Wsb4Sb Defranco's Training - Ricardo89

[ricardo89]

relato do treino 4a feira

A: recorde 1x3 = 86kg apenas consegui 3 rep

B: agacho com 1 perna = aqui adorei o treino!! não sei porque mas consegui 3x8 + 1x6 notei as panturrilhas a arder! e muito! agora tenho de pensar noutra progressão. talvez fazer séries de 10.

C:good morning = 40,5kg 3x8

D: treino de pegada = fiz 3 sets d 3 minutos pendurado na barra fixa. tenho improvisado no treino de pegada até arranjar maneira de fazer uma fat-grip pra fazer sets agarrando a barra

próximo treino de quarta será assim:

A: 2 treinos completos com agacho. Próximo treino levantamento terra ME

1x10 = 28kg pra aquecer bem

50% 1x5 = 40kg

75% 1x5 = 60kg

90% 1x5 = 72kg

recorde 1x5 = 80kg e se der continuo.

B: agacho com 1 perna = vou começar a fazer "max" séries de 10 reps pra dificultar mais já que conseguir atingir o 3x8

C:good morning = 43kg 3x8

D: treino de pegada = fazer sets de 1 minuto, logo se vê se já tenho a fat-grip

em geral gostei do treino... apenas fiquei triste por não ter conseguido completar as 5reps no agacho mas nada de grave! próxima quarta vai ser vingança.

NOVIDADES!

chegou minha whey da ON. pela primeira vez vou tomar da on.

a que tomava antes era da gold nutricion que comprava numa loja mas agora encontrei um bom site pra comprar e mandei vir do mesmo preço que comprava a da gold mas comprei da ON que tem mais proteina.

sobre a whey nova, comprei do mesmo sabor da gold nutricion (baunilha) esta nova tem o sabor menos intenso mas sabe muito bem tb meu shake pós treino tem 50g proteinas 50g farinha de aveia, 300ml leite, 40g de whey!

OUTRA NOVIDADE! comprei 4 anilhas de 500g (aleluia encontrei um sítio que vende) assim já posso progredir 1K (no total) tanto na barra como nos halteres.

agora vou usar as correntes pequenas que tenho em casa pra fazer 4 pesos de 250g. assim vou conseguir progredir 500g tanto na barra como tb nos halteres

Editado Dezembro 20, 2012 às 02:13 por ricardo89

[ricardo89]

fica aqui um video meu dos agachos com uma perna pra verificarem se estou a fazer corretamente. acho que foi a ultima série que fiz

[Visitante usuario_deletado343434]

Ficou massa esses pistols heim portuga

Tenho que comprar minhas anilhas fracionadas tbm, vou encomendar em Janeiro se o mundo não acabar na sexta

[Zohan]

Mto bom o treino em? Vai na fé q tu vence esse squat maldito.

Quanto custa um whey da ON ai?

[ricardo89]

Ficou massa esses pistols heim portuga Tenho que comprar minhas anilhas fracionadas tbm, vou encomendar em Janeiro se o mundo não acabar na sexta

obrigado! A intenção era mesmo saber se estavam bons. Talvez vou tentar fazer alguns no chão pra ver como sai!

Mto bom o treino em? Vai na fé q tu vence esse squat maldito. Quanto custa um whey da ON ai?

é isso mesmo! Não pode desmotivar! A whey dei 57euros e o frete é de graça acima de 50euros. O pote é de 2k. Achei barato pois comprava uma numa loja que não era tão boa e dava 40euros por 1kg

[ricardo89]

Relato do treino de ontem SEXTA 21/12/12

A: Troquei as flexões e fiz supino inclinado com halteres, resultado: péssimo! foi a primeira vez que fiz inclinado e a execução não foi muito boa. e a minha pegada e antebraço ficaram muito doloridas por chegar perto da falha então afectou o resto do treino .

De resto aqui está a carga = 10K cada halter = 1x25 1x20 1x15.

acho que vou pras flexões denovo pois quando fiz no outro treino adorei apesar de ter feito no máximo 15.

B: Triceps testa com halteres = 8,5kg cada halter 2x10 2x8, manter a carga no proximo treino

C: Chin-ups = 7x3 completas + 2x3 séries negativas com 30 segundos de descanso entre séries.

D: Desenvolvimento com halteres = 8,5kg cada halter 3x10

E: Rosca direta com barra reta = 24kg 3x8

F: Abdominais

gostei muito do treino, tirando o exercício A como já disse. acabou por afetar muito o meu braço para o resto do treino.

próximo treino de sexta:

A: Flexões = fazer mais de 1x15 1x12 1x9

B: Triceps testa = 8,5kg cada halter 3x10

C: Chin-ups = continuar a progressão até 10x3 se possivel (acho que já detectei o meu problema nas chin-up mas vou esperar por sexta pra ter a certeza )

D: Desenvolvimento com halteres = + de 8,5kg 3x10

E: Rosca alternada = vou alterar pra alternada para trabalhar os braços em separado pois estou a sentir alguma diferença entre eles (muito pequena mas não quero deixar avançar) = peso ?? logo vejo pois é a primeira vez. 3x8

F: Abdominais

Editado Dezembro 31, 2012 às 18:20 por ricardo89

[Visitante]

O haltere tem essa diferença mesmo, eles treinam bem o antebraço, com certeza eles ficaram doloriso após um RE upper.

E sobre suas séries, acho que você fez o contrário.O certo seria 15 na 1ª, 20 na 2ª e 25 na 3ª...As primeiras são aquecimentos, é na última que baterá seu recorde.

E eu faria as flexões 4x12, que acho que é uma quantidade que você aguenta né?Pois o de Franco fala que temos que revezar o rep day com recordes de repetições com um peso mais baixo e também fazer dias com séries "convencionais" de 12 repetições fixas.

abs

Editado Dezembro 22, 2012 às 19:07 por Visitante

[ricardo89]

Work up to 3 sets of max reps, rest 60 seconds between sets. Eu pensava que era pra fazer 3 séries com o máximo de repetições quase até à falha. Poupando 1 ou 2 rep antes dá falha em cada série.

[Jean_Lopess]

Acompanhando aqui garoto!!

Abraço

att Jean Lopes.

[Visitante]

Work up to 3 sets of max reps, rest 60 seconds between sets. Eu pensava que era pra fazer 3 séries com o máximo de repetições quase até à falha. Poupando 1 ou 2 rep antes dá falha em cada série.

Lê de novo lá...Fala que na 1ª e 2ª série é só um aquecimento, algo em torno de 15~20, é na última que é para ir até a falha...Pois pensa bem, se você fosse até a falha na 1ª, como é que faria as outras?

abs

[Zohan]

Treino bom em, o antebraço fica dolorido msm em fazer desse tanto de rep com halter

Se quiser faz as flexões com pernas elevadas (acho q o wsb4sb permite ne), eu gosto bastante de fazer e da quase na msm do sup inclinado

[ricardo89]

Acompanhando aqui garoto!! Abraço att Jean Lopes.

obrigado por acompanhar! Bem-vindo!

[ricardo89]

Treino bom em, o antebraço fica dolorido msm em fazer desse tanto de rep com halter

Se quiser faz as flexões com pernas elevadas (acho q o wsb4sb permite ne), eu gosto bastante de fazer e da quase na msm do sup inclinado

permite sim. E achei a idéia bem interessante

Vou juntar a tua fica com a do shapudo e no próximo treino de sexta vou fazer flexões inclinadas e irei tentar fazer 1x10 1x10 1xF

Treino bom em, o antebraço fica dolorido msm em fazer desse tanto de rep com halter

Se quiser faz as flexões com pernas elevadas (acho q o wsb4sb permite ne), eu gosto bastante de fazer e da quase na msm do sup inclinado

permite sim. E achei a idéia bem interessante

Vou juntar a tua fica com a do shapudo e no próximo treino de sexta vou fazer flexões inclinadas e irei tentar fazer 1x10 1x10 1xF

[ricardo89]

A: supino lockouts ME experimentei o supino no chão mas não gostei por isso pulei pra outro exercício.

Com as barras de segurança fiquei com uma amplitude de um pouco mais de metade do movimento.

50% 1x5 = 28kg

75% 1x5 = 43kg

90% 1x5 = 51kg

recorde 1x5 = 57kg

recorde 1x5 = 59kg a última já foi bem difícil por isso parei

B: supino reto com halteres = 16kg cada halter 3x8

C: troquei pela remada curvada unilateral (serrote) pois quero trabalhar os dorsais em separado pra ver se ajuda na barra fixa.= 16kg 4x10

D: "power cleans" sentado = 7kg cada halter 3x10 foi bem difícil. Mas só no final é que vi que era 3x12 por isso acho que vou manter o peso outra vez :/

E: abdominais

*********Feliz natal pra todos!!!!***********

Editado Dezembro 25, 2012 às 11:58 por ricardo89

[Visitante]

Acho que você deveria aquecer mais, na moral.

E você não deve parar de fazer os exercícios no ME lower enquanto não conseguir fazer apenas 3 repetições.

abs

[Rodrigo Souto]

Acompanhando aqui mano!

[ricardo89]

Acho que você deveria aquecer mais, na moral. E você não deve parar de fazer os exercícios no ME lower enquanto não conseguir fazer apenas 3 repetições. abs

Eu antes da 1x5 com 50% faço 1x10 só com Barra. E antes faço 5min de bicicleta só pra dar um aquecimento geral e colocar o coração a trabalhar mais rápido. Tenho me sentido bem e sem sintomas de lesão ou falta de aquecimento. Sobre o ME talvez tenha razão mas nao vai Carregar demais o snc?

Acompanhando aqui mano!

Bem vindo amigo!! Obrigado! Feliz Natal

[Jean_Lopess]

Feliz Natal Parceiro!!!

Boas Festas..

Abrass

[Visitante]

Eu antes da 1x5 com 50% faço 1x10 só com Barra. E antes faço 5min de bicicleta só pra dar um aquecimento geral e colocar o coração a trabalhar mais rápido. Tenho me sentido bem e sem sintomas de lesão ou falta de aquecimento. Sobre o ME talvez tenha razão mas nao vai Carregar demais o snc?

Bem vindo amigo!! Obrigado! Feliz Natal

Esqueça essa história de SNC.

Álias, você treina batendo seu recorde justamente para ampliar sua capacidade neuromuscular, pois é isto que é força.O ideal é treinar até a falha, quando não conseguir aumentar mais, mas pelo menos tente algumas séries de 3 repetições no final.

Segundo dicas que recebi, aquecer com a barra ou menos de 30% do peso, não leva a nada.Faça 2 séries com 40% do peso, 2 com 60% do peso e uma série de 80% e mais uma de 90%.

Acho que é um aquecimento mais ideal e é importante se aquecer em treinos WSB.Ir batendo PR's é ruim se o corpo não estiver preparado.Sem contar que agora é inverno(vc é de Portugal né?), quanto mais aquecimento melhor.6 séries não é exagero e não é pouco.

Ah e bicicleta só aumenta os batimentos cardíacos.Nunca vi nada que comprovasse que tendo o coração mais ativo por um aeróbico, aumentasse também a eficiência do corpo em exercícios.

abs

[ricardo89]

boas pessoal!

bem shapudo... sobre o aquecimento na bicicleta eu não sei explicar mas gosto de fazer aqueles 5 minutos. noto que aumenta o rendimento do treino pois noto um ligeiro aquecimento em todo o corpo devido á pulsação aumentar e isso aumenta a minha vontade de treinar e a minha disposição.

o leandro twin falou uma vez não me lembro em que forum, que faz bem este pequeno aquecimento mas já n lembro os detalhes.

bem o treino de segunda vai ter então um pouco mais de aquecimento:

A: supino lockouts ME =59kg

50% 2x5 = 29,5kg
75% 1x5 = 44,25kg
90% 1x5 = 53,1kg
recorde 1x5 = 60kg

B: supino reto com halteres = 17kg cada halter 3x8

C: remada curvada unilateral (serrote) = 17kg 4x10

D: "power cleans" sentado = 7kg cada halter 3x12

E: abdominais

Treino de hoje QUARTA FEIRA!!

A: levantamento terra ME
fui subindo, subindo, subindo (não decorei as cargas) até que bati no recorde:

recorde 1x5 = 89kg

dava pra subir mais um pouco mas não queria forçar demais a lombar. prefiro ir com mais calma. no proximo treino subo mais 1 pouco no final segue um video com execução do levantamento terra com 78kg.

B: agacho com 1 perna = 1x5 1x8 1x5 cada perna. tentei fazer no chão imitando um cara do crossfit num video que vi. ele joga a perna pro lado em vez de mandar pra frente e ajuda muito na execução. no final posto um video meu e outro do cara que copiei a execução

C:good morning = 43kg 3x8

D: treino de pegada = ( sets de 1 minuto x 3 ) usei a barra com um total de 40kg, levantei e aguentei a barra até acabar o tempo.

PROXIMO TREINO DE QUARTA!

A: levantamento terra ME = 89kg
50% 2x5 = 44,5kg
75% 1x5 = 66,75kg
90% 1x5 = 80,1kg
recorde 1x5 = 90kg e se der continuo.

B: agacho com 1 perna = atingir 3x8 no chão

C:good morning = 44kg 3x8

D: treino de pegada = fazer sets de 1 minuto (barra com 42kg)

[ricardo89]

aqui está o meu levantamento terra pra avaliarem a execução: neste momento tava com 78kg

https://www.youtube.com/watch?v=D4OYzAT8fp8&feature=youtu.be

este é o video de onde copiei a execução dos agachos com uma perna. ( 2min 28seg )

este é o meu agacho de 1 perna. ficou um bocado escuro

mais tarde coloco... o youtube está lento FDP

cá está ele

https://www.youtube.com/watch?v=GgOf4YO5Mp8

COMEMTEM!!! digam como está a minha execução nos 2 exercícios

[Zohan]

Pô cara eu achei mto bacana sua execução do terra, ta quase igual a minha haha. Eu só colocaria a barra 1 tiquinho só + pra frente, pq as vezes ela n parece estar bem embaixo da escápula, dps eu vejo os outros videos

[ricardo89]

Pô cara eu achei mto bacana sua execução do terra, ta quase igual a minha haha. Eu só colocaria a barra 1 tiquinho só + pra frente, pq as vezes ela n parece estar bem embaixo da escápula, dps eu vejo os outros videos

obrigado depois dá a dica dos outros =P

[cclm]

no pistol apontar o pé pra frente ajuda a esticar a perna xD

no mais não tá ruim não, o equilíbrio vem com o tempo mesmo

p.s: usa mais a bundinha no terra, tá puxando mto com lombar ainda, foca em extender os quadris e usar as pernas.

Editado Dezembro 27, 2012 às 04:24 por cclm

[ricardo89]

no pistol apontar o pé pra frente ajuda a esticar a perna xD

no mais não tá ruim não, o equilíbrio vem com o tempo mesmo

p.s: usa mais a bundinha no terra, tá puxando mto com lombar ainda, foca em extender os quadris e usar as pernas.

obrigado. o pistol é realmente um exercício fascinante. com o requesito de tanto equilibrio o recrutamento dos musculos é máximo!! gosto muito dele e acho que tou tendo uma boa evolução tendo em conta que este foi o 3º treino a fazer os pistols!

sobre o terra achei a sua dica bem válida. por vezes ainda esquece de pressionar os gluteos o que ajuda no final do lock out certo??

[Rodrigo Souto]

Pancada o treino de quarta em mano, parabéns!

Você vai treinar hoje?

[ricardo89]

Pancada o treino de quarta em mano, parabéns!

Você vai treinar hoje?

hoje é off merecido hehehe

os treinos é 2ª 4ª e 6ª meu posterior de coxa tá a recuperar! adoro sentir esta dor... e nos quads tb

[Rodrigo Souto]

Cara eu curti o seu DL!

[ricardo89]

Cara eu curti o seu DL!

Obrigado! Pelo que disseram só faltou comprimir um pouco os glúteos no lockout

[ricardo89]

infelizmente... não houve treino de sexta feira tive trabalhos a mais pra fazer e não quis fazer noutro dia com medo de afetar o ME de segunda. por isso vou só voltar a treinar segunda feira...