Esse lance dos braços cansarem acontecia mais comigo com o afundo, mas resolvi trocando os halteres (um que a "barrinha" para segurar não seja tão espessa, tenho as mãos pequenas).

Fazendo o goblet com 16 quilos, já fica difícil na primeira série lá pela 6ª repetição, hauhauhauhahu. Mas fica pesado só nas pernas, os braços vão de boa. Eu achei um jeito de segurar o haltere que não dói as mãos, nem os pulsos.

Que bom que conseguiu se ajeitar no globet! Eu estou ao contrário, minhas mãos sofrem d+ e as pernas d-

Loretti, já experimentou fazer hack squat?

Aqui tem um gif mostrando o exercício: https://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBHackSquat.html

Ele trabalha a mesma musculatura que o goblet squat. Cuide a execução, da mesma forma que no goblet (na página acima tem um link para uma execução errada, mostrando as diferenças, o que deve ser evitado).

Acredita que não deu certo tbm ? :/

Pelo gif parecia tranquilo de fazer, o problema, é que na subida a barra batia do meu glúteo toda hora é isso mesmo?

Achei muito desconfortável, e para não bater, somente colocando o quadril muito pra frente na subida, mas não achei que deu certo, rs.

Valeu mesmo assim, acho que o problema está em mim. hahaha

Encontrei uma outra variação que gostei muito, vou relatar

-----

Bom, com toda a dificuldade de achar uma boa variação do agachamento em substituição ao livre normal, acho que encontrei um bom substituto.

Espero opiniões!

Fiz ontem, o PISTOL SQUAT, pra quem não conhece:

Minhas considerações a respeito:

- Tive que fazer apoiando a mão, pois ainda não consigo fazer totalmente livre.

- Fiz 3 séries de 5 reps (cada perna)

- Fiz em cima de um step

- É extremamente difícil e desafiador (amo exercícios desafiadores)

- Apesar de ser muito difícil, achei a mecânica muito boa. Consegui executar sentindo somente a musculatura e nenhum outro tipo de desconforto.

- Senti muuuuuuito quadríceps e glúteo, assim como no agacho livre.

- A progressão não vai estagnar tão cedo, sendo que a princípio faço apoiando a mão; depois passarei a fazer sozinha, depois posso aumentar repetições; posso adicionar peso; posso fazer em cima de um kettlebell, etc, etc.

- Estou apaixonada por esse exercício! <3

E aí? O que acham?

Já tentei o pistol squat em casa e quase caí de cara no chão, hahaha

Que bom que conseguiu se ajeitar no globet! Eu estou ao contrário, minhas mãos sofrem d+ e as pernas d-

Acredita que não deu certo tbm ? :/

Pelo gif parecia tranquilo de fazer, o problema, é que na subida a barra batia do meu glúteo toda hora é isso mesmo?

Achei muito desconfortável, e para não bater, somente colocando o quadril muito pra frente na subida, mas não achei que deu certo, rs.

Valeu mesmo assim, acho que o problema está em mim. hahaha

Encontrei uma outra variação que gostei muito, vou relatar

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Bom, com toda a dificuldade de achar uma boa variação do agachamento em substituição ao livre normal, acho que encontrei um bom substituto.

Espero opiniões!

Fiz ontem, o PISTOL SQUAT, pra quem não conhece:

Minhas considerações a respeito:

- Tive que fazer apoiando a mão, pois ainda não consigo fazer totalmente livre.

- Fiz 3 séries de 5 reps (cada perna)

- Fiz em cima de um step

- É extremamente difícil e desafiador (amo exercícios desafiadores)

- Apesar de ser muito difícil, achei a mecânica muito boa. Consegui executar sentindo somente a musculatura e nenhum outro tipo de desconforto.

- Senti muuuuuuito quadríceps e glúteo, assim como no agacho livre.

- A progressão não vai estagnar tão cedo, sendo que a princípio faço apoiando a mão; depois passarei a fazer sozinha, depois posso aumentar repetições; posso adicionar peso; posso fazer em cima de um kettlebell, etc, etc.

- Estou apaixonada por esse exercício! <3

E aí? O que acham?

Por que não faz o agacho convencional? O melhor agacho pra isolar o quadríceps sem sombra de duvidas é o sissy squat, e com a mais difícil execução.

Oi Loretti,

no hack uma alternativa seria não subir tudo; seria um agachamento parcial, continuaria trabalhando bastante quadríceps.

Quanto ao pistol, ele é excelente. Que bom que você gostou e conseguiu fazer. Precisa de bastante força para conseguir uma repetição completa.

Realmente dá para progredir bastante nele. Boa sorte!

Bom dia Loretti tudo bem?

Eu ja quase cai fazendo esse Pistol Squat hahaha

ó da uma olhada aqui,pode te ajudar,é um post que o John fez com 40 variações do agachamento!!

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/132118-guia-com-40-variacoes-de-agachamento/

Já tentei o pistol squat em casa e quase caí de cara no chão, hahaha

hahahaha, é sinistro mesmo, por enquanto eu faço apoiando uma mão

Por que não faz o agacho convencional? O melhor agacho pra isolar o quadríceps sem sombra de duvidas é o sissy squat, e com a mais difícil execução.

Não faço o convencional pq na minha academia atual não tem suporte

Então vou substituir pelo pistol.

EU já faço o sissy squat tbm ! adoro!

Oi Loretti,

no hack uma alternativa seria não subir tudo; seria um agachamento parcial, continuaria trabalhando bastante quadríceps.

Quanto ao pistol, ele é excelente. Que bom que você gostou e conseguiu fazer. Precisa de bastante força para conseguir uma repetição completa.

Realmente dá para progredir bastante nele. Boa sorte!

aaah, que bom que gostou do pistol !

Realmente, tem que ter muita força, pra subir por exemplo eu ainda me apoio com o braço... Mas logo logo estarei fazendo sozinha

Bom dia Loretti tudo bem?

Eu ja quase cai fazendo esse Pistol Squat hahaha

ó da uma olhada aqui,pode te ajudar,é um post que o John fez com 40 variações do agachamento!!

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/132118-guia-com-40-variacoes-de-agachamento/

Olá! Td bem

No começo é tenso mesmo hahahaha

Valeu pelo link! Vou olhar sim

Não faço o convencional pq na minha academia atual não tem suporte

Então vou substituir pelo pistol.

EU já faço o sissy squat tbm ! adoro!

Fiquei até triste por você. O sissy é muito cabuloso, difícil é progredir as cargas.

Fiquei até triste por você. O sissy é muito cabuloso, difícil é progredir as cargas.

Nem me fala ! Eu amo agachamento livre ! :/ Mas não tenho como mudar de academia nesse momento.

O Sissy é INSANO, hahaha.

Tentei fazer esse e caí kkkkkkk Parabéns para você que consegue, vou ficar no livre mesmo kkkkk

Tentei fazer esse e caí kkkkkkk Parabéns para você que consegue, vou ficar no livre mesmo kkkkk

Hahaha, acontece com todo mundo! Valeu, aproveite o livre mesmo, é o melhor!

Acompanhando!

Sua academia tem o graviton? Se tiver, dá pra montar a barra nele. (eu fazia assim quando não tinha gaiola na minha academia)

https://inspiracaofitness.com.br/profissional/MUSCULACAO/MEMBROS_SUPERIORES/Lion/data/images/graviton.jpg

Em relação ao avanço, você já fez no banco? Com anilhas, força bem! Eu já fiz umas vezes e tive que reduzir bem o peso porque força muito...Olha:

Editado 3/08/2013 às 00:22 08/3, 2013 por JulianaJuju

Acompanharei.

Abraços

Acompanhando!

Sua academia tem o graviton? Se tiver, dá pra montar a barra nele. (eu fazia assim quando não tinha gaiola na minha academia)

https://inspiracaofitness.com.br/profissional/MUSCULACAO/MEMBROS_SUPERIORES/Lion/data/images/graviton.jpg

Em relação ao avanço, você já fez no banco? Com anilhas, força bem! Eu já fiz umas vezes e tive que reduzir bem o peso porque força muito...Olha:

Obrigada por acompanhar

Tem graviton não Juliana ! :/

O Avanço eu faço desse jeito aí tbm ! Muito bom!

Acompanharei.

Abraços

Obrigada!

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Boa noite !

RELATANDO- Essa semana quase não treinei :/ Mas semana que vem farei de tudo para não perder treino!

B2

Pistol Squat 3 x 6: Na verdade fiz apenas 3 x 5 em cada, rsrs. Ainda faço sem pesos e com auxílio de uma mãozinha

Afundo com halteres 3 x 12: (gosto de alternar entre o parado e o andando) 9kg em cada mão. Dessa vez fiz parada, com o pé de trás no banco.

Stiff 3 x 6: 20kg cada lado. Considero progresso, já que dessa vez fiz com a barra maior. lol

Elevação Pélvica: Só fiz uma série. Não farei mais ele por enquanto, já que preciso de auxílio. Apesar de bem enxuta, a prof é coroa já, 54 anos. Não tenho coragem de pedir pra ela levantar a barra, rs. E tenho que ficar atrapalhando o treino de alguém, então tirei :/ Preciso substituir urgente, alguma ideia?

Apesar de ter feito apenas 3 exercícios, o treino foi sinistro! Deve ser por ter incluído o pistol, que nunca havia feito.

Não deu tempo fazer abdomem, a véia professora fechou a academia antes da hora.... academia de faculdade pública é tenso, reclamar com quem ? rs

Então é isso!

Loretti, não tem como colocar dois steps do seu lado e rolar a barra por cima deles, para fazer a elevação pélvica?

Experimenta tentar fazer o pistol segurando um halter com as duas mãos na sua frente. Ele vai servir de contrapeso, vai te dar equilíbrio (da mesma forma que segurando com a mão). Ou então tente segurar cada vez menos (por exemplo, só encostar um ou dois dedos no ponto de apoio).

Tá monstro esse seu stiff, parabéns mais uma vez.

Por falar em stiff, lembro de uma menina lá na minha academia que faz stiff com 10 kg de cada lado. Quando eu entrei na academia, há pouco mais de um ano, ela fazia com 10 kg de cada lado. Hoje ela continua fazendo com 10 kg de cada lado. Adivinha se ela teve alguma evolução??

Gostaria de saber porque pessoas como ela vão à academia, sem evoluir absolutamente nada após meses, até anos. Principalmente aqueles que pagam personal. Tem vários lá, com o personal do lado, e com o mesmo corpo de meses atrás.

Esse afundo com a perna de trás em um banco (bulgarian split squat) é realmente excelente, para força e equilíbrio. Nem tanto para hipertrofia, porque a gente tem que reduzir demais a carga.

boa noite para você!

Menina, eu faço elevação pélvica com 45 quilos de cada lado da barra, imagina pedir ajuda pra alguém? kkk

Faz igual o mpcosta82 disse, coloca steps dos lados pra apoiar a barra, e "entra" em baixo. É ÓTIMO! Eu faço assim.

Loretti, não tem como colocar dois steps do seu lado e rolar a barra por cima deles, para fazer a elevação pélvica?

Experimenta tentar fazer o pistol segurando um halter com as duas mãos na sua frente. Ele vai servir de contrapeso, vai te dar equilíbrio (da mesma forma que segurando com a mão). Ou então tente segurar cada vez menos (por exemplo, só encostar um ou dois dedos no ponto de apoio).

Tá monstro esse seu stiff, parabéns mais uma vez.

Por falar em stiff, lembro de uma menina lá na minha academia que faz stiff com 10 kg de cada lado. Quando eu entrei na academia, há pouco mais de um ano, ela fazia com 10 kg de cada lado. Hoje ela continua fazendo com 10 kg de cada lado. Adivinha se ela teve alguma evolução??

Gostaria de saber porque pessoas como ela vão à academia, sem evoluir absolutamente nada após meses, até anos. Principalmente aqueles que pagam personal. Tem vários lá, com o personal do lado, e com o mesmo corpo de meses atrás.

Esse afundo com a perna de trás em um banco (bulgarian split squat) é realmente excelente, para força e equilíbrio. Nem tanto para hipertrofia, porque a gente tem que reduzir demais a carga.

boa noite para você!

Ei Martin, bom dia!

Acredita que na minha academia só tem um step ? :/ haha, alguma outra solução?

Gostei da ideia de fazer o pistol com o halter, até porque, meu maior problema nele é o equilíbrio mesmo, acho que isso vai ajudar bastante.

Tentarei no próximo treino. Não sei se já serei capaz, rsrs.

O stiff estou fazendo quase chorando com esse peso! rsrs Obrigada

Tbm conheço pessoas assim, que ficam séculos sem aumentar um pesinho, e depois ainda reclamam por não estarem evoluindo esteticamente, difícil né? rs

Tbm acho o afundo com o pé de trás alto trabalha muito o equilíbrio, por isso tbm prefiro alternar, em cada treino faço de um jeito.

Menina, eu faço elevação pélvica com 45 quilos de cada lado da barra, imagina pedir ajuda pra alguém? kkk

Faz igual o mpcosta82 disse, coloca steps dos lados pra apoiar a barra, e "entra" em baixo. É ÓTIMO! Eu faço assim.

Hahaha, realmente é complicado.

Só tem um step lá :/ teeeeenso.

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Por não ter dado tempo na acad, fiz um treininho de abd em casa ontem com a ajuda do marido.

Isso aí, Loretti.

Ah, uma alternativa para a elevação pélvica é colocar algumas anilhas deitadas e colocar a barra no lugar. Depois disso você entra embaixo dela.

Você está fazendo a elevação pélvica com qual peso? Se for parecido com o stiff, você pode tentar fazer como essa moça:

Se tiver algum suporte baixo você poderia fazer assim:

Eu e meus dilemas nos exercícios né? rsrs

Vou tentar com as anilhas. lol

Igual a moça do vídeo não sei se consigo. São 25kg cada lado com a barra grande, e uns 28kg se for com a pequena, não sei se consigo fazer isso...

Com esse último vídeo, pensei na possibilidade de fazer no smith, será que dá?

Hmm, se fizer com um banco atrás apoiando as costas, talvez dê, sim. Tem que testar, ver se a barra sobe exatamente na vertical.

Não sei como é o seu smith, o da minha academia tem um batente meio elevado, não teria como fazer elevação pélvica nele.

Fiz uma vez no smith, pra nunca mais! Detestei. Achei bem esquisito. Mas você pode tentar, ou fazer igual do vídeo

Hmm, se fizer com um banco atrás apoiando as costas, talvez dê, sim. Tem que testar, ver se a barra sobe exatamente na vertical.

Não sei como é o seu smith, o da minha academia tem um batente meio elevado, não teria como fazer elevação pélvica nele.

AH, sim.

Vou ver isso no próximo treino.

Fiz uma vez no smith, pra nunca mais! Detestei. Achei bem esquisito. Mas você pode tentar, ou fazer igual do vídeo

Sério Ju?

Vou ver no próximo treino, testar o smith e as anilhas

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Gente,

estou pensando seriamente em aumentar meu excedente calórico.

Está apenas em 200 calorias a mais. To achando pouquinho pra um bulk :/

Acho que vou aumentar para 2500 calorias, sendo cerca de 400 excedentes. O que acham ?

AH, sim.

Vou ver isso no próximo treino.

Sério Ju?

Vou ver no próximo treino, testar o smith e as anilhas

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Gente,

estou pensando seriamente em aumentar meu excedente calórico.

Está apenas em 200 calorias a mais. To achando pouquinho pra um bulk :/

Acho que vou aumentar para 2500 calorias, sendo cerca de 400 excedentes. O que acham ?

Acho que você aumentou pouco, você poderia começar com 300kcals e aumentar 100kcal a cada mês. Mas não é uma má ideia aumentar pra 400kcals de excedentes, se engordar muito ( coisa que eu duvido ) você diminui.

Abcs~~

Loretti, se o seu gasto calórico estiver correto, eu acho 400 kcal muita coisa. Isso em tese daria entre 1.5 e 2 kg de ganho por mês; é demais para uma mulher.

No entanto, é complicado saber exatamente qual é o nosso gasto calórico. Se você não estiver ganhando peso com o seu excedente atual, aumente ele. E vá corrigindo a ingestão calórica com o tempo, se estiver ganhando muito peso diminua, se não estiver ganhando o suficiente aumente.

Acho que você aumentou pouco, você poderia começar com 300kcals e aumentar 100kcal a cada mês. Mas não é uma má ideia aumentar pra 400kcals de excedentes, se engordar muito ( coisa que eu duvido ) você diminui.

Abcs~~

Na verdade nem achei pouco a princípio. Porém já estou a um tempinho com esse excedente, já deve mais de um mês, rs.

Vou fazer o teste com 2500, se ver que o peso ta aumentando rápido, eu diminuo novamente, mas tbm creio que não irá acontecer

Loretti, se o seu gasto calórico estiver correto, eu acho 400 kcal muita coisa. Isso em tese daria entre 1.5 e 2 kg de ganho por mês; é demais para uma mulher.

No entanto, é complicado saber exatamente qual é o nosso gasto calórico. Se você não estiver ganhando peso com o seu excedente atual, aumente ele. E vá corrigindo a ingestão calórica com o tempo, se estiver ganhando muito peso diminua, se não estiver ganhando o suficiente aumente.

Tem isso tbm né, saber se o gasto está certo. rs

Mas como eu disse acima, já faz um tempinho que estou em 2300, então vou testar as 2500 e ver no que dá

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Boa noite!

RELATO de hoje! 05/08

Seg - Superiores A

Arremesso (mesclado com desenvolvimento) 3 x 6: 11kg de cada lado.

Elevação lateral no cabo 3 x 12: 6kg

Puxada alta na polia 3 x 6: 42kg progressão looool

Remada Cavalinho 3 x 6: 25kg

Barra Fixa: Acho que fiz umas 4 ao todo, (uma de cada vez)

Terra Isometria 3 séries: Comecei com 30kg de cada lado, terminei com 33kg (lembrando que é em isometria, levanto e seguro a barra somente, sem repetições)

Paralelas: Umas 12 ao todo, de duas em duas

Corridinha no fim do treino de 2800m, fiz em 16min novamente

Dieta:

Comecei hoje o aumento da ingestão calórica, agora serão 2500 calorias !

Queria tanto poder comer 2500 calorias...

Bom dia Loretti tudo bem??

Queria poder voltar a comer 2500 kcal

Parabéms pela progressão nos exercicios! 0/ Sucesso!!!

Queria tanto poder comer 2500 calorias...

Aaah, logo logo chega seu bulk !

... e o meu cutting hahahah

Bom dia Loretti tudo bem??

Queria poder voltar a comer 2500 kcal

Parabéms pela progressão nos exercicios! 0/ Sucesso!!!

Ei, tudo bem!

Está em cutting? Comendo quantas cals ?

Valeeeeu !!

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Boa noite !!

Relatando treino de ontem !! 07/08

Pernas/ênfase quadríceps + Abd B1

Pistol Squat 3 x 6: Geeenteeee, eu consegui fazer SOZINHA, sem ajuda, sem apoio da mão! loooooooooooool Pensem numa pessoa feliz? hahaha usei a dica do Martin de usar um contra peso. Usei um halterzinho de 3kg na mão, isso ajudou muito!

Passada com Halteres 3 x 6: Descobri que o halter que pensei que pesasse 9kg na verdade pesa 7kg :x rs Então, fiz com 2 halteres de 7kg cada ! Mas confesso que não fiz apenas 6 reps, fiz umas 10! rs

Sissy Squat 3 x 12: Fiz com 7kg

Jumping Lunge (passada rápida alternando os pés e saltando) 3 x 12: Jesus, MORRI!

Panturrilha 3 x 20: 15kg de cada lado no smith

Abdomem: Não resisti e fiz aquele do banco que fazia antes e amo <3 Fiz plank lateral e reto com 10kg no lombo 3 x 30s. Morri nos planks E fiz tbm aquele segurando as mãos na barra, 3 x 6.

Dietinha, ok! Tudo de bom completar as calorias com umas paçoquinhas

Me pesei ontem e aumentei 1kg ! uhuuuuul

Agora 68kg !!!

Amanhã eu relato o treino de hoje !

Editado 9/08/2013 às 02:51 08/9, 2013 por Loretti

Treininho hard eu, curti, acompanhando aqui, lendo as outras paginas...

BACANA o diario, vou acompanhar agora, os aeros vc faz com que frequência e intenção, ao meu ver um bulk seria mais eficaz só com exercícios anaeróbicos, que dependendo da intensidade ja gera um deficit calorico moderado, tem uma estrutura boa, só aumentar a mm e manter as linhas que fica muito linda, segue firme guria.