Diario 3X3L3Nc14 - Powerlifting

[3X3L3NC14]

Treino de hoje, ME Lower:

Box Squat abaixo do paralelo - 1x120kg[LIXO]

Glute Bridge -

6x130kg

6x140kg

6x160kg

Suspended Arch Back Good Morning -

6x130kg

6x140kg

3x160kg

Rosca Direta Barra W - 3x6 55kg 5x65kg + Drop-set 65kg até 25kg(totais)

Encolhimento de ombros c/ halteres - 3x10 40kg + 12x40kg c/straps.

Comentarios:

Box Squat lixo, agora cheguei a conclusão deq eu falho no squat mais por medo doq por falta de força, quando a cara tava chegando aos 120kg eu ja tava ficando nervoso, medo de falhar e não ter jeito, academia fazia, só gente fraca, puta que pariu, proxima vez que for fazer esse exercicio vou empilhar uma porrada de steps pra ficar que nem trava de gaiola de força. Assistencias foi até legal, esperava chegar a uns 170kg no good morning mas não deu, ta de boa. Glute Bridge tbm não esperava tanto. Proxima semana vou mudar esse good morning para uma amplitude maior. Rosca Direta foi bacana, 65kg(acho que a barra W tem uns 5kg né? sei la, pus 30kg de cada lado.), Até que saiu facil as 5reps. Encolhimento de ombros a pegada tava falhando na decima repetição, pegada de moça, tomara que isso melhore minha pegada.Eu ia fazer um treino pesado de quadriceps no hack mas esqueci, e tbm ja tava cansado, vou deixar pra sabado que é DE Lower. Abdomen não rolo, tava cansado ja e tal, de saco cheio de fazer ab roller, vou ver se improviso um abs inverso la na academia, arrumar um jeito de inclinar um banco e travar os pés, sei la. Amanhã talvez eu faça uma corridinha de amanhã, talvez eu faça só de leve, provavelmente, ainda não decidi se meto cardio intenso quarta ou sexta.

Abraço.

[A.F]

Suas cargas são monstruosas, bro!! Parabéns aê!

Agachar sem gaiola ou sem hack com proteções laterais acaba sendo um limitador. É fodis! Agora que mudei de academia e tem gaiola e outros equipamentos de PL (barra a anilha e olímpicas, boards diversos, barra para agachamento frontal, box de diferentes alturas, correntes), vejo o quanto estes equipamentos fazem a gente evoluir. Já estou programando e adicionando aos poucos os exercícios que não fazia antes como, box squat, rack pull, supino lockout, entre outros.

Vou incluir este Glute Brigde com bastante carga também

Tenho estudado os treinos (valeu pela ajuda dos artigos) e apesar do WSB ter um termplate meio que pronto, ainda restam algumas dúvidas, como:

O Supino, Terra e o Agacho propriamente dito, entram em alguma periodização específica? Tipo, na 4a semana... reserva-se alguns treinos para executá-los em RMs? Ou é apenas quando os exercícios que foram escolhidos para rotacionar terminarem e chegar nos levantamentos prinicipais (Agacho, Terra e Supino)?

Gde ab.

[3X3L3NC14]

Cargas monstruosas oq mano? ta loco kk. Em relação aos caras da academia em q treino, q são da minha idade, minhas cargas chegam a ser sobrenaturais até, mas a nivel de competição são mediocres, e como não quero competir contra um frango desnutrido de 40kg....

Ta treinando em academia de PL? onde é? qual o nome? meu sonho é treinar numa dessas um dia kk.

Então mano, quanto ao template do WBS, realmente tem muitos templates prontos por ai, cabe a vc achar o que melhor se encaixa na tua rotina e ir alterando ele de acordo com a sua capacidade de recuperação e trabalho, foi oq eu fiz e tem dado certo.

Quantos ao Terra, supino e agacho, cara, eles não costuman ser feitos, os caras da WSB mesmo nunca fazem Supino, terra e agacho, usam sempre exercicios mais dificeis, substituem o agacho pelo box squat, terra por terra em deficit ou rack pull, supino por floor press, close grip, etc, inumeras variações, exceto quando esta em vespera de competição, ai sim é valido usar os movimentos para testar a carga a ser usada no dia da competição e tal, mas é muito raro mesmo eles fazerem os powerlifts originais de competição, this is the conjugate method, louie simmons rulez kk

Qualquer coisa só perguntar ae, ou por MP mesmo, tanto faz.

------------------------------------------------

Treino de hoje, ME Upper:

Close Grip Bench -

3x100kg

1x110kg[PR]

Lockout(~120 Graus) -

6x90kg

6x130kg

2x150kg

4x140kg

2x140kg

1x140kg

One Arm Press -

8x30kg

2x40kg[D] 1x40kg[E]

1x40kg[D e E] + 6x30kg[D e E]

JM Press -

6x70kg

6x70kg

5x70kg

Floor Press c/halteres -

4x40kg

3x40kg

2x40kg

2x40kg + 6x26kg

Pull Up - x6/4/4/3/3/2...

Rosca Martelo - 2x8 26kg + Drop-set 6x26kg-24kg-22kg-20kg

Pescoço - 110reps(Sem pausas)

Comentarios:

3x100kg faceis denovo, tentei a quarta repetição e porra, que merda, falhei denovo kk. Tentei 1x110kg, saiu facil, ia desconsiderar pq chamei um cara grandão la pra ficar de olho, e ele meteu a mão na barra no lockout só pq comecei a diminuir a velocidade do movimento por conta do peso, merda. Lockout foi até bom, não esperava tanto tbm. One Arm Press achei que 40kg ia sair mais facil mas o halter fico grandão, dificil de estabilziar ele no ombro, mas ta de boa. JM Press foi facil, só não completei 6 reps na ultima serie pq descontrolei a barra e quaze caiu na minha boca kk. Floor Press achei que 40kg tambem ia sair facil, pretencioso pra caralho, ombros e triceps ja estavam na merda, não podia ter esperado muito. Pull Up 6reps saiu facil, to evoluindo nesse exercicio, finalmente kk, exceto pelas caimbras que tive no posterior da perna esquerda durante as reps. Rosca Martelo easy. Uma coisa que prestei atenção hoje, é q eu tava muito pilhado, cheguei ao limite em todos os exercicios e quando sai da academia, tava pronto pra fazer tudo denovo, motivação? meio litro de café pré treino?, não sei, mas foi legal pra caralho huasus. Amanhã vou pra academia fazer cardio intenso, provavelmente ou bear complex ou um circuito de Power Clean + Dumbel Swims + Box Jumps.

Abraço.

[3X3L3NC14]

Treino de hoje, GPP(Intenso):

Pular corda + 10 Burppes - 4 Rounds 30/15(30segs pulando corda + 10 Burppes e 15segs descansando)

Comentarios:

Tinha esquecido como burppes é foda, puta que pariu, saltar o mais alto possivel manda as pernas pro caralho. Mas isso foi bom, descobri que minha explosão nas pernas até que não esta tão ruim para um gordinho de ~94kg kkk. Amanhã é De Lower. Eu ja to a duas semanas pulando o GPP de quarta-feira, merda, vou botar um calendario bem grande do mes de setembro na cozinha com o dia 28 marcado de preto ou vermelho, bem grande, estilo Frank Mc Grath, vou mudar meu despertador para o nome de "lifting in rio" kkk, ver se assim me motivo e faço treinos mais pesados e focados.

Abraço.

[3X3L3NC14]

Treino de hoje, DE Lower:

Box Squat - 8x2 100kg

Stiff - 3x10 90kg

Encolhimento de ombros no supino articulado - ...x~10reps 90kg(cada braço do aparelho) + Drop-set de 90kg até 35kg

Rosca Direta Barra W - 3x8 45kg

Obliquos c/halteres - 2x10 30kg

Rosca Martelo no banco scott estática - 1x24kg(30segs) 2x26kg(30segs)

Comentarios:

Box Squat velocidade não tava muito boa, tbm não tinha dormido bem, dormi cerca de 4 horas apenas, acordei 8h, tomei meio copo de café e fui treinar, não tava com sono, mas tbm não tava com vontade de ir treinar, porem, quando começou o treino, não queria mais parar de treinar. Stiff foi de boa, exceto pelo suor do caralho que tava fazendo a barra escorregar pra caralho. Encolhimento de ombros pus 90kg em cada lado do braço do supino articulado, ia botar 100kg, mas acabou o espaço naquela merda kk, antes ja tinha feito uma caralhada de series, cerca de 4series com cargas mais baixas, até q acabou o espaço e fiz acho q 2x10, depois pra finaliza fiz mais 1x10 e fui tirando 5kg de cada lado e fazendo, até sobrar só 35kg de cada lado, bacana pra caralho. Rosca Direta fiz só pra "fazer algo" pra biceps. Obliquos não tava afim de treinar, treino de abs ja ta dando no saco. Rosca Martelo no banco scott estática, puta exercicio, peguei o halter de 26kg e fiquei segurando ele em 90 graus, puta que pariu, que exercicio foda, antebraço fico com um pump desgraçado, biceps deve ter ganho uns 2 cm, caralho, gostei muito, tenho que começar a fazer mais exercicios de arm-wrestling, go amassar chapa de aço com a mão porra! sahusau

Abraço.

[CHANGINGMYLIFE]

Acompanhando brother, voltando hoje pro meu diário depois de uns meses sem postar!

[Visitante]

"Encolhimento de ombros no supino articulado"

LOL

Que exercício diferente, você inventou ou viu em algum lugar?

E o DE lower, o "certo" não é 10x2 séries?

___

Cargas tão fodas, continua assim.

abs

[3X3L3NC14]

Shapudo, é esse exercicio aq....

Uma porrada de gente la da academia faz e ja conheço esse exercicio a tempo kk, a diferença é q eles fazem com uma anilha de 5kg de cada lado(serio, juro, mesmo, acredite) pra não cansar demais(juro que ja ouvi isso). Tem maquinas especificas para esse movimento, mas a função é a mesma, a pegada não falha, o movimento é o mesmo, "isola" mais o trapezio, etc. A pegada só vai falhar se tu for muito fraco, pq a barra não gira...

Abraço.

[A.F]

Cargas monstruosas oq mano? ta loco kk. Em relação aos caras da academia em q treino, q são da minha idade, minhas cargas chegam a ser sobrenaturais até, mas a nivel de competição são mediocres, e como não quero competir contra um frango desnutrido de 40kg....

Ta treinando em academia de PL? onde é? qual o nome? meu sonho é treinar numa dessas um dia kk.

Pô, parceiro! As cargas estão boas, sim! Quem me dera estivesse perto das suas cargas!! Já ficaria muito feliz!! Mas é claro que a gente sempre quer mais... e isso é muito bom! Isso que nos move e você vai chegar lá com certeza!

Estou treinando numa academia aqui no RJ, na Zona Norte. Não é exclusiva de PL, mas tem muitos equipamentos para ser feliz!! rsrs O coordenador da academia é uma referência no PL nacional - Denilson Costa! O cara é um mestre!! Sabe muuuuito! Inclusive no treino de hoje estava uma galera boa treinando Supino muuuuito pesado, inclusive o Primata, daqui do fórum! Mas sou muito bebezinho perto dos caras e infelizmente meus horários não batem com o da galera, então só aos sábados eu consigo estar com eles e aprender demais!!

Tinha esquecido como burppes é foda, puta que pariu, saltar o mais alto possivel manda as pernas pro caralho. [...]

Burpees é do capeta mesmo!! Eu faço sempre nos treinos de Jiu!! É destruidor mas dá muito gás!!

[...] Encolhimento de ombros no supino articulado - [...]

Coincidência... fiz exatamente este hoje!! Lá os halteres só vão até 36kg, aí passei a fazer hoje nesta máquina do supino articulado!! rs Dá pra encher de anilhas e destruir os trapézios!!

É isso aí!! Treinão, o seu!! Vou aprendendo sempre por aqui!

Gde ab.

[3X3L3NC14]

Vlw bro!

Porra, sei que academia é essa, bodytech né? ou bodyfit, acho q é bodyfit mesmo ashusahu. Eu até iria treinar la com eles, os cara são gente boa demais, pagar passagem + mensalidade ia me fuder, moro com meus pais ainda ai é osso né mano sahusasu. Sei quem é Denilson Costa, o cara manja muito mesmo, gente boa demais, humilde pra caralho. Aproveite estar treinando com eles, os caras são fodas!

[A.F]

Isso aí! É Bodyfit.

A mensaildade é meio salgada mesmo, mas o suporte que os caras nos dão é show! Sem falar nos equipamentos... a gaiola é a melhor do RJ! E ainda tem todos os outros acessórios... O Denilson é referência nacional... saca muito!!

Bem, se não der pra ficar direto lá, tente ir pelo menos aos sábados e fazer um treinão!!

Te mandei um MP te dando uma idéia, de repente é vantagem!

Gde ab e bons treinos aê, parceiro!

[3X3L3NC14]

Vlw bro, ja respondi a MP la, vlw!

-----------------------------------------------------------------------

Treino de hoje, DE Upper:

Supino - 10x3 74kg

Supino reto c/halteres - 3x10/8/8 30kg

Skull Crushers - 3x8 20kg

Elevação Lateral c/halteres - 3x15/12/10 16kg

Triceps Corda - 3x10 + Drop-set

Elevação Posterior c/halteres - 3x10 16kg + 10reps 8kg

Kroc Rows -

20x30kg

10x40kg

5x50kg

6x50kg(Straps)

Comentarios:

Treino foi bom, me foquei mais na velocidade da barra do que na ponte, percebi que quanto mais vc domina a tecnica do supino, mais facil fica de montar a ponte e adução de ombros. Velocidade tava boa. Supino c/halteres tava até leve nas primeiras reps, vou rotacionar proxima semana. Skul Crushers mandou meu cotovelo esquerdo pro caralho, não faço mais, achei ruim esse exercicio. Elevação Lateral foi facil. Triceps Corda easy. Elevação Posterior ja ta dando no saco, acho q vo mandar uns treinos de bi-set pra posterior do ombros, creio que esse musculo só "funcione" com treinos de high reps. Kroc Rows foi dificil, toma no cu, 40kg tava pesado pra caralho, ja fui melhor nesse exercicio véi, que merda. Por hoje foi só, amanhã é ME Lower, vou fazer Front Box Squat ou Oly Squat, vai depender da vontade.

Abraço.

[Danilo Z]

Tá indo bem.

Um exercício q acho inútil pra PL é elevação lateral rsrsr (tem outros também, mas esse é o q vc faz então vou falar sobre ) , elevação lateral num tem serventia nenhuma pra nós mano, vc faz porque gosta né?

[Visitante]

Também achei estranho essas elevações laterais, não sei se só comecei a prestar atenção agora ou se você sempre fez, mas...

E tríceps corda?Existe utilidade para PL?Você também usa e abusa do drop-set...Até entendo um pouco, mas você não está gastando energia de forma não otimizada?

abs

Editado Março 25, 2013 às 22:54 por Visitante

[Danilo Z]

Também achei estranho essas elevações laterais, não sei se só comecei a prestar atenção agora ou se você sempre fez, mas...

E tríceps corda?Existe utilidade para PL?Você também usa e abusa do drop-set...Até entendo um pouco, mas você não está gastando energia a toa(supondo que seu objetivo seja força pura)?

abs

Esqueci de comentar desse triceps corda também rsrsrs, eu no lugar de triceps corda, iria fazer paralelas...supino fechado...floor presses...tríceps testa... bem melhor q tríceps corda esses q citei dão muito mais carry over pro supino.

[Visitante]

Esqueci de comentar desse triceps corda também rsrsrs, eu no lugar de triceps corda, iria fazer paralelas...supino fechado...floor presses...tríceps testa... bem melhor q tríceps corda esses q citei dão muito mais carry over pro supino.

Baum, o skull crusher parece muito um tríceps testa.

Mas eu faria lockout de supino no lugar desse tríceps corda.

___

E você é foda, eu troquei as palavras para não parecer cuzaum, mas vc vai lá e quota rsrsrs.

abs

[3X3L3NC14]

Tá indo bem.

Um exercício q acho inútil pra PL é elevação lateral rsrsr (tem outros também, mas esse é o q vc faz então vou falar sobre ) , elevação lateral num tem serventia nenhuma pra nós mano, vc faz porqueueci de comentar desse triceps corda também rsrsrs, eu no lugar de triceps corda, iria fazer paralelas...supino fe gosta né?

Elevação Lateral inutil mano? LoL, varios PLs e até SMs fazem esse exercicio, se tu progredir nele tu progride no resto, que é esse o principio do WSB, fazer exercicios mais dificeis que o "original" e progredindo neles, consequentemente dando CArry over no original.

Esqueci de comentar desse triceps corda também rsrsrs, eu no lugar de triceps corda, iria fazer paralelas...supino fechado...floor presses...tríceps testa... bem melhor q tríceps corda esses q citei dão muito mais carry over pro supino.

Faço esses exercicios mais isoladores pq é DE, se vc ver os relatos de treinos anteriores vc vai ver que nos dias de ME uso exercicios mais "Pesados" como floor press, lockout, paralelas, etc e tudo com low reps. A logica é a seguinte: Assistencia Leve nos dias de DE, assistencia pesada nos dias de ME, ou ao contrario, eu escolhi assim por preferencia.

Também achei estranho essas elevações laterais, não sei se só comecei a prestar atenção agora ou se você sempre fez, mas...

E tríceps corda?Existe utilidade para PL?Você também usa e abusa do drop-set...Até entendo um pouco, mas você não está gastando energia de forma não otimizada?

abs

Ja respondi sobre o triceps corda acima. Quanto ao drop-set, faço isso por mania que peguei dos treinos de hipertrofia, gosto de fazer, mas só faço nos dias de DE, se vc observar eu faço isso mais nos exercicios de extenção(triceps), acredito que isso irriga bastante sangue pra area do cotovelo, preservando assim a "saude" dos cotovelos, é um pensamento estranho, mas ja li sobre isso em algum artigo. Outra coisa tbm que li em um artigo que o Jim Wendler fez para a EliteFTS, não lembro qual artigo, tinha uma passagem do artigo que dizia algo assim: "É muito simples, o exercicio principal pesado e as assistencias de bodybuilder.", algo assim, tudo bem que isso não se aplica a todo treino de PL, mas eu adaptei isso ao WSB nos dias de DE, coisa que ja li em artigos do Louie e até em videos. Falando nisso, se vc procurar, tem videos de caras da Westside mesmo fazendo triceps corda para high reps depois de um treino de ME Upper, só procurar.

Quanto ao triceps testa, eles mandam meus cotovelos pro caralho, por isso só faço ele nos dias de DE para high reps, e tbm acho furada fazer extensões para ME, comigo da merda nos cotovelos facil facil.

Alias, vlw pro terem comentado aqui galera, mesmo que eu tenha conseguido explicar tudo, isso me abriu mais a mente,vlw.

------------------------------------------------------------

Treino de hoje, ME Lower:

Front Squat Box -

3x90kg

3x110kg

2x120kg

1x130kg[PR]

Glute Bridge -

6x140kg

6x160kg

6x160kg

Suspended Good Morning(tronco paralelo ao solo) -

6x90kg

6x110kg

4x120kg

130kg[FAIL]

Rosca Direta Barra w -

6x45kg

4x65kg

6x55kg

Encolhimento de ombros c/halteres - 4x10[40kg] + 20x26kg

Pescoço - 120reps(sem pausa)

Comentarios:

Front Squat Box foi foda demais véi, ja tava na cabeça pra tentar pelo menos 130kg e consegui,proximo treino vou tentar mais reps com 120kg e tentar mais carga para 1RM, vai dar merda? talvez, mas a intenção é essa mesmo =]. No Glute Bridge a carga tava leve até, 6reps saindo facil, o problema é q quando eu me levantava eu sentia uma dorsinha no vasto esquerdo, bem cabulosa e bem aguda, acho que machuquei =/. Por conta dessa for, fiz uma massagem miofascial e fui fazer good morning, me preocupei só em manter a coluna totalmente reta , acho que isso recrutou muito mais a lombar e tirou o estresse dos "auxiliares"(posteiror, gluteos, etc). Rosca Direta easy. Encolhimento foi de boa tbm, progredi carga e a pegada não falhou, exceto pelos calos que ja estão dificultando a pegada, vou ter que tira-los. Pescoço progredi reps, sem pausa nenhuma, acido latico tornou o exercicio infernal, mas foi bacana. Não treinei abdomen pq ja estava a quaze 2h treinando, com fome e meio cansado, tenho que bolar um treino mais legar de abs ou mudar os dias em que treino abs. Amanhã vou fazer um cardio leve/moderado, talvez uma corridinha na praça ou pular corda.

Abraço.

[hugo4]

Acompanho sempre aqui, duas dúvidas qe surgiram.. Nunca baixas a carga? estás sempre com ela no "Limite"? Perto da 1RM sempre?

E para pescoço, que exercício usas?

bons treinos

EDIT: foi mal mano kkkk já sei a resposta à primeira pergunta. Fazes o movimento o mais explosivo possível no DE?

Editado Março 26, 2013 às 20:03 por hugo4

[Danilo Z]

Tudo bem, entendi seu ponto de vista,mas no meu certos exercícios tem muuuuito pouca serventia pelo fato da biomecânica deles...estímulo e carry over pros básicos, não q seja 100% inútil ,mas acho bobagem fazer.

Sim, muitos PLs e Strongmens fazem muuitos exercícios q dão pouquíssimo carry over pros básicos , o Mariuz mesmo fazia até extensora...q num dá praticamente carry over nenhum pro agacho...e Jon Pall Sigmarsson fazia fly no cabo ,outro exercício ruim pra dar carry over pro supino mas é o tipo de coisa... pra quem toma tantos ''sucos'' o cara pode se dar ao luxo de fazer vários exercícios acessórios q nem atrapalha na recuperação, eu penso q pra nós q somos ''naturais'' ou tomamos poucos ''sucos'' isso pode contar hehe, entende meu ponto de vista né?!

[3X3L3NC14]

Danilo, entendo sim mano, até que faz sentido. Costumo treinar com exercicios mais "isoladores" e "leves" nos dias de DE por alguns motivos, como recuperação e tal, tbm o template q eu peguei do WSB tava assim, então deixei assim. Bem, tem dado certo, então não vou mexer por enquanto. E a falta de um treinador ou alguem que manje é foda, isso atrapalha muito, ser autoditada lendo artigos do Louie,EliteFTS e etc, é foda.

Hugo, vou responder a pergunta mesmo assim kk. Nos dias de DE eu trabalho com cargas baixas, mas vou até a falha, só que tudo com high reps, isso é o Repetition Method. Nos dias de ME trabalho com cargas altas, não só perto do limite, mas tbm alem dele(no caso de exercicios parciais) e com low reps. Quanto ao pescoço, faço aquele "movimento de sim", deito em algum lugar acima do solo em que meu pescoço fique "pendurado" pra fora(geralmente deito na cama ou em um banco de supino) e vou fazendo movimento de sim com a cabeça.

Obs: Hoje tava ouvindo umas musicas de "maromba" aq e fiquei eufórico, hoje tinha que treinar cardio leve, ia pular corda ou correr ma ta chuvendo pra caralho aq =/. Enfim, tomara que essa euforia se mantenha até amanhã, quero bater uma boa marca no Press Militar estrito.

Abraço.

[A.F]

[...] E a falta de um treinador ou alguem que manje é foda, isso atrapalha muito, ser autoditada lendo artigos do Louie,EliteFTS e etc, é foda. [...]

Parceiro, as suas dúvidas com certeza serão um aprendizado para mim. Mande aí que eu pergunto "pro cara" aí, a gente vai criando um FAQ! hehehe Sério mesmo! Se tiver algo em especial, é só falar!!

Obs: Hoje tava ouvindo umas musicas de "maromba" aq e fiquei eufórico, hoje tinha que treinar cardio leve, ia pular corda ou correr ma ta chuvendo pra caralho aq =/. Enfim, tomara que essa euforia se mantenha até amanhã, quero bater uma boa marca no Press Militar estrito.

Essa chuva ferrou tudo mesmo, mas quando deu melhorada, fiz 25 minutinhos de corrida debaixo da chuvinha!!

Gde ab e força no Press Militar amanhã!

[3X3L3NC14]

A.F

Podcre bro, acho que seria mais facil encontrar com ele e falar tudo kkk, mas podexa, quando eu tiver uma duvida te mando =]

------------------------------

Treino de hoje, ME Upper:

Exercicio Principal: FAIL(explico nos comentarios.)

Lockout -

6x130kg

6x150kg [PR]

3x160kg [PR]

Desenvolvimento Sentado c/ halteres - 3x10/6/4[26kg/30kg/30kg]

P aralelas - 3 x10/15/15[10kg/BW/BW]

Pull Up- 4x6/4/3/1

Floor Press c/halteres - 3x10/8/6 30kg

Pescoço - 100reps(sem pausa)

Comentarios:

O exercicio principal foi um total fracasso, primeiro tentei supino inclinado, tinha mudado de ideia quanto ao press militar e resolvi fazer supino inclinado, dormi pouco, só consegui dormir +4:30h da manhã e acordei as 11h, tava afim de treinar, mas não tava me sentindo 100%, resultado? me caguei pra faze 2x90kg e falhei na metade do movimento com 100kg, e ainda pedi para um cara 2x maior que eu pra ficar de olho, falhei com 100kg, quando levantei do banco ele veio falar algo como: "ei cara, com esse peso tu não pode bater a barra no peito não, tem que fazer só metade se não tu não consegue mais levantar, eu faço assim.", sangue subiu a cabeça, esperei alguns segundos tirei os fones de ouvido e fui montar a parada pra faze lockout, resolvi tentar Press militar, me caguei pra completar 1 repetição com 70kg, carga que ja tinha feito 5 repetições faceis a algumas semanas atras, conclusão, treino foi uma merda, me cagando para fazer reps com cargas habitualmente leves. Unica coisa boa foi que consegui 3x160kg no lockout, em todas as reps segurei uns 10segs encima, isso deve ajudar em alguma coisa, pelo menos sei que consigo 160kg no lockout, agora quando for tentar abaixo disso no supino não vou me preocupar em dar merda. É isso, amanhã é feriado, se a academia abrir vou la fazer um circuito de cardio intenso bem rapido, uns 40min no maximo.

Abraço.

[hugo4]

Todos temos treinos não tão bons mano, mas manter o foco sempre!

abraço champs

[3X3L3NC14]

É mano, dias de luta e...dias de luta. kkkk

----------------------------------------

Treino de hoje, ME Lower:

Front Squat Box -

3x90kg

3x110kg

1x130kg

1x140kg[PR]

Glute Bridge -

10x130kg

10x160kg

6x170kg

10x200kg

Suspended Good Morning(Paralelo ao solo) -

6x90kg

2x120kg

1x130kg

Rosca Martelo - 3x8/6/5 26kg

Rosca Martelo Estatica no Banco Scott - 2x30segs 26kg

Ab Roller - 3x10 BW+10kg

Comentarios:

Porra, mudei meus horarios, tive que acordar cedo, dormi cerca de 6hrs apenas, pensei que o treino não fosse render. Bati um record dahora no front squat box, era meu objetivo, 1x140kg, pedi para dois caras la ficarem um de cada lado da barra caso eu falhasse, dei uma cherada na amonia, quando acabei o exercicio os caras saindo comentando entre si alguma coisa kkk, fuck. Glute Bridge saiu 10x200kg easy, ia fazer só 6reps, mas dava pra fazer 10 então fui até la, good lift. Good Morning senti o rendimento cair demais, não estava conseguindo fazer as mesmas reps da semana passada, mas consegui uma carga que não consegui semana passada, 1x130kg, dahora, porem falhei com 140kg, a barra nem se moveu kk, mas tbm não descansei direito entre uma tentativa e outra. Rosca Martelo easy. Rosca martelo estatica no banco scott, de boa, exercicio legal pra caramba. Pus um pouco de dificuldade no Ab Roller, deixei umas 5reps no tanque a cada serie, ja estava cansado pra caralho e o sentindo muito o core. A proposito, usei 2 caneleiras de 5kg, juntei as duas e pus na cintura pra adicionar os 10kg ao exercicio. Amanhã é DE Upper, mudei a divisão do treino, acho que assim vai ser melhor, acho que amanhã não vai rolar ponte no supino não kkk. Daqui pra frente vai ser foda, minha rotina de segunda a quinta vai ser: Treino + Pré Vestibular a tarde toda + Escola a noite quaze toda, vish, vai ser foda kkk.

Abraço.

[hugo4]

Então velho... Ando a melhorar o meu squat, neste momento saio de lá sem sentir as pernas. Acontece o mesmo contigo? Com a técnica errada saía de lá com as pernas em fogo.

Outra coisa, no good morning, fazes assim:

?

Obrigado mano e bons treinos

[3X3L3NC14]

Não...

Suspended Good Morning:

Depois ve no youtube o Arch Back Suspended Good Morning, é que nem o primeiro, só que com uma menor amplitude. As vesez faço esse ai do video q tu mostro, mas prefiro esses outros por a barra estar em total repouso, acho bem mais dificil.

Não saio com as pernas doendo não mano, isso acontece em treinos com high reps. Nos meus treinos, dependendo do treino as vesez saio com a lombar pelo chão da academia, pegando foto, e os outros pisando em cima dela, bem dahora ashusahsu.

Abraço.

[3X3L3NC14]

Só pra deixar registrado aq pra mim me lembrar:

Não treinei GPP quarta pq não tive tempo, escola + pré-vestibular ta tomando todo meu tempo, to ficando mais cansado que o normal e com mais sono ainda. Não fui treinar hoje(DE Lower) pq fraquejei, psicologico tava na merda e tal. Esqueci de relatar o treino de Terça(DE Upper) pq não tive nem tempo pra pegar no computador quando voltei da academia. Amanhã é ME Upper, vou meter Press Militar como principal por enquanto, depois só vou jogar esse exercicio nas assistencias e arrumar algum outro para rotacionar no principal. Vou rotacionar só com 3 exercicios no ME Upper e Lower. Amanhã eu relato o treino ME Upper e DE Upper.

Abraço.

[3X3L3NC14]

Treino de terça, DE Upper:

Supino - 10x3 74kg

Supino Inclinado c/halteres - 3x10 26kg

Pushdown - 100reps

Elevação Frontal - 3x10 16kg

Elevação Posterior no banco inclinado(like a montain dog, depois mostro um video.) - 100 reps 16kg e 8kg

Remada Sentado na maquina articulada - 3x15 30kg cada lado.

Comentarios:

Velocidade no bench tava boa, vo fazendo menos ponte é depois do treino de ME Lower, core todo ja ta fudido nesse dia. Só fui até a falha no Pushdown e Elevação posterior, que foram exercicios até leves, exceto o posterior q foi bem pesado, o esquema é esse aq do video:

https://www.youtube.com/embed/4J42MqUk3wg?list=UUE3FdiRVcMsFT-oR2HB7wxA

No video quem ta fazendo é o Matt Kroc, movimento curto pra recrutar só o posterior e tirar a tensão do trapezio/romboide, fiz 100reps com os halteres de 16kg depois mais 100 reps com os de 8kg, deltoide pegando fogo, um pouco de ansia de vomito, ta serto. Quem inventou essa merda foi o Mountain Dog(quem conhece a EliteFTS sabe quem é o cara.).

Remada sentado na maquina ia fazer umas 100reps totais, mas aquela merda em deixa sem ar, o bagulho parece q vai entrar no meu peito, toma no cu, não faço mais essa porra.

-------------------------------------------------------------------------

Treino de hoje, ME Upper:

Floor Press -

20x50kg

6x70kg

4x90kg

1x110kg

120kg[FAIL]

Supino c/pausa(6segs) - 3x5 80kg

Desenvolvimento Sentado c/halteres - 3x4/4/3 30kg

Paralelas - 3x6/6/4 +16kg 1x8 BW

Remada no banco inclinado c/halteres - 3x10/8/6[24kg/26kg/30kg] 1x6 26kg

Encolhimento de ombros no supino articulado -

20x60kg(cada lado)

15x80kg( '' )

12x90kg( '' )

6x100kg( '' )

15x100kg(com straps)

+ Drop-set

Pescoço - 50reps cadencia 5-5-5

Comentarios:

Falhei com 120kg no floor press, mas tbm pra fazer floor press ta uma merda, eu começo com a barra de baixo, na parte mais funda do movimento, tenho que tirar a barra praticamente da inercia, isso é foda, tenho que ajeita isso, se eu conseguir tirar a barra de cima e abaixar ela depois levantar, que é o normal, acho que consigo 120kg tranquilo, pois vou tirar vantagem da força elastica. De resto o treino foi bom, 80kg no bench com pausa de 6segs tava facil demais, mas achei melhor deixar assim, proximo treino tento uns 90kg. Desenvolvimento sentado c/halteres foi legal até, exceto que eu tava gastando energia demais pra botar os halteres no ombro, só na ultima serie que eu pedi para um cara la parcerão, não falo com o cara mas ele é gente boa, me ajudou a botar os halteres no ombro e a tirar eles do ombro na primeira rep. Paralelas foi dificil, não deu pra botar as caneleiras na cintura, tive que botar nos pés, foi foda estabilizar o movimento assim. Essa remada eu gostei bastante, travei bem as escapulas no final do movimento, bem dificil tbm, gostei dela. Encolhimento foi legal tbm, pena que não deu pra por mais de 100kg de cada lado, proxima vez q eu fizer essa porra vou botar as anilhas e umas caneleiras encima delas, ou pedir pros instrutores sentarem encima delas. Tive que usar straps na ultima serie pq eu tava revezando com um cara grandão la, e por algum motivo, depois que ele usava o bagulho, a pegada ficava meio ensebada e escurregava pra caralho, e como o pegador la é liso, não adiantaria usar magnesio, tive que meter straps mesmo, saiu 15reps faceis =/. Depois fiz um drop-set abaixando de 100kg para 50kg cada lado, sai de la sentindo os romboides por algum motivo kkk. Treino foi legal pra caramba, rendeu, amanhã vou pra academia de manhã fazer um cardio intenso se eu não acordar todo quebrado, se acordar todo quebrado o maximo q vou fazer será uma corridinha na praça.

Abraço.

[3X3L3NC14]

Treino de hoje, ME Lower:

Sumo Deadlift Déficit -

5x50kg

5x90kg

1x130kg

1x150kg

1x160kg

1x170kg

180kg[FAIL]

Stiff - 3x4/4/1[120kg/130kg/140kg]

Reverse Hiper - 4x15/10/8/8[bW/+10kg/+20kg/+20kg]

Rosca Alternada - 3x8 26kg

Crunch na bola suiça - 3x15 anilha de 20kg

Comentarios:

Sumo é legal pra caramba, acho que esse tem que ser o meu estilo, os 170kg subiram bem mais faceis, movimento mais curto, etc. Só acho que tenho que ajeitar mais a tecnica, tentei 180kg, a barra começou a sair do chão mas meus gluteos foram la encima e a barra voltou, senti pegar só os gluteos, tenho que ajeitar essa merda, sumo é meio complicado. Stiff foi legal, maximo foi 140kg, proximo treino tento mais reps com essa carga. Reverse Hyper fiz na mesa flexora, prendi os pés la e fiz, o movimento ficou curto, mas mantive a tensão durante todas as reps. Rosca alternada easy. Crunch na bola suiça tive que fazer esse pq tentei Ab Roller e tava sentindo o abdomen estica muito, sinistro demais, não só esticava, mas doia, acho que eu não tava alongado sei la, meti um high reps na bola suiça. Por algum motivo, sinto que não dei meu maximo hoje, provavelmente pq to muito acostumado a fazer treinos com cargas altas em tudo e sair da academia procurando a lombar pelo chão, tenho que acertar meu sumo deadlift e botar no minimo 180kg no proximo treino. Meu terra ta um lixo véi, que merda.

PS: acho que hoje reparei a barra ficando meio torta, barras comuns são uma merda mesmo, entortam com pouquissimo peso.

Abraço.

[cclm]

porque você não tenta mais de uma vez nas PR? Tipo quando eu vou tirar RM do Terra eu tento pelo menos mais 3x até declarar como falha, tem muita coisa técnica e tal pra corrigir geralmente...