Idade: 19 anos

Altura: 1,78 m

Peso: 69 ~ 70 Kg

BF: Não sei

Medidas:

Objetivo do treino: Hipertrofia

Tipo: AB2x

Número de repetições: 8 ~ 12

Número de séries: 3

Galera, treino a mais ou menos um ano e seis meses! Estou aqui para que me ajudem na montagem deste treino com dicas para que eu possa melhorar o mesmo!

A - PEITO / OMBRO / TRÍCEPS

SUPINO RETO - 3x8~12

SUPINO INCLINADO - 3x8~12

SUPINO DECLINADO - 3x8~12

MILITAR - 3x8~12

ELEVAÇÃO LATERAL - 3x8~12

ENCOLHIMENTO - 3x10

PARALELAS - 3x8~12

PULLEY (A1) ou SUPINO FECHADO (A2) - 3x8~12 (DROP SET)

B - COXAS / PANTURRILHAS / COSTAS / BÍCEPS

AGACHAMENTO - 3x10

LEG PRESS - 3x10

PANTURRILHA - 3x10

LEVANTAMENTO TERRA - 3x10

PULLEY FRENTE - 3x10

REMADA BAIXA - 3x10

BARRA FIXA - exaustão

ROSCA DIRETA - 3x10

ROSCA SCOTT - 3x10 (DROP-SET)

ROSCA INVERSA - 3x10

* COM RELAÇÃO AOS ABDOMINAIS QUAL A MELHOR FORMA PARA MIM FAZER? TODOS OS TREINOS (4 VEZES NA SEMANA) OU DE OUTRA FORMA?

Conto com a ajuda de vcs! Valeu!

Editado 31/08/2012 às 13:18 08/31, 2012 por EMaromba (veja o histórico de edições)

Idade: 19 anos

Altura: 1,78 m

Peso: 69 ~ 70 Kg

BF: Não sei

Medidas:

Objetivo do treino: Hipertrofia

Tipo: AB2x

Número de repetições: 8 ~ 12

Número de séries: 3

Galera, treino a mais ou menos um ano e seis meses! Estou aqui para que me ajudem na montagem deste treino com dicas para que eu possa melhorar o mesmo!

A - PEITO / OMBRO / TRÍCEPS

SUPINO RETO - 3x8~12

SUPINO INCLINADO - 3x8~12

SUPINO DECLINADO - 3x8~12

MILITAR - 3x8~12

ELEVAÇÃO LATERAL - 3x8~12

ENCOLHIMENTO - 3x10

PARALELAS - 3x8~12

PULLEY (A1) ou SUPINO FECHADO (A2) - 3x8~12 (DROP SET)

B - COXAS / PANTURRILHAS / COSTAS / BÍCEPS

AGACHAMENTO - 3x10

LEG PRESS - 3x10

PANTURRILHA - 3x10

LEVANTAMENTO TERRA - 3x10

PULLEY FRENTE - 3x10

REMADA BAIXA - 3x10

BARRA FIXA - exaustão

ROSCA DIRETA - 3x10

ROSCA SCOTT - 3x10 (DROP-SET)

ROSCA INVERSA - 3x10

* COM RELAÇÃO AOS ABDOMINAIS QUAL A MELHOR FORMA PARA MIM FAZER? TODOS OS TREINOS (4 VEZES NA SEMANA) OU DE OUTRA FORMA?

Conto com a ajuda de vcs! Valeu!

Começei a riscar qe que eu mudaria e quando vi risquei todo o seu treino ._.

Vamos la, foque nos exercicios compostos, e na minha opiniao , com POUCAS repeticoes neles, tipo, 4-6

no Treino A :

* Faria 5x5 ou 3x5 no Supino Reto

* Rancaria esse Supino Declinado ai não vai ajudar em nada

* Deixaria so o Militar [em pé por favor] rancaria essa elevação lateral

* Rancaria esse encolhimento

* Faria Paralelas até a falha, se tu fez 8-10 repeticoes tranquilamente , adiciona peso

* e só, se der intensidade ta de bom tamanho, ranca esse Pulley ou Supino Fechado e esquece Drop - Set

no Treino B:

* Exercicio Composto novamente, faria menas repetições no Agacho, nele me sinto confortavel fazendo até 8 reps

* Diminuiria as reps no Terra também

* Trocaria esse Pulley Frente por Remada Curvada [se tua lombar guentar, porque é cansativo demais], caso nao guente, aumente as séries na barra fixa, se falhar na decima repetica, mesmo esquema da paralela, adicione peso

* Rancaria TODOS os exercicios de Biceps, sem brincadeira, voce ja vai trabalhar ele MUITO bem se fizer os exercicios ali em cima pesados, caso ainda assim voce queira um, coloque o Chin-Ups ou só o Rosca Direta e tá tranquilo

Abdominais é um musculo como qualquer outro, que precisa de descanso, voce vai treinar 2x semana seus musculos, treine 2x abdominais que ta de bom tamanho, esse treino ja recruta muito abdomem também, faça Planks e Side Planks que esta legal.

Abraços

Joga encolhimento no treino B, tira essa rosca inversa e tira o drop set.. Só isso..

Começei a riscar qe que eu mudaria e quando vi risquei todo o seu treino ._.

Vamos la, foque nos exercicios compostos, e na minha opiniao , com POUCAS repeticoes neles, tipo, 4-6

no Treino A :

* Faria 5x5 ou 3x5 no Supino Reto

* Rancaria esse Supino Declinado ai não vai ajudar em nada

* Deixaria so o Militar [em pé por favor] rancaria essa elevação lateral

* Rancaria esse encolhimento

* Faria Paralelas até a falha, se tu fez 8-10 repeticoes tranquilamente , adiciona peso

* e só, se der intensidade ta de bom tamanho, ranca esse Pulley ou Supino Fechado e esquece Drop - Set

no Treino B:

* Exercicio Composto novamente, faria menas repetições no Agacho, nele me sinto confortavel fazendo até 8 reps

* Diminuiria as reps no Terra também

* Trocaria esse Pulley Frente por Remada Curvada [se tua lombar guentar, porque é cansativo demais], caso nao guente, aumente as séries na barra fixa, se falhar na decima repetica, mesmo esquema da paralela, adicione peso

* Rancaria TODOS os exercicios de Biceps, sem brincadeira, voce ja vai trabalhar ele MUITO bem se fizer os exercicios ali em cima pesados, caso ainda assim voce queira um, coloque o Chin-Ups ou só o Rosca Direta e tá tranquilo

Abdominais é um musculo como qualquer outro, que precisa de descanso, voce vai treinar 2x semana seus musculos, treine 2x abdominais que ta de bom tamanho, esse treino ja recruta muito abdomem também, faça Planks e Side Planks que esta legal.

Abraços

Se eu fizer 5 séries de 5 repetições vou aumentando as cargas a cada uma delas? Tava pensando em fazer para triceps paralelas e supino fechado! O q tu achas?

Idade: 19 anos

Altura: 1,78 m

Peso: 69 ~ 70 Kg

BF: Não sei

Medidas:

Objetivo do treino: Hipertrofia

Tipo: AB2x

Número de repetições: 8 ~ 12

Número de séries: 3

Galera, treino a mais ou menos um ano e seis meses! Estou aqui para que me ajudem na montagem deste treino com dicas para que eu possa melhorar o mesmo!

A - PEITO / OMBRO / TRÍCEPS

SUPINO RETO - 3x8~12

SUPINO INCLINADO - 3x8~12

SUPINO DECLINADO - 3x8~12

MILITAR - 3x8~12

ELEVAÇÃO LATERAL - 3x8~12

ENCOLHIMENTO - 3x10

PARALELAS - 3x8~12

PULLEY (A1) ou SUPINO FECHADO (A2) - 3x8~12 (DROP SET)

flexão de braço com peso

panturrilha 4x20

B - COXAS / PANTURRILHAS / COSTAS / BÍCEPS

AGACHAMENTO - 3x10

LEG PRESS - 3x10

LEVANTAMENTO TERRA - 3x10

PULLEY FRENTE - 3x10

REMADA BAIXA curvada - 3x10

BARRA FIXA - exaustão 3x10 com peso

ROSCA DIRETA - 3x10

ROSCA SCOTT - 3x10 (DROP-SET)

ROSCA INVERSA - 3x10

chin up

stifff

* COM RELAÇÃO AOS ABDOMINAIS QUAL A MELHOR FORMA PARA MIM FAZER? TODOS OS TREINOS (4 VEZES NA SEMANA) OU DE OUTRA FORMA?

Conto com a ajuda de vcs! Valeu!

Idade: 19 anos

Altura: 1,78 m

Peso: 69 ~ 70 Kg

BF: Não sei

Medidas:

Objetivo do treino: Hipertrofia

Tipo: AB2x

Número de repetições: 8 ~ 12

Número de séries: 3

Galera, treino a mais ou menos um ano e seis meses! Estou aqui para que me ajudem na montagem deste treino com dicas para que eu possa melhorar o mesmo!

A - PEITO / OMBRO / TRÍCEPS

SUPINO RETO - 5x5

SUPINO INCLINADO - 3x8~12

SUPINO DECLINADO - 3x8~12

MILITAR - 3x8~12

ELEVAÇÃO LATERAL - 3x8~12

ENCOLHIMENTO - 3x10

PARALELAS - 3x8~12

PULLEY (A1) ou SUPINO FECHADO (A2) - 3x8~12 (DROP SET)

B - COXAS / PANTURRILHAS / COSTAS / BÍCEPS

AGACHAMENTO - 3x8

LEG PRESS - 3x10

PANTURRILHA - 3x10

LEVANTAMENTO TERRA - 3x8

PULLEY FRENTE - 3x10

REMADA BAIXA - 3x10

BARRA FIXA - exaustão

ROSCA DIRETA - 3x10

ROSCA SCOTT - 3x10 (DROP-SET)

ROSCA INVERSA - 3x10

* COM RELAÇÃO AOS ABDOMINAIS QUAL A MELHOR FORMA PARA MIM FAZER? TODOS OS TREINOS (4 VEZES NA SEMANA) OU DE OUTRA FORMA?

Conto com a ajuda de vcs! Valeu!

Melhorou???

Então foco nos compostos cara, faça o supino fechado no treino A ... E tira O pulley frente do treino B .

A - PEITO / OMBRO / TRÍCEPS

SUPINO RETO - 5x5

SUPINO INCLINADO - 3x8~12

SUPINO DECLINADO - 3x8~12

MILITAR - 3x8~12

ELEVAÇÃO LATERAL - 3x8~12

ENCOLHIMENTO - 3x10

PARALELAS - 3x8~12

PULLEY (A1) ou SUPINO FECHADO (A2) - 3x8~12 (DROP SET)

B - COXAS / PANTURRILHAS / COSTAS / BÍCEPS

AGACHAMENTO - 3x8

LEG PRESS - 3x10

PANTURRILHA - 3x10

LEVANTAMENTO TERRA - 3x8

PULLEY FRENTE - 3x10

REMADA BAIXA - 3x10

BARRA FIXA - exaustão

ROSCA DIRETA - 3x10

ROSCA SCOTT - 3x10 (DROP-SET)

ROSCA INVERSA - 3x10

Na teoria ficou com muito volume , mais na pratica dá pra fazer com intensidade. Experimente o treino ab2x upper/lower.

Abraços

Posso fazer o Desenvolvimento Arnold no lugar do Militar?

Quanto aos exercícios em que faço 5X5 tenho que ir aumentando as cargas a cada série? Tipo: começo com 20Kgx20kg no supino reto e vou aumentando a cada série?

Editado 31/08/2012 às 18:00 08/31, 2012 por EMaromba (veja o histórico de edições)

não precisa inventar nada não, mantenha a carga que de para fazer 6 repetições e faça 5

aumente o peso todo treino se for possivel

Gabriel te respondeu muito bem.

EDIT: Não sei nada sobre o desenvolvimento arnold , mas até onde eu sei o Militar é um dos melhores. Ficaria com ele mesmo.

Editado 31/08/2012 às 19:25 08/31, 2012 por CarambolaSPFC (veja o histórico de edições)

Treina abdomen 2 vezes por semana . Eu treino no meu treino de seg e no de sex .

Ai é que tá, eu não entendo muito bem desse desenvolvimento Militar! Alguém me diz onde posso vê-lo, algum site que ensine a técnica correta de execução?

Outra questão: posso fazer por exemplo em um dia remada curvada e no próximo treino pulley frente e, assim, ir alternado? Em um treino rosca direta e no outro chin-up?

Editado 1/09/2012 às 00:27 09/1, 2012 por EMaromba (veja o histórico de edições)

Treina abdomen 2 vezes por semana . Eu treino no meu treino de seg e no de sex .

Na verdade, a maioria daqueles exercícios ali já pegam bem o abdome, então adicionado mais algum especifico só deixaria o treino mais volumoso.

Ai é que tá, eu não entendo muito bem desse desenvolvimento Militar! Alguém me diz onde posso vê-lo, algum site que ensine a técnica correta de execução?

Outra questão: posso fazer por exemplo em um dia remada curvada e no próximo treino pulley frente e, assim, ir alternado? Em um treino rosca direta e no outro chin-up?

Uns chamam de Militar, outros apenas de OHP, outros de Desenvolvimento com Barra, mas acredito que seja o mesmo exercício. Se estiver falando bobagem me corrigiam.

E quanto a sua segunda pergunta, você pode ir alternando se quiser, mas isso não faz o menor sentido, você estaria trocando excelentes exercícios por uns que apenas atrasariam o seu desenvolvimento. Na minha opinião mantenha sempre, forever, Chin Up e Remada Curvada, e lembrando claro, da progressão de cargas, procure a cada treino aumentar o peso, nem que seja apenas 1kg de cada lado.

Na verdade, a maioria daqueles exercícios ali já pegam bem o abdome, então adicionado mais algum especifico só deixaria o treino mais volumoso.

Uns chamam de Militar, outros apenas de OHP, outros de Desenvolvimento com Barra, mas acredito que seja o mesmo exercício. Se estiver falando bobagem me corrigiam.

E quanto a sua segunda pergunta, você pode ir alternando se quiser, mas isso não faz o menor sentido, você estaria trocando excelentes exercícios por uns que apenas atrasariam o seu desenvolvimento. Na minha opinião mantenha sempre, forever, Chin Up e Remada Curvada, e lembrando claro, da progressão de cargas, procure a cada treino aumentar o peso, nem que seja apenas 1kg de cada lado.

Valeu cara!

Poderia colocar alguns exercícios isoladores como: elevação lateral e encolhimento?

Fazer rosca direta e chin-up no mesmo treino rola?

Pode ser vc pode fazer Chin-up 5x3 e rosca direta 1x12 por exemplo, vou começar a fazer um treino com elevação e outro isolador, segue o treino está no meu diário, e o link esta na minha assinatura se quiser dar uma olhada vai la abraços

Agachamento e Leg press conseguem satisfazer a maior parte dos músculos da coxa? Sinto falta de uma extensão/flexão no meu treino!

Eae mano, respondendo aqui a sua pergunta no meu treino. Sim em low utilizo carga maxima e em high eu abaixo o peso ! Ficaria legal sim vc mandar Upper lower selecionando bem os exercícios !