[Shapudo]Desmistificando Legendas

[Visitante]

Então galera, finalmente de férias nessa parada, vou treinar 4x por semana e vou ver se semana que vem eu começo o boxe.

O treino do dia 03/12/2012

Close-grip bench press(5 rep)

1°=20 kg

2°=30 kg

3°=40 kg

4°=54 kg

5°=56 kg(fail)

Inclined bench press(10 kg por mão)

1°=15 rep

2°=15 rep

3°=17 rep

Supinated pendlay row+reverse fly(60 kg, 8 kg por mão no segundo)

1°~3°=8 rep, 8 rep

Barbell shrug(70 kg)

1°~4°=8 rep

BB Hammer curl(8 rep)

1°=32,5 kg

2°~3°=28,5 kg

Manguito rotator no crossover(nem sei o nome dessa parada shsaushu)

1°=15 kg, 8 rep cada braço

2°~4°=5 kg, 15 rep.

Hoje eu descobri a minha fraqueza no supino...Fui lá supinei com 50 kg e achei fácil...Pensei que até poderia chegar aos 70 kg, retomando minha evolução, mas não...Meu tríceps nem forçava, mas de repente, meu ombro dá um "aviso", senti bem o manguito e de repente eu não consigo mais levantar o peso.Meu amigo veio me ajudar, fiquei com cara de otário.

No final do treino adicionei séries para o manguito, porra, não consigo subir meu supino graças a este músculo.Meu peito e tríceps aguentam de boa, mas como dizem, o seu levantamento depende do elo mais fraco.

Daí fiz os repetition supplements lifts, que ficaram com poucas rep nos final, meu manguito não tava deixando mesmo naquele dia...Acho que não era lesão, só fraqueza mesmo, daí o músculo falha.

Na remada curvada, fiz de boa, e o crucifixo invertido também, até pensei em aumentar...Na última série da remada, meu braço esquerdo não tava levantando muito, só descobri a causa em casa.A veia do meu dorsal tinha estourado.Porra, assim ficou foda o treino.Fiquei com medo, pensei que fosse distensão, mas não era, no treino seguinte fiz alguns exercícios "pesados" para este músculo e ele respondeu de boa...Claro, talvez pudesse ser um pouco melhor, parece que depois de um tanto de rep, ele começa a querer falhar.

Amanhã eu posto a foto do hematoma.

Hammer curl, não tá de boa.Estou fazendo um pouco com o ego, ou talvez preguiça.Toro o peso, até faço uma série numa boa, mas depois não aguento fazer com o mesmo peso.Até abaixei, mas mesmo assim dei aquela roubada.

A barra H também não é anatomica, os braços ficam para dentro, ou seja, há desvantagens...

____

Até o final da noite eu posto os outros 3 treinos da semana...Ou não hehe...

Editado Dezembro 7, 2012 às 23:40 por Visitante

[Zohan 31]

BATE-BOLA JOGO-RAPIDO = vixii's man a veia estouro? O_O, tipo foi uma grande? vai atrapalha nos treinos? N acha interessante usar esses exercicios pro manguito como aquecimento?

[Visitante]

BATE-BOLA JOGO-RAPIDO = vixii's man a veia estouro? O_O, tipo foi uma grande? vai atrapalha nos treinos? N acha interessante usar esses exercicios pro manguito como aquecimento?

Não foi grande, mas sei lá...Amanhã posto a foto.Não atrapalhou muito não, vou comentar no treino de ontem.

Manguito não precisa ser aquecido, precisa ser fortalecido.Não entendo para que usar como aquecimento.Sem contar que, o melhor jeito de aquecer, é com o próprio exercício.

abs

Treino dia 4/12/2012

Dynamic day lower

Back squat

1°=20 kg

2°30 kg

3°=40 kg

4°=50 kg

(até aqui, tudo 5 rep para aquecer).

5°~12°=50 kg(2 reps)

Avanço(8 reps)

1°~3°=50 kg

Romanian deadlift

1°~2°=50 kg

3°=100 kg(5 rep, fail)

Sit-up(20 kg com barra)

1°~3°=8 rep

Esse treino foi foda pra caralho.Sai todo dolorido no dia seguinte...Porra, esse dynamic day me matou!

Fazer 8 séries na velocidade máxima é muito bom, descer com tudo e subir sem respirar.Sensacional, recomendo seriamente treinos de dyamic, inclusive vou falar de um benefício no treino de hoje(dia 07).

O avanço foi normal, fiz com o mesmo tanto de sempre, estou pegando o jeito, não estou mais "caindo".

Meu romanian deadlift foi uma merda.Isso não é legal de se admitir, mas quando fui fazer com 100 kg, eu peidei =x

Não fez muito barulho e por algum motivo tava sem cheiro...Parei na hora.Tava bem difícil fazer ele.Esse é a primeira desvantagem que identifiquei de se treinar 4x por semana com WS4SB, pois cansamos de um dia para o outro, inclusive a pegada, fundamental para bons deadlifts.

No sit-up, fiz com a barra, mas fiz no chão...Só depois eu raciocinei o lugar ideal para se fazer o exercício.No banco de supino!Isso porque, segurando a barra, não dá para apoia-lá muito bem, só dá para parar na metade(isso porque se for até o fim, a barra fica desconfortável para o antebraço).

A experiência foi legal

abs

[vittoclavijo 99]

Acompanhando aqui shapudo, pra aprender melhor sobre o WS4SB

como ele é um treino ao mesmo tempo melhorador de perfomance e também de ganho de peso

eu te pergunto, como tá o ganho de peso ?

mudou muito desde o incio do programa ?

[Visitante]

Acompanhando aqui shapudo, pra aprender melhor sobre o WS4SB

como ele é um treino ao mesmo tempo melhorador de perfomance e também de ganho de peso

eu te pergunto, como tá o ganho de peso ?

mudou muito desde o incio do programa ?

79 kg, eu estava com 78 mês passado.Já estive com 80 kg, é que eu quero manter agora, não quero ganhar muita gordura, então estou diminuindo no prato, mas é um treino que ganha peso mesmo.

[WebeR 21]

Acompanhando parceiro.

Bons treinos!

[Visitante]

Vlw ao Weber e ao Vitor.

Fiquem à vontade com dúvidas e sugestões.

abs

Treino do dia 06/12/2012

Repetition upper day

Declinated dumbbell bench press(10 kg por mão)

1°=15 rep

2°=20 rep

3°=26 rep

Chin-up(BW)+DB power clean(4 kg por mão)

1°~2°=8 rep; 8 rep

3°=7 rep; 8 rep

DB military press(12 kg por mão)

1°~2°=8 rep

3°=5 rep

DB shurgs(20 kg por mão)+ curl zottman(8 kg por mão)

1°~3°=10 rep; 8 rep

Manguito no crossover

1°~3°=15 repetições, 5 kg

Nesse treino fiz algumas alterações.Esse treino tinha alguns problemas, como o não treino de romboides e trapézio inferior, adicionei o chin-up.Também mudei o segundo exercício do primeiro bi-set, o DB power clean eu coloquei para fortalecer o manguito(se não me engano, ele fortalece este músculo).

Fiz esse treino com dor de cabeça, então saiu abaixo do esperado, mas tudo bem.

Coloquei o supino declinado porque não aguentava mais o inclinado.Vai ser bom neste novo treino, que usa mais os ombros(um pouco a mais), assim força-o menos.Também pensei na estética, meu abdome não é delineado e fazer o declinado como pump é legal.E pensando bem, o declinado é melhor para dar carry-over do que o inclinado, então...Fiz ele com uma boa quantidade de reps, gostei do exercício, a sensação é legal e não é ruim ficar muito tempo de cabeça para baixo.

Fiz os chin-ups meio roubado...Não sei porque, não sou bom neste exercício de jeito nenhum, não consigo descer tudo e depois subir tudo, nas últimas repetições, faço descendo até um pouco abaixo da metade, não estico meus braços totalmente.

O DB power clean é um exercício difícil de pegar pesado, fiz com 4 kg e sofri.Descobri o segredo dele pelo menos, para não sair dolorido.Contraía com tudo seu trapézio!Ele também tem um lado negativo, seu antebraço também vai cansando, acho que não é um posição muito legal para ele.

No DB military, senti os cansaços do treino e na última série, decidi fazer só 5 rep.Até aguentava mais, mas tava com muita dor de cabeça, não tava aguentando de dor.

Nos shrugs, peguei um peso bem aquém do que eu aguento, ao invés de fazer com 30 kg por mão(ou até mais), fiz com apenas 20 kg.Acho que isto se deveu também ao chin-up+DB power clean, que forçaram pakas meu antebraço.

O zottman que estava leve na semana passada, onde até pensei em torar 12 kg cada mão, chorei para fazer 8 kg...Tava mal mesmo neste dia.

abs

[vittoclavijo 99]

Porra, realmente Shapudo teu treino tá muito legal

eu não conseguir treinar hoje, aqui em salvador é feriado municipal ://

mas iria fazer Rep-Upper também.

Você tem mais experiencia pra me dizer: por que não aumenta um pouco a carga do DB bench ?

ele diz no protocolo pra trabalhar com um peso o qual você consiga 15~20 reps e você ja conseguiu estrapolar bem essa marca.

você faz ponte a abdução de escápulas no Supino com Halteres ? ou é imposivel

Vai treinar ME-Lower que dia ? Não faz treino de pegada ?

E sim acredito que o DB power cleans fortaleça os manguitos, há quem diga que o movimento seja ruin pros ombros

mas como é joe deFranco, quem propós, confio cegamente kkkkkkkkkkkkkkk,

[Visitante]

Porra, realmente Shapudo teu treino tá muito legal

eu não conseguir treinar hoje, aqui em salvador é feriado municipal ://

mas iria fazer Rep-Upper também.

Você tem mais experiencia pra me dizer: por que não aumenta um pouco a carga do DB bench ?

ele diz no protocolo pra trabalhar com um peso o qual você consiga 15~20 reps e você ja conseguiu estrapolar bem essa marca.

você faz ponte a abdução de escápulas no Supino com Halteres ? ou é imposivel

Vai treinar ME-Lower que dia ? Não faz treino de pegada ?

E sim acredito que o DB power cleans fortaleça os manguitos, há quem diga que o movimento seja ruin pros ombros

mas como é joe deFranco, quem propós, confio cegamente kkkkkkkkkkkkkkk,

Vc deve ter se equivocado na leitura do treino, 15~20 repetições são só o aquecimento(1ª e 2ª série), a terceira série é o seu recorde de repetições, uma faixa boa é 25~35 repetições...

Eu até poderia aumentar o peso, mas é um pouco tenso com halteres, pois em cada braço só dá para aumentar 2 kg, não tem como aumentar só 1 kg, não há anilhas de 0.5 kg, na realdiade os halteres são prontos, daí eu não consigo nem mesmo alcançar 20 repetições.

___

No supino com halteres eu não faço ponte, não tem o porque de fazer isto, já que a ponte serve para limitar a amplitude do movimento.O que eu faço é adução de escápulas(ou seria abdução?), mas também dizem não ser necessário com halteres.

O Me lower eu treinei ontem, é que eu fiquei com preguiça de postar, já que de ontem pra hoje teria de postar o treino de 4 dias, então ai desanima um pouco...Aguenta ai que ja já vem ^^

___

PS:Eu dei uma pesquisada sobre o repetition day, parece que ele prescreve algumas variações nas repetições.Ele recomenda fazer 4 semanas indo até a falha, com mais de 20 repetições e 2 semanas com 4 séries de 12 repetições com um peso maior, como se fosse um treino de hipertrofia...

abs

Editado Dezembro 8, 2012 às 16:58 por Visitante

[vittoclavijo 99]

No artigo traduzido tem "B. Exercício Suplementar - performe 2 sets de max reps em um dos seguintes exercícios. Escolha um peso com o qual consiga fazer 15-20 reps no primeiro set. Use o mesmo peso para os dois sets e descanse 3-4 minutos entre os sets."

sim, não leio em inglês, por isso me baseio na tradução mesmo kkkkkk

Eu interpretei dessa forma escolher um peso o qual consiga fazer essas reps, e fazer os dois-sets com ele,

já tinha lido sobre o Rep upper day, 4x12 ou 4x15.