Meu Treino Ab2X Low Reps !

[Rodrigo Souto]

Idade: 16

Altura: 1,86

Peso: 101kg

Objetivo: Hipertrofia

Treino completo: AB2X off na quarta-feira

A 1 low repets Peito/Ombro/Tríceps

Supino Reto 5x5

Supino Fechado 5x5

Militar 5x5

Paralelas 5x3

B1 low repets Pernas/Costas/Bíceps

Agachamento 5x5

Terra 5x5

Barra-fixa 5x2

Remada curvada 5x5

Chin-up 5x3

A2 High repets

Supino Reto 4x10

Supino reto com halter 3x10

Crucifixo reto 4x10

Desenvolvimento com halter 3x10

Elevação lateral 3x10

Paralelas maquina 3x10

Testa com halter 3x10

B2 High repets

Agachamento 5x12

Stiff 4x15 * como eu já citei tenho histórico de lesão na lombar, provavelmente mudarei para uma cadeira flexora.

Serrote 4x10

Remada aberta 4x12

Pux. Pegada fechada 3x10

encolhimento com halter 4x12

Rosca direta 3x10

Martelo 3x12

* panturrilhas todos os dias em casa*

Obs: Montei esse treino para dar um estimulo diferente para o corpo, visando que meus treinos anteriores sempre girando em torno de repetições 4x8 as vezes 4x10. O treino A não passa de 50 minutos e o B 60 minutos no máximo. O descanso entre as series de low repets é de 2 a 5 minutos e o de high 40 a 60 seg, vou manter esse treino de 8 a 9 semanas

AB¹ Low repets e AB² High repets.

Editado Setembro 1, 2012 às 17:37 por Rodrigo Souto

[Gabriel.O]

Eu trocaria Leg press por Stiff(Não esta fazendo nenhum pra posterior)

faria Terra low reps no B2, ja que voce não o esta fazendo e colocar ele nos treino 1's poderia sobrecarregar a lombar

Tirar as puxadas e colocar no lugar

Barra fixa

Remada curvada

E outra coisa, em um treino destes não vejo necessario rosca/testa mas se quer fazer...

[manel007]

no treino low, achei que tem muitos exercícios, além do que alguns não é recomendado fazer low reps, tipo peck deck, testa, elevação lateral, e outros...

acho que poderia focar nos só básicos nos treinos low:

já nos high, isso é bem pessoal, tente colocar exercícios pensando se eles vão te ajudar a melhorar seu supino, agacho e terra

[Rodrigo Souto]

Eu trocaria Leg press por Stiff(Não esta fazendo nenhum pra posterior)

faria Terra low reps no B2, ja que voce não o esta fazendo e colocar ele nos treino 1's poderia sobrecarregar a lombar

Tirar as puxadas e colocar no lugar

Barra fixa

Remada curvada

E outra coisa, em um treino destes não vejo necessario rosca/testa mas se quer fazer...

Como vc pode ver eu tenho 101kg e não consigo uma boa execução na barra fixa, e o curvada eu coloquei no treino de high. O stiff vc acha melhor eu colocar no High ou Low ?

no treino low, achei que tem muitos exercícios, além do que alguns não é recomendado fazer low reps, tipo peck deck, testa, elevação lateral, e outros...

acho que poderia focar nos só básicos nos treinos low:

já nos high, isso é bem pessoal, tente colocar exercícios pensando se eles vão te ajudar a melhorar seu supino, agacho e terra

No treino low repets eu tinha essa dúvida, porque não é recomendado fazer peck, resta e elevação ? Não consegui achar nada do genero então montei o treino assim para a semana que vem . Qual exercícios eu poderia colocar no ludar ?

No high eu pretendo manter assim, mas como pode ver eu coloquei o agachamento, porem não coloquei o terra por medo de sobrecarregar a lombar já que eu vou estar fazendo agacho e curvada.

Uma opção no treino low poderia ser tirar as roscas e colocar o chin-up para bíceps e manter só o paralelas com 4 séries ?

Se vcs puderem me ajudar ficarei grato ! To quebrando a cabeça com isso ...

Editado Julho 19, 2012 às 02:48 por Rodrigo Souto

[manel007]

em relação ao peck deck, por ser feito em máquina, ele não respeita as individualidade em relação a biomecanica da pessoa, e fazendo low reps a chance de lesão é grande,

além disso, no treino low reps, voce tem que escolher exercícios livres e multiarticulares, por eles permitirem maior carga e melhor progressão, um militar sempre será superior a uma elevação, do mesmo jeito que supino fechado ou paralelas são muito superiores ao testa.

no lugar deles poderia colocar no A supino, militar, paralelas e supino fechado

no B poderia colocar terra, agacho, curvada, barra-fixa e chin-up

claro que fica a seu criterio, mas tente colocar no treino low, exercícios livres e compostos

[Rodrigo Souto]

no lugar deles poderia colocar no A supino, militar, paralelas e supino fechado

no B poderia colocar terra, agacho, curvada, barra-fixa e chin-up

claro que fica a seu criterio, mas tente colocar no treino low, exercícios livres e compostos

Valew cara, no treino A eu vou tirar o Peck Deck e o testa vai ficar assim

Supino reto 5x5

Supino inclinado 4x4

Militar 5x5

Paralelas 4x5

no treino B

Agacho 5x5

Terra 5x5

Pux. aberta 5x5

Remada aberta 4x4

Chin-up 3 ou 4 series até não aguentar mais menos 5

Eu coloquei o puxada aberta porque não consigo fazer o barra fixa devido ao meu peso a execução é uma merda, e eu não coloquei o curvada porq eu ja lesionei a lombar então to com medo de zuar dnv então coloquei o remada, com essas séries o treino fica ook ou preciso acrescentar algo ?

[manel007]

se quiser pode trocar o supino inclinado pelo supino fechado, é muito bom para o tríceps

em relação a barra-fixa, quantas reps voce consegue fazer?

[Rodrigo Souto]

se quiser pode trocar o supino inclinado pelo supino fechado, é muito bom para o tríceps

em relação a barra-fixa, quantas reps voce consegue fazer?

Vou pensar nisso, mas pretendo manter assim.

2 no maximo cara HUSAHHUAS mais que isso só com ajuda e como eu treino sozinho, não da ...

## Editando o treino

Editado Julho 19, 2012 às 03:14 por Rodrigo Souto

[manel007]

cara, eu ficaria com a barra-fixa mesmo assim, voce pode fazer tipo 5x2 nela, sem problema, voce consegue evoluir em pouco tempo, além das chin-ups que vão complementar seu treino de costas e ajudar a progredir na barra-fixa

[Rodrigo Souto]

cara, eu ficaria com a barra-fixa mesmo assim, voce pode fazer tipo 5x2 nela, sem problema, voce consegue evoluir em pouco tempo, além das chin-ups que vão complementar seu treino de costas e ajudar a progredir na barra-fixa

Entendi, vou fazer o seguinte na segunda-feira quando eu começar com esse treino vou fazer a barra-fixa dependendo como for a situação eu vou mantela. Obrigado cara, vc não sabe o sufoco de que vc me tirou, passei hrs lendo e quanto mais lia mais me confundia HSAHUAS abraços

[manel007]

blz, qualquer coisa tamo aí

[Rodrigo Souto]

Se mais alguém tiver algo a acrescentar, estou aberto para mais opiniões !

[Gabriel.O]

Ja que colocou terra na 1° treino esquece o stiff low reps, mais eu ainda faria ele high reps no B2 no lugar do Leg

[Neurótico]

Cara, se você quer dar uma variada com um treino Low e High Repets, sugiro um P.H.A.T., não que o 5x5 não seja bom, mas por já ter experimentado os dois eu vi maiores avanços no P.H.A.T.

Se não conhece tem um tópico aqui no fórum falando sobre essa técnica: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/47209-phat-layne-norton/page__hl__%2Blayne+%2Bnorton__fromsearch__1

Como o link acima tem algumas modificações no exercícios ta aí o original: http://www.simplyshredded.com/mega-feature-layne-norton-training-series-full-powerhypertrophy-routine-updated-2011.html

[Rodrigo Souto]

Ja que colocou terra na 1° treino esquece o stiff low reps, mais eu ainda faria ele high reps no B2 no lugar do Leg

Beleza cara, esqueci do exercício para posterior

rsrs

Cara, se você quer dar uma variada com um treino Low e High Repets, sugiro um P.H.A.T., não que o 5x5 não seja bom, mas por já ter experimentado os dois eu vi maiores avanços no P.H.A.T.

Se não conhece tem um tópico aqui no fórum falando sobre essa técnica: http://www.hipertrof...__fromsearch__1

Como o link acima tem algumas modificações no exercícios ta aí o original: http://www.simplyshr...dated-2011.html

Vou dar uma lida e entender melhor como funciona o P.H.A.T . Valeu pela dica obg.

Editado Julho 19, 2012 às 14:45 por Rodrigo Souto

[lololol]

Então amigo, vou dar minhas opiniões

Idade: 16

Altura: 1,86

Peso: 101kg

Objetivo: Hipertrofia

Treino completo: AB2X off na quarta-feira

A 1 low repets Peito/Ombro/Tríceps

Supino Reto 5x5

Supino inclinado 5x5 É ruim fazer low reps no supino inclinado(eu não gosto) e procure focar em angulos de musculo no treino high reps( apesar que eu acho que não tem necessidade focar.)

Militar 5x5 ok

Paralelas 5x3 Falha ( Você já tem um sobrepeso bom, não tem necessidade de colocar mais peso quando conseguir fazer as 3 reps, aumente as repetições( é uma forma de progredir também) e quando você tiver fazendo 5 x 10 comece adicionar carga.

B1 low repets Pernas/Costas/Bíceps

Agachamento 5x5

Terra 5x5

Puxada aberta 5x4 ( devido ao meu peso a execução na barra-fixa não é boa ) Eu trocaria aberta pelo puxador V é melhor para low reps, eu não gostei de fazer barra fixa aberta com carga e pegada aberta com low reps, eu prefiro o puxador V, acho melhor e a tendência é pegar mais carga no puxador V do que no puxador aberto e a progressão é melhor também

Remada Aberta 5x4 ( Tenho histórico de lesão na lombar então preferi colocar o aberto no lugar da curvada ) Tem a Pendlay Row, é quase igual a remada curvada só que a tensão não fica na lombar durante todo o movimento igual na remada curvada, da uma olhada:

e é legal fazer low reps nela, da pra coloca bastante peso e a progressão é boa.

Chin-up 5x3 Pode fazer no mesmo esquema da pararela

A2 High repets

Supino inclinado 3x12 Supino Reto 4 x 12

Supino vertical 4x15 Mesmo sendo High Reps eu focaria mais em pesos livres, já que você busca hipertrofia eles são os melhores, esquece maquinas, quanto menos melhor.

Crucifixo inclinado 3x12 4 x 12

Desenvolvimento 3x15 Esse desenvolvimento é na maquina ? Se for eu fazeria com halteres ou sentado com barra. 4 x e abaixaria pra 10 reps, ombro fadiga rapido e com muitas reps a progressão é muito lenta também

Elevação lateral 3x12

Paralelas maquina 3x12

Supino fechado 3x12

B2 High repets

Agachamento 4x12

Leg 4x15 Agachamento Frontal ou Stiff

Gemeos 3xfalha Eu não iria deixar o treino mais longo fazendo panturrilhas, você tem um sobrepeso legal, seria legal e talvez mais util fazer isso http://www.4shared.com/office/sNneU_2K/A_resposta_para_Panturrilhas_E.html

Pux. atrás 4x12

Remada Curvada 3x12 4

Pulldown 3x15 Trabalha bem peito e triceps, atrapalhando a recuperação do treino anterior eu não fazeria

Rosca direta com cabos 3x12 Trocaria por alternada, pois da pra coloca bem mais peso e progredir mais, comparando com a direta com cabos... apesar que você já trabalha biceps bem no treino low e nesse high também, eu fazeria só a martelo pra da um estimulo pro antebraço, mas ae você que ve =D

Martelo 3x12

Obs: Montei esse treino para dar um estimulo diferente para o corpo, visando que meus treinos anteriores sempre girando em torno de repetições 4x8 as vezes 4x10. O treino A não passa de 50 minutos e o B 60 minutos no máximo.

Vou manter esse treino de 8 a 9 semanas

AB¹ Low repets e AB² High repets

Cara lembrando que essa é minha opinião, você não mencionou o descanso entre as series, vai observando a progressão, se não conseguiu completar as repetições da serie, aumenta mais o descanso entre as series para sempre progredir.

E cara qual é o seu BF ????

Editado Julho 25, 2012 às 22:55 por lololol

[Rodrigo Souto]

Eae cara beleza ? Valew pelas dicas, vou dar mais uma reavaliada . Eu descanso em média 2 a 4 minutos em low e 60 segs em high.

Meu bf esta em torno dos 16%, mas o meu problema esta mesmo nos glúteos, não tenho barriga nem gordura nos braços nem nada é mais nas pernas mesmo kkkk .

A1

Então estou pensando em tirar esse inclinado e colocar um supino fechado, já que pega bem o tríceps e razoavelmente o peito o que vc acha ?

Paralelas, 5x3 é o que eu consigo fazer com execução perfeita, lembrando que eu mal conseguia fazer 3 séries com 1 repetição

B1

Cara acredita que eu já fiz o puxador V e não consegui pegar mta carga ? Foi ate meio estranho, com o puxador atrás eu consegui uma ótima progressão, mas vamos ver as possibilidades

Eu vou pesquisar mais sobre esse pendlay row !

O Chin-up também é o que eu consigo fazer com boa execução e de forma explosiva na fase concêntrica .

A2

Nesse treino quero focar mais a parte superior do peito

Vou trocar o vertical por halteres !!

Desenvolvimento com halter, eu gosto desse exercício ^^

B2

Eu troquei pelo Stiff só não editei o tópico

Nos demais vou analisar as possibilidades.

A só pra constar eu faço o Pull Down Straight-Arm

Editado Julho 26, 2012 às 00:16 por Rodrigo Souto

[lololol]

Eae cara beleza ? Valew pelas dicas, vou dar mais uma reavaliada . Eu descanso em média 2 a 4 minutos em low e 60 segs em high.

Meu bf esta em torno dos 16%, mas o meu problema esta mesmo nos glúteos, não tenho barriga nem gordura nos braços nem nada é mais nas pernas mesmo kkkk .

A1

Então estou pensando em tirar esse inclinado e colocar um supino fechado, já que pega bem o tríceps e razoavelmente o peito o que vc acha ?

Paralelas, 5x3 é o que eu consigo fazer com execução perfeita, lembrando que eu mal conseguia fazer 3 séries com 1 repetição

No supino fechado é de boa fazer low reps também, pode coloca, e sobre as pararelas, exercicios com o peso corporal são assim mesmo, é muito mais você pegar a tecnica(quantos caras fortes que tem dificuldades em fazer barras por exemplo). por isso eu recomendo você a progredir com as repetições, quando você ver que já estiver dominando a tecnica do exercicio progrida com pesos.

B1

Cara acredita que eu já fiz o puxador V e não consegui pegar mta carga ? Foi ate meio estranho, com o puxador atrás eu consegui uma ótima progressão, mas vamos ver as possibilidades

Eu vou pesquisar mais sobre esse pendlay row !

O Chin-up também é o que eu consigo fazer com boa execução e de forma explosiva na fase concêntrica .

Cara, faz o puxador aberto pela frente no treino de low ! Com o puxador atras você vai estagnar muito rapido, deixa o puxador atrás para os high reps já que é melhor trabalhar assim com ele pois isola legal o latissimo dorsal. No Chin Up tenta dominar a tecnica antes de adicionar peso, igual as pararelas, exercicios com o peso corporal é muito mais tecnica e treino, daqui a pouco você vai estar fazendo 15 reps de chin e pararela, é mais pegar a manha.

A2

Nesse treino quero focar mais a parte superior do peito

Vou trocar o vertical por halteres !!

Desenvolvimento com halter, eu gosto desse exercício ^^

Cara como você vai treinar ombros no mesmo dia eu não fazeria tantos supinos assim, pois vai atrapalhar quando for fazer ombro, no supino usa muito e mais ainda se não tiver com a tecnica dominada por completa, mas isso você tem que ir observando durante os treinos para fazer as modificações, é que eu já treinei peito com muitos supinos + ombro e senti falta de rendimento no treino de ombro, mas isso como eu disse, você tem que ir observando =) e adaptando para o seu treino.

E sobre o enfoque okay, tenta deixar as coisas simples nos dias de low reps( exercicios básicos) e procure dar enfoque nos dias high como você vai fazer agora, mas eu não colocaria supino com halteres não, deixaria só o crucifixo, você fazendo mais um supino vai fadiga demais o ombro e prejudicar o treino deles depois( como já falei), e você também tem que lembrar que você já ta dando 2 estimulos pro peito durante a semana( treino low e high) então não vejo muita vantagem de muitos exercicios( vai atrapalhar a recuperação) eu deixaria só o crucifixo inclinado mesmo, militar pega bastante superior de peito também cara.

B2

Eu troquei pelo Stiff só não editei o tópico

Nos demais vou analisar as possibilidades.

A só pra constar eu faço o Pull Down Straight-Arm

Ah cara se você gosta do exercicio deixa ele, esse é bom de se trabalhar com high reps. Baixa um livro chamado: ''guia dos movimentos de musculação'', vai te ajudar nas escolhas dos exercicios nessa questão de musculos sinergistas.

Cara treino é algo que você tem que ouvir o seu corpo e observar as situações e ver como ele reage e por fim modificar o que achar necessario e melhor PARA VOCÊ ! Não tenha medo de arriscar.

[Rodrigo Souto]

Eu tenho 2 livros Guia de movimentos e Anatomia da musculação, eu selecionei os exercícios a partir deste livro. A questão do treino de high repets eu meu corpo tende a responder melhor assim, se eu tirar algum exercício mesmo com boa intensidade e execução correta vai ser pouco, parece que eu mal treinei .

Obrigado pelas dicas, opiniões são sempre bem vindas !

[Rodrigo Souto]

# editei o treino A2 high repets, vou utilizar apenas 2 supino, e provavelmente daqui um tempo com esse treino, vou utilizar apenas o supino reto. Vou ficar com esse treino de 2 a 3 meses.

Editado Agosto 1, 2012 às 17:40 por Rodrigo Souto

[manel007]

A2 - supino reto 7x12? não acha que vai ficar meio pesado?

[Rodrigo Souto]

Então, pensei nisso vou testar amanhã, talvez eu tire o inclinado e mantenha só o supino reto. Estava fazendo o inclinado e crucifixo inclinado totalizando 12 séries, agr eu tirei e totaliza 10 séries, só que focando em apenas 2 angulos.

Vou realizar o treino amanhã, então tenho até hj a noite para decidir o que fazer, o que você acha ?

Editado Agosto 1, 2012 às 18:18 por Rodrigo Souto

[manel007]

se vai fazer supino reto barra no A1, poderia fazer inclinado com halteres no A2, e o crucifixo ficaria reto mesmo...

[Rodrigo Souto]

se vai fazer supino reto barra no A1, poderia fazer inclinado com halteres no A2, e o crucifixo ficaria reto mesmo...

Verdade, não tinha pensado nessa possibilidade. Vou manter o supino reto, desisti dessa ideia minha, o treino de peito A2 fica assim

Supino Reto 4x10

Supino inclinado 3x10

Crucifixo reto 4x12

Vou dar uma diferenciada quando eu mudar novamente o treino, estou pensando em algo sobre manter o AB1 e no AB2 vou escolher somente 1 exercício de cada grupo muscular e vou fazer séries assim 12x10 músculos grandes e 6x12 para pequenos to pensando em algo desse tipo .

Editado Agosto 1, 2012 às 18:34 por Rodrigo Souto

[manel007]

mas por fazer 12x10, voce teria que diminuir muito a carga, voce acha que vale a pena?

[Rodrigo Souto]

mas por fazer 12x10, voce teria que diminuir muito a carga, voce acha que vale a pena?

Então esse é o problema, estou pesquisando mas não vou me preocupar com isso agr, tenho uns 2 meses pela frente para pensar. Já li algo sobre um treino AB 3x na semana agonista x antagonista já viu algum treino parecido ?

[manel007]

voce diz 3x na semana? se for, um treino bom agonista x antagonista seria assim,

A=

supino + curvada

militar + barra-fixa

paralelas + chin-up

B = agacho, terra, romanian deadlift, mais algum outro

sem fazer bi-set

se for desse jeito, acho muito bom, dá até um pump legal ( não que isso seja a finalidade)

[Rodrigo Souto]

voce diz 3x na semana? se for, um treino bom agonista x antagonista seria assim,

A=

supino + curvada

militar + barra-fixa

paralelas + chin-up

B = agacho, terra, romanian deadlift, mais algum outro

sem fazer bi-set

se for desse jeito, acho muito bom, dá até um pump legal ( não que isso seja a finalidade)

é isso mesmo 3 vezes na semana, era praticamente igual a esse que você postou, haha provavelmente vai ser meu próximo treino. Mas valew ae dnv pelos comentários, bons treinos abraços

** reeditando o treino

[derb]

acompanhando aki brother!!!

[Rodrigo Souto]

hahaha, só para relatar semana passada no treino de low repets no TERRA consegui fazer 5x3 com 120kg 20kg a mais que o peso do meu corpo, foi uma felicidade extrema pra mim hahha eu sei que é puco ainda, mas foi uma meta alcançada haha !