Diário Do Renan - Powerlifting

[RenanRFC]

Renan, quando você aquece, vc aquece com o Top Set do dia ou com a Training Max?

respondido via mp

Então galera...essa semana de deload foi meio brava....não pelo descanso em sim...mas pelo fato de eu ter dado um mal jeito nas costas tirando um caderno da minha bolsa (wtf??)...foda....tomei um anti inflamatório e fui pra batalha...mas vou ter um pouco de cautela e prestar atenção, não quero me lesionar como da ultima vez...

Como eu tive que mudar as semanas devido o torneio de basquete...esse ciclo ficou assim

Semana 5/3/1 do 12o ciclo

Semana 5 do 13o ciclo

Semana 3 do 13o ciclo

Semana 5/3/1 do 13o ciclo

25/11/13

Aquecimento

OHP

52x5

66x3

60x3 pausa longa embaixo

60x3 pausa longa embaixo

52x5 pausa longa embaixo

52x5 pausa longa embaixo

52x5 pausa longa embaixo

Supino

76x5 pausa longa

90x5 paus alonga

100x4 pausa longa

Pull ups pegada neutra

3x5

1x5 com 10kg extras

1x5 com 20kg extras

3x3 towel pull ups

26/11/13

Aquecimento

Tronco

Agacho

114x5

144x3 3rm PR

130x3

130x3

114x5

114x5

114x5

RDL

3x10 90kg

Hoje foi dificil DEMAIS huahauaha...não sei pq..mas meu 3x5 @ 114kg no agacho no final foi dificil

[creathive]

Acompanhando aqui também mano.

Eu sei que pode parecer chato, mas não entendi o motivo desse seu treino. Muitas repetições por que? Isso é só alongamento? Eu não li o tópico todo, mas vi que você se lesionou. Espero que melhore logo.

[RenanRFC]

Acompanhando aqui também mano.

Eu sei que pode parecer chato, mas não entendi o motivo desse seu treino. Muitas repetições por que? Isso é só alongamento? Eu não li o tópico todo, mas vi que você se lesionou. Espero que melhore logo.

Cara não entendi o seu questionamento. Esse treino é o 5/3/1...é esse o esquema de sets e reps proposto nele. Valeu cara!

28/11/13

Noite com poucas horas de sono = desempenho menor do que o normal

Primeira sessão

Supino

90x5

112x1

112x1

dae treinei com pausas longas

100x3

100x3

90x5

90x5

90x5

Incline bench com halteres de 20kg

1x15

1x10

1x5

Segunda Sessão

OHP com pausa longa

46x5

52x5

60x5

Barbell Rows

80x5

90x3

100x5

90x3

80x5

Dae antes de acabar academia eu fiz séries de pull ups na toalha, corda, com peso, etc

Editado Novembro 29, 2013 às 00:38 por RenanRFC

[xandyakko]

Fala Renan! Já coloquei no excel a progressão das 10 semanas do Coen. Minha meta de 1RM é o seu aquecimento (140Kg) mas vou testar o programa. Hoje tenho como 1RM 130Kg e vou treinar para colocar mais 10Kg...

Tenho uma dúvida: Vc não usa os acessórios propostos por ele? Também estava pensando em não utilizar... Como sou iniciante no assunto, pensei em fazer só as work sets e as speed sets...

Abs!

[RenanRFC]

Fala Renan! Já coloquei no excel a progressão das 10 semanas do Coen. Minha meta de 1RM é o seu aquecimento (140Kg) mas vou testar o programa. Hoje tenho como 1RM 130Kg e vou treinar para colocar mais 10Kg...

Tenho uma dúvida: Vc não usa os acessórios propostos por ele? Também estava pensando em não utilizar... Como sou iniciante no assunto, pensei em fazer só as work sets e as speed sets...

Abs!

Aee cara...uma boa ideia..da pra fazer otimos ganhos com o ed coan....uma progressão lente sempre é melhor, mas se eu fosse vc eu ousaria até mais...e meteria como meta 150kg já....da pra atingir tranquilo, e muitos lifters sugerem essas metas de 20kg no primeiro ciclo do coan

Cara, como eu faço barbell rows no 531, achei melhor não fazer o resto das assistencias....seria ideal para quem ja é muito avançado, e esta treinando só para o terra...ao invés disso, eu faço agachos ou front squats...como hj....

29/11/13

Treino pesado pra caramba

aquecimento

tronco

Terra...

fui até 3x3 @ 190kg

depois speed sets...3x3 com 150kg

Front squats

5x3 @ 100kg

[xandyakko]

Sabe que antes de ler seu post eu já estava pensando em colocar como meta +20Kg? Por ser um programa "longo" de 10 semanas, talvez uma meta um pouco mais agressiva seria interessante...

O treino fica até um pouco curto, correto? 20-30min, tirando o aquecimento? Estava pensando em concentrar os exercícios de costas nesse dia...

[Gui312]

3x3x150kg pra speed sets? hahahahaah

isso é quase minha RM hahaaaaahah

monstro!

parabéns pelos treinos!

[RenanRFC]

Sabe que antes de ler seu post eu já estava pensando em colocar como meta +20Kg? Por ser um programa "longo" de 10 semanas, talvez uma meta um pouco mais agressiva seria interessante...

O treino fica até um pouco curto, correto? 20-30min, tirando o aquecimento? Estava pensando em concentrar os exercícios de costas nesse dia...

da mais ou menos isso mesmo..tirando os primeiros dias...q tem 8 e 6 séries de speed sets...esses são cruéis!! Eu tb acho uma boa ideia colocar o trabalho de costas nesses dias...tenta e relata pra gente!

3x3x150kg pra speed sets? hahahahaah

isso é quase minha RM hahaaaaahah

monstro!

parabéns pelos treinos!

Cara...tem treino que pede 5x3 com 170...esses foram cruéis

Décimo Terceiro Ciclo

02/12/13

Primeira Sessão

OHP

46x5

54x5

72x1 PR!

74x1 PR!

62x5

Agora com pausa longa

54x5

50x5

50x5

50x5

Segunda sessão

Supino

60x10

72x10

84x10

Pull ups pegada neutra

3x5 bw

1x5 10kg extras

1x3 20kg extras

3x5 pull ups num cano de 11cm diametro (4.4")

Hj graças a Deus consegui um PR que ja estava correndo atras faz tempo!

Editado Dezembro 2, 2013 às 23:53 por RenanRFC

[Gui312]

Parabéns! Sou fã dos teus treinos hahaha

Enviado de meu GT-I9300 usando Tapatalk

[agaboy]

Parabéns Renão! Resultado do esforço se mostrando aí!

Um dia você me alcança. \õ

[A.F]

Parabéns aí pelos PRs, parceiro!!

Você está inspirando muitos por aqui, me incluo nesses!!

Gde ab!

[xandyakko]

74 no OHP não é pra qq um!!! Ídolo! rsrsrs

[Aless]

Entrei.

[RenanRFC]

Parabéns! Sou fã dos teus treinos hahaha

Enviado de meu GT-I9300 usando Tapatalk

Valeu mesmo cara, de verdade!!

Parabéns Renão! Resultado do esforço se mostrando aí!

Um dia você me alcança. \õ

To chegando muito perto cara !!! Ta ouvindo esse som? São os meus passos atrás de vc hjiahauhaua

Parabéns aí pelos PRs, parceiro!!

Você está inspirando muitos por aqui, me incluo nesses!!

Gde ab!

Oloko AF! Pelo contrário...eu que me inspiro em vcs....suas marcas mesmo, são absurdamente melhores do que as minhas...mas eu ainda chego la! Vai fazer um diário quando para que a gente possa aprender com o seu progresso?

74 no OHP não é pra qq um!!! Ídolo! rsrsrs

Valeu xandy..mas não to nem perto disso huahauhauha....daqui uns anos quem sabe!

Entrei.

Entrou com tudo....seja bem vindo

03/12/13

Primeira sessão

Aquecimento

Tronco

Agacho

102x5

116x5

130x1

156x1

132x5

116x5

102x5

102x5

102x5

Segunda sessão

Agacho Frontal

5x3 @ 100kg

[KiDD]

Um dia eu chego nessas cargas, parabéns!

[RenanRFC]

Um dia eu chego nessas cargas, parabéns!

Não vai demorar muito não

05/12/13

Primeira Sessão

Treino atípico hj. Pela primeira vez em quase 18 meses, deixei uma sessão de treino pela metade. O treino de segunda feira, quando bati meu PR de OHP em 74kg fritou os meus tríceps e naõ consegui recuperar a tempo pra hj (suposições). Minha pegada de supino é bastante fechada, predominantemente tríceps. Quando tentei treinar hoje, o aquecimento ja estava pesado.

Era pra ter rolado isso:

80x5

90x5

102x5

120x1

Rolou isso:

80x5

90x5

120 Fail

102 Fail

Serião...não consegui fazer nem 3 reps com 102..sendo que ja fiz mais de 7 reps com esse peso...120 nem saiu do peito..sendo que há duas semanas fiz 118 de boa.....

Como eu vi q meus tríceps estavam doendo muito..nem fiquei para fazer os meus down sets, e fui embora. Semana q vem a gente tenta de novo. Tb estou tendo problemas com o meu sono ultimamente...então isso pode ter pesado muito. Se isso continuar, pretendo estudar mudanças no meu template de assistências.

Segunda Sessão

BB Rows

70x5

80x5

90x5

OHP

36x10

42x10

50x10

4inch pull ups

5x5 bw

[danilorf]

Nem me diga diou. Há um mês atrás eu fiz 135kg do agacho frente, hoje em dia to peidando pra fazer 110/4 depois 120/ 3 ~ 2... Coisas da vida... Tô precisando de um DELOAD acho que to com overtreno.

[Visitante]

Tá forte memo renão, talvez você consiga voltar aos EUA.

Editado Dezembro 6, 2013 às 00:32 por Visitante

[pedrolsen]

Ae bro ótimas cargas !!

Quando tu se refere a Pausa longa, o que quer dizer, para que serve ?

Continua firme que vai longe..

[RenanRFC]

Nem me diga diou. Há um mês atrás eu fiz 135kg do agacho frente, hoje em dia to peidando pra fazer 110/4 depois 120/ 3 ~ 2... Coisas da vida... Tô precisando de um DELOAD acho que to com overtreno.

No meu caso é um pouco mais critico pq 102 kg no supino para 5 reps é um peso q eu consigo fazer dormindo cara.....alias, foi o peso do meu 1+ week a seis meses atras....e eu fiz 5 reps tranquilo.... Acho que no meu caso nem é a necessidade do deload não..é mais o fato de eu estar recrutando muito meus tríceps de segunda feira no meu treino super longo de OHP, e chegando na quinta sem estar totalmetne recuperado haha

Tá forte memo renão, talvez você consiga voltar aos EUA.

O que força tem a ver com isso? E pq eu ia querer?

Ae bro ótimas cargas !!

Quando tu se refere a Pausa longa, o que quer dizer, para que serve ?

Continua firme que vai longe..

Valeu pedro!!

Pausa longa q eu me refiro aqui no diário é quando eu pauso a barra no peito (supino) ou ombros (OHP) durante 1-2 segundos entre as fases excêntricas e concêntricas (subir e descer) do exercício. Serve para treinar a técnica do exercício, explosão, força, etc..

[relax]

Fala Renan, vou acompanhar aqui.

Aquele abraço!

[Tião Carreiro]

Ao caboclão, relaxa quanto as cargas, já passei por isso também.

Talvez seja o descanso/sono mesmo.

Diga pra gente depois.

Grande abraço, porque um pequeno seria meio abraço em você!

Fui...

[RenanRFC]

Fala Renan, vou acompanhar aqui.

Aquele abraço!

Valeu relax! seja bem vindo!

Abração

Ao caboclão, relaxa quanto as cargas, já passei por isso também.

Talvez seja o descanso/sono mesmo.

Diga pra gente depois.

Grande abraço, porque um pequeno seria meio abraço em você!

Fui...

É ruim quando a gente não consegue desempenhar as nossas ações como queremos..mas faz parte né tião! O que me deixou chateado é q esse era um peso q eu consigo fazer dormindo!! Mas isso vai servir como aprendizado. Ainda sou muito novo nesse jogo, é preciso aprender muita coisa ainda! Agora é descansar e partir para o próximo treino.

Abração!

06/12/13

Aquecimento

Tronco

Terra

194kg x2

3x3 speed sets @ 160kg

Front Squats

5x3 @ 100kg

[RenanRFC]

09/12/13

Aquecimento

OHP

50x3

64x5

58x3 Pausado

58x3 Pausado

50x3 Pausado

50x3 Pausado

50x3 Pausado

Pull ups pegada neutra

2x5 bw

1x5 10kg extras

1x5 20kg extras

[RenanRFC]

11/12/13

Treino difícil hoje..ainda estou tendo dificuldades com o meu sono...foda....e a lateral do meu joelho tava doendo hj tb...ou seja...no final das contas...os pesos pareciam pesar 2x mais.

Aquecimento

Tronco

Agacho

110x3

140x3

120x3

120x3

110x3

110x3

110x3

Acessório

Front Squat

100x3

100x3

100x3

100x3

100x3

[Tião Carreiro]

Dalheeeee monstroooooo!!!

Sempre de olho por aqui hein!!!

[RenanRFC]

Dalheeeee monstroooooo!!!

Sempre de olho por aqui hein!!!

Queria estar fazendo valer a visita com um desempenho melhor Tião!

13/12/13

Bom galera, de fato estou numa decrescente huahauha..acho que o cansaço me pegou mesmo....alimentação ruim e sono ruim prejudicaram muito meu desempenho...falhei no numero de reps prescritas para o terra e supino hj....sem problemas, o proximo deload estar por perto e vou sanar esses pequenos problemas

Primeira sessão

Aquecimento

Supino

84x3

96x3

108x2 (não consegui atingir as reps prescritas, que eram 3)

96x3

84x3 pausado

84x3 pausado

84x3 pausado

OHP

50x5 pausado

50x5 pausado

50x5 Pausado

70x1

Segunda Sessão

Aquecimento

Tronco

Terra

210x1 (falhei a segunda repetição)

Speed sets 3x3 @ 170kg

[RABISKDO]

Seep sets com 170kg da ate gosto.

Vc usa pegada mista,até quanto vc aguenta com a pronada,usa straps ?

[RenanRFC]

Seep sets com 170kg da ate gosto.

Vc usa pegada mista,até quanto vc aguenta com a pronada,usa straps ?

Cara....no aquecimento eu subo com double overhand sem o uso do hook até 170kg...a partir dai, eu não faço pegada mista pq a barra da academia é muito ruim..daquelas lisas sem recartilhagem...então meto um strap mesmo....acho meio inútil ficar fodendo as mãos em equipamento de baixa qualidade.... mas acho que que com pegada mista e magnésio, da pra pegar mais pesado sim..... eu treino pegada com outras coisas tb...tipo hj fiz pull ups em uma barra de 4 polegadas...tenho pretensões de competir no futuro...quando isso acontecer, vou ter que treinar numa academia com uma barra decente, que permite o uso de magnésio e tal...

16/12/13

Aquecimento

OHP

54x5

62x3

68x3 PR

62x3 pausado

54x5 pausado

54x5 pausado

54x5 pausado

Barbell Rows

74x3

84x4

96x10

Pull ups em barra de 4 polegadas

5x5bw

[Gui312]

Boa! Peso fudido, parabéns pela PR!

Já voltou a jogar basquete? Se sim, acha que o treino tem te ajudado?