[Diário] O Strongman Peso Pena - Powerbuilding, Calistenia, Crossfit, Old-School-Bad-Motherfucker

[Vecchio]

Pô RUM, que pena!

Se bem que se eu você você não esquentaria tanto a cabeça com isso.

Importante foi que você se propôs a seguir um método, foi fiel ao mesmo e obteve uma conclusão e tem agora autoridade moral pra classificar como bom ou ruim pra você.

Apoio você na iniciativa que resolver adotar, dado o conhecimento que possui.

Junto-me ao amigo phil, na espera por novidades então.

[Palito]

Que merda hein RUM...mas oque vale é não desanimar e seguir treinando

Abraço!

[Ricardo Queiroz]

Supino continua provando ser o grande lift fdp de muitas pessoas rsrsrsrsr

Cara tudo que podia ser falado foi escrito por vc mesmo, só pq é um treino de nome não quer dizer que vá surtir os melhores efeitos, a variável "pessoa" é a parada mais instável nisso tudo, agora simbora levantar e partir para a nova setup de treino, assim como os colegas acima no aguardo de novidades... Abraços cara

[Kinko_RO]

Infelizmente nem todos os programas surtem o efeito desejado. É o risco que se corre.

Mas pelo menos você foi até o fim e pode afirmar alguma coisa sobre ele para as pessoas.

No aguardo desse novo e assassino treino Old-School. Eu fico curioso em saber como será sua alimentação nesse período.

[R.U.M.]

Salve!

Vamos aos treinos:

SÁBADO - 1

Supino

5x3 90 kg

3x2 94 kg

3x 96 kg

Pull ups

5x BW

5x BW + 10 kg

5x BW + 14 kg

2x5 BW + 20 kg

5x BW + 30 kg

Ao final, Handstands, com algumas handstand pushups.

SÁBADO - 2

Pistol Squats - várias reps BW, depois 2x2 BW + 12 kg

Archer pull ups + archer push ups - umas 30 e poucas reps BW

Pull-overs 1x20 22 kg

2 x (20 Diamond Pushups + 8 roscas)

Plank, side plank, one arm one leg plank

DOMINGO

Muscle ups - 2x2, depois não acertei mais D:

One Leg Front Lever, alguns sets ok, depois fiz negativas

L-sits, hanging leg raises e windshield wipers. Algumas tentativas de one arm pushups.

Acordei com uma dor na lombar. Pequena, agudar, numa pequena região... parece bem no osso, mais ao lado esquerdo. Será que peguei pesado no arco na sexta-feira? Não sei. Tentei mandar uns terra no sábado logo cedo, senti doer no aquecimento com 90, deixei quieto. Ainda estou meio dolorido, sempre que tiro a coluna da posição neutra (abaixando, em geral), mas consegui fazer essas três sessões no fds (e ainda comparecer ao MAGNÍFICO show do Within Temptation *---*), domingo com menos dores, hoje com um pouco menos. Deve passar nesses próximos dias. Hoje devo tentar uns terras com cinturão, se eu der sorte treino com 150, se der azar vou pro hospital, no fucks given.

Abraço!

Editado Dezembro 1, 2014 às 12:16 por R.U.M.

[Mklek]

Fala RUM, que zica este test day. Estou me sentindo um pouco responsável por ter te influênciado no Smolov.

O que talvez fique deste treino é que certamente não foi um trabalho em vão, mesmo que os resultados não tenham vindo.

De volta ao simples meu amigo.

Abraço.

[R.U.M.]

Po Mklek, que história é essa? O que fiz, fiz porque quis. Sentir qualquer responsabilidade pelo meu treino é, além de inútil, é um pouco ofensivo. Sou um marmanjo barbado e orgulhoso. Obrigado pela consideração mas NO HOMO, hahahahaha.

Com certeza o treino rendeu algo. Não nos números, mas o aprendizado sempre permanece. Rumo a 1.5 BW bench press, a guerra continua. Abraço!

[Mklek]

hahaha. Blz. Só para ser solidário, em fevereiro começo as 13week Smolov for Squat. Até já estou com as chaves dos portões do inferno nas mãos. Agora é só entrar e aproveitar a paisagem!!!

Montei a planilha com as minhas cargas e comecei a analisar. Este tal de Smolov é mais sádico que o Boris Sheiko, hehehe.

Hell in focus!!

Abraço.

[Kinko_RO]

hahaha. Blz. Só para ser solidário, em fevereiro começo as 13week Smolov for Squat. Até já estou com as chaves dos portões do inferno nas mãos. Agora é só entrar e aproveitar a paisagem!!!

Montei a planilha com as minhas cargas e comecei a analisar. Este tal de Smolov é mais sádico que o Boris Sheiko, hehehe.

Hell in focus!!

Abraço.

Esse eu tenho que acompanhar. 3 satânicos meses para subir os Squats, vai ser divertido ver.

[R.U.M.]

Mklek, Smolov completo deve ser lindo de se fazer, de verdade. Apesar do meu fiasco com o Jr, o pai ainda impressiona pelo desafio. É como conversamos, vale a pena bater no peito e dizer EU FIZ ESSA BUDEGA. Mas vou deixar para quando começar a treinar numa academia com power rack - afinal tem uma perto de casa, mas como já paguei 6 meses na atual... vamos rumo ao zercher de 150 kg (que é bem impressionante). Vá na frente e estamos acompanhando

Treino de hoje:

Press

5x3 60 kg (sofrido!)

Farmer's walk 60 kg - não faço ideia, devo ter feito umas dez séries... algumas caminhando, algumas em sprint

Devo ter levado 45 minutos nesses dois aí. O press com essa carga mixuruca foi difícil! Fiquei surpreso. Acho que é a falta de prática, além do cansaço dos ombros e tríceps. Os power cleans para tirar a barra do chão em compensação, foram facílimos. Minha lombar já está quase 100%.

O farmer's foi o mais legal do dia. Cheguei a correr com os halteres. Sensacional, sem contar que dá um puta pump nos braços e trapézios.

Cogitei mandar uns terras no final do treino, mas estavam com todas as anilhas de 20 e 25 nos leg press... fui para casa descansar, estava morto! Amanhã é só um treino de grip durante o dia, e pela noite, tudo off.

Abraço!

[R.U.M.]

Salve!

Descobri que não estou com dor na lombar, e sim no coccix (propriocepção monstra mlk). Alguma sugestão para dor no coccix?

[Kinko_RO]

Anti-inflamatórios, compressas com água quente... Dependendo da intensidade da dor, sentar-se com uma almofada na parte onde dói e, bem... Evitar relações sexuais por um tempinho.

São sugestões só para dar uma aliviada na dor.

[R.U.M.]

Não tá doendo tanto assim.

[Mklek]

kkkkkkkk, depois da dica de "sem sexo" : Não tá doendo tanto assim!!! kkkkkk boa!!!

Tenta passar mais tempo em pé RUM. Almofada de silicone ajuda nos sintomas. Coccix é foda, minha sobrinha sofre de dores crônicas há um bom tempo. O negócio é meio que sem cura pois a cirurgia não vale o risco. No teu caso, acho que logo passa.

[R.U.M.]

Salveee!

Sem sexo não dá, é o motivo de se viver e treinar, e de se fazer qualquer coisa.

Relato dos treinos:

QUARTA

Terra - vários sets até 160x1 (com cinto)

Front squat - 3x5 com 60, 70 e 76 kg

Spoto press + Chin ups - 10/5/AMRAP (cargas: 60/70/50+10/20/BW) - consegui 17x50

e só, porque a academia fechou.

QUINTA
Uma cacetada de grip work com meu hand gripper 100 lb (+- 45 kg) pela tarde.

Supino - warm up, 80x3, 86x3 90x3, 94x2, 96x2 98x1, 100x1, tentativa com 102

Zercher Squat - 5x5 com cargas 70, 90, 100, 110 e 120 kg em cada set

AMRAP overhead press 50kg + archer pull ups - consegui 16 + 8

Trava isométrica na elevação frontal com halter de 10 kg - devo ter feito 1 minuto. Este exercício > muita coisa > sedentarismo > elevações frontais convencionais. Pega pra caralho o abdome, a frente dos deltóides, os tríceps, as costas, a porra toda.

SEXTA

Mais um monte de grip work durante o trampo com o gripper

Spoto press - 72x5, 80x5, 90x1, 94x1
Supino - 98x1, 100x1, tentativa com 104 (hehe)

Spoto press + pullovers - 3x5 80 kg + halter de 22 kg
Algumas tentativas de trava isométrica na posição final de uma one arm chin up - consegui uns 4s com o braço direito, não muito com o esquerdo... ^^

RDL - 3x5 100 kg, depois mandei uma single (terra convencional) com 150 kg e já era

HOJE - O ATAQUE DO BODYBUILDER METIDO À MIKE MENTZER NA ACADEMIA DO CONDOMÍNIO

Puxador - 1 a 10, começando com a última placa da máquina - 90 kg x 1 e indo até 45 kg x 10.

Crucifixos com halteres - dropset sem descansos 4-8-12-16, usando pares de 24-20-16-12 respectivamente.

E só, fui almoçar.

Peguei essa semana para me divertir enquanto reativo a força e técnica no meu terra e agachamento, e aproveito para experimentar técnicas diferentes - RDL, Spoto Press para singles, singles ultra pesadas no supino pausado (que se eu aprender o quanto preciso descansar, consigo bater meu PR fácil fácil... as singles com 100 [+96% 1RM] pareciam baba), tudo sem psych up/adrenalina, o diabo que for. Descobri o como o psych up é essencial no terra - meu melhor peso da semana foi esse 160 com cinto. Terra é 50% agressão, 20% grip e 30% de força (ou algo assim).

Aprendi um pouco a como elaborar e misturar séries de repetições + travas isométricas no gripper, e fazem toda a diferença, além de um pump lazarento nos antebraços.

Os zerchers foram bem difíceis - não dá pra fazer um zercher eficiente depois de fazer qualquer exercício pesado de upper body. Mas saíram, minhas pernas estão excelentes. Fiquei decepcionado com o RDL, porque estava leve, mas a grip já estava pedindo arrego. Por este exercício e em mais alguns (remadas, power holds e encolhimentos), ando cogitando arrumar um par de straps.

O treino de hoje foi muito interessante. Nostálgico - drop sets! Ha. Gostei de me ver fazendo um 1-a-10 no puxador para costas, com o peso da máquina toda. Meu eu de 16 anos teria uma ereção se visse isso. E caralho, somado com a série nos crucifixos... meus bíceps, peitoral, dorsais e acima de tudo MÃOS saíram destruídos. Não fiz nenhum outro exercício porque mal conseguia apertar os botões do celular por vários minutos. Excelente.

E o mais importante foi:

- Pegar a técnica do terra e do agachamento novamente, sem lesões;

- Entender que meu corpo (aliás, o de todo mundo) tolera volumes e intensidades altíssimas, e vou aprendendo aonde está o limite entre estímulo ótimo X fadiga desnecessária e o como deixa de ser divertido treinar assim quando seu rendimento cai -> apesar de meu supino ter melhorado horrores de quinta para sexta, senti que o resto do treino rendeu muito menos. Agora já posso modular melhor minha intensidade e volume.

Amanhã, acho que vou descansar (difícil dizer) e segunda volto 100% ao Destroy the Opposition, que mostra-se a melhor opção neste momento. E sim, vou tentar não treinar acima dos 90% por uns dias.

Dores: John Broz sabe das coisas - haha, dor flutuante! Simplesmente sai de um lado e vai para o outro, e é tudo coisa de sua cabeça.

Tive dores no ombro direito que vieram e foram-se embora. A dor do cóccix sarou depois de quarta mas virou um desconforto leve muscular nos eretores da espinha, que melhorou ontem, até o 150x1 sem cinto e hoje nasceu dorzinha besta na base da lombar. Cotovelos ficaram meio doídos depois dos crucifixos, agora estão ok. Meu joelho direito estava com uma também, mas hoje já está quase 100%. Auto massagem é a cura.

Abraço!

[Kinko_RO]

Aí ô R.U.M., tu acha que consegue fazer os pistols desse vídeo (Mesmo com menor carga)?

A partir dos 0:33

[R.U.M.]

Acho que sim Kinko! Vou tentar na sexta, hehe.

Treino de ontem: Bench + acessórios

Supino

Warm-up 50/70/80/90 kg

2x1 100 kg

6x2 94 kg

2x8 60 kg

Push press

3x3 60 kg

Tri-set: 3x10 Klokov press 30 kg + Paralelas BW + Crucifixos 12/12/14 kg cada

Depois da extrema intensidade no bench, o push press foi um fiasco. Não lido bem com estes dois exercícios no mesmo treino. Vou deixar só o supino e o tri-set, que foi a coisa mais sádica que já fiz nos ombros. Klokov press é perigosíssimo e igualmente divertido.

Hoje devo fazer terras, apesar da minha lombar estar reclamando. Acho que estas dores são causadas por algum problema postural, pois emulei os movimentos sem carga, com pouca e até com bastante carga na última semana, e quanto mais treino, menos me doem. O que está me matando é ficar sentado no trampo!! D:

Nenhum problema para fazer power cleans, terras, andar, correr ou ficar deitado, só dói quando estou sentado, fazendo L-sits ou good mornings - ou seja, quando as costas se flexionam. Devo procurar um ortopedista. E usar mais meu cinto - até mais de 2 BW no terra estava indo sem ele. Abraço!

[2drafael]

Gostei dos treinos. Vou seguir aqui.

Abraço!

[portownz]

Cuidado com essa lombar ai hein Rumzera, as vezes tirar uns dias off pra lower não é de todo mal.

Minha lesão começou assim.. uma dorzinha aqui, uma coceirinha nos eretores ali, muito desconforto enquanto sentado, vontade absurda de alongar / extender as costas/lombar.. aí fui aquecer com 90kg no terra e estourei alguma coisa no meu corpo uehauheaueu

Faz um tempinho que não posto aqui mas to sempre de olho, se sabe né.

Pena o smolov jr. não ter surtido os efeitos esperados! Sorte nessa nova periodização ae!

Editado Dezembro 9, 2014 às 14:08 por portownz

[R.U.M.]

Bem vindo ae chará.

Valeu pelo feedback Porto! Eu sinto desconforto quando estou sentado, hoje está bem melhor que há uns dias atrás. Era pra ter melhorado esse fim de semana, mas mandei zercher squat sem cinto na sexta e no fds abusei da má postura ao sentar. Estou cogitando treinar só bench e hipertrofia esses dias... Smolov 2 só que não uaheuaehuaehuaheuhe.

Fico com receio de perder técnica/baixar cargas, mas porra, se há o risco de zuar alguma coisa aquecendo... vale o 10x o risco. Vou marcar um ortopedista, fazer um check up... mesmo que não seja nada agora, hérnias são de família. Vou ficar atento.

Abraço!

[Vecchio]

Eu vou pegar esse dezembro pra ver a lataria também.

Fui ao ortopedista. Estou na fisioterapia.

E as cargas todas geriátricas.

Se bem que ainda não movi a ideia de sapecar um teste de carga máxima de terra no dia 17.

Enfim, é final de ano e se você quiser fazer umas três semanas de deadload acho que não irá queimar no inferno, além de entrar o ano zerado em termos de engrenagens e bielas que andam soltas...rs

weighlifts... till I dye.

[R.U.M.]

Hehehe boa sorte Jaraqui!

Tenho consulta marcada com o ortopedista na outra quinta. Acho que consigo segurar 9 dias, mandando só micro cargas. (Death sets provavelmente).

[R.U.M.]

Treino de hoje: Terra e nada mais

warm até 1x3 120 kg

3x3 144 kg

1x1 150 kg

1x8 100 kg

e só. Energia sumiu nas triplas, nao consegui criar coragem para mandar acessorios. Tentei outras singles, mas a grip abriu. Tudo no meu DL esta inferior: grip, saída, lockout. Sei lá. Semana que vem tem mais, melhor focar no supino e mandar uma hipertrofia.

Abraço!

[Ricardo Queiroz]

Mas e aí RUM, imagina o motivo da falta de disposição no terra? é apenas um dia ruim? Ou ainda é sua lombar zicada?

V~e se pega leve até ir no ortopedista cara, ficar encostado meses aí por causa de bobeira é fodz =/

[R.U.M.]

É lombar zuada mesmo Ricardo... disposição não faltava. Só que a dor alfineta logo que me abaixo, a saída fica horrível, não consigo uma base sólida pra usar o máximo dos quadris. Também, na moral, fiz terra na quarta e na quinta, zercher sem cinto na sexta, e exercícios que forçam muito da grip em todo treino há mais de uma semana. A disposição anda 190%, por mim era PR amanhã, mas a lombar tá me assustando.

Eu brevemente tentei mandar uma remada curvada. 50%. Pareceu pior que o terra com 82% hahahahha. Tá osso essa lombar... Essa semana vou treinar só bench e acessórios de upper (barra-fixa, bíceps e tríceps e ombros). Para entreter acho que vou revezar umas séries com a mulecada da academia no cross, nas polias... testar a força nesses isoladores lixo hahaha. Tá bão, devo preservar a lombar, e gerar estímulo - recuperação ativa.

[R.U.M.]

Salve!

Relato breve - treinei só na sexta, o resto foi recuperação. Caminhadas e algum alongamento, e só! Já foi de grande ajuda. A dorzinha persiste, especialmente ao sentar ou dobrar a coluna (má posição ao levantar, geralmente), mas já melhorou bem. Banhos frios têm ajudado. Deixo a água congelante cair bem na lombar e fico assim por alguns minutos... alívio imediato.

Treino de sexta

Uneven Chin ups - chin ups parcialmente unilaterais, onde um braço vai realizando o movimento normal, o outro fica em pronação, apenas me segurando por dois dedos - 5x4 BW

Weighted Chin ups 4x3 BW + 32 kg

Spoto press

6x3 84 kg

Pause bench, dropset (sem descansos)

1x3 90 kg, 1x2 84 kg, 1x3 80 kg, 1x5 70 kg, 1x8 50 kg

Chin up 1x23 BW

Fiz também algumas planks na bola de estabilidade - muito mais brutais... quero tentar a one-arm-one-leg plank na bola amanhã!

Essa uneven chin up é violentíssima. O set com 32 kg, que geralmente sobe de boa, foi terrível depois delas. Antebraços doendo até agora, hehehe. Será que consigo progredir até a suprema one arm chin up? Que a tendinite de cotovelos não escute isto...

O dropset no bench, junto dos vários sets estilo Eric Spoto, me deu um pump estilo Goku. Curti demais. Meu leg drive anda BEM melhor.

Amanhã, vou fazer quase o mesmo treino - planks, supinos e chins 'unilaterais'. Talvez menos reps nos movimentos pesados, mais acessórios para hipertrofia. Abraço!

[R.U.M.]

Salve!

Por fim, fui ao ortopedista. Ganhei um desvio na coluna (hiperlordose) que há de ser tratado com RPG, e alguma probabilidade de ter tendinite de cotovelo (uma ultrassonografia há de confirmar). No mais, agora só sinto dores ao acordar, assim que caminho um pouco, e o sangue corre mais rápido, as dores passam. Dr. Proxy, alguma recomendação para correção do desvio e tratamento de uma provável tendinite, além da oxandrolona?

Daí saí do consultório para a academia e resolvi fazer os últimos terra deste ano, já que o médico disse que meu problema era com má postura, e não falou um A sobre o treino... com razão doutor:

- Levantamento Terra

5x60 kg

5x100 kg

5x120 kg

5x140 kg

AMRAP 6x150 kg - PR do mês... ainda cabia uma sétima...

- Supino declinado (com pausa)

2x6 70 kg

1x6 80 kg

1x6 84 kg

- Supino reverse grip 2x10 50 kg (só de zua)

- Pistol Squats 2x10 BW

- AMRAP pull ups 1x20 BW (lixo)

- Staillity ball plank - umas três séries

Hoje é o último dia de academia em 2014, que só reabre no dia 05/01. Vou mandar AMRAP no supino, e mais uneven chin ups.

Vou aproveitar essas duas semanas de off para focar em alguns calistênicos e em MUITA mobilização para começar a curar minhas costas tortas.

Abraço!

[R.U.M.]

Salve!

Na semana do Natal, tenho treinado exclusivamente com calistênicos. Aprendi as one arm pushups, a fazer dragon flags com uma amplitude de respeito para triplas, pike pushups, ando melhorando nas uneven chin ups. Fiz agachamentos BW em estilo Tabata (mesma coisa que Guerrilha Cardio), fiquei com as pernas num pump/DOMS monstra de segunda a quinta. No mais, estou aproveitando a quantidade massiva de chester, peito de peru e lombo assado que apareceram neste Natal, e ganhei do meu cunhado um pró hormonal chamado Erase Pro. Promete bastante, vamos ver.

Treinei pesado de domingo a terça, quarta foi light, ontem foi off total. Hoje volto com força total, para dezenas de triplas nos dragon flags, flexões de um braço, uneven chins e alguns pistols com carga. Preciso retirar a quantidade massiva de vodka Leonoff e cannabis sativa que misteriosamente adentraram meu organismo na madrugada do dia 25.

Abraço!

[Ricardo Queiroz]

Falaí RUM, natal a época mais fácil de pegar a proteína da dieta kkkkkkkkk

E a lombar cara, nessa época de apenas calistênicos conseguiu dar uma boa descansada nela?

Abraços cara

[R.U.M.]

Um bom descanso mano Ricardo! Além da tripla que evidenciou na última semana que consegui pelo menos manter a força no terra, sinto alguma dor pela manhã. Com o passar das horas e as atividades diárias, a dor some. Ainda estou para marcar o RPG, mas tenho trabalhado em algum fortalecimento dos posteriores da coxa e do abdominal reto, além de cuidar mais da postura.