Diario Arkham

[BombeiroDF]

Joga gordura ai sem dó!

Você só vai "engordar", se a quantidade de calorias ultrapassar o tanto que você gasta.. Até lá, fica a seu critério jogar 1g/kg de gordura ou até mesmo mais que isso.

[arkham]

Tá certo esta gordura aí arkham? 17 g é muito pouco. O ideal é manter pelo menos 0,9g/kg de peso corporal.

Uma dica genérica é usar 2g/kg de proteína, 1g/kg de gordura e o resto das calorias em carbo.

Abraços.

nao ta 100% certa nao...calculei meio por cima , porem nao consumo muita gordura boa nao...minha dieta é baseado em frango frito no azeite, arroz, feijao, salada alface e cebola no azeite , com algumas variaçoes de salada, pao frances , e as porcarias que ajudam a elevar as calorias que contem bastante gordura mais nao das boas né , essas porcarias eu nem contei na dieta.

no inicio comia as mesmas quantias q hoje , porem mandava tds dias um pacote de trakinas antes de dormir kkkkk, lixo total, mais elevava as calorias la em cima , assim ganhei peso em menos de 3 meses 7 quilos , porem a barriga foi o q mais aumentou , me senti incomodado com isso entao cortei a bolacha , acredito que a barriga ja retraiu um pouco ..

o problema é a maldita caloria que nao consigo elevar no patamar que desejo, to quase fazendo um hiper caseiro p me ajudar, porem nao sei se é a melhor alternativa para esse fim ..

vou aumentar o azeite na dieta para subir a gordura ..

valew parça..

Joga gordura ai sem dó!

Você só vai "engordar", se a quantidade de calorias ultrapassar o tanto que você gasta.. Até lá, fica a seu critério jogar 1g/kg de gordura ou até mesmo mais que isso.

Joga gordura ai sem dó!

Você só vai "engordar", se a quantidade de calorias ultrapassar o tanto que você gasta.. Até lá, fica a seu critério jogar 1g/kg de gordura ou até mesmo mais que isso.

pode crer parça.. vo buscar aumentar com os dias valew..

mais um dia de treino ( A ) peito ombros tricips

peito

supino reto 32kg 9,8,7,6 ultima serie com 34kg

supino inclinado 28kg 8,7,6,6 ultima serie com 30kg

crucifixo 18kg 8,8,8,7

ombros

desenvolvimento na maquina 21kg 8,6

desenvolvimento sentado com barra atras da cabeça 20kg 7

elevaçao lateral 12kg 8,8,8

tricips

paralelas 8,7,7,7

testa 10kg 8,8,8

o treino rendeu , alternei o desenvolvimento com barra e desenvolvimento na maquina , porque nao sei qual seria o mais vantajoso para evoluçao dos ombros, ja no treino de tricips , nao senti muito fazendo paralelas nas duas primeiras series , sentindo mais os ombros que propriamente os tricips , ai mudei um pouco a postura do corpo e assim senti um pouco mais os tricips , no treino de peito foi tudo dentro do normal ..

abraços

[KimKaphwann]

vc nao curte desenvolvimento militar para ombros ?? na minha opiniao usando ele e elevaçao lateral ja seria um bom treino de ombros

da uma olhada nesse topico principalmente os posts do craw

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/31741-militar-pq-e-tao-bom-assim/

Editado Julho 6, 2014 às 19:47 por KimKaphwann

[arkham]

vc nao curte desenvolvimento militar para ombros ?? na minha opiniao usando ele e elevaçao lateral ja seria um bom treino de ombros

da uma olhada nesse topico principalmente os posts do craw

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/31741-militar-pq-e-tao-bom-assim/

I ai parceiro blz? vc e suas dicas de treino hein..so me passa exercicios pedreiras kkkkk, brincadeiras a parte , ja conhecia o militar ,mais nunca parei para analisar de fato a execução correta do exercicio, porque acredito nao ter estabilidade para o fazer sem forçar a coluna , alem da coluna , tenho as pernas fraca, desproporcional em relaçao aos musculos superiores , isso me leva a crer que terei muitas dificuldades...

Por algumas vezes ja tentei fazer o militar tempos atras , e me lembro ter sentido dores na lombar ou coluna , fora a tremedeira no corpo inteiro kkkkk

Nao seria interessante eu fortalecer melhor as pernas , antes de começar a se dedicar ao militar?

Vou dar uma pesquisada mais tarde como executar o militar de maneira correta , preservando a coluna , caso queira passar um video com uma execução correta fique a vontade kkk...

Quero agradecer a voce pelas dicas , e por estar abrindo a minha mente para exercicios diferentes do meu costume , tenho a cabeça meio fechada as novidades , nao que os exercicios q me citou seja novo , porem nunca os fiz ...

abraços..

[arkham]

nao pude treinar sexta, nem sabado, porem hoje estava la ..continuando o treino ( B ) costas bicips e ante braço

Costas

barra fixa pegada aberta 8,7,6,6

puxador atras pegada aberta 60kg 8,8,8,8

barra fixa pegada fechada supinada 6,4,4,4,4 quase morri affff..

Bicips

rosca barra 14 kg 8,7,6

concentrado 10kg 8,7,6 com bastante cadencia

Ante braço

rosca invertida 10kg 8,8,8

rosca punho 15kg 12,8,6

o treino rendeu.. apesar de ter morrido na barra fixa com pegada fechada kkk , logo apos o treino 45 gramas de malto e 3 de creatina ...

Amanha treino de pernas o bicho vai pegar haha

abraços

[KimKaphwann]

oi amigo obrigado fico feliz em saber que estou te ajudando,so passo que aprendi nesse forum que tem me ajudado bastante

sobre o militar eu era assim tbm mano, tremedeira total quando comecei a fazer, vc pode usar um cinto para "proteger" a lombar ou tentar hehe, é costume começa a praticar ele, nunca mais vai fazer sentado o desenvolvimento, quando dominar a tecnica dele perfeitamente

nao sei se sabe inglês , caso nao saiba somente preste atençao na execução eu aprendi por esse video

sobre costas melhor treino que fiz é esse

barra fixa variando os treinos entre supinada e pronada

remada curvada

kroc rows 2x20

caso nao saiba que sao kroc rows vou deixar link do topico pra vc ler , eu gosto muito desse movimento, pump nas costas é sinistro

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134285-kroc-rows-101-a-remada-de-altas-repeticoes/

so finlizando, nao sei se faz mas acho que vc deveria colocar o terra no seu treino ou rdl, ele fortalece muito a lombar , lombar forte vai te ajudar em melhores agachos, e no militar e outras cocitas mas

tem a variaçao do terra que se chama rdl link abaixo

Editado Julho 7, 2014 às 21:56 por KimKaphwann

[Mklek]

e aí arkham, já começou a sentir mudanças no shape?

Abraços.

[JuniorStarting]

Acompanhando aqui

[arkham]

KimKaphwann

minha net ta ruim aqui nao to conseguindo assistir o video que me passou no momento , mais pode crer que vou assistir varias vezes...

esse nomes RDL Krok nao sei o q mais... que complicado , quando leio esses nomes em outros diarios ate desanima ...mais aos poucos vou entendendo o que se trata ...

valew parça ..

e aí arkham, já começou a sentir mudanças no shape?

Abraços.

sinto sim, minhas calças estao apertadas, as camisetas se tornando curtas , o volume aumentou no geral , atribuo essas mudanças principalmente a alimentaçao , estava magro, rosto fino , hoje ja é bem perceptível a mudança , os meus conhecidos em geral quando me veem ja perguntam voltou a treinar? tomando bomba de novo? sempre vem as piadinhas ..fico triste e feliz ao mesmo tempo , feliz porque sinal que estou tendo resultados , e infeliz porque ninguem acredita que posso crescer natural..

No modo geral, fico mais feliz q triste com as piadas dos conhecidos ...

Estou de bem comigo mesmo, e confiante que as mudanças ainda estao apenas começando...

abraços

Acompanhando aqui

seja bem vindo ..

[arkham]

vou postar meu dia de treino de ontem treino ( C ) pernas trapezio abdominal

Pernas

front squat 25kg de cada lado 8,8,7,7

agachamento livre 30kg cada lado 8,7,7,6

flexora 70kg 8,8,8,8 com bastante cadencia

panturrilha 50kg no total 16,12,10,10

Trapezio

encolhimento com barra atras 15kg cada lado 16,16,12,12

encolhimento com halter 26kg 16,14,12,12

Abdominal

deitado ate exaustao 20,14,10,8

elevaçao das penas na maquina 10,8,8,8

Foi um bom treino , me senti extremamente cansado no squat , respiraçao fora do controle, como se tivesse feito uma corrida de 100 metros, algo absurdo mesmo, no espelho estava palido e respiraçao a mil achei muito estranho , senti quase a mesma coisa no treino anterior de pernas , mais essa vez foi mais acentuado , no agachamento livre senti tbem bastante acelerado , porem um pouco menos ..

abraços

Editado Julho 10, 2014 às 00:34 por arkham

[RenanACC]

Ae mano, acompanhando aqui... E já com uma dúvida sobre os seus ciclos... Vc chegou a mandar ciclo só de Drol ou sempre com aplicações tb?

[arkham]

Seja bem vindo...

Nunca usei nenhum tipo de drol em geral..

[arkham]

bom galera hoje fui treinar, antes de sair de casa tava me sentindo meio fraco, achando que eu nao ia conseguir bater as medias anteriores , uma sensaçao de canseira afff...tomei um gole de coragem e fui na academia , segue o desempenho:

Treino ( A ) peito ombros e tricips

Peito

Supino reto 32kg 8,8,7,6 ultima serie com 34kg

supino inclinado 28kg 8,7,6,6 ultima serie com 30kg

crucifixo 18kg 8,8,8,7

Ombros

militar 15kg 8,8,6,6 primeira vez que fiz

elevaçao lateral 12kg 8,8,8

Tricips

paralelas 8,8,8

pulley 45kg 8,8,8

Apesar da canseira antes de ir na academia , o treino foi bem proveitoso , sempre faço um aquecimento no manguito, 2 series de rotaçao p dentro, 2 series para fora, com 10 a 15kg no cross, logo apos algumas repetiçoes com 20kg cada lado para dar mais uma aquecida basica, i ai força total para cumprir as series nos supinos, o desempenho foi dentro do normal , quando fui fazer o crucifixo senti esses 18kg meio leve , entao comecei a executar com os braços mais esticados possiveis, com apenas uma leve dobra no cotovelo , fazendo nessa forma os 18kg ficaram ideais ..

No treino de ombros fiz pela primeira vez o militar , peguei a barra de supino, joguei 13kg de cada lado para ver como me sairia, fiz umas 5 execuçoes , parei e coloquei 15kg de cada lado, e mandei ver...nao senti tremedeira nas pernas , senti um pouco a lombar quando estendia os braços na parte superior da execuçao ,e dava aquela jogadinha p tras para ficar bem ereto, fora isso nao senti grandes dificuldades como pensava...

No treino de tricips, estou sentindo as paralelas ficarem faceis, dessa vez apontei os cotovelos p tras e forcei eles a nao abrir nas baixadas , assim senti bastante o trabalho dos tricips , quem sabe na proxima vez jogo caneleiras ...

Logo apos o treino 3 gr de creatina e 45 de malto agora vou almoçar ..abraços

Editado Julho 10, 2014 às 20:31 por arkham

[arkham]

mais um dia de treino ( B ) costas bíceps ante braço

Costas

Barra fixa pegada pronada aberta 8,7,6,6

puxador pegada aberta atras 65kg 8,7,7,7

kroc rows (elevaçao unilateral) 26kg 12,10,10 ultima com 28kg

Biceps

rosca barra 14kg 8,6,5 na 2° e 3° serie coloque 15kg

rosca alternada 14kg 8,8,8

Ante braço

rosca inversa 10kg 8,8,7

rosca punho 15kg 12,8,5

No treino de costas comecei na barra fixa tentei dar tudo q eu podia na 1° serie vai de boa na 2° serie ja comecei perder força msm assim bati 7 repetiçao perfeitas , ja na 3º consegui 3 a 4 perfeitas, as seguintes foi meia execuçao , a msm coisa aconteceu na 4º serie infelizmente ...puxador atras tbem senti o peso, nao foi nada facil , ia fazer a barra fixa com pegada supinada porem senti que nao iria conseguir quase nenhuma repetiçao entao resolvi partir para elevaçao unilateral, tentei fazer altas repetiçoes mais a carga foi muito elevada p isso , mais de boa...na rosca senti meio leve com 14kg na 1° serie, ai resolvi dar um de fodão e coloquei 15kg ai as repetiçoes diminuiram mais ta valendo...nos demais exercicios foi dentro do normal...

vou almoçar agora...ahhh comprei 1kg de aveia, vou começar mandar p dentro so nao decidi a quantidade por dia ...

abraços

[arkham]

ontem resolvi me pesar novamente, na balança que me pesei na vez anterior, e fiquei feliz 78,200 gramas , uma hora antes de subir na balança tinha comido um pao, 30 gramas de albumina e 30 de malto, e isso foi depois que eu despertei para o dia kkk, estava com 77 quilos a algumas semanas atras... depois do jantar no mesmo dia passei a fita metrica em volta da barriga na faixa do umbigo, sei que estava com a barriga cheia pois meu jantar é bem pesado em quantidades , fiquei muito surpreso 87 cm :lmaosmiley:diminui 4cm pois estava com 91 cm anteriormente ...

Mesmo diminuindo em centimetros a barriga, subi de peso

hj ja estou armado para o dia no trabalho , almoço, mais um lanche de pao com file de frango, mais 400mls de leite desnatado com umas par de colher de aveia em flocos misturado , acredito que tenha na faixa de umas 50 gramas de aveia dentro ...bora crescer ..

abraços

[arkham]

segunda feira brava , sabado e domingo dieta porca infelizmente...recupera essa semana , treino de hoje ( C ) pernas trapezio

Pernas

Front squat 25kg 8,7,7,7

Agachamento livre 30kg 7,7,6

flexora 70kg 8,9,8,9

panturrilha 40kg totais ate a exaustao

trapezio

encolhimento com barra atras 18kg 18,16,12,12

encolhimento com halter 28kg 16,14,12,12

O treino foi muito tenso hoje , antes de ir treinar, uma hora antes, um pao com pouco de leite e cafe mais um shack de 30gr de albumina mais 30 gr de aveia , meu malto acabo vou ter q comprar..

comecei no front squat, meu deus, me senti muito acelerado novamente, quase que passando mal mesmo de tanto aceleraçao respiratoria , essa aceleraçao esta me tirando totalmente a capacidade , tbem senti um pouco de dor na regiao da virilha na perna direita quando abaixava e subia no agacho, nao sei se é por uma postura errada ...tentei me corrigir ao passar das series e msm assim senti dores leves na regiao citada ...na proxma vez vou me alimentar melhor antes de ir treinar pernas, vou melhorar a postura e a execuçao como um todo , e nao vo mexer nas cargas , espero que essa aceleraçao diminua

abraços

Editado Julho 14, 2014 às 20:21 por arkham

[PaulãoUFC]

Salve ,fico feliz pelo resultado que ta tendo

Eai curtiu o encolhimento?

Massa esse kroc rows, não to mais puchando ferro mais to fazendo um treino de intensidade em casa pra me preparar pra uma luta ,vou pegar um halter de 15 que tenho aqui e mandar explosivo até a falha ,ja posso sentir a intensidade que vai ser hehe

[arkham]

Salve ,fico feliz pelo resultado que ta tendo

Eai curtiu o encolhimento?

Massa esse kroc rows, não to mais puchando ferro mais to fazendo um treino de intensidade em casa pra me preparar pra uma luta ,vou pegar um halter de 15 que tenho aqui e mandar explosivo até a falha ,ja posso sentir a intensidade que vai ser hehe

E ai brow blz...valew pelas palavras de apoio, curti sim qero desenvolver o trapezio pa ficar com aquele visual de fodaão kkk

Haha força ai no kroc flw

[Mklek]

parabéns pelos resultados arkham. Segura firme aee!!

[arkham]

parabéns pelos resultados arkham. Segura firme aee!!

valew ai mklek , vo segura sim ..

mais um dia de treino monstrooo ( A ) peito ombros triceps

Peito

Supino reto 32kg 8, 34kg 7, 35kg 6, 35kg 6

supino inclinado 28kg 8, 30kg 7, 32kg 6, 32kg 5

pek dek 45kg 8,8,8,8

Ombros

Militar 15kg 8,5,5

elevaçao lateral 12kg 8,8,8

Triceps

paralelas 8,8,8

testa 10kg 8,6,6

cheguei na academia preocupado como seria meu desempenho no supino , fiz manguito interno e externo , aquecimento com 20kg no supino , ai sim ...força total, mandei os 32kg de sempre fiz com uma certa facilidade , resolvi mandar mais 2kg na segunda serie , ai me empolguei e mandei mais um kg, total 35kg a partir da terceira serie , foi lindo ver 3 disco de 10kg e mais um de 5kg , dei um descanso maior, e mandei ver ...ate que nao me sai tao mal, no inclinado ja senti bastante o peso , mais para mim se aumentou no reto o inclinado tem q subir, eles andam juntos, me esforcei e consegui fazer as series com menas repetiçoes mais ta valendo...pek dek fazia um tempo que nao fazia e senti um pouco de dor no ombro esquerdo mais nada q preocupe..

No treino de ombro estava meio cansado, senti bastante dificuldade no militar , foi muito tenso ..vamos ver como vai ser na proxima vez, por enquanto vo manter os 15kg no militar mais uma vez se caso nao conseguir repetiçoes satisfatorias vou baixar o peso...

No treino de triceps as paralelas foram faceis, porem nao senti muito o trabalho do triceps , senti mais ombro forçando, mesmo tentando mudar a postura nao senti tao eficiente..

Logo apos o treino 45gr de malto, 3gr de creatina, e tomei meio cobavital quase agora pa mandar o almoço ..por enquanto é so abraços..

[KimKaphwann]

nas paralelas para vc sentir mais o triceps nao inclina seu corpo,afunda sem inclinar vai doer demais rsrs sobre o testa eu acho legal mandar ele com halters, se quizer mandar o supino fechado como variaçao tbm pode, eu particularmente faço supino fechado com halters pegada neutra, nao consigo por nada desse mundo nao abrir os cotovelos com barra hehehe eu faço assim" abaixo" mas se vc nao tem problemas em abrir os cotovelos pode mandar na barra mesmo .

Editado Julho 15, 2014 às 20:10 por KimKaphwann

[arkham]

nas paralelas para vc sentir mais o triceps nao inclina seu corpo,afunda sem inclinar vai doer demais rsrs sobre o testa eu acho legal mandar ele com halters, se quizer mandar o supino fechado como variaçao tbm pode, eu particularmente faço supino fechado com halters pegada neutra, nao consigo por nada desse mundo nao abrir os cotovelos com barra hehehe eu faço assim" abaixo" mas se vc nao tem problemas em abrir os cotovelos pode mandar na barra mesmo .

entao nas paralelas me esforcei ficar o mais reto possivel, cabeça levantada olhando p frente e msm assim nao senti aquele grau no triceps , estiquei as pernas dobrei e msm assim nada, bom na proxima vez vou tentar ficar mais reto..

o testa com halteres nunca tentei , porem com a barra consigo juntar os cotovelos e nao os abro na subida , so abro quando começo a ficar cansado , porem nao jogo muito peso entao consigo mante-los fechado a todo instante , e sinto bastante o triceps no testa ...

valew ai ..

[PaulãoUFC]

Se tem outro exercicio que eu te passo de dica e não largo

é fazer um triceps corda 3x15 depois de todo o treino

Provavelmente os teoricos do forum vão ser corta, tanto por ser isolador e tanto por ser altas reps

mas da um pump dos inferno e o que eu mais gosto é que vc não sai da academia com aquela sensação de "poderia ter dado mais de mim mesmo"

[KimKaphwann]

Se tem outro exercicio que eu te passo de dica e não largo

é fazer um triceps corda 3x15 depois de todo o treino

Provavelmente os teoricos do forum vão ser corta, tanto por ser isolador e tanto por ser altas reps

mas da um pump dos inferno e o que eu mais gosto é que vc não sai da academia com aquela sensação de "poderia ter dado mais de mim mesmo"

sim, pode sim, se tem supino fechado ou paralelas nao tem nenhum problema mandar algum isolador , eu ainda prefiro testa halter , ja fez ? é bom tbm, mas isso que vc falou é bem valido sim

Editado Julho 16, 2014 às 00:36 por KimKaphwann

[arkham]

valew pelas dicas ai pessoal....eu alterno alguns exercicios e uso o triceps corda as vzs....

dia de treino finalizado treino ( B ) costas biceps ante braço

Costas

barra fixa pegada aberta 8,8,7,6,5

puxador pegada neutra 65kg 8,8,8,7

remada na maquina 30kg 8,8,8,7

Biceps

rosca barra 15kg 8,7,7

concentrado 12kg 8,8,8

Ante braço

rosca invertida 10kg 8,8,7

rosca punho 15kg 9,8,7,6

o treino foi trankilo , antes ir para academia comi um paozinho frances, mais um Shake de 30gr de albumina, mais 30gr de malto e mais umas 20gr de aveia, lembrando que, esse é meu cafe da manha, espero uma hora e pouco para depois ir na academia, me esforcei ao maximo na barra fixa, execuçoes perfeitas, consegui um desempenho melhor que na vez anterior , ainda vou bater 8,8,8,8 , eu chego la..o restante do treino foi tudo dentro da normalidade logo a pos o treino 3gr de creatina mais 45gr de malto, mandei meio cobavital agora e so esperar a fome bater p mandar o almoço ..abraços

[arkham]

Mais um dia de treino completado ( C ) pernas trapezio abdominal

Pernas

Front squat 25kg 8,7,7,8

extensora 70kg 8,8,8,7

flexora 70kg 8,8,8,8

panturrilha 46kg totais ate a exaustao

Trapezio

Encolhimento com barra atras 20kg ate a exaustao

encolhimento com halteres 30kg ate a exaustao

Abdominal

deitado ate a exaustao

na maquina elevaçao das pernas ate exaustao

Ante de ir ate a academia um pao 30gr de albumina mais 30gr de malto e mais umas 20gr de aveia, esperei uma hora e meia e fui, ainda estou me adaptando a front squat coloquei 2 disco de 3kg para colocar os calcanhar em cima me posicionei e comecei , com bastante cadencia na subida e na baixada , novamente me senti bastante ofegante...na ultima serie tirei os discos de apoio do chao e senti melhor sem eles , o agachamento com barra nas costas resolvi corta-lo e colocar a extensora, nao sei se fiz certo , porem foi assim que fiz ..

trapezio e abdominal sao coisas que estou fazendo recentemente entao estou tentando força-lo ao maximo vou ate a exaustao porem chego ate ela com repetiçoes de 10 a 20 e ja estou morto...

por enquanto é so abraços..

[arkham]

Ultimo treino da semana finalizado , treino ( A ) peito ombros e triceps

Peito

supino reto 33kg 8,8,7,7 ultima serie com 37kg com ajuda

supino inclinado 28kg 8,7,7,7

crucifixo 18kg 8,7,7,7

Ombros

militar 15kg 8,6,7

elevaçao lateral 12kg 8,8

Triceps

paralelas 8,8,8

Bom o treino hj foi muito tenso...estraguei o treino quando me deixei levar, em tentar colocar mais 4kg no supino reto que meu parceiro ia ajudar, consegui 3 repetiçoes e nas demais ele ajudou na fase concentrica, fiquei totalmente estourado no inclinado, quase morri dando descanso acima do normal para poder completar as series ..nunca mais..

no militar consegui uma melhora no desempenho , porem estava sentindo os braços pesados , bem cansado ..

nas paralelas fiz a primeira serie com o peso do corpo e senti leve, na 2º e 3º series coloquei uma caneleira apenas numa perna pk nao tinha duas de 1kg , e nem caneleira de 2kg que prendesse na perna, ai coloquei uma de 3kg apenas numa perna , na execuçao coloquei uma perna sobre a outra e consegui fazer mais reto , o contra peso ajudou na postura ...

descansar q semana que vem tem mais ..hj se completou 4 meses de treinos abraços..

Editado Julho 18, 2014 às 20:56 por arkham

[KimKaphwann]

cheguei de novo kkkkkkkk ja pensou em jogar supino-militar depois o resto ? ou vc pode jogar os compostos primeiro depois os isoladores tipo

supino reto

supino inclinado

militar

paralelas

crucifixo

elevaçao lateral

use o banco supino inclinado em 30 35 graus por ai

[arkham]

kkkkkk voce sempre é muito bem vindo parceiro , tens me ajudado bastante, e parece que voce adivinhou meu treino ( A ) nao ta legal , to sentindo sobrecarregado , ficando muito dificil treinar os musculos satisfatoriamente ..tenho que mudar de alguma forma o treino , pensei pensei pensei e ainda nao cheguei numa conclusao do que fazer...

nao posso ver o video no momento valew ai parça ...( esses seu avatar ai é deliciosoooo kkk )

[Mklek]

cheguei de novo kkkkkkkk ja pensou em jogar supino-militar depois o resto ? ou vc pode jogar os compostos primeiro depois os isoladores tipo

supino reto

supino inclinado

militar

paralelas

crucifixo

elevaçao lateral

use o banco supino inclinado em 30 35 graus por ai

Se fosse eu, colocaria na seguinte ordem: Supino Reto>Militar>Paralelas>Supino Inclinado>Crucifixo> Lateral.

Peito mais ombro, neste volume é muito tenso.

Eu faria ainda mais: alternaria, fazendo em um dia de treino o inclinado e no outro o crucifixo.

O lateral poderia manter em 2X8-12reps.

Importante, neste volume é manter 70-80% da RM para conseguir fechar o treino.

Abraços.