Como montar uma rotina basica de Strongman

Neste artigo vamos mostrar como montar um rotina de Strongman eficiente para atingir seus objetivos.

Basta busca no Google "strongman", e ele irá fornecer uma quantidade enorme de informação sobre treino. Mas usar toda

essas informações para criar um rotina eficaz pode ser um tarefa complicada. Muitas pessoas "afobadas" iram criar rotinas que logo levaram ao overtraining devido ao volume exessivo de treino.

As informações a seguir ajudaram você a evitar isso.

Vamos começar com algumas orientações básicas:

• Foque nos exercicios que dão mais carryover, ou os mais funcionais, como: Deadlifts, power cleans, agachamentos frontais, Push Jerks, e etc
  

• Começe com um volume baixo, um Aquecimento, e então progrida até um esforço maximo (ME) em um dos exercicios citados acima. Em seguida concentre-se em superséries, e uma mistura de exercicios compostos e isoladores para melhorar seu condicionamento e resistencia muscular.
  

• Apenas 1 agachamento ou Terra por semana.
  

• Cardio de baixa intensidade é o único tipo de cardio que você deve fazer quando usar equipamentos tradicionais (esteiras, bicicleta ergométrica, etc.). Trabalho de maior intensidade deve ser reservado para pliometria e Sled Drags uma vez que terão um maior carryover e não devem comprometer, mas podem melhorar o seu treinamento de resistência através dos conceitos de recuperação ativa e condicionamento muscular melhor.
  

• Limite-se a 3 dias por semana de treino com barras de halteres, 2-3 dias de cardio, e 1 dia de eventos (strongman traning).
  

• Se você estiver se sentindo cansado para um dia de Strongman, não fassa os exercicios pesados, e deixe o dia como se fosse um Deload. Treino de Strongman é muito desgastante para o sistema nervoso central (SNC) e um dia de recuperação pode ser muito mais produtivo do que um dia pesado quando aplicada nos momentos certos.
  

Bom, agora vamos pegar as informações acima e montar alguma rotina.

Mas tenha em mente que a variedade é importante e as coisas ainda pequenas como uma mudança na amplitude de movimento, a

velocidade dos movimentos, ou faixas rep pode fornecer a variedade conjugado necessária para evitar overtraining do SNC

(basta ler sobre os principios de treinos da WSB, e você entendera).

Rotina A (Voltada para alguem que quer tirar o maximo proveito dos dias de evento)

Segunda: inclinado/de pé push jerk / log press, trabalho de assistencia de triceps & deltoides

Terça: recuperação ativa – sled drag, nadar, etc.

Quarta: Terras / agachamentos frontais / cleans, assistencia para pernas (em maquinas)

Quinta: Barras, panturrilhas, abs, cardio

Sexta: Descanço

Sabado: Strongman (tire, yoke, farmers, stones, etc.)

Domingo: descanço

Rotina B (Focandos na melhora dos OHP (Exercicos pra cima da cabeça)

Segunda: DE Press – OHP, barras, remadas, cardio

Terça: Descanço

Quarta: ME Agachamentos / Terras / cleans, Assistencia de pernas

Quinta: Descanço

Sexta: ME de Presses – OHP, Assistencia de triceps

Sabado: Strongman (apenas eventos de mover)

Rotina C (powerlifter / strongman):

Segunda: costas & cardio (Barras, remadas, cardio de intensidade baixa / abs)

Terça: Supino (supino, triceps)

Quarta: Descanço

Quinta: Agachamentos (agachamentos, assistencia de gluteos e esquios)

Sexta: Descanço/ descanço ativo

Sabado: Descanço/ descanço ativo

Domingo: Strongman (4 eventos, usando variações do terra)

Rotina D (bodybuilding / strongman)

Segunda: peito / costas – presses inlcinados, barras, maquinas ou halteres

Terça: Descanço

Quarta: Pernas – Terra ou agacho, supersets em maquinas e dropsets para finalizar

Quinta: Braços – biceps, triceps, ombros (roscas martelo, supino fechado, Militares e maquinas para fadigar mais o musculo)

Sexta: Descanços ou descanço ativo

Sabado: Eventos - Treine o mais pesado possivel

Domingo: descanço

Escolha um treino que foque nas suas metas individuais.

Artigo original: https://totalphysique...aining-routine/

Traduzido e adaptado por Luis2356

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Depois posto mais sobre o treino de strongman.

Editado 22/04/2012 às 21:40 04/22, 2012 por luis2356 (veja o histórico de edições)

Fico dahora manolo! Muito boa a tradução,otima contribuição para o forum.

Eu ia criar um tópico perguntando isso agorinha, foi bom postar, mas me apareceu ainda mais dúvidas quanto a divisao de treinos. Eu pensava que os exercícios básicos, tipo terra, agachamento, eram mais frequentes no strongman. Você disse que ainda tem mais, no aguardo. Abraços

Muito bom Luis. +1

Mais pra frente, quando eu sair do SS, com certeza será muito útil pra mim

PS: que site excelente esse do artigo original. Pena que os artigos são antigos

Editado 23/04/2012 às 00:19 04/23, 2012 por 2drafael (veja o histórico de edições)

Muito bom...

Obrigado pelo artigo

Nice..

eu tenho esse artigo ake , tava me matando todo pra traduzir uhasu , ajudou mto

ótima contribuição.

parabens e obrigado.

Muito bom o tópico, +1.

Parte 2 da séries de artigos.

Espero que gostem, deixei alguns comentários em cinza.

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Treino de Strongman para atletas

Resistência mental e física, condicionamento anaeróbio, Sprints melhores,

resistência muscular, e força de um homen de verdade. E se eu lhe disse que todas essas características

podem ser treinados em um unico treino? Você acreditaria em mim? É melhor,

porque é verdade! Neste artigo, vou mostrar-lhe como fazêr!

O autor conta algumas historias, então eu vou pular essa parte.

Keg toss (Lançamentos acima da cabeça)

O lançamento de Keg é um ótimo exercício para melhorar a extensão do quadril e a força explosiva da cadeia posterior.

Depois de um aquecimento geral, geralmente usamos o lançamento de Keg como nosso primeiro evento. O Lançamento de KEG

funciona como um exercício de aquecimento final e também excita o sistema nervoso para os eventos mais dificeis a seguir.

Você, como eu, pode trocar esse exercicios por um lançamento de pneu caso não consiga um barril para lançar.

Tire flip (tombar pneus)

Este é um evento de strongman clássico. Eu não posso pensar em um único músculo em seu corpo que este exercício não fortaleça!

Eu também não consigo pensar em um atleta que não se beneficiara com este exercício.

Você pode trocar por Terras sobe steps, ou levantar algo pesado do chão.

Farmers Walks

O Farmers Walks é uma ferramenta incrível para melhorar a sua resistência muscular, capacidade anaeróbia,

Pegada, e parte superior das costas, Trapézios e força oblíqua. Também é ótimo para a melhorar a estabilidade dos quadrils,

joelhos e tornozelos. Você pode levar qualquer objeto estranho ou simplesmente usar o maior par de halteres

você pode encontrar.

Pode se enchar baldes de pedra/areia e andar em voltas ou em Zigzag, como o autor recomenda. Também uso um cano de 50mm, para engrossar a pegada.

Backward Sled Drag

Amarre cordas em pneu, ou algo pesado, e puxe, andando para traz. Isso acaba com seu quadriceps.

Pode se usar um pneu e uma corda amarrada com pesos.

Cabo de guerra

Compra uma corda grossa, para não acabar com saus mão, e puxe.

Para estimular mais diga que quem perder tera que fazer mais 50m de Sled drag.

Treino simples

Existe muito tipo de treinos, mas para iniciantes um treino basico ja é o bastante.

Vamos pegar as informações acima e montar um treino que pode ser feito na sexta ou no sabado.

A) Keg Overhead Toss: 5 lançamentos, um minuto de descanso entre lançamentos

B ) Tire Flip: 3 séries de 5 flips, descansar 3-4 minutos entre as séries, ou 3 séries de 30 segundos,

descansar 3-4 minutos entre as séries. (Nessa variaçaõ por tempo o atleta fas o maximo de flips durante o tempo determinado.)

C) Farmers Walk: Faça 3 séries de 50 metros. Descanse 3-4 minutos entre as séries.

D) Backward Sled Drag: 2 séries de 40-50 metros. Descanse um minuto entre as séries.

Este é um bom Finisher (Finalizador)

E) Cabo de Guerra: O cabo-de-guerra separa os homens dos meninos. Realiza-se uma series e descaça 1 minuto.

Você esta motivado o suficiente?

Esses treinos também são chamados de treinos psicologicos, pois a maioria dos exercicios você tenque ter um bom preparo mesntal para fazer.

Por isso antes de começar sempre pense.

Estou focado o suficiente?

Estou forte o suficeinte?

Estou firme o suficiente?

Se a resposta for sim, os treinos de Strongman estão esperando por você!

Artigo original: https://www.defrancos...r-athletes.html

Traduzido e adptado por Luis 2356.

Editado 24/04/2012 às 02:27 04/24, 2012 por luis2356 (veja o histórico de edições)

+1pro luis hahah!

cara muito bom esse artigo, vai traduzindo aew hsuashauha

tem em media de quantos artigos vc vai postar nesse topico? pq vc podia editar o primeiro post , e botar um sumario,, tipo: 'treino de strongman por mustaffis", pagina 1.............. parte 2 na pagina 3,

Mas a tradução ficou legal, e eu também pediria pra mover pra parte de treinos funcionais! fica mais facil de achar, e não vai se perder pela área de treinamento.

hsuashauha so umas dicas que eu acho deixariam o tópico massa!

bem legal luis, vlw!

Muito bom,o maior "problema" de se treinar strongman são os equipamentos e o espaço,é dificil achar um espaço bom o suficiente para se jogar coisas para cima e não quebrar nada quando cair no chão SHASAHUSA

Muito bom luis,continua postando manolo!

Muito boa a tradução Luis, você segue algo parecido com aquelas rotinas?

Só nao entendi uma parte: Você pode trocar por Terras sobe steps, como assim terras sobe steps?

Abraços!

Boa contribuição

boa d+

Marceloo, eu sigo um rotina um pouco pareçida.

Seg - ME upper

Ter - Me lower

Quinta - De upper

Sex - Strongman.

O terra sobre steps é uma dica que uns caras são em um outro artigo, que talves eu traduza.

Fazer ele por tempo.

Editado 25/04/2012 às 00:40 04/25, 2012 por luis2356 (veja o histórico de edições)

Marceloo, eu sigo um rotina um pouco pareçida.

Seg - ME upper

Ter - Me lower

Quinta - De upper

Sex - Strongman.

O terra sobre steps é uma dica que uns caras são em um outro artigo, que talves eu traduza.

Fazer ele por tempo.

Maneiro cara, to pensando em montar algo parecido. Qual é o artigo?

westside 4 skinny bastards II eu acho

Espetáculo obrigado quem sabe um dia ehhehehe

Ass eu acho esses treinos muito hardcore haha , quero fazer qualquer dia que conseguir esses pneus ;p As vezes fazer um treino de hipertrofia 2ª.3ª,4ª e sexta treinar um strongman desses, haha bom pra da uma força loca ;p

Topíssimo, mereceu o tocantins inteiro xD

Muito bom. Marcando para acompanhar.

boa contribuição..

Vou ver se consigo um pneu desses de trator com um amigo agropecuarista. Meu medo é não conseguir virar nem uma vez direito. Rsrsrsrs