de qualquer jeito no word com medo da energia cair e perder tudo #dica kkk

 

15% de BF é bem ousado, o corpo via mudar muito.

Se é o que quer, então vamos lá. Acompanharei aqui pra ver o resultado depois 

 

Achei interessante seu foco anterior em força e ao que parece esse ano será guerra ao BF, muito bom.

 

Bons treinos aí

T+

 

[Leticia Lelis]

Foi hj na hora do almoço... As vezes o fórum salva o texto, e salva a gente tb. Tem vezes que não adianta ^^

 

Então, meu primeiro cutting cheguei a 12,6% de BF. Adorei, puxava a pele da barriga e parecia q tava puxando uma camiseta, o namo gostou também. Mas eu tinha pouca massa magra, fiz o cutting pra ver como era meu corpo sem a capa de gordura.Tenso era todo mundo dizendo que eu tava magra demais, sabe qdo só fica bom com muito pouca roupa? 

Eu curti demais os <13% de BF, mas é muito difícil manter, a dieta fica cara, a preocupação é demasiada, e acho que 15% deve ser um patamar mais compatível com uma rotina um pouco mais relaxada. 

 

Adorei focar em força. Sou ogrona por natureza, treino de força foi oq mais curti na vida toda! Vou continuar nessa, mas como engordei e preciso dar essa secada, a força fica como coadjuvante, vou aumentar o volume (mantendo a carga nos lifts princiais só 1x por semana) pra tentar uma recomposição corporal nesses primeiros 3 meses do ano.

É aquela historia da recomposição corporal pra naturais: mantenha o BF baixo, depois de secar foca na hipertrofia.

E a força ou os movimentos do LPO sempre serão parte do meu objetivo, quando estiver com o corpo dos sonhos foco mais na força, se preciso emagrecer ou ganhar massa, fica em segundo plano, mas sempre presente.

 

To meio envergonhada aqui no diário, afinal já completou 40 dias sem treino com pesos. Minha home gym tá entulhada de tralhas, é só vou conseguir treinar direito em casa qdo arrumar tudo. To pensando seriamente em fazer 1 mês de academia até organizar meu espaço de novo, acho q vai ser até legal fazer um leg press, uma remada baixa, um pulley *-*

[Leticia Lelis]

Detalhe

Spoiler

Quando sequei de verdade, um tempo atrás, consegui perceber onde eu tinha gordura localizada: suprailíaca e tríceps.

 

Agora comecei a fazer tratamentos em clínica de estética pra combater essas gorduras, atualmente estou fazendo ultrassom, endermo e massagem nos flancos (suprailíaca), e isso vai 1x por semana até março. 

 

Percebi tb no cutrting cabuloso q fiz q a flacidez aparece em cima dos joelhos e no abdome inferior. Vou incluir tratamento pra isso assim q começar a incomodar. Atualmente, mais "cheinha", a flacidez nem aparece, mas sei q qdo secar, vai ser alí que as preguinhas vão aparecer.

 

[darkjedi]

@Leticia Lelis, acho que o final/inicio de ano, tá sendo assim pra quase todos os relatos, relaxa, hahaha.

 

Fazer 1 mês de academia seria uma boa sim, até se organizar melhor em casa.

 

Bons treinos.

[Leticia Lelis]

13 minutos atrás, darkjedi disse:

1 mês de academia seria uma boa sim

rsrsrs acho q vai ser o jeito

 

Uma vezs, muitos anos atrás (parece começo de história de conto de fadas..rss), fiz 1 mês de academia de graça. 

Tava com tempo sobrando e queria conhecer várias academias, então marcava aula experimental 3x por semana, cada dia num lugar.

Foi bem legal, e acabei fazendo matricula na mesma de sempre

 

Ando querendo fazer uma aula de body pump. É um FB com altíssimo volume. Bem divertido. Vou marcar.

 

[Benditao]

12 horas atrás, Leticia Lelis disse:

Foi hj na hora do almoço... As vezes o fórum salva o texto, e salva a gente tb. Tem vezes que não adianta ^^

 

Então, meu primeiro cutting cheguei a 12,6% de BF. Adorei, puxava a pele da barriga e parecia q tava puxando uma camiseta, o namo gostou também. Mas eu tinha pouca massa magra, fiz o cutting pra ver como era meu corpo sem a capa de gordura.Tenso era todo mundo dizendo que eu tava magra demais, sabe qdo só fica bom com muito pouca roupa? 

Eu curti demais os <13% de BF, mas é muito difícil manter, a dieta fica cara, a preocupação é demasiada, e acho que 15% deve ser um patamar mais compatível com uma rotina um pouco mais relaxada. 

 

Adorei focar em força. Sou ogrona por natureza, treino de força foi oq mais curti na vida toda! Vou continuar nessa, mas como engordei e preciso dar essa secada, a força fica como coadjuvante, vou aumentar o volume (mantendo a carga nos lifts princiais só 1x por semana) pra tentar uma recomposição corporal nesses primeiros 3 meses do ano.

É aquela historia da recomposição corporal pra naturais: mantenha o BF baixo, depois de secar foca na hipertrofia.

E a força ou os movimentos do LPO sempre serão parte do meu objetivo, quando estiver com o corpo dos sonhos foco mais na força, se preciso emagrecer ou ganhar massa, fica em segundo plano, mas sempre presente.

 

To meio envergonhada aqui no diário, afinal já completou 40 dias sem treino com pesos. Minha home gym tá entulhada de tralhas, é só vou conseguir treinar direito em casa qdo arrumar tudo. To pensando seriamente em fazer 1 mês de academia até organizar meu espaço de novo, acho q vai ser até legal fazer um leg press, uma remada baixa, um pulley *-*

Ahhh, pra quem já baixou até 12,6, tá tranquilo. Você tem muita experiência e já conhece bem seu corpo.

Realmente, algo que se encaixe na rotina e ainda fazendo se sentir bem vai ficar ótimo.

 

Quando falam em homegym meus olhos até brilham. Quero adquirir/improvisar "coisas" em médio e longo prazo pra variar os exercícios. Começando do basicão, claro. kkkkkkk

 

Olha, as tralhas terão de sair de qualquer jeito.

Já que é adepta a planejamentos, dê uma boa olhada nas tralhas e divida em pequenas tarefas pra ir guardando ou se livrando das coisas aos poucos. 

 

Ótimo dia pra ti

T+

Editado Janeiro 14, 2016 às 12:42 por Malditao

[Leticia Lelis]

Ganhei 1 mês de academia!

\o/

Sempre converso com o dono da academia, na hora do meu intervalo no trampo. Ele0comenta que tem mta gente que aparece lá por indicação minha, e eu brinco que quanto mais gente for lá com ele, menos vem comigo queixando de dores, com pressão alta, diabetes, dislipidemia... rss

Contei da história da minha home gym entulhada, e ele convidou pra treinar lá *-* Fiquei feliz demais!

 

Tenho o fds pra montar o treino. 

Oq fazer???

 

O leque abriu tanto que to sem saber oq fazer (só sei q provavelmente não vou pedir pro instrutor montar uma ficha pra mim ^^)

To entre

FB 3x (2ª, 4ª, 6ª), só hipertrofia 

Upper/Lower (2x) off Força (2ª, 3ª, 4ª, 5ª e sab)

 

Pretendo continuar treinando em jejum, e levar marmita pro almoço (ou comer numa das 6 churrascarias que tem ali). Vai ser mta mudança na rotina.

 

Quais são as máquinas que valem a pena pra fazer meu FB? 

Leg press acho interessante, e oq usar se não puder fazer levantamento terra (mesa flexora eu acho uma tortura, preferia evitar). Vou curtir o treino pras costas, não sou mto boa no serrote e nas puxadas livres.

[darkjedi]

Treino é mt pessoal, não tem jeito, eu gosto de upper/lower, mas no seu caso, devido a rotina, eu iria de fb 3x.

 

[Lucas]

Máquinas: leg press, puxada, remada baixa (cabo de aço)... Tem mta coisa q pode ser usada de forma interessante. Myo-reps ou rest-pause nas máquinas é bem legal. Uns HIITs na bike podem ser interessantes.

[FabianaF]

O que eu particularmente acho interessante de maquinário:

 

Polia regulável para face pull e rotação interna e externa de manguito

Pulldown

Apoio para leg raises

Cadeiras, embora eu não goste (principalmente a flexora maldita) 

Smith para australian pull-ups 

Smith para incline chin-ups 

Smith para chin-ups com isometria (3-position static holds) 

Smith para mais nada

 

E claro, aproveitar steps pra terra / RDL e a gaiola pros principais, com a facilidade de mandar um good morning ou OHP sem se cansar pra posicionar a barra

[Leticia Lelis]

Em 16/01/2016 at 22:38, Shrödinger disse:

Máquinas: leg press, puxada, remada baixa (cabo de aço)... Tem mta coisa q pode ser usada de forma interessante. Myo-reps ou rest-pause nas máquinas é bem legal. Uns HIITs na bike podem ser interessantes.

Bem oq pensei. Tenho dificuldade em treinar costas com exercícios livres. Vai ser bom pra dar mais atenção pra isso =]

 

Vou ter ajuda pra fazer supino e agacho livre: minha academia em casa é bem precária, e lá ai ter alguém pra me cuidar. Finalmente vou conseguir ver minha RM em alguns lifts.

23 horas atrás, FabianaF disse:

O que eu particularmente acho interessante de maquinário:

 

Polia regulável para face pull e rotação interna e externa de manguito

Pulldown

Apoio para leg raises

Cadeiras, embora eu não goste (principalmente a flexora maldita) 

Smith para australian pull-ups 

Smith para incline chin-ups 

Smith para chin-ups com isometria (3-position static holds) 

Smith para mais nada

 

E claro, aproveitar steps pra terra / RDL e a gaiola pros principais, com a facilidade de mandar um good morning ou OHP sem se cansar pra posicionar a barra

 

Fabi <3 

Mandou bem demais! O face pull desde 2013 quero encaixar no treino, mas em casa não deu ainda.

 

Falou bem sobre o smith. Tem lá, e imaginei q não era pra treinar perna.. rss 

Esse ano vi q australian eram importantes pra progressão nas chin ups. Mas pra fazer tinha q ir na praça, mas acabei não indo... Esse mês rola!

 

 

To começando a estruturar o treino aqui: fullbody, AB 2x

A: Costas (face pull, pullover, austalian) - Biceps

     Quads (leg press, agacho frontal, extensora)

 

B: Peito (supino no banco, com inclinações... é mto upgrade! *-*) - OHP - Tríceps

     Posterior Coxa (terra e... oq mais colocar aqui?)

 

Se tudo correr bem, faço AB C AB

C: HIIT / core

 

No fim da primeira e da última semana gostaria de ir lá tirar RM dos lifts principais, no sábado.

[Gekko]

Austalian Pull Ups dá para se fazer em alguma mesa comum, é só a mesa aguentar seu peso, se quer realmente realizar pullups/chins vai treinando australian e ficar pendurado ao mesmo tempo, criar força a resistência para depois.

[Ricardo Queiroz]

Letícia para posteriores (já que não curte a mexa flexora):

Good Morning

RDL, Stiff (consegue esses tanto com barras como com halteres, e se quiser deixar mais difícil ainda consegue fazer o 1-leg)

Glute-ham raise (acho muito bom, top de posteriores rsrsrs), eu faço assim (pois ainda sou fraco):

Só que em vez de fazer que nem na gif faço naqueles troços de madeira que ficam nas salas de alongamento (a criatividade p/ prender os pés que vale rsrsr, joga "glute-ham raise" no google imagens que tu vai ver várias formas de executar)

 

Dependendo de como feito até a hiperextensão pega as posts (e ainda dá uma boa alongada)

[Leticia Lelis]

Em 16/01/2016 at 22:26, darkjedi disse:

Treino é mt pessoal, não tem jeito, eu gosto de upper/lower, mas no seu caso, devido a rotina, eu iria de fb 3x.

 

Vai ser isso msm... Acostumei a fazer FB, acho que aproveito melhor o tempo. Vou tentar 4x na semana, se não rolar fica ABA, BAB 

 

5 horas atrás, Dmitri disse:

Austalian Pull Ups dá para se fazer em alguma mesa comum, é só a mesa aguentar seu peso, se quer realmente realizar pullups/chins vai treinando australian e ficar pendurado ao mesmo tempo, criar força a resistência para depois.

FIquei frustrada de não conseguir fazer uma gambiarra em casa pra ter onde me pendurar e fazer australians. Agora vai, final de todo treino "descompressão lombar pendurada" (igual a Fabi coloca no diário dela), e no treino de costas progredir nas australians. Por enquanto consigo fazer só com o pé inteiro apoiado no chão, joelhos dobrados, e uma quantidade ridícula de reps (10 - 8 - 7 na última vez q tentei).

 

2 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Good Morning

RDL, Stiff (consegue esses tanto com barras como com halteres, e se quiser deixar mais difícil ainda consegue fazer o 1-leg)

Glute-ham raise (acho muito bom, top de posteriores rsrsrs)

Boa, Ric!

Good Morning dá até pra fazer sentada, o @Crisao23 tem no treino dele. 

Acho q foi no seu diário msm q vi glute ham raise, parece excelente o exercício!

Brigada

[Lucas]

Tenta incluir uma elevação pélvica

 

[Leticia Lelis]

7 minutos atrás, Shrödinger disse:

Tenta incluir uma elevação pélvica

 

Esse é bom tambem, tava fazendo em casa com 30kg. 

Spoiler

Mas curti a ideia do glute ham raise. 

 

Em 1:12 tem uma variação tabajara

 

 

 

 

Provavelmente não tenho força pra fazer sem flexionar o quadril, tem a versão mais fácil

 

 

 

 

[TsuG]

Nem respondeu minha mensagem né doutora rum 

to remarcando aqui, creio que irei acompanhar seus treinos.

 

Abraço.

[MonsterFreak]

Se for 4 dias, eu faria push/pull 2x, com pernas todo dia.

 

Sobre escolha de exercício acho pessoal, mas sou maquinafóbico.

So usaria maquina pra lower ... 

 

 

Desse treino aí que voce colocou, mandaria uma remada aberta com barra no lugar da face pull, e pull up/chin up no lugar do pull over. 

Depois do terra uma flexora, GHR ou Hip thrust.