Wsb4Sb Defranco's Training - Ricardo89

[Visitante]

No seu DL só não entendo porque você tira a mão, reposiciona os pés e faz de novo.

Pq não faz diretão?

E também achei a mesma coisa do Caio, taca o peso do seu corpo para trás e puxa o peso.

abs

[ricardo89]

tirei essa ideia de um tutorial do t-nation. ele explica que ao fazer o "re-set" em todas as repetições não á tanta probabilidade de curvar as costas. e mais algumas coisas. tá aqui o video:

https://www.t-nation.com/strength-training-topics/deadlift

é logo ao início

[Rodrigo Souto]

tirei essa ideia de um tutorial do t-nation. ele explica que ao fazer o "re-set" em todas as repetições não á tanta probabilidade de curvar as costas. e mais algumas coisas. tá aqui o video:

https://www.t-nation.com/strength-training-topics/deadlift

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ops, vi que era vídeo e desisti HUSAHUHUSAUHA não manjo de inglês!

Editado Dezembro 30, 2012 às 20:22 por Rodrigo Souto

[ricardo89]

coloca-se á frente da barra com os braços e pés alinhados com a barra... desce desce desce e agarra a barra. é a maneira correta pra pegar a barra no DL sem curvar as costas. veja que ele vai descendo sempre com as costas já forçando pra tras pra nunca ter tendencia de curvar. e vai mandando os quads e gluteos pra tras e pega na barra. veja só o que ele faz entre o minuto 00:40 e 1:22 assim nunca vai curvar a lombar!

[Rodrigo Souto]

coloca-se á frente da barra com os braços e pés alinhados com a barra... desce desce desce e agarra a barra. é a maneira correta pra pegar a barra no DL sem curvar as costas. veja que ele vai descendo sempre com as costas já forçando pra tras pra nunca ter tendencia de curvar. e vai mandando os quads e gluteos pra tras e pega na barra. veja só o que ele faz entre o minuto 00:40 e 1:22 assim nunca vai curvar a lombar!

Obrigado mano!

[Zohan]

Eu ja tinha visto esse vídeo, achei bacaninha mas n tenho paciência de ficar fazendo isso no DL kkkk, eu seguro a barra com a coluna torta msm e dps ajeito ela bem rápido

[Visitante]

Mas o re-set demora muito, se bobear não foi nem um rest-pause, foi uma nova série bem dizer hehehe.

E para manter as costas sempre corretas, basta sempre contrair a lombar que a posição é mantida.

abs

[mpcosta82]

Mas o re-set demora muito, se bobear não foi nem um rest-pause, foi uma nova série bem dizer hehehe.

E para manter as costas sempre corretas, basta sempre contrair a lombar que a posição é mantida.

abs

Não, Shapudo. Se você estiver na posição baixa do deadlift (com quadril e joelhos flexionados) e tentar ajustar as costas, quem vai fazer esse trabalho será o seu psoas. E você estará em hiperextensão.

o Kelly mostra isso várias vezes nesse vídeo, dá pra ver bem a partir de 3:36:

Dá pra ver aqui também, a partir de 3:06:

Por isso o ideal é ajustar a posição das costas com os joelhos estendidos. É parecido (não exatamente igual) com o que o CT mostra no vídeo do Ricardo.

Quanto a resetar antes de começar cada repetição, é uma boa para quem não consegue manter a posição correta ao longo das repetições. É bem comum a pessoa fazer a primeira repetição sem problemas e começar a curvar a lombar a partir da segunda repetição. Para essas pessoas vale a pena resetar a posição antes de cada repetição. Vai levar aí uns 5-10 segundos, mas para quem faz deadlift com 3-5 reps a diferença não é tão grande assim (e a segurança tem que vir em primeiro lugar).

Ricardo, com relação ao vídeo do seu DL, me parece que a barra estava um pouco afastada do seu corpo (além do certo) na primeira e nas últimas repetições (quando você desce a barra ela fica na posição correta; aí você tenta corrigir a posição e se afasta um pouquinho dela ), e faltou você flexionar um pouco mais os joelhos na segunda repetição (nesse caso você corrigiu isso automaticamente quando iniciou a repetição). Você também levanta a cabeça antes de começar cada repetição, cuide isso (quando você desce a barra a cabeça fica na posição correta).

Se você fizer a concêntrica da mesma forma que faz a excêntrica imagino que a execução (que está boa) já ficará bem melhor.

abraços

PS: bem legal sua power rack. Você mandou fazer ou comprou? Ela é bem estável (fica em cima de um tapete, não)?

[Visitante]

Mas vc fala curvar a coluna em que sentido?Para frente ou uma hiperlordose?

Baum, eu não tive esse problema, gravei o vídeo e manti a postura ereta em todo o exercício, mas já que existem pessoas com dificuldades...

[ricardo89]

ena!! obrigado pela super explicação mpcosta82! pronto tá mais que explicado. pra mim funciona melhor assim. deixei de sentir dor na lombar desde que comecei a fazer assim. pois ao subir e descer acabo por perder a postura e fazendo errado. e não vou alongar muito mais o treino por fazer isso e como o costa disse... é mais seguro. agachos e terras (não só estes, mas são os principais) mal feitos podem acabar com o nosso corpo. e bem feitos dão muitas coisas boas. por isso á que ter muito cuidado.

obrigado pelas dicas... de resto shapudo... já respondi. faço porque tenho o problema de começar a falhar na execução. vou testar todas as dicas que me deram proxima quarta feira sobre o pescoço... reparei que hiperflexiono pra tras e pode dar problema. tentar tomar cuidado a proxima vez!

[mpcosta82]

Shapudo, curvar no sentido de flexionar. A lombar arredondada, aquela posição perigosa.

Com relação ao set-up, se você descer pra pegar a barra flexionando a lombar, na hora de tentar deixá-la reta (neutra) você não vai conseguir - porque seus posteriores já estão tensionados. É o que o Kelly fala em "load order", que seria algo como "ordem de tensionamento" ou qualquer coisa do tipo. Pelo que eu entendi significa que a primeira coisa que você tensionar tenderá a permanecer dessa forma enquanto você tenta tensionar as demais; e você terá mais trabalho para deixar as demais na posição correta.

Acho que ficou mais confuso... hehehe mas basicamente ele quer dizer que é mais fácil ajustar a posição das costas quando seu corpo não está tensionado. E isso ocorre quando você está com joelhos e quadril estendidos.

Como você não vai conseguir arrumar a lombar da forma certa quando está na parte de baixo, com outros músculos tensionados, a única saída para que a lombar fique reta é com o psoas "puxando" ela pra frente. Aí quando você subir com a barra, o psoas estará encurtado e não te permitirá estender completamente o quadril - e você ficará em hiperextensão.

Nem sempre isso vai acontecer da forma exagerada que o Kelly mostra nos vídeos, ele exagera para mostrar que o problema existe. Com relação ao seu deadlift, você está falando do sumô, não? Nele a mecânica é diferente, a flexão de quadril é menor, e tem um fator que é muito importante: rotação externa de quadril. Com os joelhos para fora você corrige boa parte do problema (como o Kelly mostra no segundo vídeo a partir de 3:30. Veja a diferença que faz na posição das costas empurrar os joelhos para fora.

abraços

[ricardo89]

ia esquecendo... sobre a power rack fiz com um amigo meu! é bem estável. está em cima do tapete pois o chão é de cortiça e qualquer coisa pesada acaba por marcar o chão todo. é mesmo só pra não estragar até arranjar algum dinheiro pra comprar um chão daqueles ás pecinhas que dá pra mandar a barra à bruta pro chão

testei na oficina já não lembro com quanto peso e ela nem mexeu espero que dure muito tempo!

[Visitante]

HMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMM

Vlw Martin, mas no caso a opção ideal seria fazer mobilizações ao invés de dar o "rest-pause".

não é?

abs

[mpcosta82]

Hm, a diferença no tempo é bem pequena, eu sinceramente acho que não faz diferença você só repousar a barra no chão ou levantar pra se arrumar novamente. Se você consegue fazer todas as repetições com forma correta sem precisar arrumar novamente, ótimo, faça assim, aí não tem por que perder tempo se arrumando de novo

abraços

ia esquecendo... sobre a power rack fiz com um amigo meu! é bem estável. está em cima do tapete pois o chão é de cortiça e qualquer coisa pesada acaba por marcar o chão todo. é mesmo só pra não estragar até arranjar algum dinheiro pra comprar um chão daqueles ás pecinhas que dá pra mandar a barra à bruta pro chão

testei na oficina já não lembro com quanto peso e ela nem mexeu espero que dure muito tempo!

Que legal, Ricardo. Vocês utilizaram algum projeto ou só falaram para o serralheiro como queriam?

Que bom que ela é durável.... não vejo a hora de ter uma academia em casa (primeiro eu preciso comprar uma casa, ahahha)

Abraços

[ricardo89]

Hm, a diferença no tempo é bem pequena, eu sinceramente acho que não faz diferença você só repousar a barra no chão ou levantar pra se arrumar novamente. Se você consegue fazer todas as repetições com forma correta sem precisar arrumar novamente, ótimo, faça assim, aí não tem por que perder tempo se arrumando de novo

abraços

Que legal, Ricardo. Vocês utilizaram algum projeto ou só falaram para o serralheiro como queriam?

Que bom que ela é durável.... não vejo a hora de ter uma academia em casa (primeiro eu preciso comprar uma casa, ahahha)

Abraços

kkk foi boa essa da casa. um amigo meu fez ela mesmo. ele trabalhou numa serralharia e nós pedimos ao senhor de lá pra usar as ferramentas dele. e ele aceitou. apenas pagamos o material e demos algum pra luz que os equipamentos consomem.

eu fiz um rabisco de como queria pro meu amigo só pra saber quanto material comprar e depois fomos fazendo até que correu bem. (modeste a parte o meu colega tem muito geito pra serralharia)

[Visitante]

E o que diabo é psoas?

Vc escreveu 3 vezes isso...No começo achei que tava errado.

abs

[mpcosta82]

Shapudo, psoas é esse músculo aqui (Psoas Major):

Ele se interliga à coluna, pela parte da frente dela, e ao fêmur, passando pela pelve (por isso ele é um flexor do quadril, quando o músculo contrai ele traz o fêmur para perto da coluna, e vice-versa).

Ele é um músculo importantíssimo - a grande maioria das pessoas de hoje em dia passa a maior parte do dia sentada. Com isso o músculo fica sempre flexionado, e acaba encurtando. Imagine se você ficasse boa parte do dia com o braço flexionado a 90º - você teria dificuldade em estendê-lo, certo? É exatamente isso que ocorre com o psoas (e os demais flexores do quadril).

É muito importante alongar este músculo (e os demais flexores do quadril). E não é fácil fazer isso. O couch stretch é uma forma excelente de alongar o psoas (no vídeo o Kelly faz com o joelho no chão e a perna de trás na parede, mas ele pode ser feito no sofá mesmo, com a perna de trás no encosto). E tem que ficar um bom tempo para fazer efeito, 2 minutos no mínimo.

kkk foi boa essa da casa. um amigo meu fez ela mesmo. ele trabalhou numa serralharia e nós pedimos ao senhor de lá pra usar as ferramentas dele. e ele aceitou. apenas pagamos o material e demos algum pra luz que os equipamentos consomem.

eu fiz um rabisco de como queria pro meu amigo só pra saber quanto material comprar e depois fomos fazendo até que correu bem. (modeste a parte o meu colega tem muito geito pra serralharia)

Que inveja boa de vocês, Ricardo parabéns!

[ricardo89]

relato do ultimo treino de 2012... segunda feira

A: supino lockouts ME =59kg

50% 2x5 = 29,5kg
75% 1x5 = 44,25kg
90% 1x5 = 53,1kg
recorde 1x5 = 60kg
continuei até 1x5 = 64kg muito bom

B: supino reto com halteres = 17kg cada halter 3x8 dificil

C: remada curvada unilateral (serrote) = 17kg 4x10 MUITO dificil

D: "power cleans" sentado = 7kg cada halter 3x12 fiz 2x12 1x10 acho que vou reduzir este exercício pra 2x12 pois força tanto que na última séries já estou totalmente rebentado

E: abdominais

------

próximo treino de segunda:

A: já passaram mais 2 semanas por isso proximo treino vai ser supino inclinado ME = como não sei quanto vou conseguir fazer e sei que vai ser mais baixo vou baixar os valores de aquecimento pra ir testando durante o treino.

50% 2x5 = 28kg
75% 1x5 = 38kg
90% 1x5 = 48kg
recorde 1x5 = ?? dependendo de como irei conseguir fazer com 48 kg, depois vejo quanto devo adicionar mais

B: supino inclinado com halteres = ??kg cada halter 3x8 aqui a mesma coisa... preciso testar o peso no supino inclinado. talvez faça com 12kg. depois vejo se aumento ou diminuo.

C: remada curvada unilateral (serrote) = 17kg 4x10 vou manter o peso. estou a pensar em colocar este exercício 3x12

D: "power cleans" sentado = 7kg cada halter 2x12 manter o peso tambem e acho que vou fazer apenas 2x12 focando 100% na execução perfeita!

E: abdominais

Editado Dezembro 31, 2012 às 18:40 por ricardo89

[Rodrigo Souto]

Feliz 2013 mano, desejo-lhe muita saúde, cargas altas, dinheiro, mulher... abraços!

ps: treino bacana, estou pensando em fazer esse Wsb4sb ASHAUSHUSAA

[ricardo89]

Feliz 2013 mano, desejo-lhe muita saúde, cargas altas, dinheiro, mulher... abraços! ps: treino bacana, estou pensando em fazer esse Wsb4sb ASHAUSHUSAA

Espero ter tudo isso Obrigado. Sobre o treino. Faça! Realmente vale a pena!

[Rodrigo Souto]

Boa tarde mano, tem treino hoje?

Abraços!

[ricardo89]

Boa tarde mano, tem treino hoje?

Abraços!

TEM SIM!! quer dizer.. já foi

cá vai o relato:

treino de quarta feira 1º treino do ano 2013... muito bom!

A: levantamento terra ME = 89kg

50% 2x5 = 44,5kg

75% 1x5 = 66,75kg

90% 1x5 = 80,1kg

recorde 1x5 = 90kg

continuei a bater recordes... e cheguei aos 97kg! muito contente! e ancioso pelo próximo treino pra tentar chegar aos 3 dígitos 100!

B: agacho com 1 perna = fiz 1x8 cada perna... depois fiz 1x8 cada perna alternando a perna... e no final fiz mais 1x2 1x2 cada perna... ouvi um "nhec nhec" estranho fazendo no final... por isso parei. preciso ver um aquecimento pra fazer antes de começar pois acho que foi por falta de aquecimento na zona do joelho e quads. outra coisa que verifiquei é que fazendo uma perna de cada vez treina a panturrilha e se alternar uma perna de cada vez não sinto nada na pantu. (acho que é devido ao tempo sobre tensão).

C:RDL = 44kg 3x8 mudei do good morning para o rdl para dar uma variada no treino. foi bom. gostei. (nas últimas séries minhas pernas, principalmente posterior tava tão estimulado já, que começaram a tremer as pernas e a pegada tb começou a falhar por causa do terra forte!)

D: treino de pegada = fazer sets de 1 minuto (barra com 42kg) - não consegui fazer nada. ainda tentei... coloquei menos peso... cerca de 36~38kg e aguentar acho que uns 30~40s e PUFF! minha mão não aguentou mais. quando fui a olhar meus antebraços estavam com veias gigantescas e o bicep um pouco tb.

PROXIMO TREINO DE QUARTA!

A: levantamento terra ME = 97kg

50% 2x5 = 48,5kg

75% 1x5 = 72,75kg

90% 1x5 = 87,3kg

recorde 1x5 = 98kg e se der continuo.

B: agacho com 1 perna = atingir 3x8 no chão

C:RDL ou good morning = 46kg 3x8

D: treino de pegada = fazer sets de 1 minuto (barra com 42kg)

Editado Janeiro 2, 2013 às 20:54 por ricardo89

[Zohan]

E ae manolo ! Feliz 2013 ! Cheio de treinos fodas !

Gostei do treino em? Bater recordes é o q há ! Quanto tempo ja de wsb4sb ?

[ricardo89]

E ae manolo ! Feliz 2013 ! Cheio de treinos fodas !

Gostei do treino em? Bater recordes é o q há ! Quanto tempo ja de wsb4sb ?

obrigado amigo!! faliz 2013 pra voce tb cheio de coisa boa!

bater recordes é um treino espetacular... não tem comparação com fazer progressão linear... comecei 10/12/12. tá na 1a página

ainda só falhei 1 treino de "sexta"

quase quase 100kg pro terra

[ricardo89]

preciso verificar o que era aquele "nhec nhec" fazendo pistol squats...

e acho que vou manter o terra como ME mais 1 tempo pois verifiquei que tenho um quad maior do que outro. assim vou fazer apenas 1x8 pra perna direita (que está um pouquinho maior) e as 3x8 pra perna esquerda (se conseguir xD)

[ricardo89]

treino de hoje seggunda feira!!!

A: supino inclinado ME

50% 2x5 = 28kg
75% 1x5 = 38kg
90% 1x5 = 48kg
recorde 1x3 = 50kg

sobre o supino inclinado. já tinha experimentado com halteres da outra vez e não gostei e com barra continua o mesmo. realmente supino inclinado não foi feito pra mim! risquei da lista =\ vou mudar pra supino fechado na proxima semana. então o ciclo de ME vai ficar: supino reto, supino lockouts, supino fechado e repete

a partir daqui o treino foi um desanimo total pois realmente não gostei nada do supino inclinado

B: supino inclinado com halteres 3x8 com 12kg

C: remada curvada com halteres = 17kg cada halter 3x12 gostei. vou manter o peso e tentar fazer proximo treino 4x10 como tá no treino original.

D: "power cleans" sentado = 7kg cada halter 2x12 fiz bem. vou variar este exercício pro exercício que o souto mostrou (1 halter de cada vez) ou vou experimentar o crucifixo inverso.

E: abdominais

no geral o treino foi mais rapido que o normal pois reduzi um pouco as series. de resto fiquei desanimado por causa do supino inclinado. mas sem problemas. próximo treino VINGANÇA com o supino fechado

Editado Janeiro 7, 2013 às 19:54 por ricardo89

[Rodrigo Souto]

Po mano, acho o supino inclinado monstro, aind amais com halteres, coloco caneleira nos punhos e já era!

[Zohan]

E ae mano blz?

Cara supino é um bixo desgraçado msm kkkkkk, próximo treino vou tentar fazer ele inclinado, ou reduzir a amplitude sei lá

~Abbrçs

[ricardo89]

E ae mano blz?

Cara supino é um bixo desgraçado msm kkkkkk, próximo treino vou tentar fazer ele inclinado, ou reduzir a amplitude sei lá

~Abbrçs

proximop treino me vingo desse canalha!! HAHAHAA

[Rodrigo Souto]

Estou de bem do supino e de mau do DL e squat, RUM!