19 anos

1,72m

65kg

Objetivo: Ganho de massa magra com o mínimo de gordura

7:00 – Café da manhã

1 comp. de multivitamínico

200ml de leite desnatado

1 banana

30g de albumina

30g de aveia

25g de linhaça

520 kcal – 38 prot – 71 carbo – 6 gord

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10:00 – Pré-Treino

2 fatias de pão integral

50g de peito de peru

15g de albumina

240 kcal – 26 prot – 31 carbo – 6 gord

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12:00 – Pós-treino

30g de Whey

30g de malto

3g de Creatina

220 kcal – 25 prot – 28 carbo – 1 gord

Pós-Sólido

150g de Arroz Branco

50g de feijão

100g de Frango/Carne Vermelha

150ml de Suco

500 kcal – 35 prot – 60 carb – 15 gord

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17:00 – Jantar

1 comp. de Multivitamínico

150g de Arroz Branco

50g de feijão

100g de Frango/Carne Vermelha

150ml de Suco

500 kcal – 35 prot – 60 carb – 15 gord

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21:00 Lanche da noite

15g de Albumina

30g de aveia

25g de linhaça

300 kcal – 21 prot – 21 carbo – 5 gord

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00:00 Ceia

2 ovos cozidas

13ml de azeite

248 kcal – 11 prot – 1 carb – 22 gord

TMB: 2250kcal

TOTAL: 2530 kcal – 190 prot – 272 carbo – 70 gord

Muita proteina, pouco carboidrato.

recomenda aumentar carbo até quanto?

Ao meu ver está bom sim, ~3gr prot/kg, 1kg gordura/kg e o resto em carbo, o excedente calorico não está alto (na verdade está um pouco baixo, normalmente bulk tem 500kcal excedente)

Ao meu ver está bom sim, ~3gr prot/kg, 1kg gordura/kg e o resto em carbo, o excedente calorico não está alto (na verdade está um pouco baixo, normalmente bulk tem 500kcal excedente)

Então, quanto a esse excedente, na primeira semana vou começar com pouco, e vou observando, se tiver necessidade eu vou aumentando!

pos e pre fraquissimo

pos e pre fraquissimo

O que me recomenda mudar?

Amigo, como o roxloljapa já havia comentado, aumenta esse injestão de calorias ai , um bulk gira em torno de 500-1000kcal

mas aumenta as calorias aos poucos, como tu mesmo falou.

Aumenta o carbo nas refeições, proteína tá legal e gordura tmbm.

Acrescentando carbos tmbm vai subir o saldo final de kcal, pode chegar até umas 2800~3000 que tá de boa. Quanto ao multi vitaminico, eu tomo 1 vez por dia só, tem que dar uma olhada na quantidade de vitamina C e outras vitaminas por comprimido, abusar de vitaminas não é muito bom tmbm.

Obrigado galera, irei aumentar entao um pouco de carbo e calorias consequentemente, o multivitamínico na embalagem diz pra tomar 3 comp. ao dia, mas vou dar uma olhada na quantidade de vitaminas pra nao passar de 100% do necessário

Ta certo lek, vai aumentando aos poucos msm

dieta ta boa agora é só treinar pesado e descansar bem

Amigo, como o roxloljapa já havia comentado, aumenta esse injestão de calorias ai , um bulk gira em torno de 500-1000kcal

se voce quer virar uma bola...

surplus para ganho minimo de gordura é de 10~15%

1. você não precisa comer de 3 em 3h

2. você não precisa de whey e malto pós treino

3. coloca mais vegetais na sua dita

4. coloque alimentos que voce GOSTA, você pode comer o que você quiser

5. da uma lida: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/50050-iifym-se-encaixa-nos-seus-macronutrientes-com-video-explicativo/