E ae galera o treino é meio doido, montei baseado em algumas coisas que li, tipo C&P, SL5x5, e por ai vai, então não vão achar nada igual essa coisa que montei kk mas enfim quem entende de powerbuilding gostaria que descem seus pitacos no meu treino rs

Idade: 22
Altura: 1,80cm
Peso: 91Kg
Objetivo do treino: ganho de força e hipertrofia
Ficou assim : ABCB-Upper body

Progressão igual ao do SL5x5

Agachamento: 2Kg por treino (1kg cada lado)
Levantamento Terra: 4Kg por treino (2kg cada lado)
Supino: 2Kg por treino (1kg cada lado)
Remada Yates: 2Kg por treino (1kg cada lado)
Desenvolvimento Militar: 2Kg por treino (1kg cada lado)

Treino A – Peito, ombro e tríceps (progressão no supino)

Supino Reto 5x5

Supino Inclinado com Halter 3x10

Dips 3x10

Desenvolvimento Militar 3x10

Elevação Lateral 6x10

Tríceps Supino 3x10

Tríceps Testa 2x10

Treino B – Pernas (progressão no agacho)

Agachamento 5x5

Front Squats 3x10

RDL 3x10

Gêmeos Sentado 3x10

Gêmeos 3x10

Treino C – Costas, Bíceps, antebraço e trapézio (Progressão terra e remada yates)

Levantamento Terra 5x5

Remada Yates 5x5

Barra Fixa 3x10

Kroc Rows 2x20

Elevação Posterior 2x15

Rosca Direta 3x10

Encolhimento 3xmax.

Treino D – Pernas

Agachamento 5x5 (progressão no agacho)

Front Squats 3x10

Extensor 3x10

RDL 3x10

Gêmeos Sentado 3x10

Gêmeos 3x10

Treino E – Superior

Desenvolvimento Militar 5x5 (Progressão no Militar)

Supino Reto 5x5

Remada Yates 5x5

Levantamento Terra 1x5

Dips 3x10

Elevação Lateral 6x10

Kroc Rows 2x20

Rosca direta bi-set Tríceps testa 3x10

Editado o treino again, valeu stockton pelas dicas

Editado 13/10/2013 às 03:57 10/13, 2013 por ShaqSteal (veja o histórico de edições)

No C eu tiraria isolador d antebraço e trapezio e 1 d biceps, acho sem necessidade já q as remadas e terra ja pegam bastante

voce acha realmente que vai conseguir essa progressao de cargas ai com esse treino?

voce acha realmente que vai conseguir essa progressao de cargas ai com esse treino?

No C eu tiraria isolador d antebraço e trapezio e 1 d biceps, acho sem necessidade já q as remadas e terra ja pegam bastante

valeu pela dica vou implementar

você acha realmente que vai conseguir essa progressao de cargas ai com esse treino?

alguma sugestão de mudança ?

UP

Nobody ? rs

No C eu tiraria isolador d antebraço e trapezio e 1 d biceps, acho sem necessidade já q as remadas e terra ja pegam bastante

Tirei um de biceps pois não aguentei fazer, mas vou manter o de antebraço pois não canso a pegada tão facil, acho que pq treinava jiu jitsu rs sei la, e o trapézio mesma coisa, não sinto tão fadigado pelo terra

Treino atualizado, avaliem ae

voce acha realmente que vai conseguir essa progressao de cargas ai com esse treino?

por enquanto que estou no começo ta beleza, se tiver dificuldades vou rever a forma de progressão

Editado 10/10/2013 às 22:09 10/10, 2013 por ShaqSteal (veja o histórico de edições)

PERAI, treino de FORÇA voltado para HIPERTROFIA?

E a mesma coisa que querer perder gordura e ganhar massa ao mesmo tempo.

PERAI, treino de FORÇA voltado para HIPERTROFIA?

E a mesma coisa que querer perder gordura e ganhar massa ao mesmo tempo.

Depende, revezar para treino de força é bom para melhorar sua progressão, caso tenha estagnado (logo, maior hipertrofia). Mas colocar em longo prazo, treino de força pra dar hipertrofia é fria.

PERAI, treino de FORÇA voltado para HIPERTROFIA?

E a mesma coisa que querer perder gordura e ganhar massa ao mesmo tempo.

Acho que não ficou bem explicado, eu não quis dizer powerbuilding pra não generalizar, mais o treino é mesclado mesmo, eu sigo a diretriz de conseguir musculos sólidos e não só inchar feito uma bexiga e parar uma semana de treinar e murchar igual a maioria, sem querer ofender..

Depende, revezar para treino de força é bom para melhorar sua progressão, caso tenha estagnado (logo, maior hipertrofia). Mas colocar em longo prazo, treino de força pra dar hipertrofia é fria.

Exatamente, a maioria que treina para hipertrofia não entende isso, e eu quero musculos não só estéticos como funcionais

Up

PERAI, treino de FORÇA voltado para HIPERTROFIA?

E a mesma coisa que querer perder gordura e ganhar massa ao mesmo tempo.

claro q n, nda a ver

progressão d carga e´ótimo pra hipertrofia

e ae escrubles1, alguma critica no meu treino ? rs to precisando eu acho

Passa por aqui

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/139073-the-ogre-diario-virando-um-ogro/page-4

Passa por aqui

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/139073-the-ogre-diario-virando-um-ogro/page-4

blz, vou dar uma olhada sim, mais vc não tem nenhuma critica sei la ? kk

aumentar 2 a 4kg cada treino é mto cara, provavelmente nao vai conseguir manter as mesmas reps

aumentar 2 a 4kg cada treino é mto cara, provavelmente nao vai conseguir manter as mesmas reps

ué é a mesma metodologia aplicada ao 5x5, porque acha isso ?

Não se estressa. Se não der para aumentar todos os treinos, ou toda semana, não se estressa, melhor manter execução perfeita do que "avançar" por obrigação e perder a forma. Eu penso sempre a médio prazo, em vez de uns 2kg por treino, por exemplo, coloca como meta 10kg no mês, sei que não é o método tradicional, mas considero o mais viável. Você tanto pode "deixar de avançar" num dia que estiver menos disposto e avançar mais quando estiver se sentindo bem.

Dos exercícios gostei bastante, tem uns que não faço, mas se tivesse mais tempo talvez até fizesse (só extensora que eu trocaria mesmo por front squat, avanço ou afundo, ou simplesmente tirava).

Então, a progressão de cargas eu estava pensando exatamente assim, não de ficar na neura da progressão, mais tentar progredir tensão sempre de algum jeito, mais stockton, no caso deixaria só dois exercicios para anterior de coxa ? apenas squats e leg press ? o que vc achou das reps e sets ? e dos exercicios da rotina toda ?

Então, a progressão de cargas eu estava pensando exatamente assim, não de ficar na neura da progressão, mais tentar progredir tensão sempre de algum jeito, mais stockton, no caso deixaria só dois exercicios para anterior de coxa ? apenas squats e leg press ? o que vc achou das reps e sets ? e dos exercicios da rotina toda ?

Dois não, DOIS ÓTIMOS, então é suficiente sim (eu mesmo só faço pra coxa squat low bar e front squat e acho que nunca treinei tão forte e com tão bons resultados).

De resto tá legal, sim, eu não gosto de encolhimento nem de elevação posterior, mas é só meu gosto, não são nada absurdos e eu já fiz em outras épocas. Das reps tão legais sim, menos para os compostos, mais para os isoladores, vai fazendo e depois nos passa como foi, ou troca algo que não estiver gostando.

Beleza, vou tentar fazer isso, e trocar o leg press, eu não acho que sinto tanto quanto no front squats, eu optei por encolhimento porque meu trapézio é mto fraco, mas valeu mesmo pelas criticas cara, tava precisando kkk valeu mesmo vou implementar

achei estranho esse treino ( não necessariamente no sentido ruim ), tanto pode dar certo quanto não, então se vc está disposto a testa-lo por um tempo para ver se funciona, manda bala... apenas não achei legal esse treino de perna tão perto um do outro, vc dá um dia de descanso e depois quatro até o proximo de pernas

uma opção legal seria pegar um treino já pronto e faze-lo ou montar algo parecido, o 5/3/1 me parece uma boa escolha

achei estranho esse treino ( não necessariamente no sentido ruim ), tanto pode dar certo quanto não, então se vc está disposto a testa-lo por um tempo para ver se funciona, manda bala... apenas não achei legal esse treino de perna tão perto um do outro, vc dá um dia de descanso e depois quatro até o proximo de pernas

uma opção legal seria pegar um treino já pronto e faze-lo ou montar algo parecido, o 5/3/1 me parece uma boa escolha

é eu sei que é estranho kk é que quero treinar 5x na semana, e não encontrei outro jeito de treinar todos os musculos 2x por semana, tem alguma sugestão ? pensei tbm em fazer

lower

upper

lower

upper

lower ou deadlift e Hamstrings

off

off

sera que cola ?

Editado 13/10/2013 às 04:27 10/13, 2013 por ShaqSteal (veja o histórico de edições)

pode funcionar sim, mas porque exatamente quer treinar 5x por semana?

pode funcionar sim, mas porque exatamente quer treinar 5x por semana?

ah quero treinar 5x porque não quero deixar um off no meio da semana, mesmo que fosse pra dividir

upper

lower

deadlift and hamstrings

upper

lower

o que acha ?

vc que sabe, mas dia off é mto bom pra recuperação...

nesse aí vc colocou dois lower seguidos, eu acho que seria melhor fazer o esquema upper/ lower alternado...

Eu sei que é bom pra recuperação, mais vc não tem nenhuma sugestão pra treinar os 5 dias da semana ?

upper

lower

upper

lower

upper

seria o caso ? sendo que em cada dia de upper iria progredir um exercicio, ex : Supino/Yates Row e Terra/ Militar

Editado 13/10/2013 às 16:09 10/13, 2013 por ShaqSteal (veja o histórico de edições)

sim, upper/ lower alternado como sugeri

a progressão tem que acontecer em TODO exercício

sim, upper/ lower alternado como sugeri

a progressão tem que acontecer em TODO exercício

como assim em todo exercicio ?