Diário Mega Frango - Built Like A Badass

[Mega Frango]

WEEK 7

DAY 1: UPPER BODY WORKOUT

Relato do Treino de ontem

1. Bench Press

Warm-up

Agile Eight + Simple Six

bar x 10 reps

31Kg x 5 reps

37Kg x 3 reps

Workout

45Kg x 7 reps

47Kg x 5 reps

51Kg x 10 reps PR!

Outra PR , semana passada consegui 10 reps com 49Kg, dessa vez com 51, um pequeno ganho, mas bem valioso, qualquer progressão no supino me é últil, perdi muita força aqui desde que voltei a treinar.

realmente melhorei a técnica e a postura, tudo perfeito. Só tenho que pegar o jeito de fazer Leg-Drive vou rever uns vídeos para aprender...

2. Off-set, Alternate Med Ball Push-ups

1 x 6 reps PR!

1 x 4 reps

Tríceps estava bem cansado, mas consegui melhorar, por uma rep, meu score de segunda passada, é um exercício bem difícil, subi em várias reps grindeando e falhei na última série

3a. Seated Cable Rows (36Kg) 3x10

Completei , beem difícil, me controlei bastante para evitar de roubar puxando com a lombar, mas fiz certinho sem tirar o peito do apoio...

3b. Lying DB triceps extensions (8Kg)

1 x 10 reps

1 x 8 reps

1 x 6 reps

Perdi força aqui, e creio não ser pelo desgaste prévio do tríceps no Supino e Flexões, não senti tanto cansaço acumulado... meu braço esquerdo fraco (como sempre) ditou o máximo de reps que poderia realizar com o direito..

4a. Face Pull (38Kg) 3x10

Também completei, está começando a ficar difícil, a última série foi f**** segurar o peso 2 segundos perto do rosto, mas consegui fechar o exercício.

4b. Zottman Curls (8Kg)

1 x 10 reps

1 x 7 reps

1 x 7 reps

realmente não consigo progredir nos isoladores, eu sei que é bem mais difícil que nos compostos, mas progredi sempre é bom . Regredi nesse exercício, no treino extra da semana passada por pouco no completo as 3x10, e hoje ainda por cima só consegui poucas reps... pode ser que pelo fato de ter conseguido progredir tanto no Face Pull quanto na Seated Rows tenha prejudicado minha força nessa rosca.

5. DB Complex (8Kg), 60 sec rest

1 x 6 reps

1 x 7 reps

1 x 9 reps

1 x 10 reps

Eu me atrapalhei e acabei fazendo menos reps, do que o que estava previsto, nas duas primeiras séries... (fiz 6 na primeira, 7 na segunda) quando o certo eram (7 e 8), vacilo... mas como a proposta é cansar-te, não deve haver problema nenhum, pois foi isso que aconteceu, cansei bem, suei bastante. O mais foda é a parte da Curl to Press, os braços cansam logo.

Minha lombar estava doendo durante a execução do Agacho, Salto e Swings, não era nada agudo também, mas estava incomodando não sei ao certo o que seja... pode ser por ter exagerado um pouco na ponte do supino, como amanhã é treino de Lower se eu sentir algo de novo relato aqui.

Abraços

[Orphee13]

Mó emoção progredir no supino né kk.

Ah, face pull é foda, nas ultimas eu quase sou puxado pra frente haha.

[ricardo89]

Otimo treino!

Atenção com essa ponte! A minha lombar tb já sofreu por causa de ponte abusada. Agora faço apenad um pouco mais que a curva natural das costas.

[Mega Frango]

Mó emoção progredir no supino né kk.

Ah, face pull é foda, nas ultimas eu quase sou puxado pra frente haha.

é mesmo kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

quase fui puxado pra frente também ontem

Otimo treino!

Atenção com essa ponte! A minha lombar tb já sofreu por causa de ponte abusada. Agora faço apenad um pouco mais que a curva natural das costas.

Vou ficar a tento a isso... mas é estranho nunca tive isso, só depois que voltei a treinar que comecei a sentir umas coisas diferentes

Hoje seria Lower, mas meu irmão fez o favor de não colocar meu despertador.. hehe

então acordei agora (11h) e 12h tenho que sair para a escola

então só amanhã

abraços

[Jean_Lopess]

As cargas estão crescendo

[Mega Frango]

As cargas estão crescendo

Pois é

depois desse deload o negócio andou melhorando, o que uma pequena pausa não faz né ?

_________________________________________________________________________

Eu sei que vai parecer coisa d e frango o que vou falar hehe, mas eu sou o MEGA FRANGO mas vou falar mesmo assim mesmo assim...

algum de vocês ja tentou isso ? https://www.hipertrofia.org/blog/2008/10/15/fique-rasgado-em-apenas-uma-semana/

eu tenho uma festa para ir daqui a 2 finais de semanas, e como um bom adolescente quero pegar as mina na festa me sentir melhor esteticamente...

como tenho BF relativamente baixo (uns 12% ou menos), quero seguir esse protocolo só durante essa semana para jogar parte da retenção fora e ficar um pouco mais seco

Eu sei que dá resultados, mas vocês acham que são satisfatórios ?

[Mega Frango]

WEEK 7

EXTRA WORKOUT

Relato do treino de ontem, Mais tarde tem relato do treino Lower de hoje

1. Alternate DB bench

16Kg/Lado x 10 reps

18Kg/Lado x 10 reps

Consegui completar a última série com muito esforço, gostei demais do exercício realmente exirge bastante do core e dos ombros para estabilizar o movimento. Pegou bem o Peitoral, nem tanto o tríceps. Se vocês querem algo para melhorar o peitoral que dependa menos do tríceps, é uma boa opção

2. Standing Rope "J" Pulldowns (30Kg) 4x12

Consegui pegar o jeito apenas na útlima série, ainda sim é bem complicadinho de fazer, a postura é estranha... meio-curvado para frente, e tem que que mexer a articulação do ombro sem usar os tríceps (óbvio) por isso é bem anti-natural

uma das razões desse treininho extra foi aprimorar minha técnica nesses novos exercícios que estão a vir, semana que vem, no treino convêncional.

3. 3-Way "Shoulder Shocker"

3a. Front Plate Raise (10Kg) 2 x 10 reps

3b. DB Lateral Raise (5Kg/Lado) 1 x 10; 1 x 6 reps

3c. DB Clean + 1/2 Press (5Kg/Lado)

O motivo de não ter colocado as reps ao lado do 3º exercício é que fiz muita cagada não consegui fazer o clean corretamente com o peso que usei... devo usar halteres menores (3Kg provavelmente). Pra quem não entendeu é um circuito de 3 exercícios para ombros... O Pump foi absurdo, nunca curti treinar ombros, sempre foi um músculo indiferente para mim, mas dessa vez valeu a pena.

O mais complicado do circuito foi sair de uma Elevação Lateral e depois fazer esse Clean and Press, não tem como, tem que usar realmente pouco peso para completar... A "remada alta" que o clean pede, quase não saia o ombro essa altura já estava cheio de ácido lático. Eu notei também que meus rotadores externos são fracos e a rotação para chegar à posição de desenvolvimento acabava roubando com o antebraço

aprendemos com os erros, na próxima vez usarei halteres de menina fisioterapia coloridos

4a. Time DB Shrugs (14Kg/lado) 2x30sec

2 x 30 reps

Tava um pouco leve, saíram exatamente 30reps, ou seja 1 rep por segundo nas duas séries, curti esse exercício.. trabalhar nessa faixa de repetições é muito legal, estilo Matt Kroc, aqui o pump dos ombros tava muito notável.

4b. Alternate Hammer Curls (8Kg) 2x10 reps

Tranquilo, fiz rapidinho... o peso estava ideal, eu lembro de ter sofrido um pouco com esse peso no ínicio do protocolo para realizar uma série de 4x8, e com esses 2x10 me pareceu bem mais fácil... eu acabei errando e fiz sem alternar os halteres, depois me concertei, mas não senti tanta diferença é quase o mesmo exercício hehe

treino durou exatos 21min, curto, divertido e aprendi a execução de alguns exercícios desconhecidos por mim, testei a carga de outros, que é a proposta desse Extra Workout, de Lucro veio um Pump legal para auxiliar na hipertrofia sarco também

seguem os vídeos dos exercícios estranhos de hoje (#1, #2 e #3)

https://www.youtube.com/watch?v=xAl7tBcxhrE

https://www.youtube.com/watch?v=JDid-gyQb5E

https://www.youtube.com/watch?v=DJ3T5V_Etnc

Abraços

Editado Agosto 9, 2013 às 12:14 por Mega Frango

[Mega Frango]

WEEK 7

DAY 2: LOWER BODY WORKOUT

Relato dos 2 treinos o de sexta e o de hoje

1. Kneeling Jumps (8Kg) 5x5

Melhorei os saltos, creio que a forma esteja ok agora.

2. Deadlift

Warm-Up

33 kg x 5 reps

47 kg x 3 reps

65 kg x 2 reps

Workout

71 kg x 7 reps

77 kg x 5 reps

81 kg x 9 reps PR!

No treino anterior consegui 79Kg para apenas 8 repetições, progredi legal aqui, estou bem confiante com minha evolução no terra. Rumo aos meus antigos 116kg

3a. Supine Hip Thrust 3x15

fácil

3b. Stability Ball Plank 3x45 sec

fácil também, bom exercício para melhor a estabilidade, treme tudo kkkkkk

4. DB Reverse Lunge, front foot elevated (8Kg/Lado) 2x12

Desgastante demais, cheguei a descansar uns 5 segundos durante algumas reps, cansei o cardio também fiquei até ofegante, mas muito legal

5. Tabata-style Jump Rope, 12 rounds.

Melhorei a intensidade aqui, como foi sugerido, mas continuo sentindo todo o desgastes nas panturrilhas e pouco no cardio.

segue o outro relato:

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DAY 3: UPPER BODY WORKOUT

1. Chin-ups (total reps) = chin-up max + 60%

5 reps

4 reps

3 reps

2 reps

1 reps

1 reps

total = 16 reps

O de sempre, mas houve uma certa dificuldade em completar aqui.. os bíceps estavam fracos, no topo do movimento começava a tremer, desde que voltei desse último deload a Barra Fixa se tornou mais difícil.

2. Rest-Pause, 3-Second Eccentric Front Lat Pulldowns (28Kg) 21 reps total

PR! Consegui duas reps a mais que na semana passada, sem falar que ainda fiz uma cagada na primeira série, esqueci dos 3 segundos de excêntrica e fiz 12 reps sem problemas... depois me toquei, descansei uns 5min para regenerar-me completamente e fiz como manda o protocolo.. 3 rests totalizando 21 reps. Detalhe: tinha um maluco fazendo puxador revezando comigo, ele simplesmente tirou meus singelos 28Kg colocou 8 placas, começou executar um movimento estranho aos meus olhos hehehe, parecia uma remada, porém feito na polia do Lat Pulldown... Mulek tava roubando demais tem que chamar a polícia.

3. Standing DB “Modifed Arnold Press” (12Kg/Lado) 3x8

completei ... tava há um tempo tendo resultados ruins com esses desenvolvimentos

4. Blackburns (1Kg/lado) 2x20sec

Sofrimento puro em cada posição, ácido lático atuou demais, ardeu tudo kkkkkk, porém completo

5. Cable Curls (27Kg) 3x12

Completei com alguma dificuldade, se tivesse a oportunidade de fazer esse exercício numa próxima seção, eu provavelmente falharia, foi exatamente no limite que meus bíceps aguentavam

6. Core Circuit, 2 sets

a. V-Ups x 20 reps

b. Hip-Ups x 20 reps

c. Alternating Toe Touches x 15 reps

Padrão, mesmo que na semana passada, um pouco difícil os V-Ups, o Hip-ups fácil. Espero não ter mais DMT no abdômen toda semana que faço esse circuito sinto isso hehe

7. Bodyweight Complex, 5 sets, 60 sec rest b/t sets

A) Mountain Climbers x 30

Push-ups x 20

C) Groiners x 10

D) Burpees x 5

O inferno , pior finisher, o mais difícil, foram 5 séries de sofrimento

pelo menos deve ter melhorado, de alguma forma, meu condicionamento . Agora que me toquei que acabei fazendo 100 flexões totais, por isso é um finisher tão difícil, tanto para a parte aeróbica, quanto anaeróbica (principalmente o tríceps). E realmente minha capacidade de fazer flexões melhorou...

O treino foi longo, demais 7 exercícios, sem nenhum bi-set

Rumo a 8 semana

Editado Agosto 11, 2013 às 00:44 por Mega Frango

[Orphee13]

Frango, tu controla a negativa no terra?

abraços.

[Visitante]

Pois é

depois desse deload o negócio andou melhorando, o que uma pequena pausa não faz né ?

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Eu sei que vai parecer coisa d e frango o que vou falar hehe, mas eu sou o MEGA FRANGO mas vou falar mesmo assim mesmo assim...

algum de vocês ja tentou isso ? https://www.hipertrofia.org/blog/2008/10/15/fique-rasgado-em-apenas-uma-semana/

eu tenho uma festa para ir daqui a 2 finais de semanas, e como um bom adolescente quero pegar as mina na festa me sentir melhor esteticamente...

como tenho BF relativamente baixo (uns 12% ou menos), quero seguir esse protocolo só durante essa semana para jogar parte da retenção fora e ficar um pouco mais seco

Eu sei que dá resultados, mas vocês acham que são satisfatórios ?

PÔ CARA, COMO ASSIM?VOCÊ JÁ FEZ SHEIKO E LÊ ESSA PARADAS?ME DIZ QUE É TROLL VAI.

[Mega Frango]

PÔ CARA, COMO ASSIM?VOCÊ JÁ FEZ SHEIKO E LÊ ESSA PARADAS?ME DIZ QUE É TROLL VAI.

Você leu o que tá escrito ?

ou só o título ?

Frango, tu controla a negativa no terra?

abraços.

Controlar eu não controlo

mas eu faço, sim, a negativa..

eu não largo lá de cima não

eu simplesmente desço numa velocidade normal.. não presto muito atenção a isso.

[Mega Frango]

Segue Relato do Treino de Segunda

e depois relato o treino de ontem e de hoje

WEEK 8

DAY 1: UPPER BODY WORKOUT

1. Bench Press

Wam-Up

9 kg x 10 reps

31 kg x 5 reps

37 kg x 3 reps

Workout

47 kg x 6 reps

49 kg x 4 reps

53 kg x 10 reps PR!

Mais uma linda PR no supino, consegui completar 10 repetições com 2kg a mais que na semana passada, aqui ainda sairia mais uma rep, mas eu resolvi não arriscar e falhar... estava sem spotter também

2. Alternate DB bench (18kg)

1 x 10 reps

1 x 8 reps

3. Standing Rope "J" Pulldowns (32Kg) 4x12

Quase não completo hehe . Peguei o jeito de faze-lo, a postura agora está perfeita, deu um bom pump nos lats e DMT também rsrsrsr

4. 3-Way "Shoulder Shocker"

4a. Front Plate Raise (10Kg) 2x10

4b. DB Lateral Raise (2Kg/Lado) 2x10

4c. DB Clean and Press (2Kg/lado) 2x10

Reduzi bastante o peso, para fazer o clean and press, como relatei anteriormente não estava conseguindo sair da elevação lateral a ainda fazer o terceiro movimento.. a solução foi baixar drasticamente o peso. Consegui também fazer, corretamente, a rotação dos ombros (passagem do Clean para o Press), mas acho que esses meus músculos ainda são fracos... O ácido lático come solto aqui, arde tudo hehehhe]

5a. Timed DB Shrugs 2x30sec

14Kg x 30 reps

16Kg x 30 reps

como não tinha ninguém para marcar os 30 segundos para mim, tive que improvisar e fazer 30 reps, já que demoraria mais ou menos, esse tempo para realiza-las, gostei, ficou parecendo os treinos do Matt Kroc, o pump no trapézio foi bom também, deu pra ver que a minha regata estava mais alta hehehe

5b. Alt. Hammer Curls 2x10

8Kg x 10 reps

10Kg x 10 reps

A última série saiu grindeando demais, é até estranho fazer isso num isolador, mas foi o que aconteceu o peso subia numa velocidade muito lenta, pelo menos consegui completar

6. DB Complex (8kg), rest 60 sec b/t sets

1 x 6 reps

1 x 7 reps

1 x 8 reps

1 x 9 reps

1 x 10 reps

A despedida do DB complex, foi em alto nível.. cansei demais, todos os exercícios estavam sendo duros, principalmente quando cheguei na última série de 10 repetições cada... Quando acabei estava exausto, minha vontade era senta em algum banco da academia e relaxar 10min, mas eu acabei indo treinar tarde e já eram 12:20 tive que correr pra casa para me arrumar pro colégio kkk

[Mega Frango]

WEEK 8

DAY 2: LOWER BODY WORKOUT

Relato de ontem..

Infelizmente estou sem tempo para relatar, e até entrar no fórum, desculpa se não estou passando no diário de alguém

amanhã que é um dia que não treino, vou tentar ficar em dias com as novidades do fórum heheh

1. Deadlift:

Warm-Up

33 kg x 5 reps

47 kg x 3 reps

65 kg x 2 reps

Workout

75 kg x 6 reps

79 kg x 4 reps

87 kg x 8 reps

Estava me sentindo fraco nesse dia, inclusive, na última série (que é até Max Reps) achei que ia apenas consegui fazer 2 reps (o mínimo), mas consegui exatamente o número de reps que tinha estibulado

em compensação o resto do treino não rendeu tão bem, faltou-me força. Gastei tudo nesse Terra.

2. Split Squat Jumps 3x20sec

Tranquilo, mas preciso melhorar a execução, esqueci também de contar os saltos

3a. DB RDL (20Kg/Lado) 3x12

Ridiculamente fácil, foi quase um "isolador de pegada" hehe , mas esticou bastante os meus posteriores e hoje estou com uma leve dor muscular neles.. nada demais, Senti mais a lombar trabalhar do que Glúteos e Isquiotibiais. Video do exercício https://www.youtube.com/watch?v=B6TFFQmNmC4

3b. Plank "shoulder touches" 3x12 cada lado

Fácil demais também, para quem já aguentou ficar 45 sec sobre uma bola suiça, ou 30 seg em side plank, esse exercício tornou-se bem fácil.. na verdade, o defranco (no vídeo que postarei a seguir fala sobre uma possível maior recrutamento dos oblíquos, etc pelo fato do movimento de tocar sobre os ombros deslocaria equilibrio.. e bla bla bla) não senti nada disso, foi realmente pouco desafiador. Video do exercício: https://www.youtube.com/watch?v=B_pk0vEOIFY

4. Single Leg "Speed Skater" Squats

6Kg/Lado x 8 reps

4Kg/Lado x 4 reps

Aqui foi, possivelmente, a maior lambança que fiz desde que inciei o Badass, Completei com muito custo com o peso de 6kg, mas meus quadríceps não tem boa resistência, com a perna direita até foi fácil, porém quando troquei de perna ficou tenso.. eu acabei descansando alguns segundos no topo do movimento, todavia não só os quads como o cardio estava desgastado faltava-me ar, cheguei até a tirar a perna de suporte do banco e descansar em pé. Por causa disso ainda reduzi o peso para a segunda série e o resultado foi pior, as duas pernas sairiam pouquíssima repetições

Esse é desparrado o exercício que eu mais detesto de todos hehehe, vai ver porque é búlgaro.

Video do exercício: https://www.youtube.com/watch?v=JQ_qDVh-0lk

5. Tabata-style Jump Rope, 14 sets (7min)

É um dos finishers que mais gosto, dessa vez até consegui recrutar o cardio melhor, mas as panturrilhas sofreram muito, esses saltinhos mantam demais, eu ainda tenho alguma insegurança quanto a isso porque nunca pulei corda e imagino que deve ser muito mais cardiovascular que apenas resistência nas panturrilhas.. de qualquer sorte o exercício tem se mostrado eficiente em me deixar cansado, e é isso que importa

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EXTRA WORKOUT

Relato de Hoje

1. Alternate DB bench

16Kg x 12 reps

18Kg x 12 reps

Completei com altíssima dificuldade hehe, na segunda série pensei em desistir várias vezes.. mas acabei completando o proposto, cheguei até a inverter a ordem de subidas dos braços e por incrível que pareça o braço direito cansou mais rápido que o esquerdo (detalhe: sou destro), lá ´pra 6ª repetição do último set, já estava grindeando muito. Trabalhou bem o peitoral

2. Standing Rope "J" Pulldowns (36Kg) 4x10

Sempre que penso que estou pegando o jeito do exercício, acabo me desequilibrando nele no dia seguinte, heheheh

é bem estranho a posição de apoio dele, parece que você vai ser puxado contra a polia, cheguei até desequilibrar as vezes, juntar os joelhos, e outras lambanças hehhe

mas fugindo da parte técnica, ocorreu tudo bem, completei com o peso estipulado com alguma dificuldade nas últimas séries, tá ficando pesado, gostei

3. 3-Way "Shoulder Shocker"

3a. Front Plate Raises (14Kg) 1x10, 1x5 reps

3b. DB Side Lateral Raise: 2Kg x 10 reps. 4Kg x 10 reps

3c. DB Clean and 1/2 Press: 2Kg x 10preps. 4Kg x 6 reps

Taquei peso na elevação frontal e até consegui fazer todas as reps na primeira série, mas foi dificil demais, até descansei na parte baixa do movimento uns 3~6 seg. Já na outra série não deu heheh parou em 5 travou na logo na saída do peso e não queria mais subir (maldito SNC deveria deixar eu fazer mais reps) , A elevação lateral foi, OK, mas o ácido lático comeu solto e nem é uma faixa de reps muito elevada, comigo parece que Quads e ombros são os músculos mais explosivo, ou menos resistentes qualquer coisa acima de 6 parece um sofrimento. Melhorei a técnica do Clean, até aumentei o peso na ultima série porque estava fácil, mas pra variar falhei, não aguentei a dor desse super-set, entupi meus ombros de lactato kkk

4a. Timed DB Shrugs 3x30sec

14Kg/Lado x 30 reps

14Kg/Lado x 30 reps

16Kg/Lado x 30 reps

Ficou fácil, então usei mais peso na última série, e consegui completar, devo até aguentar mais peso, mas é uma boa técnica, se alguém quiser tentar eu recomendo, fazer esses encolhimento em high-reps ou mesmo por tempo. Tive o mesmo problema de logística (alguém cronometrar pra mim) então persisto no improviso.... rsrs

4b. Alt. Hammer Curls

10Kg/Lado x 8 reps

10Kg/Lado x 8 reps

12Kg/Lado x 3 reps

mais uma vez fui sabotado pelo meu ego, coloquei o halter maior na ultima série e travei feio logo na 3ª repetição. Felizmente, as duas série inciais foram legais de se fazer e completei, até ganhei força nesses isoladores de braço, no incio do protocolo, tenho certeza que se eu tentasse fazer qualquer rosca com 10kg não passaria da 6ª repetição (com boa forma, porque fazer igual aos seres humanos colegas de academia, faço um monte heheh)

5. "BeZercher" Barbell Complex (12Kg), rest 60 sec b/t sets

1 x 10 reps

1 x 9 reps

1 x 8 reps

Bom, fui testar um BeZercher pela primeira vez, e gostei, o únicos cansativos são os lunges, e o curl to press, o resto é tranquilo, usei menos peso que o BB complex padrão, acho que li em algum lugar que o Zercher seria mais difícil. A primeira série foi a mais difícil mesmo, isso de fazer em reps decrescentes facilita muito, vou tacar mais 2~4kg na segunda pra ver se dificulto mais.

Video dele:

https://www.youtube.com/watch?v=XyWftIRTcV4

[Gui312]

acho esse treino bem legal

acompanhando

[Mega Frango]

acho esse treino bem legal

acompanhando

Valeu cara

[Orphee13]

Esse bezercher ai é a mesma coisa que o zercher squat?

Cara, só faço o zercher, só que pego uns 20kg a menos do que o agachamento, mas acho ele foda pros quads e pro core, eu quero ver o carryover que ele me deu pro squat high bar,já faz meses que não agacho high bar.

[Jean_Lopess]

semana 8 ja!! gogogo

[Visitante]

Esse bezercher ai é a mesma coisa que o zercher squat?

Cara, só faço o zercher, só que pego uns 20kg a menos do que o agachamento, mas acho ele foda pros quads e pro core, eu quero ver o carryover que ele me deu pro squat high bar,já faz meses que não agacho high bar.

Creio que o aumento será insatisfatório, zercher é posterior-dominante.

[ricardo89]

zercher posterior??? não acho. a barra fica mesmo em cima dos seus quads. é quase comparativo a um front squat!

[Mega Frango]

Esse bezercher ai é a mesma coisa que o zercher squat?

Assista o video haha

que você vai entender do que se trata o "beZercher"

Só acho que dá pra tirar algum carry over dele no Agacho High-bar (deve ajudar na saída, fortalecendo glúteos isquios),

o único problema é que você ja está a um tempo sem faze-lo né ? a gente acaba perdendo a técnica, mas quem sabe o seu Low-Bar um pouco mais...

zercher posterior??? não acho. a barra fica mesmo em cima dos seus quads. é quase comparativo a um front squat!

Creio que o aumento será insatisfatório, zercher é posterior-dominante.

Sim sim é quadril dominante, concordo com o Shapudo

na verdade ele é mais quadril do que o próprio agacho Low-bar

tem haver com o equilíbrio... pelo fato do peso estar na frente é muito mais fácil manter as canelas nas verticais durante todo o movimento, e isso gera maior flexão de quadril e ativação dos extensores de quadril.

bem diferente do FrontSquat que é impossível de se fazer sem jogar os joelhos para frente.

Da pra sentir a diferença bastante..

exemplinho básico:

Tente fazer um Air Squat (com os braços esticados pra frente) com as canelas perpendiculares ao solo

depois tente fazer um air squat com os braços em posição de Overhead, as canelas tendem a ir para frente e isso gera maior ativação de quadríceps, enquanto o contrário privilegia músculos do quadríl

Editado Agosto 17, 2013 às 05:11 por Mega Frango

[Visitante]

Só agora vi o vídeo do finisher e achei que foi um zercher complex poser. Se fosse true de verdade, teria até o zercher deadlift:

https://www.youtube.com/watch?v=ihRamFyo1EQ

[Mega Frango]

Só agora vi o vídeo do finisher e achei que foi um zercher complex poser. Se fosse true de verdade, teria até o zercher deadlift:

https://www.youtube.com/watch?v=ihRamFyo1EQ

sempre achei esse zercher DL

perigoso (pros discos) de fazer, você acaba flexionando demais a lombar e jogando muita carga em cima dela.

sei lá pode ser impressão minha

[Visitante]

sempre achei esse zercher DL

perigoso (pros discos) de fazer, você acaba flexionando demais a lombar e jogando muita carga em cima dela.

sei lá pode ser impressão minha

Na teoria você está errado, na prática está certo. Eu nunca vi um infeliz fazer com a coluna íntegra sahuhsuahaus...O pior são os caras batendo 1rm com esse exercício, grindando roubando e etc. Como se não bastasse ser perigoso com uma intensidade mais baixa

Mas fazendo certo, não tem problema.

[Mega Frango]

WEEK 8

DAY 3: UPPER BODY WORKOUT

Relato de ontem...

1. Chin-up max + 70%

5 reps

4 reps

3 reps

2 reps

2 reps

1 reps

Total = 17 reps

Slow motion, mode ON.. me senti até mais forte aqui, todas séries sairam até fáceis. Fiz em duas barras diferentes para saber qual daria menos calos à minha mão e as duas falharam no teste hehe , por isso hoje tirei-os com cortador de unhas e depois passei uma lixa de unhas.. mãos lisinhas novamente.

2. Drop-Set Front Lat Pulldowns 2x8,6,6

30Kg x 8 reps

21Kg x 6 reps

17kg x 30 reps

Eu me atrapalhei todo aqui. Primeiro, eram duas séries cada uma com 2 drop-sets, e no último drop até o máximo de reps. Fiz apenas uma série (esqueci que eram 2) e ainda acabei usando pouco peso. Então os drops saíram muito leves, no último consegui fazer 30 repetições. Engraçado que antes de começar com o peso de 30kg, eu fiz uma rep com 40kg para saber qual peso deveria usar e essa única rep com 40kg saiu tão lenta e ruim, que eu achei que com 30 seria um peso desafiador... engano meu.

3a. Seated DB “Modifed Arnold Press” (12Kg/Lado) 3x8

Li no diário do Ricardo89, que essa versão sentada seria mais difícil por isso usei o mesmo peso da versão em pé, felizmente consegui completar com certa facilidade. Devo ter ganhado força nesse exercício

3b. Incline DB “cleans” 3x10

4kg x 10 reps

2kg x 10 reps

2kg x 10 reps

esqueci de ver o vídeo do exercício antes de sair de casa, mas eu me lembrava de como é a execução e fiz.. porém não sei se a execução ficou correta por isso diminui o peso. É um bom exercício para deltoide posterior, gostei, ardeu tudo.

4. Barbell Curl

22Kg x 7 reps

20kg x 7 reps

18Kg x 8 reps

16Kg x 8 reps

Eu estava confiante que iria consegui fazer as 4x8 com 22kg, infelizmente não consegui fechar a ultima rep.. baixei o peso na série seguinte e mesmo assim falhei na sétima. Tirei mais peso e sempre que chegava na 7ª rep começava a grindear. Resultado: Outro deload, agora para míseros 16Kg, que são 6 de cada lado + barra (4kg). Meu ego me atrapalhou nesse exercício, mas eu conseguira fazer 8 reps com halteres de 10kg no início do protocolo (semana 3 ou 4) e então achei que teria ganho alguma força né ?

Na próxima semana serão 5x6 para essa rosca, meu objetivo é completar com 20kg pelo menos será que consigo ?

5. Core Circuit w/Med Ball: (5Kg) 2 sets

5a. Spread Eagle Situps x 15 reps

5b. Seated Twists x 20 reps (cada lado)

5c. Toe Touches x 20 reps

Muito legal, o melhor circuito de abs até agora curti demais, usei uma caneleira de 5kg enrolei e pronto

Toda vez que muda o circuito eu sinto muita dor muscular tardia, no domingo e hoje não senti nada hehe. Os lats é que estão (como sempre) doendo.

ácido lático comeu solto kkk o mais fácil é sem dúvida o Spread Eagle, e o mais difícil o Twist

o que eu tenho notado é que o defranco costuma deixar sempre o exercício mais leve para o final de um circuito (toe touches), isso de certa forma ajuda a motivar-se a fazer mais séries, nem imagino como seria fazer os Twists por último hehe

6. Barbell Push-ups, descending sets

1 x 18 reps

1 x 17 reps

até..

1 x 1 rep

Total de 171 flexões. Eu tive um pequeno problema aqui, o smith da minha academia não desce o suficiente então tive que fazer no segundo pino mais baixo (altura dos joelhos mais ou menos) então as flexões ficaram um pouco mais "inclinadas" do que deveriam e por isso mais fáceis, todavia foi um Finisher muito bom, fiz com a pegada do supino para recrutar bem o peitoral e o que eu notei é que a barra do smith tem o recartilhado semelhante a uma barra olímpica então as palmas das minhas mãos me incomodavam muito com aquilo e as vezes eu acabava flexionando os pulso e isso incomodava também. Mas eu suma gostei demais desse finalizador e que bom que o BW Complex foi embora já não aguentava mais, hehhe

Editado Agosto 18, 2013 às 18:46 por Mega Frango

[ricardo89]

para fazer as barbell push ups pode fazer com uma barra normal em cima de uns steps. sempre fica mais baixo. ou com umas anilhas pequenas na barra só pra dar pra colocar a mão, mas tem de travar as anilhas com algo senão rola. hehe

fica a dica.

PS: bom treino =)

[Mega Frango]

para fazer as barbell push ups pode fazer com uma barra normal em cima de uns steps. sempre fica mais baixo. ou com umas anilhas pequenas na barra só pra dar pra colocar a mão, mas tem de travar as anilhas com algo senão rola. hehe

fica a dica.

PS: bom treino =)

Vou tentar..

mas creio que fique demasiadamente instável.

valeu a dica

um mês agora, reta final para o fim do 1º meso do Badass

[ricardo89]

Tá quase... Logo logo vai testar suas PR

[Mega Frango]

WEEK 9

DAY 1: UPPER BODY WORKOUT

Relato (curtinho) de ontem

1. Bench Press

Warm-Up

bar x 10 reps

31Kg x 5 reps

37Kg x 3 reps

Workout

47Kg x 5 reps

51Kg x 3 reps

57Kg x 6 reps

A última repetição (6ª) saiu bem devagar quase um carinha de lá veio meter a mão pra ajudar, dei logo um grito pra ele não tocar na barra, e consegui fazer o lockout depois.. esses caras não conseguem ver um grind rep que já acham que tem que ajudar --' Comparado à semana 4, que fiz apenas 4 reps com esse peso (57Kg) foi uma boa PR, mas eu vinha de uma boa fase no supino 3 grandes PRs nas ultimas 3 semanas e não fui muito bem nessa semana, queria ter feito unas 9 reps né ? mas tem aquela quetão.. bater PR por mais de 3 semanas seguidas é complicado, felizmente tem o deload da próxima semana, para que eu consiga novas conquistas

2. Alternate DB bench (18Kg)

1 x 12 reps

1 x 9 reps

3. Standing Rope “J” Pulldowns (38Kg) 4x10

4. 3-Way “Shoulder Shocker”

4a. Front Plate Raise (14Kg) 1x10; 1x7 reps

4b. DB Lateral Raise 2kg x 10; 4Kg x 10 reps

4c. DB Clean + 1/2 Press 2kg x 10; 4Kg x 7 reps

Usei o mesmo peso em todos os exercícios, consegui fazer +1 rep no Front Raise, e mais +1 rep no Clean and Press. Final aprendi a fazer este último corretamente, Tava todo descoordenado me atrapalhando horrores.

5a. Timed DB Shrugs: (16Kg) 3x30sec

30 reps cada série

5b. Alt. DB Hammer Curls (10Kg) 3x8

6. "BeZercher" (14Kg), 3 sets, rest 60 sec b/t sets

1 x 10 reps

1 x 9 reps

1 x 8 reps

Editado Agosto 21, 2013 às 02:09 por Mega Frango

[MHDNR]

Frango, você pratica ou só assiste Rugby?

[Mega Frango]

Frango, você pratica ou só assiste Rugby?

só assisto

tenho mta vontade de praticar, mas não é um esporte muito difundido aqui no brasil né ?

Editado Agosto 21, 2013 às 02:26 por Mega Frango