Treino à 2 anos, e sempre usei AB OU ABC2X. Mas sigo "dieta X treino X descanso" apenas nos ultimos 6 meses, e meu musuculo de maior dificuldade é o biceps, que na minha opinião esta desproporcional ao resto do corpo. Então resolvi trocar para ABCD, qualquer dica é bem vinda!

Ectomorfo

Peso: 67,5

Altura: 1,70

BF: 8%

Biceps: 33 cm

Peitoral: 98cm

A- Peito/Ombro

- Supino Reto - 3x8

- Supino Declinado - 3x8

-Supino Inclinado (c/ halteres) 3x8

-Elevação Lateral 3x8

-Elevação Frontal 3x8

-Desenvolvimento Ombro 3x10

B- Costas/Trapezio

Barra Fixa 3x10

Puxador atrás nuca (pegada aberta) 3x10

Puxador frente triangulo 3x10

Remada Cavalinho 3x8

Remada Alta 3x8

Encolhimento 3x8

C- Perna/Panturilha

Agachamento Livre 3x8

Leg Press 3x8

Cadeira Adutora 3x10

Cadeira Flexora 3x10

Avanço 3x10

Panturilha no Smith 3x10

D- Biceps/ Triceps

Rosca 21 3x

Rosca Scoot (halter) 3x10

Rosca Inversa 3x10

(tenho vontade de adicionar + 1 exercicio aqui, mas dizem que vai fica volumoso)

Paralela 3x8

Triceps Testa 3x8

Avaliem por favor!

A- Peito/Ombro

- Supino Reto - 4x6

-Supino Inclinado (c/ halteres) 4x6

-Crucifixo 3x10

-Pullover 3x12

-Desenvolvimento Militar 4x6

-Elevação Lateral 3x10

-Elevação Frontal 3x10

B- Costas/Trapezio

Levantamento terra 4x6

Barra Fixa 4x6

Puxador atrás nuca (pegada aberta) 3x10

Remada Cavalinho 3x10

Remada Alta 3x8

Encolhimento 3xfalha

C- Perna/Panturilha

Agachamento Livre 4x6

Leg Press 3x10

Cadeira Adutora 3x10

Cadeira Flexora 3x10

Avanço 3x10

Panturilha no Smith 3x falha

Panturrilha sentado 4xfalha

D- Biceps/ Triceps

Rosca direta 4x8

Rosca Scoot (barra) 3x10

Rosca alternada 3x10

Paralela 4x6

Tríceps Testa 3x10

Supino fechado 3x10

Editado 27/04/2014 às 20:47 04/27, 2014 por MonsterFreak (veja o histórico de edições)

mais um rdl no treino de pernas

A- Peito/Ombro

- Supino Reto - 4x6

-Supino Inclinado (c/ halteres) 4x6

-Crucifixo 3x10

-Pullover 3x12

-Desenvolvimento Militar 4x6

-Elevação Lateral 3x10

-Elevação Frontal 3x10

B- Costas/Trapezio

Levantamento terra 4x6

Barra Fixa 4x6

Puxador atrás nuca (pegada aberta) 3x10

Remada Cavalinho 3x10

Remada Alta 3x8

Encolhimento 3xfalha

C- Perna/Panturilha

Agachamento Livre 4x6

Leg Press 3x10

Cadeira Adutora 3x10

Cadeira Flexora 3x10

Avanço 3x10

Panturilha no Smith 3x falha

Panturrilha sentado 4xfalha

D- Biceps/ Triceps

Rosca direta 4x8

Rosca Scoot (barra) 3x10

Rosca alternada 3x10

Paralela 4x6

Tríceps Testa 3x10

Supino fechado 3x10

MonsterFreak,

O pullover trabalha todos os músculos ao longo do tronco, peito, dorsal, braços e ombros com uma amplitude máxima, no dia B é Costas/Trapezio, não vai atrapalhar?

De resto, show de bola mano, vou usar suas dicas!

mais um rdl no treino de pernas

Confesso que nunca fiz, vou pesquisar sobre.

Mas meu treino de pernas, ta me levando a exaustão maxima, aquela sensação de vomito e fadiga total, creio q seria suicidio adicionar mais um ex, teria que substituir.

Agachamento Livre 4x6

Leg Press 3x10

Cadeira Adutora 3x10

Cadeira Flexora 3x10

Avanço 3x10

fadiga total?

poe mais um rdl ai, no lugar da flexora, poupe seus joelhos amigo

Agachamento Livre 4x6

Leg Press 3x10

Cadeira Adutora 3x10

Cadeira Flexora 3x10

Avanço 3x10

 

 

 

fadiga total?

poe mais um rdl ai, no lugar da flexora, poupe seus joelhos amigo

No lugar da flexora então?

Vou colocar então, valeu pela dica.

E a questão do pullover saberia me responder?

No lugar da flexora então?

Vou colocar então, valeu pela dica.

E a questão do pullover saberia me responder?

deixa o pullover lá

aconselho ainda tirar a elevação lateral, é desnecessário

deixa o pullover lá

 

aconselho ainda tirar a elevação lateral, é desnecessário

O pullover não vai prejudicar meu treino de costas do proximo dia?

Vou deixar entao kkkkkkkk

não, ele pega um pouco o serratil, mas nada que atrapalhe

Pullover é um ótimo exercício que esta sendo esquecido nos dias de hoje, pode fazer.

Pullover é um ótimo exercício que esta sendo esquecido nos dias de hoje, pode fazer.

Beleza, vou fazer.

Depois falo oq achei do treino, Obrigado!