Treino Para Pernas Que Insistem Em Não Crescer

[Visitante usuario_deletado17]

Ok... Vocês não precisarão avaliar nada aqui.

Este tópico tem o objetivo de propor um treino diferente para você que faz de tudo e continua com pernas mal desenvolvidas

Nesses quase 2 anos de treino eu já testei várias coisas e minhas pernas sempre foram um ponto fraco e para melhorar tudo eu ainda tenho um leve genu valgum (minhas pernas são abertas pra fora depois dos joelhos, mas não é algo exagerado)

Pois bem, já faz um tempo que aderi completamente ao estilo: poucas repetições + muita carga + progressão (nem lembro a última vez que cheguei perto de uma máquina)

Consegui melhorar minhas pernas com isso, mesmo assim não era o suficiente, faltava algo para que elas realmente acompanhassem os superiores. Andei estudando vários tipos de treinos e metodologias e cheguei a uma conclusão:

Juntar a metodologia de progressão com a metologia CrossFit poderia dar certo... E sinceramente, foi a melhor coisa que eu poderia ter feito. Postarei o treino, para que você possa testar, se tiver vontade, e já estiver ficando sem ideias. Não é nada "ortodoxo", mas garanto que está funcionando para minhas pernas melhor que qualquer outra coisa que já tenha feito.

Todos exercícios são feitos em série, ou seja, você vai de um para outro sem descanso. Você tem permissão para vomitar

1. Agachamento frontal - 5 repetições

2. Agachamento "padrão" (use o mesmo peso que estava usando no frontal e faça o máximo de repetições possíveis)

3. Saltos com mãos apoiadas "agachamento com salto" (moral da história: você apoia as mãos e salta o mais alto que puder, quando pousa deve descer o máximo possível, o apoio vai permitir que você encoste a bunda no chão sem perder o equilibrio e vai ajudar a diminuir o impacto na hora de amortecer, salte até cair, SIM VOCÊ LEU DIREITO, ATÉ A PERNA FALHAR E VOCÊ CAIR)

4. Stiff (use a mesma barra com o mesmo peso que você utilizou para fazer o frontal e o agachamento e faça o máximo de repetições possíveis)

5. Elevação de pernas (deite e faça elevações de pernas sem segurar em nada e sem colocar as mãos em baixo do quadril)

6. Caia no chão e agonize descanse

Faça isso 3 vezes, ou seja, faça do passo 1 até o passo 6 três vezes

tente progredir 2 quilos (1 quilo de cada lado da barra) a cada treino. (ISSO É MUITO IMPORTANTE)

Considerações sobre esse treino:

1- Após fazer 5 reps com uma carga infeliz no frontal você vai fazer poucas repetições em todos os outros (você vai sofrer, acredite)

2- Seu abdomem será moído no treino, e já que estamos aqui para sofrer, porque não terminar com elevação de pernas?

3- Por ser poucas repetições você conseguirá progredir. Quando não conseguir fazer 5 repetições no frontal, não faça progressão até atingir as 5 reps iniciais.

4- Sua lombar ou abdomem podem reclamar no ínicio, mas depois de um tempo eles vão ficar mais fortes.

5- Caso você seja uma mulher querendo um glúteo grande.... Esse treino com certeza vai ajudar você a deixar de ter um bumbum e vai te ajudar a ter uma BUNDA

Editado Outubro 11, 2012 às 23:28 por ranzo159

[manel007]

putz, achei bem louco legal esse treino seu, por coincidencia agora a pouco estava lendo o relato do crossfit do edchabal, e realmente esse treino deve ser muito insano de se fazer, gostei dessa ideia, mas como fica o resto da divisão?

[Rodrigo Souto]

Pqp ! Treino foda mano, parabéns pela ideia. Porem como ficaria a divisão do treino ?

[Visitante usuario_deletado17]

Eu faço

AB

upper

lower

Caras na boa... se testarem não vão se arrepender.

quando dá é ab 2x, mas tem semana q só rola 1x

[FrangoGainer]

achei bem legal, e bem parecido com o meu... só cresci assim mesmo, minhas pernas enfrentam o mesmo problema.

até que enfim alguem que não faz só agachamento para as pernas e fala que ta mais que suficiente... -.-

[Visitante usuario_deletado17]

Eu até acredito que para muitos um agachamento bem feito dê conta do recado. Mas pra mim, infelizmente, não é suficiente.

A propósito... Máquinas nunca ajudaram em porcaria nenhuma minhas pernas.

[FrangoGainer]

Esta se referindo ao meu treino? xD

[Visitante usuario_deletado17]

Esta se referindo ao meu treino? xD

A não cara...

Na verdade eu nem sei seu treino de pernas kkk

É porque tem máquinas? Se for eu nem quis dizer isso.

Tava falando do meu lado pessoal mesmo, máquinas nunca prestaram muita coisa pra mim

[CriaDo Por Vó]

Amigo, está parecido com a metodologia aplicada no treinamento do Capitão América

só faltou o escudo.. rs

bem puxada e com alto cardio, talvez eu teste

tudo de bom

[Luís Guilherme.m]

Legal. Achei bem interessante.

[FrangoGainer]

hahaaha relaxa asveses boto alguns mas e bem parecido com esse seu ai

[Visitante]

achei bem legal, e bem parecido com o meu... só cresci assim mesmo, minhas pernas enfrentam o mesmo problema.

até que enfim alguem que não faz só agachamento para as pernas e fala que ta mais que suficiente... -.-

Ah tá...Como se o treinamento que o cara postou não tivesse nenhum agachamento...Tanto é que o método tem 2 agachamentos.

[Luiz Bueno]

@Shapudo

Exatamente, tem 2 agachos e não 1 como a maioria utiliza..... O que ele disse foi que a maioria utiliza só o agachamento e acha que é o suficiente, como já disseram, pra alguns realmente isso vai ser verdade, mas pra outras pessoas com mais dificuldades no desenvolvimento das pernas isso pode ajudar a sair do platô.

Eu falo por experiência própria, sempre usei muitas máquinas, flexora, extensora e por ai vai e nunca tive um resultado tão bom quanto eu tive agora com 2 meses de agachamento livre e RDL e SÓ!!! Sem máquinas, sem isoladores.... e tive alguns resultados legais.

Achei um treino punk esse ai e fiquei com vontade de testar. Quem sabe a hora que eu dividir meu treino push - pull em 3 e deixar um dia só pra pernas... ai acho que vai ficar legal!

Ps.: Falando em números, quais foram os ganhos com esse treino e em quanto tempo?

[falange-]

Eu to num treino pra fortalecer minhas pernas por enquanto, depois quando eu for mudar vou ver de testar esse ae.

[Visitante usuario_deletado17]

Ps.: Falando em números, quais foram os ganhos com esse treino e em quanto tempo?

Ih cara... O negócio é que eu sou mais espelho.

Antes eu olhava e parecia um pombo, grande em cima e dois palitos me sustentando.

Agora umas calças minhas que estavam caiando já estão bem "colocadas" e não pareço mais desproporcional

Até minha noiva disse que tá achando minhas pernas bonitas kkkk

Depois eu meço e vejo mais ou menos quanto cresceu.

[FrangoGainer]

@Shapudo

Exatamente, tem 2 agachos e não 1 como a maioria utiliza..... O que ele disse foi que a maioria utiliza só o agachamento e acha que é o suficiente, como já disseram, pra alguns realmente isso vai ser verdade, mas pra outras pessoas com mais dificuldades no desenvolvimento das pernas isso pode ajudar a sair do platô.

Eu falo por experiência própria, sempre usei muitas máquinas, flexora, extensora e por ai vai e nunca tive um resultado tão bom quanto eu tive agora com 2 meses de agachamento livre e RDL e SÓ!!! Sem máquinas, sem isoladores.... e tive alguns resultados legais.

Achei um treino punk esse ai e fiquei com vontade de testar. Quem sabe a hora que eu dividir meu treino push - pull em 3 e deixar um dia só pra pernas... ai acho que vai ficar legal!

Ps.: Falando em números, quais foram os ganhos com esse treino e em quanto tempo?

captou exatamente oque eu quis diser

[krown]

Na minha academia não dá para fazer agachamento livre :'( , e com certeza não dá pra mim fazer esses agachamentos.

e tenho a mesma dificuldade que você. Triste!

[Luiz Bueno]

Ih cara... O negócio é que eu sou mais espelho.

Antes eu olhava e parecia um pombo, grande em cima e dois palitos me sustentando.

Agora umas calças minhas que estavam caiando já estão bem "colocadas" e não pareço mais desproporcional

Até minha noiva disse que tá achando minhas pernas bonitas kkkk

Depois eu meço e vejo mais ou menos quanto cresceu.

Aguardando as medidas então!

As minhas eu também to usando mais o espelho, comparação de fotos e as calças que eu já doei pra falar que as pernas cresceram, em medidas faz tempo que não vejo.

[Gabriel.O]

Na minha academia não dá para fazer agachamento livre :'( , e com certeza não dá pra mim fazer esses agachamentos.

e tenho a mesma dificuldade que você. Triste!

Faça somente o front squat, aumente o numero de repetições, arrume outra academia, peça para alguem de passar a barra, utilize o suporte do supino, do desenvolvimento...

Editado Outubro 11, 2012 às 16:19 por Gabriel.O

[Visitante usuario_deletado17]

Na minha academia não dá para fazer agachamento livre :'( , e com certeza não dá pra mim fazer esses agachamentos.

e tenho a mesma dificuldade que você. Triste!

Mano... Faça o front com a RM de desenvolvimento. Depois joga a barra pra nuca e faz o agachamento padrão e o resto vc já sabe...

E claro... Pra tirar a barra, dê um "pulinho" e volte a barra pra parte da frente, e depois coloque no chão.

Ou então eleve bem os cotovelos e deixe a barra ir escorregando até encaixar nele, abaixe na posição do " agachamento zercher", descanse a barra sobre os joelhos, segure-a como no levantamento terra, levante o tronco reto e ponha a barra no chão. (Eu prefiro fazer assim)

PS: Alguém aí também tem as pernas um pouco tortas?

Editado Outubro 11, 2012 às 16:56 por ranzo159

[krown]

Mano... Faça o front com a RM de desenvolvimento. Depois joga a barra pra nuca e faz o agachamento padrão e o resto vc já sabe...

E claro... Pra tirar a barra, dê um "pulinho" e volte a barra pra parte da frente, e depois coloque no chão.

Ou então eleve bem os cotovelos e deixe a barra ir escorregando até encaixar nele, abaixe na posição do " agachamento zercher", descanse a barra sobre os joelhos, segure-a como no levantamento terra, levante o tronco reto e ponha a barra no chão. (Eu prefiro fazer assim)

PS: Alguém aí também tem as pernas um pouco tortas?

Opá agradece pelas dicas, vou começar ah fazer esse treinamento. Quem sabe assim eu consiga oque está difícil !

e sobre as pernas tortas, eu 'acho' que eu tenho, Sou magro, certo más se eu ajuntar meus pés um do lado do outro, minhas coxas não encosta uma na outra, e uns colegas meus que é mais magro que eu a coxa rela uma na outra certinho, então acho que minhas pernas é um poco tortas tipo um alicate kkkkkkkkkkkkkkkkkk

[Visitante usuario_deletado17]

Se não encosta é torta mesmo hueheuhue.

Mas o seu é o contrário do meu.

Minhas pernas são pra fora e as suas pra dentro.

tipo assim... E não me pergunte daonde sairam esses nomes absurdos

[Rafael_nl]

Só achei esse pulo aí estranho, eu não faria. Agora o treino ta legal sim, mas segredo de treino de perna é 8 séries de agachamento e algumas de rdl... isso mata! E cresce hehehe!

[Diene Almeida]

eu gostei do treino.. mas, não entendi direito esse do salto com maos apoiadas.. To pensando em mudar meu treino para um mais intenso e mais curto, como esse.. Eu tenho feito um treino bem "extenso".. e tenho visto resultados.. Mas quero mais resultados ainda.. Percebi que para glúteo e posterior somente(sei que agachamento também pega glúteo e post.) só tem o stiff.. E eu faço por semana dois treinos voltados somente pra glúteo.. terei que mudar todo meu treino por esse? Ou posso TENTAR esse método nos dias de glúteo?

Desculpem minha ignorância

Editado Outubro 11, 2012 às 21:14 por Diene Almeida

[Visitante usuario_deletado17]

Acredite... Esse treino já dá conta do glúteo (agachamento frontal já pega gluteo mais que o padrão, os saltos então vou nem dizer) mas vc pode fazer algum isolado no fim se quiser (após as 3 séries)

Vou explicar os saltos pra quem não entendeu:

Na verdade são agachamentos com saltos, porém tentar agachar ATG e saltar seguidamente não é algo muito fácil depois de tudo que já foi feito. E também é ruim tentar amortecer encostando "a bunda no chão". Com as mãos apoiadas você pode manter o equilibrio mais facilmente e também pode abaixar até o infinito sem se preocupar em cair para trás

[Diene Almeida]

Acredite... Esse treino já dá conta do glúteo (agachamento frontal já pega gluteo mais que o padrão, os saltos então vou nem dizer) mas vc pode fazer algum isolado no fim se quiser (após as 3 séries)

Vou explicar os saltos pra quem não entendeu:

Na verdade são agachamentos com saltos, porém tentar agachar ATG e saltar seguidamente não é algo muito fácil depois de tudo que já foi feito. E também é ruim tentar amortecer encostando "a bunda no chão". Com as mãos apoiadas você pode manter o equilibrio mais facilmente e também pode abaixar até o infinito sem se preocupar em cair para trás

Ahhh. eu to ligada... suaihieiuhas se tivesse dito que era um agachamento com saltos teria ficado bem mais fácil Eu fazia com carga, e realmente.. exige muito do corpo todo! Eu vou ver como me saio nesse treino, se eu sentir bem o glúteo beleza.. pq no meu treino de glúteos eu sinto BEM no outro dia..

Editado Outubro 11, 2012 às 21:43 por Diene Almeida

[Visitante usuario_deletado17]

Esse exemplo mostra (toscamente) como é mais ou menos, vc agacha até o talo (as mãos apoiadas ajudam e muito) e depois salta e aí é só subir e amortecer indo até o talo de novo

[krown]

Semana que vem você fazer CABCA então tenho dois dias pra treinar pernas( 1 semana sim e uma semana não :\ )

e vamos ver se vou aguentar :z Você disse vomitar ta liberado, foi de brinks ou alguém já fez isso? kkkkkkk

Há e sobre as pernas eu sou o "Gerum Varum" kkkkkkk , triste :'(

[Visitante Renan.012]

Diene Almeida

Acho que a única coisa ai que não usa os glúteos são as elevações de perna.

Vai parecer estranho o que eu vou falar, mas não recomendo saltos pra maioria das pessoas, por incrível que pareça as pessoas não sabem fazer isso direito.

Não curti muito o treino, quadríceps vai limitar a intensidade do resto dos exercícios.

Editado Outubro 12, 2012 às 06:03 por Renan.012

[Diene Almeida]

é obvio que todos usam os glúteos

Mas por exemplo, não sinto praticamente nada de glúteo em agachamento, por mais que eu faça até o chão não sinto! Por conhecer meu corpo, eu sei que preciso de alguns exercícios para sentir o glúteo e o posterior crescer, já testei treino só com agachamentos e exercícios que "pegam" toda a perna.. Mas, não foi tão eficiente quanto os que são só para posterior e glúteos...

E o negócio dos saltos é a realidade.. Eu não tive problemas na hora de fazer, eu fiz ele poucas vezes, e foi tranquilo... Mas, vai saber se com o tempo não ia me prejudicar em algo? Acho que esse exercício com saltos tem que ser muito bem executado pra não acabar lesionando :// Uma pena, pq ele é bem divertido

Editado Outubro 12, 2012 às 06:18 por Diene Almeida