Boa tarde!

Há tempos tenho vontade de fazer um diário aqui, agora veio a coragem. rs

Acredito que além de me motivar ainda mais, aprenderei muito com vocês aqui.

Vamos aos dados:

Idade: 20

Altura: 1,70

Peso: 67kg

Bf: nem imagino

Objetivo atual: Hipertrofia

Edit: em 09/08

Achei que seria bom escrever um pouco do meu histórico de treino e dieta:

Minha adolescência sempre fui atlética, jogava handebol e basquete.

Quando terminei o ensino médio, parei de vez. E em alguns meses mudei de cidade (quando me casei )

Não engordei nem emagreci, me mantive na mesma linha, porém sem atividade física, mesmo que o peso não mude, o corpo muda. rs

Então em dezembro de 2011 resolvi começar a musculação. Pesava 63kg, não sabia absolutamente nada sobre bulk, cutt, etc.

Peguei o gosto pelo esporte e comecei a pesquisar. Primeira coisa que achei na net, foi que para ganhar massa, precisava comer bastante.

Pois é, digamos que comecei por um bulk sujinho. rs Não sabia contar macros, nem nada. Apenas comia, bastante! rs Ganhei massa sim, aliás iniciante né? rs Mas tbm ganhei bastante banha

Com mais pesquisas, principalmente aqui no fórum <3, descobri a necessidade de uma dieta individual, da contagem de macros, das 2g de proteína por quilo.

Descobri que ninguém ganha e perde ao mesmo tempo (trágico! kkk).

Cheguei aos 69kg e em novembro do ano passado comecei meu cutting.

Com 69kg a definição tava zero. rs. Fiquei uns 3 meses em cut (foi tenso, confesso que furei bastante :/). Cheguei aos 64kg e fiquei pouco mais definida lol.

Depois disso, fui aumentando as calorias bem devagar pra voltar pro bulk. De Fevereiro a maio, estava numa correria total, então nem sempre contava os macros todos, mas garantia as proteínas necessárias. Com o hábito, tinha uma média de quantas calorias estava a consumir.

Em maio saí do trabalho e fiquei mais tranquila. isso estava com 66kg. Daí, final de maio comecei a dieta mais certinha, com 2300 calorias. Abri o diário com 67kg.

Continuei com as 2300 calorias até poucos dias, agora estou em 2500 calorias. E com 68kg looool.

Com o tempo aprendi mais sobre os treinos tbm, passei a fazer mais compostos, e confesso que isso, aliado a dieta, melhorou muuito minha densidade muscular, mesmo que ainda seja pouca, antes era nada. rs.

Aprendi bastante nesse tempo e quero aprender cada dia mais. Esse fórum me ajudou significativamente. Mesmo que tenham muitas besteiras tbm, aqui tem muito conteúdo de qualidade!

Com a experiência do meu primeiro bulk sujo em que ganhei bastante banha, confesso que tinha uma visão chata dele.

Achava que era aquilo mesmo, banha e mais banha e pouca massa. E não é assim na realidade. É claro que vem banha junto sim, mas quando sabemos o que estamos fazendo, podemos evitar que ela venha em demasia!

Estou muito satisfeita nesse bulk, pra mim é inédito ver que meu abdômem e as marcas do quadríceps começaram a aparecer agora em BULK ! hahaha

Me sinto mais densa, vivo apertando minhas dobras, pra acompanhar o ganho de gordura e ainda não aumentaram consideravelmente não

Na útima vez, com 69kg me sentia uma bola! Já estou com 68kg e ainda sinto que posso aumentar mais sem me sentir um balão ! rs

É claro que não estou seguinha, sei que tenho muita gordura a perder.

Mas é muito bom ver que com o tempo e a experiência, passamos a ver que está valendo a pena!

Sinto que o próximo cutting será um sucesso!

A princípio, pretendo bulkar até os 70kg, caso não esteja me sentindo obesa ainda, posso ir um pouco mais além, talvez uns 72kg.

E depois disso secaaaaaaaar!

Dieta:

Não acho necessário detalhar aqui tudo o que eu como,

até porque, não como as mesmas coisas todos os dias.

Mas geralmente meu dia resume-se em: pão integral, tubérculos, carnes, frutas, ovos, etc.

Minha TMB é aproximada em 2100 calorias.

Estou começando com um saldo de 2300 e vou aumentando devagar. Edit: Aumentei para 2500 cals.

Sendo sempre no mínimo 2g de prot por kg - 1,5g de gorura por kg e o resto em carbo que dá uns 230 a 250g por dia.

Treino (modificado em 21/7)

AB1AB2A

Seg - Superiores A

Arremesso (mesclado com desenvolvimento) 3 x 6

Elevação lateral no cabo 3 x 12

Puxada alta na polia 3 x 6

Remada Cavalinho 3 x 6

Barra Fixa

Terra Isometria

Paralelas

Ter - Pernas/ênfase quadríceps + Abd B1

Pistol Squat 3 x 6

Passada com Halteres 3 x 6

Sissy Squat 3 x 12

Jumping Lunge (passada rápida alternando os pés e saltando) 3 x 12

Panturrilha 3 x 20

Abdomem (Planks)

Qua - A

Qui - Pernas/ênfase posterior e glúteo + abd B2

Pistol Squat

Passada com Halteres

Stiff

Elevação Pélvica

Panturrilha 3 x 20

Abdomem (Planks)

Sex - Superiores A

Acompanhem !

Editado 21/09/2013 às 17:28 09/21, 2013 por Loretti

Acompanhando como prometido

e ai menina força de vontade hehe tamu ai querida acompanhando, gostei do treino bom demais

Editado 20/07/2013 às 20:13 07/20, 2013 por big mano

Acompanhando minha nega.

Acompanhando também.

Seu treino de pernas está bom (imagino que neste treino você faça a passada com uma flexão maior de joelhos).

O de superiores realmente não está ideal, treinar só uma vez na semana cada grupo muscular. Não tenho ideia de como deve ser o shape que você almeja (body fitness), independe de como for, procure trabalhar 2 vezes na semana os grupos musculares necessários (você falou em ombros e costas).

O arremesso que você faz é o levantamento olímpico? Faz ele completo?

No seu treino de costas poderia ter uma puxada no lugar de uma remada.

Como é esse terra isometria?

Não precisa necessariamente reduzir repetições. Seria melhor você decidir por uma faixa de repetições e manter sempre ela, tentando aumentar as cargas - ou as repetições. Por exemplo, fazer 3x6-8 em um exercício. Começa com uma carga para 3x6 e vai tentando aumentar as repetições. Quando conseguir 3x8 você aumenta a carga no treino seguinte.

Pode mesclar faixas de repetições também, ficar em uma faixa menor (5-8) para exercícios compostos e maior (12-15) para isoladores, ou para o segundo exercício de um mesmo grupo muscular.

Bons treinos e boa sorte com seus objetivos.

Obrigada por acompanharem !

Acompanhando também.

Seu treino de pernas está bom (imagino que neste treino você faça a passada com uma flexão maior de joelhos).

O de superiores realmente não está ideal, treinar só uma vez na semana cada grupo muscular. Não tenho ideia de como deve ser o shape que você almeja (body fitness), independe de como for, procure trabalhar 2 vezes na semana os grupos musculares necessários (você falou em ombros e costas).

O arremesso que você faz é o levantamento olímpico? Faz ele completo?

No seu treino de costas poderia ter uma puxada no lugar de uma remada.

Como é esse terra isometria?

Não precisa necessariamente reduzir repetições. Seria melhor você decidir por uma faixa de repetições e manter sempre ela, tentando aumentar as cargas - ou as repetições. Por exemplo, fazer 3x6-8 em um exercício. Começa com uma carga para 3x6 e vai tentando aumentar as repetições. Quando conseguir 3x8 você aumenta a carga no treino seguinte.

Pode mesclar faixas de repetições também, ficar em uma faixa menor (5-8) para exercícios compostos e maior (12-15) para isoladores, ou para o segundo exercício de um mesmo grupo muscular.

Bons treinos e boa sorte com seus objetivos.

Pretendo mesmo aumentar essa frequência.

Imaginei que não estivesse boa mesmo, rs.

O shape bodyfitness tem as costas em formato de "V" e os ombros bem delineados.Lembra um pouco a categoria que a Ana Carol competiu. Só que um pouquinho maior.

O Arremesso, faço bem parecido com o vídeo abaixo, acho excelente para os ombros, o que acha?

O terra isometria, pra não pegar muito inferiores, eu tiro a barra de um banco e seguro uns 20 segundos. Bem pesado.

---------------------------------------------------------------------------

Estou pensando em mudar o treino para 5X na semana...

Sendo 2ª 4ª e 6ª superiores e abd

e 3ª e 5ª inferiores.

Acham melhor a divisão como está, somente adicionando mais um dia de costas ou ombros,

ou fazer uma nova divisão, unindo todos os membros superiores?

O treino de inferiores tbm estou achando legal do jeito que está.

____________________________________________

Pra quem não sabe como é a categoria body fitness...

Atleta Lara Sulianno, minha primeira inspiração!

Editado 20/07/2013 às 21:20 07/20, 2013 por Loretti

boa competição

bons treinos

Obrigada!

fotos hehe ???

Editado 20/07/2013 às 21:56 07/20, 2013 por big mano

Obrigada por acompanharem !

Pretendo mesmo aumentar essa frequência.

Imaginei que não estivesse boa mesmo, rs.

O shape bodyfitness tem as costas em formato de "V" e os ombros bem delineados.Lembra um pouco a categoria que a Ana Carol competiu. Só que um pouquinho maior.

O Arremesso, faço bem parecido com o vídeo abaixo, acho excelente para os ombros, o que acha?

O terra isometria, pra não pegar muito inferiores, eu tiro a barra de um banco e seguro uns 20 segundos. Bem pesado.

---------------------------------------------------------------------------

Estou pensando em mudar o treino para 5X na semana...

Sendo 2ª 4ª e 6ª superiores e abd

e 3ª e 5ª inferiores.

Acham melhor a divisão como está, somente adicionando mais um dia de costas ou ombros,

ou fazer uma nova divisão, unindo todos os membros superiores?

O treino de inferiores tbm estou achando legal do jeito que está.

Legal que você faz arremesso. Cuide bem a execução, é um exercício bastante difícil. Seria bom se alguém que conhecesse bem o exercício pudesse te acompanhar.

O trabalho dele para ombros é similar ao desenvolvimento. Um pouco inferior pelo fato de você não usar a força dos ombros para subir a barra, só para segurá-la em cima.

O que você pode fazer é mesclar os dois exercícios. Ao invés de fazer um clean & jerk, fazer um clean & press, ou seja, fazer a primeira parte do movimento do arremesso (clean), até a barra ficar em cima dos ombros; e a partir daí fazer o desenvolvimento normal (press).

Assim:

www.youtube.com/watch?v=3nJrYPVJ88M

(bem fraquinho o cara...)

Ah, entendi o que você quis dizer com terra isometria. Esse exercício é muito bom para os trapézios. Se você quiser pode aproveitar e fazer encolhimento também, já vai estar com a barra nas mãos.

Você falou que as costas têm que ter formato em V, a musculatura que dá esse formato é basicamente o latíssimo. Mais um motivo para ter uma puxada em cada treino de costas seu.

Eu acho que você poderia trabalhar superiores em um dia só, com ênfase na musculatura que você precisa trabalhar mais. Poderia ser algo assim:

arremesso + desenvolvimento

Elevação lateral no cabo

Paralelas

Puxada

Remada Cavalinho

Terra Isometria

Não necessariamente nessa ordem.

Para abdominais, recomendo considerar o uso de exercícios que não requeiram flexão da lombar, ou seja, exercícios anti-flexão (como esses aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/89710-fechado/?p=1265971)

Em todos eles você irá trabalhar muito os abdominais, fortalecendo eles, e protegendo a sua coluna lombar (ao contrário dos que você faz atualmente).

Acompanhando aqui, boa sorte com a competição ;D

diário sem fotos não é diário

hahahhah

Legal que você faz arremesso. Cuide bem a execução, é um exercício bastante difícil. Seria bom se alguém que conhecesse bem o exercício pudesse te acompanhar.

O trabalho dele para ombros é similar ao desenvolvimento. Um pouco inferior pelo fato de você não usar a força dos ombros para subir a barra, só para segurá-la em cima.

O que você pode fazer é mesclar os dois exercícios. Ao invés de fazer um clean & jerk, fazer um clean & press, ou seja, fazer a primeira parte do movimento do arremesso (clean), até a barra ficar em cima dos ombros; e a partir daí fazer o desenvolvimento normal (press).

Assim:

www.youtube.com/watch?v=3nJrYPVJ88M

(bem fraquinho o cara...)

Ah, entendi o que você quis dizer com terra isometria. Esse exercício é muito bom para os trapézios. Se você quiser pode aproveitar e fazer encolhimento também, já vai estar com a barra nas mãos.

Você falou que as costas têm que ter formato em V, a musculatura que dá esse formato é basicamente o latíssimo. Mais um motivo para ter uma puxada em cada treino de costas seu.

Eu acho que você poderia trabalhar superiores em um dia só, com ênfase na musculatura que você precisa trabalhar mais. Poderia ser algo assim:

arremesso + desenvolvimento

Elevação lateral no cabo

Paralelas

Puxada

Remada Cavalinho

Terra Isometria

Não necessariamente nessa ordem.

Para abdominais, recomendo considerar o uso de exercícios que não requeiram flexão da lombar, ou seja, exercícios anti-flexão (como esses aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/89710-fechado/?p=1265971)

Em todos eles você irá trabalhar muito os abdominais, fortalecendo eles, e protegendo a sua coluna lombar (ao contrário dos que você faz atualmente).

Gostei da ideia de mesclar o arremesso ao desenvolvimento! Com certeza o trabalho dos ombros será maior dessa forma.

Tbm gostei do exemplo de treino que você passou.

Acha desnecessário que haja algum exercício de bíceps isolado, ou esqueceu de mencionar? rs

------------

Post inicial editado com foto.

Editado 21/07/2013 às 19:51 07/21, 2013 por Loretti

Ombros e dorsais legais, aumenta a perna pra ter uma "simetria" legal, pela foto parece meio desproporcional.

legal shape , como amigo disse em cima pernas seria legal dar uma atenção

Gostei da ideia de mesclar o arremesso ao desenvolvimento! Com certeza o trabalho dos ombros será maior dessa forma.

Tbm gostei do exemplo de treino que você passou.

Acha desnecessário que haja algum exercício de bíceps isolado, ou esqueceu de mencionar? rs

Oi Loretti,

acho desnecessário sim, você já tem uma boa quantidade de exercícios que trabalha bíceps.

Se quiser aumentar o volume de bíceps sugiro fazer mais uma remada ou puxada, aí de quebra já trabalha costas também. Pode fazer high-reps nesse caso.... poderia ser uma puxada e uma remada na faixa de 5-8 reps e uma remada na faixa de 12-15 reps.

Ombros e dorsais legais, aumenta a perna pra ter uma "simetria" legal, pela foto parece meio desproporcional.

legal shape , como amigo disse em cima pernas seria legal dar uma atenção

Obrigada!

De fato, as pernas deixam a desejar... talvez porque é o treino que menos gosto.

Já ombros e dorsais são meus treinos preferidos, rsrs.

Vou melhorá-las! Mesmo!

Oi Loretti,

acho desnecessário sim, você já tem uma boa quantidade de exercícios que trabalha bíceps.

Se quiser aumentar o volume de bíceps sugiro fazer mais uma remada ou puxada, aí de quebra já trabalha costas também. Pode fazer high-reps nesse caso.... poderia ser uma puxada e uma remada na faixa de 5-8 reps e uma remada na faixa de 12-15 reps.

Ok,

Vou fazer isso mesmo, adicionar um de costas a mais em high-reps

Valeeeu.

seu avatar parece com vc mesmo em rsrs

seu avatar parece com vc mesmo em rsrs

KKKKKKKKKKK

Tô parecendo um corneto né?

A verdade é que graças a Deus eu acumulo um pouco (muito) gordura nas pernas, senão a situação estaria pior '~' rs

Mas isso vai mudar !

Tenta treinar-las 2x por semana, e jogar o terra no Upper ( costas ).

Arruma alguma amiga de treino e aumenta as cargas no exercício, caso você trave ela te ajuda e vice-versa, bom para o agachamento, supino...

Tenta treinar-las 2x por semana, e jogar o terra no Upper ( costas ).

Arruma alguma amiga de treino e aumenta as cargas no exercício, caso você trave ela te ajuda e vice-versa, bom para o agachamento, supino...

Sim, eu treino pernas exatamente 2x na semana.

O terra tbm está no upper, porém com ele estou dando mais ênfase no trapézio. rsrs

Eu tenho uma grande parceira de treino, na verdade tinha, pois eu mudei de academia...

agora não tenho mais.

Até que pro supino sempre peço pra alguém me acompanhar nas últimas.

Mas pro agacho nem rola, rs.

O que eu preciso mesmo é tomar vergonha na cara em relação as pernas...

Quando treinava na outra academia com minha parceira de treino, era INSANO. Agora dei uma desanimada, deve ser pq sinto falta dela me incentivando, rs.

Acompanhando!

E eu tb não gosto de treinar pernas, não se sinta mal, risos

Acompanhando!

E eu tb não gosto de treinar pernas, não se sinta mal, risos

Obrigada por acompanhar!!

Bom saber que não estou só...rs \o/

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Mudanças do treino:

Será ABABA, sendo que o treino B está subdividido em B1 e B2, que é o treino de pernas. Esse já está ok, conforme primeiro post

Como treinarei superiores completo em 1 dia, achei melhor passar o abdômem para o dia de pernas.

O treino A é o de superiores que estou mexendo. Farei 3 x 6 na maioria dos exercícios e 3 x 12 em alguns.

A = Superiores completo

Arremesso (mesclado com desenvolvimento) 3 x 6

Elevação lateral no cabo 3 x 12

Puxada alta na polia (pronada) 3 x 6

Remada Cavalinho (ainda não sei aberta ou fechada, alguma opinião?) 3 x 6

Barra Fixa (supinada) (Ainda faço apenas 1 de cada vez :/ então acho que farei umas 6 ao todo)

Terra Isometria (apenas tiro a barra do banco e seguro por alguns segundos, focando trapézio)

Paralelas (ainda faço umas 4 CAGANDO, então vou fazer 3 séries de quantas eu aguentar )

E aí galera? Opiniões?

Mexo em mais alguma coisa ou está bom assim?

Aproveito para pedir alguma sugestão para as panturrilhas vou treiná-las no dia de perna.

Para abdominais, recomendo considerar o uso de exercícios que não requeiram flexão da lombar, ou seja, exercícios anti-flexão (como esses aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/89710-fechado/?p=1265971)

Em todos eles você irá trabalhar muito os abdominais, fortalecendo eles, e protegendo a sua coluna lombar (ao contrário dos que você faz atualmente).

Martin,

Eu gosto bastante desses exercícios isométricos e sem flexão lombar, são sinistros

mas as vezes desconfio quanto a efetividade na hipertrofia...

Talvez seja preconceito da minha parte, de achar que devo fazer estripulias abdominais para conquistar o gomos, rsrs.

Acredita na efetividade desses exercícios, sem o uso daqueles outros que eu estava fazendo?

Oi Loretti,

acho que o treino ficou legal.

Quanto à pegada na remada, pode ser neutra ou supinada, para trabalhar mais bíceps.

Enquanto você não conseguir fazer pelo menos umas 3-4 reps na barra fixa, vale a pena utilizar algumas técnicas para aumentar as reps. Duas dessas técnicas estão listadas neste artigo: https://www.rookiejournal.com/getting-stronger-at-pull-ups-the-easy-way.html

Para as paralelas você pode fazer também o que está listado no artigo: usar o método Grease the Groove. Ele é bem simples: você fará o maior número possível de séries que puder, ficando sempre longe da falha. Se você consegue fazer 4 reps, irá fazer séries com apenas 2 repetições, descansando tempo suficiente entre as duas séries para que consiga fazer mais 2 reps sem cansar nada. No instante em que começar a ficar difícil você pára, e volta a fazer depois de algumas horas, ou no dia seguinte.

A ideia por trás disso é que, quanto mais você fizer um determinado exercício, melhor ficará nele - mais força terá. Força é principalmente neural. Fazendo repetidas vezes o mesmo exercício você irá melhorar a ativação neural intra e intermuscular, com isso ficando mais forte. Em pouco tempo você passará das 4 reps nas paralelas para umas 7-8 - a partir daí você volta a treinar usualmente, 2-3 vezes na semana, fazendo séries indo até perto da falha, como em um treino de hipertrofia normal.

Ou seja: faça paralelas todos os dias em que for à academia. Faça séries no intervalo de descanso do seu treino. Quando sentir que começa a cansar você pára. O importante é ficar sempre longe da falha, e fazer o máximo possível de séries.

Quando você conseguir fazer 2-3 reps na barra fixa você pode fazer esse método para ela também.

Com relação aos abdominais, para hipertrofia seria melhor fazer com flexão da lombar, mas eu imagino que a diferença não seja grande. Se você quer um com flexão da lombar, recomendo o Reverse Crunch, que, como o Eric Cressey explica nesse artigo, não causa os mesmos problemas na lombar que abdominais tradicionais: https://www.ericcressey.com/lumbar-flexion-strength-training-programs-reverse-crunch

Esse pode ser feito de várias formas... no chão, em um hack de agachamento, ou até mesmo segurando-se em uma barra fixa (hanging leg raises). O importante é fazer o movimento controladamente, principalmente a descida.

No meu entendimento, é mais importante primeiro pensar em fortalecer os abdominais, para depois pensar em hipertrofia. Você pode mesclar o reverse crunch com algum outro exercício que não cause flexão da lombar.

Que ótimo, então amanhã mesmo começo esse treino novo lol

Adorei saber a técnica pra aumentar as reps nas paralelas, vou usar com certeza. (ainda bem que me explicou, pq meu inglês é só my name is kkk)

Esse Reverse Crunch posso até fazê-lo no banco onde fazia o contrário! rs lol

De fato, considero mais importante fortalecer a região inicialmente, então vou caprichar nos planks (vi que tem como até aumentar os níveis de dificuldade, adicionando peso, levantando a perna, etc, etc)

Mais uma vez, muito obrigada!

Editado 22/07/2013 às 00:16 07/22, 2013 por Loretti

Bem uma dica para aumentar as paralelas e chin-ups ou pull-ups, seria colocar-las como primeiro exercício e fazer o máximo que conseguir, fazer umas 4-5 series com no máximo 45seg's de descanso, quando comecei na academia fazia menos que 2 reps em ambos exercícios, agora faço 12 brincando, tanto que as vezes adiciono peso e ponho eles como últimos exercícios.

Se você faz no máximo 2-3, faça 2-3 reps e da 20seg de descanso e tenta fazer mais algumas e depois da mais 20seg de descanso e tente fazer o máximo que de nem que seja 1 reps, até completar 6-8 reps.

Bom dia!

Acompanhado aqui!sucesso!!!!!

Não é querendo jogar um balde de água fria, mas na boa body fitness sem drogas, no way... rolou o campeonato brasiliense esse final de semana e as menores q tinham lá de body fitness tinham shape q até para alguns homens é difícil conseguir. Vai de bikini mesmo q é mais light, creio q com dedicação dá pra chegar lá natural.

No wellnesss tinha uma ou duas q acho q eram naturais, olhando só elas tinham um shape bacana, mas colocando do lado das outras a diferença era evidente... ficaram nas últimas colocações, mas pra quem acha q o importante é participar tá valendo.

Oi Loretti, acompanhando.

Eu tb sou da filosofia de primeiro ver até aonde a minha genética pode ir antes de ciclar. Eu não tenho desejo de competir, mas as meninas do bikini e fitness são minha maior inspiração.

Bjks e força.