Diario 3X3L3Nc14 - Powerlifting

[3X3L3NC14]

Treino de hoje,DE Upper:

Supino - 8x3 74kg

Paralelas - 3x10/8/5

Supino c/Halteres - 3x6/10/5 26kg

Encolhimento de Ombros c/Halteres - 3x20 30kg

Comentarios:

Academia lotada,cheia de uns frango la enchendo uma barra de 1,20 com anilhas de 1 kg e fazendo desenvolvimento por tras sentado,com ajuda,juro não to de sacanagem,na minha tem disso. E uns cara grande tbm,deveriam estar me achando mó frango,botando 74kg numa barra e fazendo varias series de 3reps,mas,foda-se. Enfim,tecnica no supino ta uma merda,ponte baixa,pelo menos o conseguindo manter mais a adução de ombros,a carga ta baixa pq não consegui por muita velocidade,então dexa queto a carga por enquanto. Supino c/halteres foi um lixo,meu ombro quaze giro uma porrada de vesez,pior q o peso tava leve,a tecnica é q não.Paralelas tava dificil tbm.No final mandei um Encolhimento de ombros com halteres com high reps e fui embora,énois.

Abraço.

[MycowDJecksão]

Paralelas com BW? faz o supino com halteres no banco inclinado, chances de haluxar o ombro: 0,0001%... Tá não, mas são bem menores do que no sup reto com halteres

[3X3L3NC14]

Relatando treino de hoje,ME Upper:

Supino Inclinado - 3x76kg[Easy]

Lockout(pouco mais de 90º) - 3x5~7 100kg

Paralelas - 3x3~7

Desenvolvimento Atras em pé - 3x5 40kg

Puxada Triangulo - 3x10~12

Ab Roller - 3x~10

Comentarios:

Pus 76kg pq não lembrava quanto eu tinha posto na semana passada,q foi 3x74kg e saiu meio dificil,fiquei surpreso por conseguir facilmente 3x76kg(Facilmente que digo é sem travar muito durante o movimento,pq como sou meio maluco,pra mim só ta pesado quando eu levo alguns segundos pra fazer uma repetição).Essa progressão é um bom sinal,acho que estou conseguindo recuperar bem a força de antes.Consegui só 3reps com 100kg no Lockout,tava muito pesado,não sei pq,como eu ja tinha feito uma porrada de tentativas no Supino inclinado(ainda não peguei a tecnica nesse exercicio) então abaixei o peso para acho que 90kg e fiz 3x7 e fiz mais uma sem contar,deve ter dado umas 15reps bem dificeis.Paralelas tava vem dificil,não adicionei peso e só consegui fazer 3reps na ultima seria,antes fazia 15 facil,provavelmente pq meu triceps/ombro ja estavão bem estressados dos exercicios anteriores. Tentei Fazer Desenvolvimento Sentado pela frente mas não encontrei posição para pegar a barra nem pra fazer o exercicio,é um exercicio muito estranho. Puxada Triangulo não lembro a carga,fiz para upper Back,não sei se é um exercicio totalmente Upper Back,mas foi o melhor q pude achar. É isso,sabado é DE Lower.

Abraço.

[3X3L3NC14]

Treino de hoje,DE Lower:

Box Squat - 10x2 110kg

Deadlift - 5x2 120kg

Extensora - 3x30

Romanian Deadlift - 3x8~10

Encolhimento de ombros com halteres - 3xF 30kg

Rosca Martelo - 3x8~10 20kg

Comentarios:

Tava conseguindo aplicar uma boa velocidade no Box Squat,to tentando ajustar a tecnica e aumentar a base,alargar mais ela,bem ao estilo westside. Semana passada pus 100 no squat e 110 no deadlift,essa semana aumentei 10kg em cada pra ver como ia,voltei ao deadlift convencional e consegui aplicar mais velocidade,mesma coisa no squat ,acertei a tecnica um pouco e apliquei boa velocidade,voltei ao convencional pq não me sinto confortavel com o sumo,mas achei que a tragetoria da barra ficou muito longa.Fiz 3x30 na extensora como treino de tolerancia a acido latico,na 20ªrep eu ja tava grunindo de dor,fiquei muito acostumado a baixas reps,depois fiz mais high reps no Romanian e fiquei meio ofegante,não sei pq,provavelmente pq meu condicionamento ta uma merda,to vendo pela primeira vez na vida se encaixo um GPP ao longo da semana.

Sei que ninguem ta acompanhando essa merda mas foda-se,vo posta umas fotos aq das pernas que tirei semana passada,to com uns 15~16% de BF e ainda tenho um pouco de divisão entre o quadriceps/femural,isso é legal,não deu pra ver muito bem pq a luz tava muito forte,enfim,a fita ta batendo 71cm apertada.

http://postimage.org/gallery/74u8u7xi/7b0d8102/

Abraço.

[pilho94]

Treino de hoje,DE Lower:

Box Squat - 10x2 110kg

Deadlift - 5x2 120kg

Extensora - 3x30

Romanian Deadlift - 3x8~10

Encolhimento de ombros com halteres - 3xF 30kg

Rosca Martelo - 3x8~10 20kg

Comentarios:

Tava conseguindo aplicar uma boa velocidade no Box Squat,to tentando ajustar a tecnica e aumentar a base,alargar mais ela,bem ao estilo westside. Semana passada pus 100 no squat e 110 no deadlift,essa semana aumentei 10kg em cada pra ver como ia,voltei ao deadlift convencional e consegui aplicar mais velocidade,mesma coisa no squat ,acertei a tecnica um pouco e apliquei boa velocidade,voltei ao convencional pq não me sinto confortavel com o sumo,mas achei que a tragetoria da barra ficou muito longa.Fiz 3x30 na extensora como treino de tolerancia a acido latico,na 20ªrep eu ja tava grunindo de dor,fiquei muito acostumado a baixas reps,depois fiz mais high reps no Romanian e fiquei meio ofegante,não sei pq,provavelmente pq meu condicionamento ta uma merda,to vendo pela primeira vez na vida se encaixo um GPP ao longo da semana.

Sei que ninguem ta acompanhando essa merda mas foda-se,vo posta umas fotos aq das pernas que tirei semana passada,to com uns 15~16% de BF e ainda tenho um pouco de divisão entre o quadriceps/femural,isso é legal,não deu pra ver muito bem pq a luz tava muito forte,enfim,a fita ta batendo 71cm apertada.

http://postimage.org...8u7xi/7b0d8102/

Abraço.

bom o treino, acompanhando aqui sim

e vê se nao para mais de treinar em....hahaha

[Strongs]

Bem cara ler eu leio as vezes teu diario mais como não manjo muito de treinos em geral, nem adianta eu opiniar muito e o mesmo para medidas , mais se adianta alguma coisa, te deixa uma força ai pros teus treinos!

E tu ja participou de competições de power?Quando pensa em começar?

Abraço ai!

Editado Novembro 25, 2012 às 18:40 por Strongs

[vittoclavijo]

Acompanhando aqui, pra entender melhor sobre treinos WSB

[3X3L3NC14]

Bom saber que tem alguem que ainda le aq,dahora...

postei umas fotos e ja esperava ter aqui uns 10 comentarios do tipo "sai dae gordo inflado,se enfiar uma agulha ae esguixa agua pra cacete...",enfim,vamos ao relato...

DE Upper:

Supino - 10x3 74kg

Supino inclinado c/halteres - 3x20 20kg

Pushdown - 60reps

Posterior c/elastico - 60reps

Elevação Lateral c/anilhas - 2x10 10kg

Face Pull - 3x15

Comentarios:

Ia fazer abdomen mas academia tava cheia,não tinha onde fazer Ab Roller,tive que por pouco peso no supino inclinado para tolerancia a acido latico,não peguei a tecnica ainda de supinos com halteres,é complicado para mim,normalmente eu conseguiria umas 25reps com 22-24kg se o halter não ficasse querendo cair para tras toda hora,o unico jeito de acertar isso era fazendo meio movimento,e meio movimento não rola. Gostei demais do Pushdown,deu um pump do carai e senti que a força se depleto no triceps,posterior c/ elastico eu ja tinha feito antes,mas não com essas reps,gostei muito tbm,muito legal. Fiz uma elevação lateral pra fechar,pus pouco peso pq tava sentindo uma dorsinha no ombro direito ja no supino inclinado,provavelmente pq meu ombro tava indo para tras toda hora então isso deve ter dado um reflexo e fico doendo,ja senti isso algumas vesez e ador parou quando o sangue esfriou,não deve ser nada serio. To mantendo a carga baixa no DE de Supino para acertar a tecnica,hoje consegui fazer uma ponte bem mais alta, e manter a abdução de ombros por todo o movimento,o movimento bem mais curto e facil,agora preciso aumentar a ponte,ainda esta baixa,quero deixar ela tão alta a ponto de ter que encostar a barra na barriga. Outro problema é que quando eu ageitava a ponte e tentava manter ela a lombar odia,como se eu não estivesse aquecido,proximo treino vou fazer um warm-up para lombar tambem,alem do para ombros que sempre faço. E...é só,amanhã é ME Lower,farei Deadlift em Defict.

Abraço.

Editado Novembro 26, 2012 às 19:27 por 3X3L3NC14

[MycowDJecksão]

[atenção bonde, não atacar este diário]

"Falei pra tu faze supino halteres reto reto ao invés de inclinado , tô falando de novo agora, vamo vê próximo treino então" - The godfather

Bota um 2x15-20 good morning no dia de peito, faz só com a barra pra aquece, eu também sentia dor na lombar pra faze a ponte, comecei a aquece com good morning e não senti mais.

é deficit não defict, zécaaaaaaaaaaaa UHSAHUSAUHAS

Editado Novembro 26, 2012 às 20:43 por MycowDJecksão

[3X3L3NC14]

Paralelas com BW? faz o supino com halteres no banco inclinado, chances de haluxar o ombro: 0,0001%... Tá não, mas são bem menores do que no sup reto com halteres

Mycow,esses clemb q tu anda tomando estão de tanto aids no cerebro,olha oq tu falo seu merda /\

Mas,boa dica do good morning,não tinha pensado,vlw mano,s2

Relatando aqui treino de hoje, ME Lower:

Deadlift em Déficit(~20cm abaixo) - 3x130kg[PR] 1x150kg[PR]

Stiff - 3x5~7 110kg

Maquina Posterior - 2x20

Rosca alternada - 3x8~12 20kg

Ab Roller - 3x

Pescoço(Movimento de sim) - 3xF + 1xF(sem peso)

Comentarios:

Treino foi legal até,eu esperava botar uns 130kg para fazer umas 3 reps cagadas no deadlift em deficit,e fiz 3reps perfeitas e faceis com 130kg,aumentei pra 150 e consegui uma com dificuldade,que merda. A barra estava quaze batendo nos pés,gostei desse exercicio. Hoje acordei com a lombar doendo,provavelmente por causa da ponte do supino,foi um estimulo diferente q eu nunca tinha experimento a esse ponto,quero dizer que nunca me dediquei tanto a ponte,então é capaz que tenha sido esse o motivo. Mudei de Romanian Deadlift para Stiff,ja estava a muito tempo fazendo Romanian,então estiquei as pernas,pus 110kg na barra,pus magnesio nas mãos e fiz essa merda,dificil pra caralho. Eu tinha que fazer algo para posterior com High Reps,pensei em elasticos mas não tava afim de bolar um jeito de fazer com elasticos,então fiz na maquina,e tinha me esquecido quão merda é aquilo,nunca mais. Rosca alternada foi dificil,estava dificil de sair a 10ª repetição em todas as series,na ultima foi dificil de sair a oitava,oq é triste,pois eu costumava usar halteres de 26~28kg pra 6~8reps nesse exercicio =/. Mandei um pescoço pra não perder o costume e voltei pra casa. Esqueci de citar,hoje foi um desafio sair de casa para academia,sai debaixo de uma chuva filha da puta,ventando pra caralho,meu guarda-chuva quaze vuou,e eu puto pq ja demorei uns 20 min pra achar meu casado dentro de casa,um coroa esbarro no guarda-chuva quaze chinguei ele,pena q essa raiva não se estendeu pro treino =/

É isso,amanhã é off,provavelmente vou fazer um aerobico,mesmo que seja apenas pular corda,e se eu sentir que preciso farei algo recuperativo para lombar/pernas.

Abraços.

[MycowDJecksão]

Ah cara eu viajei mesmo, malditos 200mcg de clemb kkkkk cara, eu kiss dizer pra tu fazer o supino com halteres no banco reto sacou? faz supino reto com halteres, não muda muita coisa, ainda mais quando o assunto é ácido lático kk

Pra posterior faz um livre composto, pede pra um instrutor amarra teus calcanhares na barra fixa e faz tipo flexora, mas com teu BW. Nunca fiz isso, provavelmente teu pé vai explodir, tu não vai conseguir nem 1 repetição e é porque é mesmo e é assim desse jeito

[3X3L3NC14]

Relatando aqui,treino ME Upper:

Floor Press - 3x90kg 2x94kg[PR]

Lockout - 3x3~7 100 - 110kg

Supino fechado - 3x3~7 70 - 80kg

Desenvolvimento por tras em pé - 3x5~8 40kg

Puxada c/ triangulo - 3x10~12

Comentarios:

Não gostei do treino de hoje,senti que não esta dando o meu melhor,não gostei da PR no Floor press,perdi um tempão só pensando num jeito de fazer esse exercicio,achei pouco 2x94kg,porem,levando em conta que meu maximo nesse exercicio foi 2x100kg ou 1rep,não lembro,e levando em conta q acabei de voltar a treinar,a PR foi até boa. Lockout a carga ta um lixo ainda,mas não estou mais ligando muito para esse exercicio,li e tambem me disseram que para atletas Raw não é um exercicio que vc vai tirar muito proveito,mas mesmo assim não vou deixar de fazer. Desenvolvimento por trás a carga ta um lixo ainda,semana que vem vou trocar por outro exercicio,mesma coisa na Puxada c/ Triangulo,vou tentar Pull Ups. Supino fechado a carga tava uma merda,mas como meu triceps ja estava desgastado dos outros exercicios,foi até boa,saiu 3x80kg easy. Deixei abdomen para sabado,q é DE Lower,meu abd ainda não esta 100% do treino de terça,então deixa queto. É isso,amanhã é off,vou tentar fazer um GPP e algo recuperativo para lombar/abdomen.

Abraço.

,

[MycowDJecksão]

3 comentários básicos:

1 - "vou tentar Pull Ups" - vai dar merda;

2 - "Deixei abdomen para sabado" - Ele disse sábado, mas não qual sábado, provavelmente só em 2016;

3 - "vou tentar fazer um GPP" - tentar não é conseguir, já sei o que vai acontecer kkkkkkkkkkkkkkkkkkk

[3X3L3NC14]

Mycow,calarei tua boca...

Hoje resolvi fazer um cardio,descobri que meu condicionamento ta uma merda,porem,melhor doq eu esperava,fiz o seguinte:

Pular corda - 25min + 5 rounds 30s/15s

Pulei corda por 25 minutos assim: Pulava até a queimação no joelho/panturrilha/pernas ficar infernal,descansava uns 40s e voltava,e ia repetindo assim,deve ter dado uns 25min ou mais,sei la. Depois fiquei entediado demais e lembrei daquele esqueminha de pular 30s e descansar 15segs,pulei 30s em ritmo acelerado,tropecei na corda uma caralhada de vesez mas consegui ir bem,melhor doq eu esperava,não fiquei não cansado quanto eu esperava,vou tentar voltar a fazer esses rounds umas 2x na semana(Quarta e Sexta) para GPP e espero que ajude tbm na recuperação,pretendo conseguir mais condicionamento doque recuperação,pq nesse tempo que fiquei parado,em caminhadas meio longar eu começava a sentir minhas costas pesadas,parecia um gordo com as arterias entupidas. E quem sabe talvez eu consiga até queimar um pouco de banha,vou tentar botar metodos diureticos em pratica,tentar tirar um pouco do meu peso em agua e um pouco de banha,não quero queimar perder muito peso pq tenho medo(sim,isso mesmo,medo.) de ficar muito pequeno,mas o shape ta muito embaçado,vou ver se consigo abaixar para uns 90~89kg e manter com um BF moderado(~13%),nada muito seco.

É isso,amanhã é DE Lower,não estou animado,só pra constar.

Abraço.

[MycowDJecksão]

Não adianta perde a retenção e achar que vai ficar assim pra sempre, retenção é uma coisa que tu perde em 3-5 dias e volta uma semana depois querendo ou não, ainda mais natural.

Não acredito no aerobico, tu tá mentindo, fato.

[Josney]

acompanhando cara.

[3X3L3NC14]

Treino de hoje,DE Lower:

Supino - 10x3 80kg

Pushdown - 102reps

Posterior c/Elastico - 75reps

Elevação Lateral c/ Anilhas - 3x20/15/13 10kg

Face Pull - 3x15~20

Ab Roller - 3xF

Comentarios:

Treino foi legal,gostei,unica coisa q fiquei bolado é que esqueci de fazer treino de tolerancia a acido latico,que seria depois do supino,fui direto pro pushdown,aumentei a tensão do elastico(encurtando o elastico) e fiz bem mais reps doq semana passada(40reps),foi dificil,fiz a mesma coisa no posterior,aumentei a tensão e reps,foi um inferno,ao final do treino estava sentindo o triceps e posterior pesados,fiz uma elevação lateral com high reps,semana que vem acho que vou mudar para elevação frontal. Fiz um Face Pull para Upper Back com high reps,pois ja estava com o posterior "pesado". Tava pensando aquio,como eu treino Upper Back segunda e quinta,acho que segunda vou fazer com High reps,pois é dia anterior a ME Lower,e quinta faço um exercicio mais pesado,como kroc rows,q eu curto demais. Ab roler ja enjoei de fazer,não sei oq faço mais pra abdomen,sinto tbm que estou com muito trabalho de abdomen ao longo da semana,treino abdomen direto,acho que vou deixar só terça e sexta. No supino,eu comecei aquecendo com 50kg e fazendo a ponte e tudo,mas um problema que notei e que se estendeu por todas as series,é q eu não estou ficando apoiado no trapezio,e sim na upperback,fica mais a lombar levantada,isso deve ser pq não estou forçando as pernas meio que para cima,proximo treino vou corrigir isso,consegui aplicar boa velocidade nas primeiras 2reps de todas as series com 80kg,só na ultima q eu não conseguir explodir muito,mas ta blz,vou manter a carga ou abaixar para uns 78kg. Ainda sinto que a ponte esta muito baixa e o movimento muito longo ainda,vou investir mais na ponte,estou conseguindo manter a abdução de ombros em todo o movimento. É isso,amanhã é ME Lower,tirar 5RM no Deadlift em Deficit.

Abraços.

[3X3L3NC14]

Relatando aqui treino de hoje,ME Lower:

Deadlift Deficit(-20cm) -

6x130kg[PR]

2x150kg[PR]

Pull Through - 3x8~10

Rosca Alternada - 3x8~12 20kg

Pescoço(Movimento de sim)c/ peso - 3xF(Quando falhava nas series com peso,tirava o peso e fazia até não conseguir mais)

Fortalecimento de pegada:

Segurar-se na barra fixa - 1xF

Apertar Bolinha de tenis - 30-60

Comentarios:

Fiquei até feliz pela PR,pus 130kg na barra,me toquei que o peso era ridiculo e fiz 6reps,dava pra sair umas 8 talvez,carga tava muito baixa,mais foi PR,provavelmente pq eu to voltei a treinar a poucos dias,então creio que esses pulos de força seja normal. Pus 150kg e esperava umas 3 reps,mas ainda tava meio cansado do PR anterior e saiu só 2 reps. Uma tecnica q to usando e to achando bem legal,é a "tecnica" que o Magnusson usou para quebrar o recorde mundial,botar a barra bem afrente de vc e ir puxando ela contra as canelas e levantar,isso torna a arrancada do movimento mais facil,simplesmente pq a fisica diz que objetos em movimento tendem a permanecer em movimento,comigo funcionou. Perdi um tempão tentando fazer Posterior com elasticos e não deu certo,preciso arranjar outro exercicio,na verdade preciso fazer varias mudanças no treino,mas essa semana não vai dar,talvez no final de semana,to tendo prova essa semana toda,e nas proximas 2 semanas tbm,me fudi. Vou encaixar uns treinos de pegada e bolar alguma coisa mais legal para abdomen. Amanhã é GPP e vou fazer mesmo se eu acordar com a cadeira posterior toda doendo,to inspirado! Ja ia esquecendo de dizer,hoje acordei com o posterior da perna doendo,provalvemente por causa do supino.

Abraço.

[3X3L3NC14]

Relatando aqui,treino de ontem,ME Upper:(06/12/2012)

Floor Press - 5x90kg

Lockout[pouco mais que 90º] - 3x3 ~7 100~120kg

Supino fechado - 3x3~6 70kg

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 3x5~7 24kg

Pull Up - x4/3/1/1/1/1/......

Pescoço(Movimento de sim) - 50reps totais c/10kg

Comentarios:

Pensei que treino passado eu não tinha feito nem 3reps com 90kg e fiz 5 reps esse treino,me preparei o dia todo pra fazer 5 reps,hoje que vi que eu tinha feito com 94kg,tentei ver aq no forum ontem mas saporra tava off,me fudi. Lockout consegui 3reps com 120kg,acho que eu ja consegui 130kg,não lembro bem,mas foi um bom peso,pq estava bem perto de 90º,daqui em diante acho que vou usar o lockout como se fossem boards,tipo: boto 150kg e faço umas 5reps bem curtas,quando eu conseguir 8reps eu abaixo bastante a barra e tento denovo chegar as 8reps,até a barra tocar no peito,dai eu tento no banco padrão. Sei que essa porra não é lockout,mas vi essa porra de um cara no face dizendo que faz isso,não sei se é bom,mas vo tentar,vai que funciona. Consegui 4reps na Pull Up,e agora to motivado para aumentar as reps nessa porra.

Treino de Hoje,GPP:(07/12/2012)

Pular corda - Rounds de 30/15seg

Recuperativo: Pushdown 200reps

Comentarios:

Fiz mais que 5 rounds ,deve ter sido uns 8,mas eu parava uns 40segs entre 2 rounds pra aguentar mais,foi bem dahora. Fiz um recuperativo com Pushdown para cotovelo pq ontem durante e depois do treino eu senti umas dores bem fraquinhas no cotovelo direito,então achei melhor jogar sangue pra la pra ver se pelo menos evita alguma coisa q talvez quisesse acontecer.

Amanhã é DE Lower,só isso.

Abraço.

Editado Dezembro 7, 2012 às 21:38 por 3X3L3NC14

[3X3L3NC14]

Relatando aqui treino de hoje,DE Lower:

Box Squat - 10x2 110kg

Deadlift - FAIL

Extensora - 3x30/25/20

Posterior Maquina - 3x15

Encolhimento de ombros c/halteres - 3x30/20/10 30kg

Rosca Martelo - 3x10~12 20kg

Comentarios:

Hoje senti a barra do agacho bem pesadas nas costas,foi legal a sensação,parecia q eu não fazia isso a tempo,mas não tava me sentindo "forte",porem estava conseguindo aplicar boa velocidade na barra. Ainda preciso acertar minha tecnica no agacho,sinto q ainda não esta boa. Tentei Deadlift,pus 90kg na barra e a barra vuo,aumentei pra 120kg e fiz 1rep,quando levantei pra fazer a 2ª repetição senti uma fisgada na parte direita da lombar,parei o treino ai e fui pra extensora,fazer tolerancia a acido latico. Ia fazer encolhimento de ombros c/ barra e socar peso,mas fiquei receioso quanto a lombar e deixei queto,fui fazer com halteres mesmo. Ainda precisava fazer algum exercicio para lombar high reps,mas fui burro e não fiz,tava preocupado na hora,agora que lembrei que seria bom fazer um high rep,q merda. To puto com a carga nos exercicios de biceps,antes usava halteres de 26kg,cheguei a usar de 30kg para exercicios de biceps,agora só sai biceps,que merda. Será que é por falta de treino de antebraço talvez? não sei,vou prestar mais atenção nisso. Ta um calor filho da puta aq no RJ,papo de +40º de tarde,e em algumas parte do RJ(tipo bangu) ta chegando a 50º no sol do meio dia,agua do chuveiro q era pra estar fria esta morna,ta foda,acho que mais tarde vo faze um balde de gelo e agua e jogar em mim,ver se isso ajuda na recuperação tanto quanto os banhos frios q sempre tomo.

Abraço.

[Visitante]

E ai cara, muito legal o seu treino, belas cargas, é WSB né?

Treina há quanto tempo?

abs

[3X3L3NC14]

É WSB sim mano. Treino a 4 meses de WSB e +/- 1 mes mal sucedido de 5x5 e 5/3/1(isso mesmo,fiquei acho q 1 semana no 5x5 e dei no saco,fui pro 5/3/1,conheci o luis e comecei a seguir WSB,atualmente é o melhor pra mim,nunca fico de saco cheio do treino,to sempre mudando os exercicios e sempre em evolução.

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Relatando aqui treino de ontem(10/12/2012), DE Upper:

Supino - 10x3 80kg

Supino inclinado c/halteres - 3x20~30 18kg

Pushdown c/elastico - 80reps(tensão aumentada do treino anterior)

Posterior c/elastico - 80reps(tensão aumentada do treino anterior)

Elevação Frontal c/halteres - 3x12 18kg

Puxada c/triangulo - 3x10~12

Pescoço

Comentarios:

A ponte no supino ta melhorando,agora preciso continuar aumentando a altura dela(dentro das regras de competição) e manter ela durante todas as reps,pois eu conseguia fazer a barra quaze pular no lockout nas 2 primeiras repetições,mas na terceira varias series tive que ajustar a ponte com a barra no suporte,bacana isso. Vou mudar o exercicio na tolerancia a acido latico depois,aumentar a reps para umas 50reps e abaixar o peso. Pushdown com elastico vou mudar para outro exercicio high reps para triceps,mesma coisa para posterior. Elevação frontal eu ja mudei,antes era elevação lateral,Puxada c/triangulo vou continuar fazendo,aqui o maximo que posso fazer é tentar improvisar alguma coisa para fazer puxada c/triangulo com elastico,para high reps,não sei pq ,mas não gosto de fazer nos cabos.

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Relatando aqui treino de hoje,.ME Lower:

Box Squat abaixo do paralelo - 3x110kg[PR]

Good Morning sentado - 3x10~12 50kg

Posterior na maquina - 3x15

Rosca direta - 3x6 50kg

Obliquos em pé c/halteres - 3x10~12 26kg

Comentarios:

No Box Squat eu nunca tinha feito abaixo do paralelo,achei incrivel e dificil pra caralho,quando eu sentava parecia que não ia mais conseguir subir,muito dahora asushus. Mas naõ estava afim de treinar e um amigo meu tava falando direto cmg e eu não quis ser grosso com o cara,dei atenção e tal,logo,acho que poderia sair uns 120~130kg. Good Morning sentado é muito dahora,sentei no banco abaixo do paralelo com a barra com 2 anilhas de 20kg dos lados,pus os pés pra frente e joguei o tronco todo pra frente até quaze encostar no banco,puta esforço pra subir de volta,isso acabo com a minha lombar e me fez sentir um pouco de ansia,senti o gosto do almoço na boca o resto do treino todo. Então fiz posterior na maquina pra High reps,e ja to de saco cheio desse exercicio,mas como não tem outro,vai esse mesmo. Ja não fazia rosca direta a muito tempo,fiquei impressionado em sair 6 reps. Fiz Obliquo em pé c/halteres por 2 motivos,um deles,que não justifica nada,é que meu core ja tinha ido pro caralho,o outro é que não tinha espaço,onde eu faço Ab roller tinha um monte de coroa fazendo abdomen com o instrutor dando "apoio",então fui pra frente da estante de halteres e fiz o exercicio com bastante peso,ja fazia tempo que não fazia esse exercicio e tinha esquecido o quanto isso fode meus obliquos,preciso fazer mais esse exercicio.

É só isso,amanhã é GPP e caso as compressas de gelo que pus hoje não resolvam e eu acorde com muita dor tardia,farei tbm algum exercicio High reps para lombar.

Abraços.

[3X3L3NC14]

Treino de ontem(12/12/12), GPP:

Pular corda - 8 Rounds 30s/15s

Treino de hoje(13/12/12), ME Upper:

Close grip bench - 3x90kg

Lockout - 3x5~6 110~120kg

Paralelas - 3x13/6/6

Desenvolvimento sentado c/halteres - 3x10/8/5 24kg

Pull Up - x4/2/2/1/1/1/1/....

[Keeperr]

boas cargas! sao pesos só das anilhas q vc ta contando né?

[3X3L3NC14]

Claro que não né mano,conto só o peso total,anilhas + barra,as caras ainda estão baixas pra caralho,ja foram um pouco melhores =/

[3X3L3NC14]

Treino de hoje,DE Upper:

Supino - 10x3 80kg

Supino Inclinado c/halteres - 3x20/15/10( =/ ) 16kg

Extensão de Triceps deitado c/halteres - 3x12/8/10 16kg

Posterior c/elastico - 50reps (tensão aumentada da semana anterior)

Elevação Frontal c/halteres - 3x6/8/7 18kg

Puxada c/Triangulo - 3x12/8/8

Ab Roller - 3x10/8/5

Comentarios:

Não dormi bem,fui dormir meia noite a acordei 5:30,semana de prova é uma merda,passei o dia na base do café. 80kg não tava pesado no Supino,mas não estava conseguindo aplicar tanta velocidade como de costume,minha ponte tbm esta uma merda,mas vou começar a botar me praticar "truques" para ajeitar a ponte. Supino inclinado c/halteres meu objetivo era botar 16kg e fazer umas 3x30,mas não saiu,minha lombar ja tinha ido pro caralho desde a 7ª serie de supino. Elevação Frontal c/halteres foi bem dificil,vou trocar esse exercicio semana que vem,vou trocar tbm esse posterior,talvez eu bote com halteres ou talvez,em ultimo caso,posterior no voador. Puxada c/triangulo vou trocar para Face Pull com high reps(3x20). Ab Roller tava foda de sair 10reps na primeira seria,motivo? não sei,provavelmente core ja na merda desde o supino. Hoje olhei pra minha mão depois do treino e tive que tacar a pedra pones nela,fui pra varanda,depois de alguns minutos olho pro chão...algumas gramas de pele morta no chão SHUAShus. Enfim,é isso,amanhã é ME Lower,exercicio principal é Box Squat abaixo do paralelo,vou tentar fazer 5reps com o peso da semana passada.

Abraço.

[3X3L3NC14]

Treino de hoje,ME Lower:

Box Squat abaixo do paralelo - 5x110kg[PR]

Good Morning sentado - 3x15 50kg

Posterior Maquina - 3x12~15

Rosca Direta - 3x6/4/3 50kg

Grip: Rosca Martelo - 3x5 ~6reps Drop Set abaixando a carga,halteres de 30kg até de 20kg

Pescoço: Movimento de sim 60reps(10kg) + 20reps(sem peso)

Comentarios:

Box squat foi bacana,as duas ultimas reps foram bem dificeis,pedi pro instrutor ficar de spotter,na 3ª repetição foi mais lenta e ele ja foi colando a mão na barra pra ajuda,dei um grito mandando ele tira a mão,acho que ele se assusto,não era minha intenção poxa SHUASa. Good Morning sentado,eu não queria ter q trocar esse exercicio,gostei muito dele,muito dahora,senti bem a lombar,na verdade senti as costas toda,semana passada acho que fiz 12reps,eessa semana fiz 3x15,it's good. Rosca Direta foi um lixo,vo trocar por outro,fiz um puta esforço na ultima seria pra sair 3reps,merda. Depois fiz um treino de grip com Rosca martelo,peguei os halteres de 30kg e fiz 5reps,peguei os de 26 e fiz 6 e por ai ia indo,tentava aumentar o numero de reps cada vez que descia a carga,fiz 3 series assim,muito dahora,senti muito o antebraço e pegada falhando no ultimo peso,bem dahora mesmo. Pescoço foi legal tbm,nem tava afim de fazer,mas dai lembrei de umas frases dahora e fui fazer,só não tava com saco pra fazer. Amanhã é descanso,vou fazer um recuperativo para algum musculo ou articulação,se eu sentir doendo amanhã. Hoje senti o Joelho direito doer no agachamento,enquanto descansava,senti isso nos ultimos treinos de agacho,provavelmente um inicio de lesão,amanhã ou hoje mesmo vou botar um pouco de gelo e amanhã faço um treino high reps com extensões. Talvez eu faça GPP tbm amanhã,vai depender de como minha lombar estiver,ja que hoje acordei com ela meio fadigada,provavelmente da ponte no supino de ontem.

Abraço.

[Visitante]

E ai cara, baum?

Como vc montou o treino, pegou o template pronto, ou vc deu umas alteradas?

abs

[3X3L3NC14]

Fala ai mano,nem to mais postando nesse diario,to desanimado,mas ainda to treinando só to desanimado pra postar,talvez eu volte a relatar aq dps.

Eu peguei o template pronto e fiz poucas modificações,tipo,só botei treino de grip na terça(ME Lower),treinos de pescoço nas segundas(DE Upper) e quintas(ME Upper) e abdomen 2x na semana(Segunda e quinta),e as vesez mudo os exercicios de assistencias de acordo com oq eu sinto q ta fraco,tipo,se no dia de ME Upper eu sentir que não to conseguindo completar bem o lockout eu dou mais atenção ao treino de triceps e lockout nesse dia,isso é,faço com mais carga e mais series,ou caso não precisar faço com altas reps,e vo treinando assim,de acordo com a minha necessidade no dia.

abraço.

[3X3L3NC14]

Voltando a relatar aq, ninguem acompanha mas foda-se, isso aq é bom pra mim lembrar oq eu fiz e poder fazer amis certo as paradas tipo evoluir reps e carga nos exercicios de assistencia q eu sempre me esqueço, vo começa relatando aq o treino de hoje, semana passada fiz ME Upper Supino Inclinado com 90kg, saiu 2 reps, segue o relato de hoje...

ME Upper:

Supino Inclinado - 90kgx3reps[PR]

Supino Fechado - 4x10/8/6/4[60/70/80kg]

Desenvolvimento Sentado c/halteres - 3x12/8/6[22kg/26kg/26kg]

Kroc Rows - 3x15/15/10[30kg/40kg/40kg]

Comentarios:

Acho que foi só isso o treino de hoje,4 exercicios pesados com baixas reps,demoro 1h e meia quaze pq levei uns 20min esperando liberarem o Supino Inclinado. proximo treino vou fazer ou Supino com pausa ou Press Militar estrito, provavelmente Supino com pausa q eu nunca fiz antes. Minha ponte no supino ta ficando boa, ja aprendi a manter as escapulas puxadas pra tras durante todo o movimento, to fazendo DE com 80kg focando bem na velocidade da barra,proximo treino provavelmente vou aumentar para 84~86kg. Minha RM no Supino deve estar em uns 110kg, tomara q esteja em mais. Consegui 5x90kg no supino fechado com pouca ponte e sem abdução de escapulas,então acho q meu supino esteja entre os 110kg e 120kg. To querendo competir em março num camp estadual de supino aq do RJ, vai depender da grana. Meu Kroc Rows ta uma merda e a minha pegada tbm, parei de treinar ela por pensar não ser necessario, resultado: mãos abrindo com 40kg nas Kroc Rows, pareço uma moça carregando sacolas de compra. É isso.

Abraço.