Opnião Sobre Treino Iniciante E Intermediário

[Bruna. 1]

Há um ano e dois meses diretos que estou malhando, me passaram um ótimo treino para iniciante que é esse: ABC , seg, qua, sex. Fullbody.
No meu caso: 20 anos, 56kg, 1,63

Agachamento livre 3x8
Leg press 45 2x8
Elevação pélvica 2x8
Stiff 3x8
Panturrilhas c pernas esticadas (leg press) 2x10
Panturrilha banco solear 1x15

Parte superior
abdominal

Treino b
Agachamento livre 3x8
Afundo com halteres 3x8
Elevação de quadril 3x8
Stiff 2x8
Panturrilha pernas esticadas 2x10
Panturrilha banco solear 1x15

Parte superior
Abdominal

Agachamento livre 3x8
Leg press 2x8
Levantamento terra 3x8
Elevação pélvica 2x8
Panturrilha pernas esticadas 2x10
Panturrilha banco solear 1x15

Parte superior
Abdominal

Parte superior/Abdominal. ABA , BAB. Seg, qua,sex
A: Costas / bíceps
Remada curvada
Puxada (triângulo)

Elevação frontal

B: ombro / triceps
Desenvolvimento c halteres
Testa

Elevação de pernas

-Mas gostaria de saber por favor se esse treino pode ser usado por qualquer iniciante (mulher) ou seja, gordinhos e magrinhos, quem nunca malhou e quem já malhou ou faz outras atividades físicas, e de idade até 56 anos. Alguns parentes querem começar a malhar mas queria montar p eles, pq na academia passam quase tds exercícios existentes, e a maioria isoladores.
Ex 1: 56 anos, 1,54, 66kg

Cintura: 86,cm

Quadril: 105,5 cm (esta largo, mas quase sem gluteo )

Busto: 103,0 cm

Braço: 32cm

Panturrilha: 35 cm

Ex 2: 32 anos, 1,60, 80kg +ou-

-E eu posso continuar com esse mesmo treino, mesma quantidade de seções e repetições, somente elevando o peso?

-E outra opnião q gostaria é sobre quem já segue uma dieta para emagrecer, mas nutricionista diminuiu radicalmente as calorias p ingerir e a pessoa continua com bastante peso, o que fazer p pessoa perder kg de um jeito saudável? Se eu aumentar as calorias ela vai engordar, (e de acordo com o peso ela precisaria estar ingerindo mais calorias, p ir removendo as poucos), e se eu tirar mais calorias a pessoa quase não vai comer. O que fazer em uma situação assim?

Editado Abril 16, 2014 às 21:06 por Bruna.

[Fefe 5850]

-Mas gostaria de saber por favor se esse treino pode ser usado por qualquer iniciante (mulher) ou seja, gordinhos e magrinhos, quem nunca malhou e quem já malhou ou faz outras atividades físicas, e de idade até 56 anos. NÃO!!!!! Alguns parentes querem começar a malhar mas queria montar p eles, pq na academia passam quase tds exercícios existentes, e a maioria isoladores.

-E eu posso continuar com esse mesmo treino, mesma quantidade de seções e repetições, somente elevando o peso? NÃO!! Muda a ordem de execução e as repetições e os pesos.

-E outra opnião q gostaria é sobre quem já segue uma dieta para emagrecer, mas nutricionista diminuiu radicalmente as calorias p ingerir e a pessoa continua com bastante peso, o que fazer p pessoa perder kg de um jeito saudável? Se eu aumentar as calorias ela vai engordar, (e de acordo com o peso ela precisaria estar ingerindo mais calorias, p ir removendo as poucos), e se eu tirar mais calorias a pessoa quase não vai comer. O que fazer em uma situação assim? Nesse caso vc precisa pesquisar uma estratégia adequada aqui no fórum. Numa dieta para perda de peso não se deve iniciar com uma redução drástica de calorias. O segredo é ir graduando essa redução.

De mais a mais, se não resulta positividade, faça uma ou duas semanas de aumento de calorias (não muito) e recomece o protocolo.

Para maiores detalhes, pesquise na área de nutrição.

Fefe

[BrunoGooes 33]

Nesse caso vc precisa pesquisar uma estratégia adequada aqui no fórum. Numa dieta para perda de peso não se deve iniciar com uma redução drástica de calorias. O segredo é ir graduando essa redução.

De mais a mais, se não resulta positividade, faça uma ou duas semanas de aumento de calorias (não muito) e recomece o protocolo.

Para maiores detalhes, pesquise na área de nutrição.

Fefe

Como a Fefe disse, você não pode dar uma redução drástica de calorias no seu Organismo.

Começa com o déficit de 250 Cal. Vai aumentando Gradativamente. O máximo é de 300 a 500 Por dia.

[Bruna. 1]

-Mas gostaria de saber por favor se esse treino pode ser usado por qualquer iniciante (mulher) ou seja, gordinhos e magrinhos, quem nunca malhou e quem já malhou ou faz outras atividades físicas, e de idade até 56 anos. NÃO!!!!! Alguns parentes querem começar a malhar mas queria montar p eles, pq na academia passam quase tds exercícios existentes, e a maioria isoladores.

-E eu posso continuar com esse mesmo treino, mesma quantidade de seções e repetições, somente elevando o peso? NÃO!! Muda a ordem de execução e as repetições e os pesos.

-E outra opnião q gostaria é sobre quem já segue uma dieta para emagrecer, mas nutricionista diminuiu radicalmente as calorias p ingerir e a pessoa continua com bastante peso, o que fazer p pessoa perder kg de um jeito saudável? Se eu aumentar as calorias ela vai engordar, (e de acordo com o peso ela precisaria estar ingerindo mais calorias, p ir removendo as poucos), e se eu tirar mais calorias a pessoa quase não vai comer. O que fazer em uma situação assim? Nesse caso vc precisa pesquisar uma estratégia adequada aqui no fórum. Numa dieta para perda de peso não se deve iniciar com uma redução drástica de calorias. O segredo é ir graduando essa redução.

De mais a mais, se não resulta positividade, faça uma ou duas semanas de aumento de calorias (não muito) e recomece o protocolo.

Para maiores detalhes, pesquise na área de nutrição.

Fefe

-Obrigada fefe! Mas o q poderia mudar nesse treino p uma mulher q nunca treinou de 56 anos, 66kg, 1,54 cm?

-E no meu caso poderia ficar com quantas repetições?

Como a Fefe disse, você não pode dar uma redução drástica de calorias no seu Organismo.

Começa com o déficit de 250 Cal. Vai aumentando Gradativamente. O máximo é de 300 a 500 Por dia.

Pois é chará! Obrigada pela opnião. O tenso é que no caso dessa mulher ela deve estar com uns 80kg e come quase nada! Fica difícil aumentar ou diminuir as calorias. Parece q o jeito é suar muito rs.

[Fefe 5850]

-Obrigada fefe! Mas o q poderia mudar nesse treino p uma mulher q nunca treinou de 56 anos, 66kg, 1,54 cm?

-E no meu caso poderia ficar com quantas repetições?

Pois é chará! Obrigada pela opnião. O tenso é que no caso dessa mulher ela deve estar com uns 80kg e come quase nada! Fica difícil aumentar ou diminuir as calorias. Parece q o jeito é suar muito rs.

Em primeiro lugar, edita o post inicial e coloca esses dados. Eu nem me liguei, mas é necessário que o post contenha os dados da pessoa, justamente para que os membros saibam como opinar.

56 anos? Hummmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmm!

Se nunca treinou seu corpo responderá positivamente, mas sendo assim vc deve optar por mais repetições (12), de início. Com certeza, vc tem pouca massa muscular. E com esse peso acima, o momento é focar em perda de gordura, associando a musculação ao aeróbico.

Para otimizar os ganhos, coloque o aeróbico no final e varie de execução, pq o corpo acostuma com o mesmo ritimo de exercício cardiovascular e a perda de gordura estabiliza. Faça 1 mês de trote, no segundo faça corridinhas, no terceiro coloque um peso na esteira ou transport (indico o transport para vc pq preserva mais os joelhos) e faça moderadamente. Aos poucos vá alternando essas formas até vc pegar um bom condicionamento e conseguir fazer um HIIT (esse pra mim é o que melhor aeróbico em termos de C x . Por que? porque vc faz em pouco tempo e exige bastante do corpo, mesclando tiros de velocidade máxima com mínima. Mas deixa esse projeto pra mais adiante, pq exige condicionamento.

Sabe muito bem que aos 56 anos não se perde peso com facilidade, né? Eu tenho 45 e já observo as mudanças. Portanto, vá a um endocrinologista e faça um levantamento hormonal, para ver seu estado. Pode estar com deficiência de VIit D, por exemplo e isso é fundamental para a saúde do corpo. Se analise por dentro para que a saúde apareça por fora.

No mais, seja firme na sua decisão. Opte por mudar seu estado físico e não desista. Quando os primeiros resultados aparecerem, vc vai se sentir mais estimulada e não vai querer parar mais. Mas primeiro de tudo, vc tem que ter disciplina e persistência. Não é fácil. Se fosse, qualquer um faria.

Fefe

[lucastarik 372]

Ok, você tem 56 anos, nunca treinou na vida, e provavelmente é obesa.

Minha opinião:

- Formule uma dieta Bulk, isso! Com excedente calórico, mas de alimentos corretos; com alto níveis de micronutrientes.

- Faça esse builk por 3-5 meses com treinamento de exercícios funcionais focado em mobilidade para no futuro preparar à agachar, etc.

- Pós, 3-5 meses funcionais, os resultados serão positivos se tratados com seriedade; e você agora vai manter a progressão de resultados passando de treino funcional para treino de força.

-Lembre-se, quando mais massa muscular, maior a queima de gordura.

- Prepare um cutt pós treino funcional.

Editado Abril 15, 2014 às 13:00 por lucastarik

[Fefe 5850]

Ok, você tem 56 anos, nunca treinou na vida, e provavelmente é obesa.

Minha opinião:

- Formule uma dieta Bulk, isso! Com excedente calórico, mas de alimentos corretos; com alto níveis de micronutrientes.

- Faça esse builk por 3-5 meses com treinamento de exercícios funcionais focado em mobilidade para no futuro preparar à agachar, etc.

- Pós, 3-5 meses funcionais, os resultados serão positivos se tratados com seriedade; e você agora vai manter a progressão de resultados passando de treino funcional para treino de força.

-Lembre-se, quando mais massa muscular, maior a queima de gordura.

- Prepare um cutt pós treino funcional.

lucastarik,

Posso te fazer umas perguntas sem tom de crítica??

1) Vc sabe como funciona o corpo de uma mulher após a menopausa?

2) Vc indicou o excedente calórico lastreado em estudos?

3) A queima de gordura, por conteúdo maior de MM é tão relevante assim?

[lucastarik 372]

1) Vc sabe como funciona o corpo de uma mulher após a menopausa? Não-

2) Vc indicou o excedente calórico lastreado em estudos? O excedente calórico é pró-nitrogênio positivo; estabilizar o quadro hormonal nos primeiros meses de academia é fundamental; alem de que sem o excedente fica complicado saber os reais níveis de força, flexibilidade, problemas cardíacos, de coluna, entre outros fatores físicos que vão mudar o desempenho na academia; por isso essa "adaptação".

Procure sobre Caroline Sarmento, ela é reconhecida por guias de iniciantes (APESAR DE ALGUMAS FALÁCEAS QUE CONSIDERO BOBAGENS, COMO EX. IG ALTO P/ INICIANTES (?) )

3) A queima de gordura, por conteúdo maior de MM é tão relevante assim? Quanto maior a MM -> maior taxa metabólica, por tanto mais fácil de administrar a queima de bf através da dieta

[Bruna. 1]

Em primeiro lugar, edita o post inicial e coloca esses dados. Eu nem me liguei, mas é necessário que o post contenha os dados da pessoa, justamente para que os membros saibam como opinar.

56 anos? Hummmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmm!

Se nunca treinou seu corpo responderá positivamente, mas sendo assim vc deve optar por mais repetições (12), de início. Com certeza, vc tem pouca massa muscular. E com esse peso acima, o momento é focar em perda de gordura, associando a musculação ao aeróbico.

Para otimizar os ganhos, coloque o aeróbico no final e varie de execução, pq o corpo acostuma com o mesmo ritimo de exercício cardiovascular e a perda de gordura estabiliza. Faça 1 mês de trote, no segundo faça corridinhas, no terceiro coloque um peso na esteira ou transport (indico o transport para vc pq preserva mais os joelhos) e faça moderadamente. Aos poucos vá alternando essas formas até vc pegar um bom condicionamento e conseguir fazer um HIIT (esse pra mim é o que melhor aeróbico em termos de C x . Por que? porque vc faz em pouco tempo e exige bastante do corpo, mesclando tiros de velocidade máxima com mínima. Mas deixa esse projeto pra mais adiante, pq exige condicionamento.

Sabe muito bem que aos 56 anos não se perde peso com facilidade, né? Eu tenho 45 e já observo as mudanças. Portanto, vá a um endocrinologista e faça um levantamento hormonal, para ver seu estado. Pode estar com deficiência de VIit D, por exemplo e isso é fundamental para a saúde do corpo. Se analise por dentro para que a saúde apareça por fora.

No mais, seja firme na sua decisão. Opte por mudar seu estado físico e não desista. Quando os primeiros resultados aparecerem, vc vai se sentir mais estimulada e não vai querer parar mais. Mas primeiro de tudo, vc tem que ter disciplina e persistência. Não é fácil. Se fosse, qualquer um faria.

Fefe

Já editei Fefe. Obrigada!

Mas 12 repetições em todos exercicos? não seria muito? E o agachamento parece ser bem pesado pra qm nunca malhou e não faz exercicios, não é?

Ja ouvi falarem muito pra fazer aerobio fora do horario de musculação. Agora fiquei confusa rs.. O ex. de 56 anos, esta só com uma barriga agora, pq as outras partes ja estao bem magras.

66,8 kg

Altura: 1,54

Cintura: 86,cm

Quadril: 105,5 cm (esta largo, mas quase sem gluteo )

Busto: 103,0 cm

Braço: 32cm

Panturrilha: 35 cm

Não sei seria melhor fazer um pequeno deficit calorico. Ou manter pra deixar que na malhação ela perca a barriga e ganhe nas outras partes.

[mpcosta82 2965]

3) A queima de gordura, por conteúdo maior de MM é tão relevante assim? Quanto maior a MM -> maior taxa metabólica, por tanto mais fácil de administrar a queima de bf através da dieta

Isso não é verdade, é um mito infelizmente muito difundido. 1 kg de massa muscular aumenta o gasto calórico em míseras 13 kcal por dia (muito menos do que as 50-100 kcal que se pensa).

Não faz sentido querer aumentar o peso para aumentar o metabolismo, você teria que aumentar uns bons 10 kg para aumentar 80 kcal (aqui considerando 5 kg de massa magra e 5 kg de gordura, o que seria excelente para uma pessoa de 56 anos), e isso levaria pelo menos um ano para que o ganho de massa magra seja considerável.

Caminhando míseros 15-20 minutos a mais todo dia você obteria um aumento similar no gasto calórico.

Já editei Fefe. Obrigada!

Mas 12 repetições em todos exercicos? não seria muito? E o agachamento parece ser bem pesado pra qm nunca malhou e não faz exercicios, não é?

Ja ouvi falarem muito pra fazer aerobio fora do horario de musculação. Agora fiquei confusa rs.. O ex. de 56 anos, esta só com uma barriga agora, pq as outras partes ja estao bem magras.

66,8 kg

Altura: 1,54

Cintura: 86,cm

Quadril: 105,5 cm (esta largo, mas quase sem gluteo )

Busto: 103,0 cm

Braço: 32cm

Panturrilha: 35 cm

Não sei seria melhor fazer um pequeno deficit calorico. Ou manter pra deixar que na malhação ela perca a barriga e ganhe nas outras partes.

No meu entendimento ela deveria apenas se preocupar em consumir comidas saudáveis e manter o peso. A adição do treino com pesos e de aeróbicos leves já vai ter um impacto bastante positivo. Quando ela estiver acostumada com a nova rotina pode pensar em fazer uma dieta específica para perder peso.

Ela não vai perder barriga e ganhar em outras partes. Ou uma coisa, ou outra.

12 repetições está de bom tamanho, cuide apenas para não deixar um volume de treino muito grande. Nada de fazer muitos exercícios, 1-2 por grupo muscular está de ótimo tamanho para um iniciante (e intermediário).

Quanto à escolha de exercícios, independente do exercício seria excelente ter acompanhamento de alguém que entenda do assunto. Agachamento é um exercício bastante técnico, mas com alguém que ensine corretamente não tem problema. Por outro lado, não é por um exercício ser simples que dá para fazer sem supervisão - uma alternativa para o agachamento seria o leg press, mas este se mal executado tem um potencial para dano à coluna muito superior ao agachamento.