200G De Dextrose Por Dia Na Fase De Saturação Da Creatina?

[GiovanniPicchiotti]

Isso gente, vocês não leram errado. Tava dando uma pesquisada sobre a creatina aqui e bom, a fase da saturação me pareceu bem util.

Embora alguns artigos não falarem nada de carbos de alto IG, outros diziam que era fundamental tomá-los junto com a creatina... Eu acreditei no segundo, pois era menos "vago".

A questão é que a podologia recomendada era 0,3g de creatina/kg ao dia, dividida em 4 "tomadas", + 0,5g de dextrose/ kg por 3 das "tomadas", além de uma "tomada" no pós treino com 1,0g de dextrose/kg.

O que acontece, eu peso 80 kg, logo, seguindo esse protocolo, eu teria que tomar 24g de creatina por dia, dividida em 4 "tomadas" de 6g. Além de 3 "tomadas" de 40 g de dextrose e uma de 80 g de dextrose ao dia.

Ficaria assim:

- Ao acordar: 6g de creatina + 40g de Dextrose

- Ao meio do dia: 6g de creatina + 40g de Dextrose

- Imediatamente após o treino: 6g de creatina + 80g de Dextrose

- Antes de dormir: 6g de creatina + 40g de Dextrose

O que acontece é que eu acabaria por ingerir 200 g de Dextrose por dia, o que me soa extremamente exagerado, até porque a Dextrose é, como a maioria dos carbos de alto IG, um açúcar, e ingerir 200 gramas por dia (gerandoo pico de insulina 4 vezes ao dia), não me parece algo muito inteligente.

Mas a questão é que o tópico me parecia confiável, por isso que resolvi perguntar aqui pra ver a opinião de vocês.... E aí, acham que é realmente necessário? Se eu não o fizer (só tomar dextrose no pós treino), acham que terei os mesmos resultados? Poderia diminuir a quantidade em 50% (20, 20, 40, 20; ao invés de 40, 40, 80, 40)? E se eu usar, pode fazer algum mal (grande acumulo de BF)?

Obrigado desde já e abraços! Segue o link do artigo pra quem estiver interessado!

https://dicasdemusculacao.com/creatina-saiba-como-fazer-a-saturacao/

Editado Dezembro 14, 2012 às 16:11 por GiovanniPicchiotti

[Dipunker]

Cara, um personal trainner me falou sobre tomar 5gr de creatina 5x por dia misturado com 30 gr de açucar ...

Eu olhei e falei BULL SHIT ...

Vi 1 conhecido meu fazer e REALMENTE ele inchou bastante.

Eu resolvi tentar, fiz por uma semana e BOOM. EU TB INCHEI mas depois vc perde tudo, mas é bizarro vc realmente ganha ai 1cm de cada musculo de medida so pelo inchaço e retenção hidrica...mas eu nao faria de novo pq é algo bem passageiro.

[miguelliz]

Cara da uma olhada nesse tópico aqui https://www.hipertrofia.org/forum/topic/7199-tudo-sobre-a-creatina

Não precisa fazer a saturação e muito menos enjerir 200g de dextrose por dia

[pablomariz]

Não precisa fazer saturação da creatina. Não precisa tomar dextrose junto com a creatina...

[marcelorc]

Vai ganhar é um buxo dependendo da sua ingestão calorica usando tanta dextrose.

A fase de saturação não é obrigatória, não se tem estudos que tem mais eficacia, a teoria é apenas que adiantara o efeito da creatina.

Não se usa dextrose para usar a creatina, você entendeu errado.

Devem ter explicado que, quando se usa uma vez, o melhor é usa no pós por conta da dextrose, mas tanto faz usar em outro horario, só que reza a lenda que no pós com a dextrose o musculo absorve melhor e mais rapido...

[Aless]

Apenas tome a creatina junto com as refeições durante a saturação. Você precisa de uma quantidade mínima de insulina para garantir que a creatina tome o rumo que você quer, mas não precisa se encher de insulina. Apenas coma algo e coloque a creatina depois. Se não comer, não tome.

[GiovanniPicchiotti]

Cara da uma olhada nesse tópico aqui https://www.hipertrofia.org/forum/topic/7199-tudo-sobre-a-creatina

Não precisa fazer a saturação e muito menos enjerir 200g de dextrose por dia

Eu li. O contraditório desse tópico é que uma hora ele fala:

"Mito: Fase de Saturação é obrigatória!

Verdade: A pesquisa acima prova que somente a quantidade certa de creatina é necessária para se ter resultados. A pesquisa também sugere que a fase de saturação não é nada mais do que um desperdício. Você deveria fazer a saturação ? Na maioria dos casos, provavelmente não. Se você é um fisiculturista da elite ou um atleta de força, você pode considerar em fazer uma saturação pois a necessidade nesses casos será bem maior. Para o resto de nós mortais, 5g é o suficiente."

E pouco depois:

"Você também pode obter a Creatina através da ingestão de carne ou de peixe (a cada 1kg de carne são consumidas 5gr de Creatina). Dessa forma, se você comer 4kg de carne, você vai ingerir 20gr de Creatina, que é a quantidade indicada para quem está começando a tomar esse tipo de suplemento. A Creatina é armazenada principalmente no músculo esquelético (aproximadamente 98%) como Creatina livre, ou fica ligada à molécula de fosfato (PCr, or fosfocreatina)."

5 gramas ou 20 mano? '-'

[Aless]

Se o tópico tomar rumo sobre saturar ser necessário ou não, vou fechar por falta de pesquisa. O tópico principal sobre creatina tem pencas de discussões sobre isso.

[GiovanniPicchiotti]

Não entendeu errado não, realmente a associação de um carboidrato à creatina torna mais eficiente a absorção e transporte.

Quanto de dextrose usar eu não sei.

Quanto à saturação, realmente não precisa, mas também não faz mal.

Os estudos concluiram que após determinado períodos, os niveis de creatina tanto de quem saturou quanto de quem não saturou serão iguais.

A diferença é que quem satura está com os niveis de creatina no talo desde o final da saturação e quem não satura demora cerca de 28 dias (salvo engano) para atingir os mesmos niveis.

Experiência pessoal:

Já saturei e já tomei sem saturar.

Pessoalmente percebi resultados quando saturei, foi bem melhor.

Quando você tomou saturando, como que você fez? Tomou algum carbo junto com a creatina? E qual a quantidade?

Obrigado pela resposta!

Editado Dezembro 14, 2012 às 16:33 por GiovanniPicchiotti

[marcelorc]

Não entendeu errado não, realmente a associação de um carboidrato à creatina torna mais eficiente a absorção e transporte.

Quanto de dextrose usar eu não sei.

Quanto à saturação, realmente não precisa, mas também não faz mal.

Os estudos concluiram que após determinado períodos, os niveis de creatina tanto de quem saturou quanto de quem não saturou serão iguais.

A diferença é que quem satura está com os niveis de creatina no talo desde o final da saturação e quem não satura demora cerca de 28 dias (salvo engano) para atingir os mesmos niveis.

Experiência pessoal:

Já saturei e já tomei sem saturar.

Pessoalmente percebi resultados quando saturei, foi bem melhor.

Cara, como eu falei, realmente o uso da dextrose vai ajudar... Mas acho que no topico que ele leu se referiu apenas a dextrose no pós treino, e não usar durante todo o dia que usar a creatina... Isso que quis falar

[GiovanniPicchiotti]

Cara, como eu falei, realmente o uso da dextrose vai ajudar... Mas acho que no topico que ele leu se referiu apenas a dextrose no pós treino, e não usar durante todo o dia que usar a creatina... Isso que quis falar

O original lá tava assim:

0,3g/kg de creatina ao dia com 0,5-1g/kg de carboidratos de alto índice glicêmico em cada tomada divididos em 4 tomadas ao dia. Por exemplo, se você pesa 70kg:

21g de creatina por dia.

- Ao acordar: 5,25g de creatina + 35g de Maltodextrina

- Ao meio do dia: 5,25g de creatina + 35g de Maltodextrina

- Imediatamente após o treino: 5,25g de creatina + 70g de Maltodextrina

- Antes de dormir: 5,25g de creatina + 35g de Maltodextrina

Ele fala pra tomar o carbo 4 vezes ao dia mesmo. Só adaptei ao meu peso e substitui malto por dextrose.

Se o tópico tomar rumo sobre saturar ser necessário ou não, vou fechar por falta de pesquisa. O tópico principal sobre creatina tem pencas de discussões sobre isso.

Eu sei, já li tais tópicos, rs. To a umas 2 horas pesquisando, minha duvida é em relação aos carbos mesmo!

Editado Dezembro 14, 2012 às 17:04 por GiovanniPicchiotti

[surfistadeacademia]

achei que não iria mais ver um tópico discutindo sobre cretina

não é segredo que a fase de saturação só adianta o que iria acontecer mais tarde, por outro lado a fase de manutenção irá durar menos, afinal o pote vai acabar mais rápido, é troca 6 por meia duzia...e ainda a saturação trás mais ricos de colaterais (bullshit)

então cara, fazer ou não a saturação é por sua conta

sobre a dextrose, não precisa mandar nem na fase de manutenção, muitos menos 4x por dia na saturação, é muita insulina prum corpo só rsrs

fora que vai tá trocando carboidratos com micronutrientes (comida) por um pó industrializada de alto índice glicêmico

fica a dica de mandar a creatina com a refeição com mais carboidrato do dia e/ou no pós treino.

já li que o sódio ajuda, não tenho os os links, porém se você não tem deficiência no consumo de sódio (certeza que não) então dificilmente vai mudar ou ajuda em alguma coisa.

valeu, bons resultados

Editado Dezembro 14, 2012 às 16:55 por surfistadeacademia

[busarello]

O ponto ai é tempo, apenas isso.

Ingerir carbo para "acelerar" a chegada da creatina ao musculo, só isso.

É a mesma questão da saturação. Não há certo ou errado, quem satura terá os niveis máximos de creatina no corpo atingidos em menos tempo, quem não satura vai chegar ao mesmo ponto, só que um pouco mais devagar.

E eu acho que essa quantia de açúcar é um preço muito alto a se pagar. A toda uma regulação hormonal que será afetada com estas quantias de dextrose que você citou. Vale a pena?

[GiovanniPicchiotti]

achei que não iria mais ver um tópico discutindo sobre cretina

não é segredo que a fase de saturação só adianta o que iria acontecer mais tarde, por outro lado a fase de manutenção irá durar menos, afinal o pote vai acabar mais rápido, é troca 6 por meia duzia...e ainda a saturação trás mais ricos de colaterais (bullshit)

então cara, fazer ou não a saturação é por sua conta

sobre a dextrose, não precisa mandar nem na fase de manutenção, muitos menos 4x por dia na saturação, é muita insulina prum corpo só rsrs

fora que vai tá trocando carboidratos com micronutrientes (comida) por um pó industrializada de alto índice glicêmico

fica a dica de mandar a creatina com a refeição com mais carboidrato do dia e/ou no pós treino.

já li que o sódio ajuda, não tenho os os links, porém se você não tem deficiência no consumo de sódio (certeza que não) então dificilmente vai mudar ou ajuda em alguma coisa.

valeu, bons resultados

Obrigado!

O ponto ai é tempo, apenas isso.

Ingerir carbo para "acelerar" a chegada da creatina ao musculo, só isso.

É a mesma questão da saturação. Não há certo ou errado, quem satura terá os niveis máximos de creatina no corpo atingidos em menos tempo, quem não satura vai chegar ao mesmo ponto, só que um pouco mais devagar.

E eu acho que essa quantia de açúcar é um preço muito alto a se pagar. A toda uma regulação hormonal que será afetada com estas quantias de dextrose que você citou. Vale a pena?

Foi exatamente o que eu pensei, ainda mais por que to em bulking, superavit calórico de 800 kcal por dia na dieta... Com isso eu ia aumentar muito mais o que vou ganhar de BF, por isso tava pensando em reduzir drásticamente a quantidade... Mas pelo que eu vi, como eu tenho uma alimentação rica em carbos por natureza, eu vou mandar junto com eles!

Editado Dezembro 14, 2012 às 17:10 por GiovanniPicchiotti

[Junior Siqueira]

200 g de carbo de alto IG ? ......................................................... '-'

[GiovanniPicchiotti]

200 g de carbo de alto IG ? ......................................................... '-'

Também fiz essa cara quando li, rs

Acho que é a melhor definição sobre fazer ou não fazer saturação que já li.

Ice, como você já fez saturando, pode me dizer se tomou algum carbo junto e qual protocolo usou?

Obrigado

[Visitante usuario_deletado123]

Você não precisa tomar creatina com dextrose (veja nos dias de descanso, em que tomamos após alguma refeição). Simplismente, tome após as refeições e no pós treino com dextrose. Simples.

A saturação realmente funciona, ou seja, realmente satura mais rapidamente o tecido muscular, (e sim, o corpo absorve mais do que 5g e creatina diárias, se forem divididas corretamente), mas acredito que não faça diferença nenhuma a longo prazo.

Se gosta de estudos:

Tomando doses altas de creatina de uma vez só gera um disperdicio grande, mas nada é feito um estudos sobre doses distribuidas no dia:
https://www.ncbi.nlm....pubmed/11708707

Estudos comparando saturação X 5g diárias:
https://www.ncbi.nlm....pubmed/12660409

https://jap.physiolog.../1/232.abstract

Abraços!

[planeta]

eu que retenho líquidos com facilidade engordo mais de 1kg por dia se fizer isso

alguma vantagem?

reter líquidos?

nenhuma!

ultimamente sigo uma dieta low carb pra me manter "mais magro"

comendo bastante carbo fico todo inchado

Editado Dezembro 14, 2012 às 19:38 por planeta