Diário Do Brunobyof [Segundo Cutt Fotos Novas]

[Visitante Smaw]

E ai Bruno voltando a ativa né....., eu to saindo de férias tb, semana que vem to em casa.....

Objetivo bem parecido com o meu, que esse ano possamos chegar nele ou pelo menos bem próximo....

Acompanhando....

Abraço e bons treinos!

[Brunobyof]

Se bem que encontrei o link pro livro em outro site já ahuhauau

Segue:

https://depositfiles.com/files/gwf6lqmsr

ou

https://www.4shared.com/office/NkfcPEP5/Strength_Training_Anatomy.html

Não sei direito como linka do 4shared, ficou certo isso?

A capa do livro é essa:

Recomendo a leitura pra todo mundo que treina, principalmente quem tá começando e ainda não conhece o próprio corpo. Te mtodos os principais exercícios e como cada um trabalha o nosso corpo, explicando as vantagens e desvantagens de cada um etc.

Não é muito complexo, é bem ilustrativo e digerível, perfeito pra quem quer aprender muito em pouco tempo.

@SMAW: FAAAALA Smaw, e aí velho, blz? Pois é, eu to voltando mais no fórum agora que voltei de viagem e também tô de férias...o foda é que quando eu voltar ao trabalho, provavelmente vai ficar meio difícil postar novamente...mas quando tenho como eu pretendo fazê-lo, com certeza. To vendo que já tá preparando um segundo ciclo aí, agora com testo e stano né ahuhau aí sim vai crescer. Vai alcançar a sua meta em poucos meses! boa sorte e obrigado por acompanhar.

Editado Janeiro 15, 2013 às 17:27 por Brunobyof

[m.leite]

Ta certo sim, Brunão.

O livro esta inteiro em ingles ou ta traduzido?

[Brunobyof]

È em inglês mesmo bro..infelizmente os conteúdos legais dessa área são tuo em inglês...bem difícil ter livros em PT...mas acho que se procurar bem encontra. Tu não lê em inglês? todo mundo hoje em dia tem que aprender...essencial pra vida em geral. Mas olha só, mesmo quem não souber inglês, não vai ser necessário pois só de olha as imagens ela já mostra quais os músculos alvo e como executar direito, nem é tão essencial a leitura em si.

[m.leite]

È em inglês mesmo bro..infelizmente os conteúdos legais dessa área são tuo em inglês...bem difícil ter livros em PT...mas acho que se procurar bem encontra. Tu não lê em inglês? todo mundo hoje em dia tem que aprender...essencial pra vida em geral. Mas olha só, mesmo quem não souber inglês, não vai ser necessário pois só de olha as imagens ela já mostra quais os músculos alvo e como executar direito, nem é tão essencial a leitura em si.

Eu manjo de inglês sim, era só por curiosidade.

Vou dar uma conferida no livro depois, boa contribuição. Pelo que vi pela capa, ele explica as áreas que os exercícios atingem, correto?

[Brunobyof]

Não apenas isso, mas isso é o foco eu acho do livro.

É dividido em partes do corpo. Cada capítulo fala de vários eexercícios para aquela parte, como executar, quais os músculos alvo, execução, e quais as vantagens e desvantagens de cada exercício, bem como o foco. Tipo qual variação da rosca direta isola mais o braquiradial? e assim por diante.

[m.leite]

Não apenas isso, mas isso é o foco eu acho do livro.

É dividido em partes do corpo. Cada capítulo fala de vários eexercícios para aquela parte, como executar, quais os músculos alvo, execução, e quais as vantagens e desvantagens de cada exercício, bem como o foco. Tipo qual variação da rosca direta isola mais o braquiradial? e assim por diante.

Po, da hora cara, vou dar uma conferida depois.

+1 pela contribuição

[Visitante Smaw]

Se bem que encontrei o link pro livro em outro site já ahuhauau

Segue:

https://depositfiles.com/files/gwf6lqmsr

ou

https://www.4shared.com/office/NkfcPEP5/Strength_Training_Anatomy.html

Não sei direito como linka do 4shared, ficou certo isso?

A capa do livro é essa:

Recomendo a leitura pra todo mundo que treina, principalmente quem tá começando e ainda não conhece o próprio corpo. Te mtodos os principais exercícios e como cada um trabalha o nosso corpo, explicando as vantagens e desvantagens de cada um etc.

Não é muito complexo, é bem ilustrativo e digerível, perfeito pra quem quer aprender muito em pouco tempo.

@SMAW: FAAAALA Smaw, e aí velho, blz? Pois é, eu to voltando mais no fórum agora que voltei de viagem e também tô de férias...o foda é que quando eu voltar ao trabalho, provavelmente vai ficar meio difícil postar novamente...mas quando tenho como eu pretendo fazê-lo, com certeza. To vendo que já tá preparando um segundo ciclo aí, agora com testo e stano né ahuhau aí sim vai crescer. Vai alcançar a sua meta em poucos meses! boa sorte e obrigado por acompanhar.

Sobre o livro eu tenho em português é esse aqui GUIA DE MUSCULAÇÃO , muito bom mesmo....

Há mais tenta postar de vez em quando, isso ajuda no quesito motivação, é com esse ciclo acredito chegar bem perto dos objetivos....

Vc tá em bulk né, pelas cargas parece ter tido ótimos ganhos, como estão as medidas, quando der posta a evolução afinal já ganhou quase 8 kg's......

[Brunobyof]

Aí sim SMAW! Mas como faz pra baixar? não to conseguindo...

[Visitante Smaw]

eu baixei no shared, agora to sem o link mais se quiser te mando por e-mail, me passa o e-mail por mp ou aqui mesmo...

[Brunobyof]

https://uploaded.net/file/xyiecpcs/1612.hellboy.livro.de.muscula%C3%83%C2%A7%C3%83%C2%A3o%20-%20Completo!!!.rar

[Brunobyof]

Passando pra relatar o treino de hoje.

Hoje fiz um treino com volume maior, aproveitando o tempo extra das férias e a vontade também. Mandei o Craze 45min antes e fui a pé pra academia pra ir aquecendo numa passada rápida.

Cheguei e mobilizei um pouco os ombros e alonguei um pouquinho os superiores.

Supino Reto

3x8 - 58kg (PR - Aumentei um pouquinho pois desde dezembro tava com carga igual aqui, deu pra fazer mas não foi fácil)

Supino Inclinado

3x8 - 48kg (PR também, mesma coisa. Ainda to mais fraco no inclinado...não sei se é normal ou se deveria estar alinhado com o reto...o que acham?)

CrossOver (Braço esticado e movimento mais pra baixo em ângulo)

3x8 - 10,5kg cada lado

Crucifixo Reto deitado c/ halteres

1x8 - 12kg cada

2x8 - 10kg cada

Combinação elevação lateral (até horizontal) + rotação para frente e negativa frontal com halteres. (elevação lateral, mas ao invés de descer lateralmente, eu levo os halteres para frente, e abaixo eles pela frente.

Vi esse exercício num vídeo e achei legal pra variar e pegar tanto a porção medial quanto anterioi dos deltóides.

3x8 - 8kg cada

Elevação frontal c/ haltere unilateral (pegada supinada)

3x8 - 8kg cada

Desenvolvimento atrás da nuca com barra

3x8 - 32kg

Deltóide posterior no crucifixo invertido sentado

3x8 - 10kg

Tríceps Francês com um halter

1x8 - 24kg

Extensão de tríceps com halteres (deitado)

3x8 - 10kg cada

Tríceps Corda

1x6 - 17.5kg

1x8 - 15kg

1x8 - 12.5kg

Extensão de Tríceps Máquina

3x8 - 41,5kg

Abd Crunch

3x12 - 60kg

Abdominal Lateral no banco da lombar, com rotação no pico de contração

3x12 - BW+10kg

E fechou...deu mais de 1:40 o treino, pois eu dei uns 2min entre cada série. Curti muito as variações. Senti pegar bem os ombros e o peitoral hoje.

Os abs ficaram meio que de lado hoje, devia ter treinado eles melhor, mas tava estourando o tempo de treino já.

A dieta tá complicado de manter o superávit, pois to zeradasso de suplementos, acabou o BCAA, acabou o WHEY, caseína etc...só to com creatina e PW.

Ainda no aguardo do Whey da ON, deve chegar só semana que vem pelo jeito....Até lá to na luta pra não ficar em déficit. Fazendo altos patês de sardinha e atum, mandando gorduras extras e peito de peru...

Não sei bem quanto tá as proteínas da dieta mas acho que tá menos do que deveria....BOm, na pior das hipóteses eu ficarei em um leve déficit, que não vai causar nenhum mal além de queimar umas gordurinhas.

Abraço a todos!

[Visitante Smaw]

Caram 1:40h de treino, deve ter saido exausto, as cargas tão legais, pra completar as proteinas e calorias joga uns ovos que já ajuda..........

[Brunobyof]

Putz,o foda é que eu não como ovo. Tenho algum tipo de bloqueio sei lá. Só de sentir o cheiro me dá náuseas! huahuauah e O leite eu tenho intolerância...aí fica foda. Tenho que mandar um monte de whey pra compensar. E quando acaba assim o suple eu me ferro pra completar as prots...

[Fat2Fitness]

Porque você não aumenta o consumo de carne/atum/presunto?

Editado Janeiro 17, 2013 às 19:40 por ThiagoPFT

[OBSCURED]

Eeeee aiiii meu parceeeero volltei e agora to voltando com marra. Voltando ja fazendo ciclo hahaha. Vi que teve uns bons resultados depois que sai ne po cara parabens! sabe que te apoio de mais na sua luta, por isso voltarei a te acompanhar. Entao pra nao perder o costume. dale pra derreter! Abraco

[Brunobyof]

E aí pessoal, tudo bom?

Como alguns devem saber eu deixei o diário de lado um pouco, pois pra mim não tem dado muito tempo e não tem tido mais o mesmo sentido que tinha antes o diário pra mim. Quero dizer, não tem sido exatamente um diário se eu não atualizo ele sempre, certo?

Mesmo assim ,não quis fechá-lo, mas deixar ele aberto para postar coisas marcantes, alterações significativas, e também para um canal de comunicação e até mesmo para registrar as principais mudanças pessoais.

Então, esse mês de fevereiro eu completo 1 ano longe do tabagismo e do sedentarismo, e também um ano de treino. Sendo assim, achei conveniente tirar umas fotos para deixar registrado e também pra comparar a evolução nesse um ano de treino.

Foram muitas coisas que aprendi, coisas que errei, que acertei. Considero que, in dependentemente dos resultados no shape, que eu considero muito satisfatórios pelo que eu esperava, o mais importante nesse ano foi a transformação da minha cabeça, que deixou de ser desconfiada para ser uma mente mais aberta, mais consciente, mais auto-confiante e determinada. Aprendi demais com o fórum e com vocês que acompanham então o mínimo que poderia fazer é deixar registrado o resultado, né?

Foram 3 meses iniciais sem programação definida de treino nem dieta, depois 2 meses de bulk, 3 meses de cutting, 17 dias em manutenção e 3 meses e pouco de bulk, que ainda estou e pretendo continuar um tempo pois estou alcançando ganhos mais limpos agora, lentos e sólidos. Provavelmente vou até o fim do ano assim ou se eu me sentir muito gordo antes disso...

Vamos aos resultados então:

Medidas:

Altura: 177 cm

Peso: 73,3 Kg ----> 77,2Kg [+3,9kg]

Circunferências:

Torárica: 96,5 ---> 105 cm [+8,5]

Cintura: 87-------> 87 cm [+0]

Abdominal: 91 ------> 90 cm [-1]

Quadril: 96,5 ----> 99 cm [+2,5]

Braço D: 29,1 -----> 35 cm [+5,9]

Braço E: 29,5 -----> 35 cm [+5,5]

Antebraço D: 26 --------> 29 cm [+3]

Antebraço E: 26 --------> 29 cm [+3]

Coxa D: 54 --------> 60 cm [+6]

Coxa E: 54 --------> 59,7 cm [+5,7]

Panturr. D: 35,5 -----> 36,8 cm [+1,3]

Panturr. E: 36 --------> 36,5 cm [+0,5]

Dobras:

Como eu to medindo em casa, só vou postar as que 3 dobras que eu meço:

Peitoral: 21 ----> 12mm [-9]

Abdominal: 30 ----> 26mm [-4]

Coxa: 28,5--> 18mm [-10,5]

Composição Corporal:

Peso Total: 73,3 -----> 77,2 kg [+3,9]

Percentual de gordura: 20,7% -----> ~15/16% [-5,7%]

Peso Gordo: 15,2 ------> ~11,6 - 12,3 Kg [-3,6]

Peso Magro: 58,1 ------> ~64,8 - 65,6 Kg [+7,5]

Fotos:

Antes:

Depois:

Sei que são muitas fotos mas é que eu quis deixar registrado em detalhes cada parte para futuras comparações melhores, assim poderei analisar melhor cada parte do corpo, onde evoluiu mais e onde evolui menos.

Do que eu percebi:

-As panturrilhas não evoluíram quase nada em volume, apesar de terem se tornado bem mais fortes.

-O peitoral cresceu legal até, mas a parte interna (esternal) e inferior ainda precisam melhorar bem pra acompanhar o peitoral maior.

-Braquiorradial evolui muito bem, deu um bom volume no antebraço (comparado ao que era)

-Deltóide em geral cresceu muito bem

-Trapézio melhorou 100% mas ainda tem que aumentar mais na parte frontal pra equiparar com o resto do músculo

-Bíceps e tríceps aumentaram bem, mas não consegui avaliar nenhuma parte específica deles, se alguma cabeça foi melhor que outra

-Abdominais cresceram significativamente, principalmente oblíquos e o reto, apesar de não aparentar muito bem, devido à gordura e retenção.

-Glúteos e quadril melhoraram em força e volume, mas não apareceram bem nas fotos...

-Coxas evoluiram monstramente, bem melhor do que eu imaginava, em especial os quads e o bíceps femural, mas também os ísquios

É isso aí pessoal, fica então marcado aqui um ano de aprendizado e evolução, e iniciando então mais um ano agora com muito mais bagagem de experiência e conhecimentos, principalmente graças ao apoio e incentivos de vocês que acompanharam. Obrigado e bora treinar que o post me deixou com mais vontade! hauhauuahu

Abraços!

[AnaCarol]

Nossa Bruno, mudou muito!

A mudança visual foi ainda maior que nos números (melhorou muito qualidade).

Sua dobra de abs é 26mm? Não parece de jeito nenhum, eu daria no máximo uns 9 hauahauhauhauahua

Peitoral mudou radicalmente, nossa, incrível!!!!

Bjo e parabéns!!!!

[Brunobyof]

Valeu Ana! Eu acho que eh isso mesmo, 26. A dobra abdominal é a maior no homem. No meu caso, eu tô no bulk também, então a gordura começa a aumentar mais por ali mesmo. Mas da pra ver que mais pra cima do umbigo a dobra seria bem menor!

Posso ter errado na medida também, mas o resultado de 15% me parece bem realístico, não acha? Eu sai do cutting com 10.5%

Editado Fevereiro 24, 2013 às 00:24 por Brunobyof

[ligabo]

Acredito que esteja com 15% sim. E parabens em dobro viu!

[Couchpotato]

Triplo! Mudou muiiiiiiiiiiiito cara, ta mais que de parabéns!

[Vanessaepituca]

Parabéns pela evoluçao!!!

[Saintgraal]

tá tomando bomba filho?

aehueahuheauheaheuahae

zueira cara

meus parabéns, tu mudou muito, tá sabendo usar e aplicar o seu conhecimento

orgulho!

[Jhonattan Cristian]

Legal mesmo a evolução!! Parabéns man!!

Grande abraço!!!

[Warrior Diet]

ótima evolução...parabéns!

exemplo pra todos...

[Brunobyof]

Puxa pessoal estou lisonjeado com seus elogios! obrigado a todos de coração! Só vi agora que ressucitaram meu diário hauhauhua eu tava away do meu diário faz tempo pois to sem tempo de atualizar como fazia antes e o propósito até se tornou outro além de virar bate papo e discussões, pra isso eu uso os tópicos mesmo que to sempre vendo.

Mas olha, posso dizer pra vocês que já ganhei uma boa quantidade de massa magra e de gordurinha também em relação a isso que você viram nas fotos. Provavelmente mais um mês e eu finalizrei meu bulk, com 6 meses de bulk, saindo de 66,5kg no fim do cutting para 81kg mais ou menos. Sendo que estava com 10,5% de bf e agora to com mais ou menos 14,5-15% . Ach oque vou terminar com uns 16%.

1 ano e 2 meses de treino e saí de 29,5cm de braço pra 36,5 já; Considero um sucesso principalmente levando em conta que é o primeiro ano, que geralmente o pessoal faz muita cagada e ainda tive uns meses de cutting.

logo postarei novas fotos

@saint: Valeu cara, mas eu não to tomando nenhum ergogênico não. Se tivesse eu teria um volume bem maior eu acho hueheuheu Mas os ganhos são fruto de disciplina, dedicação, e muito whey protein, BCAA, PW, ioimbina e tudo que tem direito que não é roids ahuhauhuhaa Você também tá enhulkecendo pra kralho kkk agora o bicho vai pegar com o 2013 season on fire!

abraços a todos

Editado Abril 6, 2013 às 02:15 por Brunobyof

[Saintgraal]

brother, não deixa de relatar não

você passa umas experiências interessantes, e evoluiu demais

[Brunobyof]

Fala galera, beleza? Não eu não morri. Só o diário mesmo huauahuahu 2 meses já sem relatar, mas como havia dito antes, não tá rolando mais relatar como antes e daí o propósito desde diário virou outro, mais pra relatar acontecimentos importantes na evolução e a evolução em si.

Como faz tempo que não posto nada vou postar o que eu tenho feito nos últimos 2 meses:

1)Terminei o bulk dia 29/04 com 79,8 kg e sei lá quanto de bf, mas devia estar em 16-17%

2) Começei um cutting diretão, com uma dieta "normal", nada de cetogenia, apenas low carb, high protein, low fat, mas com tudo que uma dieta deve ter: fibras, multivitamínico, frutas, carnes, legumes (só o básico), whey (ops isso não é dieta né? hauhauhua), peixes, óleo de peixe, cálcio (eu tomo extra pq não bebo leite), VitD, creatina, bcaa e o PW C4.

3)Primeira semana perdi 1,3kg. Na 2º semana apenas 0,5kg. na 3ª também 0,5kg e assim foi indo. Atualmente não sei o déficit mas pela evolução creio que tenha sido uns 500-600kcal de déficit.

4)Treino continuou AB-off-CA mas nas últimas 2 semanas eu troquei para A-RUN-OFF-B-RUN, indicando que terça e quinta eu apenas faço 1 hora de aeróbicos, a uma taxa de 70%. Por conta disso deixei de treinar pernas por um tempo, até terminar o cutt pq meus treinos de perna acabam comigo e no outro dia eu nem conseguiria correr. Eu faço 20minutos todo dia após o treino quando treino com pesos também.

5)Dias do lixo eu não tenho programado não, até porque eu tenho comido meio que livremente, com carbos e tal, as vezes só que eu como um doce ou um pedaço de massa, mas sem refeeed propriamente dito pois acredito que nem precisa dado as condições. MAs teve um dia aí na semana retrasada que eu tava já precisando, aí mandei uns foundue salgado e doce e vinho e pão.....ali eu já fiz um refeed digno de umas 4000kcal, que eu já acho mais que suficiente. Nada de exageros para queimar nas semanas seguintes.

6)Com a diminuição na frequência dos treinos com pesos e o aumento dos aeróbicos, começei a perder um pouco a massa magra eu acho, é justamente isso que me preocupa e que eu gostaria da opinião de vocês também.

Bom, então vamos lá:

Post com as Fotos ANTIGAS de 2 meses atrás (abril/13), no final quase do bulk:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/92758-dirio-do-brunobyof-resultados-1ano-de-treino-pg40/?p=1500036

Fotos de 28/06/13: [CLIQUE PARA AUMENTAR]

(Considere que eu estou com dieta low carb e os níveis de glicogênio estão baixos ainda que não seja uma dieta cetogênica, então o volume também deu uma diminuida por conta disso)

Dobra Supra Ilíaca, 9mm (só pra ter uma idéia mesmo...)

(Essa tá falhando não sei pq, tente aki: https://imageshack.us/photo/my-images/197/o6xf.jpg/ )

É isso. Gostaria que opinassem, a respeito de onde melhorou no último bulk e onde não melhorou (mais importante). Claro que agora no cutting não melhora nada, mas dá pra ver melhor o que houve nos últimos meses em termos de ganho de massa.

Medidas:

Peso: 75,5 kg

BF: 14%

Braço: 35,5cm

Abdome: 91cm (relaxado e a 2 dedos abaixo do umbigo)(essa porra não diminui, mesmo a gordura subcutânea diminuindo a visceral continua em fartura...tá osso)

As demais vou deixar pra tirar no final do cutt.

Ah, outra coisa que gostaria muito que dessem umas dicas é sobre como melhorar a eficiência aí pra perder banha. Eu optei por não utilizar carnitina, nem clenb, nem nada nesse cutting, pelo menos não até agora, pois no começo a banha sai praticamente da noite pro dia, mas sinto que to parado nesse peso já faz dias, preciso mudar alguma coisa, tava pensando se não seria hora de meter um YOMAX ou algo assim. Clenb eu nao tenho fornecedor, se alguém me mandar um em SP eu achoque até compraria um. Café eu tenho mandado uns 3 ou 4 por dia. Não é a mesma coisa que cápsulas, claro, mas ajuda.

Valeu a todos!

Há Braços

Restante das fotos:

https://imageshack.us/a/img600/395/xr5r.th.jpg

https://imageshack.us/a/img577/2004/ecbf.th.jpg

https://imageshack.us/a/img402/2237/3ax1.th.jpg

https://imageshack.us/a/img809/9303/p6a1.th.jpg

https://imageshack.us/a/img405/702/i18t.th.jpg

https://imageshack.us/a/img819/6240/wvs8.th.jpg

https://imageshack.us/a/img836/8711/jm67.th.jpg

Não deu pra colocar thumbnails pq excedeu o limite de fotos...

Quem quiser ver comparações desde o início, atualizei o post #1 com links pros posts com fotos aqui:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/92758-dirio-do-brunobyof-resultados-1ano-de-treino-pg40/

Editado Junho 29, 2013 às 00:41 por Brunobyof