Avaliem Meu Treino!

[cnascime]

Idade: 21
Altura: 172cm
Peso: 74kg
BF: 12%
Objetivo do treino: Hipertrofia (Bulking)
Tipo de treino: ABCAB
Número de repetições: Entre 6 e 8
Número de séries: 3

A - peito e triceps (depois abdominal)

peito - 1-supino inclinado

2-fly inclinado

3-supino declinado

4-pec deck DROP SET 2x

triceps - 5-mergulho

6-testa

7-pulley DROP SET 2x

B - perna e ombro anterior e médio (depois panturrilha)

perna - 1-leg press 45

2-agachamento rack 45

3-extensora

4-flexora

5-abdutora

6-adutora

ombro - 7-desenvolvimento com halteres

8-elevacao frontal

9-elevacao lateral

C - costas, biceps, trapézio e ombro posterior (depois abdominal)

costas - 1-pulley costas

2-pulley frente com triangulo

3-remada cavalinho

4-remada baixa DROP SET 2x

biceps - 5-rosca scott

6-martelo

7-rosca direta DROP SET 2x

trapezio - 8-encolhimento

ombro posterior - 9-fly invertido no cross

A - ...................................................................(depois panturrilha)

B - ...................................................................(depois abdominal)

DIA SIM DIA NAO

ABDOMEN - crunch no banco declinado 4 x 12

boxeador 4 x 12

elevacao de pernas 4 x 12

obliquos 4 x 8

PANTURRILHA - em pé DROP SET 2x...4x12

sentado 4 x 12

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O que acham do treino pessoal? Estou tentando dar ênfase para pernas e peito, tenho uma genética melhor para braços. O drop set faço apenas na última série dos exercícios que coloquei, baixando a carga 2x. No final de cada treino faço abdominal ou panturrilha, se no dia anterior fiz abdominal, entao neste dia farei panturrilha. Montei dessa maneira por causa daquele papo de fibras brancas e fibras vermelhas, e porque minha panturrilha também não cresce nem com reza brava hahahahah.

Abraços !

[Joao Souza]

Ruim.

[cnascime]

Ruim.

Po cara muito boa sua avaliação !! Vo levar em conta a opinião de uma vareta de 1,78 q pesa 68 kg e tem 15 anos !

E pq vc acha q ta ruim, amigo?

Editado Setembro 4, 2013 às 23:54 por cnascime

[Joao Souza]

Po cara muito boa sua avaliação !! Vo levar em conta a opinião de uma vareta de 1,78 q pesa 68 kg e tem 15 anos !

E pq vc acha q ta ruim, amigo?

Você queria uma avaliação, você não pediu orientação no treino, hue.

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Bom, para começar, você foca muito em isoladores, você não utiliza exercícios compostos nos seus treinos.

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Peito, triceps, ombro

Costas, bíceps, trapézio

Pernas e panturrilhas

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Excercícios compostos: Supino reto,desenvolvimento militar, levantamento terra, remada curvado, agachamento livre, etc. Bons treinos

[cnascime]

Cara como não? Todos meus treinos eu começo por exercícios compostos para só depois ir para os isoladores. Aqui estao eles:

A - supino inclinado e declinado
B - leg press, agachamento (só porque é agachamento no rack nao significa que nao é um exercicio composto, amigo), desenvolvimento com halter (militar é feito com a barra, a diferença é minima)

C - todos de costas (não faço levantamento terra simplesmente porque é um exercicio que tem maior foco em força total do corpo, e meu objetivo é hipertrofia)

Onde vc está vendo foco nos isoladores?

[Marcelo Uchôa]

no treino de Bicepis, tiraria o Drop Set...

e o seu treino de pernas, achei muito volumoso !!

[Mr Floyd]

Eu não gostei da escolha dos exercícios.

[cnascime]

no treino de Bicepis, tiraria o Drop Set...

e o seu treino de pernas, achei muito volumoso !!

Será que o drop set daria um overtraining? Sim ele é muito volumoso mesmo, sou meio noiado porque tenho muita dificuldade pra crescer as pernas, tiraria quais exercicios??

Eu não gostei da escolha dos exercícios.

Quais nao gostou cara?

[Mr Floyd]

Supino inclinado e fly inclinado, besteira os dois juntos, ou faz um ou faz outro, eu mandaria supino reto + fly inclinado, tá ótimo. Por que faz mergulho e não manda um paralela? Deixa só paralela + testa, esquece essa frescura de pulley drop set, não tem necessidade, tira ele e faz ombro no mesmo dia, e vá de militar mesmo, acho desenvolvimento com halter legal quando faz um treino tipo FB fazendo uma variação do treino de ombro, mas como vai fazer ABC, o treino de ombro vai ser fixo, militar ou qualquer outro OHP com barra fica melhor. Então ficaria 2~3 pra peito, 2 pra tríceps e 1 pra ombro, pode até colocar 1 elevação lateral pra fechar se quiser.

No dia de costas, muda tudo, esquece esse negócio de pulley, é barra fixa e remada, acabou, pra finalizar pode mandar uma rosca martelo pro bíceps.

Perna, bom, aí você esquece tudo que colocou aí e faz um treino descente de perna, o seu tá horrível.

[cnascime]

Saquei...e o treino de perna vc acha melhor tirar os adutores e abdutores?? Até faria agachamento livre, mas na minha academia nao tem onde apoiar o peso, não consigo erguer a barra até minhas costas pra fazer agachamento com um peso decente saca, por isso faço o leg press com a amplitude maxima.

[Mr Floyd]

Adutor e abdutor não tem necessidade, eu só vejo fazendo isso aquele pessoal que aparece na academia 2 vezes ao ano, antes do verão e antes do carnaval hahaha. Se não tem suporte pra fazer o agacho livre, faz levantamento terra logo de cara e faz ele com maior amplitude que você conseguir, o leg 45 também é indispensável. Tente alguns outros exercícios como afundo, passada, stiff, pode até mandar uma extensora se sentir necessidade, a flexora eu acho que fazendo terra e stiff não tem necessidade nenhuma.

[cnascime]

Entendii, valeu man !! A extensora e flexora eu preciso fazer, pois operei o joelho esquerdo (rompi o ligamento jogando bola) e agora minha coxa esquerda ta 5cm menor que a direita. To fazendo unilateral nos dois pra tentar compensar isso ai!

[Visitante]

desenvolvimento militar e desenvolvimento com halteres tem SIM muita diferença, supino inclinado e declinado são lixos nenhum dos dois trabalham melhor o peitoral como o supino reto e nao tem essas balela de ai é pra da enfase, o supino reto da mais enfase na parte inferior e superior do peitoral do q os dois ¬¬

a divisão tbm ta errada

[Luciano Bracht]

Vou aproveitar o Tópico pra postar meu treino também. Quero umas dicas pra montar o meu próximo treino, que vou iniciar daqui mais ou menos 30 dias.

Já malhei 4 vezes, sendo que uma dessas vezes eu cheguei a malhar 1 ano. Parei por conta da faculdade e estou voltando agora. Nunca pesquisei tanta teoria, e estou aprendendo bastante agora. Bem como seguindo uma boa dieta e tomando suplementos (BCAA, whey, hipercalorico e dextrose). Vou tomar cobavital, que minha nutricionista recomendou.

Essa última vez que voltei pra academia foi há 2 meses, já fiz um mês de adaptação (A 5x na semana) e 1 mês com o treino que vou passar agora abaixo (pretendo fazer mais 1 mês e trocar, quero dicas principalmente para o meu próximo treino). Nesses 2 meses de treino ganhei 3kg. Sendo 1 no primeiro mês, e 2 no segundo.

Idade: 21

Altura: 169cm
Peso: 59kg
Objetivo do treino: Hipertrofia (Bulking)
Tipo de treino: ABCABC (malho sabado tbm)
Número de repetições: 8
Número de séries: 3

OBS.: Caso não tenha dado pra perceber pela minha altura e peso, sou predominantemente ectomorfo.

A - peito e triceps (depois abdominal)

peito

1- Flexões (3x12)

2- Supino Reto 3x8

3- Voador 3x8

triceps

4- paralela banco 3x12

5- Francês 3x8

6- Puxada triceps 3x8

abdominal

B - Costas e Bíceps

costas

1- Barra aberta puxada frontal 3x8 (com o peso do próprio corpo)

2- Voador inverso 3x8

3- Puxada costas 3x8

biceps

4- Barra bíceps 1x6

5- Rosca barra H 3x8

6- Rosca alternada 3x8

C - Ombro e Perna

perna

1- Passada 3x8

2- Leg Press 3x8

3- Adutor/Abdutor 3x8 (minhas pernas são bastante finas e eu acredito que esse exercicio seja importante pra mim)

4- Extensor 3x8

5- Flexor 3x8

ombro

6- Desenvolvimento 3x8

8- elevação frontal 3x8

9- elevação lateral 3x8

Estou pensando em fazer Pirâmide Crescente no próximo treino (durante 1 mês). Como ainda estou ganhando massa e aumentando a carga, acho que vou continuar com ABC. Pretendo mudar o ABC quando ficar difícil aumentar a carga ou diminuir a taxa de ganho de massa.

Mas já me disseram que antes de eu fazer a pirâmide é bom fazer um mês com série de 6...

Enfim, agora as dicas são com vocês.

Peguem leve aí porque tudo que eu sei de musculação eu tô aprendendo agora botando a cara a tapa. Antes eu só fazia o treino que me passavam. E esse treino que to fazendo eu já to achando bem melhor do que antes quando malhava ano passado, e meus resultados já melhoraram bastante. Vocês já devem imaginar que o treino de peito era supino inclinado, declinado, reto e voador... e por aí vai. hahaha

Vlw, galera!

[Mr Floyd]

desenvolvimento militar e desenvolvimento com halteres tem SIM muita diferença, supino inclinado e declinado são lixos nenhum dos dois trabalham melhor o peitoral como o supino reto e nao tem essas balela de ai é pra da enfase, o supino reto da mais enfase na parte inferior e superior do peitoral do q os dois ¬¬

a divisão tbm ta errada

Também não é assim, supino inclinado com halter é excelente e eu acho até mais interessante do que o supino reto, o declinado também não é ruim, trabalha legal o tríceps e dá pra colocar uma carga bacana. Você falou com muita emoção nesse post e pouca razão. Realmente a escolha dos exercícios do cara não estão boas, mas a divisão é um padrãozinho de ABC, geralmente é feita assim ou com ombro no dia de peito.