Bench Press- Discussão, Variações, Platôs, Etc...

[proxy]

eu tava fazendo 6x por semana kkkkk

mas a intensidade tava muito escrota, iniciei uma ondulação legal no microciclo semanal pra melhorar isso, vamo que vamo...

ah, e o pause bench é muito mais dificil que o touch and go, deu tesão de estabelecer uma nova r.m. e evoluir novamente mas com essa nova execução

Brother tu ta seguindo algum programa no momento, alguma periodização?

@topic

Quanto tempo vocês estão dando de pausa na parte inferior do movimento? Estou dando algo entre 3-4 segundos.

[KiDD]

pq o problema é manter?Os ganhos caem depois?(n entendo mt dessas periodizações aí, li no periodization bible do Dave tate q essas periodizações com alto volume no começo e q vao descendo volume e aumentando intensidade tem problemas pra manter os ganhos, ai ele apresenta o WSB cmo solução d tudo, claro...)

 

Eu to atualmente fazendo supino e variações umas 3x por semana aqui, comecei a fazer isso a pouco tempo e aumentei 4kg no supino em sl, 1mes mais ou menos, pra mim foi bom, sl...mas tb n sou avançado cmo vcs, minha rm é 114 em anilhas. E eu fiquei estagnado durante mt tempo no supino, ele é chato d aumentar(claro q fiz mt merda tb antes noob q sou, meu treino ta querendo ficar estável mais ou menos agora só...)

Porque é peak, e peak não é algo "sustentável" tu não vai conseguir manter 100% do que tu aumentou. É bom pra campeonato, algumas semanas antes.

[eccehomo]

Brother tu ta seguindo algum programa no momento, alguma periodização?

a ondulação quanto a intensidade tá mais ou menos assim : 95%-85%-75%-50%-90%-80%-70%-50%... mas tem microciclos ordinarios, de recuperação e de choque, isso é só o esqueleto do microciclo ordinário que tô usando no momento, tô com um treinador que ficou de me mandar tudo organizado depois do carnaval...

e tô pausando no mínimo uns 1-2 segundos, depende da carga...

Editado Fevereiro 26, 2014 às 04:57 por eccehomo

[escrubles1]

Tava lendo o bible of periodization do Dave Tate. Lá ele diz cmo c o WSB fosse o modelo superior d periodizaçao e tal, q o ME é o pica das galaxias pra força. A vez q eu fiz eu subi mt pouco no supino, tb na epoca eu tinha feito um mont d coisa errada, n trocava os lifts e nem comia direito e tirava ME d uma forma meio errada rs

O q vcs acham do WSB pro supino? Como refutariam o q o Tate falou la?

Editado Fevereiro 26, 2014 às 14:09 por escrubles1

[Visitante]

Tava lendo o bible of periodization do Dave Tate. Lá ele diz cmo c o WSB fosse o modelo superior d periodizaçao e tal, q o ME é o pica das galaxias pra força. A vez q eu fiz eu subi mt pouco no supino, tb na epoca eu tinha feito um mont d coisa errada, n trocava os lifts e nem comia direito e tirava ME d uma forma meio errada rs

O q vcs acham do WSB pro supino? Como refutariam o q o Tate falou la?

nao posso fala muito até pq perto de vcs eu so um baita de um merda, leigo afu x.x

mas quando fiz o WS4SB - sei q nao é o mesmo - eu usei como principal exercicio no ME upper o supino fechado e aumento MUITO a carga do mesmo, quando tava pika nele tava fazendo 3x5 com 90kg, um ponto de verdade ele tem nisso, nao sei se O SUPERIOR pq arrecem comecei uma nova vertente entao nao tenho muito a fala mas sobre o ME é isso

[SaBiih]

Pessoal, vocês que tão usando o pause bench, estão fazendo séries com menos repetições (3-5) ou em faixas maiores?

Também to com o supino empacado há quase 1 mês, já fiz deload e nada mais funciona....travei com 1.31BW pra 5 reps e to pensando em trocar o dia que faço supino com halteres (que seria o dia leve) por pause bench.

Abraços

[proxy]

Tava lendo o bible of periodization do Dave Tate. Lá ele diz cmo c o WSB fosse o modelo superior d periodizaçao e tal, q o ME é o pica das galaxias pra força. A vez q eu fiz eu subi mt pouco no supino, tb na epoca eu tinha feito um mont d coisa errada, n trocava os lifts e nem comia direito e tirava ME d uma forma meio errada rs

O q vcs acham do WSB pro supino? Como refutariam o q o Tate falou la?

Nunca fiz WSB para opinar com propriedade, embora já tenha feito alguns trabalhos dinâmicos. Meus pontos são:

[1] What the fuck? Na boa, qq programa que se preste e com evolução das cargas irá atingir os mesmo parâmetros de % que o WSB trabalha. Pense: juggernaunt, 5-3-1, sheiko, madcow, doggcrap, cube, qq porra!

[2] Dynamic effort? What the fuck? Eu já li e inclusive já escrevi no tópico do powerlifting a respeito da teoria do esforço dinâmico. Hoje, pra mim, esforço dinâmico só serve para lower body e com um proposito totalmente diferente, que é com % alta (>80%RM). Qual o proposito treinar com 50% para repetições rápidas? Nosso organismo segue o princípio da síndrome de adaptação geral. Ou seja, é mto melhor exigir do organismo esforço físico do que ficar teorizando que a velocidade com que a barra sobe é igual a X carga que está na barra em caso de low reps.

[3] Box squat? What the fuck? Acho que aqui é a maior bobagem do mundo. O agacho é um movimento que recruta quadriceps ao longo de toda sua amplitude. Qual o motivo de tornar um movimento composto em menos composto (ou seja, recrutar menos quadriceps e trabalhar mais a cadeia posterior)???

De tudo o que já li a respeito de periodização, o que eu achei de melhor e estou colocando em prática é periodização linear + block periodization. Inclusive essa é a forma que o Dan Green trabalha: aumentos graduais de carga com variações das faixas de intensidade. A prática disso é tirar a RM do dia e ir variando as faixas de trabalho (5x3, 4x4, etc) e a cada treino aumentar as cargas. Vi também abordagens que buscam uma carga X alvo, isto é, o cara supina 130kg e quer supinar 135kg ao final de 12 semanas, então ele arruma todas as faixas de intensidade e aumentos como se ele supinasse 135kg, tendo como background o principio de adaptação do organismo, para, no fim, supinar 135kg.

Editado Março 13, 2014 às 23:41 por proxy

[gustavohm]

Tbm tenho bastante dificuldade no supino.

Estou fazendo 5/3/1 a 2 meses e só hoje meu PR deu uma subidinha.

Estou pensando em colocar o pause bench na minha rotina, só tenho que pensar onde encaixá-lo.

Já faço DB bench tbm em outro dia da semana e tbm tá foda subir carga ...

[KiDD]

Todo cara que quer competir em Powerlifting RAW, tem que fazer pause bench e não touch and go...

[gustavohm]

Pro pessoal que tá acostumado a fazer o pause bench, qual seria a %RM legal pra iniciar?

Pretendo fazer 2 ou 3 sets de 5 reps.

[eccehomo]

eu treinava pause bench, mas parei pq era mais cômodo fazer o touch n go.

foi um dos maiores vacilos que já fiz na academia. Não consigo mais repetir as mesmas marcas, eu regredi no exercício por não conseguir mais superar a parte baixa do movimento, o lock-out tá tranquilo, ainda.

Praticar somente pause bench, por uns 2 segundos de pausa, e tentar progredir nessa execução fez meu supino ir de 125, com pausa pra 135.

o que vai me ajudar , também, é iniciar o supino do peito. Consiga um suporte, um apoio, algo que mantenha a barra apoiada no seu diafragma no inicio do movimento, e levante a partir daí, mesma pegada, imitando o exercício original mas somente a explosão de levantar a barra. Consigo com 100 kg por enquanto - e faço um esforço muito maior que o pause bench-, apenas, mas progredindo nisso já vejo que vai dar um carry-over bacana...

[hellgod]

Pra mim a diferença entre o supino com pausa e o touch and go é de meros 5kg. Sou forte na saída e na finalização e fraco na parte intermediária do movimento.

O que sempre me ajudou no supino:

* declinado - é bom para acostumar com cargas mais altas no supino, ensina a supinar com os cotovelos pra dentro e descendo a barra na parte inferior do peito
* supino fechado - também cotovelos pra dentro, descer a barra mais pra baixo e a amplitude maior e uso maior do triceps ajuda muito no lock out

Mas o principal é a adução de escápulas. Sempre tenho em mente o seguinte: quanto mais aduzir as escápulas e contrair o trapézio, mais estreita ficará a largura dos ombros e mais alto o peito. Me foco sempre nisso, reduzir ao máximo a largura e aumentar a altura do tórax no banco. Costumo também apoiar um lado dos deltóides posteriores primeiro e forçar a adução das escápulas contra o banco, para depois apoiar o outro lado. Não se trata apenas de realizar o supino com trapézio contraído e escápulas aduzidas, mas sim supinar somente com os deltóides posteriores apoiados no banco que vão te permitir encurtar o movimento ao máximo e preservar a articulação do ombro.

[KiDD]

Vocês acham então que é melhor ficar fazendo pause bench do que touch n go?

[escrubles1]

Vocês acham então que é melhor ficar fazendo pause bench do que touch n go?

cara, nem sei. Pra quem competi como o eccehomo disse, acho q talvez seja. Eu c tivesse a oportunidade aqui em casa d ter um banco e um piso decente pra fazer supino normal faria tanto ele como pause, como o pin press. Atualmente só faço pin press e floor press pq n tenho banco.

N sei, mas estaria certo em dizer q o bench comum, por ser mais fácil q o pause e o pin seriam, seria mais fácil de progredir?

Eu tenho gostado ultimamente d variar os exercicios. Qnd fazia o supino 3x por semana eu n me dei bem, mas qnd alternava entre supino, floor e pause bench(na epoca q ttreinavaem academia) eu tava progredindo até bem.

Acho q o supino comum usa mais triceps, é o q eu sinto, pq no touch and go ele fica mt pouco tempo no peito, n sei, só achismo. Pra quem quer só hipetrofiar e focar o peito talvez os outros sejam melhores???

[SaBiih]

Pra mim a diferença entre o supino com pausa e o touch and go é de meros 5kg. Sou forte na saída e na finalização e fraco na parte intermediária do movimento.

O que sempre me ajudou no supino:

* declinado - é bom para acostumar com cargas mais altas no supino, ensina a supinar com os cotovelos pra dentro e descendo a barra na parte inferior do peito

* supino fechado - também cotovelos pra dentro, descer a barra mais pra baixo e a amplitude maior e uso maior do triceps ajuda muito no lock out

Mas o principal é a adução de escápulas. Sempre tenho em mente o seguinte: quanto mais aduzir as escápulas e contrair o trapézio, mais estreita ficará a largura dos ombros e mais alto o peito. Me foco sempre nisso, reduzir ao máximo a largura e aumentar a altura do tórax no banco. Costumo também apoiar um lado dos deltóides posteriores primeiro e forçar a adução das escápulas contra o banco, para depois apoiar o outro lado. Não se trata apenas de realizar o supino com trapézio contraído e escápulas aduzidas, mas sim supinar somente com os deltóides posteriores apoiados no banco que vão te permitir encurtar o movimento ao máximo e preservar a articulação do ombro.

Já vi várias pessoas tbm comentando sobre o declinado, que ajuda muito no supino...mas na minha gym naum tem banco declinado, já tentei pensar em alguma gambiarra...mas naum tem como fazer.

[escrubles1]

Já vi várias pessoas tbm comentando sobre o declinado, que ajuda muito no supino...mas na minha gym naum tem banco declinado, já tentei pensar em alguma gambiarra...mas naum tem como fazer.

Cara, tb curto mt o declinado, sempre quis fazer. Ele da pra por mais carga q o supino, deve dar um carry over ótimo, como o hellgod disse. Eu tava pensando aqui, paralelas é levemente parecido com o declinado ou n?(eu nunca fiz o declinado então n sei)

Nada a ver aqui: Aqui é foda d fazer, cmo eu faço no chao e uso coisas pra elevar minhas costas pra ter toda a ROM do supino normal. Fazer o declinado eu teria q por coisas pra levantar a bunda e ficar declinado ahauhaahuhaa, é foda, acho q n da n, ja tentei uma vez pra ver mas n consegui n T_T(é engraçado p krl, uma gambiarra da porra , qq dia eu posto uma foto )

[Keeperr]

bom, eu que já fiz de tudo, vou falar o que realmente funcionou pra melhorar meu supino: Periodização

é muito melhor seguir um plano já baseado em % de RM, do que ir toda semana e fazer 3x5, 8x3, sei la.. ou então fazer um dia leve, um dia pesado, sem fazer nenhum tipo de periodização

[escrubles1]

Eu atualmente estou fazendo 2 dias leves e 1 ME. Vou ver cmo vai ficar. De primeira ja progredi, só q ai tem q ver a longo prazo né...

[Visitante]

bom, eu que já fiz de tudo, vou falar o que realmente funcionou pra melhorar meu supino: Periodização

é muito melhor seguir um plano já baseado em % de RM, do que ir toda semana e fazer 3x5, 8x3, sei la.. ou então fazer um dia leve, um dia pesado, sem fazer nenhum tipo de periodização

concordo, me ajudou bastante tbm essa periodização, fiz o bench press normal e quando ele era um exercicio de assistencia faço o pause bench press com % mais baixas e mantendo em torno de 3~4seg. a barra no peito, ta ajudando bastante na parte baixa do supino que é onde sou fraco

[igorcsso]

bom, eu que já fiz de tudo, vou falar o que realmente funcionou pra melhorar meu supino: Periodização

é muito melhor seguir um plano já baseado em % de RM, do que ir toda semana e fazer 3x5, 8x3, sei la.. ou então fazer um dia leve, um dia pesado, sem fazer nenhum tipo de periodização

To acompanhando o tópico na surdina aqui, mas me interessei por esse relato.

Pode dar um exemplo de periodização baseada em porcentagem da RM? Seria algo como 5/3/1 por exemplo?

Editado Março 16, 2014 às 09:25 por igorcsso

[proxy]

Periodização é um obrigação o cara ter. Sem periodização é mto facil entrar em plato, fora que sem ela tbm não há um controle adequado da evolução do cara ao longos das semanas.

Sobre o supino declinado, nunca fiz. Pra ser sincerado. tirando o floor press, nunca levei mto fé nas variações do supino.

Editado Março 16, 2014 às 13:59 por proxy

[escrubles1]

Testa algumas e ve o q vc acha. O floor press aumento meu supino mt rapido. O pause bench tb me ajudo mt.

Eu fico meio bolado com essas periodizações longas pq eu fico maluco em ficar 1mes sem pelo menos testar a rm. C vc ta fazendo uma periodizaçao d sl,2meses e ai tu falha em alguma parte dela, o q q c faz?

No periodization bible o Tate diz q essas periodizaçoes ai q aumenta-se volume dps intensidade dps tira rm tu n consegue segurar a carga direito, algo assim. Ai fiquei com o pé atras tb

Editado Março 16, 2014 às 15:33 por escrubles1

[Reinaldo.Gomes]

Pode dar um exemplo de periodização baseada em porcentagem da RM? Seria algo como 5/3/1 por exemplo?

Periodizar é ciclar o treino. Planejar a mudança na intensidade/repetições/carga do treino.

O que mais acontece nas academias, sobretudo com quem faz treinos split, é simplesmente pegar um peso parecido com o do último treino, e aumentar na próxima série, se der.

Você precisa anotar a carga e as repetições em cada exercício de cada dia de treino, ter um planejamento de quanto peso irá adicionar por semana, quando esse aumento irá aumentar/diminuir, e o que será feito quando você passar algumas semanas sem conseguir progredir.

Você pode diminuir a carga e aumentar as repetições, aumentar a carga e diminuir as repetições, diminuir a carga, manter as repetições até chegar na carga estagnada e ver se agora consegue superá-la, etc.

Editado Março 16, 2014 às 17:01 por Reinaldo.Gomes

[igorcsso]

Periodizar é ciclar o treino. Planejar a mudança na intensidade/repetições/carga do treino.

O que mais acontece nas academias, sobretudo com quem faz treinos split, é simplesmente pegar um peso parecido com o do último treino, e aumentar na próxima série, se der.

Você precisa anotar a carga e as repetições em cada exercício de cada dia de treino, ter um planejamento de quanto peso irá adicionar por semana, quando esse aumento irá aumentar/diminuir, e o que será feito quando você passar algumas semanas sem conseguir progredir.

Você pode diminuir a carga e aumentar as repetições, aumentar a carga e diminuir as repetições, diminuir a carga, manter as repetições até chegar na carga estagnada e ver se agora consegue superá-la, etc.

Sim, sim. Tô ciente disso tudo e concordo. Minha dúvida era sobre qual programa de periodização vocês usam. Seguem um template pronto ou fazem seus próprios programas?

[proxy]

Testa algumas e ve o q vc acha. O floor press aumento meu supino mt rapido. O pause bench tb me ajudo mt.

Eu fico meio bolado com essas periodizações longas pq eu fico maluco em ficar 1mes sem pelo menos testar a rm. C vc ta fazendo uma periodizaçao d sl,2meses e ai tu falha em alguma parte dela, o q q c faz?

No periodization bible o Tate diz q essas periodizaçoes ai q aumenta-se volume dps intensidade dps tira rm tu n consegue segurar a carga direito, algo assim. Ai fiquei com o pé atras tb

O floor press eu tenho curiosidade e com certerza irei utilizar ele.

Em relação a periodização, olha....eu li o periodization bible faz tempo, mas acredito que tu ta equivocado amigo (ou o Dave Tate, mas dai acho dificil). Embora há tipos de periodização, a grande maioria delas utiliza block periodization como modelo. Isso implica em 3 fases:

-accumulation: muito volume objetivando hipertrofia e construção de massa muscular

-transmutation: equilíbrio entre volume e intensidade, aqui se busca melhorar a técnica, construir alguma massa e produzir ganho de força

-realization: volume diminui e a intensidade sobe muito buscando picos de performance e técnica perfeita.

Se o cara não escreveu que o volume diminui e a intensidade aumenta, ou é outra periodização, ou ele está errado.

Sobre a RM, há periodizações que permitem testar a RM antes do dia real de teste dela. Isso é só procurar e ir atras....O Brandon Campbell trabalha com o Dan Green e o cara tira RM quase todo treino...

Abraço!

[Keeperr]

Sim, sim. Tô ciente disso tudo e concordo. Minha dúvida era sobre qual programa de periodização vocês usam. Seguem um template pronto ou fazem seus próprios programas?

eu to seguindo 5/3/1 no momento e to gostando muito. Tem vários templates prontos ja, mas 5/3/1 é meu primeiro. Ja fiz smolov jr pra supino e funcionou, mas foi temporario

[FELLIPE ASSIS]

leiam esse artigo, pode ser de grande valia Bench Press está em Russo.

[escrubles1]

Po, em Russo é foda né cara ...c fosse ingles pelo menos

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[escrubles1]

Ses acham o inclinado bom pra dar carry over pro supino?Sinto bastante ombro nele, me parece ate um meio termo entre ohp e supino

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[Pedro_PL]

Eu sempre flo do inclinado dizendo que ele é o meio do supino e ohp

Se o foco é força, eu gosto do declinado...principalmente psicológico o efeito.... Pq no declinado da pra socar carga