duduz Postado Setembro 2, 2013 às 02:29 Postado Setembro 2, 2013 às 02:29 (editado) Fala galera, vou seguir um esquema de treino de um artigo que o KiDD traduziu aqui pro forum e relatar aqui pra galera, segue o link:https://www.hipertrofia.org/forum/topic/135140-como-dobrar-o-numero-de-pull-ups-em-6-semanas/page-2#entry1772970 O foco do relato vai ser nesse método, então não postarei medidas nem nada, apenas o restante do treino para se ter uma idéia e fotos das costasO Método é o seguinte: Semanas 1 e 2: Executar com 50% do seu PR atual por 6 séries divididas durante o dia. Realizar 1 série de 75% (PR). Faça isso três vezes por semana. No final de duas semanas, deverá ser capaz de executar 1 série de 75% com facilidade. Semana 3: Executar com 60% do seu PR para 7 séries divididas durante o dia. Realizar 1 série de 90% (PR). Faça isso duas vezes por semana. O objetivo é ver se realmente gera bons ganhos, não só nas Pull-Ups, mas quem sabe estéticos também, não vou seguir tão a risca, no início de cada semana eu posto como vou dividir os treinos nela. : Primeira semana Minha PR são 12 repetições, então 50 = 6 repetições e 75% = 9 repetições, vão ser 8 séries dividades ao longo do dia, sendo 7x6 e a última com 9 repetições Restante do treino (se puderem dar uma avaliada aqui) Não treinarei costas diretamente aqui (exceto nas chin ups) o treino de costa vai ser todo com base no método do relato Segunda Terra 4x5 Leg press 2x10 Chin ups 2x10 Military 2x10 Paralelas 2x8 Elevação platar 3x25 Terça Elevação platar unilateral 3x10~15 Quarta Agachamento 4x5 Stiff 4x5 Supino reto 4x5 Militar 3x5 Chin ups 4x5 Pulo panturrilhas 3x30 (não sei o nome do exercício, seguro um halter em casa mão e começo a pular igual um retardado apenas com o impulso das panturrilhas Quinta OFF Sexta Flexões 2x20 Hack Squat 2x20 Tríceps testa + rosca direta 1x15 Extensora + flexora 1x15 Elevação Platar 1x100 Sábado Elevação platar unilateral 3x10~15 Domingo OFF Dieta 1,71cm 71kg 18 Anos Mifflin-St Jeor: HOMEN: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5 x 1,5 = 2790 3203 Kcals em dias on 2803 Kcals em dias off 621 Kcals livres 2,1~2,2 g/kg Proteinas 0,9~1,2 g/kg Gorduras Resto de Carboidratos Fotos (nada de zuar meu físico monster ashaush) https://i43.tinypic.com/2irrqfa.jpg Editado Setembro 2, 2013 às 11:06 por duduz
Visitante usuario_deletado17 Postado Setembro 2, 2013 às 06:57 Postado Setembro 2, 2013 às 06:57 Acompanhando Não acho que uma melhora física será absurda (hipertrofia), mas vai ajudar com certeza Porém, acredito que sua performance na barra fixa vai melhorar bastante. Pega firme!
duduz Postado Setembro 2, 2013 às 10:11 Autor Postado Setembro 2, 2013 às 10:11 Acompanhando Não acho que uma melhora física será absurda (hipertrofia), mas vai ajudar com certeza Porém, acredito que sua performance na barra fixa vai melhorar bastante. Pega firme! Acompanhando! vlw por acompanharem, também acho que não vá dar nenhum resultado absurdo pra hipertrofia, mas se der um resultado básico e um boa ajuda nas Pull-Ups já tá de boa. gogo seguir firme então, já fiz a primeira série (1x6), não vou vir aqui falar toda vez que fiz se não vai ficar até chato kkkk, no final do dia faço um post relatando direito
RABISKDO Postado Setembro 2, 2013 às 10:32 Postado Setembro 2, 2013 às 10:32 Não seriam 6x50% + 1x75%,pq vc ta fazendo 8 sets na primeira semana? Abcs
duduz Postado Setembro 2, 2013 às 10:44 Autor Postado Setembro 2, 2013 às 10:44 Não seriam 6x50% + 1x75%,pq vc ta fazendo 8 sets na primeira semana? Abcs então, dei uma modificada pra aumentar a intensidade, acabou que não mudou muito kkkkk, com o tempo eu devo ir aumentando mais, aos poucos abraços
duduz Postado Setembro 3, 2013 às 02:03 Autor Postado Setembro 3, 2013 às 02:03 Acompanhando! bl vlw As repetições hoje ficaram dividadas da seguinte forma ao longo do dia 1X6 6:30 1x6 8:30 1x6 9:10 1x6:12:50 1x6 15:00 1x6 16:30 1x6 18:20 1x9 22:30 foram bem de boa, a última pesou um pouco mas nada demais, o foda é que não tenho um lugar próprio pra fazer barra, e não vou ir na academia 8 vezes por dia pra isso, então tenho que fazer as Pull-Ups no apoio do box do banheiro kkkk, ele é quadrado então incomoda um opuco na pegada, nada que mate, da pra quebrar um galho bom, enquanto isso vou tentar arranjar algo melhor, improvisar algo, ou comprar uma daquelas barras de colocar na porta
duduz Postado Setembro 5, 2013 às 04:43 Autor Postado Setembro 5, 2013 às 04:43 treino de hoje foi de boa também (é claro), só nas duas últimas séries que pesou um pouco mais q o normal, mas isso pq eu joguei bola e tava cansado 1x6 06:00 1x6 08:00 1x6 09:20 1x6 12:00 1x6 15:30 1x6 18:20 1x6 22:40 1x9 00:50
RenanRFC Postado Setembro 5, 2013 às 05:00 Postado Setembro 5, 2013 às 05:00 eu fiz algo muito parecido quando treinava BW......e como não tinha barra, fazia no molde do portão, que tinha um formato muito bizarro.... mas que comparado com uma barra normal, era dificil pra caralho.....logo logo ja estava fazendo 30 reps na barra normal
duduz Postado Setembro 5, 2013 às 07:24 Autor Postado Setembro 5, 2013 às 07:24 eu fiz algo muito parecido quando treinava BW......e como não tinha barra, fazia no molde do portão, que tinha um formato muito bizarro.... mas que comparado com uma barra normal, era dificil pra caralho.....logo logo ja estava fazendo 30 reps na barra normal poisé, também acho que por dificultar mais pode ser que deu ma melhora maior, até na pegada, trabalha bem mais ante-braço, no dia pós meu primeiro treino usando esse esquema eu até acordei com uma leve dor no ante-braço, o que não vem sendo normal haha
lucasmarques Postado Setembro 5, 2013 às 14:08 Postado Setembro 5, 2013 às 14:08 Acompanhando... Ae mano vc faz aonde na sua casa mesmo? Vou acompanhar e ver seus resultados flw
duduz Postado Setembro 5, 2013 às 16:47 Autor Postado Setembro 5, 2013 às 16:47 Acompanhando... Ae mano vc faz aonde na sua casa mesmo? Vou acompanhar e ver seus resultados flw vlw por acompanhar isso, em casa mesmo, no box do banheiro ashashsua
Riesen Postado Setembro 5, 2013 às 17:24 Postado Setembro 5, 2013 às 17:24 Acompanhando... Sou um merda nas pull ups...
duduz Postado Setembro 5, 2013 às 17:45 Autor Postado Setembro 5, 2013 às 17:45 Acompanhando... Sou um merda nas pull ups... vlw por acompanhar bora mudar esse quadro então haha, se der certo comigo dá com você, vamo ver como vai ser, consegue fazer umas quantas Pull-Ups?
Riesen Postado Setembro 5, 2013 às 18:28 Postado Setembro 5, 2013 às 18:28 Consigo quase, quase, com muito esforço, com esforço de verdade, quase morrendo, consigo quase tirar uma kkkkkkkkkkkkkkk Quando estava em cutting e bem mais leve, conseguia umas 8, agora em OFF umas 3 com boa execução.
duduz Postado Setembro 5, 2013 às 18:52 Autor Postado Setembro 5, 2013 às 18:52 haha, já é alguma coisa, vai incorporando ela mais frequentemente em seus treinos aos poucos, dps que já der pra min ter uma ideia desse método eu dou o feedback, se for positivo você tenta, lembro quando eu não conseguia fazer nem uma kkk, tive uma boa melhorar também quando passei a treinar costas 3x na semana, então fazia nos 3 virando a pegada entre aberta, na largura dos ombros e chin ups
duduz Postado Setembro 7, 2013 às 03:07 Autor Postado Setembro 7, 2013 às 03:07 Treino de boa como sempre haha, não fiz Chin-Ups hoje, então mandei umas séreis a mais nas Pull-Ups 1x6 06:30 1x6 08:00 1x6 08:50 1X6 12:50 1x6 15:20 1x6 16:20 1x6 17:40 1x6 18:20 1x6 21:30 1x6 22:40 1x9 23:40
Henrique Nóbrega Postado Setembro 7, 2013 às 04:08 Postado Setembro 7, 2013 às 04:08 Opa, seguindo aqui também cara. Curto muito pull-ups!
KiDD Postado Setembro 7, 2013 às 07:54 Postado Setembro 7, 2013 às 07:54 Tá saindo mais fácil a série de back-off?
duduz Postado Setembro 7, 2013 às 11:01 Autor Postado Setembro 7, 2013 às 11:01 (editado) Opa, seguindo aqui também cara. Curto muito pull-ups! vlw pro acompanhar, tmb curto dms haha, um dos meus exercícios favoritos Tá saindo mais fácil a série de back-off? aparentemente sim, ainda mais que aonde eu faço as Pull-Ups a pegada fica mais difícil, então quando for tirar a PR, vou fazer em uma barra com a pegada normal, vai facilitar mais ainda Editado Setembro 7, 2013 às 11:03 por duduz
Riesen Postado Setembro 7, 2013 às 12:32 Postado Setembro 7, 2013 às 12:32 Acompanhando e pensando onde adaptar uma barra em casa, começando o cutting vou colocar na rotina.
duduz Postado Setembro 7, 2013 às 12:37 Autor Postado Setembro 7, 2013 às 12:37 Acompanhando e pensando onde adaptar uma barra em casa, começando o cutting vou colocar na rotina. vlw por acompanhar, vai usar daquelas barras que coloca em porta ou o q?
Riesen Postado Setembro 7, 2013 às 12:49 Postado Setembro 7, 2013 às 12:49 Estou em reforma em casa, vou tentar comprar uma de parede e aproveitar o pedreiro pra chumbar na parede pra mim.
duduz Postado Setembro 7, 2013 às 14:13 Autor Postado Setembro 7, 2013 às 14:13 Estou em reforma em casa, vou tentar comprar uma de parede e aproveitar o pedreiro pra chumbar na parede pra mim. é uma boa mesmo, eu tava pensando eu comprar uma de porta eu colcoar uma tipo ligando uma parede da outra, mas vou continuar fazendo no box do banheiro mesmo que força a pegada, acho q vai me dar uma ajuda boa na evoluçaõ das Pull-Ups
duduz Postado Setembro 7, 2013 às 21:23 Autor Postado Setembro 7, 2013 às 21:23 Acompanhando. vlw tô achando que já vou dar uma aumentanda no volume pra semana que vem, meu objetivo é ir progredindo de alguma forma, ou volume ou intensidade a cada semana, então por exemplo, eu tava fazendo 7 séries + 1 de back off por semana, ai semana que vem faço 8~9 séries + 1 de back off, na 3 semana eu mantenho as repetições da 2 semana só q ai vai ser com 60% cada série + 90% na de back off e não mais 50 e 75%, não sei se ficou muito claro ashuashsa, o que acham de fazer isso?
KiDD Postado Setembro 7, 2013 às 21:43 Postado Setembro 7, 2013 às 21:43 Não cara, o volume está na medida já. Na minha opinião você devia manter.
Antedegemon Postado Setembro 7, 2013 às 21:47 Postado Setembro 7, 2013 às 21:47 Irei acompanhar, parece interessante.
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