Avaliação De Dieta De Bulking Para Ectomorfo.

[Bruno Bala]

Boa noite,

Gostaria que avaliassem minha dieta atual e me alertassem em caso de erros.

Idade:20

Altura: 1.75

Peso: 59kgs.

Bf: Nutricionista recém formada tirou rapidamente sem uso de aparelhos e me disse que estou com mais ou menos 4, não botei fé que seja tão baixo mas enfim, estou seco mas não com o abd trincado por conta de um pouco de gordura em cima, nada de mais.

* Acordo as 5:30, treino as 6:30, faculdade as 8:00, trabalho de 13:30 a 22:00 com um gasto calórico alto por ter que fazer esforços físicos como por exemplo carregar móveis e caixas pesadas.

Objetivo: Bulking. (Gostaria de ganhar o máximo de PESO possível com a dieta não me importando com o bf, alias acredito que isso nunca vai ser problema pra mim tendo em vista minha genética.)

Lembrando que estou natural e não tenho pretensões no momento de ciclar.

Aproveito para perguntar sobre um limite de ingestão calórica, até onde o corpo consegue aproveitar tudo o que é jogado pra dentro? Pois gostaria de chegar nesse limite de ingestão sem jogar dinheiro fora e nem alimento, se é que me entendem rs.

Como vocês vão perceber na dieta busco o melhor custo x benefício possível.

* O hiper caseiro da dieta é 50 gr malto + 50 gr aveia...

* O almoço varia sempre em Macarrão ou arroz + Carne moída ou frango em cubos, salada umas três vezes por semana.

DADOS:

158 Gr de proteína, +/- 2.6 grama kilo.

561 gr de carboidratos, 9.7 g/kg.

73.4 gr de gorduras, 1.3 g/kg.

Gasto calórico diário de aproximadamente 2885 Kcals.

TOTAL: 3542 KCALS COM UM EXCEDENTE DE 657.

ROTINA:

05:30 Acordo.

06:15 Refeição 1 - Pré treino - 400 ml leite desnatado: PTN 12 CARB 18.6

50 gr farinha de aveia: PTN 7 CARB 30 FAT 3,5

2 Bananas: PTN 1.4 CARB 32.

06:30 TREINO - 1 L de Água.

07:30 Refeição 2 - Pós treino - 32.5 gr Whey Growth PTN 24 CARB 1.5 FAT 2

50 gr Dextrose CARB 45

09:40 Refeição 3 - 50 gr farinha de aveia: PTN 7 CARB 30 FAT 3,5

Água

2 Pão de forma: PTN 4.6 CARB 25 FAT 0.9

50 gr Requeijão Light PTN 4.5 CARB 2 FAT 4

11:35 Refeição 4 - 1 Banana: PTN 0.7 CARB 16

100 gr Hiper caseiro: PTN 9 CARB 73 FAT 5

Água

12:30 Refeição 5 - 80 gr Macarrão PTN 9 CARB 58 FAT 1

100 gr Carne moida PTN 24 FAT 22

Água

15:00 Refeição 6 - 1 Banana: PTN 0.7 CARB 16

ÁGUA

16:20 Refeição 7 - 2 Ovos inteiros: PTN 13 CARB 0.8 FAT 12

60 gr Malto: CARB 57

ÁGUA

100 gr Farinha de aveia: PTN 14 CARB 60 FAT 10

20:00 Refeição 8 - 1 Banana: PTN 0.7 CARB 16

ÁGUA

22:20 Refeição 9 - 1 Ovo inteiro: PTN 6.5 CARB 0.4 FAT 6

400 ml leite desnatado: PTN 12 CARB 18.6

50 gr farinha de aveia: PTN 7 CARB 30 FAT 3,5

2 Bananas: PTN 1.4 CARB 32.

23:00 Dormir.

Se pudessem me ajudar serei muito grato, valeu!

[Bruno Bala]

Alguém?

[Bruno Bala]

Obrigado Xará!

Mais alguém?

Editado Agosto 5, 2013 às 14:19 por Bruno Bala

[Bruno Bala]

?

[necao]

Cara, não cheguei a analisar em dados, mas vendo por cima pq vc toma café tão depois de acordar?? Pouca proteina e dormindo pouco

[Guigamoreira]

antes de tudo, faça uma avaliaçao fisica.

dizer q tem 4% de bf é mta apelaçao

[ZOOM]

Se for o seu braço no perfil, já lhe digo que não tem 4% de bf...

A dieta está boa, se quiser pode até diminuir um pouco o consumo de proteína para economizar mais para outros dias, mas daí é preferência pessoal.

[Bruno Bala]

Cara, não cheguei a analisar em dados, mas vendo por cima pq vc toma café tão depois de acordar?? Pouca proteina e dormindo pouco

Então, eu tomo café logo depois de acordar pois é o tempo que tenho, ao mesmo tempo é o café e o pré-treino: 6:30-7:20 Treino, 8:00-11:30 Faculdade, 13:30-22:00 Trabalho.

Impossível pra mim dormir mais, acredito que de pra levar com essas 6:30 7:00 horas de sono.

E em relação as proteínas 2.6 g/kg é pouco???

antes de tudo, faça uma avaliaçao fisica.

dizer q tem 4% de bf é mta apelaçao

Eu não disse isso.

Se for o seu braço no perfil, já lhe digo que não tem 4% de bf...

A dieta está boa, se quiser pode até diminuir um pouco o consumo de proteína para economizar mais para outros dias, mas daí é preferência pessoal.

Valeu, é meu sim, porém acredito que a foto seja do começo de 2012, dá pra chutar de olhômetro +/- quanto eu tinha nessa época só pelo braço?

[ZOOM]

Então, eu tomo café logo depois de acordar pois é o tempo que tenho, ao mesmo tempo é o café e o pré-treino: 6:30-7:20 Treino, 8:00-11:30 Faculdade, 13:30-22:00 Trabalho.

Impossível pra mim dormir mais, acredito que de pra levar com essas 6:30 7:00 horas de sono.

E em relação as proteínas 2.6 g/kg é pouco???

Eu não disse isso.

Valeu, é meu sim, porém acredito que a foto seja do começo de 2012, dá pra chutar de olhômetro +/- quanto eu tinha nessa época só pelo braço?

Muito difícil olhar só pelo braço, mas se fosse pra dar um chute, eu diria que você tem uns 9%...

Dá uma olhada nesse quadro:

[Bruno Bala]

Muito difícil olhar só pelo braço, mas se fosse pra dar um chute, eu diria que você tem uns 9%...

Dá uma olhada nesse quadro:

Valeu, em relação a limite de ingestão calórica você sabe?

Outra duvida que tenho é se não faz mal comer banana demais, apesar de que nunca deu nada né, mais vai saber...

[ZOOM]

Valeu, em relação a limite de ingestão calórica você sabe?

Outra duvida que tenho é se não faz mal comer banana demais, apesar de que nunca deu nada né, mais vai saber...

Como assim limite? Acho que não entendi direito rsrs... Mas em relação a sua ingestão calórica, está legal! Mantenha sempre 600 kcal de excedente que terá bons resultados. Não adianta aumentar muito, senão a pança cresce junto =S

Banana possui vitaminas do grupo B, potássio e magnésio, elementos importantes para um bom desempenho muscular. 1 banana possui, em média, 29mg de magnésio e 450mg de potássio.

Excesso de magnésio está associado a alguns problemas, como fraqueza muscular, pressão baixa, rubor na face, náuseas, insuficiência respiratória e boca seca. Mas para que haja uma sobrecarga de magnésio, você teria que consumir MUITA banana.

Em relação ao potássio, seu excesso (hipercaliemia) raramente traz problemas ao organismo, uma vez que os rins encarregam-se de eliminar o excedente deste micronutriente.

Pode comer banana sim, afinal, Pode comer um cacho inteiro haha...

[Bruno Bala]

Como assim limite? Acho que não entendi direito rsrs... Mas em relação a sua ingestão calórica, está legal! Mantenha sempre 600 kcal de excedente que terá bons resultados. Não adianta aumentar muito, senão a pança cresce junto =S

Banana possui vitaminas do grupo B, potássio e magnésio, elementos importantes para um bom desempenho muscular. 1 banana possui, em média, 29mg de magnésio e 450mg de potássio.

Excesso de magnésio está associado a alguns problemas, como fraqueza muscular, pressão baixa, rubor na face, náuseas, insuficiência respiratória e boca seca. Mas para que haja uma sobrecarga de magnésio, você teria que consumir MUITA banana.

Em relação ao potássio, seu excesso (hipercaliemia) raramente traz problemas ao organismo, uma vez que os rins encarregam-se de eliminar o excedente deste micronutriente.

Pode comer banana sim, afinal, Pode comer um cacho inteiro haha...

Perfeito, obrigado mais uma vez.

Vou tentar me explicar melhor sobre o limite, eu perguntei, grosso modo, até onde o corpo absorve tudo o que eu como, se existe esse limite, exemplo:

Estou excedendo 600 kcals atualmente, mas gostaria de exceder mais até onde meu corpo aguentasse, pra ganhar o máximo de peso possível nessa fase e depois secar. Eu sempre fui seco, meu metabolismo é aceleradíssimo, só de pensar eu já emagreço rs, então queria até de certa forma me conhecer pra esse lado extremo realizando o off mais cabuloso possível sem AES, acreditando que depois pra secar eu não tivesse muitos problemas, minha meta é inchar o máximo que eu puder não me importando com a barriga por exemplo.

[ZOOM]

Perfeito, obrigado mais uma vez.

Vou tentar me explicar melhor sobre o limite, eu perguntei, grosso modo, até onde o corpo absorve tudo o que eu como, se existe esse limite, exemplo:

Estou excedendo 600 kcals atualmente, mas gostaria de exceder mais até onde meu corpo aguentasse, pra ganhar o máximo de peso possível nessa fase e depois secar. Eu sempre fui seco, meu metabolismo é aceleradíssimo, só de pensar eu já emagreço rs, então queria até de certa forma me conhecer pra esse lado extremo realizando o off mais cabuloso possível sem AES, acreditando que depois pra secar eu não tivesse muitos problemas, minha meta é inchar o máximo que eu puder não me importando com a barriga por exemplo.

Bom, se quer fazer um excedente calórico maior para ganhar mais peso, você ganha um pouco mais de músculo, só que o ganho de gordura é muito maior.

Explicando grosseira e hipoteticamente, imagine que a cada 100 kcal a mais, você ganhe 0,1kg de músculo e 0,2kg de gordura. Talvez um excedente de 1500kcal traga muito mais gordura do que músculos.

Acredite em mim, você sendo ecto-meso-endo não vai fazer tanta diferença assim na hora de perder peso... Vai ralar muito pra perder a graxa que ganhou comendo excessivamente.

Pode consumir até mesmo 10.000 calorias, se aguentar, mas não é tudo isso que vai ganhar de massa magra.

Aumenta aí então pra 4000 calorias e veja diferença na circunferência da barriga, na balança e no espelho nas próximas duas ou três semanas...

[eckerT]

Bom, não sou especialista nem nutricionista, mas posso dar minha opinião...

Tente dormir mais cedo, o ideal seria no mínimo 8 horas, mas 7 horas já pode ser o suficiente.

De qualquer forma, isso varia de pessoa pra pessoa, mas é importante que você tenha um sono de qualidade (ininterrupto).

Quanto a dieta, acho que está boa em relação ao excedente de calorias. Ressaltando o que já disseram, diminuir um pouco o carboidrato para o aumento de gordura é muito interessante, além de serem de necessidade do corpo, exercem papel importante no ganho da massa muscular.

Só se certifique de que seu treinamento está bom tb, e procure variar alguns exercícios (são diversas as variáveis que você pode alterar, como peso/velocidade do movimento/ordem dos exercícios e até mesmo trocar por exercícios que você não faz) a cada 3 semanas. É importante mudar o estímulo sempre.

No mais, lembre-se do que disse em relação ao sono, e não pule refeições/não deixe de treinar!

Boa sorte e espero que eu possa ter ajudado.

[Bruno Bala]

Bom, se quer fazer um excedente calórico maior para ganhar mais peso, você ganha um pouco mais de músculo, só que o ganho de gordura é muito maior.

Explicando grosseira e hipoteticamente, imagine que a cada 100 kcal a mais, você ganhe 0,1kg de músculo e 0,2kg de gordura. Talvez um excedente de 1500kcal traga muito mais gordura do que músculos.

Acredite em mim, você sendo ecto-meso-endo não vai fazer tanta diferença assim na hora de perder peso... Vai ralar muito pra perder a graxa que ganhou comendo excessivamente.

Pode consumir até mesmo 10.000 calorias, se aguentar, mas não é tudo isso que vai ganhar de massa magra.

Aumenta aí então pra 4000 calorias e veja diferença na circunferência da barriga, na balança e no espelho nas próximas duas ou três semanas...

Ok obrigado.

Bom, não sou especialista nem nutricionista, mas posso dar minha opinião...

Tente dormir mais cedo, o ideal seria no mínimo 8 horas, mas 7 horas já pode ser o suficiente.

De qualquer forma, isso varia de pessoa pra pessoa, mas é importante que você tenha um sono de qualidade (ininterrupto).

Quanto a dieta, acho que está boa em relação ao excedente de calorias. Ressaltando o que já disseram, diminuir um pouco o carboidrato para o aumento de gordura é muito interessante, além de serem de necessidade do corpo, exercem papel importante no ganho da massa muscular.

Só se certifique de que seu treinamento está bom tb, e procure variar alguns exercícios (são diversas as variáveis que você pode alterar, como peso/velocidade do movimento/ordem dos exercícios e até mesmo trocar por exercícios que você não faz) a cada 3 semanas. É importante mudar o estímulo sempre.

No mais, lembre-se do que disse em relação ao sono, e não pule refeições/não deixe de treinar!

Boa sorte e espero que eu possa ter ajudado.

Ok obrigado, a duvida mesmo é com a dieta, treino está tudo ok.

[necao]

2,6 pra proteina é bom, da uma dividida então, todas as suas refeições devem conter proteina

[Bikochenko]

aconselharia a usar 250g de proteínas...400g de Carboidratos e o restante completa com gordura boa que vai dar ao umas 97g de gordura...