Então Você Acha Que Sabe Agachar

[Aless]

Achei que ia chegar aqui e ia estar tudo errado, ainda bem que não, aproveitei mesmo as ultimas partes. Mas algo que eu não vi no vídeo (desculpe se estou errado), é sobre o agachamento ATG, que muita gente consagra(principalmente em fóruns americanos)... Fico em duvida se eu deveria faze-lo, pois eu teria de reduzir a carga de 160kg para 80, o que não me atrai nem um pouco.

Oi,

O tipo de agachamento é uma preferência pessoal e o resto do treino deve dar suporte para isso. Agachamento ATG só deve ser feito se for com a barra na parte alta das costas, o high-bar. Esse agachamento tem foco muito maior em quadríceps, enquanto o low-bar (mostrado no vídeo) foca muito mais em posterior de coxa (isquio, gluteos). Mudar vai significar reduzir cargas pelo simples fato de não estar acostumado, e como vai aumentar a amplitude, você vai ter que reduzir a carga também, mas é uma questão de tempo até estar com cargas parecidas ou maiores.

[arthuro]

humm essas academias são bem mais equipadas que a minha, n tem nenhum dos aparelhos pra treinar acessórios aonde eu faço... será que o segundo exercício é o flexor de pernas ou me enganei?

to pensado em fazer o primeiro no puxador de costas

o segundo na mesa flexora

e o terceiro no chão com alguém segurando minhas canelas será q ta certo?

editado: vlw pelo post tb, to dando uma olhada no do bench press tb, muda mto os nomes dos exercícios ainda bem q vc escreveu, eu tinha entendido reverse dippers em um dos nomes =D

Editado Junho 12, 2013 às 15:50 por arthuro

[helb4o]

Oi, Aless!

Sugiro que coloque no primeiro post de cada um dos tópicos correlatos o link do deadlift, ou seja, tanto no primeiro post deste tópico quanto no do supino também!

Abraço!

[Bikochenko]

tópico perfeito para quem acha que sabe agachar e pode esta fazendo bastante coisa errada sem saber! Parabéns Aless.

[Hugo Santos]

Ao acompanhar os métodos de treinamento e as instruções do Mark Rippetoe, através do Starting Strength, e comparar com a dinâmica explicada nestes vídeos do EliteFTS muitos devem encontrar pontos de vista distintos, cujo minimalismo, embora possa parecer simples, provoca uma diferença imensa na execução de um movimento básico, como ocorre no agachamento, neste caso.

A atitude inicial de adotar uma inclinação para cima, da cabeça, em relação ao eixo horizontal da espinha, é um ponto bem analisado por Rippetoe, que vai em direção oposta. Este considera a direção do olhar como um importante processo de condução dos quadris, para a qual o posicionamento inclinado é capaz de produzir efeitos prejudiciais ao "hip drive" e à adequada posição do peito, além de posicionar a espinha cervical em supra extensão.

Optar pela inclinação neutra, mantendo um ponto focal de visão, no ponto mais baixo do agacho, significará uma linha de visualização próxima de 1,5 m adiante e proporcionará maior efetividade na condução da carga em conjunto com a perfeita estabilidade da lombar. A focalização dá vazão à ação instintiva de alavancar a cadeia posterior mais efetivamente.

Por fim, a visualização aberta e inclinada desloca peito, joelhos e quadris para frentes produzindo o efeito de desestimular os músculos da cadeia posterior, indispensáveis à segunda fase do movimento.

A estabilidade da barra citada pelo treinador do vídeo é mais efetivamente produzida quando a carga é perfeitamente localizada abaixo da espinha da escápula (no caso de um low bar squat) e os cotovelos se mantenham para cima, evitando que o conjunto role sobre as costas.

[Stockton]

Ao acompanhar os métodos de treinamento e as instruções do Mark Rippetoe, através do Starting Strength, e comparar com a dinâmica explicada nestes vídeos do EliteFTS muitos devem encontrar pontos de vista distintos, cujo minimalismo, embora possa parecer simples, provoca uma diferença imensa na execução de um movimento básico, como ocorre no agachamento, neste caso.

A atitude inicial de adotar uma inclinação para cima, da cabeça, em relação ao eixo horizontal da espinha, é um ponto bem analisado por Rippetoe, que vai em direção oposta. Este considera a direção do olhar como um importante processo de condução dos quadris, para a qual o posicionamento inclinado é capaz de produzir efeitos prejudiciais ao "hip drive" e à adequada posição do peito, além de posicionar a espinha cervical em supra extensão.

Optar pela inclinação neutra, mantendo um ponto focal de visão, no ponto mais baixo do agacho, significará uma linha de visualização próxima de 1,5 m adiante e proporcionará maior efetividade na condução da carga em conjunto com a perfeita estabilidade da lombar. A focalização dá vazão à ação instintiva de alavancar a cadeia posterior mais efetivamente.

Por fim, a visualização aberta e inclinada desloca peito, joelhos e quadris para frentes produzindo o efeito de desestimular os músculos da cadeia posterior, indispensáveis à segunda fase do movimento.

A estabilidade da barra citada pelo treinador do vídeo é mais efetivamente produzida quando a carga é perfeitamente localizada abaixo da espinha da escápula (no caso de um low bar squat) e os cotovelos se mantenham para cima, evitando que o conjunto role sobre as costas.

Outra divergência das "aulas" do Rippetoe para o que vi depois em outros vídeos é a posição dos pés, ele defende uma posição mais aberta e eu executava assim. Porém, colegas aqui do fórum me apontaram a "falha" nesse tipo de escolha e, embora eu achasse "praticamente impossível" agachar com os pés voltados mais pra frente, olha só, hoje agacho assim, com os pés praticamente retos pra frente, na largura dos ombros, e acredito ser uma forma mais eficiente no geral.

Editado Outubro 28, 2013 às 00:06 por Stockton

[danilorf]

Alguns artigos discutindo a tecnica de agachamento ensinada pelo K-Star. Nao tenho tempo de traduzir, entao a alma caridosa que puder fazer isso...

https://dsstrength.com/2013/11/11/supple-leopards-vs-the-world-my-take-on-the-knees-out-debate/

https://www.takanoathletics.com/blog/?p=3269

https://www.takanoathletics.com/blog/?p=3272

https://www.takanoathletics.com/blog/?p=3276

https://www.takanoathletics.com/blog/?p=3280

https://www.takanoathletics.com/blog/?p=3286

https://www.takanoathletics.com/blog/?p=3289

[skinnychicken]

preciso treinar meu vocabulario de ingles, acho que essa semana eu traduzo alguma coisa daí.

[Hugo Santos]

"From my research, I would say the leg should, at minimum, be rotated forward from the vertical 30 degrees to perform a squat. In proficient squatters, the angle is between 35-45 degrees. "

Esta citação de Loren Chiu, na terceira parte da discussão, é a que me parece mais efetiva num agachamento em que os pés permanecem direcionados para fora num ângulo próximo de 30º, contribuindo para boa profundidade e o perfeito alinhamento entre o fêmur e os pés.

Muito foi discutido acerca das afirmações de Kelly Starret, embora este, me parece, não esteja interessado em ingressar no debate. Starret conduz seus aprendizes a afastar os joelhos para fora da linha neutra entre fêmur e pés, a fim de impedir o choque do fêmur com os ossos do quadril.

Na prática, afasto meus joelhos até o ponto de alinhamento com os pés. Para mim, já é suficiente para evitar este choque e sobrecarregar os ligamentos do joelho.

[Stockton]

"From my research, I would say the leg should, at minimum, be rotated forward from the vertical 30 degrees to perform a squat. In proficient squatters, the angle is between 35-45 degrees. "

Esta citação de Loren Chiu, na terceira parte da discussão, é a que me parece mais efetiva num agachamento em que os pés permanecem direcionados para fora num ângulo próximo de 30º, contribuindo para boa profundidade e o perfeito alinhamento entre o fêmur e os pés.

Muito foi discutido acerca das afirmações de Kelly Starret, embora este, me parece, não esteja interessado em ingressar no debate. Starret conduz seus aprendizes a afastar os joelhos para fora da linha neutra entre fêmur e pés, a fim de impedir o choque do fêmur com os ossos do quadril.

Na prática, afasto meus joelhos até o ponto de alinhamento com os pés. Para mim, já é suficiente para evitar este choque e sobrecarregar os ligamentos do joelho.

Quanto mais leio, mais dúvidas tenho a respeito, na prática hoje agacho low bar com pés "pra frente" (o que mudei após ler e ouvir algumas coisas no forum) e faço "front squat" com eles abertos a uns 30 graus, mas tenho dúvidas, continuo tendo muitas dúvidas!

[mpcosta82]

"From my research, I would say the leg should, at minimum, be rotated forward from the vertical 30 degrees to perform a squat. In proficient squatters, the angle is between 35-45 degrees. "

Esta citação de Loren Chiu, na terceira parte da discussão, é a que me parece mais efetiva num agachamento em que os pés permanecem direcionados para fora num ângulo próximo de 30º, contribuindo para boa profundidade e o perfeito alinhamento entre o fêmur e os pés.

A citação não está falando da abertura dos pés, e sim do ângulo com a vertical. Ou seja, está falando da dorsiflexão do tornozelo (logo antes da frase citada está "Second, it highlights the importance in achieving good leg dorsiflexion to perform a squat).

Não li todos os artigos, mas pelo que falam jogar os joelhos para fora e além da linha de centro dos pés pode ser tão ruim quanto permití-los 'caírem' para dentro. A discussão é muito técnica (falam inclusive que a aproximação dos joelhos só seria ruim com eles próximos da extensão, e não em flexão como na parte baixa do agachamento), não tenho conhecimento suficiente para opinar a respeito de tudo, mas creio que esse fato seja realmente importante, o joelho deveria estar alinhado com os pés, nem para dentro nem para fora.

[Dannilo]

Eu agacho com os pés na largura do joelho e levemente apontados para fora. Tento deixar meu agachamento o mais natural possível, porque PRA MIM, de nada adianta eu agachar com os pés retos se tenho a pisada meio pra fora! Estou pensando certo, ou não ?

[josuka]

o que tento fazer é apontar os pés levemente pra fora e enquanto agacho mantenho os joelhos na mesma direção em que os pés estão apontados... foi o que li em uma das orientações aqui do fórum... acho que aportar os pés pra fora e levar os joelhos exatamente pra frente enquanto agacha é antinatural e perigoso... a não ser que seja uma variação que desconheço rsrs

Editado Novembro 17, 2013 às 11:18 por josuka

[Aless]

Alguns artigos discutindo a tecnica de agachamento ensinada pelo K-Star. Nao tenho tempo de traduzir, entao a alma caridosa que puder fazer isso...

https://dsstrength.com/2013/11/11/supple-leopards-vs-the-world-my-take-on-the-knees-out-debate/

https://www.takanoathletics.com/blog/?p=3269

https://www.takanoathletics.com/blog/?p=3272

https://www.takanoathletics.com/blog/?p=3276

https://www.takanoathletics.com/blog/?p=3280

https://www.takanoathletics.com/blog/?p=3286

https://www.takanoathletics.com/blog/?p=3289

Levou um tempo, mas voltei.

https://journal.crossfit.com/2014/02/offline-tba.tpl

Link direto para o vídeo, em HD: https://library.crossfit.com/free/video/CrossFit_Offline_Ep4.mp4

Take home message: uma coisa é ensinar a agachar na frente da pessoa e dar dicas conforme a pessoa precisa. Outra é dicas genéricas onde tu já estabeleceu uma base de conceitos. O que está acontecendo é que as pessoas tiram a 'dica' e aplicam ela como regra, e se esquecem dos conceitos básicos, e isso dá merda lá na frente.

O que o Kelly diz é pra jogar os joelhos para fora para gerar mais tensão considerando que os pés estão firmes no chão e para evitar que os joelhos caiam para dentro. Não é para jogar os joelhos para fora em 100% das pessoas o máximo que elas conseguirem (apesar de ter fotos assim no livro e isso eu acho bem estranho, pra não dizer errado, e ele não justificou isso no vídeo apesar de apontarem esse erro).

E eles também frisam no final a questão de que uma coisa é um atleta experiente que sabe onde ele vai conseguir o máximo de performance, outra é um cara que não tem a menor ideia de como agachar e está procurando dicas de como conseguir fazer o movimento sem nenhum coach.

[Watchnlearn]

Me deu muita agonia ao ver os vídeos e traduções postadas aqui...fui lembrando do quanto eu errei e de tudo que aos poucos causou minha lesão no joelho ( são erros muito comuns, vejo várias pessoas fazendo o mesmo que fiz, iniciantes ou não).

Quando comecei a treinar eu só fazia agachamento em máquinas. Foram praticamente 2 anos agachando no smith, sendo instruída a não deixar os joelhos ultrapassarem os pés. Tenho lombalgia e usava cinto na maioria das vezes, principalmente quando comecei a usar cargas maiores. Resultado: não trabalhei lombar nem equilíbrio e só desenvolvi bem meu quadríceps, zero "hamstring".

Resolvi então começar a fazer agachamento livre, minha postura estava obviamente errada e ralei pra ter equilíbrio e conseguir pelo menos agachar. Fui melhorando um pouco com o tempo, minhas cargas não eram tão altas assim e não cheguei a ter nenhuma lesão.

Então há alguns meses atrás resolvi mudar meu treino e experimentar uma progressão de cargas com treino low reps. Foi aí que a cagada aconteceu né...quando comecei a aumentar as cargas e ter mais dificuldade pra agachar é que senti na pele (precisamente no joelho esquerdo) as consequências de anos agachando errado.

Resumindo o quão podre era meu agachamento: a ponta dos meus pés sempre saía um pouco do chão (o tênis também não ajudava em nada); eu sempre jogava meus joelhos pra frente, só sentia pegar mesmo quadriceps; eu tentava manter a coluna reta, mas...não sei explicar bem isso, mas eu não inclinava quase nada minha coluna pra frente e não empinava minha bunda direito nem nada; pra finalizar eu quase sempre abaixava minha cabeça pra olhar minhas pernas e pés.

Meu joelho dava umas fisgadas bem fortes e eu precisava até parar o exercício na metade pra passar.

Agora eu consigo ver tudo com mais clareza, mas juro que era um movimento "natural" pra mim. Tô cuidando dos estragos no joelho e pesquisando sobre mobility pra incorporar nos treinos também.

[ritchien]

Comecei fazendo 3 meses de smith ..

1 ano e meio de agachamento 90º

1 ano de agachamento atg.

[Stockton]

Nunca é tarde pra aprender, embora paguemos caro pelos erros já cometidos, eu passei uns cinco anos treinando com leg e nem smith fazia (uma vez disse ao instrutor que não achava seguor agachar e ele: "certeza, segue no leg que é melhor").

Por sorte passei pouco tempo no smith pra ir pro livre, porque não conseguia me equilibrar direito na quela máquina.

Tive a sorte de não me machucar, porém perdia aí uns seis anos até descobrir o melhor exercício de pernas que existe (e um dos dois de lombar também).

[Dannilo]

Nunca é tarde pra aprender, embora paguemos caro pelos erros já cometidos, eu passei uns cinco anos treinando com leg e nem smith fazia (uma vez disse ao instrutor que não achava seguor agachar e ele: "certeza, segue no leg que é melhor").

Por sorte passei pouco tempo no smith pra ir pro livre, porque não conseguia me equilibrar direito na quela máquina.

Tive a sorte de não me machucar, porém perdia aí uns seis anos até descobrir o melhor exercício de pernas que existe (e um dos dois de lombar também).

Malditos instrutores dementes!!!!!

Comigo também foi assim!

"Faz leg ou agacha na máquina porque agachamento livre é muito avançado e é perigoso você machucar a coluna"