Wsb4Sb Defranco's Training - Ricardo89

[ricardo89]

aqui só mandando vir! da américa ou de uma filial na inglaterra. mas o preço é o mesmo!! 150euros +- e com mais 60/70 euros pra mandar pra portugal =O

[ricardo89]

pessoal... opinião pra exercício suplementar do ME supino. estou a aceitar propostas

fica aqui este video:

qual a diferença deste pra um supino com halteres normal?? a rotação faz o quê???

[Visitante]

Coisa de gay esse exercício acima...A rotação do braço treina o bíceps, triplis, não consigo imaginar a diferença para o peito.

abs

[mpcosta82]

E aí Ricardo,

uma das funções do peitoral é a rotação interna do ombro, e é isso que o cara está fazendo, girando o braço para dentro à medida que sobe. Acho que trabalharia um pouco mais o peitoral se ele permanecesse nessa posição (com o dorso das mãos para trás) durante todo o movimento, não só no final. Bom, pelo menos é um pouco melhor do que fazer do jeito "tradicional", com as palmas das mãos voltadas uma para a outra.

De qualquer forma não creio que essa pequena modificação traga uma melhora significativa.

Legal sua trap bar!

Abraços!

[ricardo89]

Coisa de gay esse exercício acima...A rotação do braço treina o bíceps, triplis, não consigo imaginar a diferença para o peito.

abs

E aí Ricardo,

uma das funções do peitoral é a rotação interna do ombro, e é isso que o cara está fazendo, girando o braço para dentro à medida que sobe. Acho que trabalharia um pouco mais o peitoral se ele permanecesse nessa posição (com o dorso das mãos para trás) durante todo o movimento, não só no final. Bom, pelo menos é um pouco melhor do que fazer do jeito "tradicional", com as palmas das mãos voltadas uma para a outra.

De qualquer forma não creio que essa pequena modificação traga uma melhora significativa.

Legal sua trap bar!

Abraços!

obrigado pelas respostas... mas continuo aberto a exercícios. será que me podem ajudar a escolher um bom exercício pro suplemento do supino no treino de ME??

B. SUPPLEMENTAL LIFT pra inserir no treino de segunda feira, supino com halteres não gosto. estava fazendo crucifixo. mas será que á uma escolha melhor??

agradeço todas as respostas =)

[cclm]

floor press com halteres

[Bath]

Flexão de braço

[mpcosta82]

paralelas com tronco inclinado e cotovelos para os lados

[Visitante]

floor press com halteres

paralelas com tronco inclinado e cotovelos para os lados

Flexão de braço

Ótimas dicas, concordo com todas.

[ricardo89]

floor press com halteres

Flexão de braço

Obrigado pelas ideias

acho que vou experimentar o floor press com halteres! Pois é mais fácil na progressão pra não ter de colocar pesos em cima das costas.

Será que posso fazer floor press com as palmas da mão como tá no outro vídeo e assim ativar mais 1 pouco o peitoral como o martin falou??

floor press com halteres

Flexão de braço

Obrigado pelas ideias

acho que vou experimentar o floor press com halteres! Pois é mais fácil na progressão pra não ter de colocar pesos em cima das costas.

Será que posso fazer floor press com as palmas da mão como tá no outro vídeo e assim ativar mais 1 pouco o peitoral como o martin falou??

[cclm]

ai vai de você xD o joe hashey (outro otimo coach) gosta de fazer com as palmas das maos para dentro.

lembre-se que é um exercício que apesar de composto possui foco no tríceps e na parte final do movimento do supino.

[Zohan]

Treino dahora mano, Rosca ZOHAN foi foda ! AUSHAUSHUAHSU, ela realmente é mto boa, no começo parece até fácil tals, mas nas ultimas séries a coisa fica tensa e salta veia de tudo quanto é lado haha

As dicas q a galera ta dando são todas boas ;D

[ricardo89]

ai vai de você xD o joe hashey (outro otimo coach) gosta de fazer com as palmas das maos para dentro.

lembre-se que é um exercício que apesar de composto possui foco no tríceps e na parte final do movimento do supino.

obrigadão a todos pelas dicas. segunda já vou testar =D

Treino dahora mano, Rosca ZOHAN foi foda ! AUSHAUSHUAHSU, ela realmente é mto boa, no começo parece até fácil tals, mas nas ultimas séries a coisa fica tensa e salta veia de tudo quanto é lado haha

As dicas q a galera ta dando são todas boas ;D

realmente rosca zohan é muito boa e isso tal i qual como você falou =) e minha trap bar já viu??? =P

[ricardo89]

Segunda houve treino mas tô apenas com net móvel e é difícil usar pra relatar xD

quando voltar a net no pc eu relato

[ricardo89]

AQUI FICAM OS RELATOS DOS TREINOS DESTES DIAS QUE TIVE SEM INTERNET!! espero que gostem

Max Effort Upper Body [sEGUNDA]

A. MAX-EFFORT LIFT - Work up to a max set of 3-5reps

Supino inclinado ME = 1x3 53kg

a outra vez que tentei, fiz supino inclinado com 45graus e senti muito desconforto. agora experimentei denovo com 30graus e me senti muito melhor apesar do peso ficar bem abaixo dos outros supinos (60+). mas pronto. já fiquei contente em me sentir mais confortavel. agora é tentar evoluir no proximo treino.

B. SUPPLEMENTAL LIFT - 3x8reps

Floor press - 12kg cada halter.

muito boa a dica. obrigado a todos os que me deram dicas pra o "suplemental lift". este exercício é realmente muito bom. e retira a pressão do ante-braço em excesso gerado no supino com halteres que me destruia xD

C. HORIZONTAL ROW - 4x10reps

Remada Curvada com trapbar = 20kg + barra que n sei quanto pesa (uns 5kg acho)

não tem comparação nenhuma com a barra reta. a barra (trap-bar) obriga-nos a fazer um movimento mais correto e a comprimir muito mais os dorsais. 5 estrelas mesmo!!! e em cada repetição eu fazia uma pausa em cima pra comprimir e descia lento! é destruidor!!!!!

D. REAR DELT/UPPER BACK - Perform 2-3 sets of 12-15reps

fiz 3x12 Power cleans com halteres em pé = 8,5kg cada halter. nada a comentar. talvez experimente o crucifixo inverso proximo treino.

E. WEIGHTED ABDOMINAL EXERCISE - 3-4 sets of 8-15reps

Treino de abdominais

Max Effort Lower Body [QUARTA]

A. MAX-EFFORT LIFT - Work up to a max set of 5reps

Trap bar deadlift = 106kg + barra

o verdadeiro dia chegou ppra testar o meu brinquedo!! bom demais. nem sei por onde começar.

ao inicio achei que estava a fazer um movimento mais ao estilo do agacho e que estava a treinar + quads do que posterior.

mas hoje quando acordei senti que isso era mentira!!

esta barra cria o exercício mais completo do mundo!! tem um meio termo excelente entre quads e posterior. atinge muito bem os musculos de toda a perna.

costas + trapézio então... UIII!! que coisa assustadora!! trapézio ainda dói e parece que tá com PUMP!

realmente excelente!!!

B. UNILATERAL MOVEMENT - 3x8reps

Agachamento com 1 perna com BW

já fiquei com os quads bem destruidos mas ainda consegui fazer 1x7 1x6 1x5 pra cada perna

C. HAMSTRING / POSTERIOR CHAIN MOVEMENT - 3x8reps

RDL = 46kg. nada a relatar.

D. GRIP TRAINING - Perform 3 sets of timed sets

Treino de pegada

usei 2 toalhas na barra fixa. assim em vez de me agarrar á barra horizontal, tive que me segurar na vertical nas toalhas. assim também usei o polegar na pegada.

é dificil demais. a gente começa a escorregar e tem de fazer mesmo MUITA força. foi engraçado.

fiz apenas 2 séries: 1x50segundos 1x30segundos

[ricardo89]

agora fica aqui + um vídeo meu fazendo terra com a trap bar 1x5 com 106kg + barra (tem 5kg a barra acho eu)

foi muito bom!! talvez desse pra fazer com 108+barra mas acho que já estava forçando demais me peidando HAHAHAHA

até tem umas veias nos antebraços

http://www.youtube.com/watch?v=59iYxwz2_aQ&feature=youtu.be

[mpcosta82]

Ricardo, bom que você filmou de costas. Assim dá pra notar algo que não daria de lado: você está subindo primeiro com o lado esquerdo. Na hora de subir você joga o quadril um pouco para o lado esquerdo e depois sobe... é bom cuidar isso (se é que eu vi certo, heehhe)

Você também aparenta estar elevando os quadris antes de começar a elevar a barra. Experimente pensar em levantar primeiro o peito, talvez isso ajude.

Na hora de descer você aparenta estar fazendo tudo certo, tente fazer a subida igual à descida

Muito legal sua trap bar e sua gaiola.

Abraços!

[ricardo89]

Ricardo, bom que você filmou de costas. Assim dá pra notar algo que não daria de lado: você está subindo primeiro com o lado esquerdo. Na hora de subir você joga o quadril um pouco para o lado esquerdo e depois sobe... é bom cuidar isso (se é que eu vi certo, heehhe)

Você também aparenta estar elevando os quadris antes de começar a elevar a barra. Experimente pensar em levantar primeiro o peito, talvez isso ajude.

Na hora de descer você aparenta estar fazendo tudo certo, tente fazer a subida igual à descida

Muito legal sua trap bar e sua gaiola.

Abraços!

é verdade tudo isso. reparei nisso tambem quando filmei. já estou a planear proximo treino minha namorada ficar de olho pra ver se faço melhor. e não esquecer manter o peito mais subido! ainda foi um pouco o "teste" da barra pra ver como me ia comportando durante o aumento do peso. obrigado pelas dicas... voce sempre aparece na altura certa!

PS: obrigado por gostar da gaiola e barra

[Visitante usuario_deletado343434]

Show de bola Ricardo

As costas nunca mentem, acho que você está no máx com 12% BF, qto tu acha que está?

Pow, qro te ver em Dezembro com pelo menos 5 Kg mais pesado de MM com WS4SB

Abraço.

[ricardo89]

Show de bola Ricardo

As costas nunca mentem, acho que você está no máx com 12% BF, qto tu acha que está?

Pow, qro te ver em Dezembro com pelo menos 5 Kg mais pesado de MM com WS4SB

Abraço.

haha!! obrigado pelo apoio professor!! eu acho que não tá assim tão baixo. deve tar uns 15 porque na barriginha tem alguma gordura. parece que á pessoas que acumulam gordura nas costas, outros nos braços, outros nas pernas, outros nos gluteos, eu no meu caso acho que não tenho nada quase em lado nenhum a não ser na barriga. mas não é nada exagerado. acho que é isso mesmo. BF de 15~16!

você tá bem de olho em cima de mim hein!! o sr. professor tá me usando como cobaia

eu tambem espero ter essa mm toda. vou ficar bem feliz!! tou com 78~79kg. estou a planear fazer um pequeno cut (não é bem cut) pra maio,junho (apenas um corte nos hidratos pra ativar mais 1 pouco o metabolismo a destruir as reservas) e depois BULKÃO denovo até dezembro. se chegar com 85+ vou ficar muito feliz! claro que não vai ser tudo massa magra! mas eu tb não sou super fã de um bf mínimo!! quero ter um shape estilo konstantin konstantinov!! sei que é uma coisa facil de atingir a curto prazo sem problemas (IRONIA BRUTA )

[Artie]

Como tem sido a evolução das pernas? Tem sentido melhoras, mesmo com apenas um dia de enfoque?

Continue com os bons treinos!

Abs

[thyagw]

Como você sente o Trap-bar Deadlift na parte das costas? E na pegada? Sentiu alguma diferença?

[ricardo89]

Como tem sido a evolução das pernas? Tem sentido melhoras, mesmo com apenas um dia de enfoque?

Continue com os bons treinos!

Abs

é apenas 1 treino mas dói muito! Hoje é sexta e ainda sinto bem o meu posterior da coxa. No meu trabalho caminho muito. Acho que acaba por prejudicar um pouco a recuperação. Mas tenho tido uma boa evolução sim. E o SL5x5 já me tinha dado uma grande base de MM nas pernas!

Como você sente o Trap-bar Deadlift na parte das costas? E na pegada? Sentiu alguma diferença?

pegada é igual. Talvez não escorrega tanto pois o material desta barra é mais aderente.

Nas costas resolve o problema na lombar. Costumava sentir sempre 1 pouco de dor muscular tardia na lombar mas com esta barra não. Dorsais mais bem trabalhados e trapezio ainda tá doendo. Trapezio sai completamente destruído.

Pernas tem um bom meio termo entre quads e posterior!

Retira muito o stress da coluna e a pressão é exercida mais diretamente nos músculos que queremos treinar!

[Visitante]

Suas costas são daora cara, belo formato.

Sobre uma perna subir mais que outra, também tive a mesma sensação...Mas da próxima vez, taque um pouco de luz no quarto, não deu para ver muito bem.

abs

[ricardo89]

Suas costas são daora cara, belo formato.

Sobre uma perna subir mais que outra, também tive a mesma sensação...Mas da próxima vez, taque um pouco de luz no quarto, não deu para ver muito bem.

abs

obrigado vou tentar filmar denovo com mais luz e melhor execução

treino de hoje segunda feira:

Max Effort Upper Body [sEGUNDA]

A. MAX-EFFORT LIFT - Work up to a max set of 3-5reps

Supino inclinado ME = (treino anterior = 1x3 53kg)

neste treino consegui superar bem o peso e cheguei aos 56,5kg 1x5reps

estou contente por me estar a adaptar ao supino inclinado. 30º de inclinação são suficientes?? estou gostando deste ângulo. me sinto muito confortavel, coisa que não acontece com o de 45º =(

B. SUPPLEMENTAL LIFT - 3x8reps

Floor press - 14,5kg cada halter. muito bom. trabalha bem o tricep e dá um extra no peitoral

C. HORIZONTAL ROW - 4x10reps

Remada Curvada com trapbar = 24kg + barra que n sei quanto pesa (uns 5kg acho) - destrói tudo! comprime muito os dorsais!

D. REAR DELT/UPPER BACK - Perform 2-3 sets of 12-15reps

testei o crucifixo inverso e gostei muito. é bem dificil o exercício.

fiz em pé, curvei o corpo pra frente como se fosse fazer uma remada curvada e fiz o exercício.

sente-se bem o posterior do ombro mas ainda mais aquela parte do trapézio entre as escápulas ( + ou - aí xD )

fiz com 7kg cada halter 3x12 e correu muito bem. senti alguma dificuldade mas posso aumentar o peso proximo treino. tentei roubar o minimo possivel mas neste exercício é bem dificil

E. WEIGHTED ABDOMINAL EXERCISE - 3-4 sets of 8-15reps

Treino de abdominais

[Visitante]

Legal, remada curvada com trap-bar, não havia pensado nisso.

abs

[ricardo89]

Legal, remada curvada com trap-bar, não havia pensado nisso.

abs

não tem qualquer comparação com a barra reta.

com a barra reta ergue-se o peso diretamente na vertical. e com a trap-bar isso não acontece. parce que temos que puxar os braços mais pra tras, comprimindo assim mais o dorsal de alto a baixo e não só a parte superior. deu pra entender?? acho que ficou confuso...

[Visitante]

não tem qualquer comparação com a barra reta.

com a barra reta ergue-se o peso diretamente na vertical. e com a trap-bar isso não acontece. parce que temos que puxar os braços mais pra tras, comprimindo assim mais o dorsal de alto a baixo e não só a parte superior. deu pra entender?? acho que ficou confuso...

Entendi, assim que é bom...No wsb eles mandam você fazer agachamento com umas barras bem estranhas e olhando rapidamente, não parecem mudar muito a mecânica...Mas se o exercício muda bastante, então é realmente um exercício novo e legal.

Quantos euros vc gastou na sua barra?E quantos reais está o euro?

xD

abs

Editado Fevereiro 11, 2013 às 19:07 por Visitante

[ricardo89]

Entendi, assim que é bom...No wsb eles mandam você fazer agachamento com umas barras bem estranhas e olhando rapidamente, não parecem mudar muito a mecânica...Mas se o exercício muda bastante, então é realmente um exercício novo e legal.

Quantos euros vc gastou na sua barra?E quantos reais está o euro?

xD

abs

usei este conversor: http://www.convertworld.com/pt/

achei a barra bem barata. o total já com tudinho feito (inclui o ferro e mão de obra) foi de 50euros. acho bem barato já que os preços das mais baratas que vi no ebay foi:

150euros + 60/70euros de portes pra mandar pra portugal.

50euros = 129.73reais

150euros + ~65euros portes = 215euros = 557.84reais

GRANDE diferença hein??

e posso fazer as medidas exatas que quero o que tb ajuda. não me tenho de adaptar á barra que me mandarem, entende??

claro a que vi vinha certificada que aguentava 700kg =O pra quê isso tudo??

no topico que criei um cara garantiu que é possivel a minha aguentar 300kg+ bem suficiente pra MUITO tempo xD

[ricardo89]

relato super treino de quarta! muito bom!!!!

Max Effort Lower Body [QUARTA]

A. MAX-EFFORT LIFT - Work up to a max set of 5reps

Trap bar deadlift = 112.5kg + barra (6kg) 1x5reps. muito bom. acho que ainda dava pra subir mais!

B. UNILATERAL MOVEMENT - 3x8reps

Agachamento com 1 perna com BW

consegui fazer 3x8

C. HAMSTRING / POSTERIOR CHAIN MOVEMENT - 3x8reps

RDL = 48kg. tá ficando dificil. e a pegada já fica bem fraca do terra então fica ainda mais dificil mas consegui completar com boa execução.

D. GRIP TRAINING - Perform 3 sets of timed sets

Treino de pegada

como a pegada já tava falhando apenas fiz 2 séries de barra fixa xD deu vontade. fiz... 1x6 + 1x3 e já nem conseguia mexer a mão!

gostei muito do treino. estive a olhar pra um banco de abdominais que destrui aqui em casa pra usar o forro pra fazer o meu banco de supino. vou usar o ferro e o apoio pras pernas pra fazer um glute ham raise =) até que é facil =P daqui a uns dias já mostro + ou - o projeto