Rodrigo Souto 338 Postado Julho 19, 2012 às 01:51 Compartilhar Postado Julho 19, 2012 às 01:51 (editado) Idade: 16 Altura: 1,86 Peso: 101kg Objetivo: Hipertrofia Treino completo: AB2X off na quarta-feira A 1 low repets Peito/Ombro/Tríceps Supino Reto 5x5 Supino Fechado 5x5 Militar 5x5 Paralelas 5x3 B1 low repets Pernas/Costas/Bíceps Agachamento 5x5 Terra 5x5 Barra-fixa 5x2 Remada curvada 5x5 Chin-up 5x3 A2 High repets Supino Reto 4x10 Supino reto com halter 3x10 Crucifixo reto 4x10 Desenvolvimento com halter 3x10 Elevação lateral 3x10 Paralelas maquina 3x10 Testa com halter 3x10 B2 High repets Agachamento 5x12 Stiff 4x15 * como eu já citei tenho histórico de lesão na lombar, provavelmente mudarei para uma cadeira flexora. Serrote 4x10 Remada aberta 4x12 Pux. Pegada fechada 3x10 encolhimento com halter 4x12 Rosca direta 3x10 Martelo 3x12 * panturrilhas todos os dias em casa* Obs: Montei esse treino para dar um estimulo diferente para o corpo, visando que meus treinos anteriores sempre girando em torno de repetições 4x8 as vezes 4x10. O treino A não passa de 50 minutos e o B 60 minutos no máximo. O descanso entre as series de low repets é de 2 a 5 minutos e o de high 40 a 60 seg, vou manter esse treino de 8 a 9 semanas AB¹ Low repets e AB² High repets. Editado Setembro 1, 2012 às 17:37 por Rodrigo Souto GregHC reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Gabriel.O 128 Postado Julho 19, 2012 às 02:06 Compartilhar Postado Julho 19, 2012 às 02:06 Eu trocaria Leg press por Stiff(Não esta fazendo nenhum pra posterior) faria Terra low reps no B2, ja que voce não o esta fazendo e colocar ele nos treino 1's poderia sobrecarregar a lombar Tirar as puxadas e colocar no lugar Barra fixa Remada curvada E outra coisa, em um treino destes não vejo necessario rosca/testa mas se quer fazer... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
manel007 3417 Postado Julho 19, 2012 às 02:16 Compartilhar Postado Julho 19, 2012 às 02:16 no treino low, achei que tem muitos exercícios, além do que alguns não é recomendado fazer low reps, tipo peck deck, testa, elevação lateral, e outros... acho que poderia focar nos só básicos nos treinos low: já nos high, isso é bem pessoal, tente colocar exercícios pensando se eles vão te ajudar a melhorar seu supino, agacho e terra Rodrigo Souto reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Rodrigo Souto 338 Postado Julho 19, 2012 às 02:28 Autor Compartilhar Postado Julho 19, 2012 às 02:28 (editado) Eu trocaria Leg press por Stiff(Não esta fazendo nenhum pra posterior) faria Terra low reps no B2, ja que voce não o esta fazendo e colocar ele nos treino 1's poderia sobrecarregar a lombar Tirar as puxadas e colocar no lugar Barra fixa Remada curvada E outra coisa, em um treino destes não vejo necessario rosca/testa mas se quer fazer... Como vc pode ver eu tenho 101kg e não consigo uma boa execução na barra fixa, e o curvada eu coloquei no treino de high. O stiff vc acha melhor eu colocar no High ou Low ? no treino low, achei que tem muitos exercícios, além do que alguns não é recomendado fazer low reps, tipo peck deck, testa, elevação lateral, e outros... acho que poderia focar nos só básicos nos treinos low: já nos high, isso é bem pessoal, tente colocar exercícios pensando se eles vão te ajudar a melhorar seu supino, agacho e terra No treino low repets eu tinha essa dúvida, porque não é recomendado fazer peck, resta e elevação ? Não consegui achar nada do genero então montei o treino assim para a semana que vem . Qual exercícios eu poderia colocar no ludar ? No high eu pretendo manter assim, mas como pode ver eu coloquei o agachamento, porem não coloquei o terra por medo de sobrecarregar a lombar já que eu vou estar fazendo agacho e curvada. Uma opção no treino low poderia ser tirar as roscas e colocar o chin-up para bíceps e manter só o paralelas com 4 séries ? Se vcs puderem me ajudar ficarei grato ! To quebrando a cabeça com isso ... Editado Julho 19, 2012 às 02:48 por Rodrigo Souto Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
manel007 3417 Postado Julho 19, 2012 às 02:44 Compartilhar Postado Julho 19, 2012 às 02:44 em relação ao peck deck, por ser feito em máquina, ele não respeita as individualidade em relação a biomecanica da pessoa, e fazendo low reps a chance de lesão é grande, além disso, no treino low reps, voce tem que escolher exercícios livres e multiarticulares, por eles permitirem maior carga e melhor progressão, um militar sempre será superior a uma elevação, do mesmo jeito que supino fechado ou paralelas são muito superiores ao testa. no lugar deles poderia colocar no A supino, militar, paralelas e supino fechado no B poderia colocar terra, agacho, curvada, barra-fixa e chin-up claro que fica a seu criterio, mas tente colocar no treino low, exercícios livres e compostos Rodrigo Souto reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Rodrigo Souto 338 Postado Julho 19, 2012 às 03:02 Autor Compartilhar Postado Julho 19, 2012 às 03:02 no lugar deles poderia colocar no A supino, militar, paralelas e supino fechado no B poderia colocar terra, agacho, curvada, barra-fixa e chin-up claro que fica a seu criterio, mas tente colocar no treino low, exercícios livres e compostos Valew cara, no treino A eu vou tirar o Peck Deck e o testa vai ficar assim Supino reto 5x5 Supino inclinado 4x4 Militar 5x5 Paralelas 4x5 no treino B Agacho 5x5 Terra 5x5 Pux. aberta 5x5 Remada aberta 4x4 Chin-up 3 ou 4 series até não aguentar mais menos 5 Eu coloquei o puxada aberta porque não consigo fazer o barra fixa devido ao meu peso a execução é uma merda, e eu não coloquei o curvada porq eu ja lesionei a lombar então to com medo de zuar dnv então coloquei o remada, com essas séries o treino fica ook ou preciso acrescentar algo ? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
manel007 3417 Postado Julho 19, 2012 às 03:11 Compartilhar Postado Julho 19, 2012 às 03:11 se quiser pode trocar o supino inclinado pelo supino fechado, é muito bom para o tríceps em relação a barra-fixa, quantas reps voce consegue fazer? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Rodrigo Souto 338 Postado Julho 19, 2012 às 03:13 Autor Compartilhar Postado Julho 19, 2012 às 03:13 (editado) se quiser pode trocar o supino inclinado pelo supino fechado, é muito bom para o tríceps em relação a barra-fixa, quantas reps voce consegue fazer? Vou pensar nisso, mas pretendo manter assim. 2 no maximo cara HUSAHHUAS mais que isso só com ajuda e como eu treino sozinho, não da ... ## Editando o treino Editado Julho 19, 2012 às 03:14 por Rodrigo Souto Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
manel007 3417 Postado Julho 19, 2012 às 03:17 Compartilhar Postado Julho 19, 2012 às 03:17 cara, eu ficaria com a barra-fixa mesmo assim, voce pode fazer tipo 5x2 nela, sem problema, voce consegue evoluir em pouco tempo, além das chin-ups que vão complementar seu treino de costas e ajudar a progredir na barra-fixa Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Rodrigo Souto 338 Postado Julho 19, 2012 às 03:27 Autor Compartilhar Postado Julho 19, 2012 às 03:27 cara, eu ficaria com a barra-fixa mesmo assim, voce pode fazer tipo 5x2 nela, sem problema, voce consegue evoluir em pouco tempo, além das chin-ups que vão complementar seu treino de costas e ajudar a progredir na barra-fixa Entendi, vou fazer o seguinte na segunda-feira quando eu começar com esse treino vou fazer a barra-fixa dependendo como for a situação eu vou mantela. Obrigado cara, vc não sabe o sufoco de que vc me tirou, passei hrs lendo e quanto mais lia mais me confundia HSAHUAS abraços Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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