Diário Do Rconstantino

[RConstantino]

> Iniciarei esse diário para compartilhar com vocês meus ganhos, objetivos alcançados, metas a serem cumpridas e também a fim de ser uma motivação a mais pra me manter disciplinado tanto na dieta quanto nos treinos.

Idade: 18 anos

Tempo de Treino: 2 anos e 7 meses (sendo destes 30 meses, aproximadamente 11 parados; de treino sério mesmo, pouco mais de 12 meses)

Altura: 1,81m

Peso: 74Kg

BF: Aproximadamente 13%

Objetivo: Cutting

Histórico com EAs: Zero

História

Eu sempre fui um menino gordinho, com 12-15 anos eu já era obeso (IMC um pouco maior que 30, é claro que IMC não é o método mais fiel pra se avaliar isso, mas como eu não fazia muitos exercícios físicos e tinha pouquíssima massa muscular, ele pode ser usado como base aqui). Até que eu criei vergonha na cara, e resolvi mudar de vida. No inicio era só uma caminhadinha em jejum (mesmo sem saber dessa história de AEJ, eu fazia, mais por praticidade), dei uma maneirada na alimentação.

Em 3 meses eu já tinha emagrecido 17Kg, minha auto-estima estava lá em cima e de camisa eu aparentava até ter um físico bom, mas sem camisa é que o bicho pegava, ainda tinha muita gordura a ser queimada.

Então comecei a “malhar”, aos poucos eu fui fazendo uma recomposição corporal até chegar ao meu shape atual (que está um lixo atualmente, diga-se de passagem, já estive em melhor forma).

Treinamento sério mesmo, só veio depois de 18 meses (cheio de paradas e retomadas).

Devido algumas lesões e doenças que eu tive nos últimos meses perdi muitos dos meus “ganhos”, coisa de 6-7Kg (o que me deixou muito frustrado), obtidos em treinamentos puramente sarcoplasmáticos, então resolvi começar treinamentos mais voltados a low reps, a fim de visar uma hipertrofia mais miofibrilar e um aumento de força e/ou treinos funcionais.

Objetivos Pessoais

Eu sempre quis ter um corpo funcional e que com ele eu pudesse fazer o que eu quiser (se eu quiser correr muito, eu corro; se eu quiser lutar, eu luto; se eu quiser praticar outro esporte, eu consigo sem muita dificuldade; etc.). Então eu não viso somente os ganhos estéticos com o treinamento, e sim uma melhora total, tanto visualmente quanto no desempenho geral.

Aumento da Preparação física voltada para o Muay Thai, e condicionamento geral.

Dieta

Dias de Muay Thai (SEG/QUA/SEX) / Dias OFF ou Treinos BW (TER/QUI/SAB)

08h30 - Acordar

09h30 - Treino Muay Thai*

13h00 - 100g Arroz Branco + 100g Feijão Carioca + 200g Peito de Frango + 3 Ovos + Salada + 200ml Leite Integral + 12g Doce de Amendoim.

18h00 - Treino Muay Thai*

20h30 - Treino Muay Thai*

23h00* / 20h30** - 100g Arroz Branco + 100g Feijão Carioca + 200g Peito de Frango + 3 Ovos + Salada + 200ml Leite Integral + 12g Doce de Amendoim.

00h00 - Dormir

Proteínas: 2,2g/Kg

Carboidratos: 1,8g/Kg

Gorduras: 0,8g/Kg

Calorias: 1700Kcal

* - Apenas Segunda, Quarta e Sexta.

** - Somente Terça, Quinta e Sábado.

Um dia, exceto domingo (Dia do Lixo) a noite, preferencialmente sábado, eu faço uma free meal.

Caso eu faça Treino BW, na semana eu compenso as Kcal.

Dia do Lixo (DOM)

Como à vontade o dia todo, por volta de 4000Kcal.

Treino

DOM - OFF

SEG - Muay Thai (2-3x)

TER - OFF / Treino BW

QUA - Muay Thai (2-3x)

QUI - OFF / Treino BW

SEX - Muay Thai (2-3x)

SAB - OFF / Treino BW

Treino BW

HS Work: 5-10min;

L-Sit Work: 1min;

Frog Stand (Planche Progression): SSC;

OAPU: 3x3;

Dips: 3x3;

Flat Tuck (Front Lever Progression): SSC

OAPUP: 3x3;

OLS (Pistol Squat): 3x3.

Considerações

- Vou tentar postar aqui todos os dias, se possível.

- Por enquanto eu acho que é só, se eu esqueci de alguma informação importante, só me lembrar que eu edito aqui.

- Espero que gostem do diário e acompanhem, e se tiverem duvidas, é só perguntar.

Editado Junho 8, 2012 às 15:17 por RConstantino

[RConstantino]

Treino A

Agachamento 5x5 (55Kg)

Supino 5x5 (53Kg)

Remada Curvada 5x5 (45Kg)

O treino durou pro volta de 40min, por que estou dando 1min entre as séries de carga e no aquecimento é só o tempo pra trocar os pesos.

Geralmente eu faço 2-4 séries de aquecimento em cada exercício, com carga progressiva.

Por enquanto não estou tendo dificuldades com as execuções, por que as cargas estão baixas ainda, mas quero ver daqui algumas semanas, o bicho vai pegar. Kk

Tava um calor do cão enquanto eu tava treinando, mais de 30º fácil fácil, mas faz parte. Kkk

De resto o treino foi muito bom sim.

E na dieta 100% hoje.

[mpcosta82]

Opa, acompanhando aqui.

Hehe esse 1 minuto de descanso entre as séries vai aumentar logo logo... assim que começar a ficar pesado. Lembro que no final do SS eu estava dando uns 5 minutos de descanso entre cada série de agachamento...

Abraços RC, e boa sorte com os treinos.

[cclm]

opa, voce acha que o SL interfere muito no boxe?

eu quando treinava hapkido nao conseguia fazer um treino muito intenso de forca nao, agora que to pensando em voltar a praticar alguma coisa to pesquisando qual melhor jeito de treinar.

acompanhando aqui

[falconx]

Fala fera eu não manjo muito dessa dieta ainda to pesquisando com ela então nem vou comentar ainda... mas me parece ta legal sim viu!

no mais eu recomendaria EXTREMAMENTE vc tirar foto... não da nada mano, tpw posta mensalmente, corta a cabeça...

por vergonha ou seila eu nem colocaria aquelas primeiras minhas rsrs é legal q te anima e da pra ver os resultados nas fotos tbm... além do povo acompanhar... e funciona dai como um diario mesmo aki pra vc...

e as medidas TIRA ELAS hehe tpw não é dificil vc mesmo tira de vc com uma fita em 10 min, e fica ai as medidas do inicio do projetão pra vc comparar com o final =D

abraçao to acompanhando aki

[element]

acompanhando aqui, bons ganhos!

[RConstantino]

Opa, acompanhando aqui.

Hehe esse 1 minuto de descanso entre as séries vai aumentar logo logo... assim que começar a ficar pesado. Lembro que no final do SS eu estava dando uns 5 minutos de descanso entre cada série de agachamento...

Abraços RC, e boa sorte com os treinos.

É, o pessoal me diz mesmo que esse 1min logo logo vai virar uns 3-5min kkk

Mas acho que vai demorar um pouco ainda, por que sei lá, eu to com uma confiança pra agachar e a técnica tá 100% ainda sossegada; na remada eu to me adaptando ao movimento ainda, por que eu faço essa

e eu fiquei um tempo bom sem supinar, por causa das seguidas lesões no ombro, então eu nem fazia ideia de RM nada e a confiança tava lá em baixo também, decidi começar com pouco.

opa, voce acha que o SL interfere muito no boxe?

eu quando treinava hapkido nao conseguia fazer um treino muito intenso de forca nao, agora que to pensando em voltar a praticar alguma coisa to pesquisando qual melhor jeito de treinar.

acompanhando aqui

Ah cara, por enquanto tá de boa, é que o SL ainda não chegou nas fases criticas, e mesmo quando chegar, acho que não vai atrapalhar muito não (isso por que ano que vem eu vou começar a treinar boxe 2 vezes ao dia na terça e quinta kkk)

Fala fera eu não manjo muito dessa dieta ainda to pesquisando com ela então nem vou comentar ainda... mas me parece ta legal sim viu!

no mais eu recomendaria EXTREMAMENTE vc tirar foto... não da nada mano, tpw posta mensalmente, corta a cabeça...

por vergonha ou seila eu nem colocaria aquelas primeiras minhas rsrs é legal q te anima e da pra ver os resultados nas fotos tbm... além do povo acompanhar... e funciona dai como um diario mesmo aki pra vc...

e as medidas TIRA ELAS hehe tpw não é dificil vc mesmo tira de vc com uma fita em 10 min, e fica ai as medidas do inicio do projetão pra vc comparar com o final =D

abraçao to acompanhando aki

As fotos nem é por vergonha não, foi por moscada minha mesmo, eu tava fazendo o esboço do primeiro post ontem no word aqui em casa, e minha namorada viu, ae ela perguntou o que era e tal, eu disse que era tipo um diário, onde eu falava dos treinos, dietas, postava as fotos e a galera acompanhava, ajudava.

Ae ela olhou com uma cara feia pra mim, "posta fotos então, é?" "ah amor, eu não gosto que voce fique se expondo na internet desse jeito, e se pegam uma foto sua e zoam, fazem montagem, sei lá" e ficou falando, ae eu vou amadurecer uma ideia com ela aqui, com calma pra ver no que que dá e não armar desavenças kkk, mas eu tenho as fotos aqui no pc, então da pra pelo menos fazer um antes/depois e tal. kk

A fita métrica é por que eu não tenho mesmo, mas na segunda eu vejo se arrumo uma e já tiro as medidas

abração cara!

acompanhando aqui, bons ganhos!

Valeu todos por acompanharem!

[eduluiz199]

Acompanhando, também faço LG

Vamo que vamo =)

[RConstantino]

Acompanhando, também faço LG

Vamo que vamo =)

Valeu por acompanhar!

LG é o que há, minha qualidade de vida em geral melhorou depois que eu comecei a fazer ela, espero não parar com ela nao kk

vamo que vamo!

[Carkará]

acompanhando parceiro!

LG + SL também! to chegando nos 2 meses de treino, começando a ficar tenso hahahah

[RConstantino]

acompanhando parceiro!

LG + SL também! to chegando nos 2 meses de treino, começando a ficar tenso hahahah

Valeu por acompanhar brother!

Com 2 meses ja começa a ficar tenso mesmo kkk mas assim que é bom kkk

[RConstantino]

DIA OFF

De boa, acordei no horário normal, resolvi umas paradas e mosquei o resto do dia todo kkk

Dieta 100% também.

Vamo ver no que que dá amanha, já que é dia do lixo kkk

[Visitante]

Acompanhando também.

To fazendo a mesma coisa, SS(quase igual) e LG (stand.recomp.)

Não tenho certeza, mas o dia com treino ta com pouca kcal.

Como você calculou?

Abraços

[RConstantino]

Acompanhando também.

To fazendo a mesma coisa, SS(quase igual) e LG (stand.recomp.)

Não tenho certeza, mas o dia com treino ta com pouca kcal.

Como você calculou?

Abraços

Antes de começar a fazer, eu fiquei em duvida entre o SS e o SL, mas optei pelo SL mesmo kk

Eu calculei de vários jeitos pra falar a verdade.

Primeiro eu me foquei mais nos macros, (P = 2,5g/Kg, C = 3,9g/Kg e G = 1,2g/Kg)

Então cheguei nesse valor aproximado de 2500Kcal.

Depois calculei a TMB, 1750 x nível de atividade 1,6 (mas sinceramente eu não acredito nesse "nível de atividade", por que na minha concepção não tem base sólida, até a primeira parte da equação eu acredito ser fiel, mas a segunda quase nada na minha opinião), eu por exemplo, nos dias de treino basicamente eu treino, e só, de atividade física é isso, só levanto do pc ou do sofá pra preparar/realizar minhas refeições, ir ao banheiro e se eu precisar resolver alguma coisa e tal. Então eu não acho que eu gaste 1050Kcal (valor imposto pelo nível de atividade a ser adicionado) pra isso, (treino 300Kcal, bike pra ir e voltar do treino 300Kcal, não é possível que eu gaste 650Kcal vendo tv ou estando no pc) então eu adotei 2500Kcal como TMB pros dias de treino (1750 + 300 + 300 = 2350Kcal, e adicionei 10% às calorias por ser endomorfo, logo, 2350 + 235 = 2585Kcal).

Valor aproximado de 2500Kcal.

Já que os valores giram em torno de 2500Kcal resolvi adotá-lo.

E nos dias de boxe, eu fiz a mesma coisa (só que os 600Kcal do treino + bike, eu usei pro boxe) logo a TMB é 2500Kcal ainda, tirei 20% (500Kcal) pra fazer o déficit e foi.

No sábado mesmo esquema (por que no sábado é meio dia família aqui em casa, a gente vai pra casa da vó, conversa e tal).

No domingo aí sim eu faço as coisas kk, futebol, nado, churrasco com os amigos, namorada, mais um monte de coisa, ae os 3000Kcal ou mais seguram sossegado.

É claro que esses valores são só aproximados, por que eu posso tranquilamente até estar passando desses 2500Kcal e tal, mas na hora de pesar os alimentos também é assim, 100g as vezes vira 110-120g fácil, e as vezes com todos os alimentos, então acaba sendo "elas por elas" mesmo.

abraço!

[Visitante]

Legal, também não confio muito nesse nível de atividade é MUITO relativo.

Já cheguei a comprar um coiso que media quanto de kcal eu gastava por dia, mas é um saco usar todo dia.

Se quiser da uma olhada nesse site, mó preguiça ficar fazendo contas:

https://www.1percentedge.com/ifcalc/

nóis

abrass

[Carkará]

tambem achei q da pra comer um pouco mais heheh

vc eh mais alto q eu, apesar de ser mais magro, mas minha tmb ta em torno de 3000

vc ainda faz boxe, oq eh bem desgastante

[mpcosta82]

É realmente complicado chegar no valor correto de gasto calórico apenas com equações, sem acompanhar a evolução do peso.

Eu estou em bulking no momento, tentei colocar calorias suficientes para ganhar 0.5 kg por semana. Mesmo comendo em média 500 kcal/dia acima do valor calculado , não estou ganhando praticamente nada de peso. Ou seja, o valor calculado teve um erro considerável.

Nada melhor do que o tempo para mostrar o quão certo (ou errado) está o valor calculado para gasto calórico.

Abraços RC, siga firme aí.

[RTiago]

Acompanhando aqui cara, boa sorte aí.

Vou começar um Lean Gains para cutting em janeiro e seu diário só vai me motivar mais, to até pensando em abrir um também quando começar o LG. rsrs

Força aí cara, segue firme...

[RConstantino]

Legal, também não confio muito nesse nível de atividade é MUITO relativo.

Já cheguei a comprar um coiso que media quanto de kcal eu gastava por dia, mas é um saco usar todo dia.

Se quiser da uma olhada nesse site, mó preguiça ficar fazendo contas:

https://www.1percentedge.com/ifcalc/

nóis

abrass

É, esse nível de atividade é meio furada mesmo kk

Legal esse site ae que voce passou cara!

tambem achei q da pra comer um pouco mais heheh

vc eh mais alto q eu, apesar de ser mais magro, mas minha tmb ta em torno de 3000

vc ainda faz boxe, oq eh bem desgastante

Eu até sou teoricamente bem magro pra minha altura (67Kg / 1,81m), mas ainda tem muita gordura pra queimar no meu shape, por isso eu preferi tentar recomposição corporal ao invés de cutting mesmo, por que:

1º Se eu for fazer cutting até eu ficar com uns 8% de BF, vai demorar uma eternidade, além de que não tem condição de ficar comendo 1500Kcal pra menos por dia kkk.

2º eu preciso jogar uma massa nesse meu shape também, por que pelo peso da pra ver que tá faltando um pouco .

Então ao invés de mandar um cutting ou bulking, fiquei no meio termo, que o resultado pode até ser um pouquinho mais demorado, mas vai vir com muito mais qualidade, as mudanças acabam sendo mais significativas pela redução do BF e aumento da MM "ao mesmo tempo" e eu nao fico com o shape gordo/estranho/muito pior que já tá, em momento nenhum.

é, eu acho que 2500Kcal é até um numero meio baixo, mas se for pra eu me apegar num numero, prefiro na distribuição dos macros, que acho fiel também, por que se não eu ia ter que aumentar alguma coisa lá, e os macros iam ficar estranhos (carbo muito alto, proteína excessiva ou gordura demais)

É realmente complicado chegar no valor correto de gasto calórico apenas com equações, sem acompanhar a evolução do peso.

Eu estou em bulking no momento, tentei colocar calorias suficientes para ganhar 0.5 kg por semana. Mesmo comendo em média 500 kcal/dia acima do valor calculado , não estou ganhando praticamente nada de peso. Ou seja, o valor calculado teve um erro considerável.

Nada melhor do que o tempo para mostrar o quão certo (ou errado) está o valor calculado para gasto calórico.

Abraços RC, siga firme aí.

Ah, com certeza, isso eu vou vendo semana a semana, depois da primeira que os ganhos são meio falsos (retenção / acumulo de mais bolo fecal / etc.) , nas outras da pra comparar legal as mudanças, tanto de peso quanto esteticamente, então fica tendo como eu fazer uma base pra possíveis mudanças na dieta se precisar.

abração cara!

Acompanhando aqui cara, boa sorte aí.

Vou começar um Lean Gains para cutting em janeiro e seu diário só vai me motivar mais, to até pensando em abrir um também quando começar o LG. rsrs

Força aí cara, segue firme...

Valeu por acompanhar cara!

Que honra viu, espero que meu diário possa ajudar a você e a todos que quiserem

Eu falo demais hein, caramba!

Respondo até umas paradas que os caras nem me perguntam kkkk

Valeu todos por acompanharem! e daqui a pouco tem atualização

[Carkará]

hahahaha

eu tb falo mt! faz parte...

entendi oq vc disse, mas foi oq o martin falou, eh com o tempo pra dizer!

grande abraço

[RConstantino]

Dia OFF

Hoje fiquei de boa, decidi não fazer nada por causa da ultima rodada do brasileirão, e comi pra caramba kkk

Dia do Lixo 100% kkk

Comi das 12h as 20h

Que eu me lembre foram 800ml Leite Semi-Desnatado, 4 Bananas Prata, 1 Maçã, 1/2 Mamão, 250g Macarrão ao molho, 250g Costela Suína, 100g Chocolate com 70g Leite Condensado e 30g Coco Ralado.

Que eu me lembre foi só isso kkk

Calorias: 3400Kcal por cima kkk

P = 150g (2,3g/Kg)

C = 390g (6,0g/Kg)

G = 140g (2,2g/Kg)

Valores todos aproximados esses.

Amanha é dia de treino e vamo que vamo

[Saintgraal]

Acompanhando manin!

[RConstantino]

Acompanhando manin!

Valeu por acompanhar cara!

[RConstantino]

Galera, eu to com 10 convites pro Fitocraty.com, não sei se vocês já ouviram falar.

É tipo uma rede social/fórum/diário de treino bem interessante e completo.

Lá você cria um perfil, coloca seus treinos, exercícios, cargas e tudo mais, pelo que eu já vi é bem legal sim.

Se alguém se interessar, é só me mandar MP com o e-mail que eu mando o convite kk

Hoje a noite eu posto o treino de hoje e a dieta como foi!

[RConstantino]

Treino B

Agachamento 5x5 (57Kg)

Desenvolvimento 5x5 (35Kg)

Levantamento Terra 1x5 (69Kg)

Fiz como de costume 2-4 séries de aquecimento em cada exercício, com carga progressiva.

O treino durou por volta de 35min, tive que diminuir o intervalo entre os desenvolvimentos pra 30-45seg, por que a academia tava fechando pro almoço.

O Desenvolvimento deu uma dificultada, mas acho que foi mais por causa do intervalo menor.

No levantamento terra eu não to conseguindo deixar a barra muito junta ao corpo na hora da subida (encostar a barra na coxa subindo), mas as costas estão 100%, acho que só mais 1 ou 2 treinos no máximo e eu pego a técnica.

De resto o treino foi bom.

A dieta foi 90% hoje, por que os ovos que eu usei, infelizmente eram daquele bem menor (eu costumo usar o jumbo), mas não sei se os macros deram uma modificada, mas em compensação comi um pouco de uma torta (120g) de atum, ovo, ervilha e tomate que minha mae preparou ontem a noite fora da minha janela de alimentação, e por sorte consegui encaixar ela hoje na dieta kkk, já que pra mim as 2500Kcal, eu to achando pouco (teoricamente falando, não tive tempo pra resultados) de vez em quando, nos dias de treino eu vou jogar umas 150-200Kcal a mais, mas não é sempre.

Amanha é treino de boxe, vamo ver no que vai dar kkk

[RConstantino]

Boxe

Boxe foi de boa, como aquecimento uma corridinha de 20min (uns 4Km percorridos se não me engano), depois mais 1h10 de treino em geral.

A dieta foi 100% hoje.

E amanhã é treino A.

[RConstantino]

Treino A

Agachamento 5x5 (59Kg)

Supino 5x5 (55Kg)

Remada Curvada 5x5 (47Kg)

O treino durou pro volta de 40min como de costume, ainda estou dando 1min entre as séries de carga e no aquecimento é só o tempo pra trocar os pesos.

Fiz como de sempre 2-4 séries de aquecimento em cada exercício, com carga progressiva.

Percebi uma coisa, não consigo fazer o agachamento com a posição low bar, pra mim só da certo com a posição high bar, mas enquanto isso eu vou tentando acertar o low bar nos aquecimentos e entre séries por enquanto que não ta pesado.

E na remada eu não sei o que tá rolando, tem séries que eu faço os movimentos com perfeição e a carga fica leve, mas em momentos a carga fica pesada e o movimento sai prejudicado, e em geral é em séries alternadas, por exemplo a 2ª e a 4ª séries saem estranhas e a 1ª, 3ª e 5ª saem sossegadas kkk. Vou tentar arrumar isso ae e descobrir por que tá acontecendo, se é a pegada, ou a posição da barra e tal.

De resto o treino foi muito bom sim.

E na dieta 100% hoje.

Amanhã é boxe novamente.

[Saintgraal]

Treino A

Agachamento 5x5 (59Kg)

Supino 5x5 (55Kg)

Remada Curvada 5x5 (47Kg)

O treino durou pro volta de 40min como de costume, ainda estou dando 1min entre as séries de carga e no aquecimento é só o tempo pra trocar os pesos.

Fiz como de sempre 2-4 séries de aquecimento em cada exercício, com carga progressiva.

Percebi uma coisa, não consigo fazer o agachamento com a posição low bar, pra mim só da certo com a posição high bar, mas enquanto isso eu vou tentando acertar o low bar nos aquecimentos e entre séries por enquanto que não ta pesado.

E na remada eu não sei o que tá rolando, tem séries que eu faço os movimentos com perfeição e a carga fica leve, mas em momentos a carga fica pesada e o movimento sai prejudicado, e em geral é em séries alternadas, por exemplo a 2ª e a 4ª séries saem estranhas e a 1ª, 3ª e 5ª saem sossegadas kkk. Vou tentar arrumar isso ae e descobrir por que tá acontecendo, se é a pegada, ou a posição da barra e tal.

De resto o treino foi muito bom sim.

E na dieta 100% hoje.

Amanhã é boxe novamente.

mto foda treino de força neh...

como ta seu agacho? ta relando a bunda no calcanhar ou vai só até as coxas ficarem paralelas ao solo?

um esporte que deve ser legal é o boxe... eu penso em praticar algum tipo de arte, tipo kung fu acho fera... é muito rapido, e se caso não for, boxe me atrai bastante hehe

segue firme irmão

[RConstantino]

mto foda treino de força neh...

como ta seu agacho? ta relando a bunda no calcanhar ou vai só até as coxas ficarem paralelas ao solo?

um esporte que deve ser legal é o boxe... eu penso em praticar algum tipo de arte, tipo kung fu acho fera... é muito rapido, e se caso não for, boxe me atrai bastante hehe

segue firme irmão

Éé, principalmente por que eu to com os intervalos curtinhos ainda, logo logo deve ficar ainda mais difícil kk

O meu agacho tá desse jeito mesmo, encosto a panturrilha toda na parte posterior da coxa.

Boxe é show de bola mesmo, eu já pratiquei um tempo de Kung Fu e não me arrependi não, indico qualquer um dos dois pra fazer que é 100% mesmo!

Valeu cara! Segue firme no seu diário lá também, quero ver você relatar esses usos do seu arco novo kkk só não vai dar uma flechada em alguém que deve machucar pra kct levar uma dessas kkkkk

[Aless]

ôpa, acompanhando.